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SUMARIO
• Conceptos: alimentación-nutrición-dieta.
• Nutrientes. Concepto y tipos. Alimentos de cada
nutriente.
• Nutrición=salud.
• Mensajes clave: individualización, control-evaluación,
variedad y dieta equilibrada.
• Pirámide Saludable.
• Distribución de las comidas: nº, porcentajes,
contenido, etc.
• Los hidratos de carbono, su importancia en un
estudiante, deportista, etc. Tipos y funciones.
LESIONES
BUENA NUTRICIÓN= SALUD Y RENDIMIENTO
PAUTAS NUTRICIONALES = PREVENIR LESIONES Y RESULTADOS
D+AYU+PRE=
Menos rot.musculares, distensiones…
Ato. Fuerza, vel., etc.
- Almuerzo: 10-20 %
LOS CARBOHIDRATOS
• CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES:
– Con enlaces “alfa” que se pueden romper con la digestión:
• De absorción rápida:
– Monosacáridos
– Disacáridos
– Oligosacáridos pequeños
• De absorción lenta:
– Oligosacáridos de gran tamaño molecular
• CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES:
– Con enlaces “beta” que no se rompen con la digestión:
• Constituyen la fibra alimentaria:
– Celulosa
– Mucílagos
– Pectinas
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
•EL ÍNDICE GLUCÉMICO: Capacidad de liberación de glucosa:
–IG alto aumento rápido de la glucemia y descenso rápido
–IG bajo aumento lento pero mantenido
•Tipo de carbohidrato
•Actividad de las amilasas digestivas
•Rapidez en el vaciado gástrico y tránsito intestinal
•Alimentos acompañantes
•Tipo de cocción
•Presencia de fibra
•CARGA GLUCÉMICA: Hace relación al porcentaje de
carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de
carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)
FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
•
•
ENERGÉTICA:
– En reposo:
• Neuronas
• Elementos sanguíneos
• Células renales
– En actividad:
• Anaeróbica
• Aeróbica
– Reserva de glucógeno:
• 400 - 600 gr. Músculos..........................................0 - 150
• 60 – 80 gr. Hígado............................................200 – 900
• 9 – 10 gr. Sangre y líquidos celulares...................7 - 12
OTRAS FUNCIONES:
– Glucolípidos:
• Formaciones membranosas y de recubrimiento celular
• Anticoagulante (Heparina)
CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FÍSICO
•
OBJETIVOS:
– Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba:
• Comida previa
• Bebida:
– Ejercicios de + 45’ y ambientes cálidos:
» Glucosa (no ayuno previo)
» Fructosa
» Oligosacáridos: (Naturales , Sintéticos)
– Reposición durante la competición:
• Ejercicios de + 45’
• Dosis de 20 a 80 gr/h
• Glucosa líquida
– Recarga de glucógeno:
• Iniciarla antes de 2 h. después del ejercicio
• 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h.
• Predominio de IG alto (2/3)
• El glucógeno hepático se recarga antes
– Sobrecarga de Glucógeno
• Dieta de sobrecarga
• Dieta disociada
• Dieta progresiva