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Escuela de Alimentación Correcta
Semana 22
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holgada?
ESTA SEMANA
Nutrición equilibrada para las mujeres
•
Según los expertos, mantener una alimentación adecuada es
especialmente importante para las mujeres menores de 30 años
•
Tener una nutrición equilibrada y realizar ejercicio físico con asiduidad
les ayuda a mantener el bienestar y a lidiar más fácilmente con los
efectos negativos del constante estrés al que están sometidas
•
A esta edad, las mujeres suelen trabajar de forma intensiva, a menudo
al límite, y no tienen tiempo para comer a las horas adecuadas, por lo
que recurren a la comida rápida
•
Los expertos recomiendan que las mujeres limiten su consumo de café
y tomen más alimentos con proteína de soja y calcio
Actividad física
•
Un programa de ejercicio físico bien planificado ayuda a fortalecer
los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor del organismo
•
Hacer ejercicio con asiduidad contribuye a mejorar el bienestar
espiritual y refuerza los sentimientos de autoestima y
autoconfianza
•
También es una excelente manera de combatir el estrés, los
cambios de humor y el insomnio
•
Debe realizar un tipo de ejercicio que fortalezca los músculos del
corazón: ejercicios aeróbicos (correr, andar en bicicleta o practicar
squash), además de ejercicios de fuerza (pesas o ejercicios de
estiramiento) y flexibilidad (estiramientos, yoga y tai chi).
Nutrición para tener una piel suave
•
La irregularidad o rugosidad de la piel, a veces conocida como "piel de
naranja", es un trastorno de la piel exclusivo de las mujeres. Por lo general,
comienza a aparecer a los 20-25 años.
•
La piel del vientre, las caderas, las nalgas, los hombros y los costados se
vuelven irregulares, empiezan a aparecer hoyuelos y, a medida que se
envejece, estas irregularidades van aumentando gradualmente
•
Los expertos consideran que determinados malos hábitos como el
consumo frecuente de alcohol y el café o la falta de ejercicio físico
aumentan la probabilidad de padecer ese antiestético trastorno
•
Además, a medida que se envejece, se reducen la firmeza y la elasticidad
del tejido de unión del interior de la dermis y de la capa de grasa superficial
de la piel
Nutrición para tener una piel suave
•
Para combatir este problema, recurra a masajes,
productos cosméticos, una alimentación equilibrada y
al ejercicio físico regular, especialmente combinando
ejercicios aeróbicos, que ayudan a quemar calorías,
con ejercicios de fortalecimiento muscular
•
Procure caminar, correr, nadar o andar en bicicleta
durante 30 minutos al día, 3 veces a la semana
•
Beba al menos 2 litros de agua al día, le ayudará a
optimizar los procesos metabólicos del organismo y
mantiene en marcha el proceso de conversión de la
grasa
•
El té verde tiene un efecto especialmente beneficioso
en los procesos metabólicos y, además, es un
potente antioxidante
Nutrición para tener una piel suave
•
Para abordar el problema de la "piel de naranja", lo
más importante es mejorar la hidratación de la piel
optimizando el metabolismo mediante una nutrición
equilibrada
•
Tome alimentos que contengan celulosa: fruta y
verdura, cereales y pan de harina fuerte
•
También debe compensar con regularidad toda
carencia de vitaminas y micronutrientes
•
Su ingesta de alimentos debe ser suficiente y debe
comer varias veces al día para que el organismo
active los procesos metabólicos; por tanto, coma
pequeñas cantidades con frecuencia
Fundamentos para una nutrición equilibrada
•
La nutrición equilibrada y el ejercicio físico variado le permitirán
mantenerse en forma y le ayudarán a controlar el nivel de
colesterol, el peso y los efectos nocivos del estrés
•
Además, disfrutará de otros muchos efectos secundarios positivos:
– Conserva la funcionalidad de los huesos, los músculos y las
articulaciones
– Mejora el estado de ánimo
– Potencia la coordinación locomotriz
– Ayuda a dormir mejor
– Ayuda a tener mejor aspecto
– Ayuda a mantener un mayor nivel de vitalidad
Fundamentos para una nutrición
equilibrada
• Incluya en su dieta alimentos que sean:
– ricos en ácidos grasos omega-3 (pescado, nueces)
– bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas
(pescado, carne magra, frutos secos, legumbres)
– ricos en fitoelementos y celulosa (cereales integrales,
frutas y verduras), y legumbres como fuente de
hidratos de carbono.
• Y no lo olvide: al menos 5 raciones de frutas y
verduras al día.
La soja
•
Se recomienda el consumo de soja en función de la
edad de la mujer: antes y después de la menopausia
•
Los fitoestrógenos presentes en los productos a base de
soja pueden proteger las células contra los efectos
nocivos del medio ambiente
•
Hay estudios que demuestran que, para las mujeres en
periodo de menopausia, el consumo de productos a
base de soja tiene un efecto beneficioso sobre el
bienestar, ya que contienen fitoestrógenos
•
Las habas de soja pueden ayudar a las mujeres a
disminuir su nivel de lipoproteínas de baja densidad
(colesterol malo) y aumentar el de lipoproteínas de alta
densidad (colesterol bueno)
•
El tofu es una excelente fuente de soja. Puede añadirse
a diversos platos como sustitutivo del queso
Las vitaminas
• La vitamina D afecta a la absorción
y el metabolismo del calcio en el
organismo, así que es un elemento
básico para la salud ósea de las
mujeres
• El pescado, el aceite de pescado, el
hígado, los huevos y los efectos de
los rayos del sol en la piel son
buenas fuentes de vitamina D
Las legumbres
•
Las legumbres deben estar presentes
en cualquier dieta, ya que son nutritivas,
económicas y bajas en grasa
•
Media taza (100 g) de lentejas contiene
11,5 g de fibra dietética: la mitad de la
cantidad diaria que necesitamos
•
Llevar una dieta rica en celulosa
contribuye positivamente a los procesos
digestivos y estimula el proceso natural
de limpieza del organismo
La col
• A menudo olvidamos incluir la col en
nuestra dieta diaria a pesar de que es
una valiosa fuente de folato (ácido
fólico), una vitamina soluble en agua de
especial importancia para las mujeres
• Se recomienda que las mujeres
ingieran 400 mg de ácido fólico al día
• No hay que olvidar que la col también
es una excelente fuente de vitamina C
y calcio
Los beta-carotenos
• Están presentes en muchas frutas y
verduras de color naranja como las
zanahorias, el mango, los
albaricoques, la calabaza y el
boniato. Son los "mejores amigos"
de la mujer
• Se considera que los beta-carotenos
ayudan a mantener el buen estado
de la piel
El hierro
• Las mujeres necesitan comer
más alimentos ricos en hierro a
medida que su organismo lo va
perdiendo mes a mes
• La carne roja magra, la carne de
ave oscura, el hígado, los
riñones, así como los
melocotones y los albaricoques,
son excelentes fuentes de hierro
El brécol
• El brécol es una excelente
fuente de calcio
• También contiene otras
sustancias nutritivas
importantes tales como
potasio y vitaminas del
grupo B
Recuerde tomar calcio
• La cantidad diaria recomendada de calcio
es de 1.000 mg
– A partir de los 60 años: 1.200 mg
– Para mujeres en periodo de menopausia:
1.200 mg
• Dado que a menudo la alimentación de
las personas presenta una carencia de
calcio, le recomendamos que aumente su
ingesta diaria de este mineral
No lo olvide
• Traiga papel y lápiz
• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante
la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
• ¡Traiga a un amigo!