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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO
EN NUESTRA SALUD FÍSICA Y
MENTAL
DR. LUIS ROBERTO PÉREZ
MÉNDEZ
INTRODUCCIÓN
• Muy Importante aconsejar a personas
sanas y no tan sanas acerca de los
beneficios del ejercicio para mantener la
salud, así como de sus efectos sobre
diversas enfermedades.
• Como médicos necesitamos estar bien
preparados para prescribir programas
específicos de ejercicios que tomen en
cuenta el estado general de salud del
paciente y su estilo de vida.
INTRODUCCIÓN
• Como pacientes debemos documentarnos
de los beneficios, perjuicios, etc del
ejercicio, de acuerdo a nuestro estado de
salud – enfermedad actuales.
INTRODUCCIÓN
• El ejercicio ayuda a
prevenir o tratar
múltiples
enfermedades sobre
todo:
– Cardiovasculares
(presión alta,
colesterol alto,
embolias, infartos).
INTRODUCCIÓN
– Problemas
psicológicos
(depresión, ansiedad).
INTRODUCCIÓN
– Gastrointestinales (colitis, gastritis).
INTRODUCCIÓN
– Reumatológicos (artritis).
INTRODUCCIÓN
– Nutricionales
(obesidad,
desnutrición).
INTRODUCCIÓN
• Más de la mitad de los adultos son
sedentarios, y sólo 7.6 % se ejercita al
nivel recomendado para obtener
beneficios cardiorrespiratorios.
MEJORÍA DE LA SALUD
• Las tasas de
mortalidad por enf del
corazón (EAC) son
significativamente
inferiores en los
individuos activos que
en los inactivos y el
ejercicio reduce la
frecuencia de EAC no
fatal.
MEJORÍA DE LA SALUD
• Estos hallazgos son ciertos e
independientes de otros factores de riesgo
de la EAC, como tabaquismo, presión alta,
obesidad, o colesterol elevado.
MEJORÍA DE LA SALUD
• Los individuos inactivos tienen mayor
probabilidad de desarrollar EAC que los
activos, independientemente de otros
factores mayores.
MEJORÍA DE LA SALUD
• La inactividad
conlleva un riesgo
casi tan elevado
como fumar un
paquete de cigarrillos
al día.
MEJORÍA DE LA SALUD
• Los individuos regularmente activos viven
más años que las personas inactivas.
• Este aumento de la longevidad se debe,
principalmente, a un descenso de las
muertes prematuras.
MEJORÍA DE LA SALUD
• Los pac con obesidad, diabetes e
hipertensión, pueden beneficiarse en
especial del ejercicio.
MEJORÍA DE LA SALUD
• El riesgo de muerte súbita también es
menor entre los hombres habitualmente
activos, que entre los sedentarios, aunque
el riesgo aumenta de manera transitoria
durante el ejercicio vigoroso.
MEJORÍA DE LA SALUD
• El riesgo de muerte súbita también
aumenta en las personas que no se
checan bien médicamente antes de
realizar cualquier tipo de ejercicio.
MEJORÍA DE LA SALUD
• El riesgo de muerte súbita también es
menor entre los hombres habitualmente
activos, que entre los sedentarios, aunque
el riesgo aumenta de manera transitoria
durante el ejercicio vigoroso o en las
personas que no se checan bien
médicamente antes de realizar cualquier
tipo de ejercicio.
MEJORÍA DE LA SALUD
• Varios cambios que genera el ejercicio
ayudan de manera la prevención y tx de
las enf:
– Disminución de la presión sanguínea.
– Disminución de la obesidad.
– Aumento del colesterol bueno y disminución
del malo.
– Disminución de la coagulación anormal.
– Aumento de la sensibilidad de la insulina.
MEJORÍA DE LA SALUD
– Aumento del tamaño de las arterias
coronarias.
– Crecimiento de colaterales y disminución del
vasoespasmo después del entrenamiento.
– Cambios conductuales en el tabaquismo y en
la dieta
– Disminución de la obesidad.
– Disminución de la presión alta, etc, etc, etc.
¿QUÉ TANTO EJERCICIO?
¿DE QUÉ TIPO?
• Entrenamiento aeróbico.
• Las recomendaciones habituales se basan
en el nivel requerido para lograr un efecto
en el entrenamiento cardiorrespiratorio
• 60 a 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima, tres a cinco días por semana
durante 20 a 60 minutos.
¿QUÉ TANTO EJERCICIO?
¿DE QUÉ TIPO?
• El ejercicio favorece cambios CV
beneficiosos:
– Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y
en ejercicio.
– Aparece mejoría de la circulación de la
sangre y aumento de la cantidad y
concentración oxígeno (VO2 max).
¿QUÉ TANTO EJERCICIO?
¿DE QUÉ TIPO?
• El VO2 max se usa como un indicador de
acondicionamiento general.
• Además se obtienen otros beneficios con
el ejercicio frecuente:
– Aumento del contenido mineral óseo, incluso
cuando no se logre un efecto sobre el
entrenamiento cardiovascular.
• Útil contra la osteoporosis prev y curat.
¿QUÉ TANTO EJERCICIO?
¿DE QUÉ TIPO?
• El ejercicio leve o moderado (por ejemplo,
caminar, subir escaleras, practicar la
jardinería, zumba, jazz, aerobics, etc) está
asociado con la disminución del riesgo
para EAC.
¿QUÉ TANTO EJERCICIO?
¿DE QUÉ TIPO?
• Un estudio de alumnos de Harvard (17 mil
varones):
– Reducción del riesgo de contraer EAC.
– El riesgo fue menor conforme el gasto
calórico aumentó.
• Con el ejercicio se nota una reducción de las
enfermedades cardiovasculares y muerte por
cáncer entre los sujetos con mayor condición.
• Por lo tanto los niveles moderados de
acondicionamiento físico, asequibles a la
mayoría de los adultos, parece proteger contra
la muerte temprana.
Entrenamiento con pesas.
• Existe más beneficio con el ejercicio aeróbico
que con las pesas.
• Sin embargo existe seguridad y beneficios del
entrenamiento con pesas, en forma moderada
– 30 minutos al día, tres veces por semana a una
contracción voluntaria máxima del 80 %, no
presentaron signos ni síntomas de isquemia o de
respuestas anormales de la frecuencia cardiaca o la
presión sanguínea.
Hipertensión.
• Se disminuye la presión, tanto por si misma
como por la pérdida de peso:
• (6 mmHg) y diastólica (10 mmHg) sistólica.
– Estos cambios ocurrieron después de 10 semanas de
entrenamiento y no se asociaron con algún cambio
en el peso o la excreción de sodio urinario.
Hipertensión.
• Incluso el ejercicio de baja intensidad (una
caminata de una hora tres veces a la semana
durante nueve meses) redujo de manera
importante tanto la presión sistólica como la
diastólica.
OBESIDAD
• La obesidad no sólo es un factor de riesgo
independiente para las ECV, sino también
contribuye en gran medida al surgimiento de
problemas como hipertensión,
hipercolesterolemia, cáncer, ovarios
poliquísticos, ácido úrico alto, diabetes, etc.
• Aunque el ejercicio sólo contribuye a una
pérdida modesta de peso, la actividad física
regular puede reducir la morbilidad y la muerte
prematura, incluso entre las personas que
permanecen obesas.
OBESIDAD
• ¿Qué se necesita realmente para bajar de
peso?: “ las 4 Patas de la Mesa”
• 1) Alimentación adecuada, balanceada, rica,
apetitosa, nutritiva, económica, higiénica, etc
• 2) Ejercicio.
• 3) Medicamentos
• 4) Acciones Psicológicas.
OBESIDAD
• Aquellos que pierden peso tienen mayor
aumento del C-HDL (colesterol bueno) con
respecto a aquellos que no pierden peso.
• Las personas que combinan el ejercicio con una
alimentación baja en calorías tienden a
mantener el peso durante más tiempo que
aquellas que sólo hacen una dieta.
CLIMATERIO Y MENOPAUSIA
• En las mujeres premenopáusicas, sólo el
ejercicio exageradamente elevado se asocia
con aumentos del colesterol bueno.
• Las post menopáusicas no aumentan su
colesterol bueno con la actividad física, pero
todas se benefician de muchas otras formas
incluyendo la prevención y/o tx de osteoporosis,
depresión, obesidad, disminución de riesgo de
Ca, etc.
Rehabilitación cardiaca
• Enfermedad de las arterias coronarias.
• La mayoría de los pacientes que tienen EAC
deben participar con seguridad en programas de
entrenamiento de ejercicio, que les ayude a
aumentar el VO2 max, disminuir la frecuencia
cardiaca y (si la intensidad y duración del
entrenamiento son suficientes) a aumentar el
volumen de llenado del corazón.
Rehabilitación cardiaca
• Se logra un mejor estado funcional.
• Los que tienen angina de pecho y los que tienen
riesgo de tener un infarto también se benefician
muchísimo después del entrenamiento
Rehabilitación cardiaca
• Infarto del miocardio.
• El ejercicio después de infarto del miocardio
puede asociarse con menores tasas de
mortalidad (20%).
• Se mejora la tasa de regreso al trabajo.
• Insuficiencia Cardiaca
• El ejercicio ayuda también a que la enfermedad
sea menos grave y requerir menos
medicamentos probablemente.
Mujer y Ejercicio
• Una mujer de cada 50 soportará un esfuerzo
prolongado mejor que la mayoría de los
hombres.
• Naturalmente, las proporciones cambian si la
mujer está entrenada y los hombres no.
Mujer y Ejercicio
• ¿Ciertas características fisiológicas, como Ia
resistencia y la potencia muscular, pueden
mejorar con el entrenamiento?
• Indudablemente.
• Tienen importancia la intensidad, tipo y la
duración del ejercicio, las características
funcionales y la edad
• Cuando te entrenas con métodos adecuados el
efecto benéfico es mucho mejor sobre todo CV.
Mujer y Ejercicio
• Lo anterior no es diferente en los dos sexos.
• Cuando se trata de la fuerza o la potencia
muscular, las adaptaciones de los músculos
femeninos son menores.
• Los músculos crecen menos, porque el hombre
tiene testosterona (hormona sexual masculina).
Mujer y Ejercicio
• ¿Idealmente que es lo más adecuado cuando
se quiere realizar cualquier tipo de ejercicio?
• Un examen médico completo.
• Medición de la capacidad cardiovascular
• Exámenes de laboratorio de rutina: Bh, Qs, EGO, o
especiales para cada paciente según su
enfermedad.
• Electrocardiograma y prob Rx Tórax.
• Actitud mental positiva, perseverancia, constancia.
• Inicio gradual y de acuerdo a la capacidad indiv.
Mujer y Ejercicio
• ¿Cómo dosificar racionalmente la cantidad y
la intensidad del esfuerzo tísico?
• Debe ser de acuerdo a la capacidad de c/u,
edad, enfermedades que se tengan, etc.
• La falta de una prescripción individual y exacta,
puede suponer los mismos peligros e
inconvenientes que una dosis errónea de
medicamentos.
• Puede ayudar ¼ de hora diario de un ejercicio
capaz de hacer subir la frecuencia cardiaca
entre 100 - 130 latidos por minuto.
Mujer y Ejercicio
• No hay que iniciar una actividad que requiera un
gasto energético superior al 30 % de la máxima
potencia aeróbica.
• No hay que rebasar, el 60 ó 70 % de la máxima
potencia aeróbica.
• No hay que someter al organismo a esfuerzos
intensos para los cuales sea necesario un
aumento de la frecuencia cardiaca por encima
de las 120 ó 125 pulsacione por minuto, y
durante períodos de tiempo prolongados.
Mujer y Ejercicio
• Puntos Importantes a considerar:
• 1. La actividad física debe practicarse dentro de
los niveles útiles para estimular los efectos
fisiológicos sobre los músculos, sobre el sistema
cardiovascular y sobre el sistema respiratorio.
• 2. La actividad física debe ser lo más agradable
posible: sólo así podrá ser continua.
• Debe formar parte de la rutina cotidiana.
Mujer y Ejercicio
• 3. Debe practicarse por lo menos 3-5 hs a la
semana y mínimo de 30-60 min por sesión,
además de incrementarse gradualmente.
• 4. Los cardiópatas y otros enfermos deben ser
instruidos sobre el tipo de actividad física que
les conviene realizar y sobre las medidas que
deberán de tomar en cuenta para subsanar
posibles emergencias.
Mujer y Ejercicio
• 5. Es preferible y más agradable que se
desarrolle en grupo.
• 6. Al momento de prescribir una actividad física
hay que tener en cuenta la dieta y los fármacos
que pueden ser necesarios.
• 7. Hay que tener en cuenta que, si la actividad
física debe mantener una buena condición de
salud en el sujeto sano, en el enfermo debe
alentar su recuperación y mantener la mejor
condición física compatible con su enfermedad.
Mujer y Ejercicio
• 8. El ejercicio debe ser de tipo aeróbico.
• El isométrico puede, a veces, tener algún efecto
favorable en el sujeto sano, deberá ser
absolutamente evitado en las enfermedades
cardiovasculares, ortopédicas, etc.
• 9. La actividad física deberá adaptarse según el
tipo de patología presente, el tipo de actividad
profesional que desarrolle, el grado de su
capacidad funcional, su edad y su sexo.
Mujer y Ejercicio
• ¿Qué consejos se podrían dar para limitar al
mínimo las probabilidades de ser víctimas de
traumatismos o lesiones?
• Entrenar gradualmente, evitando, del modo más
absoluto querer conseguirlo todo en seguida.
• Limitar la alimentación, sobre todo si se tiene
obesidad o sobrepeso.
• No hacer ejercicio o deportes bajo el influjo del
alcohol.
• No fumar.
Mujer y Ejercicio
• Siempre iniciar con calentamiento,
entrenamiento y enfriamiento.
• Prestar mucha atención a los dos momentos
más críticos, es decir, al comienzo de la
actividad (fase del calentamiento) y al final, por
el cansancio psicofísico.
– La mayoría de los incidentes se producen en estos
períodos y no siempre es fácil darse cuenta de que
se está cansado: es necesario aceptar las
limitaciones sin exigir demasiado al organismo.
Mujer y Ejercicio
• Meter el aire por la nariz y sacarlo por la naríz.
• Cuando sea más intenso sacarlo por la boca.
• Tomar agua en forma baja o moderada
inmediatamente antes del ejercicio y poco a
poco durante el mismo.
• Comer un bocadillo muy pequeño (con buena
carga de glucosa) antes del ejercicio.
Mujer y Envejecimiento
• ¿Qué influencia puede tener un trabajo tísico
y mental regular, sobre el organismo y su
envejecimiento?
• Existe una tendencia menor al envejecimiento
quienes se dedican a las actividades
intelectuales y/o físicas.
• Se producen mejor las hormonas útiles para el
buen funcionamiento del organismo y se
disminuyen los riesgos de padecer diversas enf.
Mujer y Envejecimiento
• La inactividad endurece las articulaciones,
disminuye los reflejos y las células se desgastan
con mayor prontitud.
• El hueso se vuelve más osteoporótico.
• La piel se arruga más.
• “Órgano que no se usa se atrofia”
• Aumenta más el peso.
• Disminuye la masa muscular (glúteos, etc)
• Aumenta la depresión y la ansiedad.
Mujer y Envejecimiento
• Disminuye la esfera sexual en todos sus
ángulos.
• Disminuye la caja torácica y la capacidad
pulmonar.