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Nutrición y Control del
Peso Corporal
Nutrición y Control del Peso Corporal
El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un
objetivo primordial de un buen programa de aptitud física.
La obesidad es uno de los problemas más comunes
encontrados en el asesoramiento de programas para
mejorar y mantener la salud física. Si bien es cierto que
algunas personas tienen problemas de sobrepeso debido a
desordenes metabólicos, también es cierto que la gran
mayoría tiene el problema de no poder alejarse de la
comida.
Nutrición y Control del Peso Corporal
Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en
el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide
realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso.
Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas
que inician una dieta (programa para perder peso) es
capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor
aún, solamente una de cada doscientas (200) personas
puede mantener el peso deseado por un período
considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)
Nutrición y Control del Peso Corporal
La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el
potencial energético de los alimentos. Todo alimento
que consumimos tiene cierto contenido calórico. La
cantidad de contenido calórico depende del grupo
alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se
clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos
(hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos
son llamados Macronutrientes
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la mayor fuente de
kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la
energía para el trabajo muscular y mantenimiento
celular. Ellos también juegan un papel fundamental
en la digestión y regulación de grasas y proteínas
metabólicas. Cada gramo de carbohidratos
suministra al cuerpo humano aproximadamente
cuatro (4) kilocalorías. Los carbohidratos se
encuentran en los cereales, las harinas, los
azúcares y los vegetales.
GRASAS
Las grasas son también usadas como fuente
de energía, pero de una manera más
concentrada, ya que cada gramo de grasa
suministra nueve kilocalorías. Las grasas son
necesarias en el organismo porque ellas
forman parte de la estructura celular, protegen
órganos vitales, nos suplen de ácidos grasos,
transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven
de aislante térmico. Las fuentes básicas de
las grasas son la leche y sus derivados, las
carnes y sus derivados y los aceites.
PROTEÍNAS
Las proteínas son sustancias indispensables que
contribuyen en la reparación de tejidos como: los
músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los
huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman
parte de las hormonas, las enzimas, los
anticuerpos y ayudan a mantener el balance
normal de los fluidos corporales. Las proteínas se
usan también como fuente de energía pero
solamente cuando no exista una cantidad
disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo
de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las
fuentes primordiales de proteínas son las carnes, la
leche y sus derivados.
Además de los tres grupos alimenticios, tenemos
también que los alimentos contienen vitaminas y
minerales (micronutrientes). Las vitaminas son
substancias orgánicas necesarias para el equilibrio
de las funciones vitales y esenciales para el normal
desarrollo y crecimiento del cuerpo.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados
en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa
(vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles
en agua (vitaminas del complejo B y la C).
Los minerales son elementos inorgánicos que
sirven importantes funciones, forman parte de todas
las células, ayudan al mantenimiento del balance
hídrico y el balance ácido-base.
Dieta Balanceada
Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso
consiste en ingerir una dieta balanceada.
Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar
distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20
- 30% de grasas y un 15 - 20% de proteínas;
además de las vitaminas, minerales y el agua
necesaria.
Lograr y mantener una dieta balanceada es
fundamental e indispensable para poder obtener y
conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil es
acostumbrarse a comer el tipo de alimento
adecuado y desechar aquellos que no tengan
ningún valor nutritivo.
EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
La evaluación de la composición corporal permite la
cuantificación de los componentes estructurales
principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.
Grasa Corporal
Grasa Esencial
Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo.
Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones,
higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema
nervioso central.
Mujer 12 % del peso corporal
Hombre 3% peso corporal
Grasa Corporal
Grasa de Depósito
Acumula en el tejido adiposo
Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos
órganos internos
Mujer 15% del peso corporal
Hombre 12% peso corporal
Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal.
135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.
Porcentaje de Grasa de Varias
Disciplinas Deportivas Masculino
Lev. de Pesas
12 %
Judo
11 %
Karate
10,5 %
Lucha Olímpica
8%
Gimnasia
4,6 %
Natación
8%
Maratón
3,3 %
Ciclismo
8%
Triatlón
7,1 %
Fisicoculturismo
8,4 %
Porcentaje de Grasa de Varias
Disciplinas Deportivas Femenino
Corredoras
17 %
Tenis
22,5 %
Voleibol
23,3 %
Baloncesto
21 %
Gimnasia
15,2 %
Natación
16 %
Maratón
15,6 %
Ciclismo
15,2 %
Triatlón
12 %
Fisicoculturismo
13 %
Porcentaje de Grasa de Varias
Disciplinas Deportivas
Deporte
Béisbol/Softbol
Baloncesto
Fisicoculturismo
Canotaje
Ciclismo
Esgrima
Gimnasia
Pentatlón
Remo
Fútbol
Natación
Tenis
Eventos de Pista
Eventos de Campo
Triatlón
Voleibol
Pesas
Masculino
8 – 14%
6 – 12%
5 – 8%
6 – 12%
5 – 11%
8 – 12%
5 – 12%
Lucha Olímpica
5 - 16
6 – 14%
6 – 14%
6 – 12%
6 – 14%
5 – 12%
8 – 18%
5 – 12%
7 – 15%
5 – 12%
Femenino
12 – 18%
10 – 16%
6 – 12%
10 – 16%
8 – 15%
10 – 16%
8 – 16%
8 – 15%
8 – 16%
10 – 18%
10 – 18%
10 – 20%
8 – 15%
12 – 20%
8 – 15%
10 – 18%
10 – 18%
Métodos de Predicción de la Composición Corporal
Estimación de la Grasa por Ultrasonido
Radiografía del Brazo
Tomografía Axial Computarizada
Pesaje Hidrostático
Indice de Masa Corporal
Razón Cintura - Cadera
Indice de Estatura al Cuadrado
Mediciones de Circunferencias
Pliegues Dérmicos o Panículos Adiposos
MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.
La medición de las circunferencias de partes específicas del
cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa
corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una
relación positiva con el porcentaje de grasa corporal.
Sitios de las medidas en los hombres:
•Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca, levemente distal al
proceso radial y al proceso estiloidal del cúbito.
•Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del
ombligo.
La persona debe estar parada con los pies juntos.
Sitios de las medidas en las mujeres:
Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.
La persona debe estar parada con los pies juntos.
Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glúteos en la parte
de mayor diámetro. La persona debe estar parada con los pies
juntos.
Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de
grasa corporal por las siguientes fórmulas:
Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) (0,82816 x (CA - CM))
PC - MCM
Porcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100
PC
Sitios para tomar las medidas de pliegues
dérmicos en el sexo masculino (método de 3)
Pecho
Abdomen
Muslo
Sitios para tomar las medidas de pliegues
dérmicos en el sexo femenino (método de 3)
Tríceps
Suprailíaco
Muslo
CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE
DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO
Edad
Excel
 19
20 – 29
30 – 39
40 – 49
 50
12
13
14
15
16
Buena
12,1 – 17
13,1 – 18
14,1 – 19
15,1 – 20
16,1 – 21
Clasificación
Moderada Sobrepeso
17,1 – 22
18,1 – 23
19,1 – 24
20,1 – 25
21,1 - 26
22,1 – 27
23,1 – 28
24,1 – 29
25,1 – 30
26,1 - 31
Sobrepeso
Excesivo
 27,1
 28,1
 29,1
 30,1
 31,1
CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE
DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO
Edad
 19
20 – 29
30 – 39
40 – 49
 50
Excelente
17
18
19
20
21
Buena
17,1 – 22
18,1 – 23
19,1 – 24
20,1 – 25
21,1 – 26
Clasificación
Moderada
Sobrepeso
22,1 - 27
23,1 – 28
24,1 – 29
25,1 – 30
26,1 – 31
27,1 – 32
28,1 – 33
29,1 – 34
30,1 – 35
31,1 – 36
Sobrepeso
Excesivo
 32,1
 33,1
 34,1
 35,1
 36,1
Cambios en la Composición Corporal
Después de los 25 años de edad el ser humano  452 gramos de
grasa por año
 de 225 gramos de peso magro
1.  de la ingesta calórica
2.  de la actividad física
3. Reducción en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo
Perder Peso
• Cirugía
• Dietas (Hipocalóricas)
• Ejercicio
• Dieta + Ejercicio
¿Cómo alcanzar y mantener
el peso corporal ideal?
 Dieta Balanceada.
Dieta Balanceada
¿Cómo alcanzar y mantener
el peso corporal ideal?
 Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos
 Complementar con Ejercicios de Musculación,
Yoga, etc
TIPO DE EJERCICIO
Actividades Físicas Variadas