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AERÒBIC
• HISTORIA
2-3
• MÚSICA
4-7
• PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA
CLASE DE AEROBIC
8-12
• ESTADISTICAS
Amparo Olmos Moratalla
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Historia
• Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos
en la actualidad podemos situarlos en el año 1968.
Las primeras prácticas de aeróbic están
relacionadas con el ámbito militar.El aeróbic ha
entrado en el programa de actividades semanales o
diarias de muchas personas, que se han dado
cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya
que se trabaja la resistencia, se potencia la
flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la
habilidad. Algunos ejemplos son: step-aeróbic, slideaeróbic, box-aeróbic, aero-local, etc.
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Normas básicas para que cualquier tipo de
ejercicio sea aeróbico:
• El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar
fundamentalmente los grandes grupos musculares que
forman las piernas y los glúteos.
• La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.
• El corazón trabajará a una intensidad situada entre el
60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el
ejercicio.
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Música
La adecuación del ritmo y del estilo.
Para preparar una clase sin interrupciones o cambios
bruscos de ritmo es conveniente elegir unas melodías
con un ritmo regular y constante, para que al finalizar
una canción y empezar otra la transición del ritmo y del
movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.
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Tiempo.
Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad
se calcula contando el número de golpes que sentimos o
escuchamos en un minuto.
El número de golpes por minuto va a determinar la
velocidad y la progresión de la intensidad de los
ejercicios.
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Para cada clase tendremos un numero de golpes:
• Para una clase de bajo impacto utilizaremos
aproximadamente de 135 a 148 golpes.
• Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a
160 golpes.
• Para una clase de step de 122 a 132.
• Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.
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La música se estructura a base de frases musicales.
Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases
se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es
decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
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PARTES DE LAS QUE CONSTA
UNA CLASE DE AERÓBIC
• CALENTAMINETO:
El calentamiento es un conjunto de
ejercicios que preparan tanto física
como psíquicamente a la persona
para que realice la posterior
actividad de mayor intensidad .
Su objetivo es activar la
musculatura, ponerla en movimiento
para que pierda rigidez, se flexibilice
y pueda ejecutar los ejercicios de
los segmentos aeróbicos sin riesgo
de lesión (tirones, esguinces...).
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• COREOGRAFIA:
Alto impacto:
El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy
intenso. Hay que practicarlo con precaución y
moderadamente ya que el impacto que los saltos
producen en los huesos y articulaciones es fuerte.
Este tipo de coreografía no es adecuada para
edades tempranas por la falta de resistencia y tono
muscular que tienen y por la falta de coordinación
que hace muy difícil la realización de este tipo de
clase.
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•
Bajo impacto:
La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no
se realizan saltos.
Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el
suelo.
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• TONIFICACIÓN:
Es el momento de trabajar los músculos de forma
aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar
diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la
flexibilidad y la elasticidad.
• Deben aplicar los principios de colocación del cuerpo (espalda
recta, cabeza alineada con la columna vertebral, hombros relajados
pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada
hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies
alineados con rodillas).
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• ESTIRAMINETOS:
Es aconsejable estirar los
músculos después de
haberlos sometido a un
trabajo exhaustivo y
localizado.
Este tipo de estiramiento
tiene algunas ventajas
como que se reduce
considerablemente el riesgo
de lesionar algún tejido,
previene dolores
musculares y es relajante.
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