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CURSO CURRICULAR EN TÉCNICAS DE AERÓBIC
INTRODUCCIÓN
El aeróbic es un deporte que ha evolucionado mucho con el paso del tiempo, podríamos
decir que sus inicios se remontan a los años 70 en Estados Unidos donde surgió un
fenómeno social llamado “Fitness” que defiende un estado de vida saludable llevando
una actividad física, junto a una dieta sana y equilibrada así como unas conductas
saludables.
La primera persona que defendió la actividad aeróbica para mejorar físicamente fue
Kenneth Cooper (oficial de las fuerzas aéreas estadounidenses), que defendía la práctica
del ejercicio físico de baja media-intensidad, cuyo objetivo principal es el desarrollo del
sistema cardiovascular, realizando una actividad de larga duración, gracias al equilibrio
entre el suministro y el consumo de oxigeno que el organismo precisa para la
producción de energía.
Paralelamente surgió la gimnasia Jazz como, una modalidad similar al aeróbic, que
consistía en hacer ejercicios con sentimientos. Se empezaron a crear estudios donde se
practicaba esta modalidad, entro en Europa y más tarde a España a través de un video de
Jane Fonda en los años 80.
Pero poco a poco el Aeróbic se convirtió en un trabajo de alta intensidad con muchos
saltos y movimientos contraindicados, es decir altamente perjudiciales para la salud y
con un alto riesgo de lesión, por ello, se empezó a estudiar más a fondo.
Actualmente el Aeróbic es un deporte ya consolidado como una disciplina deportiva
bien diferenciada que puede realizarla todo tipo de personas, desde niños hasta personas
de la 3ª edad, que tiene precaución con aquellas personas obesas, diabéticas, con
problemas articulares, embarazadas, etc.
El aeróbic reúne una gran diversidad de técnicas y estilos dependiendo del estilo de
música que se utilice Ritmos latinos, Funky, Hip-Hop, Danza del Vientre, Country, Rok
and Rool, Afro-aeróbic, Cardio-Box, kid-Boxing, Aero-Español, Aero-Reggae, AeroDance, Aero-Jazz y actualmente el Reguetón.
También encontramos en los gimnasios y centros deportivos muchas variedades o tipos
de clases COLECTIVAS claramente diferenciadas, son otras técnicas de
entrenamiento; Step, Circuitos, Clases de Interval Training, Clases de GAP y/o
tonificación solo del tren inferior (glúteo, abdominales y piernas), Lif Training o Body
Power (entrenamientos cuyo objetivo es desarrollar la fuerza y resistencia muscular con
barra y discos), Clases de Body –tono, Clases de Streching (mejora de la flexibilidad).
Otras técnicas llegaron de EEUU con mucha fuerza y con gran aceptación en los
gimnasios como el Ciclo Indoor y /o Spin Bike, (bicicleta con resistencia especialmente
diseñada para este tipo de actividad).
Carmen Valderas Muñoz
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También nos encontramos con el Aaquaerobic (aeróbic dentro del agua) y/o AquaFítness (ejercicios de tonificación dentro una piscina y/o del mar). Esta actividad esta
especialmente recomendada para aquellas personas con problemas articulares,
sobrepeso y personas de la 3ª edad.
Actualmente y debido al estrés que tenemos en la sociedad actual, se empieza a conocer
en gimnasios y como método de entrenamiento “Sport Pilates”, “Body-Balance”, AeroYoga, que consiste básicamente en una serie de posturas y ejercicios relacionados entre
sí, con el fin de mejorar la circulación y la flexibilidad general, además de conseguir un
endurecimiento y fortalecimiento del cuerpo. Con esta actividad se consigue alcanzar
un estado de armonía total entre el cuerpo y la mente.
BENEFICIOS DEL AERÓBIC
El aeróbic es una disciplina completamente segura donde se trabaja a intensidades
moderadas a pesar de que la duración del esfuerzo es prolongado, que no supone una
sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase el umbral de intensidad adecuado
para cada individuo. Es quizás una de las mayores ventajas del Aeróbic, que cada
persona puede trabajar a la intensidad que le resulte más beneficiosa.
Los beneficios físicos son principalmente la mejora de la resistencia del aparato
cardiovascular, ya que el corazón se vuelve más fuerte y aumenta su tamaño de esta
forma disminuye su número de pulsaciones por minuto ya que tiene la suficiente fuerza
para abastecer el apreciado oxigeno con pocos latidos.
Mejora el aparato respiratorio que también se vuelve más fuerte y eficaz, aumentando la
cantidad de aire que se puede inspirar y espirar por minuto.
Disminuye el porcentaje de grasa debido al gasto calórico.
Mejora algunos problemas de salud como osteoartritis, obesidad o problemas
cardiovasculares. También previene o retrasa la aparición de osteoporosis aumentando
la absorción de calcio en los huesos y por ultimo, consigue controlar los niveles de
colesterol en sangre.
Mejora el tono muscular “Cuerpo Fitness” y la flexibilidad en general.
Mejoras psicológicas: Es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado
anímico de las personas que lo practican, ya que entre otras cosas ayuda a entablar
amistad y compartir problemas con otras personas, a disminuir la ansiedad, el imsonnio,
y el estrés, ya que el deporte segrega la hormona de la felicidad “endorfinas”,
facilitando el descanso y el sueño,
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ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN
Toda sesión de Aeróbic o de cualquier de las variantes posee una estructura básica.
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Calentamiento: Sirve para aumentar progresivamente la Frecuencia cardiaca y la
temperatura corporal, preparando al organismo para el esfuerzo que se va a
realizar posteriormente, además, nos sirve para corrección postural del alumno.
Psicológicamente se consigue la atención y su motivación para la totalidad de la
clase.
Fase Aeróbica: El principal objetivo es la mejora del sistema cardio-respiratorio.
En esta fase se distinguen 3 fases claramente diferenciadas una subida,
mantenimiento y bajada (Cool Down) progresiva de la intensidad del esfuerzo.
Tonificación: En esta fase se pretende conseguir más fuerza y resistencia
muscular. Será más corta o más larga dependiendo del tipo de clase y del
objetivo que se pretende en cada sesión.
Fase de estiramientos y relajación: El objetivo de esta parte de la sesión es
principalmente evitar lesiones y tensiones musculares que les halla podido
ocasionar la clase o que ya padecían del día a día. Además, se consigue relax
mental por la música que es más lenta y pausada, junto a una respiración acorde
con los movimientos estáticos, Todo esto, junto a una voz más suave del
instructor, conseguirá en general una sensación de bienestar y efecto relajante.
MÚSICA
Es una herramienta fundamental para la realización de esta disciplina, esta tiene que
ser motivante con unos golpes bien marcados (beat musical) para moverse con un
ritmo constante y continuado.
La intensidad de la parte principal la va a determinar además de cómo se realizan los
ejercicios (más o menos amplitud y bajo o alto impacto “HI-LO”) la velocidad de la
misma, ya que cuanto más rápida va la música más deprisa se tienen que hacer los
ejercicios, esto es un arma de doble filo, porque puede ocasionar lesiones músculoesqueléticos.
Por ello, el profesor siempre tiene que adaptar velocidad y intensidad de los
movimientos acorde a la condición física y coordinación de sus alumnos, para que
los realicen con una buena técnica y no ocasionen lesiones. Ej.; Si se trabaja muy
rapido no se llega a apoyar los talones durante la realización de los movimientos y
ocasiona lesión en tibiales y tendón de aquiles..
Llamaremos “BEAT”, a un tiempo musical, “FRASE MUSICAL”, a la unión de 8
tiempos o beats musicales, “SECUENCIA”, a la unión de 16 tiempos musicales o 2
frases musicales y “BLOQUE”, a la unión de 32 tiempos o beats musicales (2
secuencias o 4 frases musicales).
Llamaremos “MASTER BEAT” a primer golpe fuerte de cada 32 tiempos
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Para asegurar la eficacia en el calentamiento la velocidad de la música es más lenta
que por ejemplo en la parte principal de unas sesión de HI-LO, aunque depende del
tipo de clase y de la actividad que se realice.
En el “Cool Down” la música será mucho más lenta pero rítmica, para que retorne la
sangre al cerebro poco a poco, pero no tan lenta como en la fase de estiramientos
(que se hace al final de la misma), que será pausada y muy relajada.
En Tonificación trabajamos a 135 beats aproximadamente, se contará la música en
blancas (dos tiempos musicales) para que el alumno realice los ejercicios lentos y
visualizando la colocación corporal y una perfecta técnica de ejecución. Es decir,
donde tienen que apretar y como tienen que respirar para que estos ejercicios sean
efectivos y seguros.
¿CÓMO
MONTAMOS
COREOGRAFÍAS?
LOS
PROFESORES
LAS
El monitor de Aeróbic, step y estilos van formando bases o estructuras con pasos
básicos que ocupan frases o secuencias musicales y las vamos uniendo, insertando
y/o mezclando entre si hasta formar bloques coreográficos, para que siempre
nuestras combinaciones estén en concordia con el master beat.
En estilos se monta una coreografía acorde con la canción como un bailecito
repitiendo estribillo, etc, pero siempre teniendo presente en el trabajo cardiovascular
además de la diversión.
FORMA DE VARIAR LA INTENSIDAD
Cómo os he comentado antes el instructor y el mismo alumno puede controlarse la
intensidad del esfuerzo variando la forma en que se realizan los movimientos. Low
(bajo impacto) y/o High (alto impacto) y más o menos amplitud.
Los movimientos de Low son aquellos donde siempre hay un pie en contacto con el
suelo y por lo tanto el riesgo de lesión siempre es menor. Precisamente esta
modalidad es aconsejable para embarazadas, personas con problemas de espalda,
articulares (artritis) y de corazón, así como parra personas que inician en esta
actividad.
Los movimientos de High: Existe una fase aérea y son muchos más intensos.
Hi-LO o COMBO: Son las clases que se realizan en la actualidad comenzando la
clase con movimientos de bajo impacto y aumentando la intensidad cuando el
instructor considera oportuno en ciertos movimientos de la coreografía..
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PASOS BÁSICOS
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Marcha: “V”, “Caja”, “Caja Invertida”, “Mambo”, “Cha-Cha-Cha”
Step Touch: Grapevine, Balanceos, Step Talon, Plié, etc
Elevaviones Variadas (rodillas, patadas) etc
Lunges: Delante, Al lado, Atrás, TAP.
Hop o Saltos: Jumping, Pliométrico, Gacela, Skiping, etc.
TONIFICACIÓN
El objetivo principal es la mejora de la condición física general, la postura corporal, la
composición corporal (cambio de grasa por músculo) ya que tonificando conseguimos
aumentar nuestro metabolismo basal quemando más caalorias en reposo y la imagen en
general. Consiguiendo moldear nuestro a más atlético, es decir “cuerpo Fitness”.
El instructor de aeróbic selecciona aquellos ejercicios que van a ser siempre seguros,
adecuados, efectivos para sus alumnos. Serán seguros cuando no suponga una
sobrecarga en las articulaciones, ligamentos y tendones (CONTRAINDICADOS),
adecuados, cuando se adapta a la edad y forma física del alumno y efectivos, cuando
se realizan con una buena técnica y siempre de forma equilibrada, teniendo en cuenta el
músculo agonista-antagonista y trabajando por igual la parte derecha e izquierda del
cuerpo..
Como conclusión
Mi objetivo en este curso curricular es que tengáis constancia de lo importante que es
realizar cualquier tipo de deporte de forma continuada y que sintáis lo bien que os vais
encontrando cada día tanto física como animicamente.
No es un curso para poder ser Instructor, ya que no se toca el dominio total de la
música, metodologías de enseñanza, comando, biomecánica del movimiento, marketing,
anatomía, fisiología, nutrición, lesiones, etc. (esto y muchas cosas más, ocuparía
muchísimas horas). Y algo importante, para ser instructor se tiene que haber pasado por
ser alumno para entender todo lo que se enseña en los cursos formativos.
El ser instructor en cualquier técnica de Aeróbic o y/o Fitness es algo muy serio y es
responsabilidad de cualquier persona que quiera se instructor ponerse en las mejores
manos, no solo para hacerlo bien, sino para no ocasionar lesiones a sus futuros alumnos.
No nos olvidemos el deporte siempre es salud física y mental y si no se obtienen esos
resultados, es en muchos casos por la falta de continuidad del alumno/a al gimnasio,
pero en otras ocasiones, es por la falta de profesionalidad del que dice ser profesor o por
la falta de reciclaje, ya que como en todas las profesiones hay que estar al día.
Carmen Valderas Muñoz
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