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Act. enero 2006
Plan de alimentación
SISTEMA DE RACIONES
Concepto de ración
• 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene
•
•
10 g de hidratos de carbono
La cantidad recomendada de raciones de hidratos de
carbono dependerá de la dieta de cada persona
El plan de alimentación por raciones debe ser
individualizado en función de las características de
cada individuo, edad, sexo, actividad física que realice,
complexión corporal, tratamiento farmacológico
(insulina, pastillas)...
Tablas de alimentos por raciones
de hidratos de carbono
• Están clasificadas por grupos de alimentos
•
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•
•
•
•
•
Cereales y derivados, legumbres y tubérculos
Frutas
Verduras
Lácteos
Fruta seca grasa
Fruta seca dulce
Bebidas
• Las equivalencias se deben hacer entre alimentos de
•
un mismo grupo, con el fin de mantener el equilibrio
alimentario y nutricional
Las cantidades de alimentos están expresadas en peso
limpio y crudo
Tabla de equivalencias
CEREALES Y
FÉCULAS
1 Ración =
Pasta, arroz
Pan, legumbres
Patata
Cereales desayuno, 2 cucharadas soperas
Galletas tipo maría, 2 unidades
15 g
20 g
50 g
15 g
15 g
LÁCTEOS
1 Ración =
1 vaso de leche
Yogur, 2 unidades
Queso fresco
200 ml
250 g
200 g
FRUTAS
1 Ración =
Melón, sandía
Naranja, manzana, pera, kiwi,…
Plátano, higo, uva, cereza,…
200 g
100 g
50 g
VERDURAS
1 Ración =
Verdura variada
200 / 300 g
•
•
•
•
Las cantidades de alimentos de la tabla están expresadas en peso limpio y crudo
La pasta y el arroz al cocerlos triplican su peso
Las legumbres al cocerlas duplican y medio su peso
Es importante variar la selección de los alimentos y la técnicas culinarias
Equilibrio nutricional
Reparto de nutrientes energéticos (kcal)
15-20% PROTEÍNAS
30% GRASAS
Kcal totales
Reparto en nutrientes
55% HIDRATOS DE
CARBONO
Ejemplo
Dieta de 2.000 kcal
• El 55% del valor energético debe estar representado
por los HC; 1.100 kcal
• 1 g de HC aporta 4 kcal; 275 g de HC
• 1 R = 10 g de HC; 27,5 R
• Estas raciones deben repartirse de forma
adecuada entre las diferentes ingestas a lo largo
del día
Reparto de las 27,5 raciones
en el menú global de un día
INGESTAS
REPARTO ENERGÍA
Desayuno
20% VE*
Media mañana
10% VE*
2,75 R
3R
Comida
30% VE*
8,25 R
8R
Merienda
10% VE*
3R
Cena
25% VE*
6,875 R 7 R
5% VE*
1,375 R 1 R
Antes de acostarse
*Valor Energético
RACIONES
5,5 R
Desayuno 5,5 R de HC
• 1 R leche y derivados
• 4,5 R de cereales y derivados
Ejemplo de menú
• Café con leche y bocadillo de
jamón serrano
– 1 R de leche (= 200 ml) + café
– 4,5 R de pan (= 90 g)
– Jamón serrano (= 40 g)
Media mañana 3 R de HC
• 1 R de cereales y derivados
• 2 R de fruta
Ejemplo de menú
• Tostadas con queso semi y naranja
– 1 R de tostadas (= 2 unidades) (= 15 g)
+ queso semi
– 2 R de fruta (= 200 g de naranja)
Comida 8 R de HC
• 5 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos
• 1 R de verdura
• 2 R de fruta
Ejemplo de menú
• Macarrones con salsa de tomate, pollo al
horno con ensalada variada, pan y plátano
– 4 R de pasta (= 60 g crudo, 200 g cocido)
– 1 R de pan (= 20 g)
– 1 R de verdura
 0,5 R de salsa de tomate
 0,5 R de ensalada variada (guarnición)
– ¼ de pollo al horno
– 2 R de fruta (= 100 g de plátano, unidad pequeña)
Merienda 3 R de HC
• 1 R de leche y derivados
• 2 R de cereales y derivados
Ejemplo de menú
• Bol de yogur con cereales
– 1 R de yogur (= 250 g)
– 2 R de cereales (= 30 g)
Cena 7 R de HC
• 4 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos
• 1 R de verdura
• 2 R de fruta
Ejemplo de menú
• Patata con judía tierna, salmón
a la plancha, pan y melón
–
–
–
–
–
–
3 R de patata (= 150 g)
0,5 R de judía tierna (=100 g)
1 R de pan (= 20 g)
Salmón (= 150 g)
0,5 R de tomate (=150 g)
2 R de fruta (= 400 g de melón)
Antes de acostarse 1 R de HC
• 1 R leche y derivados
Ejemplo de menú
• 1 vaso de leche
– 1 R de leche (= 200 ml)
Método del plato
• Método sencillo de planificar las comidas sin
necesidad de medir
Estructura para la comida y la cena
• Utilizar un plato de unos 23 cm de diámetro
• Se divide el plato en 4 partes iguales
–
–
–
–
¼ parte para cereales y derivados / féculas
¼ parte para los alimentos proteicos
½ para las verduras / ensaladas
Agua / fruta / aceite de oliva
Agua
Carne
proteínas
Harinas
Verduras
Fruta
Comida / cena
Método del plato