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El Rincon del Patinador
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La Nutricion en el Patinaje
La nutrición y el entrenamiento son factores esenciales para conseguir un buen rendimiento
deportivo. Una nutrición adecuada puede marcar las diferencias entre entre dos sujetos, o en el
mismo individuo en dos ocasiones distintas. Una buena dieta, es aquella que suministra la energia
necesaria en forma de Kilocalorías (kcal) y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteinas,
àcidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, agua...) en las
cantidades y proporciones más idóneas para cada sujeto.
El gasto energético de un deporte se relaciona con: la intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración
del trabajo, peso del sujeto, condiciones ambientales, características personales, el grado de
entrenamiento...
El gasto de un patinador también depende de todas estas variablesya mencionadas, pero a
grandes rasgos podemos ver la Kcal (cantidad de calos necesaria para aumentar la temperatura de
1 litro de agua destilada de 14.5ºC a 15.5ºC a presion constante) que se gastan en una hora
aprximadamente según el peso de los deportistas:
Patinaje Kcal/hora aprox Deportista de 60 Kg Deportista de 90Kg
Intensidad moderada
Fuerte intensidad
285
465
510
835
Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga
estan relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del músculo, o sea, con las reservas
de glucosa en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de las
características de la dieta.
Sabiendo que una mayor concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores
reservas corporales de glucógeno, es preciso por aconsejar a un deportista que consuma una dieta
variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energia en forma de carbohidratos.
Una dieta con menos CH de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Por lo tanto,
unos niveles altos glucógeno antes del ejercicio permitiran retrasar la aparición de la fatiga.
Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los
1.2 g / Kg / dia. La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y 1.4 g / Kg / dia para
la mayoria de deportistas de resistencia aeróbica.
Durante un ejercicio físico prolongado desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor
y humedad, la fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de las
reservas de CH. Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación antes, durante y
después de una sesión de entrenamiento o competición.
En relacion a sus necesidades proteicas y vitaminicas, un deportista necesita más proteinas y
vitaminas que un sedentario, sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías,
si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingeriendo una cantidad adecuada de estos
nutrientes.
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Características de la dieta
Adulto normopeso
Varones 50 Kcal / Kg de peso / día
Valor energético:
Mujeres 45 Kcal / Kg de peso / día
Proteinas:
15% del valor
energético total
25%
del valor energético total
Grasas:
<300mg
de colesterol
60%
del valor energético total
Carbohidratos:
10-15g
de fibra / 1000Kcal
Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.
Potencias la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un elevado
aporte graso y un escaso valor nutritivo
Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Beber entre horas ya que asi las digestiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor.
En climas cálidos, locales con elevada temperatura, etc... aumentar la ingesta de líquidos
debido a al incremento de las perdidas de liquido por la sudoración.
La ingesta debe ser de fácil digestión, tniendo en cuenta la tolerancia individual:
Disminuir la grasa total de la toma.
Carnes y/o derivados.
Escogerlos preferiblemente magros como pollo, pavo, conejo, ... o semigrasos como ternera y lomo
de cerdo. Eliminar la grasa visible antes de la cocción. Los embutidos han de ser magros: jam´n
dulce, jamón serrano, embutido de pavo...
Evitar las carnes ricas en grasa como pato, cerdo, cordero... y embutidos grasos como salchichón,
chorizo...
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Pescado
Escogerlos poco grasos como los blancos ( rape, lenguado, dorada...) y tomar pescado azul 2 o 3
veces por semana.
Cereales y derivados
Son el arroz, cereales de desayuno y pasta. Vigilar las cocciones y es preferible que sen integrales.
Pan y pasteleria
Se aconseja pan integral, biscottes integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa
tipo brioix, galletas integrales...
Patatas
Evitar las que sean fritas, tipo chips... es preferible que sean cocidads, hervidas...
Verduras / Hortalizas.
Evitar que sean flatulentas como col.
Coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla,... Preferiblemente las verduras en forma de pure, hervidas,
reogadas.
Frutas
En forma de compota, en almibares... Depende de la tolerancia individual puede tomarse otro tipo de
frutas.
Azucares y dulces
Evitar los dulces muy pegajosos, grandes cantidades de azucar. Pueden tomarse confituras,
mermeladas...
Huevos
Tener en cuenta las cocciones
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Lacteos
Puede tomarse leche con cacao, batidos, yogures, quesos frescos tipo Burgos, Villalón, y evitar los
quesos grasos. Evitar la leche inmediatamente antes del deporte.
Bebidas
Evitar las bebidas refrescantes dulces, alcohol,... es preferible el agua, el té, zumos de fruta, zumos
de hortaliza (zanahoria, tomate). Lo más aconsejable es beber 600 ml deliquido 1-2 horas antes del
ejercicio, 15 minutos antes de la actividad otros 300-4580 ml y tomar 90-180 ml
a intervalos de 10-20 minutos durante los entrenamientos o competiciones que duran mas de media
hora
La ultima ingesta se aconseja hacerla entre 2 y 3 horas antes de la actividad física.
Comida previa a la competición
La comida previa a la competición poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos
o la fase de preparación física no ha sido correctamente realizada. Evitr los alimentos ricos en fibra
ya que pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la
absorción de nutrientes.
Orientaciones prácticas en la dieta de competición:
Sustituir el pan integral po el pan blanco.
Tomar zumos colados en lugar de fruta fresca.
Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la
prueba
Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas fácilmente, sobretodo si es pescado
blanco.
Reducir el aporte graso
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CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA
ACTIVIDAD INTENSA:
Se recomienda tomar alimentos ricos en agua y en sales minerales como zumos de frutas
no ácidas, caldo vegetal, zumos vegetales...
Escoger alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta tipo arroz, patata, pasta,
pan, cereales,... tambien puede tomar bebidas concentradas, frutas (plátano, pasas...)
Se aconseja tomar alimentos ricos en proteínas de fácil digestión: jamón dulce, queso,
yogur, huevo cocido, pescado blanco, pollo...
Evitar los alimentos grasos y los que sean flatulentos(legumbres, col, alcachofas...)
Restringir las bebidas estimulantes como té, café, cacao, colas...
Realizar una toma durante los 15 minutos después de la actividad intensa como por
ejemplo:
1.
2.
3.
500ml de una bebida isotónica más un plátano
250ml de zumo de naranja, 2 paquetes de galletas y una compota
Arroz con leche y 2 plátanos
RACIONES DIARIAS DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
1 RACIÓN EQUIVALE A:
PROPORCIONA
Nº RACIONES
DÍA
GRUPOS DE ALIMENTOS
Leche
250cc
1 taza
Yogur
250g
2 unidades
Queso fresco
100g
3 lonchas
Queso curado
40g
1 loncha
Flan, Natillas
140g
1 unidad
Vitaminas A1 B12 D
Arroz, Pasta
100g
1 plato
Hidratos de carbono
PAN
Patatas
180g
1 unidad media
Proteínas
CEREALES
Pan
50g
2 rebanadas
LECHE Y
DERIVADOS
Proteínas
2A3
Calcio
6A8
Vitam compl B, ácido fólico
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Y
Legumbres
100g
1 plato
Magnesio, zinc
FECULA *
Cereales
30g
1 bol
Fibra
Galletas Maria
25g
1 paquete
CARNE
Carne/pesc/ave
125-150g
1 ración
PESCADO
Huevos
100g
2 unidades
HUEVOS
Embutidos
100g
2-3 lonchas
Vitam C, A tiamina, a. Fólico
DERIVADOS
Marisco
50g
1 ración peq
Magnesio, selenio, zinc
Frescas o secas
100-200g
1-3 piezas
zumos
150g
1 vaso
FRUTAS
Proteínas
2A3
3A4
Hierro
Vitam C, A, tiamina a. Fólico
Hierro magnesio
Fibra
VERDURAS
Hervidas o
HORTALIZAS
Ensalada
200g
1 plato hondo
2A3
Vitam C, B6 a. Fólico
Hierro, Magnesio, Potasio
Fibra
GRASAS
Aceites veget
Mantequilla
Margarina,
Mayonesa
Energía
10g
1 cucharada
sopera
4A5
Ácidos grasos esenciales
Vitaminas A, d, E
Manteca
Nata, Crema
OTROS
Pastelería
Dulces
Refrescos
* Peso en crudo
Energía
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EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD
INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO
1R Lácteos 1
DESAYUNO tazón de leche con cacao y azucar
1 R Fécula 30g de cereales
1 R Fruta 1 vaso de zumo de Naranja
ALMUERZO
1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 75g con tomate
½ R Carnes Jamón dulce 50g
COMIDA
2 R Fécula Macarrones
hervidos 100g con tomate
1 R Verdura 1 plato ensalada variada
1 R Carnes Pollo plancha 150g
1 R Fruta Manzana mediana 150g
2
rebanadas de pan integral 50g
1.5 R Fécula Bocadillo
MERIENDA pan integral 75g membrillo
1 R Lácteos y queso, yogurt con azúcar
2 R Fécula 2
CENA rebanadas de pan integral 50g
1 R Verdura Judías verdes 150g patata
hervida 200g
1 R Carnes Lenguado 120g con limón y
ensalada
1 R Fruta Pera 150g
0.5 R Lácteos Yogurt
RECENA con miel y frutos secos 25g
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EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE
BAJA
INTENSIDAD
INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS
DESAYUNO
AMUERZO
COMIDA
EJEMPLO
1 R Lácteos
1
tazón de leche con cacao y azucar
1 R Fécula
30g de cereales
1 R Fruta
1 vaso de zumo de naranja
1.5 R Fécula
Bocadillo pan integral 50g con tomate
½ R Carnes
Jamón dulce 30g
2 R Fécula
Macarrones
hervidos 100g con tomate
1 R Verdura
1 plato ensalada variada
1 R Carnes
Pollo plancha 150g
1 R Fruta
Manzana mediana 150g
1
rebanada de pan integral 25g
MERIENDA
CENA
RECENA
1.5 R Fécula
Bocadillo
pan integral 50g membrillo
1 R Lácteos
Queso y yogurt con azúcar
2 R Fécula
1
rebanada de pan integral 25g
1 R Verdura
Judías verdes 150g patata hervida
200g
1 R Carnes
Lenguado 120g con limón y
ensalada
1 R Fruta
Pera 150g
0.5 R Lácteos
Yogurt
con miel y frutos secos 25g
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EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE
ALTA
INTENSIDAD
INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO
DESAYUNO
AMUERZO
COMIDA
1
R Lácteos
1
tazón de leche con cacao y azucar
1 R Fécula
30g de cereales
1 R Fruta
1 vaso de zumo de naranja
1.5 R Fécula
Bocadillo pan integral 75g con tomate
½ R Carnes
Jamón dulce 50g
2 R Fécula
Macarrones
hervidos 100g con tomate
1 R Verdura
1 plato ensalada variada
1 R Carnes
Pollo plancha 150g
1 R Fruta
Manzana mediana 150g
2
rebanada de pan integral 50g
MERIENDA
CENA
RECENA
1.5 R Fécula
Bocadillo
pan integral 75g membrillo
1 R Lácteos
Queso y yogurt con azúcar
2 R Fécula
2
rebanada de pan integral 50g
1 R Verdura
Judías verdes 150g patata hervida
200g
1 R Carnes
Lenguado 120g con limón y
ensalada
1 R Fruta
Pera 150g
0.5 R Lácteos
Yogurt
con miel y frutos secos 25g
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Trabajo realizado por :
LUCIA CANO SANZ
ESTHER MARTÍNEZ PÉREZ
Enfermeras / DI Servicio de Hemodinámica Cardiaca. Hospital
Universitari "Germans Trias i Pujol". Badalona. Barcelona.
Agradecimiento: Ctra
de Canyet, S/N
08916
Badalona
Sra. Susan Johnston Tel.
93 465 12 00
Sra. Neus
Salleres Compte Fax 93 497
88 43
Sra. Montse Cachero Triadú
Servicio de Dietética y Nutrición. Hospital Universitari
"Germans Trias i Pujol". Badalona. Barcelona.