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LA NUTRICIÓN
La nutrición es la ciencia que se
encarga de darnos los
conocimientos necesarios para
alimentarnos de forma correcta.
Nuestra alimentación debe cumplir
tres funciones:
• FUNCIÓN PLÁSTICA (proteínas): construir y
renovar células y tejidos.
• FUNCIÓN REGULADORA (vitaminas y
minerales): mantener los procesos internos de
funcionamiento (respiración, digestión,
metabolismo, etc.).
• FUNCIÓN ENERGÉTICA (Hidratos de carbono y
grasas): energía para el trabajo y actividades
deportivas.
Cuando hablamos de nutrición hay que
tener en cuenta los siguientes aspectos:
• 1. Tanto gastas, tanto debes
comer. La ingesta de calorías debe
ser por tanto igual al gasto calórico. Si
la ingesta es mayor que el gasto
aumentamos de peso, mientras que se
es menor perderíamos peso.
Cuando hablamos de nutrición hay que
tener en cuenta los siguientes aspectos:
• 2. La alimentación no sólo debe ser
adecuada
en
CANTIDAD
sino
también en CALIDAD. Es decir, en que
proporción
debemos
ingerir
los
diferentes alimentos.
Principios
inmediatos
Dieta
equilibrada
Dieta
deportista
Hidratos de
carbono
(glúcidos)
55-60%
60-70%
Grasas
(lípidos)
20-25%
15-20%
Proteínas
(prótidos)
15%
15%
Cuando hablamos de nutrición hay que
tener en cuenta los siguientes aspectos:
. 3. Distribución de las comidas,
número de ellas y cantidad en
cada una.
•
•
•
•
DESAYUNO
COMIDA
MERIENDA
CENA
25%
35%
15%
25%
Cuando hablamos de nutrición hay que
tener en cuenta los siguientes aspectos:
• 4. Preparación, condimentación y
mezcla de los alimentos. Va a tener una
influencia grande en su composición final,
número de calorías que proporcionan, etc.
LA RUEDA DE LOS
ALIMENTOS
• En el desayuno y
merienda incluye
un alimento de
cada color.
• En el almuerzo y
la cena toma un
alimento de cada
sector.
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
¿Cómo puedo saber si mi
peso es el adecuado?.
• Existen numerosos métodos para
diagnosticar la obesidad pero en la
práctica el más utilizado es el cálculo
del Índice de Masa Corporal (IMC).
• IMC = Peso en kilos dividido entre la
altura en metros al cuadrado.
TABLA IMC
Peso insuficiente
Normopeso
< 18,5
18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I
25 – 26,9
Sobrepeso grado II
(pre-obesidad)
Obesidad tipo I
27 – 29,9
Obesidad tipo II
35 – 39,9
Obesidad tipo III
(mórbida)
Obesidad tipo IV
40 – 40,9
30 – 34,9
> 50
¡STOP COLESTEROL!
• Es una sustancia grasa
producida por el
hígado, pero también
absorbida a a partir de
ciertos alimentos:
huevos, carnes, grasas,
vísceras y derivados
lácteos.
¡STOP COLESTEROL!
• El aumento de colesterol
está relacionado con la
arterosclerosis y
enfermedades
cardiovasculares
¿Qué puedo hacer para evitar tener
alto el colesterol?
• Aumentar el consumo de pescados, verduras,
hortalizas, legumbres, cereales y frutas.
• Disminuir el consumo de bollería industrial,
frituras, embutidos, carnes grasas, leche entera,
quesos grasos.
• No fumar.
¿Qué puedo hacer para evitar tener
alto el colesterol?
• Hacer ejercicio físico (hace aumentar las
lipoproteínas HDL o colesterol bueno).
• Controlar nuestra tensión arterial.
• No tomar alcohol.
RECOMENDACIONES
GENERALES
• Aumenta el consumo de fibra,
cereales integrales, fruta y
verdura.
• Promueve el consumo de
ensaladas constituidas por
alimentos crudos.
• Incentiva el consumo de
pescado.
• Promueve el consumo
adecuado de leche, evitando
tanto su baja ingesta como su
exceso y preferentemente
consumir los desnatados o
bajos en grasas.
RECOMENDACIONES
GENERALES
• Reduce la cantidad de azúcar y alimentos
azucarados, refrescos y zumos artificiales.
• Reduce las grasas saturadas de la dieta que
proceden de carne, embutidos y bollería
industrial.
• Reduce los alimentos fritos de la dieta
especialmente aquellos que como las patatas
fritas de bolsa o similares sufren una fritura
industrial.
• Trata el alcohol como una droga que debe
aprender a usarse con mucha moderación en
el caso de su consumo.
RECOMENDACIONES
GENERALES
• Come al menos tres piezas de
fruta al día, siendo al menos una
cítrica (naranjas, mandarinas,
pomelos, kiwi).
• Come alimentos ricos en hidratos
de carbono en todas las comidas
del día; pan, pasta, legumbres,
arroz ...
• No abuses de los refrescos de
cola ya que perjudica a los
huesos.
• Evita en la medida de lo posible
la comida rápida, como las
hamburguesas
o
perritos
calientes.
RECOMENDACIONES
GENERALES
• No te saltes ninguna comida. Lo ideal es
hacer cinco comidas al día.
• Empieza cada comida con un plato de
ensalada cruda o de verduras.
• Come legumbres tres veces por semana.
• Come más pescado que carne.
• Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o
no tengas ganas.
Consejos para sentarse a la
mesa:
• Siéntate a comer sin estrés.
• Preferiblemente no enciendas la televisión
mientras comes, a esa hora no suelen dar
buenas noticias y puede afectar a nuestra
digestión y nuestra capacidad de disfrutar de
la comida.
• Aprovecha para escuchar música y tener una
conversación tranquila.
• Mastica bien. Hay que tratar de ser el último
en levantarse de la mesa.
CITAS
• “Cuida tu cuerpo, no vayas por el mundo como si
tuvieras uno de repuesto”. Jane Fonda, actriz norteamericana
(1957).
• “Quien no encuentra tiempo para el ejercicio,
encuentra tiempo para la enfermedad”. Conde de Earl of
Derby, mecenas británico (1812-1888).
• “Tu cuerpo es el equipaje que llevas durante toda
la vida. Cuanto mayor sea el exceso de peso, más
corto será el viaje”. Ellen Glasgow, escritora norteamericana (18731945)
GRACIAS POR
VUESTRA
ATENCIÓN