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IES VECINDARIO
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
NUTRICIÓN
1. CONCEPTOS BÁSICOS DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
La alimentación, como tantos otros elementos exógenos y ambientales, incide en la
vida de las personas y tiene una importancia decisiva para la salud. La salud
depende de múltiples factores, entre los que destaca por su importancia la
alimentación. Una alimentación equilibrada conduce a un adecuado estado
nutricional, mejorando por tanto la salud de las personas y su calidad de vida.
Los alimentos son indispensables para la vida, pues suministran al organismo la
energía necesaria y las sustancias bioquímicas (proteínas, hidratos de carbono,
grasas, vitaminas y minerales) imprescindibles para la formación y mantenimiento
de estructuras celulares y regulación de los procesos metabólicos.
La utilización nutritiva de los alimentos por el organismo tiene lugar a través de
procesos de ingestión, digestión, absorción y transformación de los alimentos para
su asimilación.
Con el término "alimentación" se designa a un conjunto de actividades que van
desde la compra de los alimentos para su consumo hasta el momento en que las
ingiere, mastica y deglute, aportando al organismo sustancias que le son
indispensables para mantener la salud y la vida. Es un proceso consciente,
voluntario y educable, limitado por una serie de factores como pueden ser los
recursos económicos, hábitos, etc. La alimentación estudia la forma de
proporcionar a cada individuo los alimentos que en cada circunstancia precisa para
su adecuado desarrollo y situación fisiológica. De forma general, por tanto, la
alimentación influye en la salud, en el crecimiento, en el desarrollo mental y en el
rendimiento escolar y laboral.
Por el término "nutrición" se entiende el conjunto de actividades inconscientes e
involuntarias por las que se transforman los alimentos y se incorporan los
nutrientes al organismo. Es un proceso no educable, ya que son todos los procesos y
transformaciones que sufren los alimentos en el organismo hasta su asimilación.
Los nutrientes son aquellos elementos básicos de la dieta que pueden ser utilizados
como material energético por el organismo para la producción de calor, movimiento,
como material plástico para crecimiento, regeneración, recambio, reproducción o
como sustancias moduladoras necesarias para regular la producción de energía,
procesos de crecimiento y síntesis. El ser humano está renovando continuamente
sus estructuras corporales a un ritmo diferente según las distintas etapas de la
vida. Para hacer frente a esta renovación es necesario ingerir unos nutrientes en
cantidad y, en muchos casos, en calidad suficiente para evitar trastornos de la
salud.
Las células del organismo obtienen la energía y los componentes estructurales a
partir de los alimentos mediante un conjunto de procesos físico-químicos llamado
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"metabolismo", consistente en el conjunto de reacciones químicas que efectúan
constantemente las células de los seres vivos. Engloba dos tipos de procesos: el de
síntesis de sustancias complejas a partir de otras más simples, que recibe el
nombre de anabolismo, y el de degradación de las moléculas complejas con el fin de
obtener energía, también conocido como catabolismo.
Los fines básicos de la nutrición son: aportar la energía necesaria para que se
mantenga la integridad y el perfecto funcionamiento de las estructuras corporales,
proporcionar los materiales necesarios para la formación de estas estructuras y
suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo.
Macronutrientes
Lípidos
Proteínas
Hidratos de carbono
Estructuras
Membranas celulares
Músculos, tejidos y estructuras celulares
Tejido nervioso
Buena alimentación
El principal objetivo de una buena alimentación debe ser el de conseguir una
correcta nutrición, con el fin de alcanzar o mantener el estado de salud y
bienestar. Tiene que basarse en una adecuada ingestión de nutrientes a través de
dietas equilibradas, lo que va a permitir el buen funcionamiento del organismo
incidiendo, por tanto, en la salud y en la calidad de vida de los individuos.
La dieta debe ser:
• Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo.
• Completa en su composición, con inclusión diaria de todos los nutrientes y en la
cantidad mínima necesaria.
• Adecuada a las distintas situaciones del organismo y a las características
personales e individuales a lo largo del ciclo vital, con el fin de conservar la salud
en el individuo sano y favorecer la curación de enfermedades.
2. VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS Y CLASIFICACIÓN
FUNCIONAL
El ser humano necesita como fuente básica y primordial de energía la combustión,
es decir, la oxidación de los carbohidratos, las grasas y en menor proporción de las
proteínas.
Se denomina “valor energético” o “calórico” de un alimento a la cantidad de calorías
que desprende 1 g de sustancia cuando es totalmente quemada.
La termodinámica se ocupa de los intercambios de energía en sistemas materiales y
tiene como primera ley: el principio de la “conservación de la energía”. El ser
humano necesita energía para mantener su temperatura corporal constante, para
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atender al trabajo de sus órganos y glándulas (corazón, pulmones, riñones, etc.),
para crecer en cierta época de la vida o reponer el desgaste diario de sus tejidos y
para hacer un esfuerzo muscular.
Todos estos procesos consumen energía, bien en forma de energía térmica
(regulación de la temperatura), mecánica (actividad de órganos internos o
muscular) o química (crecimiento y desgaste).
3. EL METABOLISMO BASAL. FACTORES INDIVIDUALES Y AMBIENTALES
INFLUYENTES
Cuando un sujeto está en completo reposo y no desarrolla trabajo físico, se
requiere energía para la actividad de los órganos internos. Esta energía se
denomina “metabolismo basal” y también “metabolismo de reposo”.
El metabolismo basal (MB) o energía basal es aquella fracción del gasto energético
destinada al mantenimiento de las funciones vitales, que se emplea
fundamentalmente en procesos de transporte activo y participa en diversas
funciones como la cardiorrespiratoria, la excretora, el mantenimiento de la
temperatura corporal, el mantenimiento del tono muscular, así como en los
procesos de síntesis de las biomoléculas.
El metabolismo basal puede definirse como la energía requerida por un individuo en
reposo físico, digestivo y psíquico. Puesto que el trabajo muscular, la regulación
térmica y la ingestión de alimentos aumentan el consumo energético, el
metabolismo basal se determina en reposo absoluto, ayuno de 12 horas y a una
temperatura ambiente precisa (20º C).
La energía correspondiente al metabolismo basal viene a corresponder a 1.5001.600 cal en 24 horas y varía con el sexo, la edad, el peso, la talla y la temperatura
ambiente. A estas necesidades basales se les suele añadir un 10% en concepto de
acción dinámica específica. El efecto dinámico específico es la elevación en el
recambio energético que se observa en el individuo después de la ingestión de
alimentos y supone aproximadamente un 10-12% del valor energético de la dieta
ingerida (cantidad de energía extra consumida en la utilización de los propios
alimentos). Después se le va añadiendo el consumo calórico que representa el
simple hecho de ponerse en pie, andar, pasear y realizar diversos ejercicios que se
llevan a cabo durante el día, hasta llegar a la cifra aproximada de 3.000 calorías
para un hombre adulto que lleva a cabo un trabajo moderado.
Factores individuales
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Tamaño y composición corporal
Es un factor que no siempre se ha tenido en cuenta. Entre dos sujetos que
transportan una misma carga a la misma distancia, el consumo energético no es el
mismo si uno pesa 50 kg y el otro 100 kg. El simple hecho de tener que mover su
propia masa corporal hace que el segundo realice un mayor consumo energético. El
metabolismo puede calcularse a partir de esta fórmula sencilla en la que el peso se
multiplica por una constante:
Ecuación de estimación rápida
24 kcal/kg de peso/día para los hombres
23 kcal/kg de peso/día para las mujeres
Edad y sexo
El consumo de energía de los adultos cambia con la edad y el metabolismo basal
disminuye lentamente a partir de los 20 años. Este declinar con la edad es debido
a:
• Cambios en el peso o en la composición del cuerpo.
• Disminución de la actividad física.
• Aumento de la incidencia de enfermedades.
Según FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)
10-18 años; Hombres: MB = 17,5 P + 651; Mujeres: MB = 12,2 P + 746
18-30 años; Hombres: MB = 15,3 P + 679; Mujeres: MB = 14,7 P + 496
P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal
Factores ambientales
El clima (temperatura externa)
En los animales de sangre caliente la mayor parte del metabolismo basal se utiliza
para el mantenimiento de la temperatura corporal y varía en sentido contrario a la
temperatura ambiente. La exposición al frío aumenta el metabolismo.
La alimentación
La ingesta de alimentos aumenta la tasa de consumo de oxígeno, lo que implica un
aumento en el gasto calórico.
Actividad física y laboral
Toda actividad física incrementa los requerimientos energéticos. El grado de
actividad física puede clasificarse en cinco grupos:
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Actividad sedentaria
Actividad ligera o moderada (abogados, médicos,
comerciantes, amas de casa, maestros)
Actividad mediana o moderadamente activa
(estudiantes,
obreros-construcción,
agrícolas,
dependientes de almacenes)
Actividad muy activa (obreros, agrícolas, atletas,
bailarines, trabajadores forestales, mineros,
obreros de altos hornos)
Actividad excepcionalmente activa (leñadores,
herreros)
30 kcal/kg/día
35 kcal/kg/día
40 kcal/kg/día
50 kcal/kg/día
60 kcal/kg/día
Teniendo en cuenta el tipo de actividad física realizada, la ingesta recomendada de
calorías es:
EDAD
ADOLESCENTES CHICOS
10 a 12
13 a 15
16 a 19
ADOLESCENTES CHICAS
10 a 12
13 a 15
16 a 19
ADULTOS
VARÓN
MUJER
KILOCALORÍAS
2.600
2.900
3.070
2.350
2.490
2.310
3.000
2.300
Los distintos tipos de alimentos aportan distinta cantidad de calorías. Cada gramo
de hidratos de carbono y de proteínas nos aporta 4 Kilocalorías y las grasas
contribuyen con 9 kilocalorías por gramo de éstas. El alcohol 7 Kilocal. por gramo.
4. ÍNDICE DE MASA CORPORAL (I.M.C.):
I.M.C.= peso (kg) / talla2 (m)
EDAD
19 - 24
25 - 34
35 - 44
45 - 55
55 - 64
< 65
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INDICES
19 – 24
20 – 25
21 – 26
22 – 27
23 – 28
24 – 29
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ADOLESCENTES CHICAS
Valores límites de IMC (kg/m2)
Peso insuficiente
Normopeso
Sobrepeso grado I
Sobrepeso grado II
Obesidad tipo I
Obesidad tipo II
Obesidad tipo II (mórbida)
Obesidad tipo IV (extrema)
ADULTOS
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> 18,5
18,5 - 24,9
25 - 26,9
27 - 29,9
30 - 34,9
35 - 39,9
40 - 40,9
< 50
5. SUSTANCIAS NUTRITIVAS
Las grasas e hidratos de carbono proporcionan las calorías que se transforman en
energía para realizar las actividades diarias. Las proteínas sirven para crecer,
formar músculos y para reparar los tejidos gastados. Las vitaminas y minerales
controlan las funciones de las demás sustancias nutritivas.
Una vez calculada la energía, el siguiente paso es la distribución en nutrientes
siguiendo las normas de la dieta equilibrada.
Ejemplo:
Para una dieta de 2.000 kcal la distribución será:
1. Hidratos de carbono, 55% de 2.000 kcal =1.100 kcal
Dividido entre 4 kcal (que son las kcal/g de HC), dan como resultado los gramos
aconsejados en la dieta: 275 g de hidratos de carbono.
2. Proteína, 15% de 2.000 kcal = 300 kcal.
Dividido entre 4 kcal (que son las kcal/g de las proteínas), dan como resultado los
gramos aconsejados en la dieta: 75 g de proteínas.
3. Grasas, 30% de 2.000 kcal = 600 kcal.
Dividido entre 9 kcal (que son las kcal/g de las grasas), dan como resultado los
gramos aconsejados en la dieta: 66 g de grasas.
En resumen, decir que a expensas de los alimentos naturales las personas tienen
que elaborar su propia dieta y, con ella, alimentarse. Una vez que los alimentos
ingresan en el aparato digestivo, las sustancias nutritivas existentes en ellos se
transforman merced al proceso de la digestión en compuestos más sencillos que,
absorbidos en el intestino, pasan a la sangre y circulan por todos los tejidos del
cuerpo. Allí son utilizados o metabolizados, proporcionando calorías, formando
nuevos tejidos o ciertos compuestos esenciales (fermentos, hormonas),
almacenándose como reservas o transformándose unos en otros cuando esto no es
posible.
6. NECESIDADES DE PRINCIPIOS INMEDIATOS.
PRINCIPIOS INMEDIATOS. MINERALES, VITAMINAS Y SU RELACIÓN
CON LA SALUD
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Hay cinco categorías de nutrientes: hidratos de carbono, lípidos o grasas,
proteínas, minerales y vitaminas. Los tres primeros se conocen como
macronutrientes o nutrientes mayoritarios y son los que en mayor cantidad deben
ser aportados a través de la dieta. Los minerales y las vitaminas se denominan
micronutrientes, ya que tienen que ser aportados en menor cantidad.
El organismo humano necesita aproximadamente unas cincuenta sustancias químicas
para nutrirse y mantener un estado óptimo de salud. Las diferentes sustancias
nutritivas se encuentran de forma desigual repartida en los alimentos: los hidratos
de carbono, lípidos y proteínas son los que se encuentran en mayor cantidad en los
alimentos, mientras que vitaminas y minerales constituyen una parte más pequeña.
Por tanto, es imprescindible que la dieta contenga alimentos muy variados con el fin
de suministrar al organismo estos componentes nutricionales esenciales.
El agua también se considera nutriente, ya que constituye el principal componente
del cuerpo humano, llegando a alcanzar entre el 55-60% del peso corporal.
6.1. HIDRATOS DE CARBONO (HC)
Los carbohidratos son la mayor fuente de energía y la más barata en la
alimentación de la mayoría de los pueblos del mundo. Aportan 4 kcal/g. La
proporción en la dieta equilibrada debe corresponder al 50-60% del valor calórico
total de la dieta. Los alimentos que contienen mayor proporción de hidratos son los
cereales, la pasta, el pan, las papas, arroz, frutas, miel.
La glucosa es indispensable para el mantenimiento de la integridad funcional del
tejido nervioso y en situaciones normales es la única fuente de energía apta para el
cerebro.
También es el carbohidrato empleado para la contracción del músculo.
También tiene una función de reserva, ya que existe un almacenamiento de glucosa
en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo.
El exceso de hidratos de carbono que no se han utilizado como energía se almacena
en forma de grasa, lo cual puede ser causa de obesidad.
6.2. LÍPIDOS O GRASAS
Los lípidos forman parte del tejido adiposo, el cual se localiza debajo de la piel y
alrededor de los órganos internos. Representan entre un 13% y un 25% del peso
corporal medio de hombres y mujeres respectivamente. Son la mejor fuente de
energía. Es el principio inmediato que mayor energía aporta por gramo (un gramo de
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grasa aporta 9 kcal al quemarse). Su aporte energético diario debe estar sobre el
25% del total de la dieta.
Los alimentos que la contienen en mayor proporción son aceite, mantequilla,
embutidos, dulces, nata.
Funciones de los lípidos
Básicamente realizan tres funciones:
• Función energética: son eficientes almacenes de reserva energética y nos
protegen
del frío actuando como aislante térmico, ejerciendo una importante función
termorreguladora. Aportan 9 kcal/g al ser quemadas.
• Función estructural, membranas biológicas junto a las proteínas, síntesis de
nuevas moléculas y en el transporte y absorción de vitaminas (A, D, E, K).
• El colesterol forma parte de membranas biológicas. Es precursor de hormonas
que juegan papeles fundamentales en el organismo y están implicados en el
desarrollo normal del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la
acción de otras hormonas, las reacciones inflamatorias y los mecanismos de
defensa del sistema inmune.
Lípidos y salud.
Las enfermedades cardiovasculares provocadas por un alto consumo de lípidos,
grasa, es uno de los grandes problemas que tiene planteada la nutrición y la salud
publica. Es la mayor causa de muerte en hombres de más de 45 años y en mujeres
de más de 65 años en Europa (1,6 millones de muertes cada año), lo que supone
entre un 35-40% de los fallecimientos.
6.3. PROTEÍNAS
Las proteínas son los componentes claves de todos los organismos vivientes,
constituyen todos los componentes estructurales de las células, anticuerpos,
enzimas y hormonas. La mayor parte de las proteínas se encuentran en el tejido
muscular, y el resto de los tejidos blandos, huesos, dientes, sangre y líquidos
orgánicos (moco, semen, líquido seminal). En líneas generales, se recomiendan que el
10-15% de las calorías de la dieta provengan de las proteínas.
Los alimentos que las contienen en mayor porcentaje son la carne, el pescado, los
huevos, las legumbres, tofu.
Función de las proteínas:
Función estructural: están integradas por las fibras contráctiles del músculo, las
protectoras y de sostén contenidas en la piel.
Función metabólica y reguladora: reguladoras del metabolismo, defensivas y de
transporte, entre otras.
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6.4. VITAMINAS.
Las vitaminas son sustancias orgánicas que no participan en la construcción de las
células, pero que son consideradas como nutrientes. Son indispensables para el
crecimiento y mantenimiento normal de la vida. Deben aportarse con la dieta, ya
que no pueden ser sintetizadas por el organismo. Se encuentran principalmente en
la fruta y en las verduras.
6.5. MINERALES
Para su buen funcionamiento, el organismo necesita la presencia de algunos
elementos químicos, considerados como nutrientes esenciales. Estos elementos
químicos esenciales son denominados minerales o sales minerales. Como función
general puede destacarse que intervienen en las funciones de nervios y músculos.
Se encuentran principalmente en la fruta y en las verduras.
6.6. AGUA Y ELECTROLITOS
El agua, por ser esencial para la vida humana, es considerada un nutriente y como
tal se encuentra en la composición de todos los alimentos, excepto el aceite, en
distintas proporciones. El agua como nutriente no es energética, no aporta calorías,
al igual que las vitaminas y las sales minerales.
Los electrolitos son imprescindibles para lograr una dieta saludable, el calcio, el
sodio, el fósforo, el potasio, el hierro, el cloro. Su escacez puede provocar
importantes desequilibrios.
7. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La alimentación equilibrada debe apoyarse en tres normas fundamentales:
• La ración alimentaria tiene que aportar diariamente la cantidad de energía
necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida. La
cantidad de energía (calorías) ingerida debe estar ajustada al gasto, es decir, ha
de ser suficiente para que se mantenga el peso corporal. La cantidad de energía
ingerida con la alimentación debe ser igual a la cantidad de energía gastada con las
actividades diarias. Si este equilibrio falla y se ingieren más calorías de las que se
gastan, habrá un acumulamiento del exceso en forma de grasa. Si, por el contrario,
se gastan más calorías de las ingeridas con la dieta, se perderá peso y, si esa
situación continúa, se puede llegar a padecer una desnutrición, con carencias
importantes de diferentes nutrientes.
• Debe aportar también los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan
cubrir adecuadamente la función de nutrición. El aporte de hidratos de carbono,
grasas, proteínas, minerales, vitaminas y fibra, tiene que ser suficiente para cubrir
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las recomendaciones diarias. No existe ningún alimento que por sí solo cumpla los
objetivos anteriores, solamente la leche de la madre durante los primeros meses
de la vida se puede considerar un alimento completo. Esto implica que es preciso
tomar de todos los grupos de alimentos (cereales y legumbres, frutas y verduras,
huevos, carne, pescado y alimentos lácteos) para cumplir los objetivos de una dieta
saludable. La dieta, por tanto, debe ser variada.
• Los aportes nutricionales descritos han de ingerirse en proporciones
convenientes. Ello implica que debe respetarse un cierto equilibrio entre los
componentes de la ración alimentaria. Muchas razones justifican esta necesidad de
equilibrio. La primera es que todo organismo vivo tiene o debe tener una
composición estable; desequilibrarla pone en peligro su existencia. Otra razón es
que los metabolismos son interdependientes y por ello no pueden funcionar si las
condiciones para hacerlo no son las previstas, ya que forman una cadena en la que
no puede haber errores. Las personas sanas mantienen relativamente constante su
peso. Esto es debido a que su comportamiento alimentario tiende a ingerir la misma
cantidad de energía que gasta.
CARACTERÍSTICAS DEL EQUILIBRIO NUTRICIONAL
Atendiendo a lo que toman los niños durante el día, pueden distinguirse cuatro
momentos de comer: el desayuno, la comida, la merienda y la cena.
No conviene picar entre horas por muchas razones. Lo que se pica entre horas
suele tener una peor calidad nutricional (chucherías, bollería, patatas fritas,
gusanitos, etc.) que los alimentos ofrecidos durante las comidas.
El desayuno
El desayuno debe ser la primera comida del día, una comida para romper el ayuno
nocturno como indica la palabra. Vale la pena levantarse 15 minutos antes para
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tomar tranquilamente un buen desayuno, ya que el rendimiento escolar y físico está
ligado íntimamente con el aporte energético recibido.
Quien no desayuna rinde peor en el transcurso de la mañana.
Quienes piensan que saltarse el desayuno es un buen método para adelgazar, se
equivocan. Al contrario de esta creencia popular, se ha visto que el consumo del
desayuno puede ayudar a reducir o a mantener el peso corporal. Recientes estudios
han observado que los niños con sobrepeso comían menos en el desayuno y más en la
cena que los niños de peso normal. Don Quijote ya dijo que hay que “desayunar
como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Media mañana
Comer a media mañana es un complemento energético. No suele ser necesario si el
niño ha desayunado bien. De cualquier forma no debe de ser excesivo. Una fruta o
un yogur son más que suficientes.
La comida
La comida del mediodía o el almuerzo es la comida principal del día. La variación es
una base muy importante de la dieta. El menú del mediodía tiene que incluir todos
los días, como mínimo, una ración de verduras. Se recomienda ofrecer 2 ó 3 platos
a base de legumbres a la semana.
No optar siempre por la carne. Hay que incrementar el consumo de pescado, tanto
de pescado blanco como de pescado azul.
Debemos acostumbrarnos a tomar cereales integrales, ya que además de aportar
fibra, contienen más minerales, como el hierro y vitaminas del grupo B. La pasta
integral, como los macarrones y los espaguetis integrales son ideales.
Es recomendable un uso moderado de sal y de azúcar en las comidas. Hay que poner
un máximo de dos o tres veces a la semana los platos elaborados con técnicas
culinarias muy calóricas como frituras, salsas a base de bechamel o nata,
rebozados o platos con mayonesa.
El postre puede ser una fruta fresca o algún lácteo ligero, por ejemplo, yogures,
queso fresco y cuajada. Los postres calóricos como tartas, pasteles, natillas y flan,
deben guardarse para alguna ocasión especial o como complemento a una comida
muy ligera.
La bebida idónea para acompañar la comida sigue siendo el agua.
La merienda
La merienda se realiza al terminar una etapa importante del día y antes de iniciar
otra serie de actividades que requieren un esfuerzo físico o psíquico (deportes,
juegos, hacer los deberes). Una buena merienda previene que el niño picotee entre
horas.
El picoteo casi siempre conlleva el consumo de alimentos menos saludables, desde
bollería, chucherías y refrescos, hasta aperitivos calóricos y salados.
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La merienda puede consistir en el tradicional bocadillo, fruta o algún lácteo.
La cena
Debe de ser ligera y estar en relación con los consumos de alimentos anteriores. Es
recomendable que siempre contenga una ración de verduras.
BASES NUTRICIONALES PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Decálogo de la dieta mediterránea
1. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas,
legumbres y frutos secos. Se recomienda tomar tres raciones de frutas y dos de
verduras al día.
2. Los cereales, pan, pastas, arroz y sus productos integrales son alimentos
imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben
consumirse diariamente.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación
en todo tipo de platos.
4. Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
5. Tomar diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
6. Consumir ocasionalmente carnes rojas y, a ser posible, formando parte de platos
a base de verduras y cereales.
7. Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y elaborados para realzar su
sabor, aroma, color y textura
8. La fruta fresca debería ser el postre habitual y reservar los dulces y postres
para ocasiones especiales.
9. El agua es esencial en la dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta
mediterránea, pero ha de tomarse con moderación y siempre con las comidas.
10. Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a
conservar el peso adecuado e incrementar los beneficios de esta alimentación.
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