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Programa de
Formación Nutricional y en Valores
al Servicio de la Comunidad
“INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE”
Ma. Dolores Fernández Pazos
Lic. en Nutrición - M.N. 6302
Centro de Apoyo Nutricional “Rodríguez Peña”
NUTRICIÓN
“La nutrición es una ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes; la interacción
en relación con la salud y la enfermedad; los procesos de digestión, absorción,
utilización y excreción de las sustancias alimenticias y también los aspectos
económicos, culturales, sociales y psicológicos relacionados con los alimentos y la
alimentación”
Consejo de la Alimentación y Nutrición de la
Asociación Médica Americana (1963)
Según las Leyes de la Alimentación….
“La alimentación debe ser suficiente, completa ,
armónica y adecuada”
GRUPOS DE ALIMENTOS
1. CEREALES Y LEGUMBRES (Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, harinas,
fideos, pastas, galletas, pan, arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja)
•HIDRATOS DE CARBONO (Almidones)
•FIBRA (Soluble e Insoluble)
•VITAMINAS (B1, B2, B3, B5, B6, B9)
•MINERALES (Mg, Se, K)
2. VEGETALES Y FRUTAS
A - Acelga, achicoria, ají, apio, berro, berenjena,
brócoli, cardo, coliflor, escarola, endivia, espinaca,
espárragos, hongos, hinojo, lechuga, nabiza,
pepino, rábano, rabanito, radicha, radicheta,
repollo, repollitos de bruselas, tomate y zapallitos.
B - Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de
verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo,
palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
C - Papa, Batata, Choclo, Mandioca.
•HIDRATOS DE CARBONO (Mono y Disacáridos)
•FIBRA (Soluble – Hemicelulosa - Insoluble)
•VITAMINAS (A, B5, B9, Bc, C, K)
•MINERALES (K, Mg)
Frutilla, guinda, limón, melón,
ciruela, frambuesa, sandía,
mandarina, manzana, naranja,
kiwi, pomelo, banana, uva, higo,
pera, cereza, durazno, damasco,
pomelo, ananá.
3. LECHE, YOGUR Y QUESOS
•PROTEÍNAS COMPLETAS
•GRASAS
•VITAMINAS (A, D, E, K, B1, B2, B5, B6)
•MINERALES (CALCIO, Mg)
4. CARNES Y HUEVOS
•PROTEÍNAS
•GRASAS
•VITAMINAS (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6,
B8, B9, B12)
•MINERALES (HIERRO, Zn, Se)
5. ACEITES Y GRASAS
•ENERGÍA
•ÁCIDOS GRASOS (SATURADOS, MONO Y
POLIINSATURADOS)
•VITAMINAS (E, A, D, K)
6. AZÚCAR Y DULCES
•ENERGÍA
No nos ofrecen sustancias nutritivas
indispensables
NUTRICIÓN Y CICLO VITAL
Ácidos grasos saturados
monoinsaturados y
poliinsatutrados
Vit A-D-E-K
Proteínas- Grasas-Ca-Mg
Vit A-D-E-K
Vit B1-B2-B5 B6
Mono y disacáridos,
Fibra Insoluble
Vit A -C-K-Mg
Fibra Soluble
Betacarotenos
Almidones
Na
Proteínas-Grasas-Fe –Zn-Se
Vit A-D-E-K
Vit B1-B2-B3-B5- B6- B8-B9-B12
Mono y disacáridos
Fibra soluble
Vit. C-B5- B9 -Bc
Almidones
Fibra S e I
Vit B1-B2-B3-B5-B6- B9
Mg-Se
K
Embarazo
Objetivos del plan de alimentación:
Lograr un aumento de peso adecuado, a través de una alimentación
equilibrada, para el crecimiento fetal óptimo.
Ganancia de peso estimada: entre 7 y 18kg, según estado nutricional de la
paciente previo al embarazo.
Aumento del aporte energético a partir del segundo trimestre y
aumento del aporte proteico desde el comienzo.
Reforzar también el aporte de micronutrientes (calcio, hierro, vitaminas A
y D, ácidos grasos esenciales)
Recomendar actividad física y una ingesta abundante de fibra y
líquidos para evitar constipación.
Lactancia
Objetivos del plan de alimentación:
Aumentar el aporte energético durante el primer año, para cubrir las
necesidades del organismo en este período.
Recomendar y fomentar la lactancia materna exclusiva durante los 6
primeros meses, por su excelente calidad nutritiva y sus múltiples
beneficios.
Procurar una pérdida de peso gradual (no mayor a 500gr por
semana).
Aumentar el aporte de proteínas y micronutrientes (hierro, calcio, vit.
A, B y C)
Aumentar el consumo de líquidos
Embarazo y Lactancia
Limitar el consumo de cafeína a 2 tazas de café diarias.
Desaconsejar consumo de alcohol y tabaco.
No consumir carnes ni huevo crudo. Procurar que las carnes tengan un
color uniforme, sin estar rosadas en el medio.
Lavarse las manos correctamente antes de manipular alimentos.
Preferir pescados enlatados, pequeños, de criadero ó mariscos y no
los grandes, de vida prolongada.
Lavar correctamente frutas y verduras si van a consumirse crudas.
La leche materna podrá conservarse hasta 48hs en la heladera.
Sino, deberá congelarse inmediatamente.
ACIDOS GRASOS
ESENCIALES
Vitaminas A, D, E, K
CALCIO, Mg
PROTEINAS
GRASAS
PROTEINAS
HIERRO, ZINC
Vit. A, D, E, K
Vit B12, Ac. Fólico
FIBRA
VITAMINAS (Vit.
C, Ac. Fólico)
MINERALES (Mg)
Infancia y Destete
(6 meses a 11 años)
Introducción de alimentos: 6 meses
Cereales fortificados en
hierro, verduras, frutas y carnes. NO ALERGENOS. Lácteos enteros, no
restringir la grasa dietética en este período.
Evitar alimentos de bajo nivel nutricional y la comida muy
condimentada.
Exponer repetidamente al lactante al mismo alimento, para lograr aceptación
e incluir diferentes sabores y texturas en los primeros dos años, para mayor
variedad.
A partir de los 10 – 12 meses, darle los alimentos de la mesa, apenas
molidos.
A partir de los 9 – 12 meses, darle líquidos en taza.
ETAPA CRÍTICA PARA DESARROLLAR
ELECCIONES Y HÁBITOS ALIMENTARIOS
APROPIADOS
3 a 4 años  deja de guiarse la alimentación por señales y está
influida por diferentes factores ambientales (porciones,
comportamientos de padres –hijas de madres dietantes-, etc)
Incorporación de la Actividad Física como prevención de la obesidad y
promoción de un estilo de vida saludable.
Adecuado consumo de calcio (1300mg/día)
Remarcar la importancia del Desayuno (para un mejor aprendizaje)
Adolescencia
(12 a 18 años)
Incentivar y resaltar la importancia de sostener hábitos alimentarios
saludables.
 Importancia del desayuno
 Realizar, al menos, 4 comidas
 Alimentación variada y completa, para brindar nutrientes
necesarios en esta etapa de crecimiento acelerado
 Impedir ó corregir anemias
 Adecuado consumo de calcio para un desarrollo
máximo de masa ósea
 Fomentar la Actividad Física y la vida activa
 No fomentar el consumo de bebidas alcohólicas
 Incentivar el concepto de alimentos nutritivos
Etapa de MAYOR AUTONOMÍA
en elecciones alimentarias
EDUCACIÓN
ALIMENTARIA
Deporte
Con la base de una alimentación saludable, en un
deportista debemos remarcar lo siguiente:
 Ingestión calórica suficiente
 Dieta rica en hidratos de carbono complejos
 Corregir creencias y otros comportamientos alimentarios poco
saludables
 Estar atentos a posibles Trastornos de la Conducta Alimentaria
 Impedir lesiones, deshidratación, sobrehidratación e
hiponatremia (vigilando y reponiendo electrolitos)
 Es importante el aporte de GRASAS en la dieta (regula
temperatura corporal, amortigua y aísla órganos y tejidos,
aporta AGE y vitaminas liposolubles)
 Asegurar aporte de CALCIO para prevenir osteoporosis
 No omitir comidas
 Evitar el consumo de alcohol
En la competencia:
Antes
HdeC complejos.
Masticar bien.
Menor aporte de
proteínas y grasas
por efecto
digestivo.
Evitar alimentos
voluminosos.
1ó2 tazas de líq.
2hs y 15mins
antes.
Durante
Después
30-60gr de HdeC
en una solución al
6 – 8% (240 a
480ml) cada 10-15
mins.
Mejora resistencia
y recuperación de
glucógeno.
Ideal consumir
frutas, jugos y
bebidas ricas en
HdeC para
recuperar el
glucógeno.
Incorporar algo de
proteínas, que
ayudan a estimular
la síntesis proteica.
Adulto Mayor
“El bienestar nutricional es parte de
un envejecimiento exitoso”
American Dietetic Association,2005
Factores a tener en cuenta
 Sociales (pobreza, compras, cocina, independencia, soledad)
 Psicológicos (demencia, alcoholismo, duelo, depresión, fobias al
colesterol, grasa, calorías)
Médicos (anorexia, saciedad temprana, cáncer, Insuficiencia cardíaca,
EPOC, infecciones, disfagia, parkinson, pérdida de piezas dentales,
múltiple medicación, etc)
Gastrointestinales (malabsorción, dispepsia, gastritis, vómitos,
diarreas, constipación)
Riesgo de
Inseguridad alimentaria
Alimentación del Adulto Mayor
Energía - Vit. E
Ácidos Grasos
Proteínas – Calcio
– Hierro- Vit. A, D,
K – Zn – Grasas –
Ac. Fólico – B12
Fibra - Ac. Fólico
Antiox. - Vit. A
Impedir pérdida de peso no intencional
y/o desnutrición
Corregir deficiencias (suplementación)
Adecuar consistencias
Condimentar para estimular la ingesta
Controlar hidratación (25-30ml/kg peso)
Alentar act. física (adecuada a la persona)
Controlar ingesta de dulces y alcohol
Reforzar almuerzo si hay saciedad
Fibra – Energía – Vit.
Complejo B
temprana
¡MUCHAS GRACIAS!
Lic. Ma. Dolores Fernández Pazos
[email protected]