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CONCEPTOS
BÁSICOS DE
NUTRICIÓN
HÉCTOR BUIZA CASADO
¿Por qué?
 Es un aspecto clave en nuestra vidas…
para nuestra salud, rendimiento físico y
mental, estética, disfrute…
 Sometido a la presión de un mercado que
mueve muchos intereses y que juega con
el factor publicitario a su favor. De ahí que
sea necesario CONOCER LA REALIDAD,
para,
posteriormente,
OBRAR
EN
CONSECUENCIA Y CON LIBERTAD
Algunos datos alarmantes…
España es el país de Europa
con mayor tasa de obesidad, ya
que afecta a uno de cada cuatro
adultos (acercándose a las
cifras de México y Estados
Unidos) y a uno de cada tres
niños (la más alta del mundo).
El 60% de los españoles sufren
sobrepeso, por el abandono de
nuestra dieta mediterránea y la
disminución de la actividad
física (no se juega en la calle).
La crisis ha producido un menor consumo de alimentos frescos, frutas y verduras, y
un incremento del consumo de comida rápida, precocinados y alimentos ricos en
grasas, mucho más baratos.
Además desde el inicio de la crisis allá por 2008, en Sanidad se ha disminuido un 40%
del presupuesto de las campañas de prevención de la obesidad infantil.
OJO con la
PUBLICIDAD
Yogures
Alimenta sonrisas
Activia (barrigas felices)
Vitalinea
Galletas
MARIA FONTANEDA
Galletas Principe
OREO
CAMPURRIANAS
SIN AZUCARES ¿Seguro?
Pavo/ Jamón York
Pavo frío MUÑECAS
Salchichas
Diferentes
Despertar
Desayuno / Cereales
Special K
Special K II
CONCEPTOS BÁSICOS DE
NUTRICIÓN
Comer es fundamental para obtener la energía necesaria para
llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos.
Necesitamos energía para todo: actividad física, actividad mental
(leer, estudiar…), mantenernos vivos (funciones vitales como
el latido el corazón, la respiración…)
Esa energía se obtiene de los nutrientes que contienen los
alimentos.
No confundir…
Alimentación: es el acto de proveerse de
alimentos. Se necesita seleccionar los
alimentos, prepararlos y posteriormente
consumirlos.
CON
Nutrición: es el proceso mediante el cual el
cuerpo aprovecha los alimentos ingeridos).
Implica digestión, absorción, asimilación y
excreción
No confundir…
 ALIMENTO y NUTRIENTE
Los nutrientes son elementos o compuestos
químicos contenidos en los alimentos.
Los alimentos son los encargados de aportar
al organismo toda la energía que necesita
para llevar a cabo sus funciones y poder
mantenerse en perfecto estado. Esta energía
se encuentra en forma de calorías contenidas
en los nutrientes de los alimentos
Necesidades Nutricionales
Nuestro organismo está continuamente consumiendo energía. Incluso
cuando dormimos consumimos energía: actividad del corazón,
respiración, mantener la temperatura corporal…
Es lo que se conoce como METABOLISMO BASAL que puede cifrarse
en torno a 1700 kcal.
La realización de cualquier actividad, mental o física, incrementa el gasto
Una persona sedentaria (que no hace ejercicio) consume en torno a
2500 kcal, al día mientras que otra mucha más activa (un deportista o
una persona con un trabajo físicamente exigente, como un minero o un
bombero) elevará su gasto calórico a 3500 kcal.
Actividades y gasto calórico:
* Caminar 1 hora .- 250 – 300 Kcal
* Bicicleta (buen ritmo) .- 500 Kcal
* Natación (1 hora) .- 600 Kcal
NUTRIENTES
 Macro-nutrientes: deben ingerirse en gran cantidad. Aportan
energía al organismo, ayudan a la síntesis de tejidos
(músculos, pelo...). Son:
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Lípidos
 Micro-nutrientes: Necesarios en pequeñas cantidades. Son
fundamentales aunque no aporten energía. Se encuentran
detrás de la síntesis de los enzimas necesarios para casi
todos los procesos químicos que se producen en el cuerpo;
entre otras la absorción y descomposición de los macronutrientes. Son:
- Vitaminas
- Minerales
Distribución calórica
Es
importante
que
de
las
aproximadamente 2500 kcal que
debemos consumir al día haya un
distribución racional:
*.- Grasas .- 20-25 % de las calorías.
*.- Hidratos.- 55-60% de las calorías.
*.- Proteínas.- 15% de las calorías.
Pirámide de la alimentación
Las necesidades calóricas (así
como
otras
necesidades
nutricionales,
como
requerimientos
vitamínicos,
minerales…) definen la llamada
pirámide de la alimentación.
Como podemos ver se definen
una serie de recomendaciones
de una serie de porciones de
alimentos al día
Info Nutricional
Todos los alimentos que podemos compara en el supermercado tienen
un etiqueta con información nutricional. En ella nos indica la proporción
de nutrientes. Salvo en el caso de alimentos como las frutas y las
verduras (podemos encontrar esta INFO fácilmente en internet).
Por ejemplo, un cartón de leche:
Analisis INFO etiquetas
1.- Se trata de un producto lácteo de los que
deben consumirse entre 2-3 veces diarias.
2.- Aporte calórico medio-bajo (una vaso aporta
aproximadamente un 7% de las calorías totales).
3.- Un vaso de este tipo de leche aporta un
porcentaje muy grande de las necesidades
diarias de Calcio y fósforo, así como de un buen
número de vitaminas.
4.- A diferencia de la leche desnatada (etiqueta
anterior) el aporte calórico (y de grasa) es
sensiblemente mayor 167 por 88 de la
descremada o desnatada.
5.- El resto de aportes vitaminas / minerales son
muy similares.
Hidratos de Carbono
Hidratos de Carbono
 Comúnmente también llamados
carbohidratos glúcidos
 Formados
por
cadenas
de
hidrógeno, carbono y oxígeno
 Función principal: proveer de
energía al organismo (4kcal/gr)
 Dos tipos: Simples y complejos.
 Aproximadamente el 55-60% del
aporte calórico diario debería
provenir de este nutriente, en
especial de los complejos.
 Deficiencia: niveles bajos de energía
(mareos, falta de concentración,
malestar…)
 Exceso: caries, sobrepeso…
Hidratos de carbono
Características
Simples o de
absorción rápida
Complejos o de
absorción lenta
Glucemia
(nivel de azúcar en
sangre)
Picos altos + picos
bajos
(diabetes)
Mantienen constante
Provocan
Hambre
Ansiedad por la comida
Ganancia de peso
Se encuentran en
Azúcar,
zumos
de
frutas, harinas refinadas
y sus derivados, como
los dulces, el pan…
Saciedad
el pan o cereales
integrales, legumbres,
hortalizas y algunas
frutas como los frutos
rojos, fresas o cerezas
Hidratos de carbono: ¿héroes o villanos?,
¿beneficiosos o perjudiciales?, ¿necesarios o no?
DOS TIPOS MUY DIFERENTES: Complejos y Simples o azúcares
Hidratos Complejos.- Consumo recomendado. Por su estructura molecular se
absorben con mayor dificultad y por lo tanto van liberando la energía que
proporcionan de forma mucha más lenta y progresiva.
Por ello provocan saciedad (control del apetito).
HC Simples o azúcares.- Moléculas más sencillas y por ello son fácil y rápidamente
adsorbidos por nuestro organismo, pasan rápidamente a la sangre y fuerzan al
páncreas a segregar mucha insulina.
No se recomienda que más del 10% de la calorías que debemos ingerir a través de
los HC provengan de HC simples (6 cucharaditas). Deben consumirse en poca
cantidad (nuestras dietas habitualmente abusan de los azucares) porque:
*.- Provocan un “sobreesfuerzo” del sistema insulina-glucagón: DIABETES tipo2
*.- Los picos de glucosa en sangre provocan avidez por la comida: aumento de peso.
*.- Adictivos
*.- Aquellos que no se “queman” se acumulan en forma de trigliceridos.
*.- Acné, caries…
Limitar consumo de dulces, gominolas, refrescos azucarados, productos
industriales… Procurar HC simples a través de otros alimentos como las frutas que
además proporcionan vitaminas, fibra…
¡ Ojo con los refrescos azucarados !
Lata 33cl de Coca Cola (37 gr) / Lata de Red Bull (27gr) / Lata de Monster (28 gr)
Batido de Chocolate (PULEVA) (40gr) / Zumo de Piña (42gr) / Lata de Fanta (42 gr)
Cómo reducir el consumo de
azucares: algunos consejos
*.- Trata de reducir el consumo de bebidas azucaradas.
*.- Elabora tus propios dulces regulando la cantidad de azúcar que
utilizas.
*.- Sustituye parte del azúcar que empleas para elaborar pasteles por
puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural y además, darán textura,
humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.
*.- No utilices azúcar si no es necesario. Si consumes cereales con
leche, yogures… que generalmente ya contienen azúcar no ayudas un
extra a la mezcla
*.- Compra alimentos sin azúcar añadida o 0% azúcar de manera de
reducir el aźucar derivado de alimentos elaborados industrialmente.
*.- Emplea endulzantes artificiales sin calorías para saborizar algunos
platos o consume refrescos sin azúcar. Sin embargo, que estos refrescos
no tengan calorías no los hacen saludables ni inocuos. Ojo con su
consumo excesivo
Proteínas
Sirven para:
 Formación y reparación de órganos,
tejidos y anticuerpos
 Mantienen y fortalecen los músculos
del cuerpo
 Se encuentran en: Alimentos de
origen animal y leguminosas.
 El exceso provoca que el organismo
trabaje de más para metabolizarlas
 Deficiencia ocasiona extracción de
reservas del músculo provocando
su deterioro
Lípidos o grasas




 Principal reserva de energía del organismo
 Estructura a las células
 Hormonas
 Recubren órganos vitales
Exceso es consecuencia de niveles altos de colesterol
y triglicéridos, sobrepeso y obesidad.
Deficiencia en el consumo produce irritabilidad, poca
saciedad, problemas hormonales, resequedad en piel,
pelo y uñas.
20-25% de las calorías deben aportarlas las grasas
Grasas Saturadas / Insaturadas / Trans
Tipos de grasas
Características
Saturadas
Insaturadas
Trans
Tipo de moléculas
Con enlaces saturados
(se acumulan en los
vasos sanguíneos)
Se enlazan con otras
moléculas
Dan mucho sabor y
un aspecto muy
agradable
Efectos
Incremento del colesterol
malo
Disminuyen colesterol
malo, incrementan el
bueno.
Asimilación de
vitaminas…
Incremento del
colesterol malo,
diabetes…
Conveniencia en la
dieta
Malas
Buenas
Muy malas
Se encuentran en:
Embutidos, sebos …
Aceite de oliva,
margarinas, bollería,
comida rápida,
patatas fritas…
CONCEPTOS BÁSICOS DE
NUTRICIÓN
Vitaminas y minerales
Escenciales para las reacciones en el organismo
Cantidad necesaria es mínima (deficiencia = enfermedad)
Recomendaciones de la
dieta
1.- Tanto gastas, tanto debes comer.
2.- 5 comidas al día.
3.- “Desayuna como un rey, come como un principe, desayuna como un
mendigo”.
*.- El desayuno que representaría el 25% de la ingesta de calorías total. Rico en
vitaminas y minerales, ingeridos mediante zumos (mejor naturales) frutas, e
hidratos de carbono que nos den la energía para hacer frente a la mañana.
*.- Almuerzo
y merienda (evitando grasas provenientes de productos
industriales, bollería, chucherías), Ambas deben representar entre el 5 y el 10 %
de las calorías totales cada una. Se recomiendan para estas comidas, frutas,
yogures, leche o algún pequeño bocata.
*.- La comida y la cena deben representar aproximadamente el 35% y el 25%30% del aporte calórico diario. De modo que la cena sea menos copiosa que la
comida (puesto que al irnos a la cama no necesitamos tanto aporte.
Recomendaciones de la
dieta
4.- Evitar el consumo excesivo de grasas (sobre todo trans/saturadas),
limitando la ingestión embutidos, chucherías, comida precocinada, o salsas.
5.- Para aportar los minerales y las vitaminas que necesitamos:
- Consumir diariamente un plato de ensalada y, al menos un par de frutas.
- Ingerir un zumo de frutas preparado en la licuadora, sin pelar la fruta por
costumbre puesto que el mayor contenido de minerales y fibra lo encontramos
precisamente en la monda (si que conviene lavarla muy bien para eliminar los
posibles restos de pesticidas…).
6.- Utilizar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas. Buena
parte de los minerales y vitaminas se disuelven en ella durante el cocinado de
estos.
7.- Un individuo debería beber entre litro y medio y dos litros de agua al
día. No bebidas refrescantes (coca-colas y demás… generalmente enriquecidas
con gran cantidad de azúcar).
8.- No olvidarnos de desayunar. El aporte de HC que nuestro cerebro emplea
es fundamental para el rendimiento físico y mental.