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Nutrición como aliada en el desempeño académico Nutrición Es el proceso mediante el cual el cuerpo aprovecha los alimentos ingeridos. • Digestión Involucra • Absorción • Asimilación • Excreción Alimentación Es el acto de proveerse de alimentos. Selección Preparación Consumo Nutrición = Alimentación Biológico Psicológico Social Alimento Es el vehículo por el cual el organismo adquiere los nutrimentos, que le permiten un correcto funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales. Adecuada A las necesidades y condiciones de cada persona: Edad Actividad física Estado fisiológico Variada, suficiente e inocua Cereales y tubérculos •Alimentos que principalmente aportan energía. • trigo • pan • avena • tortilla • centeno • pastas • cebada • galletas • maíz • papa • arroz • camote • harinas • yuca Leguminosas •Alimentos que aportan proteína de origen vegetal. • fríjol • haba • lenteja • garbanzo • alubias • soya • alverjón • Frutas •Aportan azucares vitaminas, minerales y fibra. • • • • • • • • • • cerezas ciruela capulín durazno fresa guanábana guayaba higo kiwi lima • • • • • • • • • • • mandarina naranja mango orejones pera pasitas tamarindo tejocotes uvas sandía zapote Verduras •Aportan vitaminas, minerales y fibra. • • • • • • • • • • acelgas alcachofas apio berenjena betabel brócoli calabaza cebolla col chayote • chile • flor de calabaza • jitomate • hongos • lechuga • espinaca • rábano • zanahoria Alimentos de origen animal • Aportan proteína de origen animal . • • • • Res Cerdo Pescado Aves • Embutidos • Mariscos • Quesos • Huevo Lácteos • Aportan calcio . • Leche • Jocoque • Yogurt Grasas • • • • • • • • aceite mantequilla margarina manteca crema aguacate queso crema aderezos y vinagretas • aceitunas • • • • • • • • almendras avellanas cacahuates nueces pistaches chocolate paté tocino Azúcares • deberán emplearse en mínimas cantidades. • • • • • azúcar miel caramelos chicles gelatinas • chiclosos • nieves • piloncillo • merengues • malvaviscos • • • • • • • mermeladas cajeta leche condensada refrescos gomitas frutas cristalizadas refrescos Agua Líquido vital Tomar de 1,5 a 2,5 litros al día. El agua es importante para: • cada una de las células porque proporciona el medio adecuado para los diversos procesos celulares. • Regular la temperatura corporal • Interviene en procesos metábolicos del organismo Después del oxígeno, el agua es el nutrimento más urgentes para el organismo. El cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano Emocional Biológica Psicológica A través de los Alimentos que se consumen a lo largo del día, y que el organismo procesa, se obtiene un sustrato energético principal a través del cual trabaja todo el organismo tanto en la actividad como en el reposo. Glucosa La Glucosa es el sustrato energético indispensable para que el cerebro, que es el órgano más importante del cuerpo pueda trabajar adecuadamente. Ayunos • Disminuyen el metabolismo • Bajan el rendimiento académico y fisico • Mayor acumulación de grasa • Cuerpo cetónicos • Aumenta el apetito • Consume mayor cantidad de alimentos Desayuno Es el alimento más importante del día. Aunque en nuestra cultura alimentaria no es siempre el más abundante. Provee de la primera energía para iniciar las activades del dia. Podemos tomar como recomendación para un desayuno saludable, aquel que contenga algún cereal, fruta y un lácteo (leche o yogurt). Es importante iniciar a tomar agua. Comida En nuestra cultura y forma de alimentación es el tiempo de comida más abundante. La comida proveerá de la energía necesaria para continuar con las actividades restantes del día. Por ser la más abundante podemos incluir más grupos de alimentos: • Cereales y tubérculos • Frutas • Verduras • Productos de origen animal • Grasas • Azúcares No olvidar tomar suficiente agua Colaciones Nos sirmven para darnos una pequeña parte de la energía que requerimos durante la mañana despues del desayuno y antes de la comida y en la tarde después de la comida y antes de la cena. Esta porción de alimentos nos permite tener energía y un índice de glucosa necesario para las actividades del día. ¿Qué podemos tomar como colación? • Frutas • Verduras • Cereales • Agua Cena Esta deberá ser ligera pero completa. Es decir, podemos incluir varios grupos de alimentos que nos complementarán la energía total del día que necesitamos. Enla cena podemos incluir alimentos como: Cereales Fruta Lácteos Es importante no dejar pasar la cena, ya que de lo contrario, se haría un ayuno de más de 10 horas, lo cual no contribuye a la salud del organismo. Tipos de Edulcorantes •Edulcorantes No calóricos, que no aportan calorías y no elevan la glucemia: Estre estos encontramos la sacarina, el ciclamato, el aspartamo (o aspartame) y el acetosulfame K. •Edulcorantes Calóricos: este tipo de endulzantes eleva la glucosa en sangre de manera rapida. Son, glucosa, la sacarosa (o azúcar de mesa), la fructosa, el sorbitol, manitol, manitol y xilitol. Mayonesa light versus mayonesa tradicional La mayonesa ligera, es un producto con menor contenido energético, ya que en su preparación utilizan menos cantidad de aceite (entre un 25% y un 50% menos) y de huevo, y en cambio, le agregan fécula de maíz (maicena) para espesarla. Una de sus ventajas es aportar prácticamente la mitad de calorías y hasta 5 veces menos colesterol por cucharada con respecto a la mayonesa tradicional. No obstante, la mayonesa, incluida la versión Light, está desaconsejada siempre que se tenga que reducir el aporte de grasas a través de la dieta, como ocurre en caso de obesidad o de trastornos hepáticos, biliares y así mismo, se vigilará el consumo en caso de seguir una alimentación baja en colesterol. Como puedo planear un menu •Completo •Equilibrado •Saludable Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del día Variar los alimentos de cada grupo Hacer 3 comidas mayores y 2 colaciones DESAYUNO COLACIÓN MATUTINA 500 ml COMIDA 200 ml COLACIÓN VESPERTINA 500 ml Palomitas de maíz CENA Aspectos que hay que tomar en cuenta para llevar una vida sana Actividad física Alimentación equilibrada Consumir agua Periodos de reposo y sueño Salud Dieta baja en grasa y colesterol Bebidas alcohólicas con moderación y de manera esporádica Gracias atte. Sigrid Rivas y Rebeca Lara Nutriólogas Clínicas
