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LA RESISTENCIA AERÓBICA
DEFINICIÓN
Capacidad de realizar un ejercicio físico
que implique gran cantidad de
musculatura.
Que sea de una duración de más de tres
minutos.
Frecuencia cardíaca entre 130 y 170
pulsaciones por minuto (ppm)
VOLUMEN MÁXIMO DE
OXÍGENO (VO2max)
Valor máximo de oxígeno por unidad
de tiempo que el organismo es capaz
de consumir.
 Las mujeres no entrenadas alcanzan
su mayor valor entre los 14 y 16
años.
 Los hombres entre los 18 y 19 años.
 Empieza a disminuir a partir de los
30 años.

DÉFICID DE O2
 Los
primeros 2’-4’ del ejercicio.
 Los aparatos cardiovascular y
respiratorio no son capaces de hacer
frente a los requerimientos
energéticos del ejercicio.
 Se utilizan otras fuentes de energía
para poder empezar al ritmo exigido.
STEADY STATE
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
Pasados 2’-4’ del inicio del ejercicio.
Equilibrado de la situación anterior.
La F.c. se estabiliza entre 130 y 170
ppm.
Los valores respiratorios no varían.
Se conoce como “segundo aliento”.
DEUDA DE O2
 Al
finalizar el ejercicio se mantienen
la F.c. y F. respiratorias muy altas a
pesar cesamos en la actividad.
 En este periodo de recuperación se
reestablecen los valores de reservas
de energía musculares.
Umbral aeróbico

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


Ejercicio de baja intensidad.
No se superan los 2 milimoles de ácido láctico
por litro de sangre.
45%-60% del VO2max. ó f.c. max.
F.c. max = 220-edad
Por debajo del 45% no se producen mejoras
significativas.
SISTEMAS PARA MEJORAR LA
RESISTENCIA AERÓBICA

S. aeróbico extensivo

S. aeróbico
regenerativo

S. aeróbico medio

S. aeróbico intensivo
1. S. AEROBICO EXTENSIVO
Desde 5’ hasta 35’ progresivamente.
60% del VO2max.
F.c. entre 140 y 150 ppm.
Dentro del umbral aeróbico
S. AERÓBICO REGENERATIVO

120 a 140 ppm.

Más de 10’

Menos del 60% del VO2max.

Sirve para regenerar y recuperar
S. AERÓBICO MEDIO
150-160 ppm.
De 5’ a 10’.
70%-75% del VO2max.
Se repite de 3 a 5 veces.
Se recupera la mitad del tiempo
de ejercicio.
S. AERÓBICO INTENSIVO
Desarrolla el VO2max.
Más de 3’.
170 ppm.
1.000 metros al 75%-80%
Repetir 3 a 5 veces
Recuperar a 120 ppm ó de 2’ a 5’.
BENEFICIOS:
PULMONES
•
•
•
•
Aumenta la superficie respiratoria.
Mejora el intercambio gaseoso.
Aumenta la red capilar pulmonar.
Aumenta la sección de los vasos
sanguíneos.
• Desarrolla los músculos
respiratorios.
BENEFICIOS: CORAZÓN
• Baja la f.c. en reposo.
• Consigue funcionar con menos
O2.
• Aumenta el volumen sistólico.
• Corazón más grande.
BENEFICIOS:
CIRCULACIÓN
• Se crean nuevos capilares.
• Aumenta el volumen de sangre.
• Aumenta la concentración de
Potasio y Calcio (importantes
para la contracción muscular)