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PRESCRIPCION DE EJERCICIO
CARLOS ALVAREZ
UNIVERSIDAD NACIONAL
NUEVOS HALLAZGOS
 ACTIVIDAD FÍSICA
ALTA INTENSIDAD
 17% MENOS ECV
 EJERCICIO DE
CONTRA
RESISTENCIA (30
MIN POR SEMANA)
 23% SUFRIR ECV
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA AERÓBICA
3 O 4 VECES POR SEMANA
20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
CONTRASTE
VARIABLE
MENSAJE ANTIGUO
NUEVO MENSAJE
Tipo de Actividad
Aeróbico
(e.g., caminar, ciclismo)
Actividades Físicas
Cotidianas y Recreativas
(e.g., trabajo en patio)
Intensidad
50-85% de la FCresv
Intensidad moderada, no
necesariamente ejercicio
vigoroso 3-6 METS o 150200 kcal/min
Duración
20 a 60 minutos
30 minutos, no
necesariamente continuo
Frecuencia
3 - 5 días por semana
La mayoría de los días de
la semana
(preferiblemente diario)
BENEFICIOS
Variable
Densidad mineral ósea
Composición corporal
% grasa
Masa corporal
Fuerza
Metabolismo de la glucosa
Respuesta a la insulina
Niveles de insulina basal
Sensibilidad a la Insulina
Serúm lipidos
HDL
LDL
Frec. Cardiaca reposo
Volumen sistólico, resting and maximal
Presión arterial en reposo
Sistólica
Diastólica
O2max
Tiempo de resistencia Submaximal y maximal
Metabolismo Basal
Ejercicio aeróbico Ejercicio resistencia
PASOS
10.000 PASOS PARA BENEFICIOS
PARA LA SALUD.
MEJORA APTITUD FÍSICA
AERÓBICA.
NO ES SUFICIENTE PARA PERDER
PESO O MANTENER PESO
12.000 A 18.000 (2000 A 2800 KCALS)
¿QUE ES PRESCRIPCIÓN?
Es un proceso por medio del cual se le
recomienda a una persona un régimen de actividad
física que es diseñado de manera sistemática e
individualizada Tiene 5 componentes básicos y
que siempre deben estar presentes en la
prescripción: intensidad, frecuencia, progresión
de la actividad física, duración y tipo de la
actividad física.
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
SOBRECARGA
ACTIVIDAD
AEROBICA
GRANDES
GRUPOS
MUSCULARES
INTENSIDAD
MODERADA
LARGA
DURACION
QUE SE REQUIERE?
EXAMEN MÉDICO
HISTORIAL MÉDICO O PAR Q
DETEMINACIÓN FACTORES DE RIESGO
DETERMINACIÓN HÁBITOS DE VIDA
(SEGÚN ACERCAMIENTO FILOSOFICO
EVALUACIÓN DE APTITUD FISICA (NO EN
FASE ACONDICIONAMIENTO)
Guías para Determinar el Tipo de Evaluación Médica o
Prueba Ergométrica
para la Participación en un Programa de Ejercicio
Aparente
Saludable
Jóvenes
Alto
Riesgo
< 40 años (M)
< 50 años (F)
Mayor Edad
Sin Síntomas
con
Síntomas
con
Enfermeda
d
Ejercicio Moderado
No
No
No
Si
Si
Ejercicio Vigoroso
No
Si
Si
Si
Si
Prueba Submáxima
No
No
No
Si
Si
Prueba Máxima
No
Si
Si
Si
Si
Recomendación de Examen Médico y Pruebas de
Ejercicio Diagnósticas antes de:
Recomendación de Supervisión Médicas durante
la Prueba de Ejercicio:
NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 25.
CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PARA PRUEBAS
ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO
Y LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS/ACTIVIDAD FÍSICA
Un cambio reciente significativo en el EKG de reposo, lo cual es
indicativo de un infarto al miocardio u otros eventos cardíacos
agudos.
Infarto al miocardio reciente con complicaciones.
Angina inestable.
Disritmias ventriculares descontroladas.
Disritmias atriales descontroladas que comprometen la función
cardíaca.
Bloqueo A-V de tercer grado.
Fallo cardíaco congestivo agudo.
Estenosis aórtica severa.
Aneurisma disectante conocida o sospechada.
Miocarditis o pericarditis activa sospechada .
Tromboflebitis o trombo intracardíaco.
Embolo sistémico o pulmonar reciente.
Infección aguda.
Distrés emocional significativa (psicósis).
NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 42.
DIFERENTES POBLACIONES
Población o
Nivel de Ejercicio
Condiciones
Patológicas (e.g.,
Cardíacos, Obesos),
Envejecientes
Sedentarios, y
Enfermos
Participante
Esporádico o
Sedentario
Participante
Moderado
Atleta Competitivo y
Elite
Frecuencia
(Veces/Semana)
3/Semana
3/Semana
3-5/Semana
5 - 7/Semana
Intensidad
(FCmáx-reserv)
40 - 60%
50 - 70%
60 - 90%
75 - 95%
Duración
(Minutos)
Tipo de Ejercicio
10 - 20
Caminar, Ejercicios
en el Agua,
Ciclismo,
Deportes Recreativos
de Bajo Impacto,
Ejercicios con
Resistencias Livianas
15 - 30
Caminar, Ciclismo,
Natación, Deportes
Recreativos
20 - 60
Trotar, Correr,
Ciclismo, Natación,
Remo, Esquí de
Campo Traviesa
60 - 300
(1-6 hrs)
Correr, Destrezas y
Prácticas Deportivas
Competitivas,
Entrenamiento
con Pesas
NOTA: Adaptado de: Hyatt, Gwen. "A New Look at Exercise Prescription". IDEA TODAY. Vol. 8, No. 8, (September, 1990), p. 40.
ETAPAS DE PROGRESION
ACONDICIONAMIENTO
6-8 SEMANAS
MEJORAMIENTO 16-20
SEMANAS
MANTENIMIENTO
POR SIEMPRE
SESION DE ACTIVIDAD
FISICA
CALENTAMIENTO
PARTE AEROBICA
RELAJACION
TRABAJO DE
RESISTENCIA
ABDOMINAL Y
BRAZOS
COMPONENTES
PRESCRIPCION
MODO
INTENSIDAD ( VENTANA DE
ENTRENAMIENTO )
FRECUENCIA
DURACION
RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA AERÓBICA
3 O 4 VECES POR SEMANA
20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
PRESCRIPCIÓN DE LA
INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA Y EL EJERCICIO
ELEMENTOS BÁSICOS
INTENSIDAD
 VO2 MAX: VC MAX X DIF (A-V) O2
DESPUES 40% VO2 MAX RESULTADO
DE F.C
AUNQUE VO2 MAX DE ENTRENADO Y
SEDENTARIO LO MISMO POR V.E.S
ENTRENADO SIMILARMENTE DE
DIFERENTES EDADES TENDRÁ + VO2
MAX
Metabolismo de las grasas
TEJIDO GRASO
MÚSCULO
SANGRE
DEPO.
TRIGLICERIDOS
DEPO.
TRIGLICERIDOS
HSL
EPI +
NOREPI+
HSL
EPI +
NOREPI+
-INSULINA
-LACTATO
-INSULINA
-LACTATO
ACI. GRASOS
CIR.
MITOCONDRÍAS
+
GLICEROL
INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA USANDO MET
 TASA METABÓLICA EN REPOSO = 3.5 ML/kg/min
 Individuo 1 = 35 ml/kg/min = 10 METs
 DETERMINAR EL 60% Y 80% CAPACIDAD
MÁXIMA.
 10 METs X .70 = 7 METs
 DETERMINAR VENTANA DE ENTRANAMIENTO
AERÓBICO
 ¿CUAL ES LA VELOCIDAD QUE ESTE SUJETO
DEBE CORRER SOBRE TERRENO HORIZONTAL
A UNA INTENSIDAD DE 7 METs?
 MINUTOS POR MILLA O KILOMETROS.
FRECUENCIA CARDIACA
MÁXIMA
220-EDAD =
Subestima adultos
208-.7 X EDAD =
Factores que
modifican los
estimados.
ESTIMACION INTENSIDAD
KARVONEN
HR=[(% / 100) x (MAX FC - DES HR)]
+ DES HR
HR = [60/100) X (220 - 43-72)] +72
= 135
VO 2 MAX MODIFICADA
HR =[ (% VO2 MAX / 100) X (HR MAX - b)]
+b
HR = [(60 / 100) X (220-43-73)]+73
HR = [.60 X 104] + 73
HR = 62.4 + 73
HR = 135.4
DIFERENTES FÓRMULAS
FCMAX =220-EDAD
FC=[(% / 100) x (MAX FC - DES FC)] + DES
FC
FC=[(% VO2 MAX / 100) X (FC MAX - b)] +
b
COMPARACION ENTRE
LOS METODOS
FC REPO INFLUENCIADO POR
FACTORES AMBIENTE, Y ANSIEDAD
 CON PACIENTES CARDIACOS
PROBLEMA CON KARVONEN Y % DE LA
FC MAX
 SUBESTIMA SUJETOS ENTRENADOS
DIFERENCIA ENTRE SEXOS
DISMINUCIÓN F.C.MAX CON EDAD
PACIENTE CARDIACO
ANSIOSO DE 40 AÑOS CON
100 L REPOSO
SE COMENZARÁ A UN 40% VO2
MAX
1.%FC MAX: .40 X 180:
2.FC RESER: [(40 X 100) X (180 X
100)+100:
3.%VO2MAX: [(40 X 100) X (180 X
63)+ 63:
72 L/M
132 L/M
110 L/M
FCRES
ENTRENADO 40 AÑOS:
.65 X [(220-40-55)]+ 55:136 L/M
SEDENTARIO
.65 X [(220-40-80)]+ 80:145 L/M
TABLA DE BORG
1.Liviano
2.Moderado
3.Duro
4.Muy duro
ELEMENTOS DE LA
PRESCRIPCIÓN
CAMBIAR SOLO TIEMPO
INICIALMENTE
OBESOS 40% A 60% C.M
VECES POR SEMANA DE 2 A 5 EN
FORMA PROGRESIVA.
COMPONENTES SESIÓN
CALENTAMIENTO
PARTE AERÓBICA
RESISTENCIA
ABDOMINAL Y DE
BRAZOS
PRESCRIPCION
RESISTENCIA ABDOMINAL
MODALIDAD Abdominal modificado
SERIES
1 serie mínima
INTENSIDAD
30 A 50 % de lo
máximo
PROGRESION De un 5 a un 10 % de
aumento por mes
FRECUENCIA 2 o 3 veces por semana
CASO DE ESTUDIO
El señor Saltarín es un sedentario de 38
años, que tuvo los siguientes resultados
en aptitud física: % grasa 36, VO2 max
25 ml.kg m, 22 de flexibilidad y 20 en
resistencia abdominal. Estadio de acción.
USANDO PROGRAMA
CASO DE ESTUDIO MANDAR
GUÍAS DIFERENTES INSTANCIAS
Salud (40% a
60%)
/sedentarios
adultos
2000 ACSM
Guidelines8
1 set; 8–
15
reps
8–10
ejerc
2 días por
semana,
mínimo
1998 ACSM
Posición
Stand
1 set, 812
reps y
10-15
sobre
50–60
años
8–10
ejerc
2–3 días por
semana
PRESCRIPCION DE
EJERCICIO
SEMANA TIEMPO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
15
15
20
20
20
20
20
25
25
25
ACTIVID FREC RANGOS ESFUERZO PUNTOS
AD
Ca. DE
FREC
CARDIA
CA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
CAMINATA
3
3
2
2
3
3
3
2
2
3
TAREA 3: DISEÑAR PRESCRIPCIÓN PERSONAL Y CLIENTE (META). JUSTICAR
TEORÍA USADA.
1995 CDC/ACSM
Statement10
No
especificado
1996 Surgeon
General’s Report5
1–2 sets; 8– 8–10
12 reps
ejercicios
2 días por semana
mínimo
1 set; 10–15 8–10
reps
ejercicios
2 días por semana,
mínimo
1995 AHA exercise
standards12
1 set; 10–15 8–10
reps
ejercicios
2–3 días por
semana
1999 AACVPR
guidelines
1 set; 12–15 8–10
reps
ejercicios
2–3 días por
semana
Adultos mayores
Pollock et al11
Pacientes
Cardiacos
RECOMENDACIONES
EJERCICIO AEROBICO
3 O 4 VECES POR SEMANA
20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO)