Download vida cotidiana saludable

VIDA COTIDIANA
SALUDABLE
ACTIVIDAD FISICA
DEFINICIONES
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Actividad Física: Cualquier movimiento corporal
voluntario de contracción, con gasto energético
mayor al reposo.
Ejercicio: Actividad física planeada, estructurada
y
repetitiva
dando
un
mejoramiento
o
mantenimiento.
Deporte: Un variante del ejercicio, donde la
motivación primaria es encontrar factores como
la excitación de la competición, la emoción del
rápido y peligrosos movimiento del cuerpo.
BENEFICIOS
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BIOLOGICOS
Incremento de la capacidad de fuerza
cardiaca.
Disminución y mantenimiento de peso
corporal saludable
Aumenta el colesterol HDL (bueno)
Mejora el tono muscular, los reflejos y
la coordinación.
Mejora el funcionamiento intestinal y
puede prevenir el cáncer de colon.
BENEFICIOS
BIOLOGICOS
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Mejora la estructura, función y
estabilidad de los ligamentos.
Previene la osteoporosis y mejora la
postura.
Efecto positivo en la prevención de
cancer de próstata y de mama.
Aumenta la capacidad de utilización
de grasas.
BENEFICIOS
PSICO SOCIALES
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Incrementa la capacidad de fuerza
de voluntad y autocontrol.
Disminuye la ansiedad, el estrés, la
agresividad y la depresión.
Estimula la creatividad y la capacidad
afectiva.
Mejora la memoria y el autoestima.
BENEFICIOS
PSICO SOCIALES
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Conlleva a hábitos sanos de
alimentación.
Ayuda en el tratamiento del
tabaquismo.
Disminuye delincuencia y
drogadicción.
Mejora relación familiar y social.
Mejora la productividad.
ANTES DE INICIAR TENGA EN
CUENTA.
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Usar ropa de algodón, suave, cómoda
que le permita transpirar y moverse.
Es mas divertida con música.
Debe ser mínimo 5 veces por semana.
Si tiene dolor o una lesión no haga
actividad física.
Evite las horas del día que sea
extremadamente calientes, frías o
húmedas.
ANTES DE INICIAR TENGA EN
CUENTA.
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Empiece suave realice estiramiento,
gradualmente vaya aumentando y
termine con ejercicios de
elasticidad.
Respire normalmente durante toda la
actividad física.
Si usted es sedentario de inicio con
10 minutos de actividad física,
hasta completar 30 minutos diarios,
5 o mas días a la semana.
ANTES DE INICIAR TENGA EN
CUENTA.
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Si experimenta algún síntoma (nauseas,
mareo, dolor en el pecho, cefalea, dolor
muscular etc..) interrumpa y consulte al
médico de su IPS BASICA de SUSALUD
Tenga en cuenta la hidratación tanto
antes, durante y después de la actividad
física.
TEST PRE-ACTIVIDAD FISICA
Alguna vez su médico le ha dicho que tiene problemas
en el corazón?
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Al realizar ejercicio presenta dolor o molestia en el
pecho?
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En el último mes ha presentado dolor en el pecho en
reposo?
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Ha presentado perdida del equilibrio o perdida de
conciencia?
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Tiene algún problema en articulaciones o huesos que
pueda empeorar la actividad física?
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Su médico le ha formulado algún medicamento para
la presión alta?
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Conoce algún otro motivo o razón de salud por la cual
usted no pueda realizar actividad física?
Si alguna respuesta es SI debe consultar a su médico en
la IPS BASICA de SUSALUD
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Si usted contestó NO honestamente
a todas las preguntas COMIENCE YA
BUSQUE
COMPAÑIA
CALIDAD
DE
VIDA
Sea mas
activo
Inicie
lentamente
MANTENIMIENTO DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Barreras Ambientales
Son muy pocas las comunidades que
utilizan como medio de transporte
caminar, montar en bicicleta, intente
realizarlo algunas veces, no use
ascensores ni escaleras eléctricas,
utilice un parqueadero mas distante
MANTENIMIENTO DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Barreras personales
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No tengo tiempo.
No estoy motivado.
No disfruto la actividad física y me
aburre.
No hay sitios para hacer actividad
física.
Necesito un instructor.
Soy malo para hacer actividad física.
VIDA COTIDIANA
SALUDABLE
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
REGLAS DE ORO
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Coma alimentos variados.
Evite excesos de sal y azúcar.
Modere el consumo de bebidas
alcohólicas.
Dieta rica en frutas y verduras.
Disminuya el consumo de grasas
de origen animal, prefiera de
origen vegetal.
Tenga un horario adecuado.
Tome agua diariamente.
Coma un buen desayuno.
CINCO MENERAS DE COMER MEJOR
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Coma un buen desayuno
Use frutas, leche, yogurt, quesos
descremados.
Cereal frío o caliente.
Coma suficiente proteína
Coma variado entre pollo y pescado sin piel y
carnes magras.
Tome porciones de granos enteros y
leguminosas.
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Use productos bajos en grasa y consuma
huevos ocasionalmente, en adultos tres a la
semana y en niños todos los días.
Tome suficiente agua
Los jugos de fruta son una buena
alternativa.
Aumente el consumo si hace actividad
física.
La fibra es importante
Ayuda a la digestión.
Previene el estreñimiento y el cáncer de
colon.
Disminuye el colesterol y el azúcar en la
sangre.
Coma cereales enteros, verduras crudas
y frutas con cáscara cuando sea posible.
Minimice el consumo de azúcar y alimentos
procesados
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Dulces y postres son altos en calorías y
bajos en nutrientes.
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Las gaseosas y otras bebidas
azucaradas son bebidas poco nutritivas.
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Disminuya el uso de azúcares y
almíbares.
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COMO GASTAR 150 CALORIAS AL
DÍA
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Lavar o encerar el carro. (45 a 60
minutos)
Lavar ventanas y pisos. (45 a 60
minutos)
Jugar voleibol. (45 minutos)
Jugar fútbol. (30 a 45 minutos)
Jardinería (30 a 45 minutos)
Caminar 2 y ½ Kilómetros (35
minutos)
Montar en bicicleta 8 Kilómetros (30
minutos)
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Bailar rápido. (30 minutos)
Caminar 3 Kilómetros. (30 minutos)
Participar en aeróbicos en el agua. (30
minutos)
Nadar. (20 minutos)
Saltar lazo. (15 minutos)
Montar bicicleta 6 Kilómetros (15
minutos)
Subir y bajar escaleras. (15 minutos)
Correr 2 Kilómetros. (10 minutos)