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LA FUERZA
El entrenamiento de la fuerza
La fuerza

Zacziorski, la fuerza es la capacidad de
vencer resistencias externas o
contrarrestarlas mediante esfuerzos
musculares.
TIPOS DE FUERZA(Kuzniecov)
Fuerza Lenta: resistencia a vencer e
máxima. Velocidad lenta y carga entre
85-100%.
 Fuerza rápida: aumenta la velocidad de
ejecución. Carga entre 70.85%.
 Fuerza explosiva: resistencia liviana.
Gran velocidad de ejecución.

Tipos de fuerza (Stubler)
Fuerza máxima.
 Fuerza velocidad: calacidad de acelerar
cierta masa hasta la máxima velocidad
del movimiento.
 Fuerza resistencia: capacidad muscular
de soportar la fatiga

Tipos de contracciones
Isométricas.
 Isotónicas o anisométricas

– Concéntricas.
– Excéntricas

Combinadas o Auxotónicas.
Factores de los que depende la fuerza
absoluta del músculo.


Sección transversal del músculo.
Estructura y características de la fibra
muscular:
–
–
–
–
–
Longitud del músculo.
Disposición anatómica de las fibras.
Tipo de fibras musculares.
Influencia del SN: Reclutamiento y sincronización.
Sistema energético y hemodinámico. (atp,cp,O2)
Factores de los que depende la fuerza
efectiva.


Eficacia mecánica:
Palancas (máquina simple
cuyo objeto es desplazar una fuerza (resistencia)
mediante la aplicación de otra (potencia).
1º Género: palanca con punto de apoyo entre la
potencia y la resistencia. Esternocleidomasoideo.
R
P
Factores de los que depende la fuerza
efectiva.

2º Género: la resistencia se sitúa en medio. Triceps
sural y masticadores. Movimientos potentes pero lentos.
P

R
3º Género: la potencia se sitúa en medio. Biceps
braquial, cuadriceps. Rápida, permite movimientos amplios.
P
R
Factores de los que depende la fuerza
efectiva.
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
Momento de inercia.
Ángulo de tracción que adopta la articulación.
Condiciones de estiramiento.
Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor ángulo
de tracción).
Relación fuerza – peso corporal.
La edad y el sexo.
La motivación.
Condiciones de entrenamiento.
Temperatura.
Efectos del entrenamiento de Fuerza

Positivos:
–
–
–
–
Aumento del volumen corporal (hipertrofia).
Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación.
Aumento de reservas energéticas y O2.
Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como todas las
membranas, endomisio, perimisio y epimisio.
– Mejora la capacidad de contracción.
– Mejora la coordinación intramuscular e indirectamente la
intermuscular.
Efectos del entrenamiento de Fuerza

Negativos:
– Al principio existe pérdida de peso corporal debido
a la pérdida de grasa y agua.
– Posteriormente aumenta el peso al aumentar el
porcentaje magro.
– Puede llevar a una pérdida de velocidad y rapidez,
así como elasticidad muscular.
– Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento,
ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…
Fuerza y edad
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
El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos hasta
los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia.
De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la fuerza si
bien los incrementos vienen determinados por su modificación
morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar,
suspenderse, trepar…etc.
Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura.
Entre los 16-17 años se entra en una fase de gran expansión la más
importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona)
El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28 años, en
la mujer se alcanza un par de años antes.
Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación postural.
Fuerza y edad
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
De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen corporal.85%
F.Total.
Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los separadora
de las escápulas. Especialmente entre los 12-14 años.
De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, acompañada con
una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX.
Entre los 20-25 fase óptima de trabajo.
De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.
Medición de la Fuerza



Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar.
Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la articulación y
grupos musculares que intervienen.
Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia.
– Miembro inferior:
Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera, addución,abducción).
 Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en Squat.
 Propio peso: salto vertical y salto horizontal.
Para el tronco:
– Con el propio peso.

–
–
– Miembro superior. Barras.
– General. Dos tiempos o arrancada.
Fuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90º
DESARROLLO DE LA FUERZA
PRINCIPIOS APLICADOS AL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

Principio de la eficacia:
Zaciorskij y Raizin: “ eficacia de un ejercicio se mide por
la rapidez en el aumento de fuerza y de la posibilidad
de transferencia o incidencia sobre los gestos de las
acciones técnicas del deporte que se practica”.
Principio de la especificidad

Solo con un entrenamiento específico
precedido de un general básico se
podrá obtener un alto grado de eficacia
y transferencia del desarrollo de la
fuerza a los gestos deportivos.
Principio de la especificidad

El entrenamiento específico de fuerza se basa en:
– Desarrollo prioritario de los grupos musculares implicados,
tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios
de aplicación)--------Fuerza Dirigida.
– Deben transformarse en acciones propias de la competición.
(Ejercicios de asimilación)------Fuerza Especial.
– Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia en el
gesto técnico. (Estiramientos de isquiotibiales y abductores
para no frenar extensión de rodilla en golpeo).
Principio de la variación


Proviene del principio de versatilidad.
Existen varios tipos de variación:
– A largo plazo: alternancia de cargas en
macrociclos de entrenamiento.
– A corto plazo: en la propia sesión de
entrenamiento.
 Variación de la carga de entenamiento
(máxima, submáxima, grande,etc).
 Variación de los métodos de entrenamiento.
 Variación del ritmo de ejecución.
Principio de continuidad





Los desentrenados ganancia rápida de fuerza.
Una fuerza ganada rápidamente disminuye
rápidamente tras cesar el entrenamiento.
La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si va
acompañada de incremento del volumen.
Mantenimiento una unidad semanal y al menos dos
por semana para desarrollarla.
Mínimo 6 semanas para primeros efectos.
Fases del entrenamiento de fuerza



Preparación general de fuerza. Desarrollo
general y armónico “ejercicios genéricos”.
Enfocado a la FR y las cargas no superan el
30%.
Preparación dirigida: Cargas entre el 70-75%.
Individualización.
Preparación especial de fuerza. Ejercicios que
actúan en l sentido de la técnica de
movimientos (asimilación)
FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
PREPARACIÓN
DIRIGIDA
PREPARACIÓN
GENERAL
“Los cimientos”
Intensidad MEDIA.
“Estructura del
edificio”
INTENSIDAD
SUBMÁXIMA
PREPARACIÓN
ESPECIAL
“Adornos y remates
del edificio”
Intensidad máxima
Métodos de entrenamiento de la
fuerza


METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO.
VENTAJAS:
– La mayoría de los ejercicios de asimilación.
– Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular.

Inconvenientes:
– Estímulos subliminales, solicitación corta para modificaciones
importantes.
– No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de fuerza será
menor.
Aplicación:
En todos los deportes.
Métodos de entrenamiento de la
fuerza


MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= EXCÉNTRICO.
VENTAJAS:
– Permite tensiones superiores a mov.din.positivos(50%) y
estáticos (35%).
– Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados.
– El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el
propulsor.

Inconvenientes:
– Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los
gestos deportivos.
Aplicación: Rehabilitación y deportes de fuerza máxima.
Métodos de entrenamiento de la
fuerza

MÉTODO DINÁMICO COMBINADO:
– ISOCINÉTICO: La fuerza es siempre máxima durante todo el
recorrido debido a la variación de la resistencia.
– Ventajas:
Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido.
 Permite reforzar grupos musculares débiles.
Inconvenientes:
 Disminución de la coordinación intermuscular.
 No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución.
Aplicación: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como
natación, remo, lucha)

Métodos de entrenamiento de la fuerza


PLIOMÉTRICO: Entrenamiento reactivo.
Ventajas:
– Mejora la coordinación intramuscular.
– Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.
Inconvenientes:
– Gran sobrecarga muscular y articular.
– Reservar para el deporte de competición.
– Buen calentamiento.
Aplicación: fuerza velocidad y fuerza explosiva.
MEDIOS PARA DESARROLLAR LA
FUERZA
Aquellos elementos que nos
permiten desarrollar con su
utilización las diferentes
capacidades.
Medios para el desarrollo de la
fuerza
Medios ESTÁTICOS: soportal, como una
espaldera, posee agujeros para
introducir las barras.
 Diseñados generalmente para ejercicios
isométricos.

BARRAS Y DISCOS
En función del ritmo de ejecución,
repeticiones, resistencia, series y
repeticiones podemos desarrollar las
tres capacidades de fuerza.
 Inconveniente: una vez rota la inercia
de la barra ésta se acelera y se aplica
menor fuerza.
 Ventaja: similitud con el gesto
deportivo.

MÁQUINAS
Objetivo: eliminar el inconveniente de
acelerar la masa.
 Permiten localizar el esfuerzo en un
lugar concreto.
 Inconveniente: la mayor parte del
trabajo es concéntrico; la fase
excéntrica no trabaja al 100% .

Tipos de máquinas
Normales: con poleas circulares. Mismo
efecto que barras y discos pero más
localizado.
 Resistencia variable: variando el brazo
de palanca hace variar la incidencia de
la R y con ello la fuerza que aplicamos.
 Polea Excéntrica: aplicamos F.Máxima
en cada punto pero diferente a cada
nivel.

Tipos de máquinas
Neumáticas: resistencia el aire.
 Hidráulicas: resistencia el agua.
 Isocinéticas: se trabaja a velocidad
determinada pero con fuerza constante
a lo largo de todo el recorrido. Fuerza
Máxima en cada punto.
 Inteligentes (Berenice).

Factores determinantes de la fuerza

Fuerza absoluta: tensión máxima del músculo
en una contracción.

Fuerza efectiva: la que permite el máximo
resultado deportivo por una buena utilización
de las palancas, de su energía y de su
técnica, así como de sus cualidades físicas.
Principios del entrenamiento de fuerza
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
Intensidad óptima del estímulo y crecimiento
paulatino del esfuerzo.
GENERALES
Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la
velocidad
Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que
repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.
Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima.
Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No
influye la velocidad y las cargas pueden tener
diferente magnitud.
Principios específicos del entrenamiento
de la fuerza
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Ordenamiento de los ejercicios.
– Capacidades: F.Rápida-F.MáximaResistencia de fuerza.
– Grupos musculares: Grandes-Pequeños.
– En función del método a aplicar.
La recuperación.
Especificidad. Ejercicios----------FIN
Factores a tener en cuenta en la metodología
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Examen médico (Blce. muscular/Ex.Columna).
Test de aptitud física.
Cargas a utilizar.
Número de ejercicios: Dependerá de:
– fin a conseguir
– etapa de entrenamiento
Repeticiones. Determinadas por la carga.
Duración de la pausa:
– Recuperar la energía.
– Mantener la fatiga acumulada.
EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES
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AUTOCARGAS... 20-40
AP.SIMPLES...... 15-30
CIRCUITO........ 6-14
+F.M.Morfl....... 8-10
+F.M.Neurol..... 4-6
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MAX.
100%(1)
SUBMAX 90/99%(2/3)
GRANDE 80/89%(4/7)
MODERD 70/79%(8/12)
MEDIA 50/69%(13/18)
PEQ. 30/49%(19/25)
M.PEQ >30% (+25)
Fuerza y edad
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Crecimiento paralelo hasta los 10-11 años en chicos y
chicas.
A partir de los 16-17 años periodo de expansión.
Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los 2628 años y uno o dos años antes en la mujer.
De los 8 a los 12-13 años la ganancia viene
determinada por el crecimiento en longitud y
anchura.
De los 13 a los 16 incremento del volumen corporal y
el aumento de la fuerza en constante.
Fuerza y edad
De los 17 a los 19 se completa el
desarrollo muscular y la formación ósea
es total. Se puede empezar a trabajar
fuerza máxima.
 De los 20 a los 25 fase óptima.
 De los 26 a los 28 se consiguen índices
elevados de fuerza y comienzo del
declive.
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Métodos de entrenamiento de la
fuerza
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
MÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICO. La contracción
óptima ronda los 8-10”.
Ventajas:
– Ejecución sencilla.
– Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla en la
posición inicial del gesto.
– Localización perfecta del trabajo muscular.
– Ahorra tiempo y eficacia.
– Excelente para rehabilitación.
Métodos de entrenamiento de la
fuerza
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Inconvenientes:
–
–
–
–
En deportes dinámicos debe ser un complemento.
Tiene influencia negativa en la elasticidad.
Fenómeno de Valsalva.
Monotonía de entrenamiento.
Aplicación: Deportes de Fmax y estructura externa( lucha,
judo, etc). Rehabilitación.