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Meses para una
Salud Extraordinaria
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Formularios
Convenio
Horario para las Sesiones
Folletos Sugeridos
Notas de Sesión
Seguimiento
Sesiones 1-24
Sesiones 1-12
Conoce a tu Coach
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Convenio
Coach de
Salud y
Bienestar
Este convenio es entre__________________ y _________________ y se extiende por___meses
con un costo trimestral de $__________, siendo el monto total de $____________ y siendo pagado a la firma de éste acuerdo.
El servicio proporcionado es coaching en salud y bienestar, el cual abordará temas específicos teniendo como meta un cambio
hacia una vida más saludable.
Este acuerdo está basado en el Programa de Sesiones adjunto.
Roles y Responsabilidades:
Cliente
•El cliente guia la sesión, siendo el/ella quien hace preguntas y le permite saber al coach qué está funcionando y qué cambios
se requieren para obtener resultados optimos.
•Define, aclara y se compromete a llevar a cabo las recomendaciones especificadas en la sesion.
•Tiene la obligación de notificar con 24 horas de anticipación la cancelación o reprogramación de sus citas.
•Se responsabiliza por sus acciones.
Coach
•Apoyará al cliente durante todo el proceso para que alcance sus objetivos.
•Apoyará al cliente ayudándolo a diseñar y clarificar las metas que lo lleven a alcanzar los resultados esperados.
•Hará las preguntas necesarias para evaluar el nivel de compromiso del cliente hacia los pasos a seguir.
•Registrará el progreso del cliente.
•Proveerá al cliente con diferentes opciones y posibilidades; sin embargo el cliente es responsable de ponerlas en práctica.
•Valora la honestidad del cliente y promete mantener toda su información confidencial y privada.
Ambos: Coach y Cliente
•Serán puntuales en sus citas, ya sean en persona o via telefónica.
•Se comprometen a observar los principios de rendición de cuentas honestidad y respeto.
He leido y acepto todas las condiciones descritas en éste convenio.
Aplican términos y condiciones contenidas dentro del mismo convenio.
__________________________
Nombre
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Firma
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Fecha
3
Convenio
Coach de
Salud y
Bienestar
Este convenio es entre__________________ y _________________ y se extiende por___meses
con un costo trimestral de $__________, siendo el monto total de $____________ y siendo pagado a la firma de éste acuerdo.
El servicio proporcionado es coaching en salud y bienestar, el cual abordará temas específicos teniendo como meta un cambio
hacia una vida más saludable.
Este acuerdo está basado en el Programa de Sesiones adjunto.
Roles y Responsabilidades:
Cliente
•El cliente guia la sesión, siendo el/ella quien hace preguntas y le permite saber al coach qué está funcionando y qué cambios
se requieren para obtener resultados optimos.
•Define, aclara y se compromete a llevar a cabo las recomendaciones especificadas en la sesion.
•Tiene la obligación de notificar con 24 horas de anticipación la cancelación o reprogramación de sus citas.
•Se responsabiliza por sus acciones.
Coach
•Apoyará al cliente durante todo el proceso para que alcance sus objetivos.
•Apoyará al cliente ayudándolo a diseñar y clarificar las metas que lo lleven a alcanzar los resultados esperados.
•Hará las preguntas necesarias para evaluar el nivel de compromiso del cliente hacia los pasos a seguir.
•Registrará el progreso del cliente.
•Proveerá al cliente con diferentes opciones y posibilidades; sin embargo el cliente es responsable de ponerlas en práctica.
•Valora la honestidad del cliente y promete mantener toda su información confidencial y privada.
Ambos: Coach y Cliente
•Serán puntuales en sus citas, ya sean en persona o via telefónica.
•Se comprometen a observar los principios de rendición de cuentas honestidad y respeto.
He leido y acepto todas las condiciones descritas en éste convenio.
Aplican términos y condiciones contenidas dentro del mismo convenio.
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Fecha
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Convenio
Coach de
Salud y
Bienestar
Este convenio es entre__________________ y _________________ y se extiende por___meses
con un costo trimestral de $__________, siendo el monto total de $____________ y siendo pagado a la firma de éste acuerdo.
El servicio proporcionado es coaching en salud y bienestar, el cual abordará temas específicos teniendo como meta un cambio
hacia una vida más saludable.
Este acuerdo está basado en el Programa de Sesiones adjunto.
Roles y Responsabilidades:
Cliente
•El cliente guia la sesión, siendo el/ella quien hace preguntas y le permite saber al coach qué está funcionando y qué cambios
se requieren para obtener resultados optimos.
•Define, aclara y se compromete a llevar a cabo las recomendaciones especificadas en la sesion.
•Tiene la obligación de notificar con 24 horas de anticipación la cancelación o reprogramación de sus citas.
•Se responsabiliza por sus acciones.
Coach
•Apoyará al cliente durante todo el proceso para que alcance sus objetivos.
•Apoyará al cliente ayudándolo a diseñar y clarificar las metas que lo lleven a alcanzar los resultados esperados.
•Hará las preguntas necesarias para evaluar el nivel de compromiso del cliente hacia los pasos a seguir.
•Registrará el progreso del cliente.
•Proveerá al cliente con diferentes opciones y posibilidades; sin embargo el cliente es responsable de ponerlas en práctica.
•Valora la honestidad del cliente y promete mantener toda su información confidencial y privada.
Ambos: Coach y Cliente
•Serán puntuales en sus citas, ya sean en persona o via telefónica.
•Se comprometen a observar los principios de rendición de cuentas honestidad y respeto.
He leido y acepto todas las condiciones descritas en éste convenio.
Aplican términos y condiciones contenidas dentro del mismo convenio.
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Fecha
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Convenio
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Este convenio es entre__________________ y _________________ y se extiende por___meses
con un costo trimestral de $__________, siendo el monto total de $____________ y siendo pagado a la firma de éste acuerdo.
El servicio proporcionado es coaching en salud y bienestar, el cual abordará temas específicos teniendo como meta un cambio
hacia una vida más saludable.
Este acuerdo está basado en el Programa de Sesiones adjunto.
Roles y Responsabilidades:
Cliente
•El cliente guia la sesión, siendo el/ella quien hace preguntas y le permite saber al coach qué está funcionando y qué cambios
se requieren para obtener resultados optimos.
•Define, aclara y se compromete a llevar a cabo las recomendaciones especificadas en la sesion.
•Tiene la obligación de notificar con 24 horas de anticipación la cancelación o reprogramación de sus citas.
•Se responsabiliza por sus acciones.
Coach
•Apoyará al cliente durante todo el proceso para que alcance sus objetivos.
•Apoyará al cliente ayudándolo a diseñar y clarificar las metas que lo lleven a alcanzar los resultados esperados.
•Hará las preguntas necesarias para evaluar el nivel de compromiso del cliente hacia los pasos a seguir.
•Registrará el progreso del cliente.
•Proveerá al cliente con diferentes opciones y posibilidades; sin embargo el cliente es responsable de ponerlas en práctica.
•Valora la honestidad del cliente y promete mantener toda su información confidencial y privada.
Ambos: Coach y Cliente
•Serán puntuales en sus citas, ya sean en persona o via telefónica.
•Se comprometen a observar los principios de rendición de cuentas honestidad y respeto.
He leido y acepto todas las condiciones descritas en éste convenio.
Aplican términos y condiciones contenidas dentro del mismo convenio.
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Fecha
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Sesión #1
Programa de Sesiones
Fecha
Hora
Planea con
anticipacion
para un
programa
Exitoso
Títlulo de la Sesión
Coach __________________________________
Teléfono _________________________________
La mejor hora para hablar ________________________________
Correo electrónico: ________________________________________
Estoy de acuerdo con estas fechas y horarios. Entiendo que de no cancelar con 24 hrs de anticipación la
sesión será cobrada.
____________________________
Nombre
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Sesión # 7
Programa de Sesiones
Fecha
Hora
Planea con
anticipacion
para un
programa
Exitoso
Títlulo de la Sesión
Coach __________________________________
Teléfono _________________________________
La mejor hora para hablar ________________________________
Correo electrónico: ________________________________________
Estoy de acuerdo con estas fechas y horarios. Entiendo que de no cancelar con 24 hrs de anticipación la
sesión será cobrada.
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Sesión #13
Programa de Sesiones
Fecha
Hora
Planea con
anticipacion
para un
programa
Exitoso
Títlulo de la Sesión
Coach __________________________________
Teléfono _________________________________
La mejor hora para hablar ________________________________
Correo electrónico: ________________________________________
Estoy de acuerdo con estas fechas y horarios. Entiendo que de no cancelar con 24 hrs de anticipación la
sesión será cobrada.
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Sesión #19
Programa de Sesiones
Fecha
Hora
Planea con
anticipacion
para un
programa
Exitoso
Títlulo de la Sesión
Coach __________________________________
Teléfono _________________________________
La mejor hora para hablar ________________________________
Correo electrónico: ________________________________________
Estoy de acuerdo con estas fechas y horarios. Entiendo que de no cancelar con 24 hrs de anticipación la
sesión será cobrada.
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Nombre
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Programa
Folletos Sugeridos
Sesión 14
Participa
Sesión 2
Sesión 8
Sesión 20
Diario
Limpiador de lengua CD de Música
Clásica Relajante
Termo
Recetario
The Health Coach Group
Cepillo corporal de
Sisal
Frascos de Vidrio
Vela Orgánica
IIN de Compras
Saludables
Cepillo facial de
cerdas de jabalí
Comino
Dátiles
IIN video de Ejercicios
Aceite de Coco
Canela
Cacao Crudo
Frijoles/Habichuelas
IIN Cocina
Saludable
Película de Comedia Semillas de Chia
DVD de Ejercicios
Kit para medir el
PH
FIdeos de Kelp
(algas marinas)
Bolsa con “Super
Alimentos”
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Programa
Folletos Sugeridos
Libros
En cualquier momento…
La solución del azúcar en la sangre
The New Eating Right for a Bad Gut
Live Raw
Hungry for Change
Why Do I Still Have Thyroid Symptoms?
The Slight Edge
The Chemotherapy Diet
Forks Over Knives
Nutrición Integrativa
The Mayo Clinic Diet
Bean By Bean
Eat to Live
Greens Glorious Greens
The End of Diabetes
The Ancient Wisdom of Chinese Tonic Herbs
Superfoods
Feeding the Whole Family
La dieta del sosiego
Thrive – Brendan Brazier
May Cause Miracles
Live Beyond Organic (Jordan Rubin)
Wheat Belly
Para Vivir Encantada de La Vida
Super Immunity
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Sesión #4
Notas
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Sesión #5
Notas
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Sesión #6
Notas
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Sesión #7
Notas
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Sesión #8
Notas
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Sesión #9
Notas
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Sesión #10
Notas
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Sesión #11
Notas
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Sesión #12
Notas
Nombre_____________________
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Sesión #1
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #1
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
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Líquidos
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Sesión #2
Seguimiento
Favor de llenar
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próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #2
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
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Líquidos
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Revisión de Metas y Objetivos
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Sesión #3
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #3
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
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Sesión #4
Seguimiento
Favor de llenar
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próxima cita
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5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #4
Seguimiento
Desayuno
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Sesión #5
Seguimiento
Favor de llenar
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próxima cita
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5 Cambios positivos desde nuestra
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¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
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Seguimiento
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Sesión #7
Seguimiento
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última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
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Sesión #8
Seguimiento
Favor de llenar
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Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
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¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Seguimiento
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Sesión #10
Seguimiento
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Fecha ____________________________
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última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #11
Seguimiento
Favor de llenar
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Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #11
Seguimiento
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Almuerzo
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Sesión #12
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
__________________________________________________________________________________________________
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #12
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
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Revisión de Metas y Objetivos
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Programa
Conoce a tu Coach
Tu
coach es
Biografía
Logotipo o
Foto
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Programa
Indice de Color
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Sesiones
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Programa
Tres
Seis
Nueve y
Doce
Sesiones 1-24
Programa de 3 Meses
Sesión 1 ~ Metas (6 meses)
Sesión 2 ~ Control y Seguimiento
Sesión 3 ~ Mi Plato
Sesión 4 ~ Control de Porción
Sesión 5 ~ Ejercicio
Sesión 6 ~ Evaluación
Programa de 9 Meses
Sesión 13 ~ Metas (12 meses)
Sesión 14 ~ Conócete a ti mismo
Sesión 15 ~ Pensamientos Negativos
~ Inflamación
Sesión 16 ~ Risa y Diversión
Azúcar
Sesión 17 ~ Reflección
Sesión 18 ~ Evaluación
Programa de 6 Meses
Sesión 7 ~ Preparacción de
Programa de 12 Meses
Comida
Sesión 19 ~ Hábitos y Adicciones
Sesión 8 ~ Tu Entorno
Sesión 20 ~ Estres
~ Comunicación
Sesión 21 ~ Motivación
Sesión 9 ~ Cuidado Personal
Sesión 22 ~ Nutrición Basica
Sesión 10 ~ Relaciones
Sesión 23 ~ Intenciones de por Vida
Sesión 11 ~ Comer Fuera/Viajes
Sesión 24 ~ Evaluación
Sesión 12 ~ Evaluación
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Session 1-12
Módulo 1
Módulo 2
Módulo 3
Módulo 4
Módulo 5
Módulo 6
Módulo 7
Módulo 8
Módulo 9
Módulo 10
Módulo 11
Módulo 12
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Sesión
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1
50
Sesión #1
Notas
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Sesión #1
Felicitaciones
Cada paso
del camino
•
Felicitaciones por la importante decisión de hacer cambios saludables en tu vida y en la de tu
familia. Esperamos que aproveches todo lo que tenemos para ofrecerte. Porfavor visita nuestro
sitio web para más información, tips y noticias.
•
Porfavor únete a nuestra página en Facebook,
https://www.facebook.com/groups/communityforhealthyliving/ Deseamos verte crecer en los
próximos 6 meses y prometemos estar contigo en cada paso del camino.
•
Tu programa incluye…
•
•
•
•
•
•
•
Dos sesiones al mes de 45 minutos
Apoyo entre sesiones via correo electrónico
Recetas saludables y simples de preparar
Coaching y apoyo para ayudarte a hacer los cambios que quieres en tu dieta y tu estilo de vida
Folletos simples e informativos para incrementar tu conocimiento sobre nutrición
Acceso a nuestra comunidad virtual donde te apoyaran y estarán al tanto de tu progreso
Acceso a nuestro boletín mensual con las noticias más actuales sobre salud, tips y recetas
saludables
Nuestro compromiso personal para lograr juntos tus metas de salud y bienestar
•
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Sesión #1
Convenio
Establecer
Metas
•
Trabajaremos juntos como equipo. Te ayudaré a alcanzar tus metas.
•
Las metas del programa no tienen riesgo y son alcanzables. Los cambios, aún los pequeños
pueden tener gran impacto en tu salud. Te ayudaremos a alcanzar tus metas por medio de
cambios graduales, saludables y razonables en tus hábitos alimenticios y actividades físicas.
•
Estoy contando contigo para:
•
•
•
•
•
•
•
Asistir puntualmente a tus sesiones y traer tu cuaderno de participación.
Avisar con 24 horas de anticipación en caso de necesitar cancelar una cita.
Hacer tu mejor esfuerzo para alcanzar tus metas de alimentación y actividades físicas.
Esto incluye practicar en casa lo que aprendas conmigo.
Mantener un registro de tus alimentos y actividaes durante 7 dias a la semana.
Ser honesto.
Hacerme saber si tienes algún problema por medio de una llamada telefónica o via correo
electrónico.
Estar dispuesto y abierto a el cambio.
Mantenerse optimista.
•
•
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Sesión #1
Convenio
Establecer
Metas
•
Tu puedes contar conmigo para:
•
•
Notar lo qué estas haciendo bien y hacerte saber en qué puedes mejorar.
Contestar tus preguntas; compartir soluciones e ideas, mientras aprendemos lo que es mejor
para ti.
Ser honesto.
Acompañarte y apoyarte en momentos difíciles.
Creer en ti y en tu habilidad de alcanzar tus metas alimenticias y de actividad física.
Apoyarte y ayudarte siempre.
•
•
•
•
Aceptamos trabajar en la forma arriba mencionada.
Firma _____________________________
Firma _____________________________
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Sesión #1
Metas
Metas y
Objetivos
•
Antes de crear una meta, debes llevar a cabo varios pasos para asegurar la claridad de tu objetivo, para que
éstos esten alineados con lo que realmente es importante para ti. Si estas confundido o no tienes ideas
claras es más difícil cumplir el plan propuesto. 7 puntos para crear un buen objetivo …
•
•
•
•
3.
•
1. Claridad
Necesitas tener clara tu trayectoria; donde estabas y donde estás ahora.
2. Certeza
Una vez que tienes claro donde estas, necesitas tener la certeza que alcanzarás tu meta.
Entusiasmo
Después de saber lo que quieres y tener confianza en que puedes alcanzar todo lo que te propongas,
necesitas saber a donde quieres llegar.
4. Enfoque
De tu lista de metas, escoje 3 o 4 objetivos que quieras alcanzar. ¿Cuál de éstos te inspira lo suficiente para
querer ponerte en acción?
5. Compromiso
De los 3 o 4 objetivos que escogiste define porqué es importante que los alcances. Pregúntate cuales serán
algunas de las cosas que no quieres hacer pero que deberás hacer, pues son indispensables para alcanzar tus
metas.
6. Momentum
Decide hacer una cosa pequeña y una grande inmediatamente, para encaminarte hacia el logro de tus metas.
7. Sé “SMART” (Inteligente por sus siglasen inglés)
•
•
•
•
•
•
•
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55
Sesión #1
Metas
Asuntos de
interés que
quieras
abordar
Una de las mejores pautas para establecer metas y objetivos es usando el método SMART. Entre más seguido
midas y te responsabilices de tus logros, mejores serán tus resultados.
S – Especifica (Significativo)
M – Medible
A – Alcanzable (o que lleva a la acción)
R – Relevante
T–
En un tiempo específico.
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56
Sesión #1
Metas
Asuntos de
interés que
quieras
abordar
Para que ambos estemos claros en cuanto a los obejtivos que quieres alcanzar durante este programa, por favor
toma un momento para llenar este formulario y traélo a nuestra primera sesión. Escribe tres metas que tengas para cada
uno de los siguientes periodos de tiempo.
1 Mes
3 Meses
6 Meses
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Sesión #1
Invitación
Invitación al
grupo de
correo
electrónico
•
Es unplacer darte la bienvenida al grupo de correo electrónico de mis clientes. Aunque recibes apoyo personal de
mi parte durante las sesiones, también tienes acceso 24 horas al apoyo y contacto virtual con otros clientes
actuales o pasados que hayan estado en el programa. Este grupo de correo electrónico es una manera nueva,
poderosa y excitante de estar activamente involucrado en el programa, con otros clientes con las mismas
experiencias que te pueden apoyar y aconsejar sobre los cambios postivios y saludable que estas
viviendo. Puedes usar este grupo de correo electrónico para:
•
2.
1. Hacer preguntas acerca del programa y sobre tu progreso.
Discutir ideas y comentarios sobre libros, grabaciones, folletos y experimentos culinarios que recibes en tus
sesiones.
Acceso a una comunidad de clientes increíbles, con diversos antecedentes y totalmente involucrados en el
programa. Lo cual hace de éste proceso uno de los aspectos más enriquecedores.
3.
•
Estoy comprometida contigo al 100%, con la intención de que este programa cambie el curso de tu futuro. Para
que eso pase también necesito que igual estes comprometido al 100 % . Porfavor aprovecha este grupo. Es una
increíble herramienta a tu alcance, por todo el tiempo que dure tu programa y aún después. Será tremendamente
benéfico para que puedas compartir tus ideas y preocupaciones.
•
Felicitaciones nuevamente por inscribirte a este programa. ¡Estas iniciando los más excitantes y poderosos 6
meses de tu vida!
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Sesión #1
Tips para ser exitoso
Empieza con
el pie
derecho
Reunirte con tu coach y con un grupo pueden ser fuente de apoyo y aprendizaje para
• todos nosotros. He aquí algunos lineamientos para trabajar juntos como grupo:
6.Nunca compartas algo personal que hayas escuchado de otro, a ninguna persona fuera del
grupo. Todos queremos poder compartir nuestras experiencias sin ser juzgados y sin temor
de que nuestras confidencias sean contadas a otros.
•Sé puntual en tus reuniones.
•Si no puedes asistir a tu cita, cancela telefónicamente con un minimo de 24 horas de
anticipación.
•Comparte tus ideas con otros miembros del grupo de Facebook.
•Ten la disponibilidad de escuchar y respetar las preocupaciones, sentimientos e ideas de
otros.
•Sé positivo, ve las cualidades buenas en las otras personas. Termina las cosas que se
supone debes hacer en casa.
•Tus tareas fuera de las sesiones grupales, son los factores más importantes para el éxito del
programa.
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Sesión #1
Limpiando la Cocina
•
Alacena
Refigerador y
Gabinetes
Estas son algunas sugerencias de lo que puedes ir eliminando conforme te sientas
dispuesto a ello:
•Cervezas y alcohol
•Queso
•Galletas dulces
•Pasteles/Tortas
•Botanas/Papitas fritas
•Pays
•Azúcar
•Aspartame
•Panecillos para botanear/Galletas saladas
•Salsas envasadas
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60
Sesión #1
Una Buena Noticia
No tienes idea
de lo grande
que eres...
• “Todo el mundo tiene dentro una
buena noticia. La buena nueva es
que ¡No sabes qué tan grande
puedes ser. Qué tanto puedes
amar, cuánto puedes lograr y cuál
es tu potencial!" -Ana Frank
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61
Sesión #1
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
__________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________
Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
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62
Sesión #1
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Líquidos
Comentarios
Revisión de Metas y Objetivos
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Sesión
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2
64
Sesión #2
Notas
Nombre_____________________
Fecha _______________
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Sesión #2
Cambia tu estilo de vida
Aprediendo a
hacer cambios
•
Por ejemplo, aprenderás—
•
Información importante sobre comida saludable y actividad física.
•
Porqué es difícil para ti escoger comida sana y estar activo.
•
Cómo cambiar algunos hábitos para que los nuevos funcionen a tu favor en vez de en tu contra.
•
A encontrar el tiempo para hacer alguna actividad fisica.
•
A pedir las modificaciones en la comida que ordenes cuando salgas a comer fuera.
•
A mantener alimentos y cosas en casa y en el trabajo que te recuerden el deseo de comer
saludablemente y mantenerte activo.
•
A deshacerte de lo que se interpone en tu camino o te hace perder el equilibrio saludable
•
A reemplazar los pensamientos negativos por positivos.
•
A levantarte si te caiste o fallaste en tu plan de comer saludable y mantenerte activo
•
A manejar el estrés, eventos sociales y a personas que dificultan tu decision de llevar un estilo de vida
saludable.
Te daré el apoyo que necesitas. Seré tu Coach en Salud y Bienestar.
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66
Sesión #2
Escribe en tu Diario
•
Encuentra
tiempo para
escribir en tu
diario
---Tips para encontrar el tiempo para escribir en tu diario--
•
Puede ser difícil hacerlo cada mañana.
1.
2.
Intenta levantarte sólo 20 minutos o media hora antes. Esto te da un período para escribir antes de que todos en tu
casa se levanten.
Puede que tengas unos minutos despues que todos se hayan ido de casa hacia sus respectivas actividades.
3.
Tal vez tengas 15 minutos mientras pasas por a comprar tu café o jugo camino a tu trabajo, ésto te da tiempo para
escribir y hará la experiencia más agradable.
4.
15 minutos antes de empezar tu rutina de trabajo, puede que sea el momento justo para ti. Puedes pensar que
esto te hará empezar tarde tu trabajo y que tendrás que reponer el tiempo quedándote después de tu hora de
salida, pero escribir en tu diario es como tu ejercicio por la mañana; es increíble como invirtiendo este tiempo
en ti te hará más eficiente durante el dia. Tendrás mas tiempo, y tu mente estará más despejada y lúcida para
hacer tu trabajo y tratar con otros de una manera mas eficiente y eficaz..
•
Escibir en tu diario por la mañana te permite limpiar las telarañas del cerebro. Notarás los efectos casi de
inmediato. Te ayudará a enfocarte , y verás que haces cosas que de otra manera hubieran sido pasadas por alto.
Intenta hacerlo diariamente, aunque si lo haces aveces, también funcionará
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67
Sesión #2
Escribe en tu Diario
Estas son algunas pautas e
ideas:
Otras maneras de plasmar tus
pensamientos en papel:
Estilos de
Diario
Pensamientos, sentimientos,
intuiciones (espiritual, familia,
inspiracional)
Gratitud
Objetivos
Pasos a Seguir
•Poesía
•Páginas Matutinas..sólo empieza
a escribir.
•Escibir cartas
•Escribir un Blog
La idea es que seas introspectivo
así como la de documentar tus
pensamientos para poder
entenderlos mejor.
Felicidad, Risas, Juego
Planes para mejorar tu estado
físico
Comidas
Agua / Líquidos
Vegetales
Frutas
Grasas Buenas
Proteinas
Granos Enteros
Suplementos
Progreso (3 cosas que
consideras hiciste bien ayer y 1
que harás mejor mañana)
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Sesión #2
Intenciones Diarias
Diario
Actividad física
Comida hecha en casa
Oración / Meditación
Comer conscientemente
Estar en contactos con personas
que nos hacen sentir bien
Reducir un alimento
Limpiador de lengua
Cepillado de piel en seco
Respirar conscientemente
Aire fresco y sol
Mantén un
récord
Amar tu trabajo
Risa
Tiempo contigo misma
Visualizaciones positivas
Dormir lo suficiente
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69
Sesión #2
Revisión Semanal
Mantén un
récord
Energía
Digestión
Antojos y adicciones
Piel y Cabello
Boca, dientes y lengua
Aspecto físico y peso
Postura y respiración
Estado de ánimo y emociones
Relaciones con otros
Gratitud
Contribuciones
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Sesión #2
Reabastecer
Detalle de
Tabla de
Granos
Vegetales/Frutas
Diviértete con ésto. Si hay algo en la
lista que no reconozcas, búsca una
imágen en Google.
Los trabajadores en las tiendas no
siempre saben qué es si no está
empacado con un nombre. Puede que
al preguntar tengas suerte pero la
mayoría de las veces si quieres algo
saludable tendrás que buscarlo tu
mismo.
Recuerda que la mayoría de los
alimentos saludables no tiene una
vida de empaque de 6 años como
algunas de las cosas a las que estás
acostumbrado. Así que tendrás que ir
a la tienda una o dos veces por
semana.
Si compras algo con etiqueta,
asegúrate de leerla.

















Aguacates
Apio
Ajo
Berro
Blueberries / Mora Azul
Calabaza
Camote
Cilantro
Cebolla
Cebolla de verdeo
Chícharo tierno
Gengibre
Gérmen de Alfalfa
Germen de Soya
Hinojo
Hongos
Hojas de Alga Nori
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











Kale / Col Rizada
Manzana
Lechuga
Limones
Naranja
Perejil
Frambuesa
Fresas
Jitomate
Pepinos
Plátanos
Pimientos (rojo, amarillo,
verde)
 Uvas
71
Sesión #2
Reabastece
Especias y
Condimentos

















Aceite de Coco
Aceite de Oliva Extra Vírgen
Aminoácidos Líquidos
Cacao crudo
Canela Molida
Comino
Chile en Polvo
Eneldo
Miel de Abeja silvestre
Namu Shoyu
Nectar de Agave silvestre
Pasta de Miso
Pimienta de Cayena
Pimienta Negra
Sal de Mar
Sal sin Yodo
Salsa de Soya natural
 Tahini
 Vanilla silvestre
 Vinagre de Manzana
Bebidas





Agua de Coco
Agua de Manantial
Jugo de Aloe / Sávila
Leche de Coco
Thé Verde
Frutos Secos, Granos,
Nueces y Legumbres






Almendras
Amaranto
Chabacano
Frijoles Negros
Nuez de Brasil
Trigo Sarraceno
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Comprar,
almacenar y
características





















Nuez de la India
Garbanzo
Dátiles
Lenteja Seca
Semilla de Linaza
Hemp Seeds
Alubia Roja
Lentejas
Nuez de Macadamia
Mijo
Quinoa
Nuez
Piñon
Frijol Pinto
Semillas de Calabaza
Pasas
Arroz
Semillas de Girasol
Cereal deTef
Walnuts
White Beans
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Sesión #2
Comida Sana en línea
•
•
Comida Sana en linea
Checa éstos sitios de compras en línea. ¡Prúeba algo nuevo!
•
•
Nuts Online
http://www.nutsonline.com
•
•
Amazon
http://www.amazon.com
•
•
The Green Polka Dot Box
http://www.greenpolkadotbox.com/
•
•
Sungrown Organics
http://sungrownorganics.com/
•
•
Tropical Traditions
http://www.tropicaltraditions.com/virgin_coconut_oil.htm
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Sitios de
Compras
73
Sesión #2
Comida Sana en línea
Sitios de
Compras
•
•
•
Natural Lifestyle
http://www.natural-lifestyle.com
Un sitio increíble con productos de primera calidad para la casa y el cuerpo. Además contiene artículos detallados
sobre sus productos. Catálogo disponible.
•
•
•
Organic Provisions
www.orgfood.com
Una tienda naturista para comprar desde casa. Dentro de los artículos disponibles encuentras ropa y productos
saludables y de belleza así como artículos de cocina.
•
•
•
Rejuvenative Foods
http://www.rejuvenative.com
Vegetales orgánicos, crudos y cultivados; como sauerkraut y mantequillas de nueces y semillas.
•
•
•
South River Miso Company
http://www.southrivermiso.com
Miso orgánico, hecho a mano y sin pasteurizar, en un sin fin de variedades disponibles.
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74
Sesión #2
Tiendas Naturistas
•
Tiendas Naturistas
•
•
Lista de tiendas pequeñas naturistas
www.greenpeople.org/healthfood.htm
•
•
Lista de tiendas naturistas y restaurantes saludables del mundo
www.happycow.net/
•
•
Cooperativas de comida saludable y natural
www.coopdirectory.org/ SOLO EN USA
•
•
Encuentra tiendas de comida saludable en tu area
http://www.vegetarianusa.com/downloadcity.html
•
•
Encuentra tiendas de comida organica y saludable
http://www.organicstorelocator.com/
•
•
Encuentra cooperativas y tiendas de comida saludable
http://www.organicconsumers.org/purelink.html
•
•
Encuentra una tienda Whole Foods en tu area
www.wholefoodsmarket.com/
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Individually
owned health
food stores
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Sesión #2
Recuerda
Porqué estás
aquí
Toma un momento para responder las siguientes preguntas en el espacio
disponible.
¿Porqué me uní a este programa?
______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
¿Qué estoy esperando alcanzar al participar en éste programa?
______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
¿Cómo considero que me ayudará, a mi y a otros, el comer saludablemente y mantenerme
activo?
______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
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Sesión #2
Diario de Comida
Escucha los
mensajes de tu
cuerpo
•
Es la parte mas importante para cambiar tu comportamiento.
•
•
•
Sé honesto. Escibe lo que realmente comes.
Sé preciso. Mide las porciones y lee las etiquetas.
Que sea completo. Incluye cada bocado, todo lo que comes.
Diario
Hora
Porción
Qué
¿Cómo te sientes?
Desayuno
Snack
Almuerzo
Snack
Cena
Snack
Líquidos
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Sesión #2
Diario de Comida
Escucha los
mensajes de tu
cuerpo
•
Es la parte mas importante para cambiar tu comportamiento.
•
•
•
Sé honesto. Escibe lo que realmente comes.
Sé preciso. Mide las porciones y lee las etiquetas.
Que sea completo. Incluye cada bocado, todo lo que comes.
Diario
Hora
Porción
Qué
¿Cómo te sientes?
Desayuno
Snack
Almuerzo
Snack
Cena
Snack
Líquidos
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Sesión #2
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
__________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________
Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
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Sesión #2
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snack
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Líquidos
Comentarios
Revisión de Metas y Objetivos
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Sesión
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Sesión #3
Notas
Nombre_____________________
Fecha _______________
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82
Sesión #3
Mi Plato
Recomienda la
USDA
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83
Sesión #3
Comiendo Saludable
Divide tus
calorías
durante el día
Comer menos grasa y calorías es una parte importante en la pérdida de peso. Pero eso sólo es una parte
de comer saludablemente. Otra parte es cambiar cómo comemos y lo que comemos.
Aquí unos tips que te ayudarán:
•Divide las calorías durante el día. Esto te ayuda a evitar que tengas mucha hambre y pierdas el control.
Come 3 veces al dia e incorpora 1 o 2 snacks saludables.
•No te saltes comidas. Intenta comer a la misma hora todos los dias. Ser regular también te ayuda a
evitar el hambre y perder el control.
•Come lentamente. Intenta hacer pausas entre cada mordida. Deja tu tenedor en el plato y tómate un
tiempo entre bocados. Toma agua con las comidas y disfruta de tus alimentos. Comer lentamente te
ayudará a digerir mejor tu comida, estar mas atento a lo que estás comiendo y saber cuándo estás
satisfecho.
•No te preocupes por dejar limpio tu plato. Sírvete porciones mas pequeñas y recuerda que el verdadero
desperdicio está en comer más de lo que quieres o necesitas.
•Cambia el lugar donde comes. Come acompañado, no comas mientras ves televisión o haciendo algo
mas que distraiga tu atención de lo que estás comiendo.
•Utiliza herramientas como Mi Plato que te ayudan a escoger alimentos saludables en porciones que
necesitas.
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Sesión #3
Mi Plato - USDA
¡Comamos por
salud!
Empieza por escoger uno o más tips que te ayudarán a ...
Servirte un plato saludable
Antes que empieces a comer, fijate lo qué sirves en tu plato. Alimentos como vegetales, frutas, granos
integrales, lácteos bajos en grasa y proteína magra contienen los nutrientes que necesitas y no
contienen muchas calorías. Prueba algunas de éstas opciones.
• La mitad de tu plato deberían ser frutas y vegetales.
• Cambia a leche con 1% de grasa o descremada.
• Asegurate que por lo menos la mitad de los granos que consumes sean integrales.
• Varía tus opciones de proteína.
• Manten tu comida en buenas condiciones – puedes aprender mas en
http://www.foodsafety.gov/blog/ask_karen.html
Consume menos alimentos con grasa, azúcar agregada y sal.
Muchas personas consumen alimentos con mucha grasa, azúcares agregados y sal (sodio). Los
azúcares y la grasa aumentan las calorías en tus alimentos. Mucho sodio puede incrementar tu presión.
•
•
•
Escoge alimentos y bebidas con poca o sin azúcar agregada.
Cuidado con el sodio en los alimentos que compras – al final del dia todo suma.
Consume menos alimentos que contengan gran cantidad de grasa.
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Sesión #3
Mi Plato - USDA
Consume la
cantidad
adecuada de
calorías para ti
Consume la cantidad adecuada de calorías para ti
Todos tenemos una cantidad límite de calorías. Mantenerte dentro de tu límite te ayudará a lograr o
conservar un peso saludable. Las personas que han sabido mantener su peso saludable han encontrado
formas para saber cuánto comen durante el día, aun sin contar cada caloría.
• Disfruta tu comida, pero come menos.
• Cocina mas seguido en casa, ahí tienes el control completo de lo que le agregas a tu comida.
• Cuando comas fuera, escoge las opciones con menos calorías del menu.
• Lleva un diario de comida donde anotes qué y cuánto comes.
• Si consumes bebidas alcohólicas, házlo de manera inteligente – limita tu consumo a 1 bebida al día
para mujeres o 2 al día para hombres.
Sé activo físicamnete a tu manera
Escoge actividades que te gusten y empieza haciendo lo que puedas, por lo menos 10 minutos cada
vez. Aunque sea poco, se acumula y los beneficios en tu salud se incrementan cada vez que pasas mas
tiempo activo.
A los padres: Lo que comen y beben y su nivel de actividad física son tan importantes para su salud
como para la de sus hijos.
Ustedes son su ejemplo mas importante. Sus hijos ponen mas atención a lo que hacen que a lo que
dicen.
Ustedes pueden hacer mucho para enseñarles a sus hijos a desarrollar hábitos saludables de por vida al
proporcionarles comidas y refrigerios sanos. Por ejemplo, no sólo les digan a sus hijos que coman sus
verduras, enséñenles que ustedes comen y disfrutan de sus vegetales diariamente.
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86
Sesión #3
Control de Peso
¿Porqué es
importante el
control de
peso?
¿Porqué es importante el control de peso?
Además de ayudar a sentirte y verte bien, alcanzar tu peso saludable es bueno para tu salud y bienestar
en general . Si tienes sobrepeso u obesidad, tienes un riesgo mayor de desarrollar enfermedades como
la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cancer.
El secreto del éxito es hacer cambios y mantenerlos.
Primero – Observa qué comes y bebes. Un paso clave para manejar tu peso es sabes exactamente lo
que comes.
Segundo - Observa qué comes y bebes. Obtén un plan de alimentación pesonalizado – especialmente
para ti- y asi podras guiar tus decisiones en cuanto a los alimentos que consumes diariamente.
Tercero – Toma mejores decisiones. Todos somos diferentes. Compara lo que actualmente comes y
bebes con lo que deberías comer y beber. Los tips e ideas en esta sección te ayudarán a escoger mejor,
lo que tendrá un impacto positivo en tu peso a largo tiempo.
Niños y adolescentes: Los consejos en ésta sección son para adultos. Si su hijo tiene sobrepeso o está
obeso, consulte a un médico para determinar la manera apropiada de manejar la pérdida de peso. El
IMC esta calculado según las tablas de crecimiento correspondientes a su género y edad. Puedes
aprender mas y determinar el IMC y peso de niños y adolescentes usando una calculadora de IMC.
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87
Sesión #3
Seguridad Alimentaria
Lávate las
manos
Limpieza: Lavate las manos frecuentemente y tambien las superficies donde preparas los alimentos.
Las bacterias se propagan facilmente por toda la cocina y las manos se contaminan al manipular tablas
de picar, utensilios, superficies y alimentos.
•Lavate las manos con agua tibia y jabón por lo menos por 20 segundos antes y después de manipular
alimentos, después de usar el baño o cambiar pañales.
•Lavate las manos después de jugar con tus mascotas o visitar lugares donde puedes jugar con
animales.
•Lava tus tablas de picar, vajillas, utensilios y superficies con agua caliente y jabón después de preparar
un tipo de alimento y antes de cambiar a otro.
•Considera usar toallas de papel para limpiar las superficies de tu cocina. Si utilizas trapos de tela,
lávalos frecuentemente con agua caliente en tu lavadora.
•Enjuaga frutas frescas bajo el chorro del agua, incluyendo la cáscara de aquellas que no se comen.
•Usa un cepillo debajo del chorro de agua para limpiar los vegetales y frutas que tienen piel
gruesa.
•Manten libros, mochilas y bolsas de mandado lejos de las superficies donde preparas o sirves
alimentos.
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88
Sesión #3
Seguridad Alimentaria
Cocina a
temperaturas
adecuadas
Cocina: Cocina a temperaturas adecuadas
Los alimentos están cocinados de manera segura cuando alcanzan una temperatura interna suficiente
para matar a las bacterias dañinas que causan infecciones . Utiliza un termómetro de cocina para medir
la temperatura interna de los alimentos al cocinar.
•El termómetro de cocina mide la temperatura interna de la carne, pollo y platillos a base de huevo al
cocinar, para asegurar que los alimentos esten a una temperatura segura.
•Coce la carne de res y los asados a una temperatura minima de 63° C , el puerco a 72° C minimo y el
polllo debe alcanzar una temperatura mínima de 74°C en todas las piezas,
•La carne molida debe cocerse a 72° C. Mas información en el Centro para la prevención y control de
enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) http://www.cdc.gov/spanish/
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Sesión #3
Seguridad Alimentaria
Prevén la
contaminación
cruzada
Separa: Evita la Contaminación entre Alimentos
La Contaminación entre Alimentos es cómo se propagan las bacterias. Cuando manipules carne cruda,
pollo, pescado y mariscos y huevo, evita que los jugos de éstos alimentos entren en contacto con
comida que ya esté lista para ser consumida. Siempre empieza con una buena higiene- lávate las
manos con agua tibia y jabón. Lava tablas de picar, platos, superficies y utensilios con agua caliente y
jabón.
•Separa la carne, pollo, pescados y mariscos y huevos de otras comidas en tu carrito de super, en las
bolsas del mandado y en el refrigerador.
•Usa una tabla de picar para las frutas y vegetales frescos y otra por separado para la carne, pollo,
pescados y mariscos.
•Usa un termómetro de cocina, que mide la temperatura interna de la comida al cocerse. Asegúrate de
que la carne, el pollo y los platillos a base de huevo tengan la temperatura interna mínima necesaria
antes de consumirlos.
•Nunca pongas comida ya cocida en un plato que tuvo comida cruda como; carne, pollo, pescado,
mariscos o huevos.
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90
Sesión #3
Grupos de Alimentos
¿Qué tanto los
conoces?
Los grupos de alimentos en Mi Plato están divididos a continuación. Escribe ejemplos saludables de lo
que piensas debe ir en cada una de las categorías siguientes.
Granos
____________________________
____________________________
______________________
______________________
____________________________
____________________________
Vegetales
____________________________
____________________________
______________________
______________________
____________________________
____________________________
Frutas
____________________________
____________________________
______________________
______________________
____________________________
____________________________
Lácteos
____________________________
____________________________
______________________
______________________
____________________________
____________________________
Proteinas
____________________________
____________________________
______________________
______________________
____________________________
____________________________
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Sesión #3
Al estilo de Mi Plato
¿Qué tan bien
entendiste?
Escribe los alimentos que comerías en un día, para cada una de las categorías.
Alimento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
Granos
Vegetales
Frutas
Lácteos
Proteinas
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92
Sesión #3
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
__________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________
Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
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93
Sesión #3
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Líquidos
Comentarios
Revisión de Metas y Objetivos
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Sesión
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4
95
Sesión #4
Notas
Nombre_____________________
Fecha _______________
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96
Sesión #4
Estilo de vida vs Dieta
Cambia tu
estilo de vida
Las dietas restrictivas no funcionan. Son potencialmente peligrosas y casi siempre te llevan a subir de
peso nuevamente. La única manera de perder peso y mantenerse es cambiando nuestro estilo de vida.
Cuando llevas un estilo de vida saludable, tiene mas energía, pierdes peso y recuperas tu salud. La
respuesta está en comer bien. Una vez que aprendas lo que necesitas saber sobre como alimentarte
sanamente, siempre sabrás qué comer.
“ Podemos comprometernos a promover
frutas, verduras y granos integrales en cada
porción de cada menu. Podemos hacer las
porciones mas pequeñas y enfatizar la
calidad sobre la cantidad. Y podemos crear
una cultura-imagina esto- en donde
nuestros niños pidan opciones saludables
en vez de resistirse a comerlas.”
Michelle Obama
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97
Sesión #2
En lugar de…
Evita alimentos
fritos
Escoge comidas diferentes y prepáralas en formas novedosas.
Escoge comidas bajas en grasa
Selecciona frutas y verduras como snacks.
Sirve comidas sin carne varias veces a la semana.
Come fruta como postre
Escoge carnes bajas en grasa
Compra carne magra
Retira toda la grasa
Quitale la piel al pollo y al pavo
Escoge carne blanca
Degrasa los alimentos después de cocinarlos usando una toalla de papel.
Evita freir los alimentos. Escoge métodos de preparación mas saludables
Prepara los huevos hervidos o escalfados o revuelve únicamente las claras
Utiliza 2 claras de huevo en vez de un huevo entero
Cocina los vegetales al vapor, hornéalos o hiérvelos en poca agua.
Hornea, rostiza, asa o usa la parrilla, como métodos saludables para cocinar.
Calienta un sarten a fuego alto, agrega 1 cta máximo de aceite o usa aceite en aerosol. Revuelve hasta que esté
bien cocinado.
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98
Sesión #4
Acerca de las Calorias
Existe una razón
para consumir
calorías
Existe una razón para consumir calorías — nuestro cuerpo las necesita para sobrevivir. Son la gasolina que
necesitamos para todo lo que hacemos, hasta para respirar. El número de calorías que necesitamos para
cada actividad, depende del tipo y del tiempo que le dediquemos a la actividad, así como a nuestro peso. El
número de calorías que utilizamos depende de nuestro peso y qué tan lejos lo llevamos y por cuánto tiempo.
Balance Calórico
El balance calórico se refiere a que las calorías que ingerimos mediante los alimentos y bebidas que
consumimos deberían ser las mismas que quemamos por medio de la actividad física y los otros
requerimientos energéticos de nuestro organismo (por ejemplo, la respiración, la digestión y el dormir).
Consumo de energía por medio de actividad física
Como regla general caminar a paso ligero por una milla (aprox 1.5 km) quema alrrededor de 100 calorias. La
mayoría de las personas caminan una mila en un lapso de 15 a 20 minutos. Así que puedes ver que te
tomaría muchas millas quemar una comida alta en grasa.
Inclinando la Balanza
¿Cuántas calorías y cuánta actividad física se requieren para inclinar la balanza hacia la pérdida de peso?
La cantidad depende de cada persona. Este programa tiene muchas herramientas para ayudarte a inclinarla
de una manera saludable. Sólo recuerda, la mejor manera de hacerlo es reduciendo lo que comes y bebes e
incrementando el tiempo de actividad física.
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99
Sesión #4
Comida Natural
Ingiere
alimentos
naturales
Elige consumir comida en su estado naural o ligeramente procesada, es decir- “comida real”. Limita o evita
alimentos procesados , envasados en caja o en lata.
La comida es procesada por seguridad, para hacerla disonible en todo momento y para que sea fácil de
usar. El proceso puede agregarle elementos nocivos como grasas, azúcares, sal, químicos y claorías.
La comida en su estado natural está llena de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros nutrientes. La
comida rápida (chatarra) está llena de calorías pero sin nutrientes. La comida natural muchas veces es
cultivada localmente y no está empaquetada. La comida siempre es mejor cuando no tiene etiqueta.
•Puedes preparar una comida saludable casi tan rápido como preparar algo procesado. La clave está en la
preparación.
•Planea tus menus con frutas frescas y vegetales. Luego añade pastas integrales como acompañamiento o
como base de la comida principal.
•La comida natural no ha sido procesada o cambiada de su estado en la naturaleza, así que retiene todos sus
nutrientes. El secreto al comprar este tipo de comida es mantenerse en los pasillos perimetrales de los
supermercados.
•Congelar preserva los nutrientes en las frutas y vegetales. El proceso cambia la apariencia ligeramente.
Sin embargo estos productos pueden ser descongelados y agregados a la comida.
•Si usas alimentos procesados, busca los que tengan la lista de ingredientes mas corta.
•Enjuaga la comida enlatada para eliminar el exceso de sal.
•Manten una reserva de menus con ideas para dias difíciles. Recetas que incluyan ingredientes comunes y
que puedan ser preparadas en 20 minutos o menos.
•Encuentra maneras que te faciliten la preparación de la comida. Corta o pica ingredientes la noche anterior o
los domingos, para ayudarte durante la semana.
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Sesión #4
Tamaño de la Porción
Guia para servir
porciones
1 Porción de vegetales -- 1 pelota de beisbol
1 Porción de Fruitas – 1 pelota de tenis
1 Porción de Carbohidratos – 1 disco de hockey
1 Porción de Proteinas / Lácteos – 1 baraja de cartas
1 Porción de Grasa – 1-2 dados
No todos los alimentos encajan en esta guía.
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101
Sesión #4
Vegetales
Guia para servir
porciones
Vegetal (25 cal / porción)
Una porción es
Vegetal (25 cal / porción)
Una porción es
Alfalfa (germen)
1 taza
Chalotes
3 cdta picado
Alcachofa
½ pieza
Champiñones
½ taza
Alcachofa (corazón)
½ taza
Col, blanca o morada
1 taza picada ½ taza
cocida
Apio
4 tallos med
Col rizada, col china
2 tazas picada
Arúgula
2 tazas
Col rizada, cocida
2/3 taza
Berenjena (cocida)
1 taza en cubos
Coles de Bruselas
½ taza o 4 piezas
Betabel
½ taza rebanado
Coliflor
1 taza (8 ramilletes)
Brocoli
1 taza ramilletes
Germen de frijol
1 taza
Brotes de Bambú
½ taza
Ejotes
2/3 taza
Calabazas de verano
¾ taza rebanadas
Esparragos
½ taza o 6 piezas
Calabaza italiana
¾ taza
Espinaca
2 tazas
Castañas de agua
¾ taza rebanadas
Espinaca cocida
½ taza
Cebollas, amarilla, blanca
o morada
½ taza rebanada
Jicama
½ taza rebanada
Jitomate
1 mediano
Cebolla de verdeo
(cebollita cambray)
¾ taza u 8 piezas
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102
Sesión #4
Vegetales
Guia para servir
porciones
Vegetal (25 cal / porción)
Una porción es
Jitomate cherry
1 taza (8 pz)
Jitomate guisado
½ taza
Lechuga
2 taza picada
Okra (quimbombó)
½ taza (3 pz)
Pasta de Tomate
2 cdta
Pepino
1 taza rebanado
Pimiento Morrón picado
½ taza o (1 med)
Poro, cocido
½ taza
Rábanos
25 med
Salsa de tomate
1/3 taza
Salsa de vegetales
¼ taza
Salsa Marinara
2 cucharaditas
Vegetales verdes
½ taza
Tomate verde
½ taza en cubos
Zanahorias
½ taza (baby)
Los vegetales son alimentos de gran valor
nutricional, sin embargo muchas vese solo se
usan como guarnición o acompañamiento del
platillo proincipal. Utiliza sus vibrantes
colores, sabores y texturas para que jueguen
un rol mas importante en tu dieta diaria.
El maiz y las papas están considerados como
carbohidratos. Los chícharos (alberjas) estan
en la lista de las proteínas.
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Sesión #4
Frutas
Guia para servir
porciones
Fruta (25 cal / porción)
Una porción es
Fruta (25 cal / porción)
Una porción es
Arándano
¾ taza
Kiwi
1 pz grande
Carambola
2 med a grandes
Higos
2 pz pequeñas
Cerezas
15 piezas
Lichi (lychee)
10 pz o ½ taza
Chabacano
4 enteros
Limón
3 pz medianas
Ciruela
2 piezas
Mandarina
2 pz pequeñas
3 pieza
Mandarina sin semilla
(enlatada)
¾ taza en gajos
Ciruela Pasa
Coctel de futa (enlatado)
¾ taza
Mango
½ taza en cubos
Dátiles
3 pz pequeñas
Manzana
1 pz pequeña
Durazno
¾ taza rebanado o 1
mediano
Manzana, deshidratada
½ taza
Melón
1 taza en cubos o 1/3
de pz mediana
Melón Chino
1 taza en cubos
Melon en bolitas
1 taza u 8 bolitas
Durazno, enlatado en su
jugo
½ taza rebanada
Fresas
1 ½ taza enteras
Frutos rojos mezcla
¾ taza
Membrillo
1 pieza (3 oz)
Frambuesa
1 taza
Mezcla de fruta seca
3 cuharadas
Granada
½ taza
Guayaba
2 pz o ½ taza
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Session #4
Fruta
Guia para servir
porciones
Fruta (60 cal / porción)
Una porción es
Fruta (60 cal / porción)
Una porción es
Naranja
¾ taza en gajos o 1
pz mediana
Sandía
1 1/3 tazas en cubos
o rebanada pequeña
Nectarina
1 pieza
Tangerina
1 large or 2 small
Pana (fruta del pan)
¼ taza
Toronja
Papaya
1 taza en cubos o 1
mediana
¾ taza gajos o ½ pz
grande
Uvas
1 taza (aprox 30 pz)
Zarzamora
1 taza
Pasas
2 cucharaditas
Pera
1 pieza pequeña
Pera,enlatada en su jugo
½ taza rebanada
Piña
1/2 taza picada o 2
rebanadas
Piña,enlatada en su jugo
1/3 taza picada o 2
rebanadas
Plátano
1 pz pequeña
Puré de manzana
endulzado
1/3 taza
Puré de manzana sin
endulzar
½ taza
Las frutas reducen su tamaño al deshidratarse, asi
que una pequeña pieza de fruta seca puede
contener muchas calorías. Frutas secas como la
manzana, pasas, dátiles, plátanos están
permitidas si se comen con moderación
Las frutas como los arándanos y el ruibarbo son
ácidas y frecuentemente estan preparadas con
mucha azúcar, es por ello que las encontraras en
la lista de dulces.
Los jugos de frutas los pusimos en la lista de
bebidas.
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Sesión #4
Carbohidratos
Carbos (70 cal / porción)
Una porción es
Galletas de animalitos
6 galletitas
Bagel
Guia para
servir
porciónes
Carbos (70 cal / porción)
Una porción es
½ bagel (3 pulgadas)
Galletas saladas, queso
14 pz pequeña
Trigo, cocido
1/3 taza
Galletas, matzo, integrales 1 galleta (1 oz)
Panecillos, de caja
1 pz pequeña
Tostadas Melba
½ taza or 6 rondas
Pan
1 rebanada
Galletas, de soda
5 galletas
Palitos de pan, crocantes
2 palitos (6-8”)
Galletas, integrales
8 galletas
Bulgur, cocinado
½ taza
Tostaditas para ensalada
½ taza
Pan, integral
1 pz pequeña
Cereal, frio, salvado
½ taza
Tostada Inglesa, integral
1/2
Cereal, frio, hojuelas
¾ taza
Galletas Graham
1
Kasha, cocinado
½ taza
Cereal, caliente (con agua ½ taza
Vegetales mixtos
1 taza
Maiz en granos
½ taza
Pan dulce (muffin)
1 pz pequeña
Pan de maiz (polvo
instantaneo)
1 oz
Fideos, huevo
1/3 taza
Maiz en mazorca
½ de uno grande
Fideos, Japonese (soba)
2/3 taza
Couscous, cociando
1/3 taza
Fideos, arroz
1/3 taza
Cereal, granola baja grasa ¼ taza
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Sesión #4
Carbohidratos
Guia para
servir
porciónes
Carbos (70 cal / porción)
Una porción es
Carbos (70 cal / porción)
Una porción es
Orzo, cocinado
¾ taza
Batatas/Camote, baked
½ grande
Panqueques
1 pz (4 plg)
Taco, crocante
1 mediano (5 plg)
Chirivía
¾ taza
Tortilla, maiz
1 pz (6 plg)
Pasta, cocinada
1/3 taza
Nabos, cocinado
1/3 taza
Pasta, integral, cocinada
½ taza
Waffle, congelados
1 (4 plg)
Pan Pita, integral
½ pz (6 plg)
Papas, pequeñas
½ mediana
Papas, horneadas
½ mediana
Papas, pure/majadas
½ taza
Calabaza, cocinada
1 ½ tazas
Arroz, integral, cocinado
1/3 taza
Arroz, blanco, cocinado
1/3 taza
Arroz, silvestre, cocinado
½ taza
Nabo Sueco, cocinado
¾ taza
Calabacín, invierno,
cocinado
1 taza
Los carbohidratos refinados son extirpados de la
mayoria de sus nutrientes durante su proesación.
Aunque algunas vitaminas y minerales son
añadidos otra vez a los productos como el arroz
blanco y la harina blanca, estos no tienen la misma
cantidad de nutrientes que otros granos.
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Sesión #4
Proteina and Lácteos
Guia para servir
porciones
Item (110 cal / porción)
Una porción es
Item (110 cal / porción)
Una porción es
Tocino, estilo Canadiense
2 ½ oz
Queso, feta
1 2/3 oz or ¼ taza
Frijoles, al horno,
enlatados
½ taza
Queso, Gouda
1 oz
Frijoles, negros
½ taza
Queso, mozzarella,
parcilamente descremado
1 ½ oz o ½ taza
rallado
Garbanzos
1/3 taza
Queso, parmesano
¼ taza rallado
Frijoles, rojos
½ taza
Queso, ricotta
1/3 taza
Frijoles, blanco
¾ taza
Queso, suizo
1 oz
Frijoles, refritos, bajos en
grasa
½ taza
Pechuga de pollo, sin
hueso
2 ½ oz
Carne, molida, regular
2 oz
Pollo, muslo, sin piel
2 ½ oz
carne, filete, sin grasa
2 oz
Almejas, fescas o
enlatadas
3 oz (10 pequeñas)
Carne seca
1 oz
Cangerjo
4 oz
Hamburgesa, vegetariana
3 oz
Queso, Americano
3 oz
Pato, pechuga, sin piel, sin 2 ½ oz
grasa
Queso, cheddar o colby
2 oz or ½ taza, rallado
Huevo, entero
1 grande
Requesón, bajo en grasa
2/3 taza
Huevos, whites
1 taza
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Sesión #4
Proteina and Lácteos
Item (110 cal / porción)
Una porción es
Pescado, Salmon del
Antlantico, a la plancha or
parrila
2 oz
Pescado, bacalo, a la
plancha o la parrilla
Pescado, merluza, a la
plancha o la parrila
Guia para servir
porciones
Item (110 cal / porción)
Una porción es
Arveja/Chícharos, frescas
o congeladas
½ taza
3 oz
Faisán, pechuga, sin piel
3 oz
3 oz
3 oz
Chuleta de cerdo, sin
hueso, sin grasa
Cerdo, salchicha,
ahumado
2 pz
Cerdo, filete, horno, sin
grasa
3 oz
Vieiras
3 oz
Pescado, mero a la parrila 3 oz
o la plancha
Pescado, pargo, a la
parrilla o la plancha
3 oz
Jamón
3 oz
Camarones
4 oz
Cordero, sin grasa
2 oz
8 oz
Lentejas
½ taza
Leche de soya, baja en
calorias
Langosta, a la parrila
4 oz
Tempeh
2 oz o ½ taza
Leche
8 oz
Tofu
2 pz (1 plg de ancho)
Mejillones
2 oz
Atún
3 oz o ½ taza
Arveja/Chícharos, en lata
½ taza
Pavo, carne oscura, sin
piel
2 oz
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Sesión #4
Proteina and Lácteos
Item (110 c cal / porción)
Guia para servir
porciones
Una porción es
Pavo, carne blanca sin piel 3 oz
En Estados Unidos, se consume mas proteina de
lo que la FDA recomienda diariamente.
Pavo, pechuga, embutido, 4 oz
bajo en grasa
Los vegetarianos deben asegurarse de consumir
la suficiente cantidad de proteina requerida
incluyendo lentejas, arvejas, y nueces.
Pavo, molido, cocinado
2 oz
Ternero
3 oz
Venado
3 oz
Yogurt, sin grasa, puro, sin 8 oz o 1 taza
azucar o con frutas bajo
en calorias
Yogurt, soya, puro, sin
azucar
6 oz o 2/3 taza
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Sesión #4
Grasas
Guia para servir
porciones
Item (45 cal / porción)
Una porción es
Aguacate/Palta
1/6 de la fruta
Mantequilla
Item (45 cal / porción)
Una porción es
Nueces, anacardos
4 enteras
1 cucharada
Nueces, nuez dura
2 enteras
Coco, rallado, dulce
1 ½ cdta
Nueces, cacahuates/mani
8 enteras
Crema de Leche
1 cdta liquida 4
cucharaditas batida
Nueces, pecanas
4 mitades
Queso crema
1 cdta
Nueces,nuez
4 mitades
Salsa (gravy)
1/3 taza
Aceite
1 cdta
Guacamole
2 cdta
Aceitunas
9 grandes o 12
pequeñas
Media Leche-Media
Crema
2 cdta
Mantequilla de mani
1 ½ cdta
Mostaza de miel (dressing) 1 ½ cdta
Semillas
1 cucharada
Margarina
1 cucharada
Crema agria
2 cucharada
Mayonesa
2 cdta
Nueces, almendras
4 cdta rodajitas or 7
enteras
Nueces, brasileras
1 enteras
Las grasas monosaturadas y polisaturadas se
encuentran en aceites vegetales,
pescado,aceitunas y nueces.
Las grasas saturadas y las grasas trans no son
saludables y se encuentran en productos que
derivan de animales.
Todas las grasas son densas en calorias y se
deben consumir en moderación.
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Sesión #4
Dulces
Guia para servir
porciones
Item (75 cal / porción)
Una porción es
Chocolate, chips, sin dulce 4 cucharadas
Azúcar, en polvo
2 cucharadas
Arándano agrio, salsa sin
dulce
3 cucharadas
Miel, maple
1 ½ cucharada
Glaseado, de caja
1 cucharada
Coberturas dulces
1 ½ cucharada
Mantequilla de fruta,
manzana
2 ½ cucharadas
Gelatina
½ taza
Caramelos
4 piezas
Miel
1 cucharada
Jaleas, mermeladas
1 ½ cucharada
Gomitas
20 pequeñas o 8
grandes
Melaza
1 ½ cucharada
Ruibarbo, cocinada y sin
azucar
¼ taza
Azúcar, morena, sin
empacar
2 cucharadas
Item (75 cal / porción)
Una porción es
Los antojos hacia los dulces son aprendidos.
Tu puedes cambiar tu gusto por los dulces
reduciendo tu consumo grdaulamente y
sustituyendolos por comidas saludables.
Azúcar, granulada, blanca 4 cdta
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Sesión #4
Seguimiento
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¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Sesión #4
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
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Revisión de Metas y Objetivos
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Sesión
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Sesión #5
Notas
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Sesión #5
Ejercicio
Una
caminata
vigorosa de 5
millas
“Una caminata vigorosa de 5 millas hará mejor a un adulto saludable
que esta deprimido, que toda la medicina y psicología del mundo”
Paul Dudley White (1886 – 1973) – Doctor y cardiólogo americano
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. El ejercicio nos ayuda a crear masa
muscular, a fortalecer nuestro cuerpo y a perder peso. Pero no todos saben que está
científicamente comprobado que el ejercicio que nos hace mas inteligentes, felices y
exitosos; además fortalece nuestro sistema inmunológico.
El ejercicio alivia los síntomas de la depresión y ansiedad si es intenso y hecho de manera
regular. Te ayuda a dormir mejor y mejora la autoestima.
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain*, por John Ratey, MD,
Profesor de Harvard, dice que los estudiantes que tuvieron los mas altos puntajes en niveles
de aptitud física y menos grasa corporal, obtuvieron casi el doble de calificación en
evaluaciones de lectura y matemáticas, que aquellos que no estaban en tan buena forma
física.
“El ejercicio puede ser utilizado como una vacuna para prevenir enfermedades, así como
medicina para tratarlas. Si existiera un medicamento con los mismos beneficios que el
ejercicio, inmediátamente sería recetada como el estandar del cuidado recetado por
médicos.” Robert Sallis, Doctor en Medicina, VP Colegio Americano de Medicina del
Deporte, El Ejercicio es Medicina consultor del presidente de la junta.
*NDT “La Revolucionaria Nueva ciencia del Ejercicio y el Cerebro” traducción literal del título del libro
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117
Sesión #5
Empieza ahora
Mantén un
record de tu
actividad
física.
Mantener un record de tu actividad física es tan importante como mantener un record de tus sentimientos y
de los alimentos que comes. Todos somos diferentes. Por tu salud y bienestar debes intentar hacer ejercicio
por lo menos 150 minutos ...o 25 minutos al dia, 6 veces por semana.
Antes de empezar cualquier actividad, determina cuento tiempo le dedicas a la actividad fisica ahora y
cuanto le dedicaste en el pasado. Piensa en que te gusta y que no te gusta hacer y asi podras determinar
que ejercicio escoger y por cuanto tiempo lo harás.
1.Trabaja poco a poco en este objetivo. Te tomará por lo menos 4 semanas.
•150 minutos de actividad quemara aproximádamente 700 calorias por semana.
•Escoge actividades que te gusten.
•Escoge actividades moderadas, como una caminata rápida.
¿Cuán activo eres?
Antes de empezar una rutina nueva de ejercicios, es muy importante saber cuanto tiempo le dedicas a
actividades fisicas ahora. Es tambien importante determinar cual es la mejor actividad para ti y por cuanto
tiempo la debes hacer. Responde estas preguntas para tener una mejor idea.
•¿Cuán activo eres ahora?______________________________________________________________
•¿Qué haces? ¿Dónde lo haces? ¿Con quien lo haces? ¿Por cuanto tiempo? ¿Cuán seguido?
___________________________________________________________________________________
•¿Qué actividades has realizado en el pasado?______________________________________________
•¿Por que paráste? ___________________________________________________________________
•¿Que te gusta o disgusta de estar activo o inactivo? _____________________________
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Sesión #5
Empieza ahora
Escóge un
estilo de vida
activo
No es fácil el empezar a hacer ejercicio. Pero, lo puedes logras y aca estamos para ayudarte.
Tips para hacerlo mas fácil:
•Haz ejercicio o camina con un amigo
•¡Diviertete!
•Planea actividades que te gusten.
Se activo — ¡Solo depende de ti!
Esta sesión se enfoca en como ser mas activo físicamente. Tenemos muchas opciónes en la vida, y todos
podemos elegir ser saludables si queremos.
A pesar, de tener vidas ocupadas y que los cambios siempre requieren esfuerzo.
Encontrando el tiempo
Nunca tenemos el tiempo suficiente para hacer todo lo que queremos hacer. La actividad física es una de
las actividades mas difíciles de hacer por falta de tiempo. Si tu eres una de esas personas que nunca tiene
tiempo de hacer ejercicio, te sorprendera que muchas formas de encontrar el tiempo.
Tener una vida activa significa decidir moverte en vez de quedarte sentado. Por ejemplo, puedes caminar en
vez de de tomar el ascensor. Puedes caminar en vez de manejar si la distancia no es larga o puedes dejar
el carro lejos de la entrada de las tiendas o supermercado. Cualquiera de estas opciones es una opción que
vale.
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Sesión #5
Empieza ahora
Haz actividad
física donde
quiera que
estes…
Ser activo fisicamente no significa ir al gimansio o caminar en una maquina. Tu puedes hacer ejercicio
donde quiera que estes. El lugar no es importante. Lo que importa es encontrar el tiempo y hacerlo
regularmente durante el dia.
Instrucciones
Cada semana, empezando con la 5ta semana, pon un punto en el numero de minutos que hiciste ejercicio
esa semana.
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Sesión #5
Empieza ahora
Encuentra el
tiempo para
hacer
ejercicio…
¡Puedes encontrar el tiempo!
Todos tenemos vida ocupadas. Y parece que tenemos mu poco tiempo para dedicarle al ejercicio. Pero
podemos encontrar tiempo. Estas son unas ideas que te pueden ayudar a encontrar tiempo.
1. Todos los dias reserva un tiempo para hacer ejercicio. Reserva 20 a 30 minutos para hacer un ejercicio
que disfrutes. Si un tiempo consecutivo no funciona, entonces intenta repartir los minutos de ejercicio
durante el dia:
•10 minutos tres veces al dia
•15 minutos dos veces al dia
•10 minutos en la mañana, 10 minutos en la tarde, y otros 10 minutos en la noche
2. Remplaza las actividades menos activas por actividades mas activas
•Camina por media hora en vez de ver television.
•En vez de leer un libro sentado, leelo mientras haces ejercicio en la bicilceta estacionaria.
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Session #5
Empieza ahora
Aumenta tu
actividad
fæisica de
una manera
segura
Se cuidadoso
Hacer ejercicio es por lo general muy seguro, pero algunos problemas podrian surgir. La mejor
manera de prevenir problemas es la prevención. Estas son unas ideas que te ayudarán.
Para prevenir dolores musculares o calambres
- Incrementa el ejercicio poco a poco, la frecuencia, intensidad y el tiempo.
•Toma muchos liquidos (especialmente agua) antes, durante y despues de hacer ejercicio.
•Calienta antes de hacer ejercicio y relajate un poco despues (10-15 minutos)
Si te dan calambres, has esto:
Estira el musculo y luego masajealo. Repite hasta que el calambre desaparezca
Si todavia te duele, aplica hielo por unos minutos. Repite el estiramiento y el masaje.
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Sesión #5
Seguimiento
Favor de llenar
antes de su
próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Sesión #5
Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
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Líquidos
Comentarios
Revisión de Metas y Objetivos
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Sesión
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Notas
Nombre_____________________
Fecha _______________
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Sesión #6
Revisión
Evaluación
Evaluación intermedia de 3 meses
Nombre: _____________________________________________________________________________________
Fecha: _____________________________________________________________________________________
¿Qué cosas buenas pasaron en los últimos 3 meses? _____________________________________________
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¿Qué resultados tangibles has observado (peso, nivel de energía, reducción en problemas de salud, frecuencia de
consumo de comida cocinada en casa, elecciones en comida, etc.)?
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¿Conoces a alguien que se beneficiaría con un coaching nutricional como éste?__________________________
¿En qué tipo de eventos te gustaría participar (clases de cocina, yoga, carreras, meditación)?__________________
______________________
¿Estarías dispuesto a escribir un testimonio basado en tu experiencia en éste programa y a permitirme usar tu foto en
el?_______________________________________________________________________________________
¿Existen algunos otros problemas de salud con los que necesites apoyo? Si es así porfavor explica.
_____________________________________________________________________________________________
Y finalmente, ¿de qué quieres platicar el día de hoy?
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_____________________________________________________________________________________________
¡Muchas gracias por tomarte el tiempo de responder éstas preguntas. Realmente disfruté trabajar contigo y espero
seguir haciendolo!
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Sesión #6
Revisión
Revisión
¡Felicidades por completar tu primer programa personalizado de salud y nutrición!
Porfavor toma unos minutos para escribir algunas de las cosas que has aprendido en los últimos 3 meses,
así como algunos de los puntos que quieras trabajar en los sigueintes 3 meses.
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Sesión #6
Renovación
Opciones
Hemos cubierto mucho en los primeros 3 meses de nuestro programa. El programa de 6 meses es
provechoso para la mayoría de las personas, pues toma 6 meses establecer nuevos hábitos. En los
próximos 3 meses hablaremos sobre la preparación de comida, tu medio ambiente, solución de problemas,
relaciones, comiendo fuera, viajes y por supuesto cualquier cosa específica a tus necesidades.
Si has tenido resultados magníficos y deseas continuar con el momentum debes renovar tu programa, si
quieres cambiar de dirección y empezar a trabajar en otra de tus metas, y si quieres el apoyo y servicio que
te he prestado para seguir adelante.
Me encantaría programar tus citas para los próximos tres meses para que podamos continuar con el
mismo horario. Si quieres un programa a mayor profundidad, este programa lo diseño para personas que
han completado el programa inicial de tres meses, lo que nos permitirá vernos con mas frecuencia o
enfocarnos en objetivos diferentes.
He disfrutado trabajar contigo y me encantaría tener la oportunidad de seguir haciéndolo. Si tienes alguna
duda, estaré feliz de ayudarte.
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Sesión #6
Escucha a tu Ser
Arriesgándolo
todo para ser tú
mismo
“Escucha a tu Ser. Continuamente te esta dando
pistas; aunque todavía es un voz muy pequeña.
Todavía no te grita, eso es cierto. Pero si guardas
un poco de silencio empezarás a sentirla. Sé la
persona que eres. Nunca trates de ser alguien
más, así madurarás. La madurez es aceptar la
responsabilidad de ser tú mismo, no importa el
costo. Arriesgándolo todo para ser tú mismo, de
eso se trata la madurez.” ~OSHO
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Sesión #6
Seguimiento
Favor de llenar
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próxima cita
Nombre ___________________________
Fecha ____________________________
5 Cambios positivos desde nuestra
última consulta
¿Qué puedes hacer en las próximas 2 semanas para alcanzar tus metas?
¿Cuáles son tus mayores retos o preocupaciones?
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Peso _____________ Sueño ______________ Estreñimiento / Diarrea______________ Energía _________________
Estado de ánimo___________________________________________________________________________________
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Seguimiento
Desayuno
Almuerzo
Cena
Snacks
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Líquidos
Comentarios
Revisión de Metas y Objetivos
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Programa de 12 meses
Recursos
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Trabajo en
equipo
Ttrabajos Citados
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Our Deepest Fear
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El Health Coach Group fue fundado por Cathy Sykora para ayudar a muchas
personas a encontrar salud y bienestar por medio de cambios en su estilo de vida.
Trabaja en la prevención de enfermedades para remplazar la necesida de diagnóstico y
tratamiento. El Health Coach Group forma un nuevo estrato en el cuidado de la salud
que llevará a muchas personas que lo necesitan , a obtener una mejor calidad de vida.
Los materiales del programa han sido adaptados de material proporcionado por The
Institute for Integrative Nutrition.
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