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ALIMENTACIÓN
Y
NUTRICIÓN
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Concepto de Alimentación: Proceso por el
que el individuo escoge los alimentos a
partir de condicionantes externos, tales
como; los económicos, los de costumbres
del entorno, la moda, etc.
Concepto de Nutrición: Conjunto de
procesos físicos, químicos y fisiológicos
por los que el organismo acoge, modifica
y asimila las substancias químicas que
se encuentran en los alimentos.
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COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
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PRODUCEN ENERGÍA




Hidratos de Carbono (llamados
carbohidratos, glúcidos, azucares).
Lípidos (conocidos por grasas).
Proteínas.
NO PRODUCEN ENERGÍA


Vitaminas y minerales
Agua
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LOS HIDRATOS DE CARBONO

Se originan de la descomposición de
determinados alimentos en nuestro
organismo (alimentos como: pastas,
arroces, papas, legumbres (judias,
garbanzos), etc.).
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HIDRATOS DE CARBONO

Existen dos tipos de HDC, en función del
tiempo que el organismo tarde en asimilarlos:
simples
 complejos.


Los simples, pasan a la sangre rápidamente.
Abundan en dulces, mermeladas, miel,
azúcares, algunas bebidas refrescantes, frutas
y otros. También en leche y chocolates.
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HIDRATOS DE CARBONO


Los hidratos complejos, se
descomponen en la digestión, su
asimilación por el organismo, será más
lenta. En exceso, también, pueden
generar grasas.
Son abundantes en cereales y derivados
(pastas, pan, arroz, trigo), en legumbres
(papas, alubias, judías, lentejas,
garbanzos) y frutas (plátanos, castañas,
ciruelas, pasas,...).
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LOS LÍPIDOS O GRASAS


Se pueden dividir en dos tipos: los saturados
(reducen los niveles de colesterol en sangre)
(carnes, leche, huevos, quesos), y los
insaturados (frutas, verduras y pescados).
Debemos inclinarnos por ingerir grasas
insaturadas.
La importancia de los lípidos como fuente
energética está muy clara; pero dado que su
utilización se hace de forma más tardía que
con los hidratos de carbono, hay que tener
cuidado, pues si no son quemados por el
organismo, se almacenarán en él en forma de
tejido adiposo, es decir: MICHELINES.
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LOS LÍPIDOS O GRASAS

El exceso de grasas en las comidas, suele ser
una cosa habitual. Por ejemplo, se sabe que la
mantequilla tiene mucha grasa, pero en
cambio no se suele pensar que la proporción es
incluso mayor en nueces o mayonesa.
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LAS PROTEÍNAS


Su misión principal es la de formar parte de
estructuras de nuestro organismo, tanto de
origen estático (huesos), como dinámico
(músculos).
Alimentos con un alto porcentaje en proteínas,
son las carnes, el pescado, algunos vegetales,
leche y derivados, huevos. Se dice que el total
de proteínas que debemos comer, es el 15-20
% de las calorías totales.
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NECESIDADES PROTEICAS
Los deportes de fuerza necesitan de mayores proteínas que una persona sedentaria.
Un deportista de 65 kg debe ingerir unos 130 g de proteína diariamente.
No obstante, esto no significa que debas recurrir a batidos y complementos para alcanzar esos niveles.
Estas son cantidades que se pueden alcanzar sobradamente siguiendo una dieta normal.
Te proponemos alimentos ricos en proteínas que ingeridos a lo largo del día cubren tus necesidades.
Comida
Desayuno
Tentempié
Comida
Merienda
Cena
Total de proteínas diarias
Alimentos
Proteínas
2 tostadas de pan integral
8g
Yogur desnatado natural
6g
7 nueces
4g
Huevo cocido
6g
Yogur de tofu
4,5 g
Almendras
6g
Lentejas cocidas con
verdura
18 g
Lomo de ternera
42 g
Media lata de atún al
natural
25 g
Rebanada de pan integral
4g
Plato de espinacas
6g
Mejillones cocidos
25 g
153,5 g
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LOS MINERALES
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Calcio, (leche, quesos, cereales) en la formación y
mantenimiento de los huesos y dientes, así como en la
contracción muscular.
El Fósforo (presente en casi todos los alimentos), que
ayuda al calcio en su función.
Magnesio y potasio, para huesos y líquidos
intracelulares.
Hierro que se encuentra dentro de la hemoglobina que
es la que da ese color rojo a la sangre, su carencia
produce anemia, se encuentra presente en carnes y
derivados animales, así como en el pan, leguminosas
(lentejas, judías..), hortalizas y verduras.
Los últimos minerales importantes a los que haremos
referencia son el sodio y el potasio, que generalmente se
toman en forma de sal común (cloruro sódico), y cuya
presencia en las células se hace imprescindible. El
consumo elevado de estos minerales se asocia la
hipertensión arterial.
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LAS VITAMINAS
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
Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos
tipos distintos:
1- Las HIDROSOLUBLES: vitamina C y
complejo de vitaminas B.
2- Las LIPOSOLUBLES: que son la A, la D,
la K y la E.
Las Hidrosolubles se eliminan por la orina,
deben tomarse a diario, pues no se almacenan
en el organismo.
Las Liposolubles se pueden almacenar durante
meses, y son de más difícil eliminación.
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LAS VITAMINAS
Las funciones que desempeñan estas
vitaminas son:
Vit. A: importante o para ojos y la piel. Se
encuentra de forma abundante en la zanahoria.
Vit. D: necesaria para la absorción del calcio en el
intestino. Se encuentra en el salmón, atún, leche.
Vit. E: como antioxidante, se encuentra en casi
todos los alimentos.
Vit. K: para la coagulación de la sangre.
Abundante en legumbres y huevos.
Vit. C: importante para mucha funciones
metabólicas. Abundante en naranjas, fresas,
tomates, frutas y verduras crudas y frescas.

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EL AGUA
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
El cuerpo de un adulto, está formado en un 6070% de agua.
Ingesta: debemos beber más de 1 litro y medio
diario de agua, repartido entre todo el día.
Algunos autores opinan que no se debe beber
excesivamente durante las comidas, pues esto
dificulta la digestión.
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UNA DIETA NORMAL

Desde el punto de vista de la nutrición, debe
satisfacer las necesidades nutritivas de
nuestro organismo, para ello, debe cumplir
las siguientes condiciones:
1- Que la cantidad total de alimentos,
más exactamente, que su contenido
energético, sea suficiente para mantener un
peso corporal constante.
2- Que la dieta diaria sea variada.
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DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A
LO LARGO DEL DÍA

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
DESAYUNO: 30-35%
ALMUERZO: 40%
CENA: 20-25% aprox.
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¿Qué comer antes, durante
y después del ejercicio?
Los días que tienes un entrenamiento prolongado, una
competición, etc. Puedes ingerir los siguientes alimentos:

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Hasta 3 horas antes del entrenamiento: pastas, arroz,
ensalada,…(hidratos de carbono complejos)
Una hora antes: un yogur con cereales y fruta (hidratos de
carbono con un toque de proteínas)
Justo antes: un poco de batido de plátano con miel (hidratos
de carbono simples)
Durante el ejercicio: gel energético, plátanos, pasas (hidratos
de carbono simples y medianamente complejos)
Si el ejercicio es muy prolongado: bebida energética/isotónica
Después del ejercicio: Ingesta de hidratos de carbono
complejos
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COMPOSICIÓN QUÍMICA Y
PROPIEDADES NUTRITIVAS
DE LOS PRINCIPALES
GRUPOS DE ALIMENTOS
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LECHE Y SUS DERIVADOS



La leche, es rica en calcio, pero pobre en hierro, y sus
proteínas de bastante buena calidad.
El queso es un excelente alimento, que conserva en forma
concentrada las proteínas, la grasa, el calcio, la vitamina A...
de la leche. Respecto a las diferencias de unos y otros
quesos, diremos que los quesos blandos, son bajos en
calorías y bajos en grasa.
Respecto a los huevos, poseen un alto porcentaje de
proteínas de buena calidad para el organismo (6 grs. por
huevo). El problema que se presenta en este alimento es el
alto porcentaje de colesterol. Por ello, se recomienda no
comer más de 3-4 huevos por semana.
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CARNES, PESCADOS, AVES




Alto valor proteico (20-25%).
El contenido de grasa de las carnes es muy variable,
oscilando entre 4-5% de grasa de la carne de pollo, 1012% la de ternera y un 25% la de cordero.
Las carnes en general, son ricas en hierro y pobres en
calcio, y ricas en porcentajes de vitaminas del grupo B.
El pescado es de muy fácil digestión. Los pescados
denominados blancos (lenguado, merluza, bacalao)
tienen un porcentaje muy bajo de grasa, y los azules
(sardina, atún, …)su porcentaje es mayor, sobre 1015%. El consumo de pescado, por estas características,
se hace bastante recomendable por el aporte de
proteínas con un bajo porcentaje de grasa.
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GRASAS Y ACEITES
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


Elevado contenido calórico.
Las grasas animales son más saturadas y de dificil
digestión, mientras que las grasas del pescado son
insaturadas y fácilmente digeribles.
La principal grasa insaturada de nuestra dieta vegetal,
es el ACEITE DE OLIVA. La mantequilla, y la manteca de
cerdo (presente en dulces y galletas) serían una de las
fuentes principales de grasas animales.
Otro de los alimentos más utilizados como grasa
vegetal, es la margarina, que además viene enriquecida
generalmente con vitaminas A y D.
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CEREALES , LEGUMINOSAS


Son casi todos (trigo, arroz, maiz), de bajo
contenido en agua y con un alto porcentaje de
hidratos de carbono. Su contenido en grasa es
mínimo.
El pan, es la forma principal de consumir el
trigo en nuestra civilización. No obstante, sus
evidentes virtudes tienen también evidentes
limitaciones, en cuanto al valor nutritivo se
refiere.
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HORTALIZAS Y VERDURAS




A este grupo pertenecen: las zanahorias, el
tomate, la berenjena, el pepino,...
Se trata en todos los casos de alimentos con
elevado contenido en agua (70-90%) y bajo
valor calórico.
La principal contribución de este grupo de
alimentos a la dieta humana, se debe al aporte
de minerales y vitaminas. Las verduras, aportan
al organismo una gran cantidad de vitamina A,
esta cantidad es incluso mayor que la aportada
por la leche.
Los alimentos de este grupo, no deben faltar en
la dieta diaria y además, debido a su bajo
contenido calórico, son un excelente alimento
para aquellos que se preocupan por un exceso de
peso.
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FRUTAS
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
Tienen alto contenido en agua y bajo valor
energético, salvo el platano (20% HDO).
Las frutas contienen pequeñas cantidades de
proteínas y de grasas.
La principal contribución de la fruta a la dieta
alimenticia se debe a su aporte de vitaminas, y
más concretamente a la vitamina C.
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