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EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados de todos
los músculos y articulaciones del cuerpo cuya finalidad es preparar
el organismo para la práctica físico-deportiva aumentando el
rendimiento y evitando las posibles lesiones. De esta forma,
conseguimos que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de
rendimiento de forma progresiva desde el comienzo del esfuerzo.
La realización del calentamiento produce las siguientes
modificaciones en el organismo:
 El corazón comienza a latir más deprisa enviando más
cantidad de sangre a los músculos.
 Los pulmones captan más oxígeno para ser transportado a los
músculos.
 Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus
movimientos.
Por tanto, el calentamiento cumple dos objetivos básicos:
1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente
para el esfuerzo físico.
2. Evitar el riesgo de lesiones
Para realizar el calentamiento debes hacerlo de la siguiente forma:
 De forma ordenada. Calienta las distintas partes del cuerpo por
orden.
 De forma progresiva. Debes comenzar con ejercicios suaves,
aumentando la intensidad de forma progresiva para terminar con
ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad o
deporte que vayas a practicar después.
 Adaptado al deporte o actividad posterior. Los ejercicios
específicos del calentamiento deben estar adaptados a la
actividad posterior (no es lo mismo un calentamiento para
baloncesto que para balonmano).
 Completo. Cuando termines de realizar el calentamiento debes
estar preparado física y psicológicamente.
La duración del calentamiento depende del tipo de actividad que
vayas a realizar y del nivel de condición física que tengas.
 El calentamiento de los deportistas de alto nivel suele ser
intenso con una duración entre 30 y 45 minutos.
 El calentamiento en edad escolar debe ser de intensidad
moderada o media, con una duración entre 10 y 15 minutos.
El calentamiento tiene dos partes:
 General, en la que se prepara al organismo para cualquier
actividad física.
 Específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo
de deporte que se vaya a desarrollar posteriormente.
Partes del calentamiento
1ª parte
Desplazamientos
Activa el sistema
respiratorio.
Activa el sistema
cardiovascular.
Carrera suave y
diversos tipos de
desplazamientos.
Duración de 5 a
10 minutos.
2ª parte
Movilidad articular
3ª parte
Estiramientos
Movilidad articular
de todas las
articulaciones.
Duración de 3
a 5 minutos.
Mantener y mejorar
la elasticidad de
todos los músculos.
Estiramientos de todos
los músculos principales.
Duración de 5
a 10 minutos.
LOS ESTIRAMIENTOS
El estiramiento es una forma de ejercicio físico diseñado para
extender los músculos.
Los estiramientos son necesarios para mantener los músculos
flexibles y prepararlos para el movimiento.
Son fundamentales en la preparación para la realización de
cualquier actividad física.
 ¿Cuando estirar?
Durante el calentamiento previo a la práctica de cualquier
actividad física. Es muy importante estirar antes de practicar
un deporte que incluya cambios de dirección y de velocidad.
Después de realizar una actividad física o practicar un
deporte.
 ¿Cuántas veces estirar?
Estirar por lo menos 3 o 4 veces a la semana para mantener
la flexibilidad.
 ¿Cómo estirar?
o Siempre en caliente antes de estirar.
o La manera correcta es una tensión suave y mantenida.
o Presta atención a los músculos que se estiran.
o Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad,
cualidades físicas y los niveles de tensión personales.
 ¿Qué no debes hacer al estirar?
o El estiramiento debe ser gradual y relajado. No debes realizar
rebotes.
o El estiramiento del músculo no debe producir dolor.
o No se debe forzar el estiramiento. Si el estiramiento es
excesivo, se puede causar una contractura.
o Respira durante el estiramiento.
 ¿ Cómo se debe respirar?
o Debe ser lenta, rítmica y controlada.
o No se deja de respirar mientras se mantiene la tensión
muscular.
o Si la posición impide respirar naturalmente, no se está
relajado. Tienes que reducir la tensión hasta que puedas
respirar naturalmente.
 Beneficios:
o Aumenta la flexibilidad muscular.
o Incrementa el rango de movimiento articular.
o Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras,
tendinitis, dolores en las articulaciones, etc ...
o Puede ayudar con fascitis, síndrome del túnel carpiano, indigestión,
insomnio, ciática, estrés, dolores de cabeza, dolor de espalda,
tendinitis, etc ...
o Disminuye la tensión en los músculos y las articulaciones y relaja el
cuerpo.
o Mejora la coordinación de movimientos.
o Mejora el conocimiento del cuerpo.
o Mejora la oxigenación del músculo y su recuperación.
o Reduce la pesadez muscular de después del ejercicio.
o Produce sensación de bienestar.
Estiramientos del brazo y tronco
Dorsales y triceps
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se
sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente,
tiraremos el codo hacia la nuca.
Deltoides
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro
contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.
Deltoides y pectorales
Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos
lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los
brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el
estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos.
Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
Estiramientos del brazo y tronco
Biceps, deltoides y romboides
Entrelazamos las manos, con las palmas de las
manos hacia delante, estiramos los brazos hacia
delante.
Antebrazos y dorsales
De pie o sentados, entrelazamos las manos y
estiramos los brazos hacia arriba, como si
quisieramos tocar el techo.
Pectorales
Elevamos las manos, colocando los brazos en un
ángulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta
posición movemos los codos hacia atrás.
Estiramientos del brazo y tronco
Espalda
De pie, con las piernas separadas y ligeramente
flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte
interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia
arriba.
Lumbares
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas
sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por
detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las
nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las
caderas y separándolas del suelo. En esa posición,
extienda
las
piernas
para
evitar
espasmos
musculares o posibles dolores.
Dorsales y triceps
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos
ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.
Estiramientos del brazo y tronco
Dorsal e intercostales
Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la
cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza
hacia atrás.
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos
estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.
Estiramientos caderas y glúteos
Sentado en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en
una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve
el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la pierna
estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente
a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve el pie hacia el
hombro opuesto.
Estiramientos caderas y glúteos
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la
pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el
pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la
parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante
este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener
inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano
izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza
lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al
mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el
brazo y la mano izquierdos.
Estiramientos piernas
Cuadriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano,
tirando de él lentamente hacia las nalgas.
Psoas y recto anterior
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia
adelante, hasta que su rodilla esté exactamente
encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un
estiramiento suave en la parte frontal de la
cadera, en los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la ingle. No
debemos adelantar la rodilla que está sobre el
tobillo.
Estiramientos piernas
Flexores (isquiotibiales) y gemelos
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos
cogemos la punta del pie con la pierna contraria
ligeramente flexionada.
Aductores
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos
por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos
hacia delante.
Abductores
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una
pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.
¿Qué ejercicios realizamos?
• Correr:
• Juegos con/sin materiales.
• Carrera continua durante un tiempo o recorrer un
espacio determinado previamente.
• Saltar:
• Juegos con saltos con/sin materiales.
• Lanzar:
• Juegos donde lanzamos balones, pelotas.
• Ejercicios de coordinación:
• Juegos espacio- temporales.
• Juegos de equilibrio.
• Juegos rítmicos.