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¿Qué es el calentamiento?
Conjunto de ejercicios que se realizan antes de practicar cualquier actividad física o deporte y que nos
permite realizarlo en las mejores condiciones posibles.
¿Para qué calentamos?
• Para preparar el organismo y reducir el riesgo de lesión
• Para conseguir un mejor rendimiento en la actividad física/deporte
• Para prepararnos psicológicamente para la realización de un esfuerzo
¿Qué conseguimos con el calentamiento?
Activar el aparato respiratorio:
- Se respira más rápido y más profundamente
- Se capta más aire y, por tanto, el organismo
podrá extraer más oxígeno para el esfuerzo
Activar la función del corazón:
- El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes
- Circula más sangre y así llega más oxígeno a los músculos
Aumentar la temperatura corporal:
- Por eso empezamos a sudar y la piel se enrojece
- Los músculos se calientan y se mueven con más
facilidad y es más difícil que se lesione
Preparar articulaciones y músculos:
- Es como si le “pusiéramos aceite” a las articulaciones
- Y estiramos tendones y fibras musculares
¿Qué partes tiene un calentamiento general?
1
Movilidad
articular
2
Carrera
continua
3
Ejercicios
dinámicos y
de fuerza
4
Estiramientos
5
Ejercicios
específicos
¿Cómo debe realizarse un calentamiento?
-
Deben ser ejercicios sencillos y variados
Repetir cada ejercicio entre 10-15 veces y/o 15-20 segundos. Sin pausas.
Seguir un orden: de lo más general a lo más específico; de abajo a arriba,...
Entre 8-10 minutos aunque puede variar según el deportista y la actividad deportiva
Intensidad: al comienzo será baja y debe ir aumentando suave y progresivamente. Entre 90
y 140 pulsaciones
1. Contesta verdadero (V) o falso (F):
En las actividades físicas que exigen bajos niveles de esfuerzo no es necesario calentar.
El riesgo de lesión es el mismo haciendo o no un calentamiento previo.
La diferencia entre un calentamiento general y uno específico es que en el general se trabaja la
totalidad del cuerpo sin prestar más atención a una parte en concreto.
Durante la movilidad articular aumentamos la frecuencia cardíaca.
Debemos dedicar aproximadamente 15 segundos a cada ejercicio.
2. Relaciona los siguientes objetivos del calentamiento con las diferentes partes del mismo. Ten
en cuenta que el mismo objetivo puede trabajarse en varias fases del calentamiento:
A
B
C
D
E
F
G
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Circula más sangre y así llega más oxígeno a los músculos
Como si le “pusiéramos aceite” a las articulaciones
Estiramos músculos y tendones
Aumenta la temperatura corporal y por eso empezamos a sudar y la piel se enrojece
Respiramos más rápido y más profundamente
Los músculos se calientan y se mueven con más facilidad y es más difícil que se lesione
El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes
PARTE DEL CALENTAMIENTO
Movilidad articular
OBJETIVOS QUE SE CONSIGUEN EN CADA UNA DE LAS FASES
Carrera continua
Ejercicios dinámicos y de fuerza
Estiramientos
3. Marca con una “X” la respuesta correcta.
a) Los ejercicios del calentamiento deben ser:
Específicos y complejos
Sencillos y variados
Variados y complejos
b) El calentamiento se realiza:
Empezando con ejercicios muy intensos como carrera rápida o sprint y poco a poco vamos
disminuyendo la intensidad
Alcanzando las 180 pulsaciones lo antes posible
Empezando con una intensidad baja y poco a poco vamos aumentando
c) El calentamiento debe realizarse:
Siguiendo un orden
Repitiendo cada ejercicio 10-15 minutos
Con una duración máxima de 5 minutos
4. Recorta los siguientes ejercicios del calentamiento y pégalos en un folio según pertenezcan a
las diferentes fases: MOVILIDAD ARTICULAR, EJERCICIOS DINÁMICOS O ESTIRAMIENTOS.
Cada parte del calentamiento debe ir en una carilla del folio
Ordena los ejercicios siguiendo los criterios que utilizamos en clase (de abajo a arriba)
IES VALADARES 2010/2011
2
Estiramiento de
gemelos
Estiramiento de
gemelos (soleo)
Trote y elevar
alternativamente
los brazos
Estiramiento gemelo e isquiotibiales
Estiramiento
abductores
Flexión-extensión
rodilla
Estiramiento
gemelos
Talones al culo
Movilidad de tronco
Giros de tronco a
drcha e izq
Trote inclinando
tronco
lateralmente
Estiramiento deltoides
Estiramiento pectoral y
biceps
Estiramiento
musculatura
cervical
Estiramiento lumbares
e isquiotbiales
Estiramiento tríceps
Flexión-extensión
de muñeca
Estiramiento
cuádriceps
Giro de cuello a
drcha e izq
Estiramiento espalda
(dorsal)
Estiramiento psoas
Círculos de tobillos
Flexión-extensión
rodilla
Carrera lateral
IES VALADARES 2010/2011
Trote haciendo
círculos con brazos
Elevación-descenso
de hombros
Estiramiento espalda
(lumbar)
Círculos con la
cadera
Flexión-extensión de
hombros
Estiramiento espalda
3
Flexión-extensión de
cuello
Movimiento de tobillo a
drcha e izq
Inclinación lateral
de cabeza
Skipping
Movimiento tronco
adelante-atrás
Estiramiento
espalda
Inclinación lateral del
tronco
Círculos con los brazos
Estiramiento
abductores
Saltos variados
Trote con rodillas
extendidas
Estiramiento pectoral
Trote abriendo y
cerrando brazos
Trote lanzando
pierna adelante
Trotar y hacer
círculos con cadera
(adentro-afuera)
Trotar girando tronco
Estiramiento de
cuádriceps
Agacharse y levantarse
Estiramiento espalda
(dorsal)
Estiramiento espalda
Estiramiento abductores
Flexión-extensiópn
de coco
Zancadas amplias
Círculos con el pie
Flexión-extensión de
cadera
Carrera lateral cruzando piernas
Estiramiento isquiotibiales
Estiramiento espalda
IES VALADARES 2010/2011
Estiramiento
espalda
Estiramiento glúteo y
lumbar
Estiramiento cuádriceps
4
IES VALADARES 2010/2011
5
IES VALADARES 2010/2011
6
IES VALADARES 2010/2011
7