Download Nutrición en la actividad física y entrenamiento deportivo.




La nutrición es un complejo sistema de mecanismos
físicos y químicos integrados de forma interactiva
con todas las demás funciones del organismo.
Los seres vivos necesitan energía para realizar sus
funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo
más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las
células de todos los sistemas del organismo necesitan
energía.
La ingesta de calorías de una persona sedentaria
debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para
poder realizar actividades diarias como son vestirse,
peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona
que realiza actividad física necesita un aporte de
calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a
la duración de la misma.

El timing nutricional.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su
última declaración sobre el timing de nutrientes, explica
que es necesaria una planificación metódica de la
ingesta de los alimentos acorde a la actividad. De esta
forma, se puede optimizar la nutrición para mejorar la
recuperación y la reparación de los músculos luego del
ejercicio aumentando la producción de proteínas
dentro
de
las
células
de
los
mismos.
La nutrición comprende tanto la alimentación como la
hidratación siendo inseparables. Son diferentes vías de
ingreso de los mismos nutrientes al organismo en
movimiento.

La mayor parte de los consejos sobre nutrición han
sido sintetizados por el U.S. Departement of
Agriculture y el Departement of Health and Human
Services.

Comer alimentos variados para obtener energía,
proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias
para una buena salud.

Mantener un peso adecuado para reducir la
posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad
cardiaca,
accidente
cerebrovascular,
ciertos
cánceres y el tipo más común de diabetes.

Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y
colesterol para reducir el riesgo de ataques
cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido a
que las grasas contienen el doble de calorías que la
misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas,
una dieta baja en grasas ayudará a mantener un
peso saludable.

Consumir sal y sodio con moderación para disminuir
el riesgo de presión arterial elevada.

Comer gran cantidad de vegetales, frutas y
cereales, los cuales satisfacen las necesidades de
vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono
complejos y favorecen la disminución de la ingesta
de grasas.

Consumir azúcares con moderación. Una dieta con
mucho azúcar contiene demasiadas calorías y
escasos nutrientes para la mayor parte de las
personas y contribuye al deterioro de la dentadura.

Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación.
Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero
pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es
también causa de muchos problemas para la salud
y accidentes, además de que puede conducir a
una adicción.




Clases de nutrientes.
Los alimentos contienen los diversos nutrientes,
también denominados principios inmediatos, que el
cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para
el ser humano:
Orgánicos:
Hidratos de carbono o glúcidos.
Grasas o lípidos.
Proteínas.
Vitaminas.
Inorgánicos:
Sales minerales
Agua.



Para tener la seguridad de que el aporte de
nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay
que considerar el conjunto de toda alimentación y
tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir,
una dieta en la que se ingiera todos los alimentos
que el cuerpo necesita para estar sano.
Se considera que la alimentación de un individuo es
equilibrada cuando aporta las calorías suficientes
para poder llevar a cabo todos los procesos
metabólicos del organismo y el trabajo físico
necesario.
Al buscar una dieta equilibrada es necesario
considerar el consumo de alimentos de toda la
semana y no el de un solo día.





Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta
equilibrada:
Agua: 7 vasos y todos los días a la semana.
Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana.
Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los
días a la semana.
Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la
semana.
 Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2
platos y todos los días a la semana.
 Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los
días a la semana.
 Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas,
yogures…) y todos los días a la semana.
 Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y
todos los días a la semana.




Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la
semana.
Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana.
Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la
semana.
Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.
 Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y
2 días a la semana.
 Carnes grasas o embutidos: 80-100
gramos máximos y 1 día a la semana.
 Mantequilla o margarina: 20 gramos y
1 día a la semana.


Mala alimentación y obesidad
El aumento de peso es una de las consecuencias de
una mala alimentación más visibles. Sin embargo, su
gravedad no pasa por una mera cuestión estética,
ya que la obesidad trae varios problemas: aumento
del colesterol, una mayor presión sanguínea,
acumulación de grasas en las arterias y la aparición
de problemas cardiovasculares, así como el
aumento de las probabilidades de que nos veamos
afectados por la diabetes.


Nutrición y sistema inmunológico.
Una carencia de sustancias nutritivas fundamentales
para el cuerpo puede generar problemas físicos y
enfermedades. Tal es el caso de lo que acontece
con una alimentación deficiente de hierro, lo que
provoca anemia. Pero el desbalance químico y
mineral también puede llevar a problemas de fatiga
crónica, dolores musculares y calambres, entre otras
consecuencias.


Problemas de sueño y carácter.
El buen descanso está basado en algunos pilares
básicos. Y uno de ellos es la alimentación. Como
consecuencia de una mala alimentación, puedes
experimentar problemas de insomnio o sueño poco
profundo como consecuencia de indigestiones y
comidas excesivas a la noche. Como todo está
ligado, la falta de sueño en conjunción con
deficiencia de nutrientes determinan modificaciones
en el comportamiento y el carácter de las personas,
así como problemas de depresión. El cóctel es
mortal: mala alimentación, mal descanso, fatiga y
cambios en el carácter suelen derivar en problemas
graves de salud.


Problemas de concepción y embarazo.
Hay estudios que demuestran que las mujeres con
obesidad tienen más dificultades para quedar
embarazadas, sin contar con el riesgo que implica
para el desarrollo del feto. Previo al embarazo, o
durante el mismo, una mala alimentación tiene sus
consecuencias negativas.


Resistencia a la insulina.
Cuando el consumo de hidratos de carbono presente en dulces, alimentos horneados o patatas
fritas- es elevado, se crea el riesgo de generar
resistencia a la insulina en el organismo. Lo mismo
ocurre con los alimentos de alto índice glucémico,
como las patatas, los caramelos, los cereales
azucarados y productos de harina blanca. Esta
condición aumenta a su vez el riesgo de diabetes,
ya que las células no responden a la insulina, lo que
acumula la cantidad de glucosa en sangre. La
acumulación de glucosa o azúcar en la sangre, por
si fuera poco, promueve también enfermedades del
corazón.



Ámbito doméstico
Comer bien se aprende y los hábitos que se
adquieren en la infancia se mantienen más
fácilmente en la vida adulta. Tanto la infancia como
la adolescencia son períodos de especial
crecimiento y desarrollo, en los que los
requerimientos de energía y nutrientes se
incrementan.
Además, actualmente, la alimentación tiene un
carácter preventivo debido a la mayor incidencia
de los problemas de sobrepeso y obesidad en niños
y adolescentes. En España, uno de cada cuatro
niños tiene un peso excesivo y el 80% de los adultos
obesos lo han sido también de niños.



Por eso se les ha de ofrecer una alimentación
completa, equilibrada y satisfactoria, que les permita
adquirir unos buenos hábitos alimentarios y prevenir
incidencias en su etapa adulta.
La alimentación debe distribuirse a lo largo del día
en función de las actividades que realicen y evitar
basarla en las preferencias de los niños.
Es muy recomendable que los niños desayunen en
casa, a ser posible en familia. Un desayuno
saludable contribuye a mejorar el rendimiento
intelectual y físico del niño.