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Club de
Transformación
NutriSmart
2014
Semana 5
1
Actividad 1:
Pesar y medir a los participantes.
Apuntar y guardar los datos de
cada persona para dar el
¿
seguimiento, e incluso
para que
¡compartan su testimonial
si hay alguno destacado!
2
Es el
momento
de pesar y
medir a
TODOS
Actividad 2:
Dar la Bienvenida a todos los
participantes y pedir que se
pongan de pie los que están
comenzando el Reto esta
semana
4
BIENVENIDOS
Reto de 90 Días
Semana 5
5
Actividad 3:
Dinámica para iniciar
la junta
6
Dinámica
1.Elige un compañero
2.Menciona 3 cosas positivas y 3
negativas que hayan sucedido la
semana pasada con respecto al
Reto de 90 días.
Actividad 4:
Compartir testimonios
de los asistentes
8
Compartiendo
Queremos
escucharte
¿Cuántos
kilos has
perdido
hasta hoy?
9
¿Qué tip
le darías
a quien
está
iniciando
el Reto?
Actividad 5:
Tema de la Semana
Expositor, Coach o Líder del Club da el tema
10
Tema de la Semana
¿Cómo es el
proceso de
digestión de
la fibra?
¿Porqué es
tan útil?
11
¿Qué es la fibra?
Es la parte
estructural de las plantas,
se encuentra sólo en todos los alimentos
derivados de los productos vegetales como
puede ser las verduras,
las frutas,
los cereales y las legumbres.
No es considerada un nutriente
Tipos de fibra
Soluble
Insoluble
inulina, mucílagos,
pectinas, gomas y
fructooligosacáridos
celulosa, hemicelulosa,
lignina y almidón resistente
Captan mucha agua
Retienen poca agua
y son capaces de formar
geles viscosos.
Predomina en: legumbres,
cereales (avena y
cebada) y algunas frutas.
y se hinchan poco
Predomina en: salvado
de trigo,
granos enteros, algunas
verduras y cereales.
Fibra soluble
También es capaz de
disminuir y ralentizar la
absorción de grasas y
azúcares de los
alimentos, lo que
contribuye a regular los
niveles de colesterol y
de glucosa en sangre.
Fibra insoluble
Los componentes son poco fermentables y
resisten la acción de los microorganismos del
intestino.
Su principal efecto es el de
limpiar, como un cepillo
natural, las paredes del
intestino desprendiendo los
desechos adheridos;
además de aumentar el
volumen de las heces y
disminuir su consistencia y
su tiempo de tránsito a
través del tubo digestivo.
Como actúa la fibra en el
organismo
La fibra no puede ser digerida ni metabolizada
A nivel de la boca: estimula la salivación,
requiere mayor masticación.
En el estómago: capta una alta cantidad
de agua, esto genera una mayor sensación
de saciedad.
En el intestino delgado: activa las
vellosidades intestinales e incrementa su
tamaño aumentando la absorción de
alimentos.
En el intestino grueso: acelera el tránsito en
el intestino grueso porque aumenta la masa
fecal y a su vez, estimula la propulsión de las
heces.
La fibra se fermenta
La fibra soluble es viscosa y
fermentable llega al intestino grueso de
forma inalterada, aquí las bacterias del
colon con sus enzimas pueden digerirla
como resultado se
producen gases,
mismos que sirven para reparar las
paredes del colon dañadas.
La goma guar tiene el 100% de
capacidad de fermentación y
gracias a ello se produce el
mantenimiento y el desarrollo de la
flora bacteriana, además regula el
pH y combate las bacterias que
dañan el intestino.
Fuentes de diferentes fibras
Celulosa
Abundante
en cereales,
salvado y
verduras
Almidón
En papas,
semillas,
frutos y
plantas.
Hemicelulosa
Se encuentra
en salvado y
granos enteros
Inulina
En verduras
Gomas
En plantas
Pectina
Mucílagos
Presente en la
piel de algunas
frutas y en la
pulpa de
verduras
Plantas,
algunas algas y
tomate
Lignina
Tiene capacidad de unirse y
arrastrar otras sustancias por el
tubo digestivo, se encuentra
en la parte más dura de los
vegetales
Beneficios de la fibra
Estabiliza los niveles de glucosa
(azúcar) en sangre.
Disminuye el colesterol malo y
triglicéridos.
Disminuye el pH en el colon, lo cual
evita la formación de pólipos.
Incrementa la proliferación de la flora
bacteriana (bífidobacterias y
lactobacillus)
Alimentos
ricos en
fibra
ALIMENTO
GR. DE FIBRA
CADA 100 GR.
Salvado de trigo
44,0
Almendras
14,3
Coco
13,6
Pan integral
8,5
Rábanos, cacahuetes
8,1
Habas, judías
7,4
Espinacas y avellanas
6,3
Arroz integral
5,5
Chícharos
5,1
Lentejas
3,7
Pera, plátano
3,3
Zanahoria
3,0
Coles de Bruselas
2,9
Pan blanco
2,7
Ciruelas, manzanas y
naranjas
2,0
Coliflor, repollo y apio
1,7
Fibra y estreñimiento
La
fibra tiene capacidad
de facilitar la defecación.
Aumenta el
volumen de las
heces al crear residuo sólido y
absorber agua lo que produce unas heces
más voluminosas y menos consistentes.
 Además, disminuye el tiempo de tránsito
acelera el
proceso de
evacuación, aumentando su
intestinal, es decir,
frecuencia
La fibra evita el estreñimiento
Fibra y Diverticulosis
La diverticulosis aumenta
con la
edad, ya que en las personas mayores
la pared intestinal es más débil y la
presión que se ejerce dentro del colon
facilita la creación de los divertículos. La
excesiva presión que tiene que
ejercer la capa muscular de la pared del
colon al intentar expulsar las heces con
poco volumen aumenta la presión dentro
del colon y puede
contribuir al
desarrollo de la
enfermedad diverticular.
Fibra y Obesidad

Las dietas
ricas en fibra poseen
menos calorías en el mismo
volumen del alimento.

Facilitan la ingestión
de menor
cantidad de alimentos debido a
que prolongan el tiempo de
masticación y por su volumen, ayudan
a producir más rápidamente la

sensación de saciedad
Las dietas ricas en fibra 'secuestran'
parte de los azúcares y las
grasas ingeridas, ralentizando su
absorción, lo que disminuye el aporte
final de energía.
Fibra y Diabetes Mellitus
Disminuye la
glucosa y las
concentraciones de
lípidos en los
diabéticos tipo 2, un
perfil idóneo de
protección
cardiovascular.
Fibra y Colesterol alto
La ingesta de fibra
proporciona una
menor absorción
de colesterol, lo que
conlleva a la
prevención y
tratamiento de las afecciones
caracterizadas por niveles
elevados de colesterol en
sangre.
¿Cómo añadir fibra en la
alimentación?
Selecciona cereales
para el desayuno con salvado o fibra,
o añádale unas cucharadas de salvado de trigo al cereal.
Come más
integrales
granos integrales o productos de granos
Incluye frutas en cada comida.
Aliméntate con vegetales
crudos
Cambia la rebanada de pan blanco por pan integral
Evita las papas
Añade lentejas a tus platos para sentirte satisfecha y aumentar
la ingesta de fibra
Come cinco porciones de fruta
y verdura cada día
Tips
Tips
Siempre incluye fuentes de fibra variadas,
consúmelas a lo largo del día e incluye agua.
Los adultos deben consumir porciones aproximadas
de 30-35
gramos de fibra dietética por día.
El consumo de fibra se debe realizar de forma
gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya
adaptando.
Ingiere agua de manera permanente durante el
día.
Actividad 6:
Contesta las
preguntas
29
FIBRA
1. ¿Cuántas frutas y verduras deben consumirse
diariamente?
2. ¿Cuáles son los beneficios de la goma guar?
3. ¿Cuántos tipos de fibra existen?
4. Menciona al menos 3 funciones principales de
la fibra
5. ¿Cuales son los alimentos que contienen
fibra?
Actividad 7:
Reconocimientos
De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se
tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)
Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de
mayor a menor o viceversa
31
Actividad 8:
Reto para la
próxima semana
¡Que cada quien elija el suyo!
32
El reto de la
semana
Incluir 5 porciones de frutas y
verduras al día
Apegarte al 100% a tu plan de
alimentación
Empezar actividad física
Actividad 9:
Despedida
La frase de la Semana
34