Download INSTITUCIÓN EDUCATIVA ESCUELA NORMAL SUPERIOR MARÍA

INSTITUCIÓN EDUCATIVA ESCUELA NORMAL SUPERIOR MARÍA
AUXILIADORA – COPACABANA-
003
Proyecto Educativo Educación Física, Recreación y Deportes.
HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE
Objetivo.
Concienciar a los estudiantes sobre la práctica de los hábitos de vida saludable y su
importancia en el desarrollo de la actividad física, para el mejoramiento de las condiciones
de vida.
Que son los hábitos de vida saludable.
Los hábitos de vida saludable se pueden entender como aquellas pautas o
comportamientos que se asumen para cultivar una vida mucho mejor, mas placentera y
que propendan a mejorar tu calidad de vida. Relacionándolo con la actividad física
podemos tener entre estos hábitos una buena alimentación, una adecuada hidratación,
mejorar la higiene y la práctica de un calentamiento acorde a las necesidades a trabajar.
1. Alimentación.
La alimentación es el proceso por el cual los seres vivos adquieren los nutrientes
necesarios para que el organismo funcione y se desarrolle de forma adecuada. Los
nutrientes requeridos para una adecuada alimentación son: los carbohidratos, las grasas,
la proteína, las vitaminas y los minerales. Una buena alimentación es aquella que
suministra la energía necesaria en cantidades adecuadas. Es recomendable llevar unas
pautas alimenticias acordes a las necesidades requeridas para las actividades
desarrolladas, pues si se consume mas calorías que las que se gastan se propenderá por
llevar sobrepeso, si se consumen menos calorías que las que se requieren se llegará a la
desnutrición y si se gasta lo que se consume (diariamente) se puede decir que se llevará
un cuerpo saludable, atlético y armonioso.
Carbohidratos: Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono,
hidrogeno y oxigeno, estos se encuentran principalmente en los vegetales, en las harinas
y en los azucares. Estos comprenden el 55% de la comida en una ración. Hacen parte de
una de las fuentes energéticas más necesarias para la práctica de la actividad física ya
que estos son convertidos en glucógeno. 1 gramo de carbohidratos equivale a 4
kilocalorías.
Grasas o lípidos: Son los alimentos compuestos por carbono, hidrogeno y oxigeno, se
encuentran en los vegetales y los animales. Estos son el 30% de una ración. Son la
segunda fuente energética fundamental para la práctica de actividades cotidianas y
deportivas. 1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías.
Proteínas: Alimentos compuestos por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Ayudan a
la formación de tejidos, a regular las funciones hormonales y a la formación del colágeno.
1 gramo de proteína equivale a 4 kilocalorías.
Vitaminas: son sustancias orgánicas sin valor calórico, pero se utilizan para los procesos
metabólicos (funciones de los órganos) ver tabla.
INSTITUCIÓN EDUCATIVA ESCUELA NORMAL SUPERIOR MARÍA
AUXILIADORA – COPACABANA-
003
Proyecto Educativo Educación Física, Recreación y Deportes.
VITAMINA
A
B1
B2
B3
B5
B6
B9
C
D
E
K
FUNCION
DONDE SE ENCUENTRAN
Mantenimiento y formación de tejido
muscular, correcto desarrollo del Vegetales,
frutas,
lácteos
sistema nervioso central, es un huevo.
antioxidante.
Carnes, cereales y frutas
Metabolismo de los carbohidratos.
secas.
Forma anticuerpos y glóbulos rojos
Hígado, lácteos.
Metabolismo de grasas y los
Hígado,
carne
magra,
carbohidratos,
producción
de
cereales, legumbres y lácteos.
hormonas sexuales.
Formación de anticuerpos, ayuda al
En la mayoría de los
metabolismo de las grasas y
alimentos.
carbohidratos.
Síntesis del A.R. N. y del A.D.N. ,
Carne, pescado, vegetales y
metabolismo
de
proteínas
y
cereales.
producción de glóbulos rojos.
Formación de glóbulos rojos y Verduras de hojas, legumbres
blancos, A.R.N. y A.D.N.
y cereales.
Formación de glóbulos rojos
Frutas.
Absorción del calcio y el fosforo para
Lácteos, huevo, aceite de
la mineralización de los huesos y los
hígado de bacalao.
dientes.
Semillas,, aceite de oliva,
Protección de membranas celulares
manteca,
margarina
y
por su acción antioxidante.
verduras de hojas.
Es necesaria para la coagulación de Vegetales hojas verdes, yema
la sangre.
de huevo e hígado.
Para mantener un buen estado alimenticio es necesario tener en cuenta lo siguiente:
como primero hacer dieta no es dejar de comer, es cambiar el hábito alimenticio, comer
solo las calorías necesarias para las funciones normales del organismo, es decir, gastar
las calorías que se consumen en el día, si nos comemos 100 calorías con nuestros
alimentos, se deben gastar esas 100 calorías a través de la practica de la actividad física
para no generar el sobrepeso. Se recomienda comer mas veces en el día, pero que su
contenido sea poco.
2. Hidratación.
La hidratación es fundamental para la salud. Interviene en múltiples funciones fisiológicas
como la digestión, la respiración y la termorregulación. La mitad de nuestro cuerpo está
compuesto por agua, por eso, es importante beber lo necesario para mantener un nivel de
hidratación estable y adecuada para cada persona, ya que la deshidratación afecta al
rendimiento físico y mental.
La ingesta de líquidos, para la práctica de cualquier actividad física debe ser antes,
durante y después. Así mantendremos a nuestro cuerpo en un estado estable, óptimo y
lograremos posiblemente el objetivo planteado.
INSTITUCIÓN EDUCATIVA ESCUELA NORMAL SUPERIOR MARÍA
AUXILIADORA – COPACABANA-
003
Proyecto Educativo Educación Física, Recreación y Deportes.
Cuando realizamos cualquier actividad física nuestros músculos comienzan a generar
calor por sus contracciones y de igual forma en nuestra piel se comienza a producir el
sudor, esto para regular la temperatura corporal, esta acción conlleva a que nuestro
cuerpo pierda agua (el cual es casi el 70% del cuerpo), disminuyendo nuestro ritmo de
juego y posiblemente nos pueda perjudicar fisiológica y biológicamente, es por esta razón
que cada vez que realicemos alguna practica deportiva nos hidratemos constantemente.
3. Higiene.
La higiene es el concepto básico de aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo. Aunque
es una parte importante de nuestra vida cotidiana en la casa, la higiene personal no es
sólo acerca de tener el pelo bien peinado y cepillarse los dientes; es importante para la
salud y la seguridad de los trabajadores en el sitio de trabajo. Los trabajadores que
prestan atención a su higiene personal pueden prevenir la propagación de gérmenes y
enfermedades, reducir su exposición a productos químicos y contaminantes, y evitar el
desarrollo de alergias a la piel, trastornos de la piel y sensibilidad a sustancias químicas.
Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiológico. El polvo,
el sudor y otras secreciones, así como el calor, son algunos de los muchos factores que
favorecen la multiplicación microbiana. Por ello, después de cualquier actividad física se
recomienda: tomar una ducha o un baño; utilizar ropa limpia y cambiarla a diario; las
axilas, por su situación anatómica entre los brazos y el tronco, producen más sudoración,
huele más y por lo tanto es importante lavárnoslas; mantener los lugares de trabajo
aseadas para evitar la proliferación de bacterias, lavarnos las manos antes de ingerir
alimentos, etc.
4. Calentamiento.
El calentamiento es la parte inicial cuando se va a realizar cualquier tipo de practica
deportiva, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo
el rendimiento y evitando posibles lesiones, Evita lesiones del aparato locomotor como
esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura
muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así
como una disminución de la viscosidad. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al
aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con
lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el
rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc
se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y
concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy
importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que
nos rodea, etc.
El proceso del calentamiento consta de tres partes:
a. Activación dinámica general. Se realizan ejercicios básicos que necesiten la
mayor cantidad de grupos musculares, que permitan la elevación de la
INSTITUCIÓN EDUCATIVA ESCUELA NORMAL SUPERIOR MARÍA
AUXILIADORA – COPACABANA-
003
Proyecto Educativo Educación Física, Recreación y Deportes.
temperatura corporal y que aumente la participación de los estudiantes, no deben
ser de alto impacto y se debe de comenzar con ejercicios simples o juegos.
b. Estiramiento. Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos
alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier
ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio
integral se realiza sobre varias articulaciones. Los estiramientos permiten que los
músculos mejoren sus contracciones, que los ligamentos y tendones mejoren su
amplitud de movimiento y evita posibles lesiones musculares. Los estiramientos se
deben realizar en orden, ya sea de la cabeza a los pies ó de los pies a la cabeza,
de esa forma evitamos que se nos olvide estirar un músculo. Cada músculo debe
ser estirado con precaución y sin distorsionar la posición de los músculos, de igual
forma tener en cuenta que cada músculo debe ser estirado por un tiempo no
menor a 10 segundos y no mayor a 15 segundos.
c. Activación dinámica especial. En esta fase se hacen los ejercicios que nos
permitan acercarnos al objetivo de la clase, que sea un puente entre la activación
y los logros de la clase.
Siempre se debe hacer el calentamiento antes de cada actividad y en lo posible
realizar después de la actividad otro estiramiento para permitir que las fibras
musculares se reagrupen de forma correcta y así evitar los dolores o contusiones
musculares.
Referencias:
http://www.estiramientos.net/
http://www.efdeportes.com/efd73/hidrat.htm
http://actfisicaysaludjf.blogspot.com/2008/11/por-qu-es-importante-la-higiene.html
Manual De Educación Física Y Deporte. Editorial Océano.