Download TEMA 1 CONDICION FISICA Y PLANIFICACION

CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
CONDICIÓN FÌSICA
LOS
ACTIVIDAD
SOBRE EL
BENEFICIOS DE LA
FÍSICA
ORGANISMO
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El Aparato Locomotor
Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a los cambios que
conlleva el acondicionamiento físico. El ejercicio físico produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada,
además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular. Así, se favorece la adopción de posturas
correctas, dificultando la aparición de desviaciones en la columna vertebral.
Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la capacidad del músculo para obtener energía de las fuentes
aeróbicas. El trabajo de resistencia incrementa poco la capacidad de fuerza del músculo; pero el trabajo de fuerza permitirá un
mayor engrosamiento de las fibras musculares, dando lugar a la hipertrofia, aumentando la capacidad circulatoria y extrayendo
más oxígeno de la sangre.
La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es progresiva con el aumento de
edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la movilidad y flexibilidad articulares.
El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar
tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. Además, la actividad física resulta indispensable para la calcificación
de los huesos, con lo que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular.
El Aparato Cardiovascular
El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los
diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos producidos por las células.
Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones del ejercicio. Una
actividad física de baja intensidad y larga duración (120-140 pulsaciones/minuto) aumenta el volumen de las cavidades (cabe
más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y
la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo que hace que envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Lo que
ocasiona un descenso de la frecuencia cardíaca de reposo. O sea, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo
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volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando está
entrenada, que cuando no lo está).
Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto
cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos,
El Aparato Respiratorio
El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire atmosférico, y en la
eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio
gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.
Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas, gracias al incremento de la capacidad
pulmonar y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también
aumentan, debido a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y
oblícuos).
El Sistema Nervioso
La práctica de actividad física tiene una serie de beneficios sobre este sistema, que van desde un progreso en aspectos
coordinativos, hasta la posibilidad de disminución de los niveles de ansiedad y agresividad, pasando por la mejora del
descanso y el sueño. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las posibilidades de
ejecución.
Muchos médicos han descubierto en el ejercicio físico continuado una herramienta para combatir el estrés de sus
pacientes. Generalmente, los factores externos que desencadenan una situación de sobrecarga psíquica van a seguir
incidiendo, pero la persona que habitualmente realiza actividad física está en condiciones de manejar, reconducir o enfrentarse
más eficazmente al estrés.
LA CONDICIÓN FÍSICA COMO MEJORA DE LA SALUD
La Condición Física es “La capacidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la
fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”
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Al realizar ejercicio físico mejoramos nuestra condición física y, por lo tanto, las capacidades condicionantes o
capacidades físicas básicas. Son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
La Flexibilidad
Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, pudiendo el sujeto realizar
acciones que requieren gran agilidad y destreza.
El mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos prolongados trae como consecuencia una pérdida de
extensibilidad y elasticidad de los músculos, lo que supone una pérdida de flexibilidad.
La falta de flexibilidad ocasiona deterioro de la coordinación, predispone a lesiones y a la adquisición de defectos
posturales y empeora la calidad del movimiento. Así, la flexibilidad es necesaria para:
 Llegar a los límites de cualquier región corporal, sin deterioro de ésta y de forma activa.
 Desplazarse con mayor rapidez. La velocidad de desplazamiento está en función de la frecuencia y amplitud de
zancada.
 Evitar lesiones: No sólo las musculares, sino también articulares.
 Ejercer mejor nuestra fuerza: Porque un antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad de
movimientos.
 Estar en forma, ya que determinadas actividades necesitan de esta capacidad.
La Resistencia
Capacidad de soportar el estado de fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración.
La resistencia tiene diversos efectos beneficiosos sobre el organismo, como son:
1. Descenso de la frecuencia cardíaca.
2. Disminución del peso corporal.
3. Incremento de la capacidad respiratoria.
4. Incremento de la vascularización del músculo.
5. Incremento de los glóbulos rojos y de la proporción de oxígeno en sangre.
6. Mejora del funcionamiento de los riñones.
La Velocidad
Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante
un período breve. La velocidad es una capacidad con escasa incidencia en la vida cotidiana.
La Fuerza
Capacidad motriz de superar una resistencia por medio de la oposición ejercida por la tensión de la musculatura.
La fuerza permite la realización de distintas actividades cotidianas, como tirar, empujar o levantar objetos. Unos
músculos fuertes y resistentes ayudan a mantener una buena postura y prevenir las lesiones y dolores de espalda, así como
realizar actividades cotidianas con más facilidad y sin fatiga, como transportar, levantar objetos...
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Nuestro objetivo primordial en el trabajo de fuerza general: dotarnos de una musculatura armónica y
equilibrada, sin desajustes, que posibilite la base muscular. Una fuerza adecuada aumenta la eficacia motora, ayuda a
la adopción de posturas correctas y reduce el riesgo de lesiones.
FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra.
Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que
determinan el nivel de condición física son los siguientes:
 La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.
 El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niñoàadolescenteàadultoàanciano.
 El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.
 Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí
mismo, la motivación, la vitalidad, etc.
 Los hábitos y la relación establecida con el entorno.
 El momento del inicio del entrenamiento.
 La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar
nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de
forma programada, progresiva y lenta.
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CLASIFICACIÓN DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (Repaso de otros años)
1. RESISTENCIA:
1. Concepto: Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor
tiempo posible.

2. El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:
Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio (venas, arterias y capilares).

Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:
 Aeróbica: capacidad de soportar esfuerzos de larga duración (volumen) e intensidad baja o media (hasta 160 p/m). El
aporte de oxígeno a esta intensidad es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo.
 Anaeróbica: capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad ( a partir de 160 p/m) el mayor tiempo posible. Debido
a la gran cantidad de esfuerzo, el oxígeno respirado no satisface demanda energética, por ello hay una deuda de O 2 que
se manifiesta en la frecuencia cardiaca ( bombear sangre más rápido para que llegue O 2 a las mitocondrias de las células).
2. LA FLEXIBILIDAD.
 Concepto: capacidad que permite adquirir una mayor amplitud en las articulaciones, lo que permitirá movernos con más
agilidad. Se mejora a través de los estiramientos; es una capacidad de está en constante involución si no es trabajada con
asiduidad y adecuadamente.
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Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o
derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la
única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.
La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad, mientras que un músculo cansado o agarrotado
tiene mermadas sus facultades elásticas.
3. LA FUERZA.
Concepto: La fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas afrontándolas a través de esfuerzos

musculares. Existen distintos tipos de fuerza:
-
Según exista o no desplazamiento muscular:

Fuerza estática: es aquella en la que no se produce desplazamiento muscular ni de la resistencia
que hay que vencer.

Fuerza dinámica: es la que origina desplazamiento, tanto muscular como de la resistencia que hay
que vencer.
-
Según la velocidad con la que desplazamos la carga, la fuerza puede ser:

Fuerza lenta: la carga se mueve con velocidad baja, puesto que la resistencia es alta. Pe: empujar un coche.

Fuerza rápida: la traslación se produce a velocidad media, puesto que la resistencia no es muy alta. Pe:
lanzar balón medicinal.

Fuerza explosiva: el desplazamiento de la carga tiene lugar a velocidad máxima, puesto que la resistencia es
baja. Pe: tirar a portería con balón de balonmano.
-
En función del volumen y la intensidad con la que realicemos el ejercicio podemos hacer otra clasificación:
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1. Fuerza Resistencia: alto número de repeticiones (12-30) y velocidad media-baja
2. Fuerza Máxima: pocas repeticiones (1-3) velocidad mínima.
3. Fuerza velocidad: número de repeticiones media (5-10) y velocidad máxima.
4. LA VELOCIDAD.
 Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
 Existen distintos tipos de velocidad:
 De traslación: es la distancia recorrida en la unidad de tiempo. Decimos que una persona es lenta o rápida según
recorra un espacio de tiempo en más o menos tiempo.

Gestual: es la realización de un gesto motriz en la unidad de tiempo. Pe: dar un pase lo más rápido posible para evitar
la presión del adversario.

De reacción: es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta. Pe: reaccionar antes o después en el
pistoletazo de salida de una carrera.

Mental: es el tiempo que necesita una persona para dar una respuesta motriz a un problema planteado. Pe: decisión
de un jugador próximo a canasta de pasar, botar o lanzar.
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METODOS DE MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son aquellas que dependen de los procesos energéticos que determina el organismo. Es decir,
están determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contracción muscular:
ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la
velocidad y la flexibilidad.
1. Métodos para mejorar la RESISTENCIA
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al
esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y
posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al
esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.
1.1 Sistemas y métodos continuos
Método utilizado para la mejora de la resistencia y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones.
Continuo Extensivo:
Ritmo suave y larga duración, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la
metabolización de grasas. La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 120- 140
pul/min, 60% de intensidad. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento. Duración; 30 -90 min.
Continuo Variable o Fartlek: Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad (60 80 %), su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas
y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Intensidad: 60 -80 %, Volumen; 30 -90 min.
Continuo Intensivo:
Ritmo Intenso con valores próximos a 70 – 80% y larga duración 30-60 minutos de trabajo. Intensidad: 70 -80 %, Volumen;
30 -60 min.
1.2 Sistemas y métodos fraccionarios.
En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperación entre carga y carga Se desarrollan con
repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial, según la
capacidad a trabajar y los objetivos planteados.
 Fraccionado Interválico o Interval-training:
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No se alcanza una recuperación completa entre las fases de carga y descanso. La duración entre las repeticiones puede durar de
10” hasta varios minutos en función de la Intensidad, de la duración de la carga y el nivel de entrenamiento del deportista. La
duración del intervalo de descanso se calcula a través de la frecuencia cardiaca. El criterio básico es que la frecuencia cardiaca
se recupere hasta 120-130 p/m. Intensidad. Intensidad: 80-90 %, Volumen; 10” - 15 min.

Fraccionado de repeticiones;
Se emplean distancias más cortas o más largas que las de la competición y de forma muy intensa. Volumen trabajo: 4-8
veces la distancia de la prueba, con descansos que oscilan entre 5-10 min, dependiendo de la distancia y la intensidad. Los
descansos son completos permitiendo que todos los sistemas funcionales implicados vuelvan a su estado inicial. Intensidad:
80-100 %, Volumen; 10” - 15 min.
- Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por
necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en
forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede haber varias personas trabajando al
mismo tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa
entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.
2. Métodos para la mejora de la FLEXIBILIDAD
1. Estáticos; cada uno individualmente realiza el estiramiento manteniendo una posición determinada. Es el método
más seguro a realizar.
2. Balísticos; incluyen el balanceo, el rebote y los movimientos rítmicos. Puede producir lesiones.
3. Pasivos; el que realiza los estiramientos no hace nada, está relajado y deja que otra persona o mecanismo le haga
el estiramiento.
4. Activos; se llevan a cabo empleando sus propios músculos y sin ayuda alguna de fuerza exterior; movemos las
articulaciones hasta su máxima amplitud y volvemos a la posición inicial.
5. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP); técnicas de relajación-contracción: el músculo se estira un poco
con ayuda externa y se realiza una contracción de forma progresiva del mismo, para luego relajar y volver a estirar de
una forma un poco más intensa.
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6. Stretching: Llevar el grupo muscular a la posición de máximo estiramiento, en esa posición aguantamos 10
segundos. Posterior relajación del grupo muscular durante 5 segundos. A continuación nuevo estiramiento a posición
máxima otros 10 segundos. (Es importante no llegar nunca a posiciones de dolor).
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PREPARACIÓN FÍSICA. Desarrollo teórico
ESTRUCTURACIÓN DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Es una unidad de trabajo diario, que se compone de tres partes diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la
calma.
Varias sesiones de entrenamiento se aglutinan en torno a un microciclo de entrenamiento, varios microciclos agrupados
forman un mesociclo y varios de ellos en conjunto componen un período de entrenamiento (macrociclo).
Dentro de la sesión de entrenamiento nos vamos a encontrar con diferentes tipos de ejercicios:
Ejercicios Generales – son aquellos que no se enfocan a ningún aspecto técnico en concreto y que nos van a servir para
generar la base física sobre la que posteriormente construir.
Ejercicios Dirigidos – son aquellos ejercicios que se enfocan al trabajo de gestos técnicos o de segmentos corporales que se
utilizan específicamente en alguna actividad, ( por ejemplo cuadriceps para el salto).
Ejercicios especiales – son aquellos en los que se van a trabajar simulaciones de lo que posteriormente nos encontraremos
en la realidad, (por ejemplo trabajo de tiros de tres con defensor).
Ejercicios en situación real – los que se realizarán en las salidas tanto a nivel físico como técnico.
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PARTES DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
CALENTAMIENTO.
Su función principal es la de preparar al organismo para el trabajo posterior logrando así una mejora en la capacidad física y en el
rendimiento final. También nos va a servir para evitar lesiones.
Todo calentamiento debe contener al menos dos fases:
Activación cardiorrespiratoria - pequeña carrera continua o trabajo similar que permite elevar ligeramente las
pulsaciones y activar la musculatura implicada.
Movilización articular - seleccionar las articulaciones principales que van a intervenir en la actividad posterior y
calentarlas mediante movimientos circulares.
Ligera contracción muscular - seleccionar grandes grupos musculares que van a intervenir fundamentalmente en la
actividad posterior y ejecutar contracciones básicas para calentarlos.
Estiramientos– repitiendo un esquema en el que trabajemos todas las grupos musculares realizaremos estiramientos
llevándolos a una longitud superior a la normal.
Trabajo específico y técnica básica - en función de la actividad a realizar localizar el calentamiento en los gestos o
acciones que posteriormente se vayan a realizar.
PARTE PRINCIPAL.
Esta fase en la que se desarrollan los objetivos concretos que se hayan establecido, usando para ello los ejercicios y métodos
necesarios, (por ejemplo un farlek)
VUELTA A LA CALMA.
En esta fase del entrenamiento se deberán realizar nuevamente una batería de estiramientos que abarque todos los grupos
musculares, repitiendo para ello nuestro esquema de trabajo. Además debemos incidir en aquellos grupos musculares que hayan
sufrido una mayor carga de trabajo durante la sesión. También actividades de baja intensidad y de relajación.
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Importante: debemos diferenciar el trabajo de vuelta a la calma con el trabajo de flexibilidad como parte principal de una sesión.
En este caso y por ser el eje central de la actividad, los ejercicios se deberán realizar con mayor énfasis que si se tratase de la fase de
vuelta a la calma.
APRENDIENDO A RESPIRAR
Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que en la respiración se oculta una
increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar más rápido, crecer con más facilidad, traernos un
bienestar, ... etc. Y ni que decir tiene que incluso nos evitaría muchas de las enfermedades a las que estamos acostumbrados a sufrir.
Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el tórax y la clavícula.
Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota
mediante la inspiración.
Después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente.
Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se
ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posición original.
Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa
zona se sube y al espirar se baja.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo completo de inspiración (abdominaltorácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte,
lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo.
No fuerces si no puedes.
TÉCNICA DE RELAJACIÓN DE SCHULTZ
Siguiendo los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado
a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:
Paso 1: preparación
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
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Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.
Paso 3: fase de pesadez
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o
lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso 4: fase de calor
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una
sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
CONSIDERACIONES GENERALES Y TRABAJOS TIPO.
CALENTAMIENTO GENERAL TIPO
Definición: conjunto de ejercicios físicos que me permiten afrontar de forma efectiva la actividad física que voy a realizar
posteriormente. Garantizando un aumento general de la temperatura corporal, así como una puesta en marcha del sistema
cardiorrespiratorio, músculos y articulaciones que van a intervenir de forma específica en la actividad propuesta. Reduce el riesgo de
lesiones y favorece un mejor rendimiento en la actividad posterior. Debe tener una duración aproximada de 10-15 min.
Carrera continua 2` + otros 2' con movilizaciones del tren superior.
Secuencia de movimientos articulares específicos de tronco y tren inferior.
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Secuencia de ejercicios de ligera contracción muscular.
1.
2.
3.
4.
5.
Sentadillas a extensión completa.
Ligeros saltos
Abdominales
Lumbares
Flexiones profundas de brazos con rodillas apoyadas.
Estiramientos de grandes grupos musculares:
1.
2.
3.
4.
5.
Ant-post pierna y muslo
Int-ext pierna y muslo
Ant- post tronco
Ant- post brazos y antebrazos
Cuello- espalda.
TRABAJO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
Todo lo relativo a este punto ha de tenerse en cuenta para todos los trabajos que se establezcan, tanto de fuerza, resistencia,
flexibilidad como cualquier otro. Por tanto vamos a aclarar algunos conceptos:
contracción isométrica – aquella en la que se produce una contracción del grupo muscular sin que exista
desplazamiento. Por ejemplo empujar contra la pared para estirar gemelos.
contracción concéntrica - aquella contracción en la que se produce un acortamiento del músculo que produce el
movimiento. Por ejemplo el bíceps cuando acercamos la muñeca al hombro.
contracción excéntrica – aquella en la que existiendo contracción el músculo se estira. Por ejemplo cuando el bíceps
contraído no soporta la carga y se estira.
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CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Vamos a definir la carga de entrenamiento como la cantidad y la calidad de los efectos que los entrenamientos producen en
el organismo, diferenciándolos en dos sentidos: como volumen e intensidad.
VOLUMEN – es la cantidad de entrenamiento que se realiza de forma total o parcial a lo largo de un período de trabajo.
Ejemplo: tiempo, número de kilómetros, número de series, de ejercicios, de sesiones de entrenamiento.
INTENSIDAD – es la calidad del entrenamiento que se realiza. Ejemplo: velocidad de ejecución, intervalos trabajo – descanso.
También podemos medir la intensidad de un esfuerzo mediante la Toma de Pulsaciones tras finalizar el ejercicio; acordando
por tanto:
1.
2.
3.
4.
De Intensidad Baja, no superamos las 120 p/m
De Intensidad Media, entre 120-140 p/m
De intensidad Submáxima, entre 140-160 p/m
De intensidad Máxima, a partir de 160 p/m
Tanto volumen como intensidad van asociados de manera que elevar uno conlleva efectos sobre el otro y viceversa. Esto lo
debéis tener en cuenta para no alterar las cargas de entrenamiento en cada sesión, microciclo y mesociclo.
DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO.
Principios de entrenamiento:
Principio de especificidad:
El cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del
cuerpo que serán únicos para la actividad realizada para ese organismo en ese tiempo especifico.
Principio de esfuerzo:
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El esfuerzo deberá ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adaptación. Sin embargo no puede llegar en dosis
tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de adaptación, causando trastornos por lesión, enfermedad y problemas de
sobreentrenamiento.
Principio de sobrecarga:
La sobrecarga no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación
deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.
Métodos de sobrecarga:
Aumentar el volumen, es decir, aumentar la cantidad total de trabajo.
Aumentar la intensidad.
Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las cesiones y o entre las cesiones.
Principio de continuidad:
Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo tanto para el acondicionamiento general como especifico, el
proceso de entrenamiento debe planificarse a largo plazo y no de forma esporádica.
Principio de regularidad:
Casi cualquier tipo de entrenamiento mejorará o ayudara al rendimiento de algún modo, pero solo si se lo realiza regularmente.
Para logros apreciables en la mejora del rendimiento cardíaco, el entrenamiento de la resistencia deberá emprenderse, por lo
menos, tres o cuatro veces por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperación adecuadas al mismo
tiempo. Los deportistas más avanzados necesitan evidentemente algo más exigente según sea la disciplina que practiquen.
Principio de reversibilidad:
Todo parámetro fisiológico, que se gana lentamente y en un tiempo prolongado se mantiene con más facilidad y se pierde con
más lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto.
Principio de progresión:
La progresión de la carga de entrenamiento debe ajustarse según la mejora de las aptitudes motoras y atléticas. La carga (el
volumen y la intensidad) tiene que aumentar en términos tanto de entrenamiento general como especifico.
Principio de retornos en disminución:
El progreso es muy veloz y patente al comienzo del entrenamiento. La magnitud decrece cuando el atleta se acerca a su
potencial máximo. Sin embargo el progreso no avanza en una suave curva ascendente. Tiende a ser un efecto de meseta con una
serie de saltos repentinos, separados por períodos de estancamiento, e incluso por períodos de retroceso aparente.
Principio de recuperación:
El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento. Los períodos de
recuperación son esenciales, tanto durante la sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la siguiente
relajación física y mental, deberá combinarse con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación
Principio de individualización:
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No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adaptarse a las costumbres, los gustos,
necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente los usa a fin de obtener máximos beneficios.
º
TRABAJO DE LA RESISTENCIA ORGÁNICA GENERAL.
Otra capacidad física que es especialmente interesante para todos. Se caracteriza por:
Trabajar sobre la capacidad aeróbica, sobre el 60% / 70% del VO2 max.
Con volúmenes de carga elevados e intensidad entre el 40% y 70% , incidiendo sobre la capacidad aeróbica en unas
ocasiones y en otra sobre la potencia aeróbica.
Los objetivos fundamentales de este trabajo irán encaminados a soportar esfuerzos intensos de larga duración, mejorar el nivel
de recuperación, soportar mejor la carga psíquica en situaciones adversas.
Formas de trabajo:
Método continuo extensivo: carrera continua, Fartlek, Entrenamiento Total...
Método interválico extensivo: como el circuit training, interval training.
Método interválico intensivo: series largas, medias y cuestas.
NUTRICIÓN.
Una dieta equilibrada con variedad de alimentos es un factor salud y de rendimiento en todo tipo de actividades cotidianas. Las
comidas deberán estar compensadas en cada comida y a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:
El soporte fundamental de cada comida serán los hidratos de carbono, (pasta, cereales, arroz, frutas, verduras), representando
el 60% de las calorías de cada comida dejando un 10/15% para proteínas (carnes, pescados, huevos, alimentos animales como
quesos, leche...) y 20% para grasas, (aceites, mantequilla...).
Son poco recomendables las denominadas calorías vacías (azúcares, alcohol y similares).
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La distribución por comidas tendrá mucho que ver con la actividad física diaria, siendo lo ideal para una persona normal ingerir
a lo largo del día:
-
desayuno: 30%
comida: 40%
merienda: 10%
cena: 20%
Antes y después de cada comida debe pasar un tiempo prudencial (2 horas) para empezar una actividad física intensa,
ajustando los porcentajes a las necesidades del trabajo.
Una buena hidratación es vital para la recuperación de electrolitos, así como la ingesta abundante de frutas y verduras.
PAUTAS BASICAS DE ENTRENAMIENTO.
-
Buen calentamiento donde la base sea el estiramiento muscular.
Continuidad y esfuerzo en los entrenamientos para progresar adecuadamente.
Hidratación durante el entrenamiento, no llegar a punto de sed. Importancia de bebidas isotónicas.
Entrenar acompañados para evitar la monotonía y aumentar la motivación. “El deporte hace amigos”.
Sistematizar los entrenamientos.
Consultar todas las dudas que surjan.
Los entrenamientos específicos deberán estar siempre supervisados.
Cualquier duda remitirme la información a este correo electrónico.

Paco – [email protected]
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
ANEXO I
EJEMPLO DE PERIODIZACIÓN GENERAL DE ENTRENAMIENTO.
ENE.
FEB.
MAR.
ABR.
PREPARATORIO 1
MAY.
JUN.
JUL.
AGO.
PRECOMPET 1
COMPET
1
SEPT.
DESCN3
DIC.
DESCN2
NOV.
DESCN1
OCT.
PERIODO
MES
MACROCICLO I (04 – 05)

FEB.
PRECOP 2
MAR.
PREP
ART 3
ABR.
MAY.
PRECOMPETI 3
JUN
JUL
AGO
COMPETITIVO
Salidas de trabajo Técnico programadas para: Navidades (1 semana); Semana Santa (1 Semana).

Objetivo de primer año, salida a Alpes programada para Julio Agosto.
SEP.
DESCANSO
ENE.
DESCN 6
DIC.
DESCN 5
PREPARATORIO 2
NOV.
DES CN 4
MES
OCT.
PERIODO
MACROCICLO II (05 – 06)
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
3. Periodización General de Entrenamiento. MACROCICLO DE TRABAJO I.
Sa
lid
a
S
Sa
Cargant
progresi
a
va 3
ABR.
MAY.
JUN.
JUL.
DS
C1
PRECOMPET 1
7. Coincidencia de períodos regenerativos con posibles épocas de examen.
AGO.
D
S
C
2
Intens
2
alto
SEPT.
COMPET
1
DSC 3
Salida
Objetivo
año 1
EstabilizaciónDescanso
Carga
progresiva 2
MAR.
Descarga
Sa
lid
a
Na
vi
1da
d
FEB.
Regenerativo 3
Carga Progresiva
ENE.
Regenerativo 3
DIC.
Regenerativo 2
Acond.
Físico
General
NOV.
Regenerativo 1
MES
PREPARATORIO 1
MESOCICLO
OCT.
PERIODO
MACROCICLO I (04 – 05)
5
6
7
8
9
5
6
7
3
PREPARATORIO 1
4
Regenerativo 3
MARZO
RECUPERACIÓN
SALIDA S. SNTA
CARGA
PROGRESIVA 3
INTENSIDAD 4
2
CARGA GENERAL
1
INTENSIDAD 3
FEBRERO
CARGA GENERAL
Regenerativo 2
CARGA PROGRESIVA
2
RECUPERACIÓN 10d
INTENSIDAD 4
4
INTENSIDAD 3
3
INTENSIDAD 3
Regenerativo 1
ENERO
INTENSIDAD 2
2
CARGA GENERAL
1
CARGA GENERAL
CARGA GENERAL
RECUPERACIÓN
SALIDA NIEVE
CARGA PROGRESIVA 1
VOLUMEN 4
4
VOLUMEN 3
3
CARGA GENERAL
2
CARGA GENERAL
1
DICIEMBRE
RE
AFG
NOVIEMBRE
RECUPERACIÓN
MICROCICLO
VOLUMEN 2
ACOND
FISICO
GRL
VOLUMEN 1
PERIODO
MESOCICLO
CARGA GENERAL
MACROCICLO I (04-05)
MES
OCT.
CARGA GENERAL
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
8. Periodización General de Entrenamiento. Macrociclo I. Desglose 1.
ABRIL
DESCANSO
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
4. Periodización General de Entrenamiento. Macrociclo I. Desglose 2.
MACROCICLO I (04-05)
MES
ABRIL
MAYO
PERIODO
PRECOMPETITIVO 1
INTEN PREC 3
Regenerativo
Descanso 2
1
2
3
1
2
Regenerativo
INTEN PREC 2
3
Descanso
INTEN PREC 2
2
INTEN PREC 4
CARGA GENREAL
1
AGOSTO
SEPTIEMBRE
COMPETITIVO
DESCANSO
OBJETIVO DE
PRIMER AÑO
INTEN PREC 4
3
Intensidad muy
alto
INTEN PREC 3
2
Recuperación
1
INTEN PREC 3
3
INTEN PREC 3
2
Intensidad
alta
INTEN PREC 2
1
INTEN PREC 1
Regenerativo
Intensidad
2
INTEN PREC 1
Descanso Activo
MICROCICLO
Intensidad
1
Recuperación
MESOCICLO
DESC
JULIO
DESC
JUNIO
DESCANSO
MULTIDEPOR
TIVO SIN
LESIÓN
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
ANEXO II
EJEMPLO DE MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO.
MICROCICLO 1, Carga general.
DIA
CARGA DE TRABAJO
DIA
CARGA DE TRABAJO
Lunes

Jueves



Carrera Continua 35´-40´ 60% intensidad / 150 p. Ideal
por la mañana.
Estiramientos: 30´de estiramientos de todos los grupos de
tren inferior y algo de tronco. Ideal por la tarde o la noche.


Martes
Miércoles
Domingo
Calentamiento.
Circuito de fuerza resistencia, estaciones: lumbares,
abdominales, oblicuos, hombro, dorsales, bíceps, triceps,
antebrazos, pectoral. Según diseño anexo.
3 series ( 1´por ejercicio – 10´´-15´´ recp entre ejercicio, 10
´entre series) (aproxi 25-30 repeticiones por ejercicio, ritmo
lento/medio).
Estiramientos, relajación.
 Carrera Continua 40-45´ 60% intensidad 150 p
 Trabajo de flexibilidad de todos los grupos musculares.
Aplicar método de “posiciones mantenidas” al menos durante
15´´.

Viernes



Calentamiento
Repetir circuito de martes. Carga: 2 series manteniendo tiempos de
trabajo y recuperaciones.
Realizar un test máximo de fuerza en gimnasio para: pectoral,
hombro, bíceps, triceps, dorsales.
Estiramientos, relajación.
Calentamiento
Trabajo de Flexibilidad todos los grupos musculares. Método de
posiciones mantenidas, al menos 15´´.
Sábado


Carrera continua a intensidad submáxima.(cerca del 80%). Entre 2030´min.
Estiramientos.
Descanso. Pateo largo
Debes llevar un recuento de los km recorridos a la semana (aproximado), del número total de abdominales, lumbares, etc
según la ficha de seguimiento del entrenamiento.
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
CONDICIÓN FÍSICA
4º ESO Educación Física
Semana 1
70
60
60
60
50
50
50
40
30
25
25
20
20
20
10
0 0
0 0
0 0
Sábado
Domingo
0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Volumen
Viernes
Intensidad