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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMEINTO.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
El acondicionamiento físico es uno de los objetivos más importantes de la Educación Física y dentro de este se
pretende desarrollar las Cualidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
En cursos anteriores se han estudiado las cualidades físicas básicas y los diferentes sistemas para trabajar cada
una de ellas.
Estos sistemas de entrenamiento no se aplican de cualquier manera sino respetando unas directrices o
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO que nos ayudarán a realizar de forma más eficiente un plan de trabajo. Los principios
más importantes son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
PROGRESIÓN
ALTERNANCIA
CONTINUIDAD
SUPERCOMPENSACIÓN
SOBRECARGA
INDIVIDUALIZACIÓN
MULTILATERALIDAD
ESPECIFICIDAD
1. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Al seguir una progresión provocamos un estrés al organismo que desemboca en una supercompensación (mejora).
Si hiciéramos siempre el mismo entrenamiento el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no conseguiríamos
nuestro objetivo. Por ello, la carga del entrenamiento debe aumentar poco a poco, para permitir que el organismo
vaya adaptándose.
Para conseguir una buena progresión en el entrenamiento se puede “jugar” con distintas variables. Las principales
son:
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2. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
Debe haber una alternancia entre el trabajo y el descanso. Si no descansamos no damos posibilidad al
organismo de recuperarse y adaptarse al ejercicio. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para
desarrollar otra cualidad física u otra zona del cuerpo. Cada tipo de trabajo necesita un período diferente de
recuperación en función de su desgaste en el organismo.
CUALIDAD FÍSICA
CUALIDAD FÍSICA
HORAS NECESARIAS DE RECUPERACIÓN
Resistencia aeróbica carga media
24 (entrenamientos más habituales)
Resistencia aeróbica carga grande
48
Resistencia anaeróbica
72
Resistencia Entrenamientos
moderados se pueden trabajar
en días consecutivos
Fuerza resistencia
Fuerza Días alternos
Fuerza explosivas
48 (incluimos trabajos de hipertrofia y de definición
muscular)
Fuerza máxima
72
Velocidad
12
Flexibilidad
12
3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Es importante tener en cuenta la frecuencia de entrenamiento. Las sesiones demasiado distanciadas no
permiten mejorar el rendimiento, las sesiones muy seguidas sobreentrenan y llevan al agotamiento, es el tiempo de
recuperación ajustado lo que permite la mejora. Si entrenamos un día y no volvemos a entrenar hasta la semana
siguiente, no se mejora la condición física.
- Para la mejora de la resistencia no se debe dejar pasar más de 3 días entre dos sesiones pues se pierde la
adaptación que se haya podido conseguir con el entrenamiento anterior. Se debería trabajar al menos 3 veces por
semana. Si se trabaja solo dos, no deben ser entrenamientos en días consecutivos.
- Para la mejora de la fuerza, con un entrenamiento a la semana se consigue mantener el nivel de desarrollo pero no
se mejora. Con dos días semanales no consecutivos de entrenamiento de un mismo grupo muscular se consigue
aumentar el rendimiento. Para entrenar a diario, se pueden alternar los grupos musculares trabajados y así
respetar el descanso necesario.
- La velocidad se debe entrenar un máximo de dos sesiones a la semana.
- La flexibilidad se puede trabajar en todas las sesiones de entrenamiento tanto en el calentamiento como en la
vuelta a la calma.
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4. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN (O SOBRECOMPENSACIÓN)
Cuando se hace un ejercicio físico (estímulo de entrenamiento), el deportista se cansa y baja su estado de
forma, pero al descansar su forma sube incluso un poco por encima del nivel que tenía inicialmente.
Estímulo.
Carga de entrenamiento
Supercompensación
(*)
Nivel de forma
inicial
GRÁFICA DE SUPERCOMPENSACIÓN
Esfuerzo
Reposo
(*)
Si en este momento no aplicamos otro estímulo de entrenamiento, la condición física llegaría a ser la que
teníamos antes. Por ello deberemos entrenar de forma continua (principio de continuidad).
Hay que poner mucho cuidado en la recuperación, ya que si no se entrena frecuentemente no se consigue nada,
pero si se entrena con demasiada frecuencia, cuando el cuerpo aún no está recuperado, se puede llegar al
sobreentrenamiento.
La recuperación estará en función de lo grande que sea el esfuerzo. Esfuerzos en los que se gasta poca energía
requieren recuperaciones cortas y, grandes esfuerzos desde el punto de vista energético, requieren recuperaciones más
largas.
Según lo visto se pueden dar diferentes efectos al aplicar cargas durante un largo periodo de entrenamiento.
Forma sube
(Recuperación óptima)
Cuando la recuperación es
escasa la forma baja
Excesiva
recuperación. La
forma se mantiene
-GRÁFICA DE LOS EFECTOS CAUSADOS DURANTE EL LARGO PERIODO DE CARGA DE ENTRENAMEINTO-
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5. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA (Ley del umbral)
La carga de entrenamiento tiene que suponer cierto nivel de estímulo (tanto en volumen como en intensidad)
de modo que sea significativo (Umbral de entrenamiento). Este UMBRAL de entrenamiento es específico para cada
persona, por debajo del cual no se mejora.
A TENER EN CUENTA RESPECTO A LA LEY DEL UMBRAL Y EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. En cuanto a la intensidad en el desarrollo de la resistencia es necesario trabajar por encima del umbral aeróbico si se
quiere conseguir mejora.
- La zona de trabajo saludable se considera entre el umbral aeróbico y el anaeróbico.
- Para saber en qué zona de entrenamiento estamos trabajando existen una fórmulas basadas en el control de la
intensidad a través de la frecuencia cardíaca. (Lo trabajamos en la ficha de cálculo de las zonas de entrenamiento)
2. Fórmula de Karvonen. FC de entrenamiento = ((FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo
2. También es importante controlar si el volumen de entrenamiento es adecuado. Volúmnes bajos de entrenamiento no
producen adaptación.
La intensidad y la duración determinan una vía metabólica u otra. Todo lo que se hace despacio (intensidad baja) es
aeróbico independientemente de la duración. Si trabajamos a una intensidad alta pero el descanso es corto terminamos
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utilizando la vía metabólica aeróbica. El trabajo a poca intensidad tanto con un gran descanso como con un escaso
descanso es aeróbico.
A TENER EN CUENTA RESPECTO A LA LEY DEL UMBRAL Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Para el desarrollo de la fuerza hay que trabajar con:
- la intensidad adecuada y esta dependerá del peso que se mueva, de la velocidad de ejecución del ejercicio y
- el volumen adecuado (número de repeticiones totales realizadas con cada grupo muscular).
3. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
Desde un programa inicial de carácter general para todos, deberá pasarse gradualmente a la búsqueda
de un esquema de entrenamiento individualizado que tenga en cuenta las características psíquicas y físicas de
la persona, la edad, el nivel de preparación y los objetivos que trata de conseguir.
Una carga puede producir mucha fatiga a una persona y la misma carga a otra persona no le supone
estímulo de entrenamiento. Dependiendo del objetivo planteado se trabajará unas cualidades u otras.
4. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
Al principio de una temporada de entrenamiento se debería buscar el desarrollo de todas las cualidades
físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) para conseguir una buena base, incluso evitar lesiones.
Más adelante, se podrá hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad.
Además tampoco hay que olvidar que se deben trabajar todas las zonas del cuerpo. Cuando los ejercicios se
limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan desequilibrios que pueden tener efectos negativos
para la salud.
Este principio debe aplicarse al inicio de la temporada y especialmente en edades tempranas.
Una buena forma física amplía adquirida a edades tempranas permite una recuperación rápida de la forma
física si tenemos que pasar por periodos inactivos por lesión o cualquier otra causa.
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5. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Tras un periodo de tiempo en el cual se realiza una preparación general, si se desea mejorar en una
especialidad deportiva o cualidades físicas determinadas, se debe utilizar un entrenamiento más específico,
dirigido a aquellas cualidades que se desea mejorar.
Este principio no es opuesto al anterior sino complementario.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
A. VARIABLES A TERNER EN CUENTA EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
A la hora de planificar un entrenamiento para la correcta aplicación de las cargas hay
que tener en cuenta las siguientes variables:
1. EL VOLUMEN. Es el aspecto cuantitativo, se trata de la suma de todo el trabajo
realizado y se mide en distancias recorridas (kilómetros para el entrenamiento de la
resistencia), tiempos totales de trabajo (horas) y en número de ejercicios, de series y
de repeticiones de los esfuerzos, para el entrenamiento de la fuerza etc.
2. LA INTENSIDAD. Es el componente cualitativo del trabajo ejecutado en un periodo determinado. Se puede
definir como el grado de esfuerzo exigido o la cantidad de energía gastada en un momento determinado.
Para conocer la intensidad a la que trabajamos se puede utilizar como referencia:
a. las “ESCALAS DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO” adaptadas a la resistencia y a la fuerza.
b. El cálculo de porcentajes sobre las capacidades máximas de cada deportista.
- En resistencia se utiliza los porcentajes haciendo referencia a la frecuencia cardiaca máxima
- En fuerza tomando como referencia la carga máxima que un
deportista es capaz de levantar (1 RM)
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¿Cómo aumentamos el volumen?:

Aumentando distancias. (en el
resistencia).
 Aumentando el tiempo de trabajo.
trabajo
¿Cómo aumentamos la intensidad?
de 


Aumentando el nº de repeticiones



Aumentando el nº de series.
Aumentando el nº de ejercicios.

Aumentando la velocidad en el recorrido
(resistencia)
Aumentando los pesos en el entrenamiento de la
fuerza.
Aumentando la velocidad de ejecución del ejercicio
(entrenamiento de la fuerza)
Disminuyendo los tiempos de recuperación.
Para mejorar al principio, nuestro entrenamiento se debe basar en el
AUMENTO PROGRESIVO DEL VOLUMEN.
3. LA DENSIDAD es la relación entre el trabajo y el descanso establecido entre los ejercicios, serie, etc en una
sesión de entrenamiento.
 Se puede expresar con dos dígitos. El primer dígito hace referencia al tiempo de trabajo y el segundo al
intervalo de descanso. Por ejemplo: 1 – 1 indica que si en hacer una serie de 20 repeticiones tardo 1´ el
descanso será también de 1´ si la densidad fuese 0,5 – 1 tendría que descansar el doble de tiempo que lo
que he empleado en hacer la serie.
 También se pueden utilizar tablas de referencia de tiempos.
4. FRECUENCIA. La frecuencia se podría definir como el número de entrenamientos que vamos a realizar
durante la semana. Cada cualidad física necesita una frecuencia diferente para mejorarla. También la frecuencia
de entrenamiento varía en función del nivel del deportista.
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CUALIDAD FÍSICA
FRECUENCIA PARA MANTENIMIENTO
FRECUENCIA MÍNIMA PARA MEJORA
No dejar pasar más de 3 días entre sesiones
RESISTENCIA
Con un día se mantiene
FUERZA
Con 2 días a la semana se produce mejora
siempre que se respeten los descansos
necesarios y se trabaje con la carga de
entrenamiento adecuada
FLEXIBILIDAD
Se debe trabajar en todos las sesiones de
entrenamiento tanto en el calentamiento
como en la vuelta a la calma.
VELOCIDAD
Es una cualidad que se suele entrenar cuando se practica una especialidad deportiva concreta
por tanto la frecuencia estará ligada a las exigencias de dicha actividad
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B. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La periodización del entrenamiento se basa en el proceso de organización cíclica donde el entrenamiento esta
estructurado en períodos y etapas con metas y objetivos precisos en cada una de ellas.
MACROCICLO: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento (temporada)
Por su duración pueden ser semestrales o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del
deportista, etc.
En el entrenamiento de personas que no compiten, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final determinado pero
si es aconsejable dividir la temporada en ciclos planteándose objetivos concretos comprobados mediante controles que
nos informan de si se han conseguido dichos objetivos o también, de posibles sobreentrenamientos.
En los deportistas de alto rendimiento los macrociclos pueden ser a más largo plazo: anual, bianual y olímpico
PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO
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1. PERIODO PREPARATORIO O DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
En él se trata de crear una firme base de la forma deportiva. A su vez se divide en dos etapas: Período
preparatorio general y período preparatorio específico.

En el periodo preparatorio general se han de desarrollar de una manera básica todas las
cualidades físicas (principio de multilateralidad). En él se va acumulando trabajo
incrementándose la carga a base de subir el volumen de entrenamiento (principio de
progresión) y habrá predominio de:
- El entrenamiento de la resistencia aeróbica (zona de trabajo entre umbral aeróbico
y anaeróbico),
- El desarrollo de la fuerza general
- La mejora de la técnica básica del deporte.
La intensidad de trabajo es suave. En esta etapa se trata de adquirir una buena forma física.
La duración de este periodo suele aproximarse al 60%-80% del tiempo del Periodo preparatorio (para deportistas de
alto nivel se acorta a un 20%-40% puesto que ya disponen de una buena base).
.
 En el periodo preparatorio específico, una vez que se ha acumulado suficiente
trabajo se pasa a entrenar las cualidades específicas que requiere la
especialidad (principio de la “Especificidad).
- En resistencia se intenta mejorar del umbral anaeróbico (esfuerzos del
85% frcd máxima) o bien el tipo de resistencia específico de la especialidad
deportiva.
- La fuerza a desarrollar será la específica de la actividad (F explosiva,
hipertrofia, fuerza máxima, …)
- Predominará el trabajo de la técnica avanzada del deporte.
El volumen disminuye y aumenta la intensidad
Su duración es de un 20%-40% del periodo preparatorio. Para deportistas de alto rendimiento: 60%-80%
2. PERIODO COMPETITIVO
En este periodo es cuando se compite y por tanto la preparación es muy específica y
la intensidad es más importante que el volumen (puesta a punto)
El volumen del entrenamiento decrece tanto en el microciclo como en el mesociclo, para
permitir el nivel de intensidad requerido es decir se intentan conseguir en el entrenamiento
marcas similares a las de la competición.
Se aspira a mantener el estado de la “forma deportiva máxima” y su estabilización durante el
mayor tiempo posible para ello se pueden introducir alguna sesión con más volumen
3. PERIODO TRANSITORIO O DE DESCANSO
En este periodo se entrena muy poco solo para mantener la forma física.
Es un periodo de descanso activo para recuperar todas las funciones orgánicas. pero no empezar de cero al año
siguiente
Lo normal es cambiar de actividad, practicar otro deporte para evitar la saturación psicológica que puede producir el
entrenamiento.
Su duración es de 1 mes aproximadamente.
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Mesociclos Y Microciclos
Para organizar mejor los entrenamientos los periodos se dividen a su vez en MESOCICLOS que suelen tener una
duración de un mes y estos se dividen en MICROCICLOS, que suelen durar una semana.
Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen una estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen
períodos de carga progresiva y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN
(adaptación fisiológica al ejercicio).
Microciclo: normalmente son períodos semanales y están formados por las sesiones de entrenamiento diseñadas
para conseguir un objetivo concreto.
Los microciclos son las primeras estructuras donde
se da la supercompensación del trabajo
Tipos de microciclos
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Es necesario distribuir bien los días de trabajo.

Si se entrenan 3 días, mejor espaciados.
120
100
80
60
40
20
0


DOMINGO
SÁBADO
VIERNES
JUEVES
MIÉRCOL
ES
MARTES
LUNES
Cantidad de trabajo
Si se entrena más de tres días se debe hacer un día fuerte y otro suave cuando se entrena en días seguidos
o también, si se está acostumbrado a entrenar se puede hacer dos días fuertes y otro suave.
En poco entenados conviene que sea así:
120
100
80
60
Cantidad de trabajo
40
20
0
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
En entrenados así (se consigue mayor supercompensación)
120
100
80
60
Cantidad de trabajo
40
20
0
LUNES

MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Es mejor distribuir a lo largo de la semana el trabajo de una cualidad. Por ejemplo, si trabajo fuerza dos días es
mejora que sean alternos y espaciados que no seguidos.
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Mesociclos:
Están formados por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su
duración está cercana a la mensualidad. El trabajo en cada microciclo va en aumento y el último microciclo es de
recuperación como se puede observar en la imagen posterior. Al iniciar el primer microciclo del nuevo mesociclo la
carga de entrenamiento debe ser inferior a la más alta del mesociclo anterior para posibilitar que el organismo se
adapte al nuevo diseño de entrenamiento.
En un mesociclo se busca ir acumulando fatiga para después conseguir una mayor supercompensación (siempre
cuidando no entrar en el sobreentrenamiento)
Por supuesto a la hora de diseñar nuestro
entrenamiento habrá que tener siempre presente
todos los principios de:
-
INDIVIDUALIZACIÓN
PROGRESIÓN
ALTERNANCIA
SUPERCOMPENSACIÓN
-
MULTILATERALIDAD
ESPECIFICIDAD
CONTINUIDAD
SOBRECARGA
Se acumula fatiga moderada durante varios microciclos
y después se planifica uno de recuperación que permita
una supercompensación mayor.
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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. En toda sesión de entrenamiento no se debe
olvidar el calentamiento y la vuelta a
la calma
2.
¿Se pueden entrenar varias
cualidades en un día?
Sí pero conviene que se trabajen en este
orden:
1º Coordinación ( Técnica)
2º Velocidad
3º Fuerza
4º Resistencia
Las primeras cualidades requieren que el sistema nervioso esté descansado y se deben entrenar al principio.
3.
Es importante elegir bien el método de entrenamiento y la distribución de las cargas
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
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MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Para un acondicionamiento físico saludable algunos de los métodos que se utilizan en la actualidad son

Autocargas. Ejercicios donde la carga es el propio peso

TRX o entrenamiento en suspensión

Cintas elásticas.

Multisaltos

Multilanzamientos

Sobrecargas:
- Cargas ligeras en clase dirigida: Power-pump, Body pump. Realizar ejercicios con barras y mancuernas
siguiendo una base musical.
- Ejercicios con pesos libres, barras , mancuernas. La ganancia en fuerza es mayor pues hay que localizar muy
bien el ejercicio a través de los músculos fijadores y sinergístas pero es muy importante realizar
correctamente la técnica y utilizar las cargas adecuadas para evitar lesiones.
- Ejercicios con máquinas. Localizan el trabajo en músculos concretos y es fácil ceñirse a la técnica correcta
pues la propia máquina te ayuda a situarte.
Algunas de las distribuciones de cargas que se suelen utilizar para el desarrollo de la fuerza son:

Repeticiones estables: Se establece un
número fijo de repeticiones para cada serie
dependiendo del tipo de fuerza que se quiera
desarrolar

Entrenamiento en pirámides
.
Algunos métodos muy habituales en círculos culturistas son las superseries. Realización de varios ejercicios
consecutivos a modo de circuito (2 ejercicios Biseries, 3 ejercicios Triseries, más de 4 ejercicios series gigantes). Se
pueden combinar ejercicios de un mismo músculo (series agonistas) de músculos con funciones opuestas, series
antagonistas o alternando diferentes grupos musculares series intercaladas.
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Con el trabajo con biseries se puede trabajar un grupo muscular combinando un ejercicio global con otro más
analítico pero hay que tener cuidado con el orden de ejecuciónde
Postfatiga: primero el ejercicio global y después el analítico del mismo grupo muscular. Parece muy eficaz para
ganar masa muscular.
Prefatiga: Prefatiga: Fatigar un grupo muscular con un ejercicio analítico y después hacer otro para el mismo
grupo muscular pero más global. No recomendado para principiantes, porque se acumulan concentraciones
muy altas de lactato en sangre. Se usa para definición muscular culturista
En función de si se trabajan todos los grupos musculares en una misma sesión o si se dividen para trabajarlos en
sesiones distintas, tenemos:

RUTINAS DE ÚNICA DIVISIÓN: Se trabajan todos los grupos musculares en una misma sesión.

RUTINAS DIVIDIDAS, Se dividen los grupos musculares para trabajarlos en diferentes sesiones. De esta
forma se podrá trabajar con más volumen.
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C. CÁLCULO Y REPRESENTACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN LA
PLANIFICACIÓN
Los entrenadores utilizan gráficas de dinámicas de carga que les sirven para orientarse. En ellas se cuantifica la carga en
cada periodo.
Para definir una carga hay que tener en cuenta que el volumen y la intensidad siempre van ligados. Por ejemplo no es lo
mismo pedalear 1 hora a 40 km/h que 1 hora a 10 km/h. Uno está en función del otro. Al variar la intensidad variará el
volumen.
El volumen provoca adaptaciones morfológicas y funcionales a largo plazo, no son utilizables de forma inmediata, por
eso el volumen no es un factor decisivo en el resultado deportivo (no por correr más distancia correremos más rápido).
El volumen sí que influye sobre el Tiempo de mantenimiento de la forma deportiva. A mayor volumen (por ejemplo en
una pretemporada) más se mantiene la forma (temporada). Por eso el trabajo de volumen se hace al inicio de la
Temporada durante el periodo preparatorio.
En la siguiente tabla se presentan fórmulas para calcular la carga de entrenamiento dependiendo de qué
cualidad física se trabaje.
Para conocer la carga de un entrenamiento hay que tener en cuenta tanto el volumen como la intensidad. Existen
unas fórmulas para calcularlo tanto en el entrenamiento de la resistencia como de la fuerza que se explican en el
siguiente cuadro.
Nº de series x nº de repeticiones x kilos movilizados
Ejemplo: Un individuo que realiza 3 series de 10 repeticiones con 30 kg.,
desarrolla un volumen absoluto de 900 kg.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
O bien
Nº de series x nº de repeticiones x % de peso utilizado
Siguiendo con el ejemplo anterior, si los 30 kg. suponen el 50% de 1 RM, el %
del volumen sería 30 x 0,5 = 15 %.
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Tiempo de trabajo x coeficiente correspondiente a la intensidad de trabajo
Existen tablas con los coeficientes dependiendo de en qué zona de trabajo se
entrene. (las encontrarás en el siguiente cuadro)
ENTRENAMEINTO DE LA
RESISTENCIA
Por ejemplo si el entrenamiento ha sido 70 minutos a intensidad UAE sería:
70×2= 140 carga objetiva.
O si en el entrenamiento ha sido en dos zonas como por ejemplo 10 minutos
entre umbrales y 8×5’ a intensidad UAN sería: 10×3 + 40×4= 190 carga objetiva.
COEFICIENTES PARA CALCULAR LA CARGA DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
ZONA METABÓLICA
ZONA METABÓLICA
VALOR DEL
COEFICIENTE
% DE TRABAJO A
PARTIR DE LA Fc de
reserva
<UAE
Zona regenerativa
1
50 %
UAE
Umbral aeróbico
2
60 %
UAE-UAN
Entre umbral aeróbico y
anaeróbico
3
70 %
UAN
En el umbral anaeróbico
4
80 %
>UAN
Consumo máximo de oxígeno
6
90 %
PAM/VAM
Capacidad anaeróbica
9
100 %
CAP LÁC
Potencia anaeróbica
15
105 – 110 %
POT LÁC
Potencia anaeróbica aláctica
50
115 – 120 %
Zonas de trabajo reservadas al alto rendimiento
Gráficas de dinámicas de carga.
1) De una temporada.
Esta gráfica corresponde a un entrenamiento de alto rendimiento por eso el periodo preparatorio es más corto que el
de competición. En niveles inferiores el periodo preparatorio corresponde a un 60-80% de la duración del macrociclo.
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Hay deportes que tienen dos temporadas de competición al año y en ellos se utiliza la DOBLE PERIODIZACIÓN (Doble
macrociclo)
D. CUESTIONES A TENER EN CUENTA PARA ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO.
1. DECIDIR CUÁL ES EL OBJETIVO DE NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO
Antes de comenzar a planificar nuestro entrenamiento debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos. La
planificación puede ir dirigida a:
A. Mejora de la imagen corporal
A.1.
Entrenamiento para la disminución del peso graso
A.2.
Tonificación muscular, bien aumento de la masa muscular (hipertrofia), bien definición muscular.
B. Acondicionamiento físico:
B.1.
Acondicionamiento físico general dirigido a la mejora de la salud y el bienestar.
B.2.
Acondicionamiento físico como complemento del deporte practicado. La inmensa mayoría de los
deportes utilizan la sala de musculación como un complemento a su entrenamiento. Estos entrenamientos
deben programarse analizando el deporte concreto que complementen (que cualidades físicas intervienen y
de que modo). Dependiendo del deporte estará dirigido a fuerza máxima, explosiva, resistencia y sus múltiples
variantes y combinaciones.
C. Recuperación o rehabilitación funcional.
2. REDUCCIÓN DE LAS DESCOMPENSACIONES.
Al principio se debe buscar reducir o compensar los puntos débiles.
Distinguimos dos tipos de grupos musculares:

Los músculos tónicos a aquellos que por su elevada implicación en gestos cotidianos. Estos grupos
musculares que suelen tener exceso de tono no deben trabajarse en exceso. Debemos centrarnos en estirar
esta musculatura (Pectoral mayor, Trapecio (porción superior), psoas, lumbar)

Los músculos fásicos son grupos musculares menos solicitados en el trabajo muscular cotidiano.
Generalmente son grupos musculares de gran tamaño, con capacidad para desarrollar gran fuerza, pero que
sin embargo, no utilizamos lo suficiente para que mantengan un tono muscular adecuado y un equilibrio con
el resto de los grupos musculares. Los principales músculos fásicos son: Abdominales, glúteos, rotadores
externos del húmero (llevan los hombros hacia atrás), trapecio (porción media e inferior) y romboides.
Debemos centrarnos en conseguir un fortalecerlos.
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3. ENTRENAMIENTO CENTRÍFUGO
Primero hay que preocuparse de fortalecer las grandes masas musculares situadas cerca del centro de gravedad
y solo cuando estas han alcanzado un cierto desarrollo, se pasará a trabajar los músculos de las extremidades. Así,
por ejemplo, antes de potenciar las piernas se deben fortalecer los músculos lumbares, los erectores del tronco y los
abdominales; del mismo modo, antes de fortalecer brazos, se deben fortalecer los músculos del sector escápulohumeral.
4. CORRECTO APRENDIZAJE TÉCNICO DE LOS EJERCICIOS
Cualquier ejercicio y más los realizados con pesas, requiere un tiempo de práctica para aprenderlos bien. Es
preferible hacer ejercicios con poca carga y correctamente hechos, para evitar lesiones posteriores. Si trabajamos
con cargas ligeras que permitan hacer muchas repeticiones, se favorece el desarrollo de los tendones, esto
constituye una sólida base para trabajos de fuerza más exigentes.
5. RECOMENDACINES DE LA ACSM PARA UNA PRÁCTICA SALUDABLE.
6. Además de los principios estudiados se DEBE TENER EN CUENTA EL PRINCIPIO DE VARIEDAD que dice que es
necesario “sorprender” al organismo por ello debemos de cambiar el entrenamiento cada cierto tiempo (diseñar
microciclos de distinto tipo y mesociclos con distintos objetivos, variando las cargas, los ejercicios, los métodos, etc)
Se conoce también como principio de confusión.
7. TODAS LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTOS DEBEN EMPEZAR CON UN CALENTAMIENTO Y ACABAR CON
ESTIRAMEINTOS. Especialmente después del trabajo de fuerza muscular
Apuntes 1º de Bachillerato. IES Sierra de Guadarrama. Página-
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ANEXO (Estos son apuntes de conceptos vistos otros cursos. Por si te pueden ayudara elaborar el trabajo de la 3ª
evalución)
CONDICIÓN FÍSICA. SISTEMAS DE DESARROLLO
Introducción:
La condición física se puede definir como la habilidad para realizar un esfuerzo diario con efectividad
retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor esfuerzo energético y evitando lesiones.
Las capacidades físicas son los factores que determinan la condición física y nos orientan para conocer cuál es la
actividad física o deporte adecuado.
Mapa conceptual de las CUALIDADES FÍSICAS:
1. Resistencia
1.1. Aeróbica
1.2. Anaeróbica
1.2.1. Aláctica
1.2.2. Láctica
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2. Fuerza
3. Flexibilidad
2.1. Fuerza máxima
4. Componentes:
2.2. Fuerza velocidad
4.1. Movilidad
2.3. Fuerza resistencia
articular
4.2. Elasticidad
muscular
4. Velocidad
4.1. De
desplazamiento
4.2. De reacción
4.3. Gestual
ó
aceleración
¿Para qué quiero tener una mejor condición física y qué repercusiones puede tener este hecho en mi vida cotidiana?
Cuando mejor sea la condición física de una persona mayor capacidad tendrá para realizar cualquier actividad,
no solo de tipo físico, sino también intelectual.
1. RESISTENCIA
Se define como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frene a esfuerzos relativamente largos y/o
la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. Podemos diferencias dos tipos de resistencia: aeróbica y
anaeróbica:
1.a. Aeróbica: Es el tipo de resistencia en la que la energía se obtiene en presencia de oxígeno, es decir, por la
oxidación de la glucosa y de las grasas.
1.b. Anaeróbica: es el tipo de resistencia en la que la intensidad es tan elevada que la cantidad de oxígeno no es
suficiente para abastecer las necesidades energéticas del organismo. Dentro de la resistencia anaeróbica
distinguiremos a su vez dos tipos:
1.b.1. Aláctica: La energía se obtiene del ATP muscular. No hay deuda de O2 ni acumulación de ácido láctico
(LH). Se caracterizan por ser esfuerzos de muy alta intensidad y duración inferior a 20".
1.b.2. Láctica: Es un tipo de esfuerzo que se realiza con una gran intensidad y con una duración entre 20" y 3´.
En este caso la energía se obtiene de la oxidación parcial de la glucosa y se produce ácido láctico que limita
el esfuerzo.
Recuerda los efectos beneficiosos para la salud del ejercicio aeróbico. Entre los más importantes destacamos:
a. Aumenta el tamaño del corazón, con lo cual tendrá que latir menos veces por minuto para bombear la
misma cantidad de sangre.
b. Disminuye el nivel de grasas, sobretodo internas, y que tantas enfermedades acarrean ( exceso de
colesterol, triglicéridos, etc.).
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c. Favorece la disminución de la presión arterial en personas hipertensas.
d. Sobre el ámbito psicológico, ayuda a combatir el estrés, reduce la ansiedad y depresión.
Métodos para el desarrollo de la resistencia
Al realizar cualquier actividad aeróbica el pulso deberá estar entre el 60% y 85% de la frecuencia cardiaca
máxima (FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA= 220-EDAD) y la duración por encima de 30 minutos.
Los métodos para su desarrollo son:
Métodos continuos
Como su nombre indica son todos aquellos en los cuales el esfuerzo se realiza sin pausas, a un ritmo casi
constante y con predominio del volumen (tiempo, kilómetros, …) sobre la intensidad (velocidad).

Carrera continua lenta. La frecuencia cardiaca estará entre 120 y 150 pulsaciones minuto.

Carrera continua media. La frecuencia cardiaca estará entre 160 y 170 pulsaciones minuto.

Fartlek. Es un juego de ritmos diferentes. Este es un método más específico para la mejora de la esistencia
(aeróbica y anaeróbica). Puede incidir más sobre la mejora de una u otra dependiendo de la intensidad y duración
de los cambios de ritmo.
Métodos fraccionados
Se trabaja alternando esfuerzo y descanso sin que se llegue a la recuperación total ya que las pulsaciones no
deben bajar más de 120 p/m.

Carrera continua fraccionada. Se puede hacer por tiempo o por distancia. Un ejemplo de este sistema puede
ser recorrer 4 series de 5´con 3´de recuperación entre dichos esfuerzos.

Circuitos aeróbicos. Haciendo distintas actividades con un pequeño descanso entre ellas. Este método también
se cita en el apartado de fuerza porque mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica además de contribuir a
mejorar la fuerza y velocidad.

Interval-training. Consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo submáximo intercalando
periodos de recuperación parciales entre ellas. Con este tipo de esfuerzo los efectos se producen
fundamentalmente durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Para ello tendremos como marco de
referencia las pulsaciones que pueden llegar a 170-180 durante el esfuerzo y tras la recuperación disminuyan a
120 p/m
2.
FUERZA
Se define como la capacidad de vencer una resistencia o contrarrestarla por medio de la acción muscular. Se
distinguen tres tipos:
2.a. F. Máxima (100% de la carga). Es la mayor fuerza voluntaria que puede ejercer un músculo.
2.b. Fuerza explosiva. Es la capacidad de manifestar una fuerza en el menor tiempo posible. Se desarrolla a través
de saltos y lanzamientos con poco peso y mucha velocidad.
2.c. Fuerza resistencia (50-60% de la carga). Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de mantener la
manifestación de fuerza durante un cierto tiempo. Se desarrolla a través de circuitos con poco peso y muchas
repeticiones.
Estos son solo algunos de los objetivos que se pueden conseguir:

Desarrollo muscular.
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
Preparación deportiva

Rehabilitación de lesiones.
Métodos para el desarrollo de la fuerza
Métodos generales

Trabajo con el propio peso o autocarga.

Ejercicios por parejas.

Circuitos

Multilanzamientos

Multisaltos
Métodos específicos
Estos son recomendados únicamente a partir de los 18 años.

Musculación con pesas o máquinas.

Trabajo con bandas elásticas
En todos los métodos que utilicemos para desarrollar la fuerza hemos de tener en cuenta las siguientes
variables (Ver cuadro)
FUERZA MÁXIMA
CARGA
FUERZA VELOCIDAD
FUERZA RESISTENCIA
90-100%
70-85 %
< 50%
REPETICIONES
1a3
6 – 12
15 ó más
SERIES
2a5
De 2 a 5
De 3 a 5
DESCANSO ENTRE SERIES
3´a 5´
De 2´ a 4´
1´ a 2´
48 horas
48 horas
24 – 48 horas
DESCANSO ENTRE
SESIONES
EFECTOS EN LA MASA
MUSCULAR
Aumenta el volumen
muscular
Máximo aumento del
volumen muscular
Poco aumento. Definición
muscular
Trabajando una vez por semana se mantiene la fuerza y se mejora a partir de entrenamientos semanales, es
necesario respetar los tiempos de recuperación.
3. VELOCIDAD
La velocidad es una cualidad física básica menos importante hablando desde el punto de vista de la salud,
aunque es determinante en la mayoría de las especialidades deportivas.
La podríamos definir como la capacidad física que nos permite realizar uno o varios movimeintos en el menor
tiempo posible.
Los tipos de velocidad son:
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2.d. Velocidad de reacción. Es el tiempo que transcurre desde que percibimos un estímulo externo hasta que
reaccionamos ante él.
2.e. Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un movimiento determinado en el menor tiempo posible (ej. Un
“drive” en tenis, un golpeo, etc.)
2.f. Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Métodos para el desarrollo de la velocidad
1.
Para la velocidad de reacción: realizar salidas desde todas las posiciones posibles.
2.
Para la velocidad de desplazamiento: realizar entre 4 y 6 series de carreras cortas de 20 a 60 metros recuperando
entre ellas entre 2 y 4 minutos. Se puede hacer en cuesta para mejorar la potencia.
La velocidad se mantiene trabajándola 1 vez por semana y se mejora a partir de 2 días por semana de
entrenamiento, siempre respetando los tiempos de recuperación (24 horas).
4. FLEXIBILIDAD
Definición: Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. Está basada como se vió en
los cursos anteriores en la movilidad articular y en la elasticidad muscular.
Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Streching o estiramientos. Consiste en estirar el músculo entre 15 y 30 segundos para después intentar ampliar más el
estiramiento.
Conviene estirar todos los días antes y después del entrenamiento. Los estiramientos podemos realizarlos con la
ayuda de un compañero que colabore para llegar a la máxima amplitud de movimiento.
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