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SEMANA 6
COMPRAS
¿Cómo comprar productos saludables?
 Medición de los Valores Nutritivos
 Especificación de Información Nutricional
 Lectura de las Etiquetas
MEDICIÓN DE LOS VALORES NUTRITIVOS
La medición de los valores nutricionales cataloga al alimento según su contenido de vitaminas,
minerales y antioxidantes, así como los ingredientes vegetales que contienen (no proteínas ni
grasas).
El valor nutricional más alto – 100 unidades = alimento muy nutritivo.
El valor nutritivo más bajo – 0 unidades = Alimento muy poco nutritivo.
Alimento
Verduras frescas de hojas verdes: lechuga, col, espinaca, perejil, rabinito blanco.
Verduras verdes duras (frescos, hervidos o congelados): alcachofa, espárragos, col,
brócoli, col verde, apio, pepinillo, guisantes, calabacín, zanahoria.
Verduras de colores sin almidón: berenjenas, champiñones, cebolla, tomates,
pimiento amarillo y rojo.
Legumbres (cocidas o en conserva): garbanzo, todo tipo de judías, soja, lentejas.
Frutas frescas: manzana, melocotón, plátano, frambuesa, melón, toronja, uvas, kiwi,
mango, mandarina, naranja, pera, caqui, piña, fresas, sandía.
Verduras con almidón: patata, batata, calabaza, maiz
Semillas: cebada, trigo, arroz integral, quinua
Nueces y semillas frescas: almendras, nueces de macadamia, pecanas, nueces,
pistachos, pipas de girasol y pipas de calabaza.
Pescados
Lácteos sin grasas
Pollo y carne de res blanca
Huevos
Carne roja
Lácteos con mucha grasa
Quesos amarillos
Productos de harina blanca
Grasas procesadas, margarina
Dulces, azúcares, galletas, helados, tartas
Valor
nutritivo
100
97
50
48
45
35
22
20
15
13
11
11
8
4
3
2
1
0
VALORES NUTRITIVOS DE LOS ALIMENTOS
Las costumbres alimenticias influyen mucho en nuestro nivel de vida, conocer los principios y recibir
información básica sobre el nivel nutritivo de los alimentos ayudará a mejorar y cambiar el estilo de
alimentación.
Lea siempre la información nutricional
La información nutricional que aparece en las etiquetas está especificada según los principios del
ministerio de sanidad, y brinda la información necesaria sobre el valor nutritivo de los alimentos.
Permite decidir qué tipo de comida ofrece más nutrición.
Especificación de la información nutricional
El ministerio de sanidad exige mostrar los siguientes valores:
 Energía (en calorías) Caloría es una unidad de medición que expresa la cantidad de
energía que consumimos o eliminamos. Un consumo controlado de calorías ayudará a
mantener un peso adecuado.
 Proteínas (en gramos) Las proteínas aportan a la conformación de muchos productos
importantes para el funcionamiento del cuerpo. La cantidad de proteína recomendada por
día es de 15% - 20% del total de las calorías que se consumen al día.
 Carbohidratos (en gramos) Los carbohidratos participan en muchos procesos en las
actividades del cuerpo y le brinda energía. La cantidad de carbohidratos recomendados al
día es de 55% - 65% del total de calorías que se consume al día.
 Grasas (en gramos) El consumo de grasas es indispensable para el funcionamiento
adecuado del cuerpo, pero el consumo no controlado es peligroso para la salud. La cantidad
de grasas recomendada para el cuerpo es de 15% - 20% del total de calorías que se
consumen en el día. Abusar del consumo de grasas puede dañar su salud y causar entre
otras cosas enfermedades del corazón y del sistema circulatorio.
Existen dos grupos principales de grasas.
 Grasas saturada: El origen de estas grasas es principalmente los alimentos de
procedencia animal (carne, lácteos) y procedentes de los vegetales después de ser
procesados.
 Grasas no saturada: Las grasas que se encuentran principalmente en el mundo
vegetal (semillas, aceitunas, sésamo, etc.)
 Sodio (en miligramos) Se encuentra en alta concentración sobre todo en la sal de cocina.
El alto consumo de sodio puede generar tensión (presión arterial) alta.
Conviene saber:
Alimentos dietéticos: definidos como bajo en calorías, bajo en sal o bajo en grasa.
Bebidas gaseosa dietéticas: no contiene más de 20 calorías en 100ml. de gaseosa.
Alimento bajo en calorías: no contiene más de 20 calorías en 100gr. de alimento.
Alimento bajo en grasa: no contiene más de 2 gr. de grasa en 100gr. de alimento.
Bajo de sodio: no contiene más de 100 miligramos de sodio en 100gr. de alimento.
Bajo en colesterol: No contiene más de 1 miligramo en 100gr. de alimento.
Producto alimenticio Light: alimento definido como bajo en ciertos compuestos: tendrá
más de 2/3 del contenido de los productos alimenticios similares no definidos como Light.
 “Sin cierto ingrediente”: muestra que en el producto no se encuentra ese ingrediente.
 “Cierto ingrediente quitado”: Muestra que el ingrediente se encontraba en el alimento y
fue extraído durante el proceso de producción.
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LECTURA DE LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
Cada uno de nosotros tiene costumbres bastante constantes de compras. Solemos comprar los
mismos alimentos a los que estuvimos acostumbrados durante años sin revisar si son los adecuados
para nuestra dieta.
Al comprobar las etiquetas de los alimentos, podemos obtener mucha información del valor
nutricional de los productos que queremos comprar, antes que entren en nuestra boca.
El título del producto
¡Sea crítico! El título escrito en las etiquetas puede confundirnos sobre el real valor nutricional del
producto por eso es importante entender el significado de los diversos términos.
 “Dietético” - este término señala que el contenido calórico en el producto es relativamente
bajo, y por lo general es recomendado para adelgazar. En los alimentos: hasta 40 calorías
por cada 100 gr. En las bebidas: hasta 20 calorías por cada 100ml.
 “Light” – el producto contiene 2/3 de las calorías que contiene el producto común de ese
tipo, es decir en total 1/3 menos, y por lo tanto aún podría tener muchas calorías.
 “Bajo en grasa” – el producto contiene hasta 2 gr. de grasa por cada 100gr. del producto,
pero aún puede contener mucha azúcar, y podría tener un alto nivel calórico.
 “Sin azúcar” – en el producto no hay azúcar, pero puede contener mucha grasa y por lo
tanto muchas calorías.
Tabla de valores calóricos
Especifica la composición nutricional del alimento: la cantidad de calorías, carbohidratos, grasas y
proteínas por cada 100 gr. del alimento. Con el desarrollo de la tendencia de la salud, cada vez más
productos son reconocidos hoy en día por el contenido de vitaminas y minerales.
Con la ayuda de cálculos simples de multiplicación y división podremos calcular cuantas calorías hay
en una porción de los que comemos. Por ejemplo, si en 100gr. de queso hay 100 calorías, entonces
en un paquete que contiene 250gr. hay 250 calorías.
Otro dato importante que obtenemos de la tabla es el porcentaje de grasa. La cantidad de grasa (en
gramos) que hay en 100gr. del alimento muestra el porcentaje de grasa que hay en el producto. Por
ejemplo: en 100gr de un piqueo que tiene 35gr. de grasa y por lo tanto es un producto con 35% de
grasa. Por supuesto que en las dietas para adelgazar preferiremos productos con un bajo porcentaje
de grasa.
La lista de los ingredientes
Por lo general se caracteriza por tener las letras muy pequeñas pero vale la pena esforzarse y
revisarlas. Los ingredientes están escritos según la cantidad en que están contenidos, de mayor a
menor, de tal manera que los ingredientes que se encuentran contenidos en mayor cantidad en el
producto aparecerá primero en la lista y así sucesivamente. Así por ejemplo podrán saber si el zumo
que escogieron contiene fruta natural o sólo concentrado de fruta, o por ejemplo si “el pan integral” es
principalmente harina integral o blanca, y por supuesto si el alimento contiene ingredientes a los
cuales somos alérgicos.
Revisión de calorías
La información nutricional nos permite revisar si el productor apuntó correctamente las calorías que
tiene el producto. Por medio de un simple cálculo podremos saber si señalaron las calorías exactas
o equivocadas: cada gramo de carbohidrato y proteína contiene 4 calorías y por esto, multiplicar por
4 el peso de carbohidratos y proteínas en gramos (como aparece en la etiqueta). Cada gramo de
grasa contiene 9 calorías, por lo tanto es necesario multiplicar por 9 el peso de la grasa en gramos.
En vista que multiplicamos el peso de los carbohidratos, la proteína y la grasa según los gramos
señalados en la etiqueta, sumaremos todos los resultados y al final recibiremos las calorías que
contiene el producto.
Es importante recordar: La cantidad de calorías que recibas según este cálculo se refiere a 100 gr,
del producto. Para calcular la cantidad de calcular la cantidad de calorías en todo el producto –por
ejemplo un vaso de yogurt o queso– hay que multiplicar la cantidad de calorías según el peso del
producto escrito en la envoltura. En los casos en que el producto alimenticio contiene agua -por
ejemplo, las conservas- hay que calcular según el peso neto y no al peso total.
¿La cantidad calórica que está señalada por el productor no corresponde al resultado que
calculaste? Esto muestra que el productor no publica datos correctos o que se equivocó en sus
cálculos.
Revisión de sal
Señalar la cantidad de sodio sobre la etiqueta del alimento es importante para su salud. El sodio es
el ingrediente principal que puede elevar la tensión arterial por la retención de líquidos en el cuerpo.
Por eso, cuando el médico recomienda una dieta baja en sal, el significado es que debes revisar la
cantidad de sodio escrito en el producto.
Los productos en conserva contienen, por lo general, un alto nivel de sodio, ya que el sodio se utiliza
como producto de conservación y evita la utilización de conservantes artificiales. También las
ensaladas y las carnes elaborados (salchichas, salami, hamburguesas) contienen un alto nivel de
sodio. Por eso, no se basen en el sabor: los pepinillos en sal y encurtidos en vinagre contienen casi
la misma cantidad de sodio, a pesar que los pepinillos encurtidos son menos salados.
En muchos casos el revisar las etiquetas puede “salvarnos” de alimentos que no deseamos,
permitirnos saber cuándo el producto contiene exactamente lo que deseamos y necesitamos.
He aquí algunos ejemplos. Pan integral: El primer nombre de la lista de ingredientes es la harina
blanca, y sólo después de éste aparece la harina integral (a veces incluso como tercer nombre o
cuarto después de agua y otros ingredientes) señal que el producto no tiene tanta harina integral
como dice el fabricante). Bebida sin azúcar: En las bebidas dice que no contienen azúcar pero
revisando profundamente en los ingredientes encontramos la “sacarosa” que es el azúcar blanca.
Este error puede dañar a todos los diabéticos que compran el producto sin temor.
Productos que contienen sólo ingredientes naturales: aunque la envoltura del producto señala que
contiene solo ingredientes naturales, esto no quiere decir que son productos totalmente naturales.
Revise el listado de los ingredientes, por ejemplo el zumo de naranja, muestra conservantes,
saborizantes y colorantes naturales. Sin embargo, todos los ingredientes naturales están presentes
pero el zumo de naranja en si está lleno de adicionales que muestra que lo natural no quiere decir
que es lo más sano.
Entonces la próxima vez que salga de compras, deténganse y revise si el producto responde a sus
necesidades dietéticas, si en verdad tiene los nutrientes necesarios y principalmente, si existe una
alternativa más adecuada, más rica y más nutritiva.