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Colegio Saldaña
1 º de Bachillerato
TEORIA PRIMERA EVALUACIÓN
Definiciones:
Nutrición: es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales
el organismo incorpora, transforma y utiliza, las sustancias químicas (nutrientes)
contenidas en los alimentos.
El cuerpo humano necesita los nutrientes para llevar a cabo distintas funciones:
- Cubrir las necesidades energéticas
- Formar y mantener las estructuras corporales
- Regular los procesos metabólicos
- Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición
La tasa metabólica basal: energía consumida para realizar las actividades vitales
involuntarias, como la respiración, digestión, circulación o mantener la temperatura
corporal.
Esta tasa no es la misma para todas las personas, y depende de varios factores:
 Tamaño corporal
 Composición corporal
 Edad.
 Sexo
 Temperatura
Indice de Masa Corporal (IMC): El índice de masa corporal es el peso más saludable
que tiene que tener una persona, dependiendo del peso y la estatura.
Calculo del Indice de Masa Corporal
IMC= Peso (En Kg)/Talla²(en metros²)
IMC
<18.5
18.5 - 24.9
25 - 26.9
27 - 29.9
30 - 34.9
35 - 39.9
40 - 49.9
>50
Indice de Masa corporal
Grado de Obesidad/Sobrepeso
Peso insuficiente
Peso Normal
Sobrepeso grado I
Sobrepeso grado II
Obesidad de tipo I
Obesidad de tipo II
Obesidad de tipo III (morbida)
Obesidad de tipo IV (extrema)
Alimentos y su composición:
Proteínas: forman parte de la estructura básica de los tejidos, como músculos,
tendones, piel, uñas, pelo...Las plantas son capaces de sintetizarlas a partir de
compuestos inorgánicos, pero los animales no, por lo que se deben obtener de la
dieta. Alimentos que proporcionan proteínas: De origen animal leche, derivados
lácteos, carnes, huevos y pescado y de origen vegetal legumbres, cereales y frutos
secos.
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Grasas: utilizadas en el organismo como una importante fuente de energía, además
de servir como aislante térmico. El consumo excesivo de grasa aumenta el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de
cáncer. La grasa de la dieta aporta 9 Kcal./gramo, es la fuente mas concentrada de
energía. Además las membranas celulares están compuestas de lípidos. Por lo tanto,
las grasas son necesarias en nuestro organismo, pero hay que controlar que el
consumo no sea excesivo.
Tipos de Grasa:



Grasas saturadas. Importante reducir su consumo, por que elevan los niveles
de colesterol y triglicéridos en sangre. Son abundantes en carnes, embutidos,
tocino, mantequilla, nata, lácteos completos...
Grasas insaturadas. Son los famosos ácidos grasos insaturados, que protegen
a nuestro organismo de la formación de trombos y reducen los niveles de
colesterol y triglicéridos. El mas representativo es el Oleico, presente en el
aceite de oliva, aguacate y aceitunas. Otros ácidos grasos insaturados, como el
Omega 3 y Omega 6(linoleico) son abundantes en pescados azules. También
están presentes en semillas de girasol, maíz, frutos secos...
Colesterol. Alimentos que contienen colesterol: carnes, embutidos, nata,
mantequilla, bollería industrial... Debemos moderar su consumo, pues elevan
los niveles de colesterol en sangre.
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía, la mas barata y abundante.
El 60% de la energía que consumimos debería proceder de los hidratos de carbono.
Su función esencial es aportar energía (en forma de glucosa), y apenas dejan residuos
en el organismo. Son la única fuente de energía del cerebro y células sanguíneas.
Tipos de carbohidratos:


De absorción rápida. Azucares simples como glucosa y fructosa, que pasan a
la sangre rápidamente, debido a que el cuerpo tiene que hacer pocas
modificaciones para poder absorberlo. De este tipo de carbohidratos
deberíamos consumir la menor cantidad posible. Cuando consumimos
carbohidratos lo primero que ocurre es que estos se reparten para suministrar
energía a las células. Una vez cubiertas las necesidades de energía de las
células la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno, para
utilizarlo cuando sea necesario. El excedente se transforma en grasa. Ejemplos
de carbohidratos sencillos son el azúcar, la miel, golosinas, mermeladas,
bollería industrial... Estos alimentos tienen alto contenido energético, pero bajo
valor nutritivo, por lo que deberíamos controlar el consumo.
De absorción lenta. Son carbohidratos más complejos. Antes de ser absorbidos
tienen que ser modificados en el estomago e intestino durante la digestión.
Esto hace que el cuerpo no tenga que hacer frente a este exceso de azucares.
Cuanto mas fibra tenga el alimento más lenta será la absorción. En este grupo
se encuentra el almidón, glucógeno, celulosa: pastas, arroz, cereales
integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas.
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PIRAMIDE ALIMENTARIA
La pirámide alimentaría es una guía de lo que se debe consumir diariamente para
recibir los nutrientes que el cuerpo necesita. Esta pirámide esta dividida en grupos.
Los que están en la base se deben comer en más cantidad que los que están en la
punta de la pirámide.
1º Nivel de la pirámide. Cereales y derivados. El 60% de lo que comemos diariamente
debe corresponder a este grupo, rico en hidratos de carbono, que aportan gran
cantidad de energía.
2º Nivel de la pirámide: Verduras y hortalizas. Este grupo nos aporta gran cantidad de
fibras (que facilitan el transito intestinal), vitaminas y sales minerales. Frutas frescas
que aportan vitaminas y antioxidantes.
3º Nivel de la pirámide: Leche y sus derivados, carnes, pescados, huevos y legumbres
secas. Aportan calcio y proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir
especialmente pescados, ricos en proteínas, hierro y grasas con efecto preventivo
para enfermedades cardiovasculares. Después del pescado se recomienda las carnes
blancas (aves o conejo) por su menor contenido en grasas, en comparación con las
carnes rojas. Las carnes aportan proteínas con alto valor biológico y hierro listo para
su absorción
4º Nivel de la pirámide: Azúcares y grasas. Necesarios por que son muy energéticos,
pero se recomienda un consumo moderado por su alto contenido en colesterol y
ácidos grasos saturados.
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Consejos alimenticios:
 Intenta evitar el consumo de grasas saturadas y azucares refinados. Suponen
mucha energía y pocos nutrientes.
 Evita el exceso de sal en las comidas. Te ayudara a mantener la tensión en
niveles normales.
 Consume abundantes vegetales y frutas, que aportaran vitaminas, minerales y
fibra.
 Si sigues estas recomendaciones y la complementas con un poco de ejercicio
físico para contrarrestar el posible aporte extra de calorías en tu dieta
conseguirás una alimentación equilibrada y una importante mejora en tu salud.