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Manteniendo el Sistema Cardiovascular Sano
Más riesgos para diabéticos
Es muy importante que las personas que padecen de diabetes elijan comidas saludables que no
presenten riesgos para el corazón ya que estas personas están en riesgo de sufrir complicaciones
cardiovasculares. Si se comparan con las personas que no padecen de diabetes, los diabéticos
tienen:
• El doble de probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular
• El doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco
• Más probabilidades de sufrir un segundo ataque al corazón
• Más probabilidades de morir a causa de un ataque al corazón
• Cuatro veces más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular
Las mujeres que padecen de diabetes son particularmente más susceptibles a estas complicaciones
y tienen más probabilidades de morir a causa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
que los hombres diabéticos.
¿Por qué están en riesgo los diabéticos?
No se sabe a ciencia cierta la manera en que la diabetes afecta al sistema cardiovascular. Sin embargo, los altos niveles de glucosa en la sangre y la presión sanguínea alta en los diabéticos, por
lo general, producen cambios en las venas sanguíneas. Estos cambios pueden explicar por qué
las personas que padecen de diabetes tienen tantas probabilidades de sufrir enfermedades del
corazón y accidentes cerebrovasculares y tienen mala circulación en las piernas y en los pies. Esta
también puede ser una de las razones por las cuales hay altos índices de impotencia en los hombres diabéticos. Los expertos recomiendan que todos los diabéticos deben tratar de mantener la
glucosa en la sangre y la presión sanguínea en niveles equilibrados y deben seguir una dieta sana.
Dieta para tener un corazón sano
La dieta para tener un corazón sano es una manera de comer que ayuda a que el corazón y el
sistema cardiovascular funcionen bien. La dieta para tener un corazón sano consiste en:
Visit the Your Guide to Diet and Diabetes website at http://urbanext.illinois.edu/diabetes2
Comer menos:
Grasas totales
Grasas saturadas
Colesterol
Grasas trans
Elegir más grasas no saturadas como:
La grasa mono no saturada
La grasa poli no saturada
Un plan de comidas que contribuya a bajar la presión sanguínea, el colesterol en la sangre y los triglicéridos debe basarse en las siguientes pautas nutricionales que establece la Asociación Cardiológica
Estadounidense.
La ingesta total de grasas debe ser de menos del 35 por ciento del total de calorías.
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Todos deberíamos limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento del total
de calorías. Las personas con colesterol alto deberían limitar la ingesta de grasas saturadas a
menos del siete por ciento del total de calorías.
Las grasas poli no saturadas no deben ser más del 10 por ciento del total de calorías.
Las grasas mono no saturadas componen el resto de la ingesta total de grasas, aproximadamente del 10 al 15 por ciento del total de calorías.
Todos deberíamos limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos por día; las personas con alto contenido de colesterol deberían limitar el colesterol a menos de 200 miligramos
por día.
La ingesta de sodio no debe ser mayor a 2300 miligramos (2,3 gramos) por día.
Limite el consumo de alcohol (no más de una bebida alcohólica por día para las mujeres y no
más de dos bebidas alcohólicas por día para los hombres).
Mantenga un peso corporal sano y un patrón nutricional que acentúe la ingesta de vegetales,
frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa.
Los objetivos del Plan de Comidas de la Asociación Cardiológica Estadounidense están disponibles en: http://www.americanheart.org.
¿Cuáles son los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular?
• Niveles elevados de glucosa en la sangre que resultan en aumento de valores de hemoglobina
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•
•
A1c
Colesterol en la sangre elevado
o Nivel elevado de Baja Densidad de Lipoproteína (LDL)
o Nivel más bajo que lo normal de Alta Densidad de Lipoproteína (HDL)
Exceso de peso corporal
Presión sanguínea alta
Fumar
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es esencial para la vida y se encuentra en todas las células. Hay dos tipos de colesterol, uno que es el que nuestro cuerpo fabrica y otro es el colesterol nutricional. El colesterol que
nuestro cuerpo fabrica es una sustancia similar a la grasa producida por el hígado. El colesterol
nutricional es el colesterol que producen otros animales y que nosotros ingerimos cuando comemos productos de origen animal como la carne y la leche. Ambos tipos de colesterol se utilizan para
formar membranas celulares y para producir hormonas, ácidos bílicos y vitamina D.
El colesterol y otras grasas no pueden disolverse en la sangre. Deben transportarse hacia las células y desde las células en transportes especiales compuestos por lípidos y proteínas llamados lipoproteínas. Los dos tipos de proteínas que más nos interesan son las lipoproteínas de baja densidad
(LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
¿Qué es el colesterol HDL: el colesterol
Algunos estudios indican que el colesterol HDL saca el colesterol del torrente sanguíneo y lo lleva
hasta el hígado desde donde sale del cuerpo. Parece ser que un nivel alto de HDL nos protege de
padecer de enfermedad cardiovascular y un nivel bajo indica más riesgo. Los niveles de colesterol
HDL oscilan entre 40 a 50 mg/dl en el hombre promedio y de 50 a 60 mg/dl en la mujer promedio.
El colesterol HDL menor a 40 mg/dl se considera bajo y el colesterol HDL mayor a 60 mg/dl es el
adecuado.
Para lograr alcanzar los niveles adecuados de HDL:
* Haga ejercicios aeróbicos como caminar, andar en bicicleta, nadar o correr
* Deje de fumar
* Baje de peso si es que tiene exceso de peso, y mantenga un peso saludable
¿Qué es el colesterol LDL: el colesterol
Cuando una persona tiene mucho colesterol en la sangre, éste puede de a poco ir acumulándose
en las paredes internas de las arterias que llevan la sangre al corazón y al cerebro. Junto con otras
sustancias puede formar placa, una capa gruesa y dura que puede bloquear las arterias. El nivel
alto de colesterol LDL aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Un nivel de LDL de
entre 130 a 159 se considera en el límite de alto de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un
nivel LDL de 160 o más se considera un riesgo alto.
Para alcanzar niveles sanos de LDL y/o colesterol total:
• Ingiera menos grasas saturadas y colesterol
• Ingiera más alimentos ricos en fibras
• Sustituya las grasas no saturadas por las saturadas
• Baje el exceso de peso
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos constituyen la forma química en que existe la mayoría de las grasas. Los triglicéridos son la forma de almacenamiento de grasa del cuerpo humano. El nivel de triglicéridos en la
sangre de más de 150 mg/dl se considera alto y también puede participar de la formación de placa.
Estar excedido de peso, tomar mucho alcohol, tener diabetes e hiperglicemia pueden causar altos
niveles de triglicéridos en la sangre. Para reducir los niveles elevados de triglicéridos en la sangre:
• Mantenga la glucosa en la sangre en niveles normales
• Limite la ingesta de azúcares, dulces, carbohidratos refinados y alcohol
• Baje de peso si es que está excedido de peso
• Limite la ingesta de grasas y grasas saturadas
Si desea conocer su HDL, LDL, colesterol total y niveles de triglicéridos, consulte a su profesional
de salud y pídale un perfil de lípidos. Un perfil de lípidos en la sangre es un análisis de sangre del
colesterol total, del colesterol HDL y del nivel de triglicéridos. (El colesterol LDL se calcula en base
a estos números.)
*Nota: Hay que ayunar durante 12 horas antes de un análisis de perfil de lípidos en la sangre.
¿Qué tan alto es muy alto?
El riesgo de padecer enfermedades cardíacas aumenta cuando hay mucho colesterol y/o muchos
triglicéridos en la sangre. El cuadro a continuación le ayudará a determinar si sus niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre indican que usted está en riesgo.
Recomendaciones del Instituto Nacional de Salud para
niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre
Si su colesterol en la sangre está en el nivel “en el límite de riesgo” o “alto riesgo”, probablemente
su médico volverá a evaluar su sangre por medio de un análisis adicional denominado “perfil de
lípidos”.
Factores nutricionales que aumentan el colesterol en la sangre
El colesterol en la sangre alto, el LDL alto o el HDL bajo son factores de riesgo de la enfermedad
cardiovascular. Hay cinco factores nutricionales que pueden influir en el aumento de los niveles
de colesterol en la sangre, aumento del nivel de LDL y/o disminución del nivel HDL:
• Colesterol nutricional
• Grasa total
• Grasa saturada
• Grasa trans
• Exceso de calorías
El consumo de mucha cantidad de colesterol nutricional, grasa total, grasa saturada, grasa trans, o
demasiadas calorías puede resultar en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre lo que
puede significar más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es importante
saber cuáles son los alimentos que contienen estos factores y cómo se puede modificar su dieta
para disminuir los riesgos.
Colesterol nutricional – El colesterol nutricional es distinto del colesterol en la sangre. El colesterol
nutricional se obtiene de los alimentos. Sólo los alimentos de origen animal contienen colesterol
nutricional. El colesterol nutricional sólo tiene un mínimo efecto en el nivel total de colesterol en
la sangre. El total de grasas que una persona ingiere, especialmente las grasas saturadas, tiene un
efecto más significativo en los niveles de colesterol en la sangre que el colesterol nutricional. Sin
embargo, es aconsejable una ingesta baja a moderada de colesterol nutricional, lo que sería menos
de 300 mg para quienes no tengan niveles altos de colesterol y 200 mg para quienes tengan niveles
altos de colesterol en la sangre.
Claves para reducir la ingesta de colesterol nutricional
• Limite la ingesta de yemas de huevo, hígado y otras entrañas, carnes y productos lácteos enteros.
Grasa total – La cantidad total de grasa nutricional ingerida afecta los niveles de colesterol en la
sangre. Ya que muchos alimentos contienen grasas, la mejor manera de saber cuántos gramos de
grasa total uno ingiere cada día es mirar la etiqueta de información nutricional de los alimentos
que uno come. Una dieta de bajo contenido de grasa contribuye a bajar los niveles de colesterol y
ayuda a mantener estos niveles en una escala normal. Sólo del 20 al 35 por ciento del total de calorías diarias debería provenir de las grasas.
Claves para reducir la ingesta total de grasas
• Use la mitad de las grasas en cada receta sin cambiar el sabor ni la textura. Aunque algunas
•
•
grasas son esenciales en algunas recetas, en general la reducción de las grasas a la mitad no
altera el producto ni la textura.
Reduzca la cantidad de salsas y aderezos que le agrega a las comidas.
Sustituya los alimentos enteros por los reducidos en grasas o los sin grasa en las recetas. Reemplace una taza de crema agria por una taza de yogur natural sin contenido de grasa (o pruebe
la versión sin contenido de grasa de la crema agria). Use pechuga de pavo picada, pechuga de
pollo picada o tofu en lugar de carne picada.
• Use más hierbas y especias para resaltar los sabores en lugar de grasa agregada.
• Para hornear, utilice el aerosol sin contenido de grasa en lugar de mantequilla o aceite.
• Reduzca la cantidad de alimentos ricos en grasa en las recetas como las nueces, el queso y el
chocolate.
El cuadro a continuación le ayudará a determinar la cantidad total de gramos de grasa total y grasa
saturada que recomienda ingerir la Asociación Cardiológica Estadounidense dependiendo de su nivel
de calorías.
Grasas saturadas – Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas aumentan el colesterol en
la sangre en mayor medida que los alimentos con alto contenido de colesterol nutricional. La palabra “saturada” se refiere a la estructura química de algunas grasas. Las grasas saturadas son, en
general, firmes o mantienen su forma a temperatura ambiente. Por ejemplo, a temperatura ambiente, la mantequilla es sólida porque tiene más grasas saturadas, sin embargo, el aceite es líquido
porque no tiene tanto contenido de grasas saturadas. Las fuentes principales de grasas saturadas
en una dieta típica estadounidense son:
• Alimentos de origen animal: carne vacuna, grasa vacuna, carne de ternera, carne de oveja,
carne de cerdo, grasa, grasa de cerdo, mantequilla, crema, leche y otros derivados de la leche
entera.
Estos alimentos también contienen grasas saturadas:
• Alimentos de origen vegetal: aceite de coco, aceite de palma y aceite de grano de palma (generalmente denominados aceites tropicales) y mantequilla de cacao.
Claves para reducir la ingesta de grasas saturadas
•
Elija cortes de carne más magra.
o Pruebe el pollo sin piel, los pescados y la carne vacuna molida magra 90% a 95%.
o Elija cortes enteros de carne, más que molidos.
o Elija los cortes de carne más magra (compre las categorías select o choice en lugar de
prime).
o Corte la grasa de la carne antes de cocinarla y una vez que esté cocida filtre la grasa.
• Reduzca el consumo de productos lácteos de alto contenido graso. Éstos tienen alto contenido
de grasas saturadas y colesterol. Elija la leche descremada o 1 por ciento, el yogur y el queso
con bajo contenido de grasa. Pruebe el yogur helado de bajo contenido de grasa o los helados
de agua en lugar de los helados de crema. Sin embargo, recuerde tener en cuenta estos carbohidratos cuando planee sus comidas diarias.
• Use aceites para cocinar en lugar de mantequilla o grasa. Los aceites de oliva y canola tienen
alto contenido de grasas mono no saturadas.
¿Qué son las grasas poli no saturadas y las mono no saturadas?
Ambas son grasas no saturadas. “Poli” significa que tiene muchas uniones químicas no saturadas
y “mono” significa que tiene una unión química no saturada. Estas grasas no saturadas generalmente se encuentran en los aceites vegetales:
• Los aceites poli no saturados están en estado líquido a temperatura ambiente y en el refrigera•
•
•
•
dor. Algunas fuentes comunes ricas en grasas poli no saturadas son las semillas de cártamo,
sésamo y girasol, el maíz y la soya, varias nueces y semillas, y sus aceites.
Los aceites mono no saturados están en estado líquido a temperatura ambiente pero comienzan a solidificarse en el refrigerador. Los aceites de canola, oliva y maní y las paltas son
fuentes de grasas mono no saturadas.
Ambos tipos de grasas no saturadas pueden contribuir a bajar el nivel de colesterol en la sangre cuando se utilizan en la dieta en lugar de las grasas saturadas. Recuerde ingerir con moderación todo tipo de grasa.
Los aceites poli no saturados y los mono no saturados — y las margarinas y pastas para untar
hechas con estos aceites — deberían utilizarse con moderación en lugar de las grasas con alto
contenido de grasas saturadas, como la mantequilla, la grasa o margarinas hidrogenadas.
Si sustituye en su dieta las grasas mono no saturadas por las grasas saturadas y poli no saturadas, probablemente, podrá mantener los niveles de colesterol HDL altos y los niveles de
colesterol LDL bajos. En total la ingesta máxima de grasas debería ser del tipo de las mono no
saturadas (12 a 20 por ciento del total de calorías).
Claves para reemplazar las grasas saturadas por las no saturadas
• Use aceites que contengan grasas mono no saturadas como el aceite de oliva, el aceite de
•
•
canola, el aceite de maní y el aceite de sésamo en lugar de aceites con alto contenido de grasas
saturadas como el aceite de coco y palma.
Use aceites con alto contenido de grasas poli no saturadas como el aceite de maíz, soya,
cártamo, girasol y los aceites de semilla de algodón en lugar de aceite de coco, palma o grasas
vegetales hidrogenadas.
Use aceites líquidos en lugar de mantequilla, grasa o margarina.
• Coma alimentos ricos en grasas no saturadas como los pescados grasos (salmón, caballa, atún)
•
•
en lugar de carnes ricas en grasas saturadas.
Incorpore a su dieta alimentos con alto contenido de grasas poli no saturadas y mono no saturadas como las paltas, nueces y aceite de oliva en lugar de utilizar productos de alto contenido
de grasas saturadas como los aderezos derivados de la mayonesa.
Pruebe las nuevas margarinas con fitoesteroles.
Grasas trans – Los alimentos con alto contenido de grasas trans también aumentan el colesterol en
la sangre. “Trans” también es una palabra que se refiere a la estructura química de ciertas grasas
no saturadas cuando se les ha agregado hidrógeno para hacerlas más firmes. Los alimentos calificados como “aceites vegetales parcialmente hidrogenados” generalmente tienen alto contenido de
grasas trans. Los alimentos horneados, los aperitivos, los alimentos fritos, las margarinas, generalmente, contienen grasas trans. La mejor manera de saber si un alimento contiene grasa trans es
mirar la etiqueta de información nutricional o ver si en la lista de ingredientes figura si contiene
grasa hidrogenada.
Claves para reducir la ingesta de grasas trans
• Busque aquellos alimentos elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceite hidroge•
•
nado o grasas saturadas. Si no dice “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado,” es grasa no
hidrogenada.
Use margarina como sustituto de la mantequilla y elija margarinas blandas (líquidas o de tubo)
en lugar de margarinas más duras o en pan. Use margarina y otros productos que contengan
aceite vegetal líquido como ingrediente principal y no más de dos gramos de grasa saturada
por cucharada sopera.
Observe atentamente la información nutricional de los alimentos y elija productos sin grasa
trans agregada.
Consumo de calorías en exceso – El consumo de demasiadas calorías lleva al aumento de peso. El
exceso de peso puede derivar en el aumento de los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y glucosa.
¿Qué relación tiene el exceso de peso corporal con la enfermedad cardiovascular?
Según la Asociación Cardiológica Estadounidense, el aumento de peso es un factor de riesgo independiente de la cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular. Esto significa que el exceso de
peso solo (sin otros factores de riesgo) puede aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades
cardiovasculares. Por esta razón, mantener el peso adecuado es una prioridad. Las dos pautas
principales que establece la Asociación Cardiológica Estadounidense para mantener el peso adecuado son:
• Balancee la ingesta de energía (calorías) con las necesidades de energía en general; limite
•
el consumo de alimentos de alta densidad calórica y/o calidad nutricional baja, incluyendo
aquellos alimentos con alto contenido de azúcares.
Mantenga un nivel de actividad física que alcance el buen estado físico y equilibre el uso de
energía con la ingesta de energía. Para perder peso, el uso de energía debe exceder la ingesta
de energía.
Modelos de menús para reducir la ingesta de calorías
Índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés)
El BMI es un valor numérico que utilizan los profesionales de la salud para determinar si una persona tiene poco peso corporal, peso corporal normal, exceso de peso u obesidad. Estas categorías
de peso (peso bajo, peso normal, exceso de peso u obeso) se utilizan para calcular el riesgo de una
persona de padecer enfermedades crónicas.
En la página web del Centro para el Control de Enfermedades se encuentra disponible una calculadora del índice de masa corporal. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/calc-bmi.htm
Visite esta página web para saber cuál es su BMI y lo que significa.
Es importante tener en cuenta que las categorías de BMI no especifican el género y que el BMI no
es una medida de la composición corporal. Hable con su profesional de la salud acerca de su BMI.
En el caso de las embarazadas, menores de 18 o atletas de competición, probablemente esta herramienta no será un indicador exacto de los riesgos a la salud.
¿Qué cambios nutricionales pueden contribuir a bajar la presión sanguínea?
La presión sanguínea es la presión que ejerce el flujo sanguíneo en las paredes de las arterias.
La presión sanguínea puede variar minuto a minuto si hay cambios de postura, cuando se hace
ejercicio o se duerme. Sin embargo, según la Asociación Cardiológica Estadounidense, la presión
sanguínea normalmente debe ser de menos de 120/80 mmHg en el caso de un adulto. La presión
sanguínea que permanece entre 120-139/80-89 se considera prehipertensión y por encima de este
nivel (140/90 mmHg o más) se considera alta (hipertensión). Varios factores nutricionales afectan
la presión sanguínea. Varios estudios han demostrado que cambios nutricionales específicos pueden tener efectos importantes y beneficiosos en lo que respecta a la presión sanguínea.
La dieta DASH “Dietary Approaches to Stop Hypertension” es un plan nutricional específico que
puede recetarse para reducir la presión alta. La dieta DASH es rica en frutas, vegetales y productos lácteos de bajo contenido graso. Por otra parte, esta dieta tiene bajo contenido de grasa total y
grasas saturadas. También es baja en colesterol, rica en fibra, potasio, calcio y magnesio, y moderadamente alta en proteínas. Se ha demostrado que en algunos casos esta dieta ayuda a bajar la
presión sanguínea y a prevenir la hipertensión. Sugerencias de la dieta DASH:
• 7 a 8 porciones por día del grupo de los cereales (se recomiendan los productos integrales de
•
•
•
•
•
trigo).
4 a 5 porciones por día del grupo de los vegetales.
4 a 5 porciones por día del grupo de las frutas.
2 a 3 porciones por día de productos lácteos de bajo contenido de grasa o sin grasa.
2 porciones o menos por día del grupo de la carne, cerdo o pescado.
4 a 5 porciones de nueces, semillas o legumbres por semana.
¿Qué relación hay entre las fibras y la enfermedad cardiovascular?
Las fibras son un componente de los alimentos de origen vegetal. Los alimentos de origen animal,
como la carne, la leche, los huevos y el queso no contienen fibras. Alimentos que contienen fibras:
• Panes integrales, cereales, pastas y arroz
• Frutas
• Vegetales
• Frijoles
• Nueces
• Algunos productos derivados de la soya
El consumo de alimentos ricos en fibras es importante para todas las personas. Pero en el caso de
las personas que padecen de diabetes, o que tienen colesterol alto, las fibras pueden ser de mucha ayuda. Algunos estudios han demostrado que el consumo de 25 a 35 gramos de fibra por día
puede reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco en un 40 por ciento. Las dietas ricas en fibras
también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL e incluso pueden ayudar a reducir
la presión sanguínea. Algunos estudios también han demostrado que las dietas ricas en fibras contribuyen a bajar los niveles altos de glucosa en sangre.
Claves para aumentar la ingesta de fibras
• Coma seguido alimentos como panes integrales y cereales, harina de avena, nueces, frijoles
•
•
secos, arvejas, lentejas, frutas y vegetales. Intente ingerir uno o dos de estos alimentos en cada
comida.
Elija aquellos alimentos calificados como “buena” o “excelente fuente de fibras”. Estas calificaciones aparecen en el frente de los envases.
Recuerde ingerir cinco porciones de frutas o vegetales cada día.
Muestra de menú para aumentar la ingesta de fibras
¿Cómo pueden los diabéticos minimizar el riesgo de sufrir complicaciones
cardiovasculares?
Para reducir el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares a raíz de la diabetes es importante
conocer las reglas básicas de la diabetes:
• Hemoglobina A1c. Un análisis de hemoglobina A1c le dará el promedio de su nivel de glucosa
en la sangre (en ayunas y post-prandial) de los últimos tres meses. Conozca su hemoglobina
A1c y mantenga un nivel HbA1c de 6,5 por ciento o menos.
• Presión sanguínea: Sepa cuál es su presión sanguínea y esfuércese por mantenerla en niveles
normales.
Colesterol en la sangre. Sepa cuáles son sus niveles de colesterol y lípidos en la sangre y mantenga
estos valores en los valores recomendados.
University of Illinois Extension, 2009. College of Agricultural, Consumer & Environmental
Sciences/State/County/Local Groups/USDA cooperating. University of Illinois Extension provides
equal opportunities in programs and employment.