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Comestible
Porción
Calorías Grasas
(g)
1 taza
1 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 onza
1 mediano
150
86
109
82
72
79
Productos lácteos
- Leche líquida, entera
- Leche descremada
- Queso fresco entero
- Fresco bajo en grasa (1% de grasa)
- Mozzarella (parcialmente descremada)
- Huevos (enteros, crudos)
Grasas Sa- Colesterol Sodio
(mg)
turadas (g) (mg)
8.2
0.4
4.7
1.2
4.5
5.6
5.1
0.3
3.0
0.7
2.9
1.7
33
4
16
5
16
213
120
126
425
459
132
69
1 cucharada 36
4.1
2.5
11
41
1 cucharada 34
1 cucharada 34
3.8
3.8
0.4
0.7
0
0
51
51
2.9
1.4
3.0
14
8.3
1.1
2.5
0.4
0.1
0.2
0.3
1.1
0.5
1.0
5.0
3.1
0.3
0.7
0.1
0.1
0.1
0.1
25
110
28
24
14
22
25
19
15
20
55
18
30
22
452
318
18
21
30
101
108
63
Grasas y aceites
- Mantequilla
- Margarina blanda
- De aceite de alazor
- De aceite de maíz
Carnes, aves, pescado
- Carne de res magra, promedio de
todos los grados, cocida
1 onza
- Hígado de res, dorado
1 onza
- Cerdo magro, lomo centro, fresco asado 1 onza
- Tocino frito, 4 tajadas y media
1 onza
- Salchicha de res y cerdo
1 onza
- Carne blanca (pollo sin pellejo guisado) 1 onza
- Carne oscura (pollo sin pellejo, guisado) 1 onza
- Platija, cocida a calor seco
1 onza
- Atún blanco, envasado en agua s/liquido 1 onza
- Langosta norteña, cocida al vapor
1 onza
- Camarón (cocido)
1 onza
63
46
65
163
91
45
54
33
37
28
28
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El Colesterol y su Corazón
El colesterol elevado en la sangre
aumenta el riesgo de sufrir un
infarto cardíaco
Hoy en día se habla mucho del colesterol.
Este folleto pretende alcanzar algunos
conceptos sobre el colesterol, los triglicéridos,
el riesgo coronario, la importancia de la
dieta, el infarto al miocardio y la trombosis.
El colesterol elevado en la sangre aumenta
el riesgo de sufrir un infarto cardíaco. Así es
que, sabiendo más sobre el colesterol y
como controlarlo, sus posibilidades de
evitar un ataque al corazón son mejores.
Estos ataques causan en los Estados
Unidos más de medio millón de muertes
por año y en el Perú aproximadamente
quince mil.
Para comprender el colesterol
El colesterol es una materia suave, parecida
a la grasa, que se encuentra en todas las
células del cuerpo. Es una parte
importante de un cuerpo sano porque es
un elemento fundamental de la membrana
de las células, de ciertas hormonas y de
otros tejidos vitales. El problema ocurre
cuando existe en exceso en su organismo.
El colesterol se produce en el organismo,
principalmente en el hígado, y se
encuentra en comidas provenientes de
animales. Los alimentos más concentrados
son las yemas de huevo, las visceras las
carnes grasosas y los productos de leche
entera (4% de grasa). Los productos
vegetales no lo tienen.
El colesterol y sus arterias
El colesterol viaja a las células del cuerpo
por la corriente sanguínea. Como el
colesterol y otras grasas no se disuelven en
la sangre, se tienen que transportar, desde
y hasta las células, por medio de
transportadoras especiales llamadas
lipoproteínas.
Hay varias clases de lipoproteínas, pero las
que nos interesan son las lipoproteínas de
densidad baja (LDL) y las lipoproteínas de
densidad alta (HDL).
El Colesterol “Malo”: LDL
La lipoproteína de densidad baja (LDL), es
la transportadora principal del colesterol
en la sangre. Parte de ella es utilizada por
el hígado y parte de los tejidos para la
formación de membranas celulares y otros
productos, pero la mayoría circula en la
corriente sanguínea.
Cuando una persona tiene demasiado
colesterol LDL circulando por la sangre, es
decir, demasiado colesterol transportado
en la lipoproteína de baja densidad, éste
puede acumularse lentamente en las
paredes interiores de las arterias que
abastecen al corazón. Junto con otras
sustancias, pueden formar la placa, una
capa gruesa y dura que puede tapar las
arterias que abastecen al corazón o el
cerebro. Este proceso se llama
Aterosclerosis, y puede resultar en un
infarto al miocardio o en un derrame
cerebral.
Es por eso que al colesterol LDL
frecuentemente se le llama colesterol
“malo”. Un nivel demasiado alto de
colesterol LDL quiere decir que el riesgo
de sufrir un ataque al corazón es elevado.
El Colesterol “Bueno”: HDL
Aproximadamente una tercera o cuarta
parte del colesterol sanguíneo es
Esto es porque el pescado grasoso
usualmente viene del mar hondo y tiene
niveles altos de ácidos grasos omega-3. El
pescado magro puede ser de agua fresca o
agua de mar y puede tener pocos ácidos
grasos omega-3 (o quizás no los tenga). El
pescado no está libre de colesterol, pero
contiene muy poca grasa saturada. En una
dieta para reducir el colesterol, el pescado
es mejor que la carne roja magra y mucho
mejor que la carne roja grasosa.
Mariscos: Los mariscos tienen muy poca
grasa, con excepción de los camarones y la
langosta que tienen un nivel de colesterol
mayor que el pescado, la carne o las aves.
Elíjalos con menos frecuencia.
La pastelería: La pastelería comercial
usualmente utiliza yemas de huevo y
grasas saturadas. Está bien comer
cantidades limitadas.
Frutas, vegetales, granos y legumbres:
Estas comidas tienen poca grasa y casi
nada de colesterol. Además, poseen
mucha fibra y vitaminas. Las pocas
excepciones son el coco (tiene muchos
ácidos grasos saturados), la aceituna y las
paltas (tienen muchas grasas
mono-insaturadas y muchas calorías).
Siempre elija los vegetales frescos o los
congelados.
Nueces y semillas: Aunque tienen
relativamente mucha grasa y calorías, casi
toda la grasa es insaturada y no tiene
colesterol. Las nueces y las semillas son
buenas fuentes de proteína y se pueden
comer en vez de otros alimentos con alto
contenido de proteína.
La cocina con grasas y aceites: Las grasas y
los aceites con muchos ácidos grasos
saturados se mantienen sólidos a
temperatura ambiente; pueden venir de
fuentes animales (por ejemplo:
mantequilla, manteca o sebo), o vegetales
(aceites de coco, de palma o de semilla de
palma). Tienden a elevar el colesterol
sanguíneo.
Los aceites vegetales son líquidos a
temperatura ambiente porque tienen
mucha grasa insaturada. Los aceites
vegetales principales son los de oliva, de
colza, de maíz, de alazor y de girasol.
Tienen niveles bajos de grasas saturadas y
pueden rebajar el colesterol sanguíneo
cuando se usan en una dieta para rebajar
el colesterol.
Existe más de un modo de combatir
ataques al corazón:
El nivel de colesterol sanguíneo alto es uno
de los tres factores principales de riesgo
para sufrir un ataque al corazón. Los otros
dos son el fumar y la presión arterial alta.
Los estudios muestran que las personas
que fuman una cajetilla al día duplican el
riesgo de las que no fuman. Las que fuman
más de una cajetilla al día triplican el
riesgo. Fumar es la causa de ataques al
corazón que más se puede prevenir. Si
usted fuma, deje de hacerlo.
La presión sanguínea de más de 140/90
mm Hg. aumenta su riesgo de un derrame
cerebral y de un ataque al corazón y se
debe controlar por medio de dieta o de
medicamento. Verifique su presión
sanguínea regularmente.
Productos lácteos enteros: La leche entera
tiene más grasa saturada que la leche
descremada. Un 45% de las calorías de la
leche entera viene de la grasa saturada. La
leche entera también tiene más colesterol.
En vez de leche entera, busque la leche
baja en grasa (2%), pues sólo 30 % de sus
calorías provienen de grasa saturada. La
leche descremada tiene incluso menos
grasa saturada. El uso de la leche baja en
grasa o de la leche descremada es lo mejor,
porque son ricas en proteínas, calcio y
otros nutrientes, sin tener mucha grasa.
La mantequilla, la crema y los helados:
Reserve estos productos lácteos para
ocasiones especiales, estos tienen aun más
grasa que la leche entera. Y también tenga
cuidado con la mantequilla y la crema que
se esconden en platos preparados, en la
pastelería y en los postres.
El queso: Mucha gente cree que puede
comer queso en vez de carne porque tiene
mucha proteína. Desafortunadamente,
muchos quesos también tienen muchos
ácidos grasos saturados. Un 60 a 70 % de
las calorías del queso vienen de la grasa de
la leche, casi el mismo porcentaje que en
los helados. En vez de queso regular,
seleccione queso fresco bajo de grasa,
queso mozzarella hecho con leche
descremada, queso ricotta y otros quesos
que tienen poca grasa.
Huevos: Una yema de huevo tiene unos
213 mg. de colesterol. La asociación
Americana del Corazón recomienda que
no se consuma más de cuatro yemas por
semana, incluyendo las que se utilizan para
cocinar las claras, que, sin embargo, no
tienen colesterol y son una buena fuente
de proteína, así que son recomendables. Se
puede sustituir dos claras por cada yema
en muchas recetas que requieren huevo.
Las carnes: Para la mayoría de las personas,
unas seis onzas diarias de ave, pescado o
carne magra (baja en grasa) son
suficientes.
Res, cordero, cerdo y ternera: Busque
pedazos magros de estas carnes con lo
mínimo de grasa visible y recorte toda la
grasa exterior, antes de cocinar. La mayoría
de la carne tiene una cantidad similar de
colesterol más o menos 70 mg por porción
(cocida) de tres onzas. Se puede comer
carne roja con moderación, siempre que
sea magra.
Carnes procesadas: Estas incluyen las
salchichas, el bologna, el salame, el jamón
y los “hot dogs” y un 70 a 80 por ciento de
sus calorías vienen de la grasa. Las carnes
procesadas, aun las marcadas como “de
grasa reducida o light”, tienen muchas
calorías y grasa saturada y es mejor
ingerirlas sólo de vez en cuando.
Vísceras: Estas incluyen el hígado, las
mollejas, los riñones, los sesos y el corazón
y todas, menos el corazón, tienen
muchísimo colesterol.
Aves: Coma pollo y pavo en vez de pato y
ganso, que tienen mas grasa. El pollo y el
pavo son preferibles a la carne roja
grasosa. Acuérdese de despellejar las aves,
ahí es donde se encuentra mucha grasa.
Pescado: Aunque el pescado puede ser
grasoso o magro, es una de las mejores
carnes que usted puede elegir.
transportado por otro tipo de lipoproteína:
la lipoproteína de alta densidad o HDL. El
HDL se produce principalmente en el
hígado y se libera en la corriente
sanguínea.
Últimos estudios sugieren que el HDL
tiende a retirar el colesterol de las arterias y
llevarlo de vuelta al hígado, donde se
elimina. Algunas autoridades creen que el
HDL disminuye el exceso de colesterol de
las placas ateroscleróticas y el HDL se
conoce como el colesterol “bueno” porque
un nivel elevado de este tipo de colesterol
parece proteger contra los ataques al
corazón, mientras que un nivel bajo se
relaciona con un riesgo mayor.
Además de medir el nivel total de
colesterol en su cuerpo, se debe medir el
LDL, el HDL y los triglicéridos para calcular
el riesgo de enfermedad coronaria. Los
triglicéridos son la forma química en la que
existe casi toda la grasa.
Varios estudios clínicos han demostrado
que niveles altos de triglicéridos no causan
directamente la aterosclerosis, sino que,
parecen acompañar a otros trastornos
metabólicos que aceleran su desarrollo.
Disminuya su colesterol y su riesgo
coronario
En 1984 un estudio que duró diez años,
concluyó mostrando que la disminución
de los niveles de colesterol sanguíneo
reduce el riesgo de las enfermedades del
corazón.
El estudio incluyó a unos 4000 individuos
con niveles elevados de colesterol
sanguíneo y demostró que aquellos que
lograron disminuir su nivel de colesterol
por medio de la dieta o medicamentos
específicos, sufrieron menos de
enfermedades coronarias y accidentes
cerebro vasculares. Otros estudios clínicos
han tenido resultados similares.
Se ha demostrado que generalmente la
disminución del uno por ciento del nivel
total de colesterol causa una disminución
del dos por ciento de riesgo de un infarto
al miocardio.
Esto quiere decir que la reducción del
colesterol sanguíneo de 250 a 200 mg/dl,
por ejemplo, reduce cuarenta por ciento el
riesgo de un ataque al corazón.
El Colesterol Sanguíneo Total
Desde los 20 años de edad, es
recomendable medir su colesterol total, el
colesterol HDL, LDL y los triglicéridos por
lo menos cada cinco años y consultarlo con
su medico.
Un nivel de colesterol menor de 200, es
muy bueno, pues a menos que existan
otros factores, su riesgo de sufrir un
problema cardíaco es bajo.
Si su nivel de colesterol total está entre 200
y 239, usted tiene el doble de riesgo que
las personas con niveles inferiores a 200 y
debe cuidarse más de los otros factores de
riesgo, es decir, hipertensión arterial,
cigarrillo, obesidad, stress, falta de
ejercicios, etc. El 40% de los adultos está en
este grupo.
Si su nivel de colesterol es más de 240, está
definitivamente alto y usted necesita una
evaluación más profunda por un médico o
cardiólogo.
Colesterol Total
Calificación
Menos de 200 mg/dl
De 200 a 239 mg/dl
De 240 mg/dl a más
Deseable
Valores limites
Elevado
Cuando su nivel de colesterol LDL es más
de 160 mg/dl, usted tiene un riego alto de
sufrir un ataque, cuando está entre 130 y
160, su riesgo está en el límite alto.
Idealmente su colesterol LDL debería ser
menos de 130.
Progresión y Emergencia
de la Aterosclerosis
arteria
normal
estría
grasa
placa
fibrosa
calcificación, lesión
complicada,
hemorragia,
úlceras trombosis
En el hombre promedio, los niveles de
colesterol HDL varían entre 40 y 50 mg/dl,
en la mujer promedio, entre 50 y 60 . Un
colesterol HDL menor de 35 mg/dl se
considera anormalmente bajo. Deje de
fumar y aumente su ejercicio para elevar su
HDL.
Los niveles altos de triglicéridos también
reducen el colesterol HDL y por lo tanto
aumenta el riesgo de un ataque cardíaco.
Los niveles de triglicéridos superiores a 250
mg/dl son considerados elevados. El
sobrepeso, el consumo de grandes
cantidades de bebidas alcohólicas, la
diabetes o la dieta rica en grasas pueden
causar niveles altos de triglicéridos. Para
obtener una medida precisa de su nivel de
triglicéridos conviene ayunar 8 a 12 horas
antes de la toma de muestra.
Utilice un laboratorio con experiencia
Es difícil medir con exactitud y precisión
los niveles de colesterol y de triglicéridos.
Asegúrese de que se midan sus niveles en
un laboratorio reconocido, certificado y
con buenos procedimientos de control de
calidad.
Para aprender sobre la grasa
Hay cuatro tipos de grasa en los alimentos:
saturada, poli-insaturada, monoinsaturada y colesterol. Los primeros tres
son ácidos grasos pero el colesterol es una
sustancia químicamente diferente. De los
ácidos grasos, sólo los que son saturados
elevan el colesterol sanguíneo y se ha
sugerido que los ácidos grasos monoinsaturados pueden hacer lo mismo.
Las grasas saturadas:
Los ácidos grasos saturados en la dieta son
la causa principal de la elevación del
colesterol sanguíneo. Pueden provenir
tanto de grasas animales como vegetales.
Las grasas animales que tienen cantidades
altas de ácidos grasos incluyen la
mantequilla, el sebo de res, la manteca y la
grasa de aves. El aceite de coco, palma y
semilla de palma, son fuentes vegetales de
grasa saturada.
Las Grasas Poli-Insaturadas
Las Grasas Mono-Insaturadas
Hay dos tipos de grasas poli-insaturadas:
Un tipo son los ácidos grasos omega-6
presentes en gran cantidad en los aceites
de vegetales como el alazor, la semilla de
girasol, la soya y el maíz. El otro tipo son los
poli-insaturados omega-3 que se
encuentran principalmente en los aceites
de pescado.
Grandes cantidades de grasas
mono-insaturadas se encuentran en los
aceites de oliva, de colza y en las
variedades de aceite de semilla de girasol y
de alazor. Antes se creía que los aceites
mono-insaturados no tenían ningún efecto
sobre el nivel de colesterol sanguíneo, pero
estudios recientes sugieren que pueden
ser tan efectivos como los poli-insaturados
en disminuir los niveles de colesterol.
En la dieta promedio, los poli-insaturados
constituyen de un 6 a 7 % del total de las
calorías, la mayor parte son los aceites
omega-6.
Los aceites omega-3 constituyen un menor
porcentaje del total. Usted puede rebajar
sus niveles de colesterol total y el LDL,
sustituyendo progresivamente los ácidos
grasos saturados por los ácidos grasos
poli-insaturados. Mientras su consumo
total de ácidos grasos saturados
disminuye, sus niveles de colesterol total y
de LDL, deberían disminuir también.
Emergencia Clínica
de la Aterosclerosis
El Colesterol
El hombre promedio de los Estados Unidos
consume unos 450 miligramos de
colesterol por día mientras que, la mujer
promedio 320. Aunque parte del colesterol
de la dieta se elimina por el hígado, la
Asociación Americana del Corazón
recomienda un consumo diario inferior a
300 miligramos.
Los vegetales no tienen colesterol.
Todo el colesterol en la dieta proviene de
los productos animales.
Disminuyendo el colesterol
Infarto
Accidente
Cerebro
Vascular
Gangrena
Aneurisma
Para disminuir el colesterol sanguíneo
consuma más alimentos con poca grasa y
colesterol. Básicamente, esto significa
comer más fruta, más vegetales y más
granos integrales, en vez de carnes y
pastelería. Comer aves frescas sin pellejo y
carnes magras en vez de grasosas y
consumir productos lácteos bajos en grasa
o descremados en vez de productos
lácteos enteros.
Exploremos las alternativas a la comida
grasosa