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Haga sus cambios de a un
paso por vez.
Marque de qué formas puede elegir alimentos saludables.
Elija carnes magras, como pollo
o pescado.
Consuma menos alimentos con alto
contenido de sal, azúcar y mantequilla.
Llene la mitad del plato con verduras
y frutas.
Beba agua en lugar de refrescos u otras
bebidas azucaradas.
Cambie a la leche sin grasa o con
1% de grasa, o a productos no lácteos.
Visite
lillyforbetterhealth.com/en-espanol
para obtener más información sobre
la salud y el bienestar.
Pruebe el pan integral en lugar de pan
blanco, o arroz integral en lugar de
arroz blanco.
Elección de alimentos saludables
Equilibre las calorías que
consuma con su nivel de actividad
Estos intervalos dependen de su edad y de cuánta actividad física haga.
Pregúntele a su profesional sanitario qué intervalo sería bueno para usted.
¿Cuántas
calorías
necesito?
Inactivo
Algo activo
Activo
No añade ninguna
actividad a la vida cotidiana
Marcha rápida por lo
menos 1.5 millas al día
Marcha o carrera más
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Mujeres
1,600 –2,000
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Hombres
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Lilly
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©2016.
RIGHTS
Lilly USA,
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LLC. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.
Alimentación saludable
para un cuerpo sano
Lo que comemos puede afectar a todo nuestro cuerpo,
esto incluye el corazón, la piel, los huesos y el estado
de ánimo. El cuerpo necesita alimentos saludables
para dar lo mejor de sí. Comer porciones más
pequeñas, beber más agua y agregar más frutas y
verduras son formas más saludables de alimentarse.
El método “MyPlate” para comer equilibradamente
Esta figura “MyPlate” muestra los cinco grupos de alimentos de
los que podemos elegir para armar una dieta saludable. Es un
recordatorio sencillo para una alimentación saludable. Antes de
comer, piense en lo que se servirá en el plato, la taza o el cuenco.
Consejos para consumir más alimentos saludables en el día
Cómo hacer elecciones
saludables cuando otra
persona es quien cocina
Comience bien
el día
Elija panes de trigo, cereales integrales, avena, yogur o leche bajos
en grasa y frutas frescas. Evite los pasteles y las rosquillas.
Elija refrigerios
bajos en calorías
Busque opciones saludables para los refrigerios como yogur, galletas
integrales de canela, frutas y verduras partidas en trozos, sorbetes y
frutas congeladas.
Elija ingredientes
más saludables
En lugar de mantequilla, elija el aceite de oliva. Para las ensaladas,
elija vinagres con sabor o aderezos bajos en grasa.
Obtenga el calcio de alimentos no lácteos, como el tofu, las
almendras o la col rizada.
Porción de pasta
Una pelota de tenis
Porción de queso
Tres dados
Porción de carne
Un mazo de cartas
Porción de nueces
Una pelota de golf
Consejos para comer afuera
Cree una
despensa personal
Abastézcase de alimentos saludables que duran un tiempo:
mantequilla de maní, salsa, galletas integrales, atún enlatado,
conservas de frutas y cereales integrales.
Elija carne magra a la plancha o al horno en lugar de frita
para evitar la grasa añadida en la proteína.
Cambie al pan integral, las tortillas integrales o el arroz
integral para consumir granos más saludables.
Comer una mezcla saludable de diferentes alimentos es
importante. También lo es comer las cantidades correctas de estos
alimentos. Puede resultar difícil medir cada porción de alimento
que comemos. Existen algunas formas sencillas de saber si
estamos comiendo el tamaño de porción correcto.
Cuando es otra persona quien hace las compras y cocina, puede
parecer que la elección de los alimentos está fuera de nuestro control.
Sin embargo hay maneras de elegir alimentos más saludables.
Añada frutas a los cereales y las ensaladas.
Parta vegetales como tentempiés antes de las comidas.
Mantenga sus porciones
del tamaño adecuado
¿Una razón para querer comer más saludablemente?
Tener más energía.
Pruebe estas ideas para que sea un festín comer afuera sin
renunciar a sus objetivos de salud:
• Elija el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o
grande, pida el tamaño pequeño.
• Pida un aperitivo en lugar de un plato fuerte. Evite las comidas
fritas y otros alimentos con alto contenido de grasa.
• Sáciese con alimentos de bajas calorías. Pida una ensalada
pequeña, una ensalada de frutas o una taza de caldo antes del
plato principal.
• Póngale límite a lo dulce. Elija agua en lugar de refrescos, y si
pide un postre, vea si hay un tamaño de porción para niños.
Alimentación saludable
para un cuerpo sano
Lo que comemos puede afectar a todo nuestro cuerpo,
esto incluye el corazón, la piel, los huesos y el estado
de ánimo. El cuerpo necesita alimentos saludables
para dar lo mejor de sí. Comer porciones más
pequeñas, beber más agua y agregar más frutas y
verduras son formas más saludables de alimentarse.
El método “MyPlate” para comer equilibradamente
Esta figura “MyPlate” muestra los cinco grupos de alimentos de
los que podemos elegir para armar una dieta saludable. Es un
recordatorio sencillo para una alimentación saludable. Antes de
comer, piense en lo que se servirá en el plato, la taza o el cuenco.
Consejos para consumir más alimentos saludables en el día
Cómo hacer elecciones
saludables cuando otra
persona es quien cocina
Comience bien
el día
Elija panes de trigo, cereales integrales, avena, yogur o leche bajos
en grasa y frutas frescas. Evite los pasteles y las rosquillas.
Elija refrigerios
bajos en calorías
Busque opciones saludables para los refrigerios como yogur, galletas
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En lugar de mantequilla, elija el aceite de oliva. Para las ensaladas,
elija vinagres con sabor o aderezos bajos en grasa.
Obtenga el calcio de alimentos no lácteos, como el tofu, las
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mantequilla de maní, salsa, galletas integrales, atún enlatado,
conservas de frutas y cereales integrales.
Elija carne magra a la plancha o al horno en lugar de frita
para evitar la grasa añadida en la proteína.
Cambie al pan integral, las tortillas integrales o el arroz
integral para consumir granos más saludables.
Comer una mezcla saludable de diferentes alimentos es
importante. También lo es comer las cantidades correctas de estos
alimentos. Puede resultar difícil medir cada porción de alimento
que comemos. Existen algunas formas sencillas de saber si
estamos comiendo el tamaño de porción correcto.
Cuando es otra persona quien hace las compras y cocina, puede
parecer que la elección de los alimentos está fuera de nuestro control.
Sin embargo hay maneras de elegir alimentos más saludables.
Añada frutas a los cereales y las ensaladas.
Parta vegetales como tentempiés antes de las comidas.
Mantenga sus porciones
del tamaño adecuado
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Tener más energía.
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• Elija el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o
grande, pida el tamaño pequeño.
• Pida un aperitivo en lugar de un plato fuerte. Evite las comidas
fritas y otros alimentos con alto contenido de grasa.
• Sáciese con alimentos de bajas calorías. Pida una ensalada
pequeña, una ensalada de frutas o una taza de caldo antes del
plato principal.
• Póngale límite a lo dulce. Elija agua en lugar de refrescos, y si
pide un postre, vea si hay un tamaño de porción para niños.
Alimentación saludable
para un cuerpo sano
Lo que comemos puede afectar a todo nuestro cuerpo,
esto incluye el corazón, la piel, los huesos y el estado
de ánimo. El cuerpo necesita alimentos saludables
para dar lo mejor de sí. Comer porciones más
pequeñas, beber más agua y agregar más frutas y
verduras son formas más saludables de alimentarse.
El método “MyPlate” para comer equilibradamente
Esta figura “MyPlate” muestra los cinco grupos de alimentos de
los que podemos elegir para armar una dieta saludable. Es un
recordatorio sencillo para una alimentación saludable. Antes de
comer, piense en lo que se servirá en el plato, la taza o el cuenco.
Consejos para consumir más alimentos saludables en el día
Cómo hacer elecciones
saludables cuando otra
persona es quien cocina
Comience bien
el día
Elija panes de trigo, cereales integrales, avena, yogur o leche bajos
en grasa y frutas frescas. Evite los pasteles y las rosquillas.
Elija refrigerios
bajos en calorías
Busque opciones saludables para los refrigerios como yogur, galletas
integrales de canela, frutas y verduras partidas en trozos, sorbetes y
frutas congeladas.
Elija ingredientes
más saludables
En lugar de mantequilla, elija el aceite de oliva. Para las ensaladas,
elija vinagres con sabor o aderezos bajos en grasa.
Obtenga el calcio de alimentos no lácteos, como el tofu, las
almendras o la col rizada.
Porción de pasta
Una pelota de tenis
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Tres dados
Porción de carne
Un mazo de cartas
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Consejos para comer afuera
Cree una
despensa personal
Abastézcase de alimentos saludables que duran un tiempo:
mantequilla de maní, salsa, galletas integrales, atún enlatado,
conservas de frutas y cereales integrales.
Elija carne magra a la plancha o al horno en lugar de frita
para evitar la grasa añadida en la proteína.
Cambie al pan integral, las tortillas integrales o el arroz
integral para consumir granos más saludables.
Comer una mezcla saludable de diferentes alimentos es
importante. También lo es comer las cantidades correctas de estos
alimentos. Puede resultar difícil medir cada porción de alimento
que comemos. Existen algunas formas sencillas de saber si
estamos comiendo el tamaño de porción correcto.
Cuando es otra persona quien hace las compras y cocina, puede
parecer que la elección de los alimentos está fuera de nuestro control.
Sin embargo hay maneras de elegir alimentos más saludables.
Añada frutas a los cereales y las ensaladas.
Parta vegetales como tentempiés antes de las comidas.
Mantenga sus porciones
del tamaño adecuado
¿Una razón para querer comer más saludablemente?
Tener más energía.
Pruebe estas ideas para que sea un festín comer afuera sin
renunciar a sus objetivos de salud:
• Elija el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o
grande, pida el tamaño pequeño.
• Pida un aperitivo en lugar de un plato fuerte. Evite las comidas
fritas y otros alimentos con alto contenido de grasa.
• Sáciese con alimentos de bajas calorías. Pida una ensalada
pequeña, una ensalada de frutas o una taza de caldo antes del
plato principal.
• Póngale límite a lo dulce. Elija agua en lugar de refrescos, y si
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blanco, o arroz integral en lugar de
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Elección de alimentos saludables
Equilibre las calorías que
consuma con su nivel de actividad
Estos intervalos dependen de su edad y de cuánta actividad física haga.
Pregúntele a su profesional sanitario qué intervalo sería bueno para usted.
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Mujeres
1,600 –2,000
1,800 –2,200
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Hombres
2,000 –2,600
2,200 –2,800
2,400 – 3,000
Impreso en papel reciclado posconsumo.
HE98650 0416 HE98651
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