Download sesión 2: aspectos básicos de una alimentación saludable

SESIÓN 2: ASPECTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
AGENDA
1. Registro y presentación de “¿Cómo me estoy desempeñando?”
(25 minutos)
2. Bases de la alimentación saludable: para niños, adolescentes y
adultos (20 minutos)
3. Descanso: Actividad física y refrigerio saludable (15 minutos)
4. Debate: Qué significa vivir un estilo de vida saludable (10
minutos)
5. Conclusión de la sesión (20 minutos)
Asignación de tareas para el hogar:
F Los padres o cuidadores deben responder las preguntas de la página 31 de Body Basics
(Fundamentos), “Reviewing Your Journal” (Repaso de su diario).
F Lea la Sección 3 de Body Basics (Fundamentos), “Understand Healthy Eating” (Comprenda la
alimentación saludable), y la Sección 1, “Why Healthy Eating” (Por qué comer saludablemente) en
For Teens/For Guys.
F Escriba el paso que haya dado para cumplir con su meta de modo que pueda informarlo al grupo y
para el sorteo semanal de “¿Cómo me estoy desempeñando?”.
F Use el Best Journal Ever! para hacer un seguimiento de toda la ingesta de alimentos y actividad física.
Traer para la siguiente sesión:
F Body Basics (Fundamentos)
F Diarios de alimentación y actividad física
F Traer calzado cómodo para caminar (habrá una breve actividad de caminata de 10 minutos)
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 2
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 2
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Folletos de la Sesión 2
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 2
LISTA DE RECURSOS DE PAUTAS ALIMENTARIAS Y DE ACTIVIDAD FÍSICA
Los siguientes recursos del gobierno federal ofrecen información confiable basada en investigación científica acerca
de la nutrición y la actividad física y un conjunto creciente de herramientas para facilitarles a los estadounidenses la
adopción de elecciones saludables.
Health.gov
http://health.gov
healthfinder.gov
http://www.healthfinder.gov
Healthy People (Gente saludable)
http://www.healthypeople.gov
Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades
http://www.cdc.gov
Centro para la Política y Promoción de la Nutrición
del Departamento de Agricultura de EE. UU.
http://www.cnpp.usda.gov
Servicio de Alimentos y Nutrición
http://www.fns.usda.gov
Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición
http://fnic.nal.usda.gov
Oficina de Prevención de las Enfermedades y
Promoción de la Salud, del Departamento de Salud y
Servicios Humanos de los EE. UU.
Institutos Nacionales de Salud
http://odphp.osophs.dhhs.gov
http://www.nih.gov
Administración de Medicamentos y Alimentos de los
Pautas alimenticias para los norteamericanos
http://www.dietaryguidelines.gov
MyPlate
http://www.choosemyplate.gov
Nutrition.gov
http://www.nutrition.gov
EE. UU.
http://www.fda.gov
Directrices de actividad física para estadounidenses
http://www.health.gov/paguidelines
Let’s Move!
http://www.letsmove.gov
Instituto Nacional de Alimentación y Agricultura
http://www.nifa.usda.gov
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 2
WE CAN! CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
We Can! Intente seguir los consejos para comer bien y moverse más
¡Elija dar pequeños pasos hoy! Intente seguir estos consejos para comer bien y moverse más y vea que fácil puede ser dar pequeños
pasos hacia una vida más saludable.
Comer bien (INGRESO DE ENERGÍA)
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Beba agua antes de la comida.
Coma la mitad de su postre, o elija una fruta como
postre.
Evite las porciones de alimentos que sean más grandes
que su puño.
Beba gaseosa dietética en lugar de gaseosa normal.
Utilice platos pequeños para comer.
No coma tarde en la noche.
Evite los buffets.
A la plancha, al vapor o al horno en lugar de frituras.
Comparta el plato principal con un amigo.
Coma algo antes de ir a comprar alimentos.
Elija una caja registradora que no tenga un exhibidor de
dulces.
Antes de ir a comprar haga una lista de los alimentos.
Beba agua o leche baja en grasa en lugar de gaseosa u
otras bebidas azucaradas.
Condimente los alimentos con hierbas, especias y otros
aderezos bajos en grasa.
Mantenga un horario regular de alimentación.
Coma antes de que esté muy hambriento.
No evite el desayuno.
Deje de comer cuando esté satisfecho.
Tome un refrigerio de frutas y verduras.
Decore su cereal favorito con manzanas o bananas.
Diariamente, incluya varias porciones de alimentos
integrales.
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Si el plato principal es muy grande, en lugar de ello elija
un aperitivo o una guarnición.
Solicite el aderezo para ensaladas “a un costado del
plato”.
No coma un segundo plato.
Pruebe una ensalada verde en lugar de patatas fritas.
Coma los alimentos dulces en cantidades pequeñas.
Reduzca las grasas o aceites agregados cuando cocine o
cuando unte algo.
Corte en pequeñas piezas los alimentos ricos en calorías,
como el queso y el chocolate, y solamente coma unas
pocas porciones.
Utilice crema agria, mayonesa, salsas, aderezos y demás
condimentos que sean bajos en grasa o sin grasa.
Reemplace las bebidas endulzadas con azúcar por agua y
agregue un toque de lima o limón.
Cada vez que coma una comida, siéntese, mastique
lentamente y preste atención a los sabores y las texturas.
Pruebe una fruta o verdura nueva (¿comió alguna vez
jícama, plátano, col china, carambola o papaya?).
En lugar de comer afuera, lleve a su trabajo un almuerzo
saludable y bajo en calorías.
Pídale a su pareja que le traiga frutas o flores en lugar de
chocolate.
Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 2
WE CAN! ALIMENTOS GO, SLOW y WHOA (para comer SIEMPRE, A VECES y
CASI NUNCA)
Utilice este cuadro como guía para ayudar a que usted y su familia realicen elecciones inteligentes de alimentos.
Péguelo en el refrigerador de su casa o llévelo con usted cuando vaya de compras.
Consulte los Requisitos Calóricos Estimados para determinar la cantidad de estos alimentos que debe comer para mantener el
equilibrio energético.
- Alimentos GO: cómalos casi siempre.
- Alimentos SLOW: cómalos a veces, o con menos frecuencia.
- Alimentos WHOA: cómalos muy de vez en cuando o en ocasiones especiales.
Grupo de alimentos
GO (alimentos para comer casi
SLOW (Alimentos para comer a
WHOA (Alimentos para
siempre)
veces)
comer muy de vez en
cuando)
Rico en nutrientes
Verduras
Rico en calorías
Casi todas las verduras frescas,
Todas las verduras con agregado
Papas fritas, como las fritas a
congeladas o enlatadas sin agregar
de grasas y salsas, papas a la
la francesa o las croquetas de
grasas y salsas
francesa al horno; palta
papa; otras verduras fritas en
mucho aceite.
Frutas
Todas las frutas frescas, congeladas,
Jugo 100% de frutas, frutas
Frutas enlatadas en jarabe
enlatadas en almíbar
enlatadas en jarabe liviano, frutas
espeso
secas
Panes y cereales
Panes integrales, incluyendo: pan
Pan de harina blanca refinada,
Medialunas, magdalenas,
pita, tortillas y pastas integrales,
arroz, y pasta. Tostada francesa,
donas, panecillos dulces,
arroz integral, cereales integrales sin
tortillas para tacos, pan de maíz,
galletas hechas con grasas
azúcar para desayuno frío o caliente
galletas, granola, waffles y
trans, cereales endulzados para
panqueques
desayuno
Leche y productos
Leche sin grasa o con 1% de grasa;
Leche con 2% de grasa; queso
Leche entera, queso chedar,
lácteos
yogur sin grasa o bajo en grasa;
procesado para untar
suizo, crema, Colby, queso
queso sin grasa, bajo en grasa o
entero americano; yogur de
parcialmente descremado; requesón
leche entera
bajo en grasa o sin grasa
Carnes, aves,
Carne vacuna y de cerdo sin
Carne vacuna magra,
Carne vacuna y de cerdo con
pescado, huevos,
nervios, carne vacuna picada extra
hamburguesas asadas, jamón,
nervios; carne vacuna picada
frijoles y frutos secos
magra; pollo y pavo sin piel; atún
tocino canadiense, pollo y pavo
regular; hamburguesas fritas;
enlatado en agua; pescados y
con piel; salchichas bajas en grasa;
costillas; pollo frito; trocitos
mariscos al horno, a la plancha, al
atún enlatado en aceite;
de pollo; salchichas;
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Plan de sesiones semanales
Folletos de la Sesión 2
vapor y asados; frijoles, guisantes
mantequilla de maní; huevos
embutidos, salchichón,
secos, lentejas, tofu; claras de
enteros cocinados sin agregados de
chorizo, pescado y mariscos
huevo y sustitutos del huevo
grasa
fritos; huevos enteros
cocinados con grasa
Dulces y refrigerios*
Barras de leche fría; barras de jugo
Galletas y tortas, tartas, tortas
de fruta congelado; helado y yogur
de queso, helado, chocolate,
congelado bajo en grasa o sin
golosinas, papas fritas,
grasa; barras de higo; galletas de
palomitas de maíz con
jengibre; papas horneadas;
mantequilla para microondas
palomitas de maíz para microondas
bajas en grasa; galletas saladas
(pretzels)
Grasas/condimentos
Vinagre, ketchup, mostaza, aderezo
Aceite vegetal, aceite de oliva,
Mantequilla, margarina en
cremoso para ensaladas sin grasa,
aderezo para ensaladas a base de
barra, manteca de cerdo,
mayonesa sin grasa, crema agria sin
aceite, margarina suave, aderezo
tocino salado, salsa de carne,
grasa
cremoso para ensaladas bajo en
aderezo cremoso regular para
grasa, mayonesa baja en grasa,
ensaladas, mayonesa, salsa
crema agria baja en grasa**
tártara, crema agria, salsa de
queso, salsa de crema, aderezo
de crema de queso
Bebidas
Agua, leche sin grasa o con 1% de
Leche con 2% de grasa, jugo 100%
Leche entera, gaseosa regular,
grasa, gaseosa dietética, té helado
de frutas, bebidas para deportistas
té helado y limonada
sin endulzar o té helado dietético y
endulzados con calorías,
limonada
bebidas de fruta con menos
del 100% de jugo de fruta
*Aunque algunos de los alimentos en esta fila son más bajos en grasas y calorías, todos los dulces y refrigerios se deben limitar para
que no excedan los requerimientos calóricos diarios por persona.
**Los aceites vegetales y de oliva no contienen grasas saturadas ni grasas trans y se pueden consumir diariamente, pero en porciones
limitadas, para satisfacer las necesidades de calorías diarias. (Consultar el Sample USDA Food Guide y el DASH Eating Plan en el
folleto del nivel de las 2,000 calorías)
Origen: Adaptado de CATCH: Coordinated Approach to Child Health, 4th Grad Curriculum, University of California and Flaghouse,
Incorporated., 2002.
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