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Guía N.° 12 sobre:
Proteja su corazón: Ideas de menús saludables para el corazón
Una manera de mantenerse saludable es al comer comidas
saludables para el corazón. Use estos menús en casa o
cuando salga a comer. Son saludables para usted y para
toda la familia.
Sobre los menús
Estos menús incluyen una gran variedad de alimentos
saludables para el corazón: frutas, vegetales, frijoles,
cereales integrales, carnes magras, pescado, lácteos
descremados y algunas nueces y aceites. Las comidas y
meriendas también contienen poca grasa saturada pero
mucha fibra. Hable con su proveedor de atención
médica para ver si necesita modificar los menús para
satisfacer sus propias necesidades.
Puede combinar y mezclar los menús. Seleccione
desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas. En promedio,
los menús de un día proporcionan:
• 1600 calorías
• 182 gramos de carbohidratos (un promedio de 45 a 60
gramos por comida) – un 46% del total de calorías
• 77 gramos de proteína – un 19% de las calorías
• 62 gramos de grasa – un 35% de las calorías
• 11 gramos de grasa saturada – un 6% de las calorías
• 205 miligramos (mg) de colesterol
• 1900 mg de sodio
• 30 gramos de fibra dietética
Puede restarle 200 calorías al total diario si se salta las
meriendas, o puede añadir 200 calorías si come 3 onzas de
carne de res, ave o pescado en el almuerzo; 4 onzas de
carne de res, ave o pescado en la cena, y media porción
adicional de un alimento con carbohidratos, tal como pan o
arroz, en dos de las comidas.
Ideas para menús
Menú 1 para el desayuno
1 panecillo tipo English muffin tostado
2 cucharadas de mantequilla de almendra (como la de
cacahuate o maní, pero hecha con almendras)
1 taza de leche descremada
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Menú 2 para el desayuno
¾ de taza de avena
1 cucharada de nueces (nuez de nogal)
1 taza de leche descremada
1 huevo cocido (duro)
¾ de taza de arándanos
Menú 3 para el desayuno
1 onza de queso descremado
1 rebanada de pan de centeno tostado
1 taza de leche descremada
2 mandarinas pequeñas
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Menú 1 para el almuerzo
2 rebanadas de pan de
trigo integral
2 onzas de pechuga de pavo
en rebanadas
Lechuga, tomate, cebolla,
brotes y pepino
1 cucharada de mostaza
o mayonesa
1 naranja
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Menú 2 para el almuerzo
Ensalada con 1 taza de espinacas frescas con tomate,
pepino, cebolla y col roja
½ taza de frijoles negros
1 onza de queso descremado
1 cucharada de aderezo sin grasa o de grasa reducida
para ensalada
6 galletas de trigo integral
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Menú 3 para el almuerzo
Hamburguesa chica con pan
1 cucharada de mostaza o catsup
1 ensalada de guarnición
1 cucharada de aderezo sin grasa o de grasa reducida
½ taza de ensalada de fruta fresca
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American Diabetes Association - Asociación Americana de la Diabetes
1–800–DIABETES (342–2383) www.diabetes.org
©2009 by the American Diabetes Association, Inc. 4/14
Guía N.° 12 sobre: Proteja su corazón: Ideas de menús saludables para el corazón Continuación
Menú 1 para la cena
3 onzas de salmón
½ taza papa roja
asada
½ taza de calabacitas verdes
1 taza de brócoli
1 cucharada de aceite de oliva para cocinar o sazonar
1 cucharada de margarina “light” sin grasa trans
½ taza de yogur descremado y congelado
½ taza de duraznos rebanados enlatados
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Menú 2 para la cena
3 onzas de lomo de puerco asado
⅔ de taza de arroz integral
1 taza de ensalada de espinacas frescas y 1 cucharada de
almendras rebanadas
1 cucharada de aderezo sin grasa o de grasa reducida
para ensalada
½ taza de ejotes
1¼ de taza de fresas enteras
6 onzas de yogur de vainilla descremado
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Menú 3 para la cena
3 onzas de pollo horneado
¼ de papa grande (3 onzas) horneada
½ taza de zanahorias mini y cebollas asadas
1 cucharada de aceite de oliva para cocinar o sazonar
1 cucharada de margarina light sin grasa trans
1 taza de ensalada verde
1 cucharada de aderezo sin grasa o de grasa reducida para
ensalada
5 galletas de vainilla
1¼ de taza de sandía
en cubitos
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Meriendas
• 1 taza de palitos de
zanahoria con
1 onza de aderezo tipo
Ranch bajo en grasa
• 1 manzana en rebanadas con
1 cucharada de mantequilla cacahuate (maní)
• ½ plátano y 2 cucharadas de semillas de girasol
• 6 galletas de grano integral y 1 onza de queso descremado
• 6 onzas (¾ de taza) de yogur de fruta descremada
• ¾ de taza de cereal alto en fibra y ½ taza de leche
descremada
Lugares para encontrar recetas en línea
Consulte el sitio web de la Asociación Americana de la
Diabetes www.diabetes.org/recipes
Cada mes encontrará:
• planes de comida
• recetas fáciles y de bajo costo
• consejos sobre comidas saludables
• listas de las compras
También puede encontrar recetas en la revista en
línea de la Asociación, Diabetes Forecast, en
www.diabetesforecast.org
Otros recursos
Sitios web
Encontrará más ideas y recetas para menús saludables en
los siguientes sitios web:
• El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
ofrece un planificador, recetas y consejos sobre la
planificación de comidas en www.myplate.gov
• El Instituto Nacional para el Corazón, los Pulmones y la
Sangre, que forma parte de los Institutos Nacionales de la
Salud, da información sobre el plan alimenticio DASH,
dieta saludable para reducir la alta presión arterial.
Busque “DASH” en www.nhlbi.nih.gov.
Libros de la Asociación Americana de la Diabetes
La tienda en línea de la ADA, en www.shopdiabetes.org
ofrece recetarios y libros en español. Algunos ejemplares
son: Cocinando para latinos con diabetes. Más allá del
arroz y las habichuelas, y Controle su diabetes, una receta a
la vez.
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American Diabetes Association - Asociación Americana de la Diabetes
1–800–DIABETES (342–2383) www.diabetes.org
Proporcionado por
©2009 by the American Diabetes Association, Inc. 4/14