1
Download 01 - LifeVantage
Document related concepts
Transcript
30-day Smart Restart™ Combine el PhysIQ con estas estrategias esenciales para bajar de peso y consejos de planificación de comidas para comenzar a quemar grasas desde hoy. _002 Haga de la Vida Saludable un Hábito Sus hábitos diarios son los obstáculos más grandes que tiene para sentirse mejor, perdiendo esas libritas poco saludables y reduciendo centímetros de su cintura. Comprométase al plan PhysIQ de Reinicio Inteligente a 30 días para romper con los patrones no saludables y hacer de la vida saludable un hábito para usted y toda su familia. Puede lograr metas realistas y hacer un progreso bastante grande hacia un usted más delgado y brillante con el PhysIQ e los primeros 30 días sin importar cuan ocupada sea su vida. ¿Qué es PhysIQ? A medida que envejecemos, nuestras agitadas vidas nos proporcionan de menos tiempo para estar saludables y todos necesitamos ayuda para manejar nuestro peso. PhysIQ es la forma inteligente para comenzar a quemar esa terca grasa hoy. Es una solución de pérdida de peso segura y a largo plazo que utiliza ingredientes comprobados para darle apoyo a su rutina de dieta y ejercicios—ayudándole a que se sienta y se vea mejor otra vez. La línea de pérdida de peso PhysIQ apoya su emprendimiento hacia una vida más saludable con quemagrasas naturales efectivos, pro bióticos avanzados que limpian, además de un sabor espectacular con proteínas en polvo. ¡Qué es lo que no es! PhysIQ no demanda una dieta extremadamente restrictiva. No tiene que irse a los extremos de dietas rápidas o de recortar grupos alimenticios enteros, ni debe eliminar de por vida sus comidas favoritas. Esto se trata de una pérdida de peso INTELIGENTE. La mayoría de los americanos están sobrealimentados y desnutridos. Comemos porciones grandes de alimentos bajos en nutrientes y poco saludable y nos preguntamos por qué no perdemos ese peso poco saludable. El bajar de peso o al mantener una dieta saludable va más allá de recortar los carbohidratos o las grasas— se trata de conocer que nutre nuestro cuerpo, para desarrollar hábitos duraderos y planificando para el éxito. Es por eso que juntamos esas estrategias para la pérdida de peso y estos consejos de planificación de menús para ayudarle a sacarle el máximo provecho a nuestro PhysIQ y a sentirse bien al deshacerse de grasa indeseada. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicinas y Alimentos. Este producto no está diseñado para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. _003 Comience en 5 pasos 30-Day Smart Restart 01 01 Responda a estas preguntas a. ¿Cómo me siento? b. ¿Cómo se encuentra mi energía? c. ¿Cuánto peso? d. ¿Cuáles son mis metas realistas a 30 días? (energía, peso y talla) Mi meta a los 30 días del reinicio inteligente es sentirme: ________________ . Mi meta a los 30 días del reinicio inteligente es perder ________________lb/Kg. Mi meta a los 30 días del reinicio inteligente es perder ________________pulgada/cm. 02 Mídase ‘Antes’ y tome fotografías a. ¿Cuánto mido? 1. Brazo _________________ pulgada/cm 2. pecho _________________ pulgada/cm 3. Cintura ________________ pulgada/cm 4. Trasero/Cintura ___________ pulgada/cm 5. Muslos _________________ pulgada/cm b. Tómese fotos de ‘Antes’ para ver su progreso aun cuando no esté planificando compartirlos con nadie. INSTRUCCIONES DE COMO TOMARSE FOTOS DEL ANTES ADECUADAS • Haga que alguien le tome las fotos si es posible. • La clave es una buena iluminación. • Use ropas ajustadas como pantaloncillos deportivos y una camiseta sin mangas o un traje de baño. • Párese en frente de una pared blanca mirando la cámara. • Tómese una foto de pie a cabeza. • Tómese una foto del perfil derecho. • Tómese una foto del perfil izquierdo. • Tómese una foto del perfil trasero. _004 03 Cambie la forma de comer a. Deshágase de la chatarra—del refrigerador, la despensa y de sus escondites secreto b. Panifique y prepare sus comidas ya sea semanal o a diario—la mejor forma de realizar esto es con un calendario con el menú para hacer esto. c. Deje de ir a los restaurantes con auto-servicio y deje de comer en la calle. El comer en la calle agregará aproximadamente 40% de más calorías a sus comidas de manera automática. d. Traiga su propio almuerzo al trabajo. Planifique sus meriendas con antelación. Almacene en su carro, escritorio y cartera meriendas saludables. Siga la guía de meriendas para más ideas. e. ¡PRACTIQUE EL CONTROL DE PORCIONES! 04 Siga su Progreso a. Anote su peso y/o medidas cada semana o cada 2 a 4 semanas. b. Tómese fotos nuevas cada mes para documentar su progreso c. Siga sus hábitos de dieta y ejercicios— mantenga un diario de su dieta, utilice un seguidor de forma (fitness) y las herramientas para contar calorías. 05 Crea Responsabilidad con Comunidad a. Conéctese con un grupo de Reinicio Inteligente de 30 días o comience su propio grupo con sus amigos que quieran mantener los hábitos de vida saludable. b. Apóyense los unos a los otros, hagan ejercicio juntos y comparta sus metas con los demás de manera que puedan mantenerse en su objetivo _005 Cómo Calcular su taza Metabólica Basal Su BMR (taza Metabólica Basal) es el número mínimo de calorías que su cuerpo quema para estar activo, sea sedentario o esté activo, es diferente para cada quien. Estas calorías son el número mínimo absoluto de energía que quema su cuerpo, e incluye todas las actividades involuntarias (independientes de su libre albedrío) que su cuerpo realiza para mantenerse con vida, como la digestión, respiración, la circulación, la remoción de desechos y la regulación de la temperatura corporal. Por Qué Necesitas Conocer su BMR Conocer su BMR le va a ayudar con sus metas, ya sea que quiera bajar de peso, subir de peso, o mantener su peso actual. Como calcular el BMR para las Mujeres Como calcular el BMR para Hombres Mujeres: 655 + (4.35 × peso en libras) + (4.7 × estatura en pulgadas) – (4.7 × edad en años) Hombres: 66 + (6.23 × peso en libras) + (12.7 × estatura en pulgadas) – (6.8 × edad en año) por ejemplo: Si es una mujer americana promedio: 40 años de edad, estatura 5’4” y 150 libras. Primero, convierta su estatura a pulgadas. 5’4” equivale a 64 pulgadas. Ahora sume los números a la ecuación: Ejemplo: Si es un hombre americano promedio: 40 años de edad, estatura 5’9” y 196 libras. Primero, convierta su estatura a pulgadas. 5’9” equivale a 69 pulgadas. Ahora sume los números a la ecuación: 655 + (4.35 × 150) + (4.7 × 64) -(4.7 × 40) 66 + (6.23 × 196) + (12.7 × 69)- (6.8 × 40) 655 + 652.5 + 300.8- 188 = 1420.3 66 + 12201.08 + 876.3 – 272 = 1891.38 TU BMR = 1420.3 CALORÍAS TU BMR = 1891.4 CALORÍAS El BMR varía por individuo y está influenciado por la actividad física. Para calcular el BMR de manera más precisa, agregue los cálculos que se muestran a continuación basándose en su actividad física • Sedentaria (no hace ejercicios): BMR × 1.2 • Actividades ligeras (poco ejercicio/caminar): BMR × 1.375 • Actividad Moderada (Ejercicios moderados, de 3 a 5 días a la semana): BMR × 1.55 • Muy activo (ejercicios moderados o vigorosos la mayoría de la semana): BMR × 1.725 • Extremadamente activo (ejercicio vigoroso a diario y entrenamiento atlético intenso): BMR × 1.9 Para bajar de peso, necesita crear un “déficit” de calorías. Por ejemplo, si está tratando de perder una libra—que iguala a 3500 calorías—por semana, necesita quemar 500 calorías más de las que consume por día. ¡Esto es más fácil de lo que parece! Crear un déficit de 500 calorías es tan simple como cambiar las gaseosas por un vaso de agua y tomar una caminata de 2.5 millas. _006 Estrategias Esenciales de Pérdida de Peso “Haz algo hoy que se agradezca en el futuro”. La pérdida de peso exitosa consiste en cambiar como come—no sólo lo que come. Para el éxito a largo plazo, necesita establecer metas realistas, y conseguir un plan de alimentación que le funcione a usted y a su familia. No se trata solamente de bajar de peso—sus hijos dependen de usted para tener un comienzo saludable. 01 Trace Metas de Pérdida de Peso Realistas Comience por trazar metas que pueda alcanzar y sostener. Para muchos de nosotros, una meta realista es el perder de 1 a 2 libras semanales. La pérdida de peso drástica no es necesario para su salud—aunque una pérdida de peso entre el 3-5% puede beneficiarle. Además, lo importante no es cuánto peso pierda, es de donde pierde ese peso—por eso es que la quema de grasa PhysIQ™ se enfoca en la grasa de la barriga. Si tiene una forma de manzana en vez de forma de pera, tiene mucho más riesgo de tener problemas de salud. Para trazar su progreso general, mida la circunferencia de su cintura semanalmente junto con su peso. La circunferencia de su cintura es un indicador global de su éxito. 02 El ejercicio es parte del trato Comience por trazar metas que pueda alcanzar y sostener. Para muchos de nosotros, una meta realista es el perder de 1 a 2 libras semanales La pérdida de peso drástica no es necesario para su salud—aunque una pérdida de peso entre el 3-5% puede beneficiarle. Además, lo importante no es cuánto peso pierda, es de donde pierde ese peso—por eso es que la quema de grasa PhysIQ™ se enfoca en la grasa de la barriga. Si tiene una forma de manzana en vez de forma de pera, tiene muchos más riesgo de tener problemas de salud. Para trazar su progreso general, mida la circunferencia de su cintura semanalmente junto con su peso. La circunferencia de su cintura es un indicador global de su éxito. Comenzando con una sesión de 15 minutos e incrementando en intervalos de 15 minutos puede hacer una gran diferencia. Una de las mejores formas de motivarse es llevando puesto un podómetro o rastreador de forma y comenzar a monitorear sus pasos. Sí, el caminar cuenta como ejercicio. Apunte a 10.000 pasos diarios para comenzar y vea hasta dónde puede llegar a partir de ahí. 03 Utilice un inicio rápido de 7-días Si quiere acelerar la pérdida de peso, comience los primeros 7 días con alimentos de depuración, bajos carbohidratos, y aumente su consumo de proteínas. Durante esa primera semana, beba más agua, coma vegetales con muchas hojas, y evite el alcohol, las comidas procesadas y el azúcar, las sodas dietéticas y comidas altas en sodio. Esta fase de su travesía puede consistir en gran parte en consumir los batidos proteicos PhysIQ™, carnes magras, huevos, vegetales y grasas saludables. Muchos encuentran que el Acelere de los 7 días los ayuda a perder muchas libras bastante rápido, reduce los antojos de azúcares y carbohidratos y los inspira a continuar. El eliminar unos cuantos centímetros de cintura los primeros 7 días, es una buena forma de motivarse a continuar el viaje de vuelta a la vida saludable. _007 04 ¡Deshágase de la Chatarra! 05 PRACTIQUE EL CONTROL DE Si realmente quiere bajar de peso, es hora de vaciar los gabinetes. Saque TODA la comida y bebidas no saludables–sí, incluso las que tiene escondidas. Si la comida no está alineada con sus metas, ¡deshágase de ella! La verdad es que, si estas tentaciones no están cerca para comer cuando tenga antojos, no PODRÁ comerlas. Si la comida chatarra está en su cocina, es fácil alcanzarla, pero si tiene que ir hasta el supermercado a comprarla, los antojos pasarán. Confíe en nosotros, aunque dolerá al principio, deshacerse de las comidas procesadas y llenas de azúcares vale la pena. No le hacen bien a nadie. MANUAL PARA EL CONTROL DE PORCIONES TA M A Ñ O DE LA PORCIÓN: TA M A Ñ O DE LA PORCIÓN: PORCIONES No es lo que come, sino cuánto come. El control de porciones es una práctica vital cuando trata de bajar de peso y no volver a subir. Pero, no necesita memorizar toda la lista de alimentos ni cargar con tazas de medición para obtener un mejor manejo en las porciones. Utilice las manos para aproximar las porciones en lugar de tratar de memorizar listas complicadas de onzas, tazas, y cucharas. Utilice platos pequeños y porciones de la estufa para controlar mejor sus porciones de manera efectiva. AY U D A VISUAL: Puño TA M A Ñ O DE LA PORCIÓN: AY U D A VISUAL: Mano en posición de copa 1 taza ½ taza M E J O R PA R A : Arroz, vegetales cocidos, granos, Te/Café, Cereales, Cacerolas, Sopas, Fruta Fresca, Ensaladas, Coles, Palomitas de Maíz, Yogurt M E J O R PA R A : Pasta, Patatas, Pudin, Helados, Nueces, Almendras AY U D A VISUAL: TA M A Ñ O D E AY U D A L A PORCIÓN: VISUAL: Palma 1 CUCHARADA Pulgar TA M A Ñ O DE LA PORCIÓN: Mano 6 pulgadas 3 oz M E J O R PA R A : Carne, Pollo, Cerdo, Aves, Pescado AY U D A VISUAL: M E J O R PA R A : Aderezo de ensalada, mantequilla de maní, Queso, Crema, Mayonesa M E J O R PA R A : Pan, Pizza, Pan de Pita, Sándwiches, Hamburguesas _008 06 Aprenda Como Estar Lleno Uno de los retos más grandes que va a enfrentar cuando te sinceras con el control de las porciones, es el de no sentirse lleno después de comer. Eso se debe a que muchos alimentos de los que está comiendo están llenos de calorías y no de nutrientes. Para sentirse lleno después de muchas porciones, debe aprender a comer más comidas que se adhieran a su estómago. Y disculpe, pero ese macarrón con queso bastante pegajoso no cuenta. Ese solamente se adherirá a su intestino delgado. Este tipo de alimentos son altos en proteínas, fibras, grasas saludables y son procesados al mínimo. Al enfocarse en estos alimentos, lo ayudarán a sentirse llena y ayudará a que domine el juego de control de porciones. Algunos de estos alimentos son: • Batido de proteína PhysIQ™ • Alimentos altos en proteína (Carnes magras como la res, el pollo y el pavo, queso contaje y huevos). • Alimentos—especialmente esos en fibrasolubles como avena cortada, frijoles, lentejas, linaza y semillas de Chía. Estos alimentos también ayudan a bajar el LDL colesterol “bajo”. • Grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y nueces. • Granos de procesamiento mínimo, como el trigo partido, el arroz marrón y la Quínoa. 07 Hágase Amigo de las Proteínas Las proteínas son tus mejores aliados en el control y manejo de la pérdida de peso. Te va a hacer sentir llena más rápido y por más tiempo de manera que no se sienta como que debe comer tanto. Pero lo más importante es el obtener las proteínas suficientes y recortar los carbohidratos, le ayuda a perder más peso y preserva la masa muscular. Tu cuerpo necesita quemar más calorías para mantener la masa muscular de manera que no almacene grasas. Las proteínas ayudan a mantener y construir músculos que queman calorías mientras te mantienen lleno y satisfecho por más tiempo entre comidas. Si no obtienes suficientes proteínas, comenzaras a perder masa muscular si se fija ciclos de peso (pérdida y ganancia de peso repetidas) y estará en riesgo de ganar toda esa grasa que tanto te costó quemar. 08 Cuánto Proteína es Suficiente Planifique en 20 gramos de proteína por comida para las mujeres y 35 gramos para los hombres. Esto se traduce en una porción cocida de 3oz de proteína (carne, pollo pavo) para las mujeres y 5oz para los hombres. ¿Recuerda el control de porción? Esto no siempre será suficiente para hacerlo sentir lleno, por eso debe utilizar el batido de proteína PhysIQ para suplementar su dieta. Esto hace de una buena merienda sobre la marcha, de bajas calorías alto en proteínas que lo mantiene lleno por más tiempo. 09 Cuidado con lo que bebe Dígale adiós a las gaseosas, las bebidas deportivas, los batidos azucarados gigantes y las bebidas energéticas—beba más agua. Mantenerse hidratado es esencial para balancear su sistema natural de control de peso y nosotros consumimos demasiadas calorías vacías a través de otras bebidas. Cada uno de nuestros cuerpos necesitan cantidades diferentes de agua para mantenerse hidratados, pero un punto universal es el comenzar con 8 vasos de agua al día (64oz). Asegúrese de separar las veces que bebe el agua durante el día y de no beberse las 64 onzas de una sola vez. Comience a beber temprano por la mañana para sentirse más energizado y comenzar por adelantado con su meta de hidratación por el día. 10 Coma Consciente y Manténgase en el Momento Por último, pero no menos importante, esté al tanto de no comer emocionalmente y sin control. “Las comidas de Confort” obtienen su nombre porque al comerlas nos hacen sentir bien. Cuando estamos enojados, la comida se convierte rápidamente en una muletilla poco saludable al estar conscientes del por qué comemos es un gran paso hacia la pérdida de peso a largo plazo. Ayuda el comer lento, saborear la comida, y disfrutar de la compañía de los demás. Una mesa de comida saludable y comidas familiares ayudan en la pérdida de peso Y les brinda a sus hijos un comienzo saludable en la vida al mismo tiempo. ¡Las familias que comen juntas, permanecen juntas! _009 Cómo debe tomar los productos PhysIQ La próxima vez que se despierte, dele a su día un acelere con nuestro sistema probado de control de peso PhysIQ. Utilizando esta combinación de productos, comenzará de inmediato a recargarse y a re-balancear el sistema de control de peso interno de su cuerpo. Este enfoque integral ayuda a iniciar la habilidad del cuerpo de bajar de peso, apoya una digestión óptima y la función inmunológica, y puede conllevar a la reducción de centímetros de su cintura. PHYSIQ CLEANSE PHYSIQ PROBIO PHYSIQ FAT BURN* PHYSIQ BATIDO DE PROTEÍNAS** A M : 2 Cápsulas 2 Cápsulas A M : 2 Cápsulas 1 Cucharilla P M : 2 Cápsulas P M : 2 Cápsulas El PhysIQ Protein puede ser utilizado en cualquier hora del día como comida, merienda o nutrición pre o post ejercicios. * El PhysIQ Fat Burn debe ser consumido con la comida más grande, también se puede consumir a la hora de la cena. ** El batido de proteína PhysIQ puede ser tomado a cualquier hora del día. Para una mayor cantidad de proteínas, puedes incrementar la cantidad de Batido PhysIQ Protein a 2 Cucharadas Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicinas y Alimentos. Este producto no está diseñado para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. _010 Consejos para la Planificación de Comidas PhysIQ “Una meta sin un plan es solo un deseo” Ahora que tienes la esencia de algunas estrategias de manejo de control de peso, crea un plan para poner la comida apropiada en la mesa y cumplir con tus objetivos. 01 Crea un Calendario de Menús es “comer como un rey en la mañana, y comer como u ratón en la noche.” Y el calendario de menús es el pilar fundamental para comer saludable, bajar de peso y estar en forma. De esta manera, el cuerpo puede quemar más calorías mientras está despierto en lugar de convertir esas calorías en grasa mientras duerme. Cada semana planifique sus comidas en un calendario, escriba una lista de compras, y llene su despensa con alimentos saludables. Esta pauta le brinda una excelente herramienta para planificar un menú. Comience a planificar las comidas más grandes o las que sean más difíciles de digerir para el almuerzo cuando sea posible y trate de no cenar muy pesado. Coloque la lista con las comidas de la semana en el refrigerador e involucre a su familia— ellos le pueden brindar ideas de cómo llenar su calendario y hacer a todos felices. 02 Haga Asuntos de Familia y Comunidad Al enganchar a la familia y sus amigos en su planificación de menús, le brinda apoyo y responsabilidad—que son claves vitales para alcanzar sus metas. Además es más fácil cuando todos están a bordo con lo que hay de cenar. Si tienes un menú publicado, nadie se puede quejar cuando ellos no le dijeron que querían. Integre sus amistades en la mezcla creando una comunidad en línea o en persona para compartir su éxito, motivarse entre sí e intercambiar consejos de planificación de menú. 03 Coma Diferente a Diferentes horas del Día Su digestión está más activa al medio día que en la noche. Por eso es que una buena regla 04 Planifique de 6 a 8 porciones de vegetales sin almidón y 2 porciones de frutas al día Suena difícil de seguir, pero si trabaja en función al plan, se vuelve muy fácil. El estimar las porciones puede ser difícil, así que planifique llenar la mitad de su plato con vegetales en cada comida. Apunte a 6 a 8 porciones de vegetales con colores brillantes. No todos los vegetales están creados iguales. Los vegetales con muchas hojas verdes (como la col rizada, el brócoli, el calabacín, etc.) son ricos en vitaminas y minerales. Cuídese de los vegetales con mucho almidón (como las papas, el maíz, los guisantes, etc.) porque ellos se convierten en azúcares bastante rápido y son mejor en cantidades pequeñas. Los aguacates son una fuente de grasas saludables y tienen muchos beneficios. Las mujeres deben comer solamente ½ aguacate al día, mientras que los hombres pueden comer 1 aguacate completo por día. _011 Las frutas frescas brillan en el desayuno, como centro de mesa y como postre. Pasar una pieza de chocolate negro (el chocolate con leche está cargadísimo de azúcares) con sus fresas está bien. IDEAS PARA LA PLANIFICACIÓN DE MENÚS: • Planifique las comidas alrededor de actividades para la semana. • Busque en internet ideas para nuevas recetas. • Ahorre dinero escogiendo los alimentos de los anuncios de supermercado para la semana. • Planifique un estofado para las noches ocupadas entre semana. • Cocine de 3-5 Lb de carne molida magra o de pavo con ajo y cebollas. Congélelo en 3 recipientes. Para una comida rápida, descongele para hacer cacerolas, tacos o espagueti con carne. • Haga algunas comidas para llevar en días ajetreados. • Mantenga bolsas de pechugas de pollo congeladas individualmente en el congelador. Descongele en el microondas para cocinar a la plancha o utilícelos para hacer cacerolas de frituras. • Prepare los vegetales cuando los traiga a casa del supermercado. • Planifique una noche para comer sobras. Convierta los vegetales, carnes y almidones en guisos o sopas saludables. • Prepare las comidas la noche anterior y téngalas listas para el horno. • Mantenga los alimentos procesados fuera de la casa y fuera de su vista. • Utilice una taza de frutas frescas como centro de mesa. 05 Obtenga el Desayuno Correcto Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Es cierto, pero no puede simplemente comer lo que sea, lo que come es críticamente importante. Tome el cereal frío, por ejemplo. los carbohidratos refinados que se encuentran en la mayoría de los cereales no se quedan con usted por mucho tiempo, ya que la mayor parte de la fibra es removida, haciéndole sentir hambre una hora después. En lugar de cereal frío, cómase un desayuno alto en proteína como huevo y requesón con frutas para una comida que le satisfaga más y se quede con usted por la mayor parte de la mañana. 06 Trate el batido de proteína PhysIQ Protein en el desayuno El batido PhysIQ Protein es lo que debe tomar en el desayuno. Prepare un batido con 1 Cucharada del polvo de PhysIQ Protein , 1 taza de leche descremada (o leche alternativa), 1 taza de bayas congeladas y linaza o semillas de chía como fuente de fibra. O utilice el batido PhysIQ Protein mezclado con agua para suplementar una comida mezclada de granos y frutas con proteína saludable.* CANTIDADES DE PROTEÍNA: • 1 cucharada de licuado de PhysIQProtein – 12g proteína • 1 taza de leche sin grasa- 8.5g proteína • 1 taza de leche de almendra – 1g proteína • 1 taza de leche de coco- 1g proteína *P ara proteína adicional, incremente el licuado dePhysIQProtein hasta 2 cucharadas 07 Comida Sobre la Marcha En días ajetreados cuando puede que no tengamos tiempo para sentarnos a almorzar o cenar, y eso es algo para lo que puede prepararse. Prepare algunas comidas que pueda llevarse cuando el día demande lo mejor de usted. Su cuerpo le agradecerá por no tener que saltarse una comida. Si no tiene nada planificado, puede tomar el batido de proteína PhysIQ Protein para que pueda seguir. Mezcle con leche descremada o leche alternativa y satisfaga su hambre mientras se dirige a la siguiente tarea. 08 ¿Qué hay de las meriendas? El merendar de manera inteligente es una parte importante de adherirse a su plan. A todos nos da hambre entre comidas, y el comer la comida adecuada, es clave para merendar. Las frutas, nueces, vegetales y el batido de proteína PhysIQ Protein le ayudan a mantener su compromiso de control de porciones durante el día. Para merendar en el trabajo, mantenga un frasco de Batido de proteína PhysIQ Protein en su escritorio. Mezcle con agua, leche, o leche alternativa para darse energía a media mañana o en la tarde. _012 Cuando comenzamos a manejar nuestro peso, ocurren antojos de dulces y helados en las noches. Prepare un delicioso batido PhysIQ Protein para desviar esos antojos y ayudar a cambiar sus horarios de meriendas en las noches. Utilice una de nuestras variadas recetas de PHYSIQ PROTEIN disponibles en la sección de recetas de este folleto. Preguntas Frecuentes ¿Puedo consumir alcohol durante el reinicio inteligente de 30 días de PhysIQ? Para un mejor resultado, limite el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es alto en calorías y se acumulan rápido ¿Puedo hacer el reinicio rápido de 30 días de PhysIQ Si soy vegetariana? ¡Sí! busque el plan de comidas que mejor se adapte a usted y modifique las proteínas animales por proteínas vegetarianas (nueces y semillas, quínoa y garbanzos). Existen muchas fuentes de proteína vegetal. ¿Necesito ejercitarme con el Plan de Reinicio Inteligente PhysIQ? Para un mejor resultado, recomendamos 30 minutos de ejercicio diario, 5 días a la semana. No puedo comer todas las comidas, ¿eso es normal? Sí, cuando comience a comer comidas más nutritivas y comidas que llenen, comparadas con las calorías vacías, se sentirá más lleno por más tiempo. Una buena regla es comer los vegetales primero, luego las proteínas y después los carbohidratos. Cuando comencé el Plan de Reinicio Inteligente PhysIQ sentí algunos problemas gastrointestinales (gas, aventamiento), ¿esto es normal? Sí. Cuando cambia a granos enteros y vegetales de comer carbohidratos refinados, su cuerpo puede sentir problemas gastrointestinales. Esto se debe a la fibra y los carbohidratos complejos que se encuentran en este tipo de alimentos. Su cuerpo se adaptará con el tiempo. ¿Puedo utilizar el Plan de Reinicio Inteligente PhysIQ si estoy intentando (subir de peso, mantener peso, bajar de peso)? Sí. El Plan de Reinicio Inteligente PhysIQ está diseñado para ayudarle a lograr sus metas, ya sea el bajar de peso, mantener su peso actual o incluso subir de peso. Calcule su taza Metabólica Basal y siga las pautas. _013 Felicitaciones Usted ha hecho el compromiso de REINICIAR su estilo de vida y ha realizado cambios necesarios para continuar progresando. Continúe tomando los productos de Control de Peso Inteligente de PhysIQ y siga los consejos de un estilo de vida saludable DÍA 01 _014 Plan de Comida de 1200 CALORÍAS Desayuno-Batido de proteína PhysIQ Protein en el desayuno 1 Batido de proteína PhysIQ Protein—elija una de nuestras recetas queso; 2 rebanadas de aguacate; rebanadas de tomate; lechuga; 2 cucharaditas de mostaza; 1 taza de vegetales crudos; 1 cucharada de aderezo ranch sin grasa Merienda-Avena Horneada de Manzana con Canela y Yogurt ½ taza de avena horneada de manzana con canela ; ¼ de taza de leche sin grasa (o leche alternativa); 1 (5.3 oz.) yogurt greco Chobani Simply 100, ½ taza de bayas mixtas Merienda 1 huevo hervido Almuerzo-Sándwich de Pavo con Aguacate 1 sándwich delgado de trigo; 2 oz. de pavo rebanado; 1 rebanada de DÍA 02 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Merienda-Huevos & Bayas 2 hervidos huevos; ½ cup mixtas bayas; 1 granola bar* (~140 calorías) (*Ejemplos: Linaza de Miel y Almendras Kashi, Frutas y Nueces Nature Valley) DÍA 03 Merienda 10 pistachos Cena-Quínoa vegetariana Chili y Pan de maíz 1 taza de chili; ¼ de aguacate; 1 cucharada de yogurt griego naturalo crema agria; rociado de queso; 1 un cuadrito de pan de maíz (+/- 2 pulgadas); 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Almuerzo-Sándwich de Ensalada de pollo Mediterráneo Media pita rellena; 1 tira de queso; 1 taza de vegetales crudos; 2 cucharadas de humus; ½ taza de bayas mixtas Merienda-Batido Casero y Tostada de Granos enteros con Mantequilla de Nueces 1 Batido de Bayas y linaza 1 huevo hervido Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Merienda-Batata y Ponquecillo de Calabacín 1 Ponquecillo de batata y Calabacín; ¼ de taza de requesón bajo en grasa; 1 manzana pequeña, picada Almuerzo-Ensalada de pollo BBQ 2 tazas de lechuga romana; 1 (3 oz.) pechuga de pollo cocido y desmechado; ¼ de tomate roma picadito; 1 cucharada de cilantro DÍA 04 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas Cena-Pollo con Limón a la Plancha y Ensalada de cuscús Mediterránea media pechuga de pollo (3 onzas); 1 taza de espárragos, rostizados; ½ taza de ensalada de cuscús mediterránea; 1 taza de frutas frescas fresco picado; 1/8 de taza de maíz congelado, descongelado; 1/8 de taza de frijoles negros; 1 cucharada de salsa BBQ; 1 cucharada de aderezo Ranch; jugo de limón (opcional) Merienda 1/4 taza de adámame (granos de soya en vaina) Cena-Pimentones Rellenos 1 pimentón relleno; 1 taza de frutas frescas DÍA 05 Merienda ¼ taza de requesón; 5 fresas Cena-Salmón rostizado con patatas y champiñones Porción de 3 oz. de salmón; ½ taza de patatas y champiñones mezclados Almuerzo-Ensalada de pasta de pollo de lima con cilantro 1 ½ tazas de ensalada de pasta; 1 pedazo de fruta; ½ taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 Batido de proteína PhysIQ – elija una de nuestras muchas recetas Merienda-Huevos revueltos Ponquecillos y Rebanada de Pan de Granos Enteros 2 ponquecillos de huevos revueltos; 1 plátano mediano Almuerzo Bolsillo-Bolsillo de Pita de Atún Media Pita; 1 (5.3 oz.) yogurt griego Chobani Simply 100; 1 taza de bayas mixtas Merienda 1 taza de vegetales crudos; 2 DÍA 06 cucharadas de humus Cena-Hamburguesa de pavo y ensalada verde 1 sándwiches completo de trigo delgado; 3 oz. pavo molido, cocido; 1 rebanada de tomate; Lechuga; 1 rebanada de queso; 2 cucharaditas de kétchup; 2 cucharaditas de mostaza; 2 tazas de ensalada vegetal; 1 cucharada de vinagreta DÍA 07 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 Batido de proteína PhysIQ – elija una de nuestras muchas recetas maíz; ¼ taza de pimentones picados; 3 cucharadas de salsa; 1 cucharada de yogurt natural; rociado de queso; ½ taza de bayas mixtas Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas 1/2 rebanada de queso; Tomate en rebanadas; pepino en rebanadas 2 cucharaditas de mostaza; 1/2 taza de bayas mixtas Merienda-Ponquecillo de plátano y nueces y huevos ½ Ponquecillo de nueces y plátano; 2 cucharaditas de margarina ligera para untar (ej. Smart Balance); 2 huevos revueltos (1 huevo entero + la parte blanca de un huevo); ½ taza de bayas mixtas Merienda 1/2 (100 calorías) paquete de almendras Emerald Merienda-Revoltillo de Vegetales 3 Claras de huevos; ½ - 1 taza de tus vegetales favoritos (espinaca fresca, tomate picado, etc.); 1/8 taza de frijoles negros; 3 cucharadas de salsa; rocíe con queso chédar; ½ taza de bayas mixtas Merienda ½ (100 calorías) paquete de almendras Emerald Almuerzo-Enrollado de Frijoles Negros y Vegetales 1 (7-pulg) tortilla integral; ¼ taza de frijoles negros; ¼ taza de Cena-pollo de frambuesas balsámico y Vegetales Rostizados 3 oz. de pollo de frambuesas balsámico ; ½ taza de arroz marrón (o cualquier grano entero); 1 taza de vegetales rostizados; ½ una taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Almuerzo-Diosa Verde Sándwiches de Humus 1 sándwiches delgado de trigo completo; 3 cucharadas de humus; Cena-Ensalada de cerdo desmenuzadocon Vinagreta de Cilantro-Lima 1 ensalada de cerdo desmenuzado; 2 cucharadas de vinagreta cilantro-lima DÍA 01 _015 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Plan de Comida de 1500 CALORÍAS Merienda-Avena horneada de Manzana y Canela y Yogurt 1 taza de Avena horneada de Manzana y Canela; ¾ taza de leche sin grasa (o leche alternativa); 1 (5.3 oz.) Yogurt griego Chobani Simply 100 Almuerzo-Sándwich de pavo y aguacate 1 Sándwich delgado de trigo completo; 4 oz. pavo en rebanadas; 1 rebanada de queso; ¼ de aguacate rebanado; tomate rebanado; Lechuga; 2 cucharadas DÍA 02 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Merienda 25 pistachos Almuerzo-Sándwich de Ensalada de pollo Mediterráneo Media pita rellena; 1 tira de queso; 1 taza de vegetales crudos; 2 cucharadas de humus; ½ taza de bayas mixtas Merienda-Huevos y bayas 2 huevos hervidos; ½ taza Cena-Quínoa vegetariana Chili y Pan de maíz 1 1/2 taza de chili; ¼ de aguacate; 1 cucharada de yogurt griego natural o crema agria; rociado de queso; 1 un cuadrito de pan de maíz (+/- 2 pulgadas); 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) DÍA 04 Almuerzo-Ensalada de pasta de pollo de lima con cilantro 1 ½ tazas de ensalada de pasta; 1 pedazo de fruta; ¾ de taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Merienda-batido hecho en casa y tostada con mantequilla de nueces 1 batido de linaza con bayas; 1 rebanada de pan integral, tostado; 2 cucharaditas de mantequilla de maní natural (o cualquier otra mantequilla de nueces) Merienda ½ taza de requesón; 5 fresas Cena-Salmón Rostizado con Patatas y champiñones porción de 3-4 oz. de salmón; 1 taza de mezcla de Patatas y champiñones; ½ taza de leche sin grasa (o leche alternativa) DÍA 06 Almuerzo-Enrollado de Frijoles Negros y Vegetales 1 (7-pulg) tortilla integral; ¼ taza de frijoles negros; ¼ taza de maíz; 1 Cena-Pollo asado con limón y Ensalada de cuscús mediterráneo 1 pechuga de pollo (~6 onzas); 1 taza de espárragos, rostizados; 1 taza ensalada de cuscús mediterráneo; 1 taza de frutas frescas; ½ taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Merienda-Batata y Ponquecillo de Calabacín 1 Ponquecillo de batata y Calabacín; ¼ de taza de requesón bajo en grasa; 1 manzana pequeña, picada Almuerzo-Ensalada de Pollo BBQ 2 tazas de lechuga romana picada; 1 (3 oz.) de pechuga de pollo desmenuzado; ½ tomate roma picadito; 1 cucharada de cebolla morada en cuadrillos; 1 cucharada de cilantro fresco picado; 1/8 de maíz congelado, descongelado; ¼ de taza de frijoles negros; Rociar queso chédar fuerte; 1 cucharada de salsa BBQ; 1 cucharada de aderezo ranch; jugo de lima (opcional) Merienda 1/4 taza de adámame (granos de soya en vaina) Cena-Pimientos Rellenos 1 pimiento relleno; ½ taza de maíz; 1 taza de fruta fresca; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) DÍA 05 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Merienda-Ponquecillo de Manzana con Arándanos y Huevos 1 ponquecillo de manzana con arándanos; 2 cucharaditas de margarina ligera para untar (ej. Smart Balance); 2 huevos revueltos (1 huevo entero + 1 clara de huevo); 1 (5.3 oz.) yogurt griego Chobani Simply 100; 1/2 taza de bayas mixtas Merienda 1 huevo hervido; ¼ taza de uvas DÍA 03 granola*(~140 calorías) (*ejemplos: Kashi Linaza de Miel con Almendra, Nature Valley frutas y nueces); ½ taza de leche sin grasa (o leche alternativa) de bayas mixtas; 1 barra de Desayuno-batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros) de humus; 2 cucharaditas de mostaza; 1 taza de vegetales crudos; 2 cucharadas de aderezo libre de grasa ranch; 1 pedazo de tamaño mediano de fruta o 1 taza colmada de bayas mixtas Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas Merienda-Panecillos Huevos revueltos y Tostadas de Grano Entero 3 panecillos de huevos revueltos; 2 rebanados de pan; tostado de grano entero; 2 cucharaditas de margarina ligera (por ejemplo: Smart Balance) Almuerzo Bolsillo-de Pita de Atún Media Pita; 1 (5.3 oz.) taza de yogurt griego Chobani Simply 100 ; 1 taza de vegetales crudos; 2 cucharadas de humus Merienda 1 torta de arroz; 2 cucharaditas de mantequilla de almendra (o cualquier otra mantequilla de nueces) Cena-Hamburguesa de pavo y ensalada verde 1 sándwich completo de trigo delgado; 3 oz. pavo molido, cocido; 1 rebanada de tomate; Lechuga; 1 rebanada de queso; 2 cucharaditas de kétchup; 2 cucharaditas de mostaza; 2 tazas de ensalada vegetal; 1 ½ cucharadas de vinagreta DÍA 07 (7-pulg) tortilla integral; ¼ taza de frijoles negros; ¼ taza de maíz; ¼ taza de pimentones picados ; 3 cucharadas de salsa; 1 cucharada de yogurt griego natural; rociado de queso; 1 pedazo de frutas frescas; 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; 1 taza de zanahorias; 2 cucharadas de humus Cena-pollo de frambuesas balsámico y Vegetales Rostizados 4 oz. de pollo de frambuesas balsámico ; ¾ taza de arroz marrón (o cualquier grano entero); 1 taza de vegetales rostizados Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas; 1 Pimiento morrón rojo, rebanado; 2 cucharadas de humus Merienda-Burrito de desayuno 1 x 7-8” tortilla; 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); ½ - 1 taza de vegetales preferidos (espinaca fresca, tomate en cuadritos, etc.); ¼ taza de frijoles negros; 2 cucharadas de salsa; 2 tazas de queso cheddar molido; 1/2 taza de bayas variadas Almuerzo-Diosa Verde Sándwich de Humus 1 sándwich delgado de trigo completo; 3 cucharadas de humus; 1 rebanada de queso; Tomate en rebanadas; 3 rebanadas de aguacate; rebanadas de pepino; lechuga; 2 cucharadas de mostaza; 1 pedazo de fruta fresca Merienda ½ taza de requesón; 5 fresas Cena-Ensalada de cerdo desmenuzado con Vinagreta de Cilantro-Lima 1 ensalada de cerdo desmenuzado; 2 cucharadas de vinagreta cilantro-lima DÍA 01 _016 Plan de Comida 1800 CALORÍAS Desayuno-Licuado de desayuno de PhysIQProtein 1 Licuado de desayuno de PhysIQProtein–elegir un de nuestras muchas recetas 1 tira de queso; ½ taza bayas mixtas Merienda-Avena orneada de manzana y canela y yogurt ¾ taza de avena orneada de manzana y canela; ¾ taza de leche sin grasa (o alternativa); 1 (5.3 oz.) yogurt griego ChobaniSimply 100; 1 huevo hervido Almuerzo-Sándwich de pavo y aguacate 1 sándwich de granos enteros; 2 oz. pavo rebanado; 1 rebanada de queso; 2 rebanadas de aguacate; rebanadas de tomate; Lechuga; 2 cucharaditas de mostaza; 1 taza de DÍA 02 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas; 1 taza de celeri;2 cucharadas de mantequilla de maní natural Merienda-Vegetable Frittata Muffins & Berries 2 vegetable frittata muffins; ¼ avocado, diced; ½ cup mixed berries; 1 granola bar* ( ~ 140 calories) (*examples: Kashi Honey Almond Flax, Nature Valley Fruit & Nut); ½ cup non-fat milk (or milk alternative) Cena-Quínoa vegetariana Chili y Pan de maíz 1 1/2 taza de chili; ¼ de aguacate;1 cucharada de yogurt griego naturalo crema agria; rociado dequeso; 1 un cuadrito depan de maíz (+/- 2 pulgadas); 1 tazade leche sin grasa (o leche alternativa) Almuerzo-Ensalada de pasta de pollo de lima con cilantro 1 ½ tazas de ensalada de pasta; 1 pedazo de fruta; 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Desayuno-Batido e proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas Merienda-Batata y panecillo Calabacín 1 batata y panecillo Calabacín muffin; 1 batata y panecillo Calabacín muffin; 2 cucharaditas de margarina light (por ejemplo: Smart Balance); 1 taza de queso contaje bajo en grasa; 1 taza de bayas mixtas; Almuerzo-Ensalada de pollo BBQ 2 tazas de lechuga romana; 1 (4 oz.) pollo cocido romana;y desmechado; ½ tomate roma, en trocitos; 1 cucharada “de pechuga de pollo desmenuzado; ½ tomate roma picadito; 1 cucharada de cebolla morada en cuadrillos; 1 cucharada de cilantro fresco DÍA 04 Merienda-Batido Casero y Tostadas de grano entero con mantequilla de nuez 1 batido de baya-linaza; 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 1 rebanada de pan de granos enteros, tostadas; 2 cucharaditas de margarina light(Por ejemplo: Smart Balance) Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; 1 taza de uvas Cena-Pollo frito con limón y ensalada mediterránea 1 mitad de pechuga de pollo (~3-4 onzas); 1 taza de aspárragos rostizados; 1 taza de ensalada mediterránea; 1 taza de fruta fresca; 1 taza de leche sin grasa (o alternativa) DÍA 03 Merienda 25 pistachos; 12 Blue DiamondNut Thins (o porción de 100 caloríasde galletas de grano completo) Almuerzo-Ensalada Pita de Pollo Mediterráneo 1 Pita completa rellena; 1 taza de vegetales crudos; 1 pedazo de fruta de tamaño medianot Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas; 1 taza de zanahorias bebe; 4 cucharadas de humus vegetales crudos; 1 cucharada de aderezo ranch sin grasa; 1 pedazo de fruto mediano o 1 tazón de bayas mixtas picado; 1/8 de maíz congelado, descongelado; ¼ de taza de frijoles negros; Rocíe queso chédar fuerte; 1 cucharada de salsa BBQ; 1 cucharada de aderezo ranch; jugo de lima (opcional) Merienda 1 taza de adámame al vapor (granos de soya en vaina) Cena-Pimientos Rellenos 1 pimiento relleno; ½ taza de maíz; 1 taza de frutas frescas; ½ taza de leche sin grasa (o leche alternativa) DÍA 05 Merienda ½ taza de requesón; 5 fresas; 15 almendras o 1 (100 calorías) paquete de almendras emerald Cena-Salmon asado con papas y champiñones 3-4 oz. por porción de salmón; 1 taza de papas y champiñones mezclados; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 12 Nueces Blue Diamond (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros) Merienda-Ponquecillo de Huevos revueltos y Tostadas de Grano Entero 3 Ponquecillos de huevos revueltos; 2 rebanados de pan; tostado de grano entero; 2 cucharaditas de margarina ligera (por ejemplo: Smart Balance) Merienda-Ponquecillo de Huevos revueltos y Tostadas de Grano Entero 3 Ponquecillos de huevos revueltos; 2 rebanados de pan; tostado de grano entero; 2 cucharaditas de margarina ligera (por ejemplo: Smart Balance) Merienda 2 pasteles de arroz con manzana y canela; 1 cucharada de mantequilla de almendra (o cualquier mantequilla de nueces) Cena-Hamburguesa de pavo y ensalada verde 1 sándwich completo de trigo delgado; 3 oz. pavo molido, cocido; 1 rebanada de tomate; Lechuga; 1 rebanada de queso; 2 cucharaditas de kétchup; 2 cucharaditas de mostaza; 2 tazas de ensalada vegetal; 1 ½ cucharada de vinagreta DÍA 06 Desayuno-batido de proteína PhysIQ 2 cucharadas de margarina ligera (ej.. Smart Balance); 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 1 (5.3 oz.) de Yogurt Chobani Simply 100 griego; 1/2 de taza de bayas mixtas Merienda-Ponquecillo de Manzana arándanos y huevo 1 ponquecillo de manzana con arándanos; 2 cucharadas de margarina ligera (ej.. Smart Balance); 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 1 (5.3 oz.) de Yogurt Chobani Simply 100 griego; 1/2 de taza de bayas mixtasSimply 100 Greek yogurt; ½ cup berries Almuerzo-frijoles negros y rollo de vegetales DÍA 07 1 tortilla de trigo completa (7 pulgadas) “½ taza de frijoles negros; ¼ taza de maíz; ½ taza de pimiento morrón picado; 3 cucharadas de salsa; 2 cucharadas de yogurt griego; 2 cucharadas de queso cheddar triturado; 1 pedazo de fruta fresca; 1 taza de leche sin grasa (o alternativa de leche) Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; 1 taza de zanahorias; 2 cucharadas de humus Cena-pollo de frambuesas balsámico y Vegetales Rostizados 4 oz. de pollo de frambuesas balsámico; ¾ taza de arroz marrón (o cualquier grano entero); 1 taza de vegetales rostizados Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas; 1 Pimiento morrón rojo, rebanado; 2 cucharadas de humus 1 rebanada de queso; Tomate en rebanadas; 3 rebanadas de aguacate; rebanadas de pepino; lechuga; 2 cucharadas de mostaza; 1 pedazo de fruta fresca; 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Merienda-Burrito de desayuno 1 x 7-8” tortilla; 1 huevos revueltos (1 huevos enteros); ½ - 1 taza de vegetales preferidos (espinaca fresca, tomate en cuadritos, etc.); ¼ taza de frijoles negros; 2 cucharadas de salsa; 2 tazas de queso cheddar molido; 1 taza de bayas variadas Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; ½ taza de requesón bajo en grasa 5 tomates uvita, picados por la mitad Almuerzo-iosa Verde Sándwich de Humus 1 Sándwich delgado de trigo completo; 3 cucharadas de humus; Cena-Ensalada de cerdo desmenuzado con Vinagreta de Cilantro-Lima 1 ensalada de cerdo desmenuzado; 2 cucharadas de vinagreta cilantro-lima DÍA 01 _018 Plan de Comida de 2000 CALORÍAS Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas 1 tira de queso; 1/2 taza de bayas mixtas Merienda-Avena horneada de Canela y Manzana y Yogurt 1 taza de Avena horneada de Manzana y Canela; ¾ taza de leche sin grasa (o leche alterna); 1 (5.3 oz.) Chobani yogurt griego bajo en grasas; 1 huevo hervido Almuerzo-Sándwich de pavo y aguacate 1 Sándwich delgado de trigo completo; 4 oz. pavo en rebanadas; 1 rebanada de queso; ¼ de aguacate rebanado; tomate rebanado; Lechuga; 2 cucharaditas de mostaza; 1 taza de vegetales crudos; 1 cucharada de aderezo DÍA 02 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas; 1 taza de celeri;2 cucharadas de mantequilla de maní natural Merienda-Ponquecillo de Tortilla de Vegetales y Bayas 3 Ponquecillos de tortillas de vegetales; 1/4 de aguacate, en cuadritos; ½ taza de bayas mixtas; 1 barra de granola* (~140 calorías) (*ejemplos: Kashi Honey Almond Flax, Nature Valley Fruit & Nut); 1 taza de leche sin grasa (o leche alterna) Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas Cena-Quínoa vegetariana Chili y Pan de maíz 1 1/2 taza de chili; ¼ de aguacate; 1 cucharada de yogurt griego natural o crema agria; rociado de queso; 1 un cuadrito de pan de maíz (+/- 2 pulgadas); 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Merienda-Batata y panecillo Calabacín 1 batata y panecillo Calabacín muffin; 2 cucharaditas de margarina light (por ejemplo: Smart Balance); 1 taza de queso contaje bajo en grasa; 1 taza de bayas mixtas; 1 huevo hervido Almuerzo-Ensalada de pollo BBQ 2 tazas de lechuga romana; 1 (3 oz.) pollo cocido y desmechado; ½ tomate roma, en trocitos; 1 cucharada “de pechuga de pollo desmenuzado; ½ tomate roma picadito; 1 cucharada de cebolla morada en cuadrillos; 1 cucharada de cilantro fresco picado; 1/8 de DÍA 04 Merienda-Batido Casero y Tostadas de grano entero con mantequilla de nuez 1 batido de baya-linaza; 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 1 rebanada de pan de granos enteros, tostadas; 2 cucharaditas de margarina light (Por ejemplo: Smart Balance) Almuerzo-Ensalada de pasta de pollo de lima con cilantro 1 ½ tazas de ensalada de pasta; 1 pedazo de fruta; 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Merienda 1 (100 calorías) almendras Emerald; 1 taza de uvas Cena-Pollo asado con limón y Ensalada de cuscús mediterráneo 1 pechuga de pollo (~3-4 onzas); 1 taza de espárragos, rostizados; 1 taza ensalada de cuscús mediterráneo; 1 taza de frutas frescas; 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) DÍA 03 Merienda 25 pistachos; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de grano completo) Almuerzo-Ensalada Pita de Pollo Mediterráneo 1 Pita completa rellena; 1 taza de vegetales crudos; 1 pedazo de fruta de tamaño mediano Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas; 1 taza de zanahorias bebe; 4 cucharadas de humus libre de grasa ranch; 1 pedazo de fruta mediano o 1 taza de bayas mixtas maíz congelado, descongelado; ¼ de taza de frijoles negros; Rocíe queso chédar fuerte ; 1 cucharada de salsa BBQ ; 1 cucharada de aderezo ranch; jugo de lima (opcional); 1 panecillo de granos enteros; 1 manzana pequeña” Merienda 1 taza de adámame al vapor (granos de soya en vaina) Cena-Pimientos Rellenos 1 pimiento relleno; ½ taza de maíz; 1 taza de frutas frescas; ½ taza de leche sin grasa (o leche alternativa) DÍA 05 Merienda ½ taza de requesón; 5 fresas; 15 almendras o 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald Cena-Salmon asado con papas y champiñones 3-4 oz. por porción de salmón; 1 taza de papas y champiñones mezclados; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 12 Nueces Blue Diamond (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros) Merienda-Ponquecillo de Huevos revueltos y Tostadas de Grano Entero 3 Ponquecillos de huevos revueltos; 2 rebanados de pan; tostado de grano entero; 2 cucharaditas de margarina ligera (por ejemplo: Smart Balance); 1 plátano mediano Almuerzo-Bolsillo de Atún en Pita 1 bolsillo de pita; 1 taza de bayas mixtas ; 1 taza de vegetales mixtos; 2 cucharadas de humus Merienda 2 pasteles de arroz con manzana y canela; 1 cucharada de mantequilla de almendra (o cualquier mantequilla de nueces) Cena-Hamburguesa de pavo y ensalada verde 1 sándwich completo de trigo delgado; 3 oz. pavo molido, cocido; 1 rebanada de tomate; Lechuga; 1 rebanada de queso; 2 cucharaditas de kétchup; 2 cucharaditas de mostaza; 2 tazas de ensalada vegetal; 1 ½ cucharada de vinagreta DÍA 06 Desayuno-batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros) Merienda-Ponquecillo de Manzana arándanos y huevo 1 ponquecillo de manzana con arándanos; 2 cucharadas de margarina ligera (ej. Smart Balance); 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 1 (5.3 oz.) de Yogurt Chobani Simply 100 griego; ¾ de taza de bayas mixtas Almuerzo-frijoles negros y rollo de vegetales 1 tortilla de trigo completa (7 pulgadas) ½ taza de frijoles negros; ¼ taza de maíz; ½ taza de pimiento morrón picado; 3 cucharadas de salsa; 2 cucharadas de yogurt DÍA 07 griego; 2 cucharadas de queso cheddar triturado; 1 pedazo de fruta fresca; 1 taza de leche sin grasa (o alternativa de leche) Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; 1 taza de zanahorias; 2 cucharadas de humus Cena-pollo de frambuesas balsámico y Vegetales Rostizados 4 oz. de pollo de frambuesas balsámico ; ¾ taza de arroz marrón (o cualquier grano entero); 1 taza de vegetales rostizados Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas; 1 Pimiento morrón rojo, rebanado; 2 cucharadas de humus Merienda-Burrito de desayuno 1 x 7-8” tortilla; 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); ½ - 1 taza de vegetales preferidos (espinaca fresca, tomate en cuadritos, etc.); ¼ taza de frijoles negros; 2 cucharadas de salsa; 2 tazas de queso cheddar molido; 1 taza de bayas variadas Almuerzo-Diosa Verde Sándwich de Humus 1 Sándwich delgado de trigo completo; 3 cucharadas de humus; 1 rebanada de queso; Tomate en rebanadas; 3 rebanadas de aguacate; rebanadas de pepino; lechuga; 2 cucharadas de mostaza; 1 pedazo de fruta fresca; 1 taza de leche sin grasa (o leche alternativa) Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; ½ taza de queso cottage bajo en grasa; 5 tomates uva, por la mitad Cena-Ensalada de cerdo desmenuzado con Vinagreta de Cilantro-Lima 1 ensalada de cerdo desmenuzado; 2 cucharadas de vinagreta cilantro-lima DÍA 1 _020 Plan de comida 2300 CALORÍAS Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ– elegir una de nuestras muchas recetas; 1 queso en tiras; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros); ½ taza de bayas mixtas Merienda-Avena horneada de Manzana y Canela y Yogurt 1 taza de Avena horneada de Manzana y Canela; ¾ taza de leche sin grasa (o leche alterna); 1 (5.3 oz.) Chobani yogurt griego bajo en grasas; 2 huevos hervidos Almuerzo-Sándwich de pavo y aguacate 1 Sándwich delgado de trigo completo; 4 oz. pavo en rebanadas; 1 rebanada de queso; ¼ de aguacate rebanado; tomate DÍA 02 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína– elegir una de nuestras muchas recetas; 1 taza de celeri; 1 ½ cucharada de mantequilla de maní natural Merienda-Ponquecillos Tortilla de vegetales y Bayas 3 ponquecillos tortilla de vegetales; ½ aguacate, en cuadritos; ½ taza bayas mixtas; 1 barra de granola* (~140 calorías) (*ejemplos: Kashi Honey Almond Flax, Nature Valley Fruit & Nut); 1 taza de leche sin grasa (o leche alterna) Cena-Sopa de tortilla de pollo 1 ½ tazas de sopa; ¼ de un aguacate, en cuadros, 1 cucharada de yogurt griego o crema agria; 2 cucharadas de queso cheddar; 10 tortilla chips multigranos; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) Almuerzo-Ensalada de pasta Pollo al cilantro-lima 2 tazas de ensalada de pasta; 1 manzana pequeña, rebanada; 1 cucharada mantequilla cremosa Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 30 pistachos; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros) Merienda-Batata y panecillo Calabacín 1 batata y panecillo Calabacín muffin; 2 cucharaditas de margarina light (por ejemplo: Smart Balance); 1 taza de queso cottage bajo en grasa; 1 taza de bayas mixtas; 1 huevo hervido Almuerzo-Ensalada de Pollo BBQ 2 tazas de lechiga romana picada; 1 (6 oz.) pechuga a de pollo cocinada, desmenuzada; ½ tomate Roma, picado; 1 cucharada de cebolla roja en cubos; 1 cucharada de cilantro fresco picado; 1/8 taza de maíz congelado, descongelado; ¼ taza DÍA 04 Merienda-batido Casero y Tostadas de grano entero con mantequilla de nuez 1 batido de baya-linaza; 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 2 rebanadas de pan de granos enteros, tostadas; 2 cucharaditas de margarina light (Por ejemplo: Smart Balance) Merienda 1 (100 calorías) almendras Emerald; 1 taza de uvas Cena Pollo asado con limón y Ensalada de cuscús mediterráneo 1 pechuga de pollo (~6 onzas); 1 taza de espárragos, rostizados; 1 taza ensalada de cuscús mediterráneo; 1 taza de fruta fresca; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) DÍA 03 Merienda 25 pistachos; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de grano completo) Almuerzo-Ensalada Pita de Pollo Mediterráneo 1 Pita completa rellena; 1 taza de vegetales crudos; 1 pedazo de fruta de tamaño mediano Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas; 1 taza de zanahorias bebe; 4 cucharadas de humus rebanado; Lechuga; 2 cucharadas de humus; 2 cucharaditas de mostaza; 1 taza de vegetales crudos; 2 cucharadas de aderezo libre de grasa ranch; 1 pedazo de tamaño mediano de fruta o 1 taza colmada de bayas mixtas de frijoles negros; 2 cuchara de queso cheddar molido fino; 1 cucharada de salsa BBQ; 1 cucharada aderezo Ranch bajo en grasa; jugo de lima (opcional); 1 bollo pequeño de grano entero; 2 cucharadita de margarina light (por ejemplo: Smart Balance); 1 manzana pequeña Merienda 1 taza de adámame al vapor (granos de soya en vaina) Cena-Pimientos Rellenos 1 pimiento relleno; ½ taza de maíz; 1 taza de fruta fresca; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) DÍA 05 natural de maní; 1 taza leche sin grasa (o leche alterna) Merienda 1 taza de requesón; 5 fresas; 15 almendras o 1 (100 calorías) paquete Almendras Emerald Cena-Salmon asado con papas y champiñones 3-4 oz. por porción de salmón; 1 taza de papas y champiñones mezclados; ½ taza de leche sin grasa (o leche alterna) Desayuno-Batido batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 12 Blue Diamond Nut Thins(o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros) Merienda-Panecillos Huevos revueltos y Tostadas de Grano Entero 3 panecillos de huevos revueltos; 2 rebanados de pan; tostado de grano entero; 2 cucharaditas de margarina light (por ejemplo: Smart Balance); 1 plátano mediano Almuerzo-Pita Pocket de atún 1 pita pocket entera; 1 taza de bayas mixtas; 1 (5.3 oz.) Chobani Simply 100 yogurt griego; 1 taza de vegetales crudos; 4 cucharadas de humus Merienda 9 Galletas triscuits; 2 cuñas de queso ligero cremoso Laughing Cow Cena-Hamburguesa de pavo y ensalada verde 1 sándwich completo de trigo delgado; 3 oz. pavo molido, cocido; 1 rebanada de tomate; Lechuga; 1 rebanada de queso; 2 cucharaditas de ketchup; 2 cucharaditas de mostaza; 2 tazas de ensalada vegetal; 1 ½ cucharada de vinagreta DÍA 06 Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 batido de proteína PhysIQ–elegir una de nuestras muchas recetas; 12 Blue Diamond Nut Thins (o porción de 100 calorías de galletas de granos enteros);1 Laughing Cow cuña de queso ligero untable Merienda-Panecillo de manzana y arándano y huevos 1 panecillo de manzana y arándano; 3 cucharaditas de margarina light (Por ejemplo: Smart Balance); 2 huevos revueltos (2 huevos enteros); 1 (5.3 oz.) Chobani yogurt griego bajo en grasa; 1 taza de bayas mixtas Almuerzo-Ensalada de pollo fundido 1 ensalada de pollo fundido; 1 manzana pequeña; 2 cucharadas mantequilla de maní natural y cremosa; 1 taza de leche sin grasa (o leche alterna) DÍA 07 Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; 1 taza de zanahorias; 2 cucharadas de humus Cena-Frambuesa Balsámico Pollo y Vegetales Rostizados 6 oz. Frambuesa Balsámico pollo; ½ taza de arroz marrón (u otro grano entero); 1 taza de vegetales asado Desayuno-Batido de proteína PhysIQ 1 PhysIQ Batido de proteína–elegir una de nuestras muchas recetas; 1 Pimiento morrón rojo, rebanado; 4 cucharadas de humus Merienda- Burrito de desayuno 1 x 7-8” tortilla; 2 huevos revueltos (2 huevos completos); 1/2 - 1 taza vegetales preferidos (espinaca fresca, tomate en cuadros, etc.); 1/4 taza de frijoles negros; 2 cucharadas de salsa; 2 cucharadas de queso cheddar molido; 1 taza de bayas mixtas; 1 (5.3 oz.) Chobani Simply 100 yogurt griego Almuerzo-Diosa Verde sándwich de Humus 1 sándwich delgado de trigo completo; 2 oz. pechuga de pollo rebanada tipo deli; 3 cucharadas de humus; 1 rebanada de queso; rebanadas de tomate; 3 rebanadas de aguacate; rebanadas de pepino; lechuga; 2 cucharadas de mostaza; 1 pedazo de fruta fresca; 1 taza de leche sin grasa (o leche alterna) Merienda 1 (100 calorías) paquete de almendras Emerald; ½ taza de queso cottage bajo en grasa; 7 tomates uva, por la mitad Cena-Ensalada Puerco Mechado con Vinagreta de Cilantro-Lima 1 ensalada de puerco mechado; 2 cucharadas de vinagreta cilantro-lima _022 RECETAS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA PHYSIQ piña poderosa INGREDIENTES: • 1 taza de jugo de piña INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cucharada de proteína de Vainilla LifeVantage • 3 fresas • 1 plátano • 1 cucharada de yogurt griego verde poderosa INGREDIENTES: • 8-10 oz leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1/2 plátano congelado • 1/2 taza de espinaca espinaca dulce INGREDIENTES: • 1 taza de leche descremada* • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1 un puñado grande de espinaca bebe orgánica • 1/4 taza de trozos de mango congelado • 1/4 taza de piña congelada • 1/2 plátano (fresco o congelado) • 1 cucharada de linaza • 1 cucharada de semillas chía INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. _023 RECETAS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA PHYSIQ triple Baya INGREDIENTES: • 8-10 oz leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1/3 taza de fresas congeladas • 1/4 taza de frambuesas congeladas • 1/4 taza de zarzamoras congeladas baya Durazno INGREDIENTES: • 1 taza de agua INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1/2 durazno maduro (pelado) • 6 fresas congeladas • 1 cucharada de aceite de linaza tropical INGREDIENTES: • 8-10 oz leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1/2 plátano congelado • 1/3 taza piña congelada * Puede ser substituido con cualquier leche alterna sin edulcorante consejo: Aagregar 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage consejo: agregar 1/3 taza de avena a cualquier batido para para incrementar la proteína incrementar la fibra consejo: agregar linaza para omega 3 adicional _024 RECETAS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA PHYSIQ Mantequilla de maní chía INGREDIENTES: • 1 taza de leche descremada* • 1 cuchara de proteína de vainilla LifeVantage • 1 plátano maduro grande INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. OPCIONAL agregar canela molida, polvo maca, polvo de cacao, arándano (o fruta de su elección), espinaca (o verde de su elección). • 1 cucharada de mantequilla de maní sin edulcorantes • 1 cucharada de semillas chía mantequilla de maní + j INGREDIENTES: • 1 taza de leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1 taza de bayas congeladas • 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra toda natural • 2 cucharadas de rollos de avena mantequilla de maní chocolate INGREDIENTES: • 1 taza de leche descremada* • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1 plátano congelado grande • 1 cucharadita de mantequilla de maní • 10 chispas de chocolate INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. _025 RECETAS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA PHYSIQ fresas y crema INGREDIENTES: • 8-10 oz leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1/3 taza de fresas congeladas crema de plátano y almendra INGREDIENTES: • 1/2 taza de leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage • 1 plátano congelado • • 10 almendras — o 1 cucharadita de mantequilla de almendras vainilla de café con crema INGREDIENTES: • 8-10 oz leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cucharada de proteína de Vainilla LifeVantage • 1/3 taza de café - congelar las sobras de café en bandejas • hieleras y puede usar esto para futuros batidos • agregar hielo Puede ser sustituido con cualquier leche alterna sin edulcorante consejo: Agregar 1/3 taza de avena a cualquier batido para consejo: Agregar una cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage incrementar la fibra consejo: Agregar linaza a para omega 3 para incrementar la proteína adicional _026 RECETAS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA PHYSIQ freza nuez INGREDIENTES: • 1 cuchara de proteína de vainilla LifeVantage INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 taza de yogurt griego de fresa sin grasa • 4 fresas • 6 nueces macademia picadas pastel de calabaza INGREDIENTES: • 8-10 oz leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de vainilla LifeVantage • 1/2 taza de puré de calabaza • agregar canela o pastel de calabaza especias al gusto • agregar hielo pastel de lima INGREDIENTES: • 1 taza de leche descremada* • 1 cuchara de proteína de vainilla LifeVantage • 1 plátano congelado • 1 cucharada de jugo de lima • cascara de una lima • 1 cucharadita de sirope de maple • 1 taza de cubos de hielo INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. OPCIONAL Acompañar con una porción de yogurt griego y pan rallado Graham Cracker. _027 RECETAS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNA PHYSIQ galleta de Avena INGREDIENTES: • 1-1/2 taza de agua o leche descremada* INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. • 1 cuchara de proteína de vainilla LifeVantage • 1 taza de avena seca • 1/2 cucharadita de canela • 1/8 taza de sirope de maple libre de azúcar • 1 cucharada de almendras picadas tostadas francesas INGREDIENTES: • 1 taza de agua • 1 cuchara de proteína de vainilla LifeVantage • 1/2 taza de requesón libre de grasa† • 1 cucharadita de canela INSTRUCCIONES: 01 Licuar bien y disfrutar. OPCIONAL Ponerle crema batida ligera y una pizca de canela. †El queso cottage le da al batido una consistencia mas espesa. Si eres sensible a los ranchos, puedes usar tofu en su lugar. • una pizca de nuez moscada o calabaza especia de pastel • 3-5 paquetes de Stevia o edulcorantes la elección de su preferencia • agregar hielo Puede ser sustituido con cualquier leche alterna sin edulcorante consejo: Agregar 1/3 taza de avena a cualquier batido para consejo: Agregar una cuchara de proteína de Vainilla LifeVantage incrementar la fibra consejo: Agregar linaza a para omega para incrementar la proteína 3 adicional _028 RECETAS DE DESAYUNO + MERIENDAS DE MEDIA MAÑANA manzana canela y avena horneada Porciones: 12 (1 porción = 1/2 taza) INGREDIENTES: • 2 tazas de rollos de canela • 1 ½ cucharadita de polvo para hornear • ¾ cucharadita de sal • 2 cucharadas de almendrones picadas • ¼ taza de pasas • 2 tazas de manzana en cuadrados • 3 huevos • 2 tazas de leche libre de grasa • ½ cucharadita de extracto de vainilla • ¼ taza de azúcar morena ligera • ½ cucharadita de canela molida • ¼ cucharadita de nuez moscada INSTRUCCIONES: 01 Precalentar el horno a 325 grados F. Engrasar un plato para hornear 8-por-8-pulgadas y poner a un lado. 02 En un tazón pequeño con agua caliente, colocar las pasas en remojo por más o menos 5min hasta que estén bien y rellenas. 03 En un tazón grande, mezclar junto con las hojuelas, polvo para hondear y sal. Revolver junto a las manzanas, almendrones y pasas, y luego colocarlas a un lado. 04 En otro tazón, batir juntos huevos, leches, azúcar morena, canela y nuez moscada. Verter sobre la mezcla seca y gentilmente mezclar hasta combinar. 05 Verter todo en el plato engrasado y hornear por aproximadamente 1 hora, hasta que este dorado marrón. Servir y disfrutar! batido de Bayas y linaza Porciones: 1 (~1 taza) INGREDIENTES: • 1 cucharada de linaza molida • ¼ taza de jugos de naranjas • ¼ taza de leche descremada • ¼ taza de yogurt griego sin grasa de vainilla • ½ taza de bayas mixtas sin edulcorantes congeladas • 1 plátano pequeño, rebanada INSTRUCCIONES: 01 Colocar todos los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que este cremoso. _029 RECETAS DE DESAYUNO + MERIENDAS DE MEDIA MAÑANA batata y panecillo de Calabacín Porciones: 12 (1 porción = 1 panecillo) INGREDIENTES: • 1 ½ taza de Calabacín rallado • 1 ½ taza de batata pelada y rallada • ¾ taza de azúcar • 1 huevo grande • ¼ taza de aceite vegetal • ⅓ taza de salsa de manzana sin edulcorantes • 1 cucharadita de vainilla • 1 ½ taza de harina de trigo blanca completa • ¼ cucharadita de soda para hornear • 1 ½ cucharadita de polvo para hornear • 1 cucharadita de canela • ¼ cucharadita de nuez moscada • ½ cucharadita de sal INSTRUCCIONES: 01 Precalentar el horno a 375°F. Mantequilla y harina 12 copecillos (o forros con forros para panecillos). 02 En un tazón grande, batir el huevo con el azúcar. Revolver in el aceite y luego la salsa de manzana y la vainilla pelar las batatas. Usando un rallador de mano o un procesador de alimentos, rallar las batatas y el Calabacín. Poner a un lado. 03 En un tazón separado, mezclar juntos la harina, soda para hornear, polvo para hornear, canela, y la sal. Combinar con los ingredientes húmedos, mezclar hasta que estén solo combinados y aun un poco grumoso. Incorporar el Calabacín, las batatas y los almendrones. 04 Dividir lo batido entre los copecillos preparados. Hornear por 20 minutos, hasta que los topes estén dorados e insertar un probador en el centro del panecillo y salga limpio. Reposar los panecillos en la bandeja sobre una bandeja de enfriamiento por 2 minutos, entonces removerlos de allí para enfriar completamente. • 1 taza de almendrones picados (opcional) panecillos de huevos revueltos Porciones: 3 (1 porción = 2 panecillos de huevo) INGREDIENTES: • 6 huevos • 1/8 taza pimento morrón rojo picado • ¼ taza de queso cheddar molido • Sal y pimienta al gusto INSTRUCCIONES: 01 Precalentar el horno a 350 grados. En un tazón grande, batir los huevos. Mezclar el pimento morrón, queso, sal y pimienta. Cucharada Por 1/3 taza llena en muffin cups cubierto con aerosol de cocina. 02 Hornear 20-25 minutos o hasta insertar un cuchillo cerca del centro y que salga limpio. _030 RECETAS DE DESAYUNO + MERIENDAS DE MEDIA MAÑANA panecillos de manzana y arándano Porciones: 12 (1 porción = 1 panecillo) INGREDIENTES: • 1 taza de manzana picada • ¾ taza de arándanos, picados si se quiere • 2 huevos • ¾ taza de azúcar morena • 1 taza de suero de leche o substituto • 2 cucharada de aceite de canola • 1 cucharillita de vainilla • 1 ½ taza de harina de trigo completa • ½ taza de salvado de trigo • ½ cucharillita de soda para hornear • 1 ¼ cucharillita de polvo para hondear • 2 cucharillita de canela • ¼ cucharillita de pimienta de jamaica • ½ cucharillita de sal INSTRUCCIONES: 01 Precalentar el horno a 375°F. Mantequilla y harina 12 copecillos (o forros con forros para panecillos). 02 Picar manzana en cubos pequeños. Picar arándanos si lo desea. Poner a un lado. 03 En un tazón grande, batir el huevo con el azúcar. Mezclar con el suero de leche, aceite, y vainilla. 04 En un tazón separado, mezclar juntos la harina, salvado de trigo, soda para hornear, polvo para hornear, canela, pimienta de Jamaica, y la sal. Combinar con los ingredientes húmedos, mezclar hasta que este mezclado y aun un poco grumoso. Incluir las manzanas y los arándanos. 05 Dividir lo batido entre los copecillos preparados. Hornear por 20 minutos, hasta que los topes estén dorados e insertar un probador en el centro del panecillo y salga limpio. Reposar los panecillos en la bandeja sobre una bandeja de enfriamiento por 2 minutos, entonces removerlos de allí para enfriar completamente. _031 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Pollo asado-limón Porciones: 7 (1 porción = 1 media pechuga (3 oz.)) INGREDIENTES: • 3 cucharada de jugo de limón • 2 cucharada de aceite de oliva INSTRUCCIONES: 01 Preparar el grill a fuego medio-alto. 02 Mezclar primero 4 ingredientes en una bolsa plástica grande Marinar en el refrigerador por 30 minutos, volteando ocasionalmente. Retirar el pollo de la bolsa, desechar la marinada. Rociar el pollo eventualmente con sal y pimienta. • 2 dientes de ajo, molido • 7 (6 oz.) sin piel, sin hueso pechuga de pollo • ½ cucharadita de sal • ½ cucharadita de pimienta negra 03 colocar el pollo en la plancha cubierto con el aerosol de cocina; asar por 6 minutos por cada lado o hasta que esté listo • Aerosol de cocina ensalada de cuzcuz mediterránea Porciones: 8 (1 porción = 1 taza) INGREDIENTES: • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio • ¾ taza de harina de cuzcuz sin cocinar • 1 taza de tomates en cubos (~3 medianos) • ½ taza de aceitunas por la mitad • ¾ taza de pepino picado • ¼ taza de eneldo fresco picado o 1 cucharada de eneldo deshidratado • 2 cucharadas de jugo de limón • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1/8 cucharadita de sal • 2 cucharadas de queso feta desmenuzado INSTRUCCIONES: 01 En un sartén de 2 cuartos, calentar el caldo para hervir. Mezclar con el cuzcuz, remover del calor. Tapar; dejarlo reposar por 5 minutos. 02 En un tazón grande, colocar los tomates, el pepino, aceitunas, cebollas y el eneldo. Mezclar con el cuzcuz. 03 En un tazón pequeño, batir el jugo de limón, aceite y sal batir a mano hasta que esté bien mezclado; verter sobre los vegetales mezclados y mezclar. Cubrir, refrigerar 1 hora para mezclar los sabores. 04 Justo antes de servir, rociar con queso. _032 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Panecillos de tortilla vegetal Porciones: 6 (1 porción = 2 panecillo) INGREDIENTES: • ½ cebollas amarillas, en cuadros • 1 pimiento morrón rojo, en cuadros • 8 onzas champiñones regulares, recortados y en rebanadas • ¼ cucharillita de sal kosher • ¼ cucharillita de pimienta negra • 4 huevos completos • 4 claras de huevo • ½ taza de leche sin grasa • ¾ cup d grasa reducida Fuerte cheddar queso, rayado • ½ Calabacín skin en, en cuadrillos INSTRUCCIONES: 01 Precalentar el horno a 350 grados. Rociar una bandeja promedio de 12 panecillos con aerosol de cocina para que no se peguen 02 Libremente cubrir un sartén grande con aerosol de cocina y colocar sobre fuego medio. Agregar la cebolla, el pimiento morrón, y los champiñones y saltear hasta que este suave, 8-10 minutos. Sazonar con sal y pimienta al gusto. 03 En un tazón grande para mezclar, batir juntos los huevos, clara de huevos, y la leche descremada. Agregar el queso, Calabacín, y los vegetales salteados y mezclar uniformemente. Añadir la pimienta negra molida y la sal kosher. Siéntete libre de agregar cualquier otra hierba o sazonador. 04 Agregar 1/4 a 1/2 taza de la mezcla de huevos en los 12 copecillos. Hornear de 22 a 24 minutos. Revisar cada tantos minutos, luego de 15 minutos para asegurarse de que las tortillas no se quemen. _033 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA sopa de pollo y tortilla Porciones: 8 (1 porción = ~1 1/2 taza) INGREDIENTES: • 3 pechugas de pollo, cocidas y desmechadas • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cebolla roja, en cuadros • 3 dientes de ajo • 2 (15 onzas) latas de tomates rostizados en cuadros • 1 paquete de sazonador de tacos • 2 (15 onzas) latas de frijoles negros sin sal • 2 (15 onzas) latas de frijoles pintos sin sal • 8 onzas de chiles verdes en cuadros • 8 onzas de Chile Verde • 1 taza de agua • Mantos: queso molido, yogurt griego solo o crema agria, y aguacate INSTRUCCIONES: 01 Llenar un sartén de 3-cuartos hasta la mitad de agua. Colocar el pollo en el agua y poner a hervir a fuego alto. Una vez hirviendo, reducir el calor a medio-alto y continuar cociendo el pollo por ~ 10 minutos o hasta que este cocido totalmente. Remover el pollo de la olla y dejar enfriar. Desmenuzar el pollo y colocar a un lado. 02 Precalentar el aceite en una cacerola grande sobre fuego medio. Colocar las cebollas en la olla y cocinar por ~5 minutos o hasta que se suavicen y comiencen a oscurecer. Agregar ajo, cocinar por unos 1-2 minutos adicionales. Remover a menudo para asegurarse de que el ajo no se queme. 03 Agregar los tomates (no escurrirlos) y el sazonador de tacos a la olla. 04 Escurrir una lata de frijoles negros y una lata de frijoles pintos. Guardar el líquido en las otras 2 latas. Agregar los frijoles, el líquido de las 2 latas de frijoles, los chiles verdes, el Chile Verde, y el agua de la olla. 05 Llevar la sopa a hervir. Reducir el calor a mediobajo y cocer a fuego lento por 30 minutos o hasta que este espesa. 06 Para servir: colocar la sopa en un tazón. _034 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Pitas de ensalada de pollo mediterráneo Porciones: 12 (1 porción = 1 pita rellena por la mitad) INGREDIENTES: • 1 taza de yogurt griego bajo en grasa • 2 cucharadas de jugo de limón • 1/2 cucharadita de comino molido • 1/4 cucharadita de pimienta roja machacada • 3 tazas de pollo cocido picado • 1 taza de pimiento morrón rojo picado (1 grande aproximadamente) • 1/2 taza de cebolla roja en cuadros • 1/4 taza de cilantro fresco picado • 1 (15 oz.) lata de garbanzo (frijoles de garbanzo) sin sal, lavados y escurridos • 6 (6 pulgadas) pitas de trigo completo, cortada por la mitad • 12 hojas de lechuga • 6 (1/8 pulgada de grosor) rebanadas de tomate, picado por la mitad INSTRUCCIONES: 01 Combinar los primeros 4 ingredientes en un tazón pequeño; colocar a un lado. 02 Combinar el pollo y los siguientes 5 ingredientes (a través de los garbanzos) en un tazón grande. 03 Agregar la mezcla de yogurt a la mezcla de pollo; mezclar gentilmente para cubrir. Forrar cada mitad de pita con 1 hoja de lechuga y 1 pedazo de tomate; agregar 1/2 taza de mezcla de pollo a cada mitad de pita. _035 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Pimientos rellenos Porciones: 4 (1 porción = 1 pimiento) INGREDIENTES: • 4 pimientos morrones verdes grandes • 1 1/2 cucharaditas de aceite de canola • 1 cebolla mediana, picada • 2 dientes de ajo, molido • 1 libra de pavo molido • 1 1/2 taza de arroz marrón cocido (o sustituto de lata con quínoa) • 1 (8oz.) lata de salsa de tomate, dividido • 1 cucharada de perejil fresco picado • 1 cucharadita de sal (opcional) • 1/4 cucharadita pimienta INSTRUCCIONES: 01 Precalentar el horno a 350 grados F. 02 Cortar le tope del tallo de los pimientos morrones y descartar. Sacar las semillas. Poner a hervir 8 tazas de agua en una olla grande y escaldar los pimientos hasta que estén tiernoscrujiente, por 1 minuto. Escurrir y enfriar bajo agua fría corriendo. Poner a un lado. 03 Calentar aceite en un sartén grande que no se pegue a fuego medio. Agregar cebolla y ajo y cocinar, mover ocasionalmente, hasta que se ablanden, por 3 minutos. Agregar pavo y cocinar, desmoronar con una cuchara de madera, hasta que pierda su color rosado, por 2 minutos. Drenar la grasa. 04 Pasar la mezcla de pavo a un tazón mediano y mesclar en arroz, 1/2 taza de salsa de tomate, perejil, sal (si se está usando) y pimienta. Rellenar los pimientos con la mezcla y colocarlos en un plato de cacerola de 2 cuartos. Remover el resto 1/2 taza de salsa de tomate sobre los pimientos. Cubrir y viceversa hasta que los pimientos estén tiernos y el relleno caliento hasta, 30-35 minutos. _036 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA ensalada de pasta pollo cilantro-lima Porciones: 5 (1 porción = ~2 tazas) INGREDIENTES: • 4 oz. pasta rotini deshidratada de trigo completa • 1/4 taza de jugo de lima • 1/4 taza de hojas de cilantro fresca • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cucharada de azúcar • 1/2 cucharadita de sal • 1/2 cucharadita de ajo en polvo • 1/2 cucharadita de comino molido • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena • 1 libra de medias pechugas de pollo sin piel, ni hueso • 1/2 cucharadita de sal • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida • 1 1/2 taza de tomate uva, por la mitad • 1 taza de cebolla roja picada en trozos finos • 1 mango mediano, pelado y picado en pedazos de 1/2 pulgada • 1 aguacate mediano, picado en pedazos de 1/2 pulgada • 3/4 tazas de pimiento amarillo picado • 3/4 de pimiento rojo picado • 1 jalapeño fresco, con semillas y picado en trozos pequeños • gajos de lima (opcional) INSTRUCCIONES: 01 Cocinar paste de acuerdo a las indicaciones en el paquete; escurrir. Poner a un lado. 02 Mientras tanto, para el aderezo, en una licuadora combinar el jugo de lima, cilantro, aceite, azúcar, 1/2 cucharadita de sal, ajo en polvo, comino, yn pimienta de cayena. Cubrir y licuar por unos 30 segundos o hasta que esté bien mezclado. Poner a un lado. Precalentar la parrilla. Rociar el pollo con 1/2 cucharaditas sal y pimienta negra. Colocar el pollo en una bandeja para que pueda estar reposando ~5 pulgadas de la parte superior del horno. Asar a la parrilla 10-15 minutos, volteando cerca de la mitad del tiempo de cocina. El Pollo está listo cuando ha alcanzado una temperatura interna de 165 grados. Dejar el pollo enfriar por 10 minutos entonces cortar en pedazos tamaño bocado. 03 En un tazón grande combinar pasta, pollo, tomates, cebolla roja, mango, aguacate, pimientos y jalapeño. Verter el aderezo sobre la mezcla de pasta; mover gentilmente hasta cubrir. Si lo desea, exprimir jugo de lima fresco sobre la pasta. _037 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA salmón asado con papas y champiñones Porciones: 4 (1 porción = ~3-4 oz. salmón y ~ 1 taza de mezcla de papas y champiñones) INGREDIENTES: • 1 libra de papas rojas pequeñas (~5), por la mitad • 8 onzas de champiñones regulares • 3 cucharadas de aceite de oliva • y sal y pimienta negra, al gusto • 1 1/4 libra de filete de salmón sin piel • 1 cucharada de vinagre de vino rojo • 1 cucharada de mostaza de grano completo • 1 cucharadita de miel • 2 cucharadas de perejil de hoja plana fresca, picado INSTRUCCIONES: 01 Calentar el horno a 400 grados F. En una bandeja para hornear, colocar las papas, hongos, y 1 cucharada de el aceite. Rociar de forma pareja con sal y pimienta. 02 Hornear, agregar una vez, hasta que las papas comiencen a suavizarse, como unos 20 minutos. 03 Empujar los vegetales hacia los bordes de la bandeja y colocar el salmón en el centro. Sazonar con 1/4 cucharadita de cada uno, sal y pimienta. 04 Hornear hasta que el salmón este opaco completamente, los champiñones estén tiernos, y las papas estén marrón dorado, 12-15 minutos. 05 Mientras tanto, en un tazón, batir vinagre junto, mostaza, miel, y perejil, el resto 2 cucharadas de aceite, y 1/4 cucharadita de cada uno , sal y pimiento. Rociar sobre el salmón y los vegetales antes de servir. _038 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Pollo con frambuesa balsámica Porciones: 4 (1 porción = 1 pechuga de pollo) INGREDIENTES: • 3/4 taza de mermelada de frambuesa sin semilla all-fruit • 1/3 taza de vinagre balsámico • 1/2 cucharadita de sal • 1/4 cucharadita de pimienta fresca molida • 4 (4-5 oz.) Pechuga de pollo sin hueso, sin piel • 2 1/2 cucharaditas de aceite de oliva extra-virgen • 1/2 taza de chayote picada (2-3 grandes) • 1 1/2 cucharadita tomillo fresco molido INSTRUCCIONES: 01 Combinar la mermelada y el vinagre en un sartén pequeño a fuego medio-bajo. Cocinar, mover a menudo, hasta que la mermelada se disuelva, 3-4 minutos. Remover del calor, mover en sal y pimienta y dejar enfriar ligeramente. Reservar 1/2 taza de salsa. Colocar la pechuga de pollo y el resto de la salsa en una bolsa grande sellable de plástico. Sellar y agitar gentilmente para cubrir. Marinar en el refrigerador de 1 a 1 hora y media. 02 Calentar aceite en un sartén grande que no se pegue a fuego medio-alto. Agregar chayote y tomillo y cocinar moviendo a menudo, hasta que la chayote se comience a suavizar, cerca de un 1 minute. Remover el pollo de la marinara (descartar la marinara). Agregar el pollo a la sartén y cocinar hasta que comience a volverse marrón, 2 minutos por cada lado. Agregar la salsa de frambuesa apartada; mover para derretir la mermelada y cubrir el pollo. Reducir el calor a bajo, cubrir y cocinar hasta que el pollo este cocinado totalmente y no este rosado en el centro, 6 a 10 minutos. Servir inmediatamente. INGREDIENTES: INSTRUCCIONES: Consejo para hacer por adelantado: cubrir y refrigerar la salsa por hasta 1 semana. _039 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Ensalada de pollo fundido Porciones: 6 (tamaño de las porciones = 1 sándwich) INGREDIENTES: • 2 tazas de pechuga de pollo rostizada desmenuzada, sin hueso, • 1/4 taza de yogurt griego libre de grasa • 1/4 taza de mayonesa de canola (tal como la Hellmanns) • 2 cucharaditas de eneldo fresco picado • 1/4 cucharadita de sal • 1/4 cucharadita de pimienta negra fresca molida • 3 cebollas verdes, rebanadas finamente • 6 panecillos ingleses de trigo completo, separados y tostados • 3 onzas de queso cheddar en punto, molido (como 3/4 de taza) • 6 hojas de lechuga INSTRUCCIONES: 01 Precalentar la parrilla en alto. 02 Combinar los primeros 7 ingredientes en un tazón mediano; mover bien. Colocar 1/3 taza de la mezcla de pollo en la mitad inferior de cada panecillo. Colocar de manera pareja en la parte superior el queso. Cocinar por 1 minuto o hasta que el queso se derrita. Colocar de manera pareja en la parte superior de los sándwiches, manzana, lechuga, y en la mitad superior de los panecillos. _040 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Carnitas de cerdo cocinadas a fuego lento Porciones: 8 (1 porción = ~1 taza de cerdo) INGREDIENTES: • 1 cucharada de polvo de chili • 2 cucharaditas de comino molido • 2 cucharaditas de orégano deshidratado • 2 cucharaditas de sal • 1 cucharadita de pimienta negra molida • 4 libra de hombro de cerdo, reducir el exceso de grasa • 4 dientes de ajo, pelado • 2 cebollas, en cuartos • 2 naranjas, en jugo • 2 limas, en jugo INSTRUCCIONES: 01 En un tazón pequeño, combinar polvo de chili, comino, orégano, sal y pimienta. Lomo de cerdo sazonado con mezclas de especias, frotando completamente por todos los lados. 02 Colocar el ajo, cebollas, jugo de naranja, jugo de lima y sazonar el hombro de cerdo en una olla de lenta cocción. Cubrir y cocinar en fuego lento por 8 horas o en alta por 4-5 horas. 03 Remover el hombro de cerdo de la olla de cocción lenta y desmenuzar la carne antes de devolverla a la olla con los jugos; sazonar con sal y pimienta, al gusto, de ser necesario. Cubrir y mantener tibio por unos 30 minutos adicionales. 04 Precalentar el horno para asar a la parrilla. Colocar las carnitas en en una bandeja de hornear y asar hasta que este crujiente y con corteza, por unos 3-4 minutos. 05 Servir inmediatamente. _041 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Ensalada de cerdo desmenuzado Porciones: 1 (1 ensalada) I N G R E D I E N T E S PA R A E N S A L A D A : • 1 (7 pulgadas) Tortillas de harina, estilo taco • 2 tazas de lechuga picada • 1/4 taza de frijoles negros • 1/2 taza de cerdo desmenuzado • 3 cucharada de pico de gallo • 1/4 aguacate, en cuadros • 1 cucharada de queso cottage desmenuzado I N G R E D I E N T E S PA R A A D E R E Z O : • 1 taza de cilantro empaquetado • 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen • 1/4 taza de jugo de lima • 1/4 taza de jugo de naranja • 1/2 cucharadita de sal • 1/2 cucharadita de pimienta • Pizca de ajo molido INSTRUCCIONES: 01 Para preparar el aderezo - pulverizar el cilantro, aceite de oliva, jugo de lima, jugo de naranja, sal, pimienta y el ajo en una licuadora o procesador de alimentos hasta que este espeso. Poner a un lado. 02 Colocar la tortilla de harina en el fondo de un tazón. Colocar sobre la tortilla la lechuga, los frijoles negros, el cerdo desmenuzado, pico de gallo, aguacate, el queso desmenuzado y 2 cucharadas de vinagreta cilantro-lima _042 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Pita Pocket de atún Porciones: 6 (1 porción = 1 pita por la mitad) INGREDIENTES: • 1 1/2 taza de lechuga romana desmenuzada • 3/4 taza de tomates en cuadros • 1/2 taza de pimientos morrones verdes picados • 1/2 taza de zanahorias desmenuzada • 1/2 taza de broccoli picado finamente • 1/4 taza de cebollas picadas finamente • 2 latas (6 oz. cada una) baja en sodio • atún blanco envasado con agua, escurrido • 1/2 taza de aderezo ranch bajo en grasa • 3 pita pocket de trigo completo, cortadas por la mitad INSTRUCCIONES: 01 En un tazón largo, agregar lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, broccoli y cebollas. Revolver para mezclar de forma pareja. 02 En un tazón pequeño, agregar el atún y el aderezo ranch. Mover para mezclar bien. Agregar la mezcla de atún a la mezcla de lechuga y mover para combinar. 03 Cucharadas 3/4 taza de una ensalada de atún en cada mitad pita pocket y servir inmediatamente. _043 RECETAS PARA ALMUERZO + CENA Chili quínoa vegetariano Porciones: 10 (1 porción = ~1 taza) INGREDIENTES: • 1/2 taza de quínoa sin cocinar, lavada • 1 taza de agua • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cebolla pequeña, picada • 3 dientes de ajo, molidos • 1 pimentón jalapeño, en cuadros • 1 zanahoria grande, pelada y cortada • 2 tallos de apio • 1 pimiento morrón verde, picado • 1 pimiento morrón rojo, picado • 1 Calabacín mediano, picado INSTRUCCIONES: 01 En una cacerola mediana, combinar la quínoa y agua. Cocinar a fuego medio hasta que el agua sea absorbida, unos 15 minutos. Poner a un lado. 02 En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego alto. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté tierna, unos 5 minutos. Mover el ajo, jalapeño, zanahoria, apio, pimientos, y Calabacín. Cocinar hasta que los vegetales estén tiernos, unos 10 minutos. 03 Agregar los frijoles negros, los frijoles rojos, tomates, y la salsa de tomate. Mover en la quínoa cocinada. Sazonar con el polvo de chili, comino, sal, y pimienta negra. Cocer el chili a fuego lento en bajo por unos 30 minutos. Servir tibio. • 2 (15 oz.) latas de frijoles negros, escurrido y lavado • 1 (15oz.) lata de frijoles rojos, escurridos y lavados *Coberturas adicionales: cebollas verdes, aguacate en rebanado, queso, crema agria, yogurt griego, papas, etc. • 3 (15 oz.) lata de tomates en cuadros • 1 (15 oz.) lata de salsa de tomate • 2-3 cucharada de polvo de chili • 1 cucharada de comino molido • sal y pimienta negra, al gusto **Etiquetas incluidas con datos nutricionales 1/4 taza de aguacate rebanado, 2 cucharaditas de queso rallado, y 1 cucharada de yogurt griego sin grasa 30-day Smart Restart™ distribuido por LifeVantage Corporación, 9785 South Monroe Street, Sandy, UT 84070 Estados Unidos, 1.866.460.7241 • LifeVantage.com ©2016 LifeVantage Corporación • 16020801.02
