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Nombre del cliente ______________________________________ Fecha _______________________
Nutricionista/técnico dietista registrado (RD/DTR) _______________________________________
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Almidón
Una opción de almidón tiene 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 80
calorías.
Pan
Alimento
Bagel
Tamaño de la porción
¼ bagel grande (1 oz.)
Galleta
1 galleta (2½ pulg. de largo)
Pan, tipo hogaza
blanco, integral, francés, italiano, pan integral
de centeno, centeno, de masa fermentada,
pasas no congeladas o canela
1 rebanada (1 oz.)
reducido en calorías, light
2 rebanadas (1½ oz.)
Panes, sin levadura
chapatti
1 oz.
ciabatta
1 oz.
naan
3¼ pulg. cuadrado (1 oz.)
pita (6 pulg. de largo)
½ pita
roti
1 oz.
panecillos chatos para sándwich, integrales
1 panecillo, que incluye parte superior y parte
inferior (1½ oz.)
taco
2 tacos (cada uno con 5 pulg. de largo)
tortilla, maíz
1 tortilla pequeña (6 pulg. de largo)
tortilla, harina (blanca o integral)
1 tortilla pequeña (6 pulg. de largo) o ⅓ de tortilla
grande (10 pulg. de largo)
Pan de maíz
1¾ pulg. cubo (1½ oz.)
Muffin inglés
½ muffin
Pan para perros calientes o panecillo de
hamburguesas
½ panecillo (¾ oz.)
Panqueque
1 panqueque (4 pulg. de largo,¼ pulg. de espesor)
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 1
Rollo, solo
1 rollo pequeño (1 oz.)
Relleno, pan
⅓ taza
Oblea
1 oblea (4 pulg. cuadrado o 4 pulg. de largo)
Cereales
Alimento
Cereal de salvado (ramas, brotes o copos)
Tamaño de la porción
½ taza
Cereales cocidos (avena)
½ taza
Cereal de granola
¼ taza
Sémola de maíz, cocida
½ taza
Muesli
¼ taza
Cereal inflado
1½ tazas
Trigo triturado, solo
½ taza
Cereal recubierto con azúcar
½ taza
Cereal listo para comer sin endulzar
¾ taza
Granos (inclusive pasta y arroz)
A menos que se indique lo contrario, los tamaños de las porciones enumeradas son para los granos
cocidos.
Alimento
Cebada
Tamaño de la porción
⅓ taza
Salvado, seco
avena
¼ taza
trigo
½ taza
Bulgur
½ taza
Cuscús
⅓ taza
Kasha
½ taza
Mijo
⅓ taza
Pasta, blanca o integral (todas las formas y
tamaños)
⅓ taza
Polenta
⅓ taza
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 2
Quinoa, todos los colores
⅓ taza
Arroz, blanco, negro y otros colores y tipos
⅓ taza
Tabbouleh (tabulé), preparado
½ taza
Germen de trigo, seco
3 cucharadas
Zizania
½ taza
Verduras con almidón
Todos los tamaños de las porciones para las verduras con almidón en esta lista son para verduras cocidas.
Alimento
Frutipan
Tamaño de la porción
¼ taza
Casava o quequisque
⅓ taza
Maíz
½ taza
mazorca
4 a 4½ pulg. por pieza (½ mazorca grande)
Maíz molido
¾ taza
Verduras mezcladas con maíz o arvejas
1 taza
Salsa marinera, de pasta o espagueti
½ taza
Chirivía
½ taza
Guisantes, verdes
½ taza
Plátano
⅓ taza
Papa
cocida con cáscara
¼ papa grande (3 oz.)
hervida, de todos los tipos
½ taza o ½ papa mediana (3 oz.)
puré, con leche y grasa
½ taza
fritas (al horno)
1 taza (2 oz.)
Puré de calabaza, enlatado, sin azúcar agregado
¾ taza
Zapallo (bellota, calabacín)
1 taza
Succotash
½ taza
Batata o boniato, solo
½ taza (3½ oz.)
*Nota: Las papas fritas al estilo de los restaurantes están en la lista de Comida rápida.
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 3
Frijoles, arvejas y lentejas
Las opciones en esta lista cuentan como 1 elección de almidón + 1 elección de proteína magra.
Alimento
Frijoles cocidos, enlatados
Frijoles (negros, garbanzos, alubias, de lima, habas,
pintas, blancos), cocidos o enlatados, escurridos y
enjuagados
Lentejas (cualquier color) cocidas
Arvejas (frijoles de carita y partidos), cocidos o
enlatados, escurridos y enjuagados
Frijoles refritos, enlatados
Tamaño de la porción
⅓ taza
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
Nota: Los frijoles, lentejas y arvejas también se encuentran en la lista de Proteínas.
Galletas y refrigerios
Nota: Algunos refrigerios tienen contenido alto de grasa. Revise siempre las etiquetas de los alimentos.
Alimento
Galletas
Tamaño de la porción
animal
8 galletas
pan tostado escandinavo
2 a 5 trozos (¾ oz.)
graham, 2½ pulg. cuadradas
2 cuadrados
frutos secos y arroz
10 galletas
saladas
20 galletas
redondas, tipo manteca*
6 galletas
tipo salada
6 galletas
tipo sándwich, con relleno de queso o
mantequilla de maní*
3 galletas
trigo integral, horneado
5 normales 1½ pulg. cuadradas o 10 finas (¾ oz.)
Barra de granola
1 barra (¾ oz.)
Matzoh, todas las formas y tamaños
¾ oz.
Tostadas Melba
4 piezas (cada una de alrededor de 2 por 4 pulg.)
Palomitas de maíz
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sin grasa agregada
3 tazas
con manteca agregada**
3 tazas
Pretzels
¾ oz.
Pasteles de arroz
2 pasteles (4 pulg. de largo)
Chips para refrigerios
asados (papa, pita)
alrededor de 8 chips (¾ oz.)
normales (tortilla, papa)**
alrededor de 13 chips (1 oz.)
*Cuenta como 1 elección de almidón + 1 elección de grasa (1 elección de almidón más 5 gramos de
grasa)
**Cuenta como 1 elección de almidón + 2 elecciones de grasa (1 elección de almidón más 10 gramos de
grasa)
Nota: Para otros refrigerios, ver la lista de Dulces, postres y otros carbohidratos.
Frutas
Una elección de fruta tiene 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías.
Frutas
Los pesos en la lista incluyen cáscara, carozo, semillas y corteza.
Alimento
Manzana, sin pelar
Manzanas, deshidratadas
Compota de manzana, sin endulzar
Albaricoques
enlatados
deshidratados
frescos
Banana
Tamaño de la porción
1 manzana pequeña (4 oz.)
4 aros
½ taza
½ taza
8 mitades de albaricoques
Moras
4 albaricoques (5½ oz. en total)
1 banana muy pequeña, alrededor de 4 pulg. de largo
(5 oz.)
1 taza
Arándanos azules
¾ taza
Cantalupo
Cerezas
1 taza en cubos
dulces, enlatadas
½ taza
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 5
dulces, frescas
Dátiles
Frutas deshidratadas (arándanos azules, cerezas,
arándanos, frutas mezcladas, pasas)
12 cerezas (3½ oz.)
3 dátiles pequeños (deglet noor) o 1 dátil grande
(medjool)
2 cucharadas
Higos
deshidratados
frescos
3 higos pequeños
1½ higo grande o 2 medianos (3½ oz.)
Ensalada de frutas
½ taza
Pomelo
fresco
½ pomelo grande (5½ oz.)
en trozos, enlatado
¾ taza
Uvas
17 uvas pequeñas (3 oz.)
Guayaba
Melón dulce
Kiwi
Nísperos
Mandarinas, enlatadas
2 guayabas pequeñas (2½ oz.)
1 taza en cubos
½ taza en cubos
¾ taza en cubos
¾ taza
Mango
½ mango pequeño (5½ oz.) o ½ taza
Frutas (continuación)
Alimento
Nectarina
Naranja
Tamaño de la porción
1 nectarina mediana (5½ oz.)
1 naranja mediana (6½ oz.)
Papaya
Duraznos
enlatados
frescos
½ papaya (8 oz.) o 1 taza en cubos
Peras
enlatadas
frescas
½ taza
1 durazno mediano (6 oz.)
½ taza
½ pera grande (4 oz.)
Piña
enlatada
½ taza
fresca
¾ taza
Plátano, muy maduro (negro), crudo
¼ plátano (2¼ oz.)
Ciruelas
enlatadas
½ taza
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deshidratadas (pasas)
3 pasas
frescas
2 ciruelas pequeñas (5 oz. en total)
Semillas de granada (arilos)
Frambuesas
½ taza
1 taza
Frutillas
1¼ tazas de frutillas enteras
Mandarina
1 mandarina grande (6 oz.)
Sandía
1¼ tazas en cubos
Jugo de frutas
Alimento
Jugo/sidra de manzana
Tamaño de la porción
½ taza
Mezclas de jugos de frutas, 100 % jugo
⅓ taza
Jugo de uvas
⅓ taza
Jugo de pomelo
½ taza
Jugo de naranja
½ taza
Jugo de piña
½ taza
Jugo de granada
½ taza
Jugo de ciruelas
⅓ taza
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Leche y sustitutos de la leche
Una elección de leche tiene 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteínas y:



Una elección de leche sin grasa (descremada) o con contenido bajo de grasa (1 %) tiene 0-3
gramos de grasa y 100 calorías por porción.
Una elección de leche con contenido reducido de grasa (2 %) tiene 5 gramos de grasa y 120
calorías por porción.
Una elección de leche entera tiene 8 gramos de grasa y 160 calorías por porción.
Leche y yogures
Alimento
Sin grasa (descremada) o con contenido bajo de grasa
(1 %)
leche, suero de leche, leche acidophilus, leche
deslactosada
leche evaporada
yogurt, puro o griego, puede ser saborizado con un
edulcorante artificial
Leche chocolatada
Reducida en grasa (2 %)
leche, leche acidophilus, kéfir, leche deslactosada
yogur, puro
Entera
leche, suero de leche, leche de cabra
leche evaporada
yogur, puro
leche chocolatada
Tamaño de la
porción
Elecciones por porción
1 taza
1 leche sin grasa
½ taza
⅔ taza (6 oz.)
1 leche sin grasa
1 leche sin grasa
1 taza
1 leche sin grasa + 1
carbohidrato
1 taza
⅔ taza (6 oz.)
1 leche reducida en grasa
1 leche reducida en grasa
1 taza
½ taza
1 taza (8 oz.)
1 taza
1 leche entera
1 leche entera
1 leche entera
1 leche entera + 1
carbohidrato
Otros productos de leche y sustitutos
Alimento
Ponche de huevo
sin grasa
con contenido bajo de grasa
leche entera
Bebida de arroz
pura, sin grasa
saborizada, contenido bajo de
grasa
Tamaño de la
porción
Elecciones por porción
⅓ taza
⅓ taza
⅓ taza
1 carbohidrato
1 carbohidrato + ½ grasa
1 carbohidrato + 1 grasa
1 taza
1 taza
1 carbohidrato
2 carbohidratos
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Leche de soja
contenido bajo de grasa o light,
pura
normal, pura
Yogur con fruta, con contenido bajo
de grasa
1 taza
½ carbohidrato + ½ grasa
1 taza
⅔ taza (6 oz.)
½ carbohidrato + 1 grasa
1 leche sin grasa + 1 carbohidrato
Nota: Las leches de frutos secos sin endulzar (tales como leche de almendras y leche de coco) están en la
lista de Grasas.
Verduras sin almidón
Una elección de verdura sin almidón (½ taza cocido o 1 taza crudo) tiene 5 gramos de carbohidratos, 2
gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 25 calorías.
Hojas de amaranto (espinaca china)
Berenjena
Alcachofa
Hinojo
Corazones de alcachofa (sin aceite)
Balsamina, mate, luffa, melón amargo
Espárragos
Cebolleta o cebolla de primavera
Maíz baby
Verdes (berza, diente de león, mostaza,
verdolaga, nabo)
Brotes de bambú
Brotes de frijoles (alfalfa, mung, soja)
Frijoles (verdes, amarillos, púrpura, de
espárragos)
Carozos de palma
Jícama
Col rizada
Remolachas
Colinabo
Brócoli
Puerro
Ensalada de brócoli, envasada, sin aderezo
Verduras mezcladas (sin verduras con almidón,
legumbres o pasta)
Repollitos de bruselas
Repollo (verde, colorado, bok choy, chino)
Zanahorias
Coliflor
Hongos, de todos los tipos, frescos
Okra
Cebollas
Apio
Vainas de guisantes
Chayote
Pepinos (todas las variedades)
Ensalada de repollo, envasada, sin aderezo
Rábanos
Pepino
Rutabaga
Rábanos
Chucrut, escurrido y enjuagado
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Espinaca
Tomates, enlatados
Zapallo, variedades de verano (amarillo,
pattypan, cucurbita pepo, zucchini)
Salsa de tomates (sin endulzar)
Guisantes tirabeques
Jugo de tomate/verduras
Nabos
Acelga
Castañas de agua chinas
Tomate
Nota: Las ensaladas verdes (tal como rúcula, achicoria, endivia, escarola, lechuga, achicoria roja, lechuga
romana y berro) están en la lista de Alimentos libres.
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Dulces, postres y otros carbohidratos
Una elección de carbohidratos tiene 15 gramos de carbohidratos y 70 calorías. Una elección de grasa tiene
5 gramos de carbohidratos y 45 calorías.
Brownies, tortas, galletitas, gelatina, pasteles y pudin
Alimento
Biscotti di Prato
Tamaño de la porción
1 oz.
Elecciones por porción
1 carbohidrato + 1 grasa
Brownie, pequeño, sin
glaseado
1¼ pulg. cuadrado, ⅞ pulg. de alto
(alrededor de 1 oz.)
1 carbohidrato + 1 grasa
1/12 de torta (alrededor de 2 oz.)
2 carbohidratos
2 pulg. cuadrado (alrededor de 2 oz.)
2 carbohidratos + 1 grasa
2 pulg. cuadrado (alrededor de 1 oz.)
1 carbohidrato + 1 grasa
1 oz.
2 galletitas, 2¼ pulg. de largo
1 carbohidrato + ½ grasa
1 carbohidrato + 2 grasas
3 galletitas pequeñas, 1½ pulg. de largo
1 galletita, 6 pulg. de ancho (alrededor de
3 oz.)
2 galletitas pequeñas (alrededor de ⅔ oz.)
1 carbohidrato
4 carbohidratos + 3 grasas
1 galletita grande o 3 galletitas pequeñas
(¾ a 1 oz.)
5 galletitas
1 magdalena pequeña (alrededor de
1¾ oz.)
½ taza
½ taza (3½ oz.)
½ taza
1 carbohidrato + 1 a 2 grasas
1/6 de pastel de 8 pulg.
3 carbohidratos + 2 grasas
1/8 de pastel de 8 pulg.
1½ carbohidratos + 1½ grasas
Torta/pastel
pastel de ángel, sin
glaseado
glaseado
sin glaseado
Galletitas
envase de 100 calorías
galletitas con chips de
chocolate
galletitas de jengibre
galletita grande
galletitas rellenas con
crema
galletitas sin azúcar
oblea de vainilla
Magdalena, glaseada
Flan
Pastel de fruta
Gelatina, normal
Pastel
fruta preparada
comercialmente, 2
capas
calabaza o natilla
Pudin
1 carbohidrato + 1 grasa
1 carbohidrato + 1 grasa
2 carbohidratos + 1 a 1½ grasas
2½ carbohidratos + 1 grasa
3 carbohidratos + 1 grasa
1 carbohidrato
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normal (elaborado con
leche con contenido
bajo de grasa)
sin azúcar o sin grasa
y sin azúcar
(elaborado con leche
sin grasa)
½ taza
2 carbohidratos
½ taza
1 carbohidrato
Caramelo, pasta para untar, dulces, edulcorantes, jarabes y coberturas
Alimento
Mezcla de edulcorantes
(mezclas de edulcorantes
artificiales y azúcar)
Tamaño de la porción
1½ cucharadas
Elecciones por porción
1 carbohidrato
chocolate, amargo o
con leche
1 oz.
1 carbohidrato + 2 grasas
“kisses” de chocolate
5 unidades
1 carbohidrato + 1 grasa
duro
Crema de leche para café, no
lácteo
en polvo, saborizada
3 unidades
1 carbohidrato
4 cucharaditas
½ carbohidrato + ½ grasa
2 cucharadas
1 carbohidrato
Refrigerios de fruta,
masticables (concentrado de
frutas en puré)
Pastas para untar de fruta, 100
% fruta
Miel
1 rollo (¾ oz.)
1 carbohidrato
1½ cucharadas
1 carbohidrato
1 cucharada
1 carbohidrato
Mermelada o jalea, normal
1 cucharada
1 carbohidrato
Azúcar
1 cucharada
1 carbohidrato
chocolate
2 cucharadas
2 carbohidratos
light (tipo panqueque)
2 cucharadas
1 carbohidrato
normal (tipo panqueque)
1 cucharada
1 carbohidrato
Caramelo
líquida, saborizada
Jarabe
Donas, muffins, masas y panes dulces
Alimento
Tamaño de la porción
Elecciones por porción
Pan de banana y nueces
Rebanada de 1 pulg. (2 oz.)
2 carbohidratos + 1 grasa
Dona
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 12
torta, sola
1 dona mediana (1½ oz.)
1½ carbohidratos + 2 grasas
centro
2 centros (1 oz.)
1 carbohidrato + 1 grasa
tipo levadura, glaseada
1 dona, 3¾ pulg. de largo (2 oz.)
2 carbohidratos + 2 grasas
normal
1 muffin (4 oz.)
4 carbohidratos + 2½ grasas
con contenido bajo de
grasa
1 muffin (4 oz.)
4 carbohidratos + ½ grasa
Scon
1 scon (4 oz.)
4 carbohidratos + 3 grasas
Rollo dulce o danés
1 masa (2½ oz.)
2½ carbohidratos + 2 grasas
Muffin
Barras congeladas, postres congelados, yogur congelado y helado
Alimento
Paletas congeladas
Barras de jugos de frutas, 100 % jugo
Helado
sin grasa
Tamaño de la porción
1
1 barra (3 oz.)
Elecciones por porción
½ carbohidrato
1 carbohidrato
½ taza
1½ carbohidratos
light
sin azúcar agregado
normal
Sorbete
Yogur, congelado
½ taza
½ taza
½ taza
½ taza
1 carbohidrato + 1 grasa
1 carbohidrato + 1 grasa
1 carbohidrato + 2 grasas
2 carbohidratos
⅓ taza
½ taza
½ taza
1 carbohidrato
1 carbohidrato + 0 a 1 grasa
1½ carbohidratos
sin grasa
normal
griego, con contenido bajo de
grasa o sin grasa
Bebidas, refrescos y bebidas deportivas
Alimento
Tamaño de la porción
Elecciones por porción
Cóctel de jugo de arándanos
½ taza
1 carbohidrato
Bebida de fruta o limonada
1 taza (8 oz.)
2 carbohidratos
Chocolate caliente, normal
1 sobre (2 cucharadas o
¾ oz.) agregado a 8 oz.
de agua
1 lata (12 oz.)
1 carbohidrato
1 taza (8 oz.)
1 carbohidrato
Refresco (soda), normal
Bebidas deportivas (del tipo de
reemplazo de fluidos)
2½ carbohidratos
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 13
Condimentos y salsas
Alimento
Salsa barbacoa
Tamaño de la porción
3 cucharadas
Elecciones por porción
1 carbohidrato
Salsa de arándanos, jalea
¼ taza
1½ carbohidratos
Salsa de curry
1 oz.
1 carbohidrato + 1 grasa
Jugo de carne, enlatado o embotellado
½ taza
½ carbohidrato + ½ grasa
Salsa hoisin
1 cucharada
½ carbohidrato
Marinada
1 cucharada
½ carbohidrato
Salsa de ciruela
1 cucharada
½ carbohidrato
Aderezo para ensaladas, sin grasa, a
base de crema
Salsa agridulce
3 cucharadas
1 carbohidrato
3 cucharadas
1 carbohidrato
Proteína
Proteína magra
Una elección de proteína magra tiene 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteína, 2 gramos de grasa
y 45 calorías.
Nota: 1 oz. es habitualmente el tamaño de la porción para la carne, pescado, pollo o queso duro.
Alimento
Carne: molida (90% o más magra / 10% o menos de grasa); elija las variedades sin
grasa: asada (aguja, redonda, cuarto trasero, lomo), filete (en cubos, matambre,
bistec, chuleta con hueso), solomillo
Carne seca
Quesos con 3 gramos o menos de grasa por onza
Quesos tipo requesón: requesón (todos los tipos); ricota (sin grasa o light)
Sustitutos de huevo, solo
Clara de huevo
Pescado
fresco o congelado, tal como bagre, bacalao, lenguado, abadejo, fletán,
reloj anaranjado, tilapia, trucha
salmón, fresco o enlatado
sardinas, enlatadas
atún, fresco o enlatado en agua o aceite y escurrido
ahumado: arenque o salmón (lox)
Tamaño de la
porción
1 oz.
½ oz.
1 oz.
¼ taza (2 oz.)
¼ taza
2
1 oz.
1 oz.
2 sardinas
pequeñas
1 oz.
1 oz.
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 14
Animales de caza: búfalo, avestruz, conejo, venado
Perros calientes con 3 gramos o menos de grasa por oz.
Nota: Puede contener carbohidratos.
Cordero: chuletas, pierna o asado
Vísceras: corazón, riñón, hígado
Nota: Puede tener contenido alto de colesterol.
Ostras, frescas o congeladas
Cerdo, magro
Panceta canadiense
jamón
costilla o chuleta de lomo/asado, solomillo
Aves, sin piel: pollo; gallina de Cornualles; ganso o pato doméstico (sin grasa);
pavo; pavo o pollo molido magro
Carnes para sándwich procesadas con 3 gramos o menos de grasa por onza:
chipped beef, carnes tipo fiambre cortadas finas, jamón de pavo, pastrami de pavo
Salchichas con 3 gramos o menos de grasa por onza
Mariscos: almejas, cangrejo, palitos de pescado, langosta, escalope, camarones
Ternera: chuleta (sin empanar), chuleta de lomo, asado
1 oz.
1 perro caliente
(1¾ oz.)
1 oz.
1 oz.
6 medianas
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
Proteína con contenido medio de grasa
Una elección de proteína con contenido medio de grasa tiene 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de
proteína, 5 gramos de grasa y 75 calorías. Nota: 1 oz. es habitualmente el tamaño de la porción para la
carne, pescado, pollo o queso duro.
Alimento
Carne de res sin grasa visible: carne de res molida (85% o menos
magra / 15% o más de grasa), corned beef, pastel de carne, cortes
principales de carne de res (costillas para asar), costillas cortas,
lengua
Quesos con 4 a 7 gramos de grasa por onza: feta, muzzarella, quesos
untables procesados pasteurizados, quesos con contenido reducido
de grasa
Queso, ricota (normal o parcialmente descremado)
Huevo
Pescado: cualquiera frito
Cordero: molido, costillas para asar
Cerdo: chuleta, molido, paleta para asar
Aves con piel: pollo, paloma, faisán, pavo, pato silvestre o ganso;
pollo frito
Salchichas con 4 a 7 gramos de grasa por onza
Tamaño de la porción
1 oz.
1 oz.
¼ taza (2 oz.)
1 huevo
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
1 oz.
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Elija sus alimentos: Listas de alimentos para la diabetes—Página 15
Proteína con contenido alto de grasa
Una elección de proteína con contenido alto de grasa tiene 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de
proteína, 8 gramos de grasa y 100 calorías. Nota: 1 oz. es habitualmente el tamaño de la porción para la
carne, pescado, pollo o queso duro.
Estos alimentos tienen contenido alto de grasa saturada, colesterol y calorías y pueden subir los niveles de
colesterol si se consumen de manera regular. Intente comer 3 o menos de estas opciones de este grupo por
semana.
Alimento
Panceta, cerdo
Panceta, pavo
Quesos, regulares: Americano, azul, brie, cheddar, de cabra duro,
Monterey jack, parmesano, "queso” y suizo
Perro caliente: carne de res, cerdo o mezcla
Perro caliente: pavo o pollo
Cerdo: salchichas, costillas esternales
Carnes para sándwich procesadas con 8 gramos o más de grasa por
onza: mortadela, salame duro, pastrami
Salchicha con 8 gramos o más de grasa por onza: salchicha
alemana, chorizo, italiana, knockwurst, polaca, ahumada, salchichón
Tamaño de la porción
2 rebanadas (1 oz. antes de
cocinar)
3 rebanadas (½ oz. antes de
cocinar)
1 oz.
1 perro caliente (10 perros
calientes por 1 envase de 1 libra)
1 perro caliente (10 perros
calientes por 1 envase de 1 libra)
1 oz.
1 oz.
1 oz.
Proteínas vegetales
Una elección de carbohidratos tiene 15 gramos de carbohidratos y 70 calorías. Ya que el contenido de
carbohidratos varía entre los alimentos con proteínas vegetales, lea las etiquetas de los alimentos.
Alimento
Tiras de “panceta” de soja
Frijoles cocidos, enlatados
Frijoles (negros, garbanzos, alubias, de lima, habas,
pintas, blancos), cocidos o enlatados, escurridos y
enjuagados
“Carne de res” o “salchichas" desmenuzadas, sin
carne
Nuggets de “pollo” de soja
Tamaño de la
porción
2 tiras (½ oz.)
⅓ taza
½ taza
Elecciones por porción
1 proteína magra
1 almidón + 1 proteína
magra
1 almidón + 1 proteína
magra
1 oz.
1 proteína magra
2 nuggets (1½ oz.)
½ carbohidrato + 1
proteína con contenido
medio de grasa
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Edamame, desgranado
½ taza
½ carbohidrato + 1
proteína magra
Falafel (garbanzo condimentado y tortilla de trigo)
3 tortillas
(alrededor de
2 pulg. de largo)
1 perro caliente (1½
oz.)
⅓ taza
1 carbohidrato + 1
proteína con contenido
alto de grasa
1 proteína magra
Perro caliente, sin carne, de soja
Hummus
1 carbohidrato + 1
proteína con contenido
medio de grasa
1 almidón + 1 proteína
magra
Lentejas, de cualquier color, cocidas o enlatadas,
escurridas y enjuagadas
½ taza
Hamburguesa sin carne, de soja
3 oz.
½ carbohidrato + 2
proteínas magras
Hamburguesa sin carne, con verduras y almidón
1 hamburguesa
(alrededor de
2½ oz.)
1 oz.
2 oz.
½ carbohidrato + 1
proteína magra
Pastas para untar de frutos secos: mantequilla de
almendra, mantequilla de castañas de cajú,
mantequilla de maní, mantequilla de nuez de soja
Arvejas (frijoles de carita y partidos), cocidos o
enlatados, escurridos y enjuagados
1 cucharada
1 proteína con contenido
alto de grasa
½ taza
1 almidón + 1 proteína
magra
Frijoles refritos, enlatados
½ taza
Hamburguesas de tipo para desayunar de “salchicha”,
sin carne
Nueces de soja, sin sal
1 (1½ oz.)
Tempeh, solo, sin saborizar
¼ taza (1½ oz.)
Tofu
½ taza (4 oz.)
Tofu, light
½ taza (4 oz.)
1 almidón + 1 proteína
magra
1 proteína con contenido
medio de grasa
½ carbohidrato + 1
proteína con contenido
medio de grasa
1 proteína con contenido
medio de grasa
1 proteína con contenido
medio de grasa
1 proteína magra
Trozos de fiambre sin carne
Micoproteína (pechuga o trozos de “pollo”), sin carne
¾ oz.
1 proteína magra
½ carbohidrato + 1
proteína magra
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Grasas
Una elección de grasa tiene 5 gramos de carbohidratos y 45 calorías.
Grasas insaturadas—grasas monoinsaturadas
Alimento
Leche de almendras (sin endulzar)
Tamaño de la
porción
1 taza
Aguacate, mediano
2 cucharadas
(1 oz.)
Mantequillas de frutos secos (sin grasas trans): mantequilla de almendra, mantequilla
de castañas de cajú, mantequilla de maní (suave o crujiente)
1½ cucharadita
Frutos secos
almendras
6 unidades
Brasil
2 unidades
castañas de cajú
6 unidades
avellanas
5 unidades
macadamia
3 unidades
mezcladas (50% de maní)
6 unidades
maníes
10 unidades
pacanas
4 mitades
pistachos
16 unidades
Aceite: canola, oliva, maní
1 cucharadita
Olivas
negras (maduras)
8
verdes, rellenas
10 grandes
Pasta para untar, tipo éster de estanol vegetal
light
1 cucharada
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normal
2 cucharaditas
Grasas insaturadas—grasas poliinsaturadas
Alimento
Tamaño de la
porción
Margarina
Pasta para untar con contenido bajo de grasa (30 a 50 % de aceite vegetal, sin
grasas trans)
1 cucharada
en barra, en pote (sin grasas trans) o en frasco (sin grasas trans)
1 cucharadita
Mayonesa
reducida en grasa
1 cucharada
normal
1 cucharadita
Aderezo para ensaladas estilo mayonesa
reducido en grasa
1 cucharada
normal
2 cucharaditas
Frutos secos
piñón (nueces de pino)
1 cucharada
nueces
4 mitades
Aceite: maíz, semilla de algodón, lino, semilla de uva, cártamo, soja, girasol
1 cucharadita
Aderezo para ensaladas
reducido en grasa (Nota: Puede contener carbohidratos.)
2 cucharadas
normal
1 cucharada
Semillas
lino, molidas
1½ cucharadas
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calabaza, sésamo, girasol
1 cucharada
Tahína o pasta de sésamo
2 cucharaditas
Grasas saturadas
Alimento
Panceta, cocida, normal o pavo
Tamaño de la porción
1 rebanada
Manteca
reducida en grasa
1 cucharada
en barra
1 cucharadita
batida
2 cucharaditas
Mezclas de manteca hechas con aceite
reducidas en grasa o light
1 cucharada
normal
1½ cucharaditas
Tripas de cerdo, hervidas
2 cucharadas (½ oz.)
Coco, endulzado, rallado
2 cucharadas
Leche de coco, enlatada, espesa
light
⅓ taza
normal
1½ cucharadas
Bebida de leche de coco (liviana), sin endulzar
1 taza
Crema
mitad de leche y mitad de crema
2 cucharadas
para montar
1 cucharada
liviana
1½ cucharadas
batida
2 cucharadas
Queso crema
reducido en grasa
1½ cucharadas (¾ oz.)
normal
1 cucharada (½ oz.)
Lardo
1 cucharadita
Aceite: coco, palma, palmiste
1 cucharadita
Cerdo curado con sal
¼ oz.
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Margarina, sólida
1 cucharadita
Crema agria
reducida en grasa o light
3 cucharadas
normal
2 cucharadas
Alimentos libres
Alimentos con contenido bajo de carbohidratos
Alimento
Tamaño de la porción
Caramelo, duro (normal o sin azúcar)
1 unidad
Frutas
Arándanos o ruibarbos, endulzados con
sustituto de azúcar
½ taza
Postre de gelatina, sin azúcar
Goma de mascar, sin azúcar
Mermelada o jalea, light o sin azúcar agregado
2 cucharaditas
Ensalada verde (tal como rúcula, achicoria, endivia,
escarola, lechuga o lechuga iceberg, verdolaga,
romana, achicoria roja, espinaca, berro)
Sustitutos de azúcar (edulcorantes artificiales)
Jarabe, sin azúcar
2 cucharadas
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Verduras: cualquiera verdura sin almidón crudo
(tal como brócoli, repollo, zanahorias, pepino,
tomate)
½ taza
Verduras: cualquiera verdura sin almidón cocido
(tal como zanahorias, coliflor, frijoles verdes)
¼ taza
Alimentos reducidos en grasa o sin grasa
Alimento
Tamaño de la porción
Queso crema, sin grasa
1 cuchara (½ oz.)
Crema de leche para café, no láctea
líquida, saborizada
1½ cucharaditas
líquida, sin azúcar, saborizada
4 cucharaditas
en polvo, saborizada
1 cucharadita
en polvo, sin azúcar, saborizada
2 cucharaditas
Margarina para untar
sin grasa
1 cucharada
reducida en grasa
1 cucharadita
Mayonesa
sin grasa
1 cucharada
reducida en grasa
1 cucharadita
Aderezo para ensaladas estilo mayonesa
sin grasa
1 cucharada
reducida en grasa
2 cucharaditas
Aderezo para ensaladas
sin grasa
1 cucharada
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sin grasa, italiano
Crema agria, sin grasa o reducida en grasa
2 cucharadas
1 cucharada
Cobertura batida
light o sin grasa
2 cucharadas
normal
1 cucharada
Condimentos
Alimento
Salsa barbacoa
Tamaño de la porción
2 cucharaditas
Ketchup
1 cucharada
Salsa de chile, dulce, tipo de tomate
2 cucharaditas
Rábano picante
Salsa de ajíes picantes
Jugo de limón
Miso
1½ cucharaditas
Mostaza
miel
1 cucharada
marrón, Dijon, con sabor a rábano picante,
con sabor a wasabi o amarilla
Queso parmesano gratinado
1 cucharada
Salsa de pepinillos (eneldo o dulce)
1 cucharada
Pepinillos
eneldo
1½ pepinillos medianos
dulces, pan y manteca
2 rebanadas
dulces, pepinillo
¾ oz.
Pimiento
Salsa
¼ taza
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Salsa de soja, light o normal
1 cucharada
Salsa agridulce
2 cucharaditas
Salsa para tacos
1 cucharada
Vinagre
Salsa Worcestershire
Yogur, cualquier tipo
2 cucharadas
Bebidas/Mezclas

Caldo, sopa, consomé

Caldo o sopa, con contenido bajo de sodio

Agua carbonatada o mineral

Agua mineral

Cacao en polvo, sin endulzar (1 cucharada)

Café, sin endulzar o con sustitutos de azúcar

Refrescos dietéticos, sin azúcar

Mezclas de bebidas (en polvo o líquidas), sin azúcar

Té, sin endulzar o con sustitutos de azúcar

Agua tónica, sin azúcar

Agua

Agua, sin azúcar, saborizada
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Aderezos

Extractos saborizantes (por ejemplo, vainilla, almendras, menta)

Ajo, fresco o en polvo

Hierbas, frescas o secas

Algas marinas

Aerosol para cocina antiadherente

Especias

Vino, para cocinar
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Alimentos de combinación
Una elección de carbohidratos tiene 15 gramos de carbohidratos y 70 calorías.
Plato principal
Alimento
Platos principales tipo guisados (fideos con atún,
lasaña, espagueti con albóndigas, chiles con
frijoles, macarrones con queso)
Guisados (carne de res/otras carnes y verduras)
Tamaño de la
porción
1 taza (8 oz.)
1 taza (8 oz.)
Elecciones por porción
2 carbohidratos + 2 proteínas
con contenido medio de grasa
1 carbohidrato + 1 proteína
con contenido medio de grasa
+ 0 a 3 grasas
Comidas congeladas/platos principales
Alimento
Elecciones por porción
Burrito (carne de res y frijoles)
Tamaño de la
porción
1 burrito (5 oz.)
Comida saludable tipo cena (incluye postre y
usualmente tiene menos de 400 calorías)
alrededor de 912 oz.
2 a 3 carbohidratos + 1 a 2
proteínas magras + 1 grasa
Plato principal tipo “saludable” (usualmente tiene
menos de 300 calorías)
alrededor de 710 oz.
2 carbohidratos + 2 proteínas
magras
queso/vegetariana, corteza fina
¼ de una pizza de
12 pulg. (4½–5 oz.)
2 carbohidratos + 2 proteínas
con contenido medio de grasa
cubierta de carne, corteza fina
¼ de una pizza de
12 pulg. (5 oz.)
2 carbohidratos + 2 proteínas
con contenido medio de grasa
+ 1½ grasas
cubierta de queso/vegetariana o carne, corteza
gruesa
1/6 de pizza de
8 pulg. (4 oz.)
2½ carbohidratos + 2
proteínas con contenido
medio de grasa
1 sándwich
3 carbohidratos + 1 proteína
3 carbohidratos + 1 proteína
magra + 2 grasas
Pizza
Sándwich de pita
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Pot pie
(4½ oz.)
magra + 1 a 2 grasas
1 pot pie (7 oz.)
3 carbohidratos + 1 proteína
con contenido medio de grasa
+ 3 grasas
Ensaladas (tipo deli)
Alimento
Tamaño de la porción
Elecciones por porción
Ensalada de col
½ taza
1 carbohidrato + 1½ grasas
Ensalada de pasta/macarrones
½ taza
2 carbohidratos + 3 grasas
Ensalada de papa
½ taza
1½ a 2 carbohidratos + 1 a 2 grasas
Ensalada de atún o ensalada de
pollo
½ taza (3½ oz.)
½ carbohidrato +2 proteínas magras + 1
grasa
Alimento
Tamaño de la porción
Elecciones por porción
Sopa de frijoles, lentejas o
frijoles partidos
1 taza (8 oz.)
1½ carbohidratos + 1 proteína magra
De almejas (con leche)
1 taza (8 oz.)
1 carbohidrato + 1 proteína magra + 1½
grasas
Sopa crema (con agua)
1 taza (8 oz.)
1 carbohidrato + 1 grasa
Sopa de miso
1 taza (8 oz.)
½ carbohidrato + 1 proteína magra
Sopa de fideos ramen
1 taza (8 oz.)
2 carbohidratos + 2 grasas
Sopa de arroz/porridge (congee)
1 taza (8 oz.)
1 carbohidrato
Sopa de tomates (con agua),
borscht
1 taza (8 oz.)
1 carbohidrato
Sopas
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Sopa con verduras y carne de
res, fideos y pollo u otro tipo de
caldo (inclusive sopas “sanas”,
tales como con contenido bajo
de sodio y/o grasa)
1 taza (8 oz.)
1 carbohidrato + 1 proteína magra
Comida rápida
Una elección de carbohidratos tiene 15 gramos de carbohidratos y 70 calorías.
Platos/comidas principales
Alimento
Tamaño de la
porción
Elecciones por porción
pechuga, empanada y frita*
1 (alrededor de
7 oz.)
1 carbohidrato + 6 proteínas con
contenido medio de grasa
pechuga, solo la carne**
1
4 proteínas magras
pata, empanada y frita*
1 (alrededor de
2½ oz.)
½ carbohidrato + 2 proteínas con
contenido medio de grasa
pata, solo la carne**
1
1 proteína magra + ½ grasa
nuggets o trozos
6 (alrededor de
3½ oz.)
1 carbohidrato + 2 proteínas con
contenido medio de grasa + 1 grasa
muslo, empanado y frito*
1 (alrededor de
5 oz.)
1 carbohidrato + 3 proteínas con
contenido medio de grasa + 2 grasas
muslo, solo la carne**
1
2 proteínas magras + ½ grasa
ala, empanada y frita*
1 ala (alrededor de
2 oz.)
½ carbohidrato + 2 proteínas con
contenido medio de grasa
ala, solo la carne**
1 ala
1 proteína magra
ensalada como plato principal
(tipo pollo grillado, sin aderezo
o croutones)
1 ensalada
(alrededor de
11½ oz.)
1 carbohidrato + 4 proteínas magras
¼ de una pizza de
14 pulg. (alrededor
2½ carbohidratos + 1 proteína con
contenido alto de grasas + 1 grasa
Pollo
Pizza
queso, pepperoni o salchicha,
normal o con corteza gruesa
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de 4 oz.)
queso, pepperoni o salchicha,
corteza fina
¼ de una pizza de
14 pulg. (alrededor
de 2¾ oz.)
1½ carbohidratos + 1 proteína con
contenido alto de grasas + 1 grasa
queso, carne y verduras, corteza
normal
¼ de una pizza de
14 pulg. (alrededor
de 5 oz.)
2½ carbohidratos + 2 proteínas con
contenido alto de grasa
*La definición y el peso se refieren a alimentos con hueso, piel y empanado.
**La definición se refiere a alimentos sin hueso, piel y empanado.
Asiática
Alimento
Tamaño de la
porción
1 taza (alrededor de
6 oz.)
Elecciones por porción
Rollo de huevo, carne
1 rollo de huevo
(alrededor de 3 oz.)
1½ carbohidratos + 1 proteína magra +
1½ grasas
Arroz frito, sin carne
1 taza
2½ carbohidratos + 2 grasas
Galleta de la fortuna
1 galleta
½ carbohidrato
Sopa caliente y agria
1 taza
½ carbohidrato + ½ grasa
Carne y salsa dulce
1 taza (alrededor de
6 oz.)
3½ carbohidratos + 3 proteínas con
contenido medio de grasa + 3 grasas
Fideos y verduras en salsa (chow
mein, lo mein)
1 taza
2 carbohidratos + 2 grasas
Tamaño de la
porción
1 burrito pequeño
(alrededor de 6 oz.)
Elecciones por porción
Carne de res/pollo/camarones con
verduras en salsa
1 carbohidrato + 2 proteínas magras + 1
grasa
Mexicana
Alimento
Burrito con frijoles y queso
3½ carbohidratos + 1 proteína con
contenido medio de grasa + 1 grasa
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Nachos con queso
1 porción pequeña
(alrededor de 8
nachos)
2½ carbohidratos + 1 proteína con
contenido alto de grasas + 2 grasas
Quesadilla, solo queso
1 porción pequeña
(alrededor de 5 oz.)
2½ carbohidratos + 3 proteínas con
contenido alto de grasa
Taco, crujiente con carne y queso
1 taco pequeño
(alrededor de 3 oz.)
1 carbohidrato + 1 proteína con
contenido medio de grasa + ½ grasa
Ensalada de taco con pollo y tortilla
1 ensalada (1 libra,
inclusive bol de
tortilla)
3½ carbohidratos + 4 proteínas con
contenido medio de grasa + 3 grasas
Tostada con frijoles y queso
1 tostada pequeña
(alrededor de 5 oz.)
2 carbohidratos + 1 proteína con
contenido alto de grasa
Sándwiches
Alimento
Tamaño de la
porción
Elecciones por porción
Burrito para el desayuno con
salchicha, huevo, queso
1 burrito (alrededor
de 4 oz.)
1½ carbohidratos + 2 proteínas
con contenido alto de grasa
Huevo, queso, carne o un muffin
inglés
1 sándwich
2 carbohidratos + 3 proteínas con
contenido medio de grasa + ½
grasa
Huevo, queso, carne en una galleta
1 sándwich
2 carbohidratos + 3 proteínas con
contenido medio de grasa + 2
grasas
Sándwich de galleta de salchicha
1 sándwich
2 carbohidratos + 1 proteína con
contenido alto de grasas + 4
grasas
Sándwiches para el desayuno
Sándwiches de pollo
grillado con pan, lechuga, tomate,
pasta para untar
1 sándwich (alrededor 3 carbohidratos + 4 proteínas
de 7½ oz.)
magras
crujiente, con pan, lechuga, tomate,
pasta para untar
1 sándwich (alrededor 3 carbohidratos + 2 proteínas
de 6 oz.)
magras + 3½ grasas
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sándwich de pescado con salsa
tártara y queso
1 sándwich (5 oz.)
2½ carbohidratos + 2 proteínas
con contenido medio de grasa +
1½ grasas
normal con pan y condimentos
(ketchup, mostaza, cebolla,
pepinillos)
1 hamburguesa
(alrededor de 3½ oz.)
2 carbohidratos + 1 proteína con
contenido medio de grasa + 1
grasa
carne de 4 oz. con queso, pan y
condimentos (ketchup, mostaza,
cebolla, pepinillos)
1 hamburguesa
(alrededor de 8½ oz.)
3 carbohidratos + 4 proteínas con
contenido medio de grasa + 2½
grasas
1 perro caliente
(alrededor de 3½ oz.)
1½ carbohidratos + 1 proteína
con contenido alto de grasa + 2
grasas
menos de 6 gramos de grasa
1 sub. de 6 pulg.
3 carbohidratos + 2 proteínas
magras
normal
1 sub. de 6 pulg.
3 carbohidratos + 2 proteínas
magras + 1 grasa
1 wrap pequeño
(alrededor de 4 a
5 oz.)
2 carbohidratos + 2 proteínas
magras + 1½ grasas
Hamburguesa
Perro caliente con pan, solo
Sándwich submarino (sin queso o salsa)
Wrap, pollo grillado, verduras, queso y pasta
para untar
Guarniciones/aperitivos
Alimento
Tamaño de la porción
Elecciones por porción
Papas fritas
1 porción pequeña (alrededor de
3½ oz.)
2½ carbohidratos + 2 grasas
1 porción mediana (alrededor de
5 oz.)
3½ carbohidratos + 3 grasas
1 porción grande (alrededor de
6 oz.)
4½ carbohidratos + 4 grasas
Hashbrowns
1 taza/porción mediana (alrededor
de 5 oz.)
3 carbohidratos + 6 grasas
Aros de cebolla
1 porción (8 a 9 aros, alrededor de
4 oz.)
3½ carbohidratos + 4 grasas
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Ensalada, guarnición (sin
aderezo, croutones o queso)
1 ensalada pequeña
1 verdura sin almidón
Alimento
Tamaño de la porción
Elecciones por porción
Café, café con leche (leche sin
grasa)
1 porción pequeña (alrededor de
12 oz.)
1 leche sin grasa
Café, moca (leche sin grasa, sin
crema batida)
1 porción pequeña (alrededor de
12 oz.)
1 leche sin grasa + 1 carbohidrato
Batido, cualquier sabor
1 batido pequeño (alrededor de
12 oz.)
5½ carbohidratos + 3 grasas
Bebidas y postres
1 batido mediano (alrededor de
16 oz.)
7 carbohidratos + 4 grasas
10 carbohidratos + 5 grasas
1 batido grande (alrededor de
22 oz.)
Cono helado cremoso
1 pequeño
2 carbohidratos + ½ grasa
Nota: Ver la lista de Almidón para el arroz solo; ver la lista de Almidón y la lista de Dulces, postres y
otros carbohidratos para los alimentos como bagels y muffins; ver la lista de Almidón o lista de
Proteína por los refritos y otros frijoles; ver la lista de Dulces, postres y otros carbohidratos para los
postres congelados tales como helado o yogur helado.
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Alcohol
Un equivalente o elección de alcohol (½ oz. alcohol absoluto) tiene alrededor de 100 calorías. Una
elección de carbohidratos tiene 15 gramos de carbohidratos y 70 calorías.
Bebida alcohólica
Tamaño de la
porción
Elecciones por porción
light (menos de 4,5% abv)
12 oz. líq.
1 equivalente de alcohol + ½ carbohidrato
normal (alrededor de 5% abv)
12 oz. líq.
1 equivalente de alcohol + 1 carbohidrato
negra (más de 5,7% abv)
12 oz. líq.
1 equivalente de alcohol + 1 a 1½
carbohidratos
Destilada (80 o 86 proof): vodka, ron,
gin, whiskey, tequila
1½ oz. líq.
1 equivalente de alcohol
Licor, café (53 proof)
1 oz. líq.
½ equivalente de alcohol + 1 carbohidrato
Sake
1 oz. líq.
½ equivalente de alcohol
Champaña
5 oz. líq.
1 equivalente de alcohol
postre (jerez)
3½ oz. líq.
1 equivalente de alcohol + 1 carbohidrato
seco, tinto o blanco (10% abv)
5 oz. liq.
1 equivalente de alcohol
Cerveza
Vino
Nota: La abreviatura “% abv” se refiere al porcentaje de alcohol en volumen.
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