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Dieta 1200 Calorías.
Dr. Carlos Alberto Elizondo Omaña
http://adieta.wordpress.com
(20-30-50)
Sistema de intercambios.
El sistema de intercambio agrupa a los alimentos en una de seis categorías: almidones,
carne y sustitutos de carne, verduras, frutas, leche y grasas. Porción por porción, los
alimentos en cada una de estas categorías tienen cantidades similares de carbohidratos,
proteínas y grasa. Esto significa que cada alimento en una categoría en particular se
puede "intercambiar" por otro alimento en esa misma categoría. Este tipo de dietas
también se les llama abiertas ya que cada uno de nosotros podemos diseñar nuestro
menú teniendo en cuenta las porciones y los grupos alimenticios.
Esta es una composición típica 1200 calorías basada en 50% de carbohidratos, 20% de
proteínas, y 30% de grasa.
Plantilla:
Almidones
Carnes
Verdura
Fruta
Lácteos
Grasas
Desayuno
1
0
0
1
1
1
Refrigerio
0
0
0
1
0
0
Comida
2
2
1
0
0
1
Cena
2
2
1
0
1
1
Refrigerio
0
0
0
1
0
0
Totales
5
4
2
3
2
3
Lista de porciones intercambiables.
Las siguientes tablas muestran cada una de las diferentes categorías de intercambio, la
cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, y calorías que proporciona una porción de
una categoría en particular, y ejemplos de diferentes alimentos y sus tamaños de porción
para cada categoría.
Almidones
_____ Porciones por día
·
Un intercambio de almidones = 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de
proteínas, 0-1 gramos de grasa, 80 calorías
Tipo
Un intercambio/porción
Bagel (varía), 4 onzas
¼ de un bagel (1 onza)
Pan (blanco, integral de centeno, de trigo entero, de
centeno)
1 rebanada
Pan, reducido en calorías o "lite"
2 rebanadas
Sopa a base de caldo
1 taza
Frijoles, guisantes o maíz cocidos
½ taza
Cereal cocido
½ taza
Galletas saladas
4-6
Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo
para hamburguesa
½
Pasta, arroz
1/3 de taza
Palomitas de maíz, inflado, sin grasa agregada
3 tazas
Papas
1 pequeña (3 onzas) o ½ taza en
puré
Pretzels
¾ de onza
Camote o ñame
½ taza
Tortilla
1 pequeña
Cereal seco, no azucarado
¾ de taza
Es preferente ingerir aquellos con mas fibra e índice glicemico mas bajos.
Verduras No Almidonadas
_____ Porciones por día
·
Un intercambio de verduras = 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteínas,
0 gramos de grasa, y 25 calorías
2
Tipo
Un intercambio/porción
Verduras cocidas
½ taza
Verduras crudas
1 taza
Jugo de tomate o de verduras ½ taza
Tres porciones de verduras no almidonadas suman una porción de "carbohidratos", que
significa un pan, fruta, o intercambio de leche. Por ejemplo, si usted come una ensalada
grande con 3 tazas de verduras, la debería contar como 1 porción de carbohidratos.
Frutas
_____ Porciones por día
·
Un intercambio de frutas = 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteínas, 0
gramos de grasa, y 60 calorías
Tipo
Un intercambio/porción
Fruta enlatada ½ taza
Fruta seca
¼ de taza
Fruta fresca
1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas)
Jugo de fruta
½ taza
Aunque las frutas enteras y sus jugos de frutas tienen la misma cantidad de
carbohidratos (en las porciones mencionadas anteriormente), generalmente es mejor
elegir la fruta entera con más frecuencia porque tiene fibra.
Lácteos
_____ Porciones por día
·
Un intercambio de leche = 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteínas;
(la grasa y las calorías varían según se menciona a continuación)
Tipo
Un intercambio/porción
0-3 gramos de grasa y 90 calorías por porción
3
Leche sin grasa o baja en grasas
1 taza
Yogurt natural sin grasa
¾ de taza
Leche de soya sin grasa o baja en grasas 1 taza
5 gramos de grasa y 120 calorías por porción
2% de Leche
1 taza
Leche de soya
1 taza
Yogurt natural bajo en grasas
¾ de taza
8 gramos de grasa y 150 calorías por porción
Leche entera
1 taza
Yogurt natural (hecho de leche entera)
¾ de taza
Tenga en mente que sólo los productos de leche que estén en forma líquida, como la
leche y el yogurt, generalmente tienen carbohidratos. Por otra parte, el queso es
considerado un sustituto de carne alto en grasas.
4
Carne y Sustitutos de Carne
_____ Porciones por día
·
Un intercambio de carne muy magra = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de
proteínas, 0-1 gramos de grasa, y 35 calorías
·
Un intercambio de carne magra = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de
proteínas, 3 gramos de grasa, y 55 calorías
·
Un intercambio de carne con grasa media = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos
de proteínas, 5 gramos de grasa, y 75 calorías
·
Un intercambio de carne alta en grasa = 0 gramos de carbohidratos, 7 gramos de
proteínas, 8 gramos de grasa, y 100 calorías
Tipo
Un
intercambio/porción
Carnes muy magras y sustitutos
Sustitutos de huevo, naturales
¼ de taza
Claras de huevo
2
Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha o atún fresco o 1 onza
congelado
Queso cottage sin grasa o bajo en grasa
¼ de taza
Aves: pollo o pavo, carne blanca, sin piel
1 onza
Mariscos
1 onza
Carne magra y sustitutos
Res: medallón, solomillo, costillas, lomo, asado, bistec, molida 1 onza
(sin grasa)
Pescado: arenque, salmón, pez gato, atún (enlatado en aceite,
drenado)
1 onza
Queso parmesano
2 cucharadas soperas
5
Cerdo: carne magra de cerdo, como jamón fresco, tocino
canadiense, lomo, lomo en trozos
1 onza
Aves: Pollo o pavo (carne oscura, sin piel); pollo (carne blanca 1 onza
con piel)
Tofu, ligero
½ taza o 4 onzas
Ternera: magra en trozos, asada
1 onza
Carne media en grasa y sustitutos
Res: la mayoría de productos de res (res molida, pastel de
carne, res en salmuera, costillas, cortes selectos)
1 onza
Queso con 5 gramos o menos de grasa por onza: feta,
mozzarella
1 onza (Ricotta 2
onzas)
Huevo
1
Cordero: asado de costilla, molido
1 onza
Cerdo: lomillo, en trozos, chuleta
1 onza
Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo
molido, pollo frito (con piel)
1 onza
Salchichas con 5 gramos o menos de grasa por onza
1 onza
Tofu
½ taza o 4 onzas
Carne alta en grasa y sustitutos
Quesos: Todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Jack
Monterrey, suizo)
1 onza
Hot dog (res, cerdo, o combinación) * cuenta como 1 carne alta 1 onza
en grasa más 1 intercambio de grasa
Mantequilla de cacahuate
1 cucharada sopera
Cerdo: costillas, cerdo molido, salchicha de cerdo
1 onza
6
Carnes sándwich procesadas: Boloña, Salami
1 onza
Salchichas (p.e., italiana, Bratwurst)
1 onza
Es mejor elegir carnes que sean magras y muy magras con más frecuencia que las carnes
medias en grasa o altas en grasa.
Grasas
_____ Porciones por día
·
Un intercambio de grasa = 0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteínas, 5
gramos de grasa, y 45 calorías
Tipo
Un intercambio/porción
Monoinsaturada
Aguacate
2 cucharadas soperas (1 onza)
Aceite (canola, oliva, cacahuate)
1 cucharada cafetera
Aceitunas
9-10 grandes
Mantequilla de cacahuate
2 cucharadas cafeteras
Pasta Tahini
2 cucharadas cafeteras
Poliinsaturada
Margarina
1 cucharada cafetera
Mayonesa, regular
1 cucharada cafetera
Mayonesa, baja en grasa
1 cucharada sopera
Aderezo para ensalada, regular
1 cucharada sopera
Saturada
Tocino, cocido
1 rebanada
Mantequilla, en barra
1 cucharada cafetera
7
Coco, endulzado, en tiras
2 cucharadas soperas
Queso crema, reducido en grasa
1 ½ cucharada sopera
Queso crema, regular
1 cucharada sopera
Crema, mitad y mitad
2 cucharadas soperas
Manteca vegetal o manteca de cerdo 1 cucharada cafetera
Crema ácida, reducida en grasa
3 cucharadas soperas
Crema ácida, regular
2 cucharadas soperas
Trate de limitar la cantidad de grasa saturada que coma, debido a que la "grasa mala" es
la que elevará su colesterol LDL malo.
Alimentos Libres
·
Un intercambio de alimento libre contiene menos de 20 calorías o 5 gramos de
carbohidratos por porción
·
Nota: si se da un tamaño de porción, limítese a tres porciones por día
Tipo
Un intercambio/porción
Caldo de carne, caldo o consomé©
N/A
Caramelo, macizo, sin azúcar
1 caramelo
Agua carbonatada o mineral
N/A
Café
N/A
Queso crema, sin grasa
1 cucharada sopera
Cremas en polvo, no lácteas
1 cucharada sopera
Refrescos de dieta, sin azúcar
N/A
Bebidas mezcladas, sin azúcar
N/A
Ajo
N/A
8
Postre de gelatina, sin azúcar
N/A
Hierbas, frescas o deshidratadas
N/A
Rábano picante
N/A
Mermelada o jalea, ligera
2 cucharadas cafeteras
Salsa de tomate
1 cucharada sopera
Jugo de limón o de lima
N/A
Margarina untable, sin grasa
4 cucharadas soperas
Mayonesa, sin grasa
1 cucharada sopera
Mostaza
N/A
Aerosol para cocinar antiadherente
N/A
Pepinillos
1 ½ grande
Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa 1 cucharada sopera
Salsa
¼ de taza
Salsa de soya
N/A
Especias
N/A
Salsa tabasco o de chile picante
N/A
Té
N/A
Vinagre
N/A
Cubierta batida, ligera o sin grasa
2 cucharadas soperas
Vino, usado en la cocina
N/A
Salsa inglesa
N/A
9
Dulces, Postres, y Otros Carbohidratos
·
Un intercambio en esta lista = 15 gramos de carbohidratos, o 1 almidón, o 1
almidón, o 1 fruta, o 1 leche
Tipo
Tamaño de porción
Intercambios por
porción
Pastel de ángel, no glaseado
1/12 pastel (2 onzas)
2 carbohidratos
Brownie, pequeño, no
glaseado
2 pulgadas cuadradas
(aproximadamente 1 onza)
1 carbohidrato, 1
grasa
Pastel, glaseado
2 pulgadas cuadradas
(aproximadamente 2 onzas)
2 carbohidratos, 1
grasa
Dona, sencilla
1 mediana (1 ½ onza)
1 ½ carbohidratos, 2
grasas
Galletas de jengibre
3
1 carbohidrato
Miel
1 cucharada sopera
1 carbohidrato
Helado
½ taza
1 carbohidrato, 2
grasas
Helado, bajo en grasa
½ taza
1 ½ carbohidratos
Leche, con chocolate, entera
1 taza
2 carbohidratos, 1
grasa
Pudín, sin azúcar (hecho con
leche baja en grasa)
½ taza
1 carbohidrato
Bebida deportiva
8 onzas
1 carbohidrato
Azúcar
1 cucharada sopera
1 carbohidrato
Jarabe, regular
1 cucharada sopera
1 carbohidrato
Yogurt, congelado, bajo en
grasa
1/3 de taza
1 carbohidrato, 0-1
grasa
10
Alimentos de Combinación
Tipo
Tamaño de porción
Intercambios por porción
Chile con frijoles
1 taza (8 onzas)
1 carbohidrato, 2 carnes
medianas en grasa
Sopa de crema (hecha con
agua)
1 taza (8 onzas)
1 carbohidrato, 1 grasa
Lasaña
1 taza (8 onzas)
1 carbohidrato, 2 carnes
medianas en grasa
Pizza, queso, cubierta
delgada
1/4 de pizza de 10
pulgadas (5 onzas)
2 carbohidratos, 2 carnes
medianas en grasa, 1 grasa
Hamburguesa vegetariana (a 3 onzas
base de soya)
1 carbohidrato, 1 carne magra
Puntos para Considerar
·
El número de porciones, o "intercambios," de una categoría de la que puede consumir todos los
días depende de cuántas calorías necesita. Un medico o nutriologo le puede ayudar a determinar
sus necesidades nutricionales, incluyendo calorías totales y proporción de carbohidratos, grasas,
y proteínas que debería estar consumiendo todos los días.
·
La clave para llegar a dominar el sistema de intercambio es familiarizarse con los tamaños de
porción para cada categoría y además cuántos carbohidratos, proteínas, y grasas contienen
típicamente los alimentos en cada categoría.
·
Distribuya sus intercambios en el transcurso de un día y sea consistente al seguir este patrón
todos los días.
·
Los alimentos catalogados en las listas de almidones, fruta, y leche a continuación, contienen la
misma cantidad de carbohidratos por porción, 15 gramos. Debido a que éstos tienen efectos
similares en su azúcar sanguínea, también pueden ser "intercambiados" debido a que
generalmente se consideran "porciones de carbohidratos." Por ejemplo, usted puede intercambiar
1 porción de almidones por 1 porción de fruta o de leche.
·
Una idea equivocada común es que en algún alimento determinado, a usted se le limita comer
sólo los tamaños de porciones listados a continuación, los cuales muchas personas consideran
pequeños. El sistema de intercambio no es tan restrictivo. Por ejemplo, ½ taza de puré de papas
cuenta como 1 porción de almidones, o 1 "porción de carbohidratos." Pero si se le asignan 3
porciones de "carbohidratos" en la cena, usted puede omitir otros almidones, frutas y leches, y
elegir comer todos sus carbohidratos en papas. Por lo tanto, usted comería ½ taza de puré de
papas. No obstante, esta probablemente sea una restricción para la mayoría de las personas, pero
tal vez no tan restrictiva como puede parecer en un principio.
11
·
Este sistema de intercambio es útil para el control de la diabetes y para el manejo de la
obesidad.
Nota: este no es un ofrecimiento dietética personalizado por lo cual es responsabilidad de quien lo usa.
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