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Comer como antes, la mejor dieta
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Dr. Laurent Chevallier
Comer como
antes, la mejor
dieta
El régimen
cazador-recolector
del siglo xxi
Traducción del francés de Rosa Bertran Alcázar
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Colección Con vivencias
15. Comer como antes, la mejor dieta
Título original: Je maigris sain, je mange bien, de Laurent Chevalier. World
copyright © Librairie Arthème Fayard, 2011
Traducción de Rosa Bertran Alcázar
Primera edición: marzo de 2012
©Dr. Laurent Chevallier
© De esta edición:
Ediciones OCTAEDRO, S.L.
Bailén, 5, pral. — 08010 Barcelona
Tel.: 93 246 40 02 — Fax: 93 231 18 68
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titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español
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ISBN: 978-84-9921-249-4
Depósito legal: B. 8.521-2012
Fotografía autor: ©Louise Oligny
Diseño de la cubierta: Tomàs Capdevila
Realización y producción: Editorial Octaedro
Impresión: Limpergraf, S.L.
Impreso en España - Printed in Spain
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S u m a r io
Introducción 9
1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! 17
2. Ya no sé cómo alimentarme y controlar mi peso 29
3. El placer de comer 45
4. ¿Por qué engordamos? 63
5. ¿Cómo controlar nuestro peso? 95
6. El régimen cazador-recolector del siglo xxi 107
7. Elegir mejor lo que ponemos en el plato y en el vaso 135
8. ¿Por qué esta cacofonía nutricional? 183
Notas 193
Anexos 207
Orientaciones bibliográficas 231
Índice 233
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I n t roduc c ión
Hoy en día, en Europa, prácticamente una de cada dos personas
padece un trastorno o una enfermedad crónica (alergias, asma,
diabetes, cáncer, etc.), unos males vinculados en parte a una
alimentación mal adaptada. Cerca del 60% de las mujeres y del
44% de los hombres desean adelgazar, incluso cuando algunos
no lo necesitan. A escala mundial es todavía peor: la epidemia
de sobrepeso y de obesidad afecta aproximadamente a 1.500
millones de individuos. ¿Cómo se ha llegado a estos extremos?
En el siglo xx, no obstante, en los países occidentales todo
había empezado bien en el terreno alimentario. La agricultura
se había modernizado, las enfermedades infecciosas estaban
en retroceso, los periodos de escasez eran un recuerdo lejano,
se aprendía a conservar mejor los alimentos y a mejorar su distribución. ¿Quién no habría estado a favor de ese bienestar en
marcha? Pero, poco a poco, la alimentación y los modos de vida
han cambiado. Se han añadido a los alimentos y las bebidas
cada vez más colorantes químicos, aromatizantes artificiales,
emulsionantes y aditivos de toda clase… y ha aumentado su
consumo, con la ayuda del marketing y la publicidad.
Ha tenido que pasar el tiempo para rendirnos a la evidencia: la destrucción de los equilibrios entre el ser humano y su
medio natural, sumada a determinada forma de alimentación
industrial —que podríamos calificar de comida de «tipo occidental»— han propiciado la emergencia y el desarrollo de múltiples enfermedades. Y no creemos que el precio que hay que
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comer como a ntes, l a mejor dieta
pagar por un progreso insuficientemente dominado sean estas llamadas enfermedades de la civilización. Hemos entrado,
pues, en la era de la sospecha y de la confusión: ¿qué debemos
comer para tener buena salud? ¿A quién debemos creer dentro
de la gran cacofonía nutricional que reina actualmente?
Porque cada quince días aparece un nuevo «estudio» que va
en contra del precedente; un nuevo régimen «milagroso» que
promete el oro y el moro y pocos esfuerzos… Y es cuando vemos
llegar a la consulta a pacientes desamparados que ya no saben
cómo comer bien y de manera sana.
No obstante, las únicas preguntas que debemos hacernos
son: ¿cómo controlar mejor el peso y comer de la manera más
sana posible? ¿Cómo adoptar un modo de vida que sea más
acorde con la fisiología del hombre? ¿Cómo poner orden en la
gestión de las opciones alimentarias? La finalidad de este libro
es proponer orientaciones, y sobre todo soluciones, a partir de
una nueva forma de hacer.
En lugar de dejarnos sumergir por unos estudios a veces
parciales o partidistas, ¿por qué no analizar, sencillamente, lo
que consumían nuestros lejanos ancestros? ¿Por qué no volver
al tipo de alimentación para el cual el ser humano está programado por la naturaleza? En el plano digestivo, poco han cambiado nuestros genes y se observa una gran estabilidad en los
mecanismos de utilización de los substratos de la alimentación
que constituyen los nutrientes (proteínas, azúcares, grasas) y
los micronutrientes (vitaminas, elementos minerales). En épocas remotas, los hombres y las mujeres eran delgados (1% de
obesidad frente al 14% actual), y esto no solo era debido al grado de actividad física. Paralelamente, eran pocas las personas
que padecían enfermedades crónicas o cáncer, especialmente
entre los niños.1
El enfoque que aquí proponemos se funda, por este motivo, en el análisis de la alimentación de nuestros ancestros.
Permite dar referencias fisiológicas sobre el modo de alimentarse de forma sana y, de hecho, de controlar mejor el peso y
la salud, evitando a la vez la trampa de determinadas dietas.
Sobre todo, no seáis de esos que aunque quieren comer de
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Introducción
manera sana a diario, para adelgazar están dispuestos a todo,
especialmente a descuidar la calidad de lo que tienen en el
plato y a despreocuparse de cualquier búsqueda de equilibrio
alimentario.
Vamos a demostrar que, cuando es necesario, es posible comer bien y adelgazar de manera saludable adaptando a nuestra
época los principios de nuestros antecesores, aunque beneficiándonos del justo progreso vinculado a la higiene. Ante todo
debemos adquirir unos buenos reflejos en nuestras elecciones
alimentarias, establecer unos principios sencillos y sensatos y,
sobre todo, no caer en la trampa de múltiples mensajes contradictorios. He aquí, a grandes rasgos, los principios que fundamentan el método que aquí os proponemos.
La paleonutrición
¿Qué necesita el hombre para alimentarse y mantener la línea
y la buena salud? Saber cómo se alimentaban nuestros más lejanos ancestros da indicaciones acerca de lo que debería ser la
composición de nuestras comidas en términos de valor nutricional, de vitaminas y de minerales.
Los hombres del paleolítico inicialmente eran cazadoresrecolectores y, de manera esquemática, su manera de alimentarse era la siguiente. El cazador comía carne, pero magra, pues
la caza de la época era poco grasa. Esta carne tampoco debía
estar en el menú de cada día: el hombre es un pobre cazador
que de lejos no ve demasiado, que no oye bien y que no es muy
rápido corriendo, sobre todo si lo comparamos con otros animales carnívoros como la pantera o demás felinos. Lo que atrapaba eran más bien pequeños animales, sobre todo poniéndoles trampas. La pesca era una operación delicada, pero en el
agua abundaban los peces. Las proteínas procedían también
del consumo de huevos procedentes de diversas especies de
pájaros. Debía «robarlos» de los nidos, puesto que no practicaba aún su cría. Consumía también insectos, larvas y diversos
moluscos y demás gasterópodos.
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La alimentación de los primeros hombres es básicamente vegetal, y la de los primerísimos hombres probablemente vegetal del
todo, aunque debían ingerir insectos. Los hombres de la prehistoria, recolectores antes de ser cazadores, se alimentaban
de frutos y de bayas diversas, así como de múltiples hortalizas
silvestres, consumidas en todas sus formas (los tallos y las hojas se parecían a las acelgas y a las espinacas, por ejemplo), de
diversas raíces parecidas a las zanahorias, de nabos y de múltiples semillas como las de las gramíneas silvestres. Determinadas semillas aportaban cuerpos grasos y la ingesta de ácidos
grasos era equilibrada (ácidos grasos o insaturados, con una
aportación total equivalente de ácidos omega 3 y 6, contrariamente a la situación actual en la que la relación está cerca del 1
por 15). Tanto las semillas como los tubérculos proporcionaban
también proteínas, glúcidos y diversos elementos minerales. Se
considera que, para alimentarse y cuidarse, aquellos hombres
consumían más de cuatrocientas variedades de vegetales, y
esto perduró durante mucho tiempo. Para el azúcar, además de
frutas maduras, consumían miel.
Desde el paleolítico, el hombre es fundamentalmente omnívoro, lo que puede considerarse un factor de adaptación positivo para vivir en nuestro planeta. Paralelamente, siempre han
existido grandes variaciones cuantitativas entre los aportes vegetales y animales según los recursos disponibles, los periodos
y los pueblos.
Para simplificar y esquematizar, los aportes nutricionales
debían componerse de la siguiente manera:
Cazador-recolector
Carnes magras (caza), pescado,
huevos
Frutas y verduras frescas, semillas,
miel
–P
ocos o ningún producto lácteo (lactancia materna)
– Poco o nada de pan (algunas tortas hechas de gramíneas y de diversas raíces y
plantas herbáceas)
– Bebida: agua, infusión y ración hídrica aportada por las frutas y las verduras
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Introducción
¿Y qué proponemos ahora?
Nuestra propuesta es aconsejaros que os comportéis como un
«cazador-recolector» del siglo xxi, inspirándoos en lo que consumían nuestros ancestros, tras adaptarlo. Para mantener la
apuesta de comer de forma saludable y controlar el peso, hay
que adquirir algunas reglas.
• La primera es seguir una alimentación lo menos química
posible, como nuestros ancestros, y rica en vitaminas y minerales. Debe pues comportar frutas y verduras en abundancia, preferentemente bio y de temporada. ¡En invierno
no se comen cerezas! Es una insensatez. Hay que comprar
alimentos crudos, frescos o congelados, lo menos transformados posible: estos deben constituir la base de vuestra alimentación. En cuanto a las carnes, deben elegirse las menos
grasas (ver anexo 1) y consumirse en cantidades limitadas;
se puede comer pescado un promedio de 2 veces por semana y de 3 a 5 huevos a la semana.
• La alimentación debe estar equilibrada en cuerpos grasos, dando prioridad a los alimentos que contienen omega
3, como determinados tipos de pescado, pero teniendo en
cuenta también el grado de contaminación de los mares.
En resumen, y tal como encontraréis ampliamente desarrollado más adelante, basta con retener algunas reglas sencillas
para convertirse en un «cazador-recolector urbano» sin sobrepeso y con buena salud.
El cazador-recolector urbano del siglo xxi
Cazador
Recolector
Carnes magras (3 veces por semana),
pescado (2 veces por semana), huevos
(de 3 a 5 veces por semana).
Frutas y verduras frescas o
congeladas, crudas o cocidas, en
abundancia.
Legumbres secas y patatas sin exceso
(de 3 a 4 veces por semana).
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Productos bio con la mayor frecuencia posible, con el fin de limitar al máximo el riesgo de consumir residuos de pesticidas.
• Productos lácteos según la tolerancia digestiva de cada uno.
Escogerlos bio y no azucarados. En caso de sobrepeso, deben limitarse tanto los quesos como la mantequilla.
• Pan en pequeñas cantidades. No superar los 120g diarios,
incluso menos (1/3 de baguette o su equivalente, o sea 3 rebanadas de pan). Reducir, o suprimir incluso, los productos
que contengan trigo en caso de trastornos digestivos debidos al gluten (consultar con el médico). El arroz, que no lleva
gluten, se tolera mejor. La problemática de las toxinas actualmente presentes en los cereales obliga a limitar su consumo.
• Nada de platos industriales listos para consumir, salvo
excepciones.
• Aceites: preferentemente de oliva, colza y nueces.
• Bebida: preferentemente agua del grifo, infusiones.
El conjunto debe inscribirse en el marco de un auténtico
placer de comer con condimentos múltiples y variados, aunque
con poca sal. El modo cazador-recolector es también una forma
de filosofía del mayor bienestar. El hombre vive en un ecosistema que le asegura el equilibrio biológico y psíquico. La ruptura
de esos equilibrios genera las enfermedades, y especialmente
las enfermedades crónicas, llamadas de la civilización. Cuando
era cazador-recolector, el hombre estaba incluido en el entorno natural, mientras que después intentará dominarlo permanentemente y tener su control. Ahora bien, en esta voluntad de
dominio de la naturaleza hay unos límites que no se pueden
superar (tanto los cataclismos naturales como las problemáticas medioambientales actuales están ahí para recordárnoslo).
En sus actividades alimenticias, el cazador-recolector probaba,
tocaba y degustaba. Algunos antropólogos consideran que había creado una vida para compartir, en armonía con sus semejantes y la naturaleza. Como es evidente, no se trata de idealizar demasiado, de repente, una forma de vida extremadamente
dura que, por suerte, cierta forma de progreso ha permitido ate| 14 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 14
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Introducción
nuar, pero, como subraya el paleontólogo Henry de Lumley, el
hombre, cuando deja de ser cazador-recolector, rompe su «tradicional equilibrio con la naturaleza».
Para completar esta rápida presentación de nuestro método,
he aquí un cuadro comparativo de los diferentes tipos de dieta
alimentaria, desde el de los cazadores-recolectores prehistóricos hasta el que debería ser el del cazador-recolector urbano.
Cazadorrecolector
paleolítico
Desarrollo de
la ganadería
a partir del
neolítico
Alimentación
actual (80%
de productos
transformados)
Objetivo:
cazadorrecolector
urbano (80% de
productos bio)
Frutas y verduras
Frutas y verduras
Frutas y verduras
Frutas y verduras
Azúcar refinado
(añadido
sobre todo en
los productos
industriales)
Tubérculos
Productos con
cereales
Productos lácteos
Productos con
cereales
Tubérculos,
algunas
gramíneas
Introducción de
los cereales y de
productos lácteos
Sal
Carne y pescado
procedentes de la
caza
Carne y pescado
procedentes de la
caza y de la cría
Carne, pescado
Carne, pescado
Productos lácteos
Antes de entrar en detalles, debemos comprender por qué
esta alimentación es la mejor y, por lo tanto, por qué la alimentación industrial de tipo occidental nos ha conducido, de forma
colectiva, a la crisis sanitaria y alimentaria que hoy en día estamos atravesando.
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1. Alimentación y salud:
¡cuidado, prevenid los peligros!
La alimentación contemporánea predispone al sobrepeso y a
la emergencia de múltiples enfermedades crónicas como nunca antes se habían dado en el curso de la historia: diabetes, hipertensión arterial, alergias, pero también depresión, cáncer…
Desde mediados del siglo xx, los europeos engordan, se ceban
y algunos, por desgracia cada vez más numerosos, se vuelven
obesos.
Algunas cifras explican mejor que un largo discurso esta
reciente evolución en nuestro país:* si consideramos la evolución media en doce años, los franceses han ganado 3,1 kilos y
su contorno de talla se ha ensanchado 4,7 cm;1 14,3 millones de
franceses tienen sobrepeso (el 31,9% de la población) y 6,5 millones de adultos son obesos. ¿Estamos más gordos porque somos más sedentarios? No, puesto que la actividad física es más
o menos la misma entre 1980 y 1995 que entre 1995 y 2010. Ahora bien, en el curso de este último periodo, la obesidad infantil
severa aumentó en un 300%. Asimismo, aumenta el número de
personas que padecen enfermedades múltiples: el número de
personas diabéticas creció más del 40% entre 2001 y 2009, pasando de aproximadamente 1,6 a 2,9 millones en Francia. En
los últimos veinticinco años, se ha doblado el número de nue*El autor se refiere, aquí y a lo largo del libro, a estadísticas sobre Francia; no obstante, estos datos resultan igualmente representativos para el lector español, pues la realidad de nuestro país es equivalente. (N. de la ed.)
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comer como a ntes, l a mejor dieta
vos casos de cáncer (aun cuando el perfeccionamiento de los
cuidados y de los tratamientos ha permitido, afortunadamente,
un descenso de la mortalidad).
Un hombre nacido hoy en día corre el doble de riesgos de
sufrir problemas de fertilidad que si hubiera nacido en 1930. Finalmente, las alergias alimentarias severas con riesgo de muerte (anafilaxis) se han quintuplicado en veinte años y, según una
reciente encuesta,2 en el 55,5% de los casos esto va ligado al
consumo de productos industriales.
No se trata de ensombrecer el panorama, sino de tomar conciencia de que estamos atravesando una importante crisis sanitaria, provocada en gran parte por nuestra alimentación, pues
solo comprendiendo sus principales alteraciones podremos invertir la tendencia y retomar las riendas de nuestro destino.
Insuficientes vitaminas y minerales
Para comprender cuán alterada está nuestra manera de alimentarnos, retrocedamos, para empezar, a un pasado lejano, a los
tiempos prehistóricos. Por suerte, hoy disponemos de conocimientos bastante precisos sobre los aportes de vitaminas y minerales y podemos compararlos con los actuales, fiándonos de
los análisis publicados en el periódico de referencia, el European
Journal of Nutrition.3 Hemos restituido un promedio que, claro
está, indica unas tendencias y debe ser interpretado como tal.
Las diferencias en el consumo de vitaminas y de minerales
entre las dos épocas son sorprendentes. Nos impresiona hasta
qué punto nuestros ancestros consumían más vitaminas: prácticamente seis veces más vitamina C, presente en las frutas y en
las verduras; dos veces más vitamina B9 o folatos, que contienen especialmente las verduras de hoja y cuya falta de consumo
es hoy el origen de numerosas enfermedades del corazón y de
malformaciones en el niño (en caso de aporte insuficiente durante el embarazo, de ahí la necesidad de tener un buen nivel
de esta vitamina antes de la concepción).4 Sin ánimo de querer
redactar el catálogo de todas esas vitaminas, destaquemos que
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1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros!
Época prehistórica
En mg/d
Hoy en día
En mg/d
Calcio
1 600
900
Cobre
12
1,2
Hierro
87
10,5
Magnesio
1 220
320
Fósforo
3 220
1 510
Potasio
10 500
2 500
43,4
12,5
Vitamina C
600
90
Vitamina B9
0,40
0,20
Vitamina B2
6,5
1,70
Vitamina A
17
8
Vitamina E
33
8,5
Minerales
Zinc
Vitaminas
el organismo las necesita en cantidad suficiente para su buen
funcionamiento; actúan efectivamente como catalizadoras de
múltiples reacciones fisiológicas garantes de una buena salud.
Todas las vitaminas son indispensables, y, en este sentido, las
necesidades del hombre se han mantenido prácticamente estables entre el paleolítico y la época contemporánea. No es el
caso, por otro lado, de las necesidades energéticas, que dependen en parte del grado de actividad física, mucho menor hoy
que ayer.
Por lo que se refiere a los minerales, los aportes de potasio
eran netamente más importantes y, a la inversa, muy débiles los
de sal. El magnesio se consumía cuatro veces más y procedía,
igual que el potasio (que permite luchar especialmente contra
la acidez del cuerpo), esencialmente de los vegetales. Estos últimos constituían también la principal fuente de calcio, incluso
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si su absorción por ese cauce es más modesta que la que aportan los productos lácteos. La solidez de los huesos la daba en
otro tiempo el importante aporte de vitamina K (procedente
también de vegetales como las coles) y sobre todo del reducido
aporte de sal, lo que permitía limitar la pérdida de calcio de los
huesos. El excesivo consumo de sal (una de las características
de la alimentación de tipo occidental) predispone efectivamente a la desmineralización ósea y la osteoporosis.
Las vitaminas y los minerales deben buscarse en los alimentos sin elaborar, ya que cuanto más se transforman industrialmente los alimentos, menos presentes están esos micronutrientes, puesto que los modos de preparación los destruyen
en parte. A veces, en esas preparaciones, son «restaurados», es
decir, que se añaden al producto alimenticio acabado, aunque
entonces muy a menudo se trata de vitaminas sintéticas. Así, la
mención «contenido garantizado en», indicada con frecuencia
en las etiquetas, puede ser engañosa ya que no señala necesariamente el mantenimiento natural de las vitaminas.
La mejor manera de tener una aportación adecuada de vitaminas y minerales es consumir mucha fruta y verdura, de ahí
la pertinencia del eslogan del plan nacional Nutrición Salud
que incita a «consumir 5 frutas y verduras al día». Debe tomarse como una orientación y no como una imposición. A veces
puede ser indicado tomar vitaminas y minerales en forma de
medicamento, pero esto implica un seguimiento médico. Estos tratamientos son prescritos tras un análisis de sangre que
revele un déficit. En cambio, para compensar la reducción de
aportes vinculada a la alimentación contemporánea, no se deben consumir de forma sistemática complementos vitamínicos
en cápsulas o comprimidos.
¿Por qué? Tomemos como ejemplo la vitamina C. Desde el
punto de vista biológico, resulta mucho más activa cuando se
consume naturalmente en una fruta o una verdura, ya que actúa en sinergia con otros fitocompuestos, cosa que no ocurre
con la forma sintética. Su acción se considera doscientas veces
más activa cuando se toma al comer una manzana que cuando
se toma tragando un comprimido. Además, se plantea el pro| 20 | 6015 COMER COMO ANTES_INT•.indd 20
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1. a l i m e n tac ión y s a lu d: ¡c u i da do, pr e v e n i d l os pe l igros!
blema de los modos de fabricación de las vitaminas presentes
en los complementos. Pocas veces naturales y a menudo sintéticas, proceden en su mayor parte de Asia y generan numerosas
interrogaciones en cuanto a los disolventes y demás productos
usados para fabricarlas. Destaquemos el hecho de que toda automedicación de complementos vitamínicos puede propiciar
unos aportes excesivos, lo cual no deja de tener consecuencias
para la salud, algo que nunca se observa con las aportaciones
naturales propias de una alimentación equilibrada. Finalmente, la ingestión de complementos no debe servir de coartada
para descuidar la búsqueda de una mejor alimentación.
Demasiada química en el plato
Continuemos con la comparación entre nuestra alimentación y
la de los primeros seres humanos. Aquella era pobre en grasas,
y especialmente en grasas saturadas, presentes actualmente
en diversos productos de origen animal (embutidos, etc.), pero
también, en forma de aceite de palma o de copra, en las galletas, las patatas fritas y múltiples platos o preparados listos para
comer.
Tampoco era muy rica en almidón, contrariamente a lo que
podríamos pensar, y era muy pobre en sal y en azúcar. El azúcar refinado no existía. En cambio, el azúcar provenía de vegetales diversos, frutas y verduras, ricos también en minerales y
en fibras. El cuadro siguiente resume claramente la evolución
de los aportes alimenticios tanto en el plano nutricional como
en el exceso de química añadida.
El detalle de las explicaciones para comprender mejor este
cuadro viene dado en las notas al final de la obra, pp. 193 y ss.
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comer como a ntes, l a mejor dieta
Aportes medios
Actualmente
Antaño
Aportes recomendados
oficialmente5
y recomendaciones
aconsejadas
Sal
8,4 g/día6
Menos de 1 g/día
5 g/día según la
Organización Mundial
de la Salud (OMS)
Azúcar
35 kg/año7
3,5 kg/año
Limitar al 10% de los
aportes energéticos,
5% según las últimas
recomendaciones
americanas
Grasa
38% de los aportes
energéticos diarios,
esencialmente grasas
saturadas y omega 6 8
22% de los aportes
energéticos,
esencialmente ácidos
grasos insaturados
como el omega 3
35 a 40% de los
aportes energéticos
según las nuevas
recomendaciones
francesas
Aditivos alimenticios Alrededor de 350
autorizados en la
de síntesis químicas
alimentación
(colorantes,
edulcorante sintético,
emulsionante,
conservantes…)
Ninguno9
Ninguna
recomendación a no
ser la de no superar una
dosis diaria admisible,
incalculable en la
práctica10
Aromas de síntesis
Centenares11
Ninguno
Ninguna12
Pesticidas:
fungicidas,
herbicidas,
insecticidas13
Residuos de
pesticidas en
agricultura
convencional: 4% de
media en verduras y
frutas más allá de las
dosis reglamentarias
Ninguno
Disminución a la
mitad de aquí a 2018
en Francia (si no se
replantea de ahora hasta
entonces)
Nunca
Desarrollo de esta
práctica a escala
internacional
44% en el límite de la
reglamentación (que
no tiene en cuenta
las asociaciones
de pesticidas entre
ellos)14
52% sin residuos15
Radiación de los
alimentos16
Cada vez más
frecuente
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Y no obstante, vivimos más…
Uno de los argumentos de aquellos que defienden sin matices
la alimentación industrial de tipo occidental es el de subrayar
que la esperanza de vida no deja de aumentar. Aclaremos esta
noción puesto que debemos analizar muy bien lo que encubre.
Constatemos de entrada que la esperanza de vida empieza a
estancarse, a disminuir incluso, en algunos países occidentales
como Estados Unidos. Este fenómeno no hará más que incrementarse con el aumento de la obesidad y del número de personas diabéticas y con la explosión de las enfermedades crónicas. Tendrá un efecto retardado y sería una irresponsabilidad
no preocuparse por ello. La «esperanza de vida» es un dato
estadístico promedio que ha aumentado sobre todo porque la
mortalidad infantil y la de las madres en el momento del parto
han disminuido mucho. Gracias también a los progresos de la
medicina y de la higiene, pues la lucha contra las enfermedades infecciosas, especialmente la tuberculosis, la viruela, etc.,
ha dado sus frutos. De rebote, estadísticamente, la esperanza
de vida solo podía aumentar. No debemos olvidar que antaño
ocurrían también severos accidentes relacionados con el trabajo y con la vida cotidiana: golpes de cascos de caballo, riesgos
de los leñadores… Todo esto ha desaparecido y las condiciones
laborales son hoy mucho más seguras. Aquellos que resistían a
las enfermedades eran muy robustos y debía de haber muchos
más ancianos de lo que pensamos.
Por otra parte, ¿acaso la noción pertinente no es la esperanza de vida «con buena salud»? Esta noción de calidad de vida
debe ser también tomada en cuenta en una época en la que la
vida contemporánea engendra cansancio, estrés y alteraciones
del sueño. Actualmente, debemos considerar, sin embargo,
que en nuestro país casi una de cada dos personas padece males o enfermedades crónicas. De ahí la declaración de Patrick
Négaret, director de la Caisse Primaire d’Assurance-Maladie**
de La Sarthe: «Tras demasiados años negándolo, cada vez es
**Organismo francés que se encarga de gestionar la asistencia sanitaria. (N. de la ed.)
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comer como a ntes, l a mejor dieta
más común admitir que una mala alimentación predispone a
la emergencia o al desarrollo de varias enfermedades: cáncer,
hipertensión arterial, diabetes, afecciones cardiovasculares,
incluso enfermedades neurovegetativas. Y el avance de estas
enfermedades es poderoso e inquietante. Veintiocho millones
de franceses sufren enfermedades crónicas (cerca del 45%) y 9
millones de estas son reconocidas por el seguro de enfermedad
como “dolencias de larga duración”»; a lo que añade: «Ya es hora
de ayudar a los asegurados a gestionar su capital de salud.»17
Estos trastornos están en gran parte relacionados con una degradación del entorno y, en parte, con una alimentación industrial inadecuada y desnaturalizada.
La esperanza de vida dejará de aumentar
Con el agrónomo Claude Aubert y el toxicólogo André Cicolella, portavoz del Réseau Environnement Santé (organización
en defensa de las cuestiones del medio ambiente y la salud),
quisimos celebrar una puesta a punto sobre este tema. El
debate adquirió en seguida un cariz bastante vivo después
de un editorial que habíamos firmado conjuntamente en lemonde.fr el 23 de septiembre de 2010, titulado «La esperanza
de vida dejará de aumentar» (ver anexo 3). He aquí algunos
fragmentos:
«Esperanza de vida»: esta expresión es un abuso del lenguaje.
A menos que seamos un demógrafo o un estadístico, se interpreta espontáneamente como la edad hasta la que podemos esperar
vivir, mientras que se trata solo de la fotografía de la duración media de la vida en un momento dado. Solo se convierte en una «esperanza» a condición de que establezcamos la hipótesis de que
las tasas de mortalidad permanecerán estables o disminuirán, si
se prevé un aumento de dicha esperanza. […]
Pero ese cuadro idílico debe completarse con unos indicadores menos risueños, como el de la esperanza de vida con buena
salud, [que], según el INSEE [Instituto Nacional de Estadística y
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Estudios Económicos en Francia], es solo de 63,1 años para los
hombres y de 64,2 años para las mujeres. […]
Todo demuestra que la esperanza de vida con buena salud y
aún más la esperanza de vida a secas están amenazadas por el
aumento de las enfermedades crónicas que han substituido a las
enfermedades infecciosas como causa dominante de mortalidad
y de morbilidad. […] Francia no se salva de ello, como lo demuestra el crecimiento de las afecciones de larga duración (ADL) del
régimen general del seguro de enfermedad […], del que las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes representan las
tres cuartas partes. […]
La tendencia actual, en materia de esperanza de vida, corre el
riesgo de invertirse cuando envejezcan las generaciones nacidas
tras la guerra. Estas últimas han vivido en un universo totalmente
distinto del de sus antecesores. Contaminadas por sustancias químicas sintéticas desde la vida fetal, se han alimentado, a menudo
desde su nacimiento, con una comida más o menos desequilibrada (demasiado azúcar, demasiados alimentos refinados, demasiados productos empobrecidos por transformaciones industriales, etc.), efecto amplificado por el desarrollo del sedentarismo.
Investigadores del INED (Instituto Nacional de Estudios
Demográficos de Francia) respondieron después (ver anexo 4)
intentando explicar que «la esperanza de vida aumentará todavía», pero, curiosamente, no responden verdaderamente al
punto central de la cuestión de la epidemia de enfermedades
crónicas. Según ellos, «la historia reciente ha demostrado que
nuestras sociedades saben aportar respuestas médicas, sanitarias y sociales apropiadas para esas nuevas plagas». De donde surgen piadosos deseos sobre el progreso médico, sobre un
futuro prometedor a base de cirugía reparadora y de terapias
génicas y sobre el hecho de que se descubrirán «otras prácticas
que todavía ni podemos imaginar» para curar. Unas semanas
más tarde, un estudio del National Statistics Reports, dependiente del Center for Disease Control (Centro de Control de las
Enfermedades) de Estados Unidos, oficializaba el retroceso de
la esperanza de vida en ese país.
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comer como a ntes, l a mejor dieta
La crisis sanitaria
La crisis sanitaria ya está aquí. El déficit actual de la Seguridad Social, que asciende a más de 20 mil millones de euros
en el año 2010, se debe antes que nada a esta crisis sanitaria y
no a nuestra situación económica, aun cuando la disminución
del número de desempleados contribuiría a atenuar el efecto.
La causa es la explosión de las enfermedades crónicas y sus
consecuencias. Pero esas enfermedades no son una fatalidad,
y todavía podemos invertir la tendencia si somos capaces de
llevar a cabo una verdadera política de prevención, más allá
de un fantástico discurso convencional. Claro está que habrá que resolver determinados intereses económicos, puesto
que, además del hecho de que la obesidad reporta mucho a
algunos, ocurre lo mismo con un buen número de enfermedades… Esos 20 mil millones de déficit no están perdidos para
todo el mundo.
Sabemos que las escasas poblaciones no sometidas a productos alimentarios de tipo industrial (en ciertas zonas de Asia
o de Amazonia) y cuya vida está más en armonía con la naturaleza presentan un riesgo mucho menor de desarrollar afecciones como el sobrepeso o la diabetes que el que encontramos en los países occidentales. A la inversa, las migraciones de
poblaciones, especialmente desde Asia hacia Estados Unidos,
generan un muy rápido desarrollo de enfermedades de tipo occidental en los emigrantes. En otras palabras, con factores genéticos constantes, los factores medioambientales, y entre ellos
una determinada forma de alimentación, determinan ampliamente la aparición de sobrepeso, de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Así, Pierre Meneton, del INSERM (Instituto
Nacional de la Salud y de la Investigación Médica de Francia),
indica que «el organismo humano situado en determinadas
condiciones medioambientales muy raramente desarrolla enfermedades como la hipertensión, la obesidad, la diabetes de
tipo 2, enfermedades cardiovasculares o cáncer, que por lo tanto no forman parte del proceso de envejecimiento».18 Envejecer
con buena salud es pues posible, pero es necesario recuperar y
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recrear un entorno adaptado a nuestra fisiología individual y
colectivamente.
Como destacaba Pierre Weill, ingeniero agrónomo, «las
enfermedades atacan cada vez más temprano. El número de
bebés obesos, de adolescentes diabéticos, de adultos jóvenes
fulminados por un ataque cardiaco o de niños autistas no tiene nada que ver con la prolongación de la duración de la vida.
Ya no hay medicamentos ni explicaciones válidas. Entonces,
como no sabemos explicarlo, acabamos por aceptarlo. Y esas
dolencias incontrolables se convierten en enfermedades “de la
civilización”. Esos millones de diabéticos son los testimonios
de los progresos de la civilización», y añade: «¿Y si esas enfermedades de la civilización que ocultan detrás de sus tremendas
estadísticas tantos dramas y sufrimientos individuales fueran,
de hecho, enfermedades “medioambientales”?» La calidad de
vida de millares de individuos que padecen enfermedades crónicas se ha visto degradada. Se habla poco, por ejemplo, de las
secuelas psicológicas de las 8.000 amputaciones anuales relacionadas con la diabetes… El progreso que esperaban los hombres no es este, no el que aumenta el riesgo de enfermedades,
de estrés y de sobrepeso y obesidad.
Con todo, existen soluciones. Las desarrollaremos después
de haber analizado los malos métodos para alimentarnos y
controlar el peso, y de haber enumerado los errores que no debemos cometer. Porque nos parece que el cambio de conducta
alimentaria es un vector que permite encontrar un equilibrio
de vida sostenible.
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Í n dic e
Introducción 9
La paleonutrición 11
¿Y qué proponemos ahora? 13
1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! 17
Insuficientes vitaminas y minerales 18
Demasiada química en el plato 21
Y no obstante, vivimos más… 23
La esperanza de vida dejará de aumentar 24
La crisis sanitaria 26
2. Ya no sé cómo alimentarme y controlar mi peso 29
La alerta 29
El origen de las dietas hiperproteicas o derivadas 32
El ejemplo de los extractos tiroideos 32
Los efectos secundarios indeseables y el peligro de
las dietas hiperproteicas y similares 33
Aceleración del envejecimiento celular 33
Provocar el hambre 35
El peligro de adelgazar con demasiada rapidez 35
Los riesgos para el corazón y los riñones 38
Los riesgos de depresión y de alteración
de la calidad de vida 38
Los trastornos de la conducta alimentaria 40
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comer como a ntes, l a mejor dieta
Las dietas hiperproteicas y similares
contribuyen a propiciar diversos
trastornos intestinales 41
3. El placer de comer 45
¿Por qué a muchos de nosotros nos atrae lo graso? 47
¿Podemos ser adictos al azúcar? 49
Cómo se manipula vuestro placer 52
¿Pueden modificarse los hábitos alimentarios? 54
¿Tienen algún impacto las campañas
de prevención? 54
Los factores económicos y sociales 55
La evolución relacionada con los modos de
producción y de distribución 56
La «fatiga frugal» 60
4. ¿Por qué engordamos? 63
Los misterios del hambre 63
Todo podría ser tan sencillo… 63
El cerebro y la irracionalidad de las
elecciones alimentarias 66
El control de las pulsiones alimentarias 67
La complejidad de las situaciones 67
Existen soluciones prácticas para controlar
las pulsiones alimentarias 69
La importancia fundamental de la alimentación
materna y de los perturbadores endocrinos
en el aumento de peso 75
La importancia de la alimentación materna
durante el embarazo 75
Los fenómenos epigenéticos 76
Los perturbadores endocrinos 77
Bacterias que engordan, la importancia de la flora
intestinal y los riesgos de los probióticos 82
La influencia de las bacterias del colon
en el peso 82
¿La actividad física adelgaza? 87
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índice
Luchar contra el sedentarismo 87
La importancia de la actividad física moderada 88
Superar los obstáculos de poner en
práctica una actividad física 90
5. ¿Cómo controlar nuestro peso? 95
Lo que podéis controlar 95
Disminuir el tamaño de las raciones 95
Comer demasiado deprisa conduce
inexorablemente al sobrepeso 96
Reducir la carga calórica de las comidas bebiendo
dos vasos de agua antes de cada comida 96
El riesgo de las comidas desestructuradas 96
Limitar el consumo de grasas alimenticias 97
No abusar de la sal 97
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y light 97
Las noches cortas aumentan el riesgo de sobrepeso 98
El estrés crónico hace engordar 98
Prudencia con los probióticos 99
Limitar la exposición a los contaminantes
orgánicos persistentes y a los diversos
perturbadores endocrinos 99
No menospreciar el impacto negativo del alcohol 102
Evitar las frustraciones 103
Lo que no podéis controlar tanto 103
La desigualdad frente al peso relacionada con
factores genéticos y epigenéticos 103
La exposición a los perturbadores endocrinos
durante el periodo embrionario 104
¿Hay virus implicados? 104
Los medicamentos 104
6. El régimen cazador-recolector del siglo xxi 107
FASE 1: Me descondiciono 108
El descondicionamiento radical 108
Los 5 principios del descondicionamiento 109
¿Y si tengo hambre? 115
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comer como a ntes, l a mejor dieta
FASE 2: Como de forma equilibrada 115
Podéis volver a consumir: 116
Seguiréis evitando: 116
Un día vegetariano a la semana 117
La jornada vegetariana 118
Los extras 119
Las especificidades de cada uno 121
Dieta alimentaria semanal 124
Recetas 127
7. Elegir mejor lo que ponemos en el plato y en el vaso 135
Beber de forma adecuada 136
Beber, una necesidad para el hombre 136
La invasión de los refrescos y los
zumos industriales 137
La llegada de la Coca-Cola® 139
Análisis de las colas 140
A modo de conclusión 147
Los productos alimenticios básicos 148
Los cereales 148
Las carnes 154
La leche y los productos lácteos 160
Los pescados y productos diversos del
mar y de agua dulce 165
Pescados salvajes o pescados de criadero 168
La contaminación de mares y ríos 169
La sal 172
Productos industriales azucarados 174
Frutas y verduras 179
8. ¿Por qué esta cacofonía nutricional? 183
La responsabilidad de los poderes públicos 183
La responsabilidad de ciertos grupos industriales
y de algunos científicos 187
El trampolín de la publicidad 190
Algunas soluciones 191
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índice
Notas 193
Introducción 193
1. Alimentación y salud: ¡cuidado, prevenid los peligros! 193
2. Ya no sé cómo alimentarme y controlar mi peso 198
3. El placer de comer 199
4. ¿Por qué engordamos? 200
5. ¿Cómo controlar nuestro peso? 200
7. Elegir mejor lo que ponemos en el plato y en el vaso 201
8. ¿Por qué esta cacofonía nutricional? 204
Anexos 207
anexo 1
Porcentaje de grasa de las carnes según las piezas 208
anexo 2
Promedio de aportaciones nutricionales diarias (fuente:
estudio INCA2) y valores nutricionales de referencia
de vitaminas y minerales (fuente: ANC) 209
anexo 3
«La esperanza de vida dejará de aumentar» 210
anexo 4
«¡La esperanza de vida seguirá aumentando!» 213
anexo 5
Diferentes tipos de dieta 215
anexo 6
Bebidas a base de cafeína 216
anexo 7
Formas de cocción, utensilios 219
anexo 8
Índice de masa corporal: estado ponderal
de las personas adultas 221
anexo 9
Lectura de las etiquetas 222
anexo 10
Lista para llevar encima al hacer la compra 224
anexo 11
Valores calóricos medios de los alimentos 225
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comer como a ntes, l a mejor dieta
anexo 12
Principales aceites vegetales de mesa:
interés nutricional, sabor y coste 227
anexo 13
La sal en los alimentos 228
anexo 14
Índice glucémico de los alimentos 230
Orientaciones bibliográficas 231
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