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Introducción
E
n este momento estás leyendo la primera línea de este libro. ¡Bien! Es el
primer paso de los varios que darás para
mantenerte saludable. ¿Cómo? ¿No te
preocupa tu salud? Es natural que en la
juventud creamos que somos invencibles y que nada
nos afecta. Sin embargo, no cuidarnos y comer cualquier cosa durante varios años tendrá consecuencias
en nuestro crecimiento y en la salud que tendremos
de adultos y en la vejez.
Comer bien no sólo significa consumir alimentos
sabrosos; también implica cuidar las combinaciones
y la cantidad.
Cada uno de nosotros es responsable de su cuerpo y su bienestar, con la ayuda de nuestras familias y
nuestros profesores. Es emocionante aprender y poner en práctica cosas nuevas que nos permitan estar
y sentirnos bien.
Éste no es un libro aburrido, sino una oportunidad de compartir cosas prácticas que te ayudarán a
verte mejor y a disfrutar de los alimentos. Acompáñanos en esta aventura de aprender a cuidarnos.
Guadalupe Esquivel y Adriana Luna
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“Come bien”,
“aliméntate sanamente”.
¿Qué es esto?
S
Es importante llevar
una dieta correcta.
eguramente te han dicho muchas veces:
“¿ya acabaste de comer?”; “si no desayunas te vas a sentir mal”, o no falta el médico o la nutrióloga que te recomienda:
“¡Come bien para crecer sano y fuerte!”
¿Y esto qué significa?
Comer implica la acción de llevarnos algo a la
boca. Pero la palabra alimentación (véase glosario,
p. 142) es un concepto mucho más amplio que abarca todos los momentos por los cuales pasa un alimento antes de llegar a nuestra mesa y comerlo. Implica la adquisición, la preparación y la manera en
que se consumen los alimentos, así como el proceso
digestivo y el aprovechamiento de los nutrimentos
en nuestro organismo.
Evidentemente, el tema de alimentación es extenso, por lo que nos enfocaremos a hablar de lo que
sucede desde que te preguntan: “¿qué quieres comer
hoy?” Ubícate en ese momento y piensa en lo primero que te viene a la mente: ¿hamburguesas, pizza,
tacos, verduras, carne, pollo? ¿Qué pasaría si te dieran de comer sólo lo que quieres? ¿Has pensado que
tal vez los alimentos desempeñan un papel mucho
más importante que sólo quitarte el hambre o satisfacer tus antojos? Pues así es.
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La dieta es el conjunto de alimentos que consume un individuo en un día. Es decir, si te pregunto
qué acostumbras comer, me responderás con el tipo
de dieta que sueles llevar y, por lo general, esta dieta
es la misma en tu familia, porque casi todos consumen lo mismo.
Los alimentos y la dieta desempeñan
un papel esencial en el estado de
salud, considerando a ésta como
el bienestar físico y mental
Las dietas varían de persona a persona, de familia
en familia y así de manera sucesiva. Tal vez has escuchado acerca de la dieta típica del mexicano, la cual
se basa en maíz, frijol, chile, etcétera, puesto que son
los alimentos tradicionales y culturalmente aceptados.
La dieta tradicional tiene sus variantes de acuerdo
con cada persona, pero también con la región o el país.
Lo fundamental es que sea la correcta para garantizar su salud y bienestar.
Es mejor preparar los
alimentos en casa.
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La dieta correcta es aquella que cumple con las
siguientes características:
• Debe ser completa: que contenga todos los
nutrimentos, es decir, hidratos de carbono,
proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, por
lo que se recomienda incluir alimentos de los
tres grupos en cada comida (véase glosario,
pp. 144-145).
• Debe ser equilibrada: que los nutrimentos
guarden las proporciones apropiadas entre sí.
• Debe ser inocua: que no te haga daño.
• Debe ser suficiente: que cubra las necesidades
de todos los nutrimentos para promover el
crecimiento y el desarrollo adecuados (para
que no te quedes con hambre).
• Debe ser variada: que incluya diferentes alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida (para que no te aburras).
• Debe ser adecuada: que vaya de acuerdo con
los gustos, la cultura y las posibilidades económicas de cada individuo.
Se deben incluir en cada
comida alimentos de los
tres grupos.
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Si lo meditas bien, estas reglas son fáciles de cumplir, todo es cuestión de voluntad y de escuchar las
necesidades de tu cuerpo.
La alimentación correcta es la que
cubre las necesidades específicas
de cada persona
En muchos libros didácticos encontrarás el concepto “alimentación correcta”; de hecho, es la que se
utiliza en los sistemas de salud.
Para lograr el objetivo de dicha alimentación, existe una herramienta que nos puede auxiliar en la planificación de los alimentos: El Plato del Bien Comer,
del cual hablaremos en el siguiente capítulo.
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Yo como lo que quiero
E
La pizza es una deliciosa
tentación, pero su
consumo en exceso
contribuye a la obesidad.
s difícil resistirse al sabor de una pizza
recién horneada. O qué tal esas quesadillas bien doraditas en aceite con una
cucharadota de crema… y, para rematar, un helado con cubierta de chocolate o un refresco con nieve flotante.
Te recomendamos ver una película que se llama
Super Size Me o Súper Engórdame, que trata acerca de
las consecuencias de una dieta a base de “comida
rápida” (fast food). No es del todo bueno satisfacer esa
“necesidad” de grasas en exceso que tenemos los seres humanos, porque las grasas son nutrimentos que
concentran mucha energía y que al ser consumidos
en grandes cantidades contribuyen a la obesidad.
El gusto por los alimentos con grasa tiene su razón de ser. Repasemos rápidamente las clases de Historia. Algunos investigadores piensan que el ser humano dedicaba gran parte de su tiempo a buscar la
forma de satisfacer sus necesidades alimentarias mediante la caza y la pesca.
Para obtener alimento tenía que perseguir a sus
presas; en la mayoría de las ocasiones recorría grandes distancias o aprovechaba los restos que algunos
animales cazadores dejaban. Se puede decir que el
hombre primitivo también fue carroñero.
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En cualquier caso, se necesitaba de un gran esfuerzo para destazar y limpiar al animal, transportarlo, cocinarlo y finalmente consumirlo. Resulta evidente que la actividad física en ese entonces requería
de una enorme cantidad de energía, es decir, se tenía
que comer mucho para poder realizar todas las tareas.También ocurría que no siempre se tenía la disponibilidad de alimentos, por lo que los primeros
seres humanos pasaban por periodos de escasez.
Se considera que de ahí deriva la necesidad de
consumir dietas altas en energía, y lo que más aporta
energía es la grasa. Por eso preferimos el pollo frito
al hervido, mejor un bistec empanizado que asado o
qué tal las papas: las preferimos fritas (a la francesa)
que hervidas con el pollo, ¿o no?
Esta tendencia hacia los alimentos concentrados
en energía representa actualmente un factor que debemos moderar en aras de la salud.
Es importante mencionar que hoy en día no tenemos esa actividad tan extenuante que tenía el
hombre primitivo. Ahora, en algunas ocasiones, basta con abrir el refrigerador y sacar un bistec y cocinarlo, o bien, levantar el teléfono y hacer una llamada para pedir algo de comer.
Consumir frutas y verduras
es un buen hábito.
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La comida rápida es un
factor de riesgo para la
salud.
El cambio en los estilos de vida ha afectado paulatinamente la salud de la población más de lo que
nos podemos imaginar. En la época de nuestros abuelos y bisabuelos era frecuente encontrar en las cocinas un tarro de manteca en lugar del aceite, panes
con nata y azúcar, alimentos capeados; pero la actividad física era diferente: se tenía que caminar grandes
distancias para ir a cualquier lugar, a los hijos les tocaba acarrear el agua necesaria para el día, se lavaba
la ropa sin la ayuda de la lavadora y los niños más
pequeños jugaban en las calles (corrían, brincaban la
cuerda, andaban en bicicleta, etcétera). Todavía en
muchos lugares de México existen estas costumbres
y necesidades y se han conservado los hábitos culturales de alimentación, pero en la población urbana
esto ya no es común.
En la actualidad nos enfermamos
por consumir dietas altas en energía
y por no realizar la actividad física
necesaria
Por las proteínas que
aporta, el pescado es parte
esencial de la alimentación.
Desde hace muchos años se conoce la estrecha
relación entre la dieta y la salud, pero desafortunadamente en los grandes sectores de la población esta
causalidad no es clara. Ello se demuestra con la acelerada aparición y el aumento de enfermedades llamadas crónicas (de larga duración), como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de
cáncer, con el consecuente gasto económico para
atender las necesidades de los enfermos.
Antes era poco frecuente saber de niños o jóvenes
que padecieran diabetes o hipertensión (véase glosario, p. 143). Sin embargo, ahora en nuestro país ya se
han dado casos de estas enfermedades en personas
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cada vez más jóvenes. Debemos hacer conciencia y
aprender a comer.
Para tratar de encontrar el equilibrio y responder
a la tan gastada frase “Aliméntate sanamente”, contamos con una herramienta práctica y sencilla: El
Plato del Bien Comer.
El Plato del Bien Comer
es una representación
gráfica de los grupos de
alimentos que se
consumen en México. Su
objetivo es proporcionar
las recomendaciones
para lograr una
alimentación correcta
entre la población.
Si te fijas bien, en este plato se aprecian gráficamente la mayoría de los alimentos que consumimos
los mexicanos, separados en tres colores principales;
cada uno representa un grupo de alimentos: 1. verduras y frutas (verde); 2. cereales y tubérculos (amarillo), y 3. leguminosas y alimentos de origen animal
(rojo). De momento, es suficiente con que observes
bien la imagen y trates de memorizar estos tres grupos, pues de ellos depende que podamos realizar una
alimentación correcta.
¿Ya guardaste en tu cerebro la imagen del plato?
Ahora continuemos.
Si bien es cierto que consumimos alimentos, éstos no se aprovechan como tales en el organismo
humano. Lo que se utiliza son los nutrimentos, es
decir, las sustancias nutritivas que en conjunto con-
Nada mejor que un buen
plato de cereal.
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Tomar leche es muy
saludable porque contiene
proteínas, calcio y otras
sustancias indispensables
para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
forman los alimentos. Cada alimento o bebida es
fuente de nutrimentos, que luego sufrirán una serie
de cambios para ser transportados a las células y, finalmente, eliminar los desechos. Los nutrimentos cumplen funciones metabólicas y fisiológicas que nuestro
organismo realiza para mantener la salud y la vida.
Más adelante encontrarás información al respecto.
Así pues, cada alimento aporta diversos nutrimentos, por lo que no es correcto decir que un alimento no nutre y que sólo engorda, o que hay unos
más importantes que otros.Tampoco hay un alimento completo, es decir, que contenga todas las sustancias nutritivas y características para cumplir con las
necesidades biológicas y psicosociales de una persona durante toda su vida; existen algunas formulaciones que cubren ciertas necesidades en determinadas
circunstancias y por un tiempo.
Debemos desechar las ideas erróneas y entender
que los alimentos adquieren relevancia en el contexto total de la dieta, sin olvidar la cultura ni las necesidades de cada persona.
Todo alimento es relevante en la dieta; las verduras proporcionan nutrimentos importantes.
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Quiero mi piel
y mi cabello
sanos
P
or lo antes expuesto, El Plato del Bien
Comer nos recuerda que hay que combinar y variar cada grupo para conformar una alimentación correcta.
Todos deseamos un cabello sedoso y
brillante, o la piel sin resequedad ni imperfecciones.
¿Crees que esto sea posible? Ahora veremos cómo.
Retomemos la imagen de El Plato del Bien Comer
y ubiquémonos en el grupo de las verduras y frutas
(verde). Ejemplos de frutas son: plátano, manzana, naranja, fresa, papaya, sandía, mango, uva y guayabas;
ejemplos de verduras son: brócoli, zanahoria, espinaca,
chayote, betabel, chiles, cebolla, nopales y jitomate.
Este grupo de alimentos son la fuente principal
de vitaminas y minerales; participan en el desarrollo
y el buen funcionamiento de diversos componentes
del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, cabello, piel y
encías, entre otros. Deben ser los más abundantes,
puesto que además de ser fuente de vitaminas y minerales, también proporcionan fibra, que ayuda a tener una buena digestión.
Las vitaminas y los minerales no proporcionan
energía, pero intervienen en procesos de vital importancia para la salud humana.
Las necesidades de estos componentes son muy
Una piel suave y sin
resequedad es una piel
saludable.
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Las frutas y las verduras
son una fuente de
vitaminas y minerales.
Las verduras contienen
vitaminas.
pequeñas en comparación con la cantidad de los
otros nutrimentos, como proteínas, grasas o azúcares. De hecho, las cantidades que se requieren se
pueden encontrar fácilmente en alimentos como las
verduras y las frutas.
A las vitaminas se les puede clasificar como hidrosolubles (que se diluyen en agua) y como liposolubles (que se diluyen en grasa). Las vitaminas hidrosolubles son la C y las del complejo B, mientras que
las liposolubles son la A, D, E y K. Cada una cumple
con una función específica en el cuerpo.
Muchas personas ponen como excusa que no
tienen tiempo para preparar una ensalada de verduras frescas y optan por las verduras congeladas.
Las vitaminas son componentes tan delicados que
la manipulación y el modo de preparación influyen
mucho en la concentración de los mismos. Por
ejemplo, cuando se cuecen las verduras en agua
y ésta se desecha, estamos eliminando la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, pues al contacto con el calor se pierden, y de ahí la recomendación de consumir crudas frutas y verduras (cuando
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se pueda, claro). Otra manera de perder una cantidad
considerable de ellas es cuando a las frutas se les quita la cáscara, ya que en ésta también se encuentran
vitaminas en gran cantidad.
La deficiencia de una o varias vitaminas se puede
observar en el aspecto de las personas. El cabello es
un claro reflejo de esto, porque se vuelve reseco,
opaco, quebradizo, y se cae con facilidad. Otro ejemplo es la piel; se vuelve reseca, con imperfecciones,
con aspecto decaído y fatigado. Cuando tu cabello o
tu piel se vean así, pon mucha atención en la cantidad de verduras y frutas que estás consumiendo, y
recuerda beber abundante agua.
Al igual que las vitaminas, los minerales también
son nutrimentos importantes para diversas funciones
metabólicas. Ejemplos de ellos son: sodio, cloro y
potasio, encargados de mantener el equilibrio de los
líquidos en el cuerpo; calcio y fósforo, que en combinación con la vitamina D mantienen la salud ósea,y
el hierro, cuya deficiencia es causa de anemia.
Los minerales cumplen su función en combinación con las vitaminas. Por eso es muy importante
vigilar que el consumo sea el adecuado y así satisfagas
tus necesidades diarias. He aquí algunas sugerencias:
• Consume por lo menos cinco piezas del grupo de verduras y frutas.
• Prefiere las verduras crudas (bien lavadas y
desinfectadas), en lugar de las cocidas.
• Consume las frutas con todo y cáscara para
aumentar tu consumo de fibra.
• Recuerda que es bueno combinar el consumo
de verduras de hoja verde con frutas cítricas
(naranja, toronja, guayabas) para facilitar la absorción del hierro.
• Ten cuidado con el consumo de refrescos,
porque su contenido de fosfatos entorpece la
absorción del calcio en nuestros huesos.
Un cabello saludable y
hermoso refleja la
presencia de vitaminas.
Las zanahorias son fuente
de vitamina A.
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Como puedes observar, las vitaminas y los minerales nos ayudan a mejorar el aspecto del cabello, la
piel, las manos y hasta las uñas. En general, las verduras y las frutas son alimentos que contribuyen a la
buena nutrición (véase glosario, p. 144).
Toma esto en cuenta: trata de consumir, sobre
todo, alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en
hierro, así como los que cuentan con mucha vitamina C, para que tu organismo aproveche mejor el
hierro. También pon atención en los alimentos que
te proporcionan zinc, un mineral que nuestro cuerpo utiliza para el crecimiento, para fabricar proteínas, para la maduración sexual y para un buen desarrollo de los huesos. El cuadro que sigue muestra un
resumen de algunas vitaminas y diversos minerales.
Un cítrico, como el limón,
ayuda a la cicatrización de
heridas.
Vitaminas
Fuentes
Vitamina A
Mejora la resistencia del organismo ante infecciones y
ayuda a prevenir enfermedades como las gastrointestinales y las respiratorias;
protege la vista y previene la
ceguera nocturna y total.
Puede prevenirse la deficiencia
de vitamina A si en la alimentación diaria se incluyen frutas y
verduras como zanahoria y papaya, y hojas de color verde
oscuro como espinacas y acelgas, además de leche, huevo,
hígado y carnes en general.
Vitamina C
Protege la salud y contribuye
a evitar enfermedades infecciosas, principalmente respiratorias; ayuda a cicatrizar
heridas; mantiene en buen
estado la piel, evita el sangrado de las encías y contribuye a la absorción del hierro
contenido en los alimentos.
Se encuentra principalmente
en las frutas cítricas, como naranja, toronja, lima, mandarina
y limón, en guayaba y piña o en
verduras como chile, col, hojas
de chaya, hojas de rábano y hojas de nabo.
Por qué no disfrutar de un
rico queso, el cual nos da
calcio.
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Ácido fólico
Es un componente que ayuda a la formación de la sangre. Su carencia puede provocar anemia, trastornos
intestinales y diarrea.
Los alimentos más ricos en ácido fólico son: hígado, huevo,
carnes, verduras de color verde oscuro como berros, acelgas, espinacas, quelites, lechuga, brócoli; frutas como la
naranja, el trigo completo (integral), nueces y avellanas.
Hierro
El hierro es un componente
esencial de la sangre, pues
lleva oxígeno a todo el organismo. Si se comen pocos
alimentos ricos en hierro se
puede padecer anemia. Las
personas que la padecen no
tienen ánimo ni fuerza para
trabajar, estudiar ni ir a la
escuela.
El hierro está presente en alimentos como frijoles y lentejas;
en frutas y verduras de color
verde, cereales enteros, hígado
y huevo.
Yodo
Previene el bocio, el cual se
caracteriza por un abultamiento en el cuello. Su apa- Los alimentos ricos en yodo
rición en los niños puede al- son: pescados, mariscos y la
terar su crecimiento y su sal yodada.
desarrollo, tanto físico como
mental.
El pescado en cualquier
presentación es muy
sabroso y rico en proteínas
y otros nutrimentos.
Calcio
El calcio hace que los huesos y los dientes sean más
fuertes. Cuando la alimentación es pobre en calcio, ocaAlimentos ricos en calcio son:
siona debilidad en huesos y
leche, tortillas, queso, yogur,
dientes, lo cual puede provootros lácteos y el amaranto.
car un bajo crecimiento en
niñas y niños, mientras que
en adultos se presenta porosidad en los huesos.
Cinc
El cinc participa en el crecimiento, la mineralización de Cereales integrales, oleaginolos huesos, la maduración sas (almendra, nuez, avellana),
sexual y la fabricación de leche, huevo y carnes.
proteínas.
Fuente: www.salud.gob.mx/unidades/conava/
varios/Micronutrimentos.pdf
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¿Cómo crees? ¡Yo no
consumo harinas!
S
No es recomendable excederse
con antojos como los pastelillos
y las galletas, pues contienen
mucha azúcar y grasa.
in duda, habrás escuchado a algunas personas decir que no comen tortillas ni pan,
porque engordan. Desafortunadamente se
ha difundido esta idea acerca de los alimentos del grupo de los cereales, y al que peor
le ha ido es a la tortilla.
En el grupo de los cereales (color amarillo) se
encuentran el maíz y sus derivados (tostadas, elote,
esquite, tortilla, tamal y pinole). También están el
trigo (pan, galletas, tortilla, pasta), el arroz, la avena,
el amaranto, la cebada y los tubérculos (papa, camote y yuca, por ejemplo).
Este grupo es el más abundante en la dieta. Aporta una importante cantidad de hidratos de carbono,
que proporciona la energía necesaria para realizar
actividades. Además, los cereales son una excelente
fuente de fibra, por lo que proporcionan sensación
de saciedad. La fibra también ayuda a mantener el
adecuado funcionamiento intestinal y a disminuir
las molestias de estreñimiento.
Se ha pensado, de manera errónea, que este grupo es el responsable de los problemas de sobrepeso y
obesidad, y de ahí el famoso mito de que “las harinas
engordan”. Al respecto, es importante mencionar
que el efecto que este grupo de alimentos pudiese
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tener sobre tu condición física depende del tipo de
alimento que consumas; es decir, existen a la venta
productos elaborados con estos alimentos, pero que
son altos en su contenido de azúcar y grasa (por
ejemplo, pastelillos, frituras y galletas), por lo que
hay que tener mucho cuidado en no exceder la cantidad de ellos. De preferencia, opta por los productos
que están elaborados con harinas integrales y no refinadas, ya que su contenido de fibra será mayor.
En lo que se refiere a los cereales de caja, procura
consumir aquellos cuyo contenido de azúcar sea
menor; recuerda que el problema no es el alimento,
sino comerlos en exceso, así es que disfrútalos sin
excederte.
En la medida de lo posible, se recomienda consumir los cereales sin añadirles grasa, como en el caso
de la tortilla de maíz, un alimento que no contiene
grasa, a diferencia de la de trigo, en cuya preparación
se utiliza mantequilla; o cuando se te antoja un elote
o unos esquites, es preferible comerlos sólo con chile
y limón (sin mayonesa). Si los consumes con moderación, no tendrás ningún problema.
Los cereales pertenecen
a la familia de plantas
llamadas gramíneas. La
palabra “cereal” procede
de Ceres, el nombre de la
diosa romana de la
agricultura.
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