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DECÁLOGO LIPOGRASIL:
REFUERZA TU CONFIANZA ALCANZANDO TU PESO IDEAL
1. LA MEJORA EN TUS HÁBITOS ALIMENTICIOS EMPIEZA EN EL CARRO DE LA COMPRA
Llevar una alimentación variada y equilibrada es esencial para perder o controlar tu peso.
Los alimentos presentes en tu frigorífico y en tu despensa determinarán lo que vas a comer
durante la semana, así que tus hábitos alimenticios dependerán en gran medida del tipo de
productos con los que llenes tu carro de la compra.
Es recomendable hacer una lista de alimentos necesarios para tu programación semanal de
menús, pues te ayudará a no olvidar lo básico y a no fijarte en aquellos extras que, si te
permites demasiado a menudo, pueden llevar al traste tu objetivo. Listar lo que necesitas
realmente, te ayudará a también a ahorrar.
Reserva unos minutos para recorrer la sección de frutas y verduras y elige las que más te
apetezcan. Frutas, verduras y hortalizas, te ayudarán a ingerir la cantidad de fibra
recomendada para mantener con éxito la rutina de ir al baño.
Un truco muy eficaz es ir a comprar sin hambre, es decir, después de haber desayunado o
después de comer al mediodía. De esta forma, evitarás caer en la tentación de comprar
alimentos que no favorecen a tu dieta, solo porque en aquel momento estás hambrienta y
¡te lo comerías todo!
2. APRENDE A COMER
Cuando empezamos una dieta para perder peso, lo primero que debemos hacer es cambiar
nuestros hábitos alimenticios, en definitiva, “aprender” a comer bien.
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Nuestra alimentación debe ser variada y equilibrada y debe contemplar todos
los grupos de alimentos: cereales, frutas, verduras, lácteos, legumbres, huevos,
pescado y carnes.
Reduce el consumo de grasas saturadas: En tu dieta, consume el mínimo de
bollería industrial, embutidos, grasas de origen animal y platos precocinados.
Reduce la carne en tu dieta: da prioridad al consumo de pescado, ya que apenas
tiene grasas saturadas y además contiene Omega3. Toma preferiblemente
carnes blancas mejor que rojas.
Lácteos desnatados: cambia lácteos enteros (leche y yogures) por los
desnatados. De esta forma, sin renunciar a sus nutrientes, reduces las grasas y el
colesterol en la dieta.
3. ¡MUÉVETE!
Para conseguir llegar al peso deseado, la clave es acompañar tu dieta con una rutina de
ejercicio diaria. Si no te gusta hacer deporte o estás muy ocupada, basta con que dediques
una media hora al día a andar rápido. Escoge un lugar de tu ciudad por el que te guste
pasear y anda a paso ligero durante 30 minutos o un poquito más. Prueba bajar del
transporte público una parada antes de la tuya o cógelo una después.
Otra opción para aquellas que no os gusta hacer ejercicio o no tenéis tiempo es ¡bailar!
Además de hacer ejercicio, te divertirás. Pon tu CD favorito y ¡a mover el esqueleto!
4. BEBE 8 VASOS DE AGUA AL DÍA
La hidratación es muy importante para la pérdida de peso. Durante la pérdida de peso
tenemos que eliminar más toxinas, y es por eso que los riñones deben hacen un esfuerzo
extra para poder expulsarlas a través de la orina. Para ello, necesitan que ingieras más
cantidad de agua.
No se trata de hincharse, sino beber aproximadamente unos 2 litros diarios, que equivalen a
8 vasos. Puedes repartirlos como tú quieras, incluso puedes substituirlos por infusiones,
zumos de frutas sin azúcares añadidos, etc… Debes marcarte una rutina: por ejemplo, beber
un vaso de agua al levantarte, un zumo para el desayuno, otros dos vasos de agua durante la
mañana y el resto puedes repartirlo entre la tarde y la noche.
5. DUERME UN MÍNIMO DE 8 HORAS DIARIAS
Existen estudios que asocian el descanso insuficiente al sobrepeso y la obesidad. Dormir
bien es igual o más importante que llevar una dieta equilibrada para adelgazar. Es por ello
que un adecuado descanso, tanto en calidad como en cantidad de horas, favorece al control
del peso. Además, la falta de sueño favorece al picoteo durante el día, ya que el cuerpo
intenta compensar la falta de energía provocada por el cansancio con una mayor ingesta
calórica, provocando ganas de comer alimentos dulces especialmente.
Duerme un mínimo de 8 horas cada día e intenta que tu descanso sea de calidad. 1
6. MOTIVACIÓN = ÉXITO
La motivación es un factor clave a la hora de ser constante con una dieta, ya que
determinará que la terminemos con éxito o no. Es por ello que es esencial no desanimarse,
sobre todo las primeras semanas. Cuando decidas empezar una dieta para perder peso, lo
primero que debes hacer es saber si estas en condiciones anímicas para afrontarla.
Un truco es por ejemplo pesarse sólo una vez a la semana. De esta forma notamos más el
progreso obtenido y ello hace que reforcemos nuestra motivación y confianza para seguir
con la dieta. Por otro lado, para ver tus mejoras en peso y centímetros, prueba de sacar
aquella prenda de ropa que te ponías cuando tenías una talla menos y toma como objetivo
1
Estudio Universidad de Columbia (Nueva York):
http://news.health.com/2011/03/23/sleep-less-eat-more-study/
poder volver a ponértela. Cuando termines tu dieta ¡seguro que consigues volver a lucirla
como antes!
Piensa en retos realistas que puedas cumplir y date el tiempo necesario para hacerlo.
Recuerda que tu motivación inicial podría convertirse en un obstáculo si quieres ir
demasiado deprisa.
7. NO RENUNCIES A TU VIDA SOCIAL
En muchas ocasiones pensamos que debemos dejar de lado nuestra vida social cuando
estamos siguiendo una dieta. Esto ocurre porque asociamos nuestras relaciones sociales con
las comidas o las cenas con nuestras amistades. No tenemos por qué dejar de lado nuestra
vida social porque estemos a dieta, basta con saber qué platos de la carta debemos pedir
cuando salimos a comer fuera o simplemente quedar para hacer otras cosas que no sea
comer. Cuando cenamos o comemos en un restaurante, un truco es comenzar siempre con
una ensalada y, de segundo, evitar aquellos platos con salsas o cremas y decantarnos
siempre por el pescado antes que por la carne.
Si el menú incluye postre, elige un yogur, fruta natural o una infusión.
No olvides que puedes hacer otros muchos planes con tus amistades, como por ejemplo salir
a pasear, ir a la playa o, si te atreves, subirte a los patines por la ciudad. Pasarás un rato
divertido y además ¡te pondrás en forma!
8. UN COMIDA LIBRE A LA SEMANA
Para evitar aburrirte con la dieta y caer en la rutina que muchas veces conlleva la ansiedad
por comer, permítete una “comida libre” a la semana. Es recomendable que ésta sea en fin
de semana, que es cuando se concentran todas las comidas con familia o amigos. Puedes
elegir entre comida o cena, pero es más recomendable que sea al mediodía, tendrás más
tiempo para quemar calorías. Pero recuerda, el permitirse una excepción no es para hacer
un exceso exagerado.
9. DESCUBRE PLATOS SALUDABLES, DIVERTIDOS Y ORIGINALES PARA SALIR DE LA RUTINA
Muchos de nosotros asociamos el hacer dieta con la rutina y el aburrimiento. En ningún caso
debe ser así. Si bien es cierto que algunos de los alimentos de nuestra despensa
desaparecen, existen numerosas recetas originales y divertidas que podemos aprender a
preparar. Si además de hacer dieta, te propones aprender nuevos platos, conseguirás que tu
aventura hacia la pérdida de peso sea más divertida y llevadera. Prueba de preparar platos
sabrosos y saludables, como por ejemplo la bechamel de calabacín, una salsa saludable a
base de calabacín y quesitos light con la que acompañar tus platos y, lo más importante,
¡con muy pocas calorías! Redescubre el horno y técnicas como el papillote para cocinar tus
alimentos favoritos.
10. BUSCA APOYO EN TU ENTORNO
La colaboración de nuestro entorno más próximo es esencial para que lleguemos a ser
constantes con nuestra dieta. Por ello, es importante que impliques a aquellos que te
rodean en tu aventura para perder. Eso no quiere decir que toda la familia deba ponerse a
dieta, pero si adaptarse, en la medida de lo posible, a tu rutina alimenticia diaria. Aprovecha
el momento no sólo para perder peso, sino para incorporar en tu familia hábitos de vida
saludables, llevando una dieta equilibrada y aprendiendo a disfrutar de comer mejor.