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CÓMO ALIMENTARTE PARA
ESTAR AL 100%:
GUÍA PARA LLEVAR Y PLANIFICAR
UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Natàlia Calvet
Coach y Experta en Hábitos Saludables para mujeres profesionales
www.nataliacalvet.com
Octubre 2014
Ilustraciones Maria Calvet
CÓMO ALIMENTARTE PARA ESTAR AL 100%:
GUÍA PARA LLEVAR Y PLANIFICAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Sabes muy bien, y está demostrado científicamente, que comer sano es uno de los pilares
básicos para gozar de buena salud, prevenir enfermedades y sentirte energético y vital. Y es
cuando estás al 100% que puedes conseguir todos tus objetivos, tanto los personales como
los profesionales. Esta guía pretende ayudarte a tener claro en qué consiste exactamente una alimentación
saludable y cómo puedes planificar tu alimentación para poder seguirla de manera fácil y
práctica. Cómo alimentarte para estar al 100%.
Alimentación saludable
Seguramente tendrás un poco de confusión respecto qué es exactamente una alimentación
saludable. Es normal. Estamos completamente bombardeados de información “nutricional”,
sobre lo que debemos comer y lo que no, qué alimentos son buenos y cuáles no. Mucha de
esta información no tiene ningún fundamento científico pero está muy extendida. A mi me gusta mucho esta herramienta: EL PLATO SALUDABLE.
¿D! "#$"! %&'! !%(! p'&()?
Hace
unos años, en 2011, el Center for
Nutrition Policy and Promotion del
departamento de agricultura del gobierno
de EEUU, en su intento de controlar el
gran problema de salud pública que tienen
debido a los porcentajes extremadamente
elevados de obesidad, sedentarismo etc, y
basándose en la evidencia científica
existente en el campo de la nutrición, ideó
un sistema gráfico muy sencillo para
enseñar a la gente a comer de manera
saludable, MyPlate.
En respuesta, expertos en nutrición de la Harvard School of Public Health, creó una
adaptación, The Healthy Eating Plate, que es la que aquí te comento ya que es igual de
sencilla y en mi opinión más completa y acertada. ¿Q*+ $, "-.! !' p'&() %&'*"&b'!?
Este plato es una guía de lo que debe contener cada una de nuestras comidas (ya sea la cena,
el desayuno o el tupper del mediodía). LA MITAD DE LO QUE COMES, VERDURAS Y FRUTAS
Cómo más variadas y de colores mejor. En este apartado no se tienen en cuenta las patatas
que por su elevado contenido en hidratos de carbono, las consideraremos granos.
UN CUARTO, GRANOS INTEGRALES
Los granos, cereales, deberán ser mayoritariamente integrales: pan integral, pasta integral,
arroz integral, quinoa…
EL CUARTO RESTANTE PROTEÍNAS SANAS
El último cuarto del plato lo destinaremos a proteínas saludables: pescado, aves, frutos secos,
legumbres. Limita el consumo de carne roja y de carnes procesadas tipo hamburguesas,
salchichas….
UTILIZA ACEITES SALUDABLES.
Para cocinar y aliñar, usa aceites
saludables como el de oliva. Limita la
mantequilla y evita los ácidos grasos trans
(presentes principalmente en alimentos
procesados).
PARA BEBER, AGUA.
También puedes tomar café y te (con
poco o nada de azúcar). Limita la ingesta
de lácteos a 2 raciones al día y el de
zumos. Evita el consumo de bebidas
azucaradas.
MANTÉNTE ACTIVO
También nos recuerda la importancia de llevar una vida activa para tu salud.
¿Y .*/' !% '& fr!.*!$.-& -"!&' p&r& .&"& 0r*p) "! &'-1!$(,?
Según la guía de la alimentación saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria), estas son las frecuencias de consumo de los distintos grupos de alimentos
para una alimentación saludable:
GRUPO DE ALIMENTOS
CONSUMO
Frutas
Mínimo 3 al día
Verduras y hortalizas
Mínimo 2 al día
Pescados
3-4 raciones/semana
Carnes magras, aves
3-4 raciones/semana
Huevos
3-4 raciones/semana
Legumbres
2-4 raciones/semana
Frutos secos
3-7 raciones/semana
Lácteos y queso
2-4 raciones/día
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Según la manera de alimentarse de los españoles hoy, estas recomendaciones generales te
pueden servir para mejorar tu alimentación.
•  Aumenta el consumo de verduras y frutas (recuerda, la mitad en cada comida, 5
raciones mínimas cada día).
•  Aumenta el consumo de legumbres y pescado.
•  Consume frutos secos (mejor sin sal ni fritos). Bien en el desayuno, a media
mañana o media tarde o en ensaladas. (Una ración es lo que te cabe en la palma
cerrada de la mano).
•  No le tengas miedo a los huevos, puedes consumir 4 raciones cada semana. •  Limita el consumo de carne roja, carnes procesadas y embutidos.
•  Limita el consumo de alimentos procesados con elevado contenido de grasas,
azúcares y sal (galletas, bollería, snacks, refrescos azucarados…)
•  Limita al máximo el consumo de alcohol, según las últimas recomendaciones de la
OMS(1).
•  Utiliza el aceite de oliva para cocinar y aliñar.
•  Controla el tamaño de las raciones.
•  Desayuna cada día.
Planificar una alimentación saludable
Ahora ya tienes claro qué es comer de manera saludable, cómo comer para estar al 100%.
Vamos a ver cómo puedes planificarte para poder comer así de manera fácil y práctica. 1- Cr+&(! *$ !%q*!1& %!1&$&'
Créate un esquema semanal para las comidas y las cenas. En cada comida, combina los
grupos de alimentos, teniendo en cuenta el plato saludable y las frecuencias recomendadas.
Si no te gusta la idea de comer
“lo mismo” cada día de la
semana, te puedes hacer el
esquema para 6, 8 o 9 días.
1-­‐ Peter Anderson, Lars Møller and Gauden Galea. Alcohol in the European Union. Consump>on, harm and policy approaches. © World Health Organiza2on 2012 GRUPOS DE ALIMENTOS:
VERDURAS Y
FRUTAS
“GRANOS”
PROTEÍNAS
Verdura
Arroz
Pescado
Ensalada
Pasta
Carne
Fruta
Patata
Huevos
Cereal
Legumbres*
Pan
Lácteo
CENA
COMIDA
*Legumbres: aunque están incluidas en el
grupo de las proteínas, las legumbres aportan
también hidratos de carbono.
Así sería un ejemplo de esquema semanal:
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Ensalada
Verdura
Ensalada
Verdura
Ensalada
Verdura
Ensalada
Pasta
Arroz
Pan
Pasta
Patata
Arroz
Pasta
Huevo
Legumbre Legumbre
Pescado
Legumbre Legumbre
Carne
Verdura
Ensalada
Verdura
Ensalada
Verdura
Ensalada
Verdura
Patata
Pan
Arroz
Patata
Pasta
Arroz
Pan
Pescado
Huevo
Pescado
Huevo
Pescado
Carne
Huevo
De postre, mayoritariamente fruta y también puedes tomar un yogur natural sin azúcar.
2- E'&b)r& (* '-%(& "! p'&(,
De cada uno de los grupos de alimentos elabora un listado de platos que te gusta comer y
cocinar. Verás que algunos de los platos ya combinan más de un grupo de alimentos.
Vemos aquí algunos ejemplos:
VERDURAS:
- Escalivada - Crema de calabacín
- Judías con patatas
- Tomates rellenos de atún
PASTA: - Macarrones a la boloñesa
- Ensalada de pasta
- Canelones de espinacas
HUEVOS:
- Tortilla a la francesa
- Tortilla de patatas
- Revuelto de huevos con espárragos
3- P'&$-2.& (* 1!$3 p&r& ()"& '& %!1&$& %!03$ (* !%q*!1& 4 '-%(&
"! p'&(,. Puedes dedicar un rato el domingo por la noche a planificar el menú para toda la semana. Así,
por ejemplo, el lunes al mediodía, te podrías llevar un tupper al trabajo con una ensalada con
pasta integral y huevo duro y el miércoles al mediodía podrías comer hummus con tostaditas
de pan integral y crudités y el jueves por la noche crema de calabacín y pescado a la plancha
con acompañamiento de pasta integral.
Al principio, crear tu esquema y tu listado de platos, te va a llevar un tiempo, pero verás que si
te planificas el menú de toda la semana, te será mucho más fácil hacer la lista de la compra y
tendrás claro cada día lo que comer para llevar una alimentación saludable.
4- D!%&4*$), 1!"-& 1&ñ&$& 4 1!r-!$"&
Ya tenemos claro que vamos a comer y a cenar cada día de la semana. Veamos ahora cómo
desayunar de manera saludable y qué puedes comer a media mañana y media tarde.
DESAYUNO: Sigue el esquema del plato saludable. Por ejemplo puedes tomar una tostada de
pan integral con queso fresco, un puñado de nueces y una fruta. O un yogur mezclado con
frutas, frutos secos y cereales. MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE: Puedes optar por comer una fruta, un puñado de
frutos secos, un yogur, un bocadillo pequeño de pavo, queso o aguacate, chocolate negro…
O(r&% -"!&% -1p)r(&$(!%:
•  Ten claro porqué es importante para ti comer de manera saludable,
te ayuda a hacerlo más fácilmente.
•  Come conscientemente, poco a poco, dejando los cubiertos
entre bocado y bocado y disfrutándolo.
•  Está bien “saltarse” el plan de vez en cuando, no seas demasiado
estricto.
•  Lleva una vida activa, muévete cada día mínimo 30 minutos.
•  Cuida también tu descanso y la gestión de tus emociones.
EL PLATO SALUDABLE (PARA IMPRIMIR Y COLGAR EN LA NEVERA)
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TU ESQUEMA (PARA rellenar, IMPRIMIR Y COLGAR EN LA NEVERA)
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
CENA
COMIDA
LUNES
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TU LISTA DE PLATOS (PARA rellenar)
VERDURAS
ENSALADAS
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TU LISTA DE PLATOS (PARA rellenar)
ARROZ
PASTA
PATATA
CEREALES
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TU LISTA DE PLATOS (PARA rellenar)
PESCADO
CARNE
HUEVOS
LEGUMBRES
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TU MENÚ SEMANAL (PARA rellenar, IMPRIMIR Y COLGAR EN LA NEVERA)
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
CENA
COMIDA
LUNES
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Espero que te haya gustado esta pequeña guía de cómo
alimentarte para estar al 100%. Ten en consideración, que esta guía es meramente
orientativa y no pretende ni debe sustituir la intervención
de un profesional sanitario en los casos necesarios. Como tu coach, yo te ayudaré a llevar un estilo de
vida saludable y estar al 100% para alcanzar y
disfrutar de tus retos personales y profesionales. Crearemos juntas tu plan de acción ideal de
bienestar y salud y te motivaré para que te marques
y consigas tus propios objetivos.
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