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10
pasos para
conseguir una
alimentación saludable
ISABEL ALONSO TRONCOSO
MAIKA LÓPEZ ÁLVAREZ
10
pasos para
conseguir una
alimentación saludable
AUTORAS
Isabel Alonso Troncoso
Licenciada en Medicina y Cirugía. Universidad de Navarra.
Doctora. Universidad de Oviedo.
Especialista en Endocrinología y Nutrición.
Centro Médico Climenova.
Complejo Hospitalario de Pontevedra.
Maika López Álvarez
Licenciada en Farmacia. Universidad de Santiago de Compostela
Diplomada Nutrición Humana y Dietética. Universidad de Navarra
Dirección del Centro de Nutrición Multidisciplinar - NutriSalud
© 2017 AstraZeneca.
Edita: ERGON. C/ Arboleda, 1. 28221 Majadahonda (Madrid)
ISBN: 978-84-16732-52-4.
Depósito Legal: M-3607-2017
Sumario
1
Reflexiona sobre tu alimentación actual y sobre ..................... 5
lo que podrían ser tus errores más importantes
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Es recomendable hacer 5 comidas al día.................................. 7
Anexos....................................................................................... 27
Se desayunas “bien” te “sentirás” mejor................................... 9
Organizar tu plato de comida y de cena................................... 12
Organización del menú semanal.............................................. 17
Cuidado con las grasas............................................................. 19
Cuidado con los azúcares......................................................... 20
Agua........................................................................................... 21
Organizar tu compra................................................................. 23
El ejercicio físico....................................................................... 25
1
Reflexiona sobre tu
alimentación actual y sobre
lo que podrían ser tus
errores más importantes
Practica una dieta equilibrada
• Vamos a enseñarte una forma de comer equilibradamente a ti y
a tu familia.
• Poco a poco vas a ir cambiando tu forma de comer casi sin darte
cuenta.
E
l verdadero fin de un control y cuidado de la alimentación es, o debería ser, conseguir que esta nos ayude a gozar de una buena salud. El
problema es que no siempre sabemos, a nivel práctico, de qué manera conseguir que nuestra dieta sea equilibrada y saludable, cayendo en errores
como suprimir alguna comida, seguir dietas demasiado restrictivas, eliminar totalmente de nuestros menús determinados grupos de alimentos…
¿Cuáles han de ser los ‘buenos hábitos’ a cumplir? He aquí diez pistas básicas que desarrollaremos en este libro.
1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga tu comida, mayor
garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los
nutrientes necesarios. Una dieta no debe ser restrictiva porque de
esta manera se abandonaría rápido.
2. Realizar 4 o 5 comidas al día poco abundantes y no picar entre horas.
3. Es importante desayunar todos los días, y de la forma más completa
posible, estudiaremos porqué.
4. Para comer 5 veces al día es imprescindible comer algo a media mañana y algo de merienda.
5
5. Es recomendable que en nuestro plato tenga proteínas, hidratos de
carbono e introducir alimentos ricos en fibra (verduras crudas, cereales integrales y legumbres). Aumentando el consumo de pescado
y disminuyendo el de carnes rojas.
6. Se recomienda que las grasas no superen el 30% del aporte energético
de los alimentos que consumimos. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.). Utilizar
técnicas culinarias sin grasas como plancha, papillote, vapor, wok…
7. Leer las etiquetas para evitar el azúcar de los alimentos envasados.
8. Es fundamental mantenerse hidratados bebiendo agua.
9. La compra es el paso previo a la preparación de la comida y a su
consumo. Por tanto, decidir qué alimentos y en qué cantidades se
adquieren es trascendental para llevar a cabo una alimentación saludable.
10. Haz ejercicio y muévete durante el día.
6
2
Es recomendable hacer
5 comidas al día
L
os estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los
efectos sobre el metabolismo demuestran que el principio básico debería ser:
Realiza 5 comidas al día: 3 comidas principales y
2 tentempiés, a media mañana y a la tarde
• Así no tendrás sensación de estómago vacío y evitarás picar
entre horas.
Esto es así porque:
1. Ayuda a evitar atracones o sobreingestas
2. Cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis
alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo es
mayor ya que se produce la digestión, absorción y asimilación de los
nutrientes contenidos en los alimentos.
3. Además, repartir las comidas en varias tomas al día se asocia a un
mayor reparto del consumo de hidratos de carbono, algo positivo en
diabetes.
4. Para controlar el exceso de peso o de glucemia muchos pacientes
deciden ayunar. Los estudios indican que los ayunos se asocian a
una tendencia a escoger alimentos más calóricos en la siguiente comida, debido a que en estas situaciones se activan los sistemas de
7
recompensa del cerebro, por lo que se aumenta la preferencia hacia
los alimentos que son más ricos en energía. Además, los pequeños y
frecuentes ayunos se relacionan con una activación de los mecanismos de almacenamiento de grasa.
8
3
Si desayunas “bien”
te “sentirás” mejor
S
eguro que ha leído en muchas ocasiones que el desayuno es la primera
y principal comida del día, pero si todavía no tiene claro el porqué, le
mostramos en qué consiste un desayuno saludable y las razones por las
cuales es tan importante.
Un desayuno equilibrado está compuesto por:
• Elige un lácteo:
– Un vaso de leche desnatada (4,9% HC), cabra
(4,2% HC), oveja (4,7% HC), soja (5,7-8,3% HC) o
almendras (3% HC).
Evita leches vegetales como avena (8% HC), alpiste
(7,11% HC), arroz (9,8% HC), ya que tienen mucho azúcar.
– O un yogur desnatado o de soja.
• Ahora elige el acompañamiento:
– 5 taza de cereales tipo corn flakes, cereales
integrales, copos de avena, arroz, quinoa
hinchada y/o Weetabix.
– O 2 tostadas de pan.
• Una fruta entera o zumo natural o sin azúcar
añadido.
HC: hidratos de carbono
9
Los beneficios de un buen desayuno:
• Mejora el rendimiento intelectual en quienes lo realizan, pues constituye la fuente de energía que el cerebro necesita después de una
noche de ayuno. Su realización incrementa la concentración, la memoria y otras habilidades mentales.
• Favorece una correcta alimentación. Está demostrado que quienes
desayunan suelen llevar a cabo el resto de las comidas del día y con
una composición equilibrada.
• Contribuye a perder peso, pues distintas investigaciones han asociado el desayuno a un menor porcentaje de grasa corporal y un menor
IMC.
• Activa el metabolismo tras las horas nocturnas, donde el cuerpo enlentece su ritmo para funcionar sin nutrientes por al menos 8 horas.
• Reduce la ansiedad por comer y permite llegar al almuerzo con menos hambre.
• Mejora el rendimiento físico, ya que el cuerpo ha recibido su cuota de
energía necesaria para poder moverse sin dificultades y sin la necesidad de recurrir a las reservas para hacerlo.
• Previene alteraciones en el organismo tales como hipoglucemias e
hipotensión.
• Aporta nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente, siempre y cuando el desayuno se componga de una
cuota de hidratos, proteínas y grasas.
• Mejora el estado de ánimo y el carácter en general, ya que este también depende de la energía y los nutrientes con que cuenta el organismo.
En caso de que usted reciba tratamiento con insulina o sulfonilureas debe
tener en cuenta el % de hidratos de carbono de diferentes leches por el
riesgo de hipoglucemia si hay variabilidad en el aporte de hidrato de carbono
entre distintos días en una misma ingesta.
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Nuestro objetivo es establecer el hábito de desayunar, para
poder disfrutar de cada uno de estos y más beneficios que la
principal comida del día ofrece.
Merienda de la mañana
y de la tarde
Comer a menudo ayuda a controlar el apetito y a prevenir la ingesta excesiva.
+ 2 tentempiés: media mañana y merienda
• Si pasan muchas horas entre el desayuno y la comida, puedes
tomar un tentempié como:
– Bocadillo pequeño (de 10 cm) de jamón
serrano, queso bajo en grasa, pavo, atún al
natural... y puedes combinarlos con lechuga
y tomate.
• Si no pasan tantas horas o no tienes apetito,
puedes tomar:
– Fruta y/o yogur desnatado.
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4
Organizar tu plato
de comida y de cena
V
ivir con diabetes no significa renunciar a sus alimentos preferidos. Lo
fundamental es que hay que mantener unos niveles adecuados en glucosa en sangre, y para conseguirlo es necesario guardar las proporciones
adecuadas en el plato.
El plato para comer saludable
Beba agua, té o café (con
poco o nada de azúcar).
Limite la leche y lácteos (1-2
porciones al día) y los zumos
(1 vaso pequeño al día). Evite
las bebidas azucaradas.
Use aceites saludables
(como aceite de oliva y
colza) para cocinar, en
ensaladas y en la mesa.
Limite la mantequilla.
Evite las grasas trans.
Cuantas más verduras y
mayor variedad, mejor.
Escoja pescados, aves, legumbres
(habichuelas/garbanzos/lentejas) y
frutos secos; limite las carnes rojas
y el queso; evite el beicon, fiambres y
otras carnes procesadas.
Y DE POSTRE:
Una pieza de fruta de
tamaño mediano
FIGURA 1. Plato del comer saludable. (Adaptado de http://www.guardyourhealth.com/
health-topics/nutrition/build-a-healthy-plate/ para el paciente diabético)
12
Para que tu plato de comida sea equilibrado y saludable debes conseguir
que se mantengan las siguientes proporciones de comida.
1. La mitad del plato debe tener verduras o ensalada. Volver al mercado de proximidad es la mejor opción para comprar frutas y verduras.
2. Una cuarta plato del plato debe contener carne o pescado o huevo
(proteínas). Hay que tener en cuenta que se debe consumir más pescado que carne y un día a la semana legumbres, garbanzos, habas o
lentejas.
3. Otra cuarta parte del plato debe contener pasta, arroz o patatas (hidratos de carbono). Procura elegir productos integrales. Si esta ración se sustituye por pan integral, debería aumentar únicamente la
ración de vegetales y nunca la cantidad de proteínas.
Un exceso de consumo de proteínas podría llevar a aumentar parámetros en la analítica como el colesterol, el ácido úrico…
4. Modera el consumo de grasas (margarina, aceites, salsas y mayonesa, entre otros), azúcares (refrescos, miel, mermelada, dulces y
azúcar de mesa) y sal.
5. Evita las bebidas alcohólicas o consúmelas solo de forma esporádica.
Si tomas dos platos, porque tienes mucho apetito o porque te lo aconseja tu
endocrino, nutricionista o dietista, debes saber que:
• Si tu primer plato lleva principalmente alimentos ricos en hidratos de
carbono (arroz, pasta, patata, etc.), la guarnición del segundo plato
debe ser verdura.
• Si tu primer plato es verdura, la guarnición del segundo plato ha de
ser rica en hidratos de carbono.
Las raciones que nos sirven en restaurantes a menudo nos llevan a pensar
que esa es la cantidad adecuada para nuestro cuerpo y habitualmente son
cantidades excesivas.
Y pesar todos los alimentos simplemente no es realista, así que puedes usar
tu propia mano para calcular una porción saludable en todas tus comidas
del día.
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¿Y qué cantidad?
FIGURA 2. ¿Y qué cantidad? (Adaptado de http://www.guardyourhealth.com/health-topics/
nutrition/portion-size-guide/ para el paciente diabético).
1. Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales
que debes comer.
2. Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz, patata, pasta, etc.) debes servirte.
3. Usa tu palma abierta –sin contar los dedos—para saber cual es la
porción perfecta de carne o pescado.
4. La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño.
5. Tu ración de grasas como el aceite, por ejemplo, no debe ser más
grande que la punta de tu dedo índice.
Antes de habituarte a las medidas aproximadas, vamos a ayudarte con gramos para que las medidas queden totalmente claras.
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15
60-80 g
2-4 raciones / semana
Ocasional y moderado
LEGUMBRES
EMBUTIDOS Y CARNES GRASAS
20-30 g
* La suma de raciones de frutas, verduras y hortalizas debería ser de 5 al día.
GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DE LAS PERSONAS MAYORES
1 vaso o botellín pequeño
1 plato / 3-4 rebanadas o un panecillo
4-6 raciones / día
formas integrales
ARROZ, PAN Y PASTA INTEGRALES
200 ml aproximadamente
20-30 g
Pasta, arroz: 60-80 g / pan: 40-60 g
3-7 raciones / semana
FRUTOS SECOS
4-8 raciones / día
1 puñado o 15-20 unidades
60-80 g
2-4 raciones / semana
AGUA DE BEBIDA
1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura
cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias
1 taza de café
150-200 g
≥ 2 raciones / día*
VERDURAS Y HORTALIZAS
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
fresas... 2 rodajas de melón...
1 puñado o 15-20 unidades
1 taza de café
1 plato de ensalada variada,1 plato de verdura
cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
fresas... 2 rodajas de melón...
1 taza de café
1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo,
1-2 huevos
LEGUMBRES
120-200 g
3-7 raciones / semana
FRUTOS SECOS
≥ 3 raciones / día*
60-80 g
2-4 raciones / semana
LEGUMBRES
FRUTAS
150-200 g
≥ 2 raciones / día*
VERDURAS Y HORTALIZAS
120-200 g
100-125 g
3-4 raciones de cada a
la semana (alternar)
CARNES MAGRAS, AVES Y HUEVOS
≥ 3 raciones / día*
125-150 g
3-4 raciones / semana
PESCADOS
FRUTAS
1 taza de leche, 2 unidades de yogur,
2-3 lonchas de queso, 1 porción
Leche: 200-250 ml, yogur: 200-250 g,
queso curado: 40-60 g, queso fresco: 80-125 g
1 filete
1 puñado o 15-20 unidades
20-30 g
2-4 raciones / día
3-7 raciones / semana
FRUTOS SECOS
1 taza de café
1 plato / 3-4 rebanadas o un panecillo
LECHE Y DERIVADOS
Ocasional y moderado
60-80 g
DULCES, SNACKS, REFRESCOS
Pasta, arroz: 60-80 g / pan: 40-60 g
EMBUTIDOS Y CARNES GRASAS
2-4 raciones / semana
Ocasional y moderado
Ocasional y moderado
MANTEQUILLA, MARGARINA Y BOLLERÍA
1 puñado o 15-20 unidades
1 cucharada sopera
20-30 g
10 ml
4-6 raciones / día
formas integrales
3-6 raciones / día
ACEITE DE OLIVA
PESO POR RACIÓN (CRUDO Y NETO)
MEDIDAS CASERAS
Medidas caseras
LEGUMBRES
3-7 raciones / semana
ARROZ, PAN Y PASTA INTEGRALES
FRECUENCIA
GRUPO DE ALIMENTOS
FRUTOS SECOS
Fundación Edad & Vida, 2013. IV Congreso Internacional Dependencia y Calidad de Vida)
Figura 3. Raciones diarias recomendadas de alimentos. (Tomado de: Guía para la alimentación y nutrición de las personas mayores.
de las sustancias necesarias
hasta nuestras células
VEHÍCULO DE TRANSPORTE
AGUA
SUSTANCIA
REGULADORA
para controlar la
función intestinal
FIBRA
SUSTANCIAS
REGULADORAS
para controlar el buen
funcionamiento de todos
los procesos
VITAMINAS Y
MINERALES
para construir
nuevas estructuras
y mantener la
musculatura
MATERIA
PROTEÍNAS
combustible para las
diferentes actividades
ENERGÍA
GLÚCIDOS O
HIDRATOS DE
CARBONOS
combustible para las
diferentes actividades
ENERGÍA
LÍPIDOS O GRASAS
Raciones diarias recomendadas de alimentos
TU MENÚ DIARIO QUEDARÁ ASÍ
Un menú equilibrado...
DESAYUNO
1 vaso de leche
desnatada
5 taza de cereales
1 kiwi
MEDIA MAÑANA
1 pera
COMIDA
1 ración de pollo
1 ración de verdura o ensalada
1 ración de arroz
2 cucharadas de aceite
1 yogur desnatado
1 vaso de agua
MERIENDA
Bocadillo pequeño de
jamón serrano
1 pieza de fruta
CENA
1 crema de verduras
1 ración de pescado
2 cucharadas de aceite
1 panecillo integral
1 pieza de fruta
1 vaso de agua
GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DE LAS PERSONAS MAYORES
5
Figura 4. Menú diario. (Adaptado de: Guía para la alimentación y nutrición de las
personas mayores. Fundación Edad & Vida, 2013. IV Congreso Internacional Calidad
de Vida)
16
5
Organización del
menú semanal
L
as coordenadas sobre las que realizar la planificación de una dieta debe
definirse tras conocer los hábitos alimentarios de cada paciente, pero
para facilitar la realización del propio menú por parte del paciente hemos
diseñado una plantilla orientativa que pueda emplear como referencia para
la elaboración de los menús basales, que asegure la ingesta de las raciones
recomendadas para los distintos grupos de alimentos.
¿Cómo organizar el menú semanal?
Pescados y mariscos
3-4 raciones semana
Carnes magras
3-4 raciones semana
Huevos
3-4 raciones semana
Legumbres
2-4 raciones semana
Frutos secos
3-7 raciones semana
Leche, yogur, queso
2-4 raciones día
Aceite de oliva
3-6 raciones día
Verdura y hortalizas
≥ 2 raciones día
Frutas
≥ 3 raciones día
Cereales y patatas
4-6 raciones día
Agua
4-8 raciones día
• Nuestras comidas...
2 días/semana : Carne
1 día/semana : Pollo, pavo o
conejo
3 días/semana : Pescado
1 día/semana : Legumbre
• ...Y las cenas
2 días/semana : Pollo, pavo o
conejo
2 días/semana : Pescado
2 días/semana : Huevo
1 día/semana : Legumbre
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La plantilla muestra el desarrollo de la estructura básica del menú diario (expresado en grupos de alimentos) para una semana, para asegurar
la diversidad de composición de los menús en el ciclo semanal completo y
alternancia de alimentos.
Resulta un elemento muy eficaz, que simplifica la confección de menús y
garantiza la variedad y el ritmo adecuado de cada grupo de alimentos, las
raciones diarias o semanales recomendadas.
A partir de ellas un paciente podrá elaborar sus propios menús con rapidez
y sin necesidad por tanto de repetirlos cíclicamente
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6
Cuidado con las grasas
E
xisten alimentos que son saludables, pero tienen una alta densidad
calórica como el aceite de oliva, las nueces, las almendras o las uvas
pasas. Este tipo de alimentos con alta densidad calórica, pero saludables,
deben incluirse en la dieta, aunque con moderación.
Limita las grasas
¡¡ Piensa que si no quieres seguir ganando grasa corporal
no debes comerla en exceso!!
• Cocina ligero: a la plancha, cocido, horno o brasa. Evita fritos,
guisos, rebozados y empanados.
• Modera la cantidad de aceite como aderezo y las salsas grasas
como la mayonesa o similares.
• Limita el consumo de quesos, por su altísimo contenido en grasa. Solo consumirá ocasionalmente queso bajo en grasa
• Solo 1 cucharada de aceite en el aliño de una ensalada.
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7
Cuidado con los azúcares
C
uando hablamos del “consumo de azúcar” en diabetes no estamos hablando solo del azúcar del café, de los dulces, de golosinas o de los
refrescos azucarados.
Lo que hay que tener en cuenta, realmente, es la gran cantidad de azúcar
que consumimos casi sin ser conscientes de ello en los cereales del desayuno, el pan envasado, las galletas, la mermelada light, el tomate frito o la
mostaza.
Escapa de las “calorías vacías”
• No debes consumir diariamente alimentos con miel, chocolate o
productos como snacks de bolsa.
Debes estudiar en las etiquetas la cantidad de azúcar que contienen los
diferentes alimentos.
El paciente diabético debe saber reconocer la cantidad (raciones) y el tipo
(de absorción rápida o lenta) de los azúcares (hidratos de carbono) de los
alimentos que consume.
No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de azúcares que se
consumen en cada ingesta, sino que debemos hacer un reparto adecuado
de estos hidratos de carbono entre las 5 comidas del día.
20
8
Agua
G
racias al agua se regula la temperatura corporal, se evita la deshidratación, el estreñimiento y otros problemas gastrointestinales. Además,
quien bebe agua elimina toxinas y evita la acidez estomacal, los dolores de
cabeza, etc.
¿Qué debes beber?
• 10 vasos de agua o infusiones cada día.
• El agua no adelgaza y tampoco disminuye tu azúcar, pero es
importante porque limpia tu cuerpo por dentro.
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Todos sabemos que el agua es buena para nuestra salud. El problema es
cuánta debemos tomar y a qué horas es mejor beberla, pues la desinformación sobre el tema puede inducir a muchas personas a evitar, reducir o
aumentar su consumo.
¿Es cierto, entonces, que hay que beber ocho vasos de agua diarios?
Depende del organismo de cada persona. Aunque para muchas personas
beber 8 vasos de agua al día sea un buen promedio, a otras puede faltarle
(aquellas que hacen mucho ejercicio, o en condiciones de alta temperatura y
humedad por ejemplo). La recomendación es evaluar factores como la edad,
el peso, el estado físico y de salud de la persona, para medir la cantidad de
agua diaria a consumir.
Las necesidades de agua están controladas por la sed, excepto en el caso de
niños o ancianos en los que esta percepción puede estar alterada y se ha de
vigilar un consumo adecuado.
22
9
Organizar tu compra
L
a compra es el paso previo a la preparación de la comida y a su consumo. Por tanto, decidir qué alimentos y en qué cantidades se adquieren
es trascendental para llevar a cabo una alimentación saludable.
Organiza tu compra
• Planifica el menú, haz la lista de lo que
necesitas.
• La compra de los alimentos es lo que va a
condicionar que hagas bien o mal la dieta.
• Recuerda que no debes saltarte comidas,
eso te ayudará a controlar tu ansiedad.
Cuando los propósitos son más exigentes, como perder peso y controlar la
diabetes, una compra inteligente y con conocimiento de causa es imprescindible.
Te vamos a ofrecer una serie consejos para conseguir tus objetivos y explicarte qué grupos de alimentos escoger para añadir al carrito.
Hay quien realiza una única compra semanal, mientras que otros lo hacen
solo de manera quincenal o mensual, a veces personalmente y otras online.
Sea como sea, la palabra clave es “planificación”.
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Para ello, es conveniente:
1. Planificar anticipadamente el menú, diario o semanal, tratando de
incorporar una gran variedad de alimentos, intentado respetar las
recomendaciones tal como te lo explicamos en la plantilla.
2. La compra de alimentos es un momento muy importante, ya que es
cuando debemos elegir con criterio las opciones más nutritivas y seguras. Compare las etiquetas y la cantidad de calorías, azúcar y grasas de los alimentos que va a comprar. ETIQUETA
3. Repasar la despensa de su cocina, para no comprar algo que todavía
tengamos en suficiente cantidad.
4. Confeccionar una lista.
5. Si es posible, busque comprar en mercados o tiendas de proximidad
y adquirir productos frescos de la zona donde vive. ESTACIONALIDAD
Consejos útiles para la compra de...
• Lácteos: los lácteos desnatados y los quesos frescos presentan menor contenido en grasa saturada y colesterol.
• Carnes y aves: seleccionar, preferentemente, piezas de carne con
poca grasa.
• Pescados: identificar las siguientes características: cuerpo arqueado y rígido; escamas bien unidas entre sí; piel húmeda, sin arrugas
o manchas; ojos transparentes; branquias coloreadas del rosado al
rojo intenso.
• Huevos: las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas o manchas.
• Frutas, verduras y hortalizas: trata de comprar solo lo que necesitas
y preferentemente de temporada. Verifica si tienen buen color y están
libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de
deterioro.
Si no es posible la compra de alimentos de tu entorno, ni frescos puedes
optar por las verduras congeladas o envasadas.
24
10
El ejercicio físico
C
uando vencen la falta de ganas o la pereza, el cuerpo parece acostumbrarse a la ausencia de actividad física. Pero el sedentarismo, también
llamado la muerte lenta, no es un juego: no realizar un mínimo de actividad
física deteriora el cuerpo y el espíritu. Y estar muchas horas sentado, pese
a hacer deporte, también.
¡Comer mejor y moverse más!
Hay 100 disculpas para no hacer ejercicio:
“no tengo tiempo”, “estoy cansado”, “me duelen las rodillas”,
“llueve”, “es que me ensucio el pelo”,
“tengo miedo a lesionarme”, “no me gusta el deporte”
Y solo una razón para hacerlo:
EL EJERCICIO NO SOLO CAMBIA TU CUERPO, CAMBIA TU
MENTE, TU ACTITUD Y TU HUMOR, solo tienes que empezar
Será importante no solo realizar deporte, sino evitar también las actividades
sedentarias durante todo el día. ¿Cómo?
•
•
•
•
Aparca en el sitio más lejano del parking.
Baja todas las escaleras que te encuentres e intenta subir algunas.
Intenta levantarte a beber.
Intenta ofrecerte para moverte en casa o en la oficina (coger folios…).
Realizar estiramientos y mejorar la calidad del lugar de trabajo evita dolores
y prolonga la vida útil de nuestro cuerpo.
25
Anexos
1
2
3
4
5
6
Densidad calórica de los alimentos ........................................ 29
Consumo de pan y la diabetes ................................................ 32
Recomendaciones nutricionales sobre el agua . .................... 35
Ejercicio físico .......................................................................... 38
Plantilla para la realización de menús semanales ................ 43
Recomendaciones nutricionales en pacientes ....................... 49
en tratamiento con Sintrom® o Aldocumar®
28
Anexo I
Densidad calórica de los alimentos
 ¿Qué es la densidad calórica de un alimento?
Es la cantidad de energía (calorías) que nos aporta un alimento, en relación
a su peso en gramos o tamaño de ración. Debe buscar en las etiquetas de
los alimentos cuántas calorías tiene por porción, y cuántos gramos pesa la
porción. Divida el número de calorías por el número de gramos. El resultado
es la densidad calórica.
Un plato de alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad calórica aportará
la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor.
 ¿Qué importancia tiene la densidad calórica de los alimentos en la
elaboración de una dieta?
Se pueden reducir las calorías consumidas y reducir de peso evitando la
sensación de hambre si elegimos una dieta con pocas calorías en relación
al volumen y peso, es decir, si seleccionamos alimentos de baja densidad
calórica.
Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga cocida
o con ½ taza de puré de patata. Consumirá la misma cantidad de calorías
y tendrá mayor sensación de saciedad eligiendo las acelgas o al menos si
elige un tazón de acelgas acompañado de un ¼ de puré de patatas. Las ensaladas (controlando mucho la cantidad de aceite) presentan la ventaja de
tener baja densidad calórica, pocas calorías en grandes volúmenes.
 ¿Los alimentos de alta densidad calórica no son sanos?
La densidad calórica condiciona el aporte calórico y, por tanto, se ha de
controlar en caso de dietas para reducir peso; pero una dieta sana incluye
tanto alimentos de alta, como de baja densidad calórica.
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Una dieta basada únicamente en vegetales y frutas, de baja densidad calórica, no cubrirá con todas las necesidades de nutrientes. Para lograr una
alimentación sana y de baja densidad calórica será necesario incorporar 5 o
más porciones de vegetales y frutas, sin prescindir de los demás grupos de
alimentos, pero controlando su cantidad y su condimentación.
Existen alimentos que son saludables, pero tienen una alta densidad calórica como las nueces y las almendras o las pasas de uva. Este tipo de alimentos con alta densidad calórica, pero saludables, deben incluirse en la dieta,
aunque con moderación. Lo ideal es llenar el plato con frutas o verduras y
esparcir encima una pequeña cantidad de frutas secas.
Hay que tener en cuenta que, adicionar azúcar y grasas en las preparaciones, eleva el valor calórico, es lo habitual en los alimentos precocinados.
Reduciendo las grasas y azúcares agregados se logrará mantener baja la
densidad calórica de nuestros platos.
Dado el riesgo de provocar obesidad con el consumo no controlado de alimentos de alta densidad calórica, en algunos países se penaliza económicamente su consumo gravando con más impuestos su coste.
 Clasificación de los alimentos según su densidad calórica
• Si la densidad es menor a 1 son
alimentos que se pueden comer en grandes proporciones. Aquí encontrará las frutas y verduras que son ricas
en agua y fibra, como por
ejemplo, el melón, la sandía, las fresas, la naranja,
verduras verdes etc.
• Cuando la densidad está entre 1,5-3 puede comer estos alimentos como acompañamiento
en sus comidas. Pero debe racionar sus porciones. Son alimentos
como frutas y vegetales menos ri-
30
cos en agua o con mayor contenido en azúcares (como plátano, cerezas,
guisantes, zanahorias, remolacha…) o granos, pastas, leches bajas en
grasa, etc.
• Cuando los alimentos tienen una densidad mayor a 3 debe restringir
mucho más su consumo. Aquí encontrará alimentos o muy grasos o con
una carga de azúcar muy alta, como galletas, postres, quesos, embutidos, hamburguesas, patatas fritas, rebozados, pizzas, etc.
Muy baja
densidad
calórica < 0,8
Baja densidad
calórica
0,8-1,5
Media
densidad
calórica
1,6-3
Alta densidad
calórica
>3
Verduras
Frutas (melón,
sandía, fresas)
Leche
desnatada
Legumbres
Cereales
integrales
Carne magras
Pescados
blancos
Quesos
desnatados
Huevos
Frutas
Legumbres
Cereales
Carnes
vacuno y
porcino
Queso
semidesn.
Pescados
azules
Aguacate
Aceites, manteca
Salsas comerciales
Frituras
Snacks
Bollería
Confitería
Chocolate, derivados
Frutos secos
Quesos curados,
patés
Embutidos, cordero,
alitas fritas, vísceras
Bebidas azucaradas
Bebidas alcohólicas
31
Anexo II
Consumo de pan y la diabetes
 ¿Por ser diabético tengo prohibido el pan?
NO, el pan no está prohibido.
Al contrario, el pan es saludable y debe estar integrado en tu dieta habitual.
Por ser diabético sí debes controlar la cantidad de pan.
 ¿Cuánto pan debo tomar y cuÁndo?
Debes servirte una cantidad fija de pan en el desayuno, comida y cena.
Lo aconsejable es el equivalente a 4-6 dedos de pan, es decir, unos 40-60
gramos en cada toma. Debes acordar con tu médico, enfermera o dietista la
cantidad adecuada para ti.
El mejor desayuno es con pan. Los cereales en copos, las
galletas y la bollería suponen un aporte de calorías mucho mayor que la misma cantidad en pan y, sin embargo,
la sensación de saciedad que tendrás con el
pan será mayor. Estas otras opciones de
desayuno suelen contener grasas no
saludables.
 ¿Cuál es el mejor tipo de pan?
El mejor pan es el pan fresco, del día
o del día anterior tostado en casa. Si
es integral, mejor.
Los panes envasados, elaborados,
para conservarse durante días llevan
grasa y conservantes en su composición.
32
La fibra, las vitaminas y los minerales de los cereales se concentran en el
salvado y en el germen, que se elimina para la obtención de harinas blancas
y la consiguiente elaboración de pan blanco. La aportación de fibra dietética
en el pan integral es de 2 a 6 veces superior al pan blanco. Por tanto, el pan
integral fresco tiene más fibra y es más aconsejable en la dieta de un diabético, incluso para la población general.
Pese a que la fibra alimentaria no es un nutriente, su consumo es necesario
por sus numerosos beneficios para la salud, siendo el más conocido de ellos
el de facilitar el tránsito intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble y
produce, por tanto, un mayor efecto laxante.
 ¿Engorda mucho el pan?
No, el pan no engorda mucho.
El pan fresco no lleva grasa, por tanto su aporte de calorías no es alto si se
toma en cantidad moderada.
Tanto el pan integral como el pan blanco aportan casi las mismas calorías.
La ventaja del pan integral es su alto contenido en fibra insoluble, que ayuda
a regular el tránsito intestinal.
Para su información, 100 g de pan blanco equivalen a 261 Kcal y 3,5 g de
fibra frente a las 221 Kcal y 7,5 g de fibra presentes en 100 g de pan integral.
En comparación con 100 g de galletas tipo María que aportan 482 Kcal y las
427 Kcal que aportan 100 g de galletas integrales.
Pan blanco
100 g
Pan integral
100 g
Galletas tipo
María 100 g
Galletas
integrales 100 g
261 Kcal
221 Kcal
482 Kcal
427 Kcal
3,5 g de fibra
7,5 g de fibra
3 g de fibra
Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las
personas. Solo los celíacos o intolerantes al gluten (proteína presente en el
grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben
sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.
33
Hay que recordar que el calificativo de “integral” en los alimentos no es garantía de saludable, solo significa que su contenido en fibra está reforzado,
pero las características son las mismas que las del producto original. Así,
en el caso de las galletas, aunque su contenido en fibra esté aumentado
siguen teniendo un alto contenido calórico y es por este motivo que no se
aconseja su consumo de forma diaria.
34
Anexo III
Recomendaciones nutricionales
sobre el agua
 Somos agua
Del 40 al 75% de nuestro peso, según la edad, es agua.
El agua es el principal componente del cuerpo humano. Es esencial para la
digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes. El agua es fundamental para el sistema circulatorio, participa en el transporte de nutrientes, en
la eliminación de las sustancias de desecho y tiene una acción directa en el
mantenimiento de la temperatura corporal.
Podemos sobrevivir sin comida varios días pero
no podemos sobrevivir sin beber.
Por eso, para que un organismo esté sano y en forma es necesario que esté
siempre bien hidratado.
 ¿Cuánta agua debemos beber?
Se recomienda consumir 2-3 litros de líquidos al día,
incluyendo el agua de los alimentos, es decir, unos 5-10 vasos al día.
Aunque no se tenga sed.
Las necesidades basales de agua se estiman en 30 ml/kg de peso/día.
Estas necesidades aumentan en caso de ejercicio, calor (verano), alta humedad ambiental, fiebre, diarrea, vómitos, algunos medicamentos.
Quienes padecen cálculos en el riñón, arenillas o infecciones urinarias deben beber más líquidos.
35
En general la sed es una guía adecuada para garantizar la correcta ingesta
de agua. Sin embargo, en ciertas condiciones como durante el ejercicio, en
el caso de los niños y los ancianos hay un mayor riesgo de deshidratación,
por tener menos sensación de sed o de respuesta ante la misma.
En estos casos conviene programar
los momentos para ingerir agua
El consumo de agua es clave para asegurar una correcta hidratación. Alimentos como frutas y verduras nos ayudarán a mantener una adecuada
hidratación.
El consumo de líquidos
se ha de hacer con agua y bebidas sin calorías.
El aporte diario de bebidas azucaradas va a contribuir a ganancia de grasa
y de peso. Debe usted evitarlas.
Las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación,
incluso pueden provocarla. Suponen, además, un aporte de calorías que se
debe controlar.
 ¿En qué momento debemos beber
agua?
El agua se debe y puede consumir tanto
entre como durante las comidas.
Solo en caso de que usted
haya sido intervenido
de una resección de
estómago u otras cirugías o enfermedades
digestivas, pudiera ser
más aconsejable evitar
la ingesta de líquidos
“durante” las comidas.
36
 ¿Hay diferencia entre los distintos tipos de agua?
El agua mineral se obtiene de manantial y se diferencia de otras aguas potables por su naturaleza mineral y su pureza original. La legislación solo permite dos actuaciones en el agua mineral natural, estas son eliminar compuestos naturales inestables como hierro y azufre y modificar su contenido
en gas carbónico (para conseguir “aguas con gas”)
El tipo y cantidad de sustancias disueltas en cada agua mineral depende de
las características geológicas y de la profundidad de la zona en donde fluye
la fuente, pudiendo ser aguas carbonatadas (profundas), aguas duras (elevado contenido en sales de calcio y magnesio), semiduras (si se filtran por
arena compacta), o aguas blandas (si se filtran por granito y basalto). Estas
sustancias solubles son las que determinan el sabor del agua: ligeramente
saladas las ricas en sodio y cloruros, sabor duro y terroso las ricas en calcio
y magnesio y ligeramente amargas las ricas en sulfatos.
Un correcto etiquetado de un agua mineral debiera decir “agua mineral natural” e informar del nombre y localización del manantial original, así como
sobre su composición analítica.
Las aguas aptas para dietas bajas en sodio han de tener menos de 20 miligramos de sodio por litro.
El agua se suele envasar en plástico, botellas PET; aunque puede contener compuestos indeseables, estos no superan los máximos permitidos. En
cualquier caso, aunque resulte más incómodo para su traslado y manipulación, el vidrio no tiene este riesgo. Los envases se deben guardar protegidos
de la luz solar, olores agresivos y en lugar fresco y seco.
Ref: http://www.seen.es/publico/recDieteticas.aspx
37
Anexo IV
Ejercicio físico
El ejercicio físico regular junto con las normas de alimentacion
saludables son los dos pilares del tratamiento de su diabetes
Los beneficios de mantener una vida activa con ejercicio físico diario los
percibirá en un mejor control de su diabetes y mayor sensación de bienestar
porque:
• Mejora la acción de la insulina sobre las células. Por tanto, controlará
su diabetes precisando menos tratamiento.
• Aumenta el gasto calórico y ayuda a reducir la grasa corporal, si se
acompaña de un programa de alimentación.
• Ayuda a mantener el peso perdido.
• Mejora el estado de forma físico, la masa muscular y la densidad ósea.
• Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Aumenta la autoestima y reduce los niveles de ansiedad.
El ejercicio realizado al aire libre, si es posible, aumenta la sensación de
bienestar y contribuye a un buen estado anímico así como a mantener unos
niveles saludables de vitamina D.
Es aconsejable incorporar el ejercicio físico a las actividades de la familia o
del grupo de amigos. Es esta la mejor escuela para la educación en salud
de nuestra infancia.
El ejercicio se debe adaptar a las características de cada persona, combinando diferentes tipos de entrenamientos: el ejercicio aeróbico y el anaeróbico (de fuerza muscular).
 El ejercicio aeróbico
Es el tipo de ejercicio que tiene un efecto más directo sobre los niveles de
glucosa en sangre, por lo que debe ser la base del programa de ejercicio.
38
Según su edad y estado físico usted elegirá entre: caminar, correr, bicicleta, natación o remo.
Se aconseja realizarlo al menos 5 días a la semana, 30 minutos diarios.
 Ejercicio anaeróbico
Es ejercicio muscular de fuerza,
se aconseja realizarlo al menos 3
días a la semana. Son tablas de
ejercicio que fortalecen distintos
grupos musculares
Puede consultar ejemplos en:
http://diabetesalacarta.org/
ejercicio-fisico-en-la-diabetes/
el-ejercicio-de-fuerzamuscular-como-hacerlo/
1. Piernas
Levántese de la silla ejerciendo fuerza con las piernas
pero sin utilizar la ayuda de los brazos. Mantenga en todo
momento la espalda recta. Incrementar dificultad: coja
algo de peso, como un botella de agua o unas pesas pequeñas.
2. Espalda baja De pie, con la espalda recta y utilizando una cinta o goma
elástica. Se debe tirar de la cinta elástica, llevando los
brazos hasta las caderas. Incrementar dificultad: cinta
elástica con mayor resistencia
3. Pecho
Colóquese a una distancia de un paso de una mesa. Se
trata de realizar flexiones de brazos manteniendo el cuerpo en posición erguida. Incrementar dificultad: mantener
los pies un poco más alejados de la mesa.
4. Hombros
Sentado en una silla, suba los brazos desde por encima
de la cabeza. No se deben juntar las manos arriba. Este
ejercicio se recomienda realizar sin peso en las primeras semanas. Incrementar dificultad: coger algo más de
peso.
39
5. Glúteo.
Aductor
Estirado en el suelo y manteniendo un cojín entre las rodillas, se trata de levantar el tronco y glúteo. Pero sin llegar
a tocar el suelo cuando se baja. Las personas que tengan
poca movilidad pueden realizar este ejercicio en la cama.
Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.
6. Espalda alta
Sentado en una silla, con la espalda recta y con la ayuda
de una cinta o goma elástica, se debe tirar de ella hasta
que las manos lleguen a la altura del pecho. Incrementar
dificultad: cinta elástica con mayor resistencia
7. Lumbares
Estirado en el suelo, levantar a la vez una pierna y el brazo contrario. Las personas que tengan poca movilidad
pueden realizar este ejercicio en la cama, pero deberán
colocar un cojín bajo el abdomen. Incrementar dificultad:
aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.
8. Abdominal
Estirado en el suelo se trata de levantar primero la cabeza
y después la parte alta de la espalda. No se trata de levantarse del suelo, sino de tratar de encogerse, notando
que los músculos del abdomen están trabajando. Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a
20 o 25
 Precauciones en el ejercicio
Si sigue tratamiento con insulina o fármacos que puedan provocar hipoglucemia, asegúrese de llevar siempre consigo algún alimento con azúcar.
Pueden ser un par de sobres de azúcar, unos caramelos, una barrita energética o un zumo de frutas. Lo más recomendable es que el ejercicio sea habitual y no excepcional, así el riesgo de hipoglucemia no esperada es menor.
Inicie el ejercicio de forma progresiva durante los primeros 5-10 minutos.
Después ya puede seguir a la intensidad que tenga programada. Acabe el
ejercicio reduciendo poco a poco la intensidad. Puede añadir unos 5-10 minutos de estiramientos.
Los ejercicios de impacto. como correr, saltar o bajar escaleras. aumentan
el riesgo de sufrir lesiones en personas con sobrepeso, sedentarias o de
edad avanzada.
40
 ¿Cómo hidratarnos en caso de ejercicio intenso?
Los atletas y deportistas deben prestar
especial atención a la hidratación
antes, durante y después del
ejercicio. En caso de ejercicio
durante más de una hora, en
ambiente húmedo o gran
sudoración, se aconseja
reponer la pérdida de líquidos en forma de bebidas isotónicas con carbohidratos (azúcares) en una
concentración entre 6-8% y
electrolitos.
No se debe esperar a tener sed, esta
aparece cuando ya se ha perdido un 1-2% del
agua corporal y el rendimiento ya ha disminuido. Tomar bebida fresca, pero
no fría, en sorbos de 100-150 ml. Evitar las bebidas con cafeína.
 ¿Cuál ha de ser la intensidad del ejercicio?
La intensidad del ejercicio se puede medir según las pulsaciones del corazón (frecuencia cardiaca).
• Conoce tu frecuencia cardiaca máxima. Se calcula restando 220 menos tu edad (en años). En ningún caso se debe hacer ejercicio a esa
intensidad.
• Controla la intensidad del ejercicio de varias formas:
– Pulsómetro.
– Contando pulsaciones. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos
y multiplica el valor por cuatro.
– Test del habla. Si haces ejercicio al ritmo al que se empieza a perder
la respiración estarás trabajando al ritmo adecuado.
• ¿A qué frecuencia cardiaca debes hacer ejercicio? La frecuencia cardiaca de trabajo será entre el 65-75% de la frecuencia máxima. Consulta tu frecuencia cardiaca de trabajo en la siguiente tabla:
41
Edad
Frecuencia cardiaca 65%
Frecuencia cardiaca 75%
20
130
150
25
126
146
30
123
142
35
120
138
40
117
135
45
113
131
50
110
127
55
107
123
60
104
120
65
101
116
70
97
113
75
94
110
Objetivo: Un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio
Normas: La sesión de ejercicio debe superar los 10 minutos de duración. Se
recomienda al menos 5 sesiones semanales de ejercicio. Si es posible, realizar ejercicio a diario. En este caso, las sesiones serán de menor duración y,
por tanto, más fáciles de integrar en tu vida cotidiana. Puedes confeccionar
tu programa de ejercicio en: www.diabetesalacarta.org
42
Anexo V
Plantilla para la realización
de menús semanales
 Justificación de la plantilla del menú semanal
Las coordenadas sobre las que realizar la planificación de una dieta deben
definirse tras conocer los hábitos alimentarios de cada paciente, pero para
facilitar la realización del propio menú por parte del paciente hemos diseñado una plantilla orientativa que pueda emplear como referencia para la
elaboración de los menús basales, que asegure la ingesta de las raciones
recomendadas para los distintos grupos de alimentos.
La plantilla muestra el desarrollo de la estructura básica del menú diario (expresado en grupos de alimentos) para una semana, para asegurar
la diversidad de composición de los menús en el ciclo semanal completo y
alternancia de alimentos.
Resulta un elemento muy eficaz, que simplifica la confección de menús
y garantiza la variedad y el ritmo adecuado de cada grupo de alimentos.
A partir de ellas un paciente podrá elaborar sus propios menús con rapidez
y, por tanto, sin necesidad de repetirlos cíclicamente.
Respecto a las cantidades aconsejadas, ya se han explicado en el texto. Recordar que la cantidad de verdura en general es libre, la proteína (carne o
pescado) equivalente a unos 200 g (tamaño de la palma de una mano) y las
féculas (patata, pasta. arroz) deben suponer solo un acompañamiento. Se
permiten hasta 5 huevos a la semana.
43
44
Cena
Merienda
Comida
Legumbre
Vegetal
Pescado
+ Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Pescado
+ Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Carne
blanca +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Jueves
Viernes
Legumbre
Vegetal
Carne
blanca +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Huevo +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Pollo +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Pescado
+ Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Fruta o pan con proteína sin grasa
Pescado
+ Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Fruta o Pan con proteína sin grasa
Miércoles
Media
mañana
Martes
Lácteo + Cereales o Pan + Fruta
Lunes
Desayuno
Menú
PLANTILLA MENÚ SEMANAL
Pollo o
Pavo +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Pescado
+ Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Sábado
Huevo +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Carne
ternera +
Verdura
+ Patata,
Arroz o
Pasta
Domingo
45
Cena
Merienda
Comida
Garbanzos
con
espinacas
Dorada al
horno con
verduras
y patatas
asadas
Ensalada
de pasta
con atún
Filete
de pollo
con arroz
blanco y
ensalada
Jueves
Viernes
Lentejas
vegetales
con un
huevo
Guiso
con poco
aceite con
conejo con
macarrones
y verduras
Revuelto de
pimientos
de piquillo
con arroz
blanco
Sopa de
pollo con
fideos y
verduras
Pescado a
la plancha
con
ensalada
y patata
cocida
Fresas con yogurt desnatado
Merluza
cocida con
guisantes
y patata
cocida
Bocadillito de serrano con tomate
Miércoles
Media
mañana
Martes
Yogurt con cereales integrales y una fruta
Lunes
Desayuno
Menú
EJEMPLO 1 SEGÚN PLANTILLA MENÚ SEMANAL
Ensalda de
pasta con
trozos de
pollo
Salmón a
la plancha
con arroz
blanco y
brécol
Sábado
Huevo
cocido con
brécol y
patatas
Churrasco
de ternera
con
ensalada y
patatas a la
brasa
Domingo
46
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Cena
Merienda
Comida
Sopa de
pollo con
fideos y
verduras
Paella de
pescado y
verduras
2 rodajas de melón
Chuleta de
ternera a la
brasa con
pimientos
y patatas
asadas
Fajitas
Revuelto de
con
champiñones
verduras y
y espinacas
pollo
Albóndigas
Pez
de pavo
Bacalao Garbanzos Macarrones espada a
con tomate con coliflor
con
con pavo, la plancha
natural
y patata
espinacas guisantes y con arroz
y arroz
cocida
y bacalao zanahorias blanco y
blanco
brécol
Salpicón
Ensalada
Huevo
de arroz
de
cocido con
integral con
lentejas
brécol
atún
Lubina
con
ensalada
y patatas
Bocadillito de serrano con tomate
Miércoles
Media
mañana
Martes
Café con leche, con 3 tostadas de pan (con queso desnatado de untar o capa fina de
mermelada) y un zumo de fruta natural
Lunes
Desayuno
Menú
EJEMPLO 2 SEGÚN PLANTILLA MENÚ SEMANAL
47
Cena
Merienda
Comida
Pollo asado
con patatas
asadas y
pimientos
Brocheta
de rape
con
tomate,
cebolla y
con arroz
Viernes
Ensalada
de pasta
con
migas de
pescado
Una naranja
Habas
vegetales
Conejo
con
con arroz
guiso de 3 delicias
calamares
Revuelto
de huevo
Ensalada Macarrones
con
Crema de
de
con atún y pimientos verduras
garbanzos
pisto
de piquillo con pollo
con arroz
blanco
Rapantes
plancha
con arroz
y tomate
natural
Jueves
Sábado
Guiso de
ternera
(con poco
aceite) con
verduras
y patatas
guisadas
Domingo
Tostada de pan
Ensaladilla
con tomate
rusa con
y jamón o
huevo
salmón. Y una
cocido (sin
ensalada o
mayonesa)
crema vegetal
Macarrones
con verduras y
bacalao
Tostada de pan de barra con una loncha de pavo
Miércoles
Media
mañana
Martes
Infusión con pan con queso fresco y tomte
Lunes
Desayuno
Menú
EJEMPLO 3 SEGÚN PLANTILLA MENÚ SEMANAL
48
Cena
Merienda
Comida
Media
mañana
Desayuno
Menú
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
HAZ AQUÍ TU PROPIA PLANTILLA
Sábado
Domingo
Anexo VI
Recomendaciones nutricionales
en pacientes en tratamiento con
Sintrom® o Aldocumar®
 ¿Cuál es el efecto de los anticoagulantes?
Los anticoagulantes orales están indicados en la prevención de la enfermedad troemboembólica.
Si usted recibe tratamiento con Acenocumarol (Sintrom®) o Warfarina (Aldocumar®), la dosis que precisa se ajustará en función del resultado del
análisis de INR (capilar o venoso). Estos medicamentos hacen que la sangre
tarde más tiempo en coagular (aumentan el INR), con el fin de evitar trombosis y/o embolia. Este efecto deriva de su acción antagónica a la vitamina
K, sustancia pro coagulante (reduce el INR). Un valor excesivamente elevado
de INR supone riesgo de hemorragia y un valor bajo supone una pérdida del
efecto anticoagulante.
 ¿Puede haber interferencias con el efecto del Acenocumarol
(Sintrom®) o con la Warfarina (Aldocumar®)?
Es importante que usted sepa que existen interferencias importantes de estos fármacos tanto
con otros medicamentos, como con plantas
medicinales o incluso con la propia dieta,
pudiendo potenciarse (aumento excesivo
del INR con riesgo de hemorragia) o frenarse la acción del anticoagulante (reducción del INR con pérdida del efecto
anticoagulante).
Aquellos alimentos, productos dietéticos, de herboristería o medicinales
49
que tengan un alto contenido en vitamina K reducirán el efecto de su tratamiento anticoagulante.
El objetivo es que no existan grandes variaciones en la cantidad de vitamina
K que usted recibe, procedente de estas posibles fuentes. Esto ocasionaría
oscilaciones en el INR, con los riesgos que esto supone, precisando reajustar la dosis de su tratamiento anticoagulante y aumentar la frecuencia de
sus análisis.
Tenga en cuenta que la medicación anticoagulante debe tomarse a la misma
hora y preferentemente media hora antes de la ingesta de alimentos. Recuerde que los anticoagulantes no deben tomarse con antiácidos (Almax®,
Maalox®, Alka-Setzer®, etc).
Estas interferencias afectan a los anticoagulantes orales inhibidores de la
vitamina K y no así a los anticoagulantes por vía vía parenteral (subcutánea
o endovenosa) o a los nuevos anticoagulantes orales.
 ¿Cómo ha de ser el hábito intestinal en un paciente anticoagulado?
Todo paciente anticoagulado debe tratar de tener un adecuado tránsito intestinal, el estreñimiento, las hemorroides, maniobras de vasalva, o lesiones digestivas, aumentan el riesgo de sangrado. Por este motivo el consumo adecuado de vegetales en la dieta debe estar garantizado.
Recibir tratamiento con Sintrom® o Aldocumar® no significa no poder tomar verduras, sino hacer un correcto consumo diario y variado de las mismas.
 TIPOS DE INTERACCIONES
1. INTERACCIONES CON LOS ALIMENTOS
No debemos hablar de alimentos no permitidos con Sintrom®, debemos hablar de alimentos “regulados” en su comsumo por sus elevados niveles de
vitamina K.
Oscilaciones importantes en el contenido de vitamina K de su dieta puede
interferir en la eficacia del tratamiento.
50
El problema ocurre cuando un paciente tiene hábitos alimentarios muy
cambiantes y se adapta a las temporadas, variando mucho el consumo de
alimentos ricos en vitamina K.
Es conveniente que siga las recomendaciones dietéticas que le adjuntamos
a continuación, que le ayudarán a alcanzar el nivel de anticoagulación deseado de una forma estable, sin que sea preciso hacer reajustes frecuentes
en la dosis de su tratamiento.
• HORTALIZAS Y VEGETALES
La mayor parte de la vitamina K procede de los alimentos de origen vegetal,
especialmente de las hortalizas/verduras de hoja verde o colores amarillos
intensos, como la col rizada, col verde, col rizada blanca, coles de bruselas,
acelgas, brócoli, espinacas, lechuga romana o de hoja roja, nabos .
Estos alimentos no están en absoluto prohibidos pero deben ser controlados en la dieta.
Se recomienda tomar dos raciones de verduras y hortalizas diarias (preferentemente crudas en una de ellas). Debe variar el tipo.
Es importante mantener este aporte de forma continuada, evitando alternar
periodos de gran consumo con otros de consumo escaso, lo que daría lugar
a importantes variaciones en el aporte de vitamina K a través de la dieta.
51
Evite realizar modificaciones drásticas en su dieta habitual.
Los alimentos que causan gran flatulencia (aunque no sean verdes), aumentan la fermentación y la producción intestinal de vitamina K, por lo que
no debe abusar de su consumo.
Evite dietas de adelgazamiento con pocos vegetales o aumentar bruscamente la ingesta diaria de alimentos con alto contenido en vitamina K. Comer diariamente brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas u otras crucíferas,
en la temporada de este grupo de verduras como lo hacen a menudo los
agricultores con producción propia, no sería aconsejable. Tampoco es adecuado consumir grandes cantidades de perejil; el perejil es un alimento
muy rico en vitamina K. En España, normalmente, utilizamos el perejil como
condimento en pequeñas cantidades permitidas, con excepción de alguna
salsa como la salsa verde. Las comunidades musulmanas, acostumbran
a preparar harira, una sopa que contiene una gran cantidad de perejil y cilantro. En casos así, habría que consultar al médico. Tampoco debe abusar
en el consumo de: Alhabaca, salvia, orégano y tomillo seco por su alto contenido de vitamina K. Si se pueden utilizar en pequeñas cantidades para la
condimentación.
El ajo tiene efecto antiagregante, en cantidades altas potencia el efecto anticoagulante (aumenta el INR). Por ello se debe evitar un consumo excesivo,
así como el de perlas o de comprimidos de concentrado de ajos. Podría
ocasionar hemorragias por elevación del INR.
• FRUTAS
Consuma entre tres y cinco piezas de fruta al día, variadas y, si puede ser,
repartidas a lo largo del día; escoja preferentemente frutas de temporada.
Puede tomar toda clase de frutas, dado que su aporte de vitamina K es
insignificante, excepto el kiwi. Esta fruta no
está prohibida, pero sí aconsejamos que se
consuma en cantidades moderadas. Evite
cambios importantes en cuanto a la cantidad ingerida o un sobreconsumo.
Los de mayor contenido en vitamina K
son: kiwi, ciruelas pasas, piñones, higos
secos.
52
El aguacate disminuye los efectos del fármaco al reducir su absorción e
inducir su metabolismo.
El zumo de arándano por el contrario es posible que aumente el efecto del
anticoagulante
• CEREALES Y LEGUMBRES
Tome legumbres dos veces a la semana. Estos alimentos no contienen cantidades importantes de vitamina K, excepto en el caso de los garbanzos o
algunas clases de soja fermentada, habitual en la dieta de los asiáticos; en
esos casos puede ser una fuente muy importante de vitamina K. Si usted
hace un consumo ocasional y en muy pequeñas cantidades de soja, continúelo haciendo. Si va a sustituir la proteína animal por soja fermentada,
como ocurre en algunas dietas vegetarianas o veganas, consulte antes a
su médico y sobre todo evite cambios severos en su alimentación.
• ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
No suelen contener cantidades apreciables de vitamina K, por lo que pueden ser consumidos sin preocupación. La principal excepción es el hígado.
Por tanto, dado su alto contenido en vitamina K y en colesterol no es un
alimento aconsejado.
53
• ACEITES
Use preferentemente aceite de oliva, pero asegúrese de que es aceite de oliva virgen y utilícelo
tanto para cocinar como para aliñar y condimentar. Es el aceite más saludable. El aceite denominado refinado ha perdido en ese proceso
sus vitaminas y no es tan saludable como el
virgen.
Evite el consumo de alimentos elaborados
con aceites vegetales trans. Los contienen
las margarinas, sobre todo las endurecidas, y
muchos productos de bollería industrial, las galletas, los alimentos de comida rápida, la “comida basura” y los precocinados.
Además de subir el colesterol LDL (colesterol malo), contienen una forma
de vitamina K que puede dificultar el control de la anticoagulación. Fíjese en
el etiquetado del alimento y desestime aquellos que en sus ingredientes
contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados e hidrogenados.
• LÁCTEOS
Se recomienda tomar al menos dos raciones diarias de alimentos lácteos
en su forma semi o desnatada para evitar el aporte de grasas no cardiosaludables. Su aporte de vitamina K es prácticamente
inexistente, por lo que no hay diferencias entre las
leches enteras y las bajas en grasas.
Si usted tiene costumbre de tomar con las comidas vino o cerveza (no más de dos vasos al
día en los hombres y uno en las mujeres),
puede continuar haciéndolo. Pero un
consumo elevado de alcohol puede
aumentar el efecto de los anticoagulantes (con riesgo de hemorragia) y
tener otros efectos negativos para la
salud.
Si tiene problemas digestivos persistentes (diarrea, vómitos) que le impidan
comer normalmente, deberá alertar a su médico y realizar controles de anticoagulación más frecuentemente.
54
55
- Yogur
- Queso
- Leche
- Huevo
- Champiñones
- Rábano
- Cebolla
- Maíz
- Lentejas
- Patatas
- Calabaza
- Garbanzos
- Berenjenas
- Calabacín
- Judías blancas
- Pimiento rojo
- Agua mineral
- Zumos de frutas
- Café
- Bebidas carbónicas
- Bebidas alcohólicas
- Infusiones
Verduras y
hortalizas
Bebidas
Contenido bajo
(< 5 µg/100 g)
Huevos y
lácteos
Alimento
- Pimiento verde
- Tomate maduro
- Lechuga iceberg
- Zanahoria
- Coliflor
- Judías verdes
- Alcachofas
- Puerros
- Apio
- Guisantes
- Pepino
- Mantequilla
Contenido medio
(5-40 µg/100 g)
- Remolacha
- Repollo
- Espárrago
- Lechuga romana
- Brócoli
- Endibia
- Cebollino
- Perejil
- Nabo verde
- Espinacas
- Col rizada
- Col lombarda
- Coles de Bruselas
Contenido alto
(> 40 µg/100 g)
CONTENIDO EN VITAMINA K DE DIVERSOS ALIMENTOS
Todas aportan poca vitamina K.
Los vegetales verde oscuro
(particularmente las hojas) son las
fuentes más ricas de vitamina K.
.../...
El contenido de vitamina K en la leche
es bajo, así que el tipo de leche puede
ser elegido sin modificar el contenido de
vitamina K1 de la dieta.
Consejos
56
- Arroz
- Espagueti
- Macarrones
- Pan
- Ajo
- Sal
- Vinagre
- Mostaza
- Especies: chile, pimentón
- Azúcar
- Miel
- Aceite de maíz
- Aceite de cacahuete
- Aceite de girasol
- Pasas
- Albaricoques secos
- Castañas
- Cacahuetes
- Almendras
- Nueces
Condimentos
Aceites
Frutos secos
Contenido bajo
(< 5 µg/100 g)
Cereales y
pastas
Alimento
- Anacardos
- Higos
- Avellanas
- Pistachos
- Aceite de soja
- Aceite de sésamo
- Orégano
- Bollería industrial
- Galletas
- Pasteles
Contenido medio
(5-40 µg/100 g)
- Ciruelas pasas
- Piñones
- Aceite de colza
- Aceite de oliva*
- Margarina
Contenido alto
(> 40 µg/100 g)
Consejos
.../...
Los frutos secos no son importantes
fuentes de vitamina K excepto algunas
frutas secas, los piñones, pistachos y
anacardos.
*Aunque el aceite de oliva contiene
vitamina K, es el más recomendado
para su salud. En las dosis habituales
contribuye solo moderadamente al
contenido total de vitamina K de la dieta.
Son fuentes ricas de vitamina K pero
no contribuyen al total ingerido diario
porque son consumidas en pequeñas
cantidades.
La bollería industrial contiene vitamina
K procedente del aceite con el que están
elaborados.
CONTENIDO EN VITAMINA K DE DIVERSOS ALIMENTOS (Continuación)
57
- Jamón
- Carne de ternera
- Carne de pollo
- Carne de cerdo
- Moluscos
- Crustáceos
- Pescado
- Carnes magras
- Pera
- Melón
- Mango
- Fresas
- Papaya
- Sandía
- Melocotón
- Pomelo
- Manzana cruda (con piel)
- Nectarina
- Cerezas
- Piña cruda
- Albaricoque
- Plátano
- Naranja
Frutas
Contenido bajo
(< 5 µg/100 g)
Carnes y
pescados
Alimento
- Uva
- Ciruela
- Atún en aceite
Contenido medio
(5-40 µg/100 g)
- Kiwi
- Pasas
- Higos
- Ciruelas pasas
Contenido alto
(> 40 µg/100 g)
Consejos
La mayoría de las frutas no son fuentes
importantes de vitamina K (aportan
< 5 µg/100 gramos), excepto, las frutas
secas y los kiwis que contienen alto
contenido.
La elaboración culinaria con aceites
incrementa el contenido total de la
dieta. Algunos alimentos cárnicos
muy grasos, procedentes de animales
alimentados intensivamente, pueden
contener formas de vitamina K que
pueden impedir la acción de los
anticoagulantes.
CONTENIDO EN VITAMINA K DE DIVERSOS ALIMENTOS (Continuación)
2. INTERACCIONES CON SUPLEMENTOS DIETÉTICOS Y FITOTERAPIA
Tenga en cuenta que una fuente muy importante de
vitamina K puede ser la toma de suplementos de
vitaminas, de “productos naturales” o de herboristería. Recuerde que las plantas medicinales se
comportan como verdaderos fármacos, ya que las
sustancias químicas que las componen pueden tener una actividad biológica en humanos. Por ello,
no olvide comentarle a su médico todo lo que toma.
En algunos casos, no hacerlo puede ser la causa de
que no se alcance un control adecuado.
Por su mayor consumo y grado de interacción queremos destacar el ajo y el hipérico, también denominado pasiflora o hierba de San Juan. Mientras
que el ajo aumentaría el INR potenciando el sangrado, la pasiflora disminuiría el INR y, por tanto,
el efecto de los anticoagulantes orales. Cuando nos
referimos al ajo, no estamos hablando de su utilización en pequeñas cantidades en la cocina (totalmente aconsejable y permitida), sino hacerlo en
grandes cantidades o en presentaciones como pastillas o perlas de ajo, lo cual sí podría conducir a un
aumento del INR y a una potenciación del sangrado.
Le aconsejamos no utilizar las siguientes plantas o
preparados que contengan estas sustancias, dado
que pueden alterar su INR: ajo, alholva, angélica,
boldo, calabacera, cambronera, cúrcuma, ginkgo
biloba, ginseng, haba tonca, hipérico, ispágula, jengibre, palmeana, salvia y zaragatona.
Aunque no se han comunicado interacciones, es
prudente evitar el uso de plantas que contengan salicilatos, como la ulmaria y el sauce. También aconsejamos evitar el uso de plantas que contengan
derivados cumarínicos, como el melitoto (también
denominado trébol dulce) y la asperilla, además de
la haba tonca ya citada, que se utiliza en algunas
58
GINKGO
AJO
GINSENG
CÚRCUMA
preparaciones de gin tonic o recetas de alta gastronomía.
Varios productos utilizados en la medicina tradicional china (Dong Quai, Danshen, Kangen-Karyn)
podrían interaccionar con su tratamiento, produciendo un incremento en e INR. El Kangen-Karyn
contiene, entre otras cosas, Salvia miltiorrhiza al
igual que el Danshen, mientras que el Dong Quai,
angélica (Angelica sinensis), ambas con propiedades
anticoagulantes.
Existe una notificación en la literatura de interacción de anticoagulantes orales con grandes cantidades de mango, de papaya y también con cantidades elevadas de té verde.
Respecto de los suplementos dietéticos no disponemos de mucha información, de modo que es recomendable que los evite a menos que los autorice su
médico. Estos incluyen cualquier suplemento mineral y vitamínico que contenga vitamina K o vitamina
E (consulte la etiqueta).
CÚRCUMA
CÚRCUMA
CÚRCUMA
CÚRCUMA
ANGÉLICA
ANGÉLICA
ANGÉLICA
ANGÉLICA
JENGIBRE
JENGIBRE
JENGIBRE
JENGIBRE
Recuerde que si los suplementos se toman con regularidad y en las mismas dosis, siempre representarán un menor problema que si solo se toman de
vez en cuando, es decir, de forma intermitente.
Evite, pues, el uso de plantas medicinales si antes
no ha consultado al respecto a su médico, especialmente si es una de las citadas.
Desde un punto de vista práctico recuerde que debería evitar:
• Hacer cambios bruscos alimentarios, como
por ejemplo un uso desmedido del curry, sobre todo si es ocasional. Recuerde que el curry (cuyos ingredientes fundamentales son la
cúrcuma, el coriandro, la guindilla, el jengibre,
SALVIA
SALVIA
SALVIA
SALVIA
TÉ VERDE
TÉ VERDE
TÉ VERDE
TÉ VERDE
59
la mostaza, alholvas y otras especies) tiene en su composición varias
de las plantas citadas anteriormente.
• Consumir gintonics o preparaciones que utilicen el haba tonka.
• Consumir cantidades muy elevadas de té verde o variar mucho en
cuanto a la frecuencia de su consumo.
 Conclusiones
• Se recomienda tomar dos raciones de verduras y hortalizas diarias
(preferentemente crudas en una de ellas). Debe variar el tipo de verdura y no abusar en cantidad y frecuencia de un único tipo de hortaliza/
verdura de hoja verde o color amarillo intensos o de aquellas que causan flatulencia.
• Entre los condimentos no debe abusar del perejil y el ajo. Puede utilizarlos diariamente en cantidad moderada.
• No debe consumir plantas medicinales o suplementos vitamínicos y
minerales sin consultar previamente, pues pueden interferir en su
medicación
• Realice una dieta diaria variada y equilibrada, pero regular en sus
hábitos, evitando cambios bruscos o abusos puntuales de ciertos alimentos, infusiones o condimentos.
Bibliografía
• http://www.seen.es/docs/apartados/103/anticuagulantes-orales.pdf
• http://www.interaccionestao.com/cursos_programa.php
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