Download Recomiendan qué y cuánto hay que beber para mantenerse sano

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CLARIN
SOCIEDAD
DOMINGO 15 DE ABRIL DE 2007
SEGUN LOS EXPERTOS, LA INDICACION DE “DOS LITROS DE AGUA POR DIA” NO ES UNIVERSAL
Recomiendan qué y cuánto hay
que beber para mantenerse sano
En hombres, 3,7 litros
diarios (provenientes de
alimentos y bebidas);
en mujeres, 2,7.
Los líquidos, igual que
las fibras, contribuyen a
prevenir factores de
riesgo del cáncer.
Eliana Galarza
[email protected]
no es lo que come pero
también lo que bebe.
Aunque a eso, por lo general, no se le da tanta importancia. El exceso de calorías o el
sobrepeso suelen asociarse más
con el consumo de alimentos
sólidos más que con las gaseosas. Y también se mantiene, casi como un dogma inmutable,
aquello de “beber dos litros de
agua por día”. ¿Pero es tan así?
¿Cuánto y qué hay que tomar?
“Todavía no ha sido posible
determinar experimentalmente
las necesidades de agua de una
persona normal. Esto se debe a
la gran capacidad de adaptación
a distintos niveles de consumo
de líquidos que tiene el ser humano”, explica Benjamin Caballero, del Centro de Nutrición
Humana de la Universidad de
Johns Hopkins, en los Estados
Unidos.
Para saber cuánto hay que tomar por día, el mejor indicador
es la sed. “La necesidad de agua
en el organismo está determinada por su metabolismo, las
condiciones ambientales y el
grado de actividad que realice.
Eso provoca que estas necesidades sean extremadamente variables. No sólo varían de un individuo a otro, sino en una persona día a día o en diferentes momentos del día”, comenta Marina Torresani, de la carrera de
Nutrición de la UBA.
Para un adulto sedentario que
viva en climas templados, la
cantidad mínima de agua esti-
U
mada para reponer las pérdidas
normales, es decir, por piel, vía
respiratoria, urinaria y fecal, es
de 1 a 1,3 litros por día. “Pero a
medida que se aumenta la actividad física y/o exposición al calor,
aumentan las pérdidas de agua y
pueden duplicarse, triplicarse e
incluso cuadruplicarse esos valores si las personas son muy activas o se viven en climas muy cálidos”, apunta Torresani.
En los Estados Unidos están
preocupados con la ingesta de calorías extra provenientes de las
bebidas con azúcar, como las gaseosas. La calorías que aportan
esos productos representan la
mitad de la ingesta calórica de los
habitantes de ese país desde fines de los años 70. Y según algunos expertos es la responsable,
en parte, de la epidemia de obesidad que vienen padeciendo
La importancia de la cantidad y
calidad de lo que se bebe no está
sólo relacionada con una ecuación calórica o de compensación
Necesitamos…
Médico e investigador (*)
LAS MUJERES
AGUA
3,7 litros diarios
2,7 litros diarios
COMO LA INGERIMOS
u % del agua consumida
Bebidas
75%
Alimentos
25%
Tenemos…
CEREBRO
75%
es agua
40 litros
Valor promedio
para un adulto
de 70 kilos
MUSCULOS
70%
es agua
de líquidos (ver Infografía), sino
que además es muy importante
para mantenerse saludable.
“En general, se acepta que el
consumo diario abundante de
agua, otros líquidos o alimentos
ricos en fibras contribuyen a ‘lavar’ rápidamente los carcinógenos contenidos en la dieta y
aumentan el tránsito intestinal,
disminuyendo el contacto con las
sustancias peligrosas”, explica
Daniel Alonso, profesor titular
del Laboratorio de Oncología Molecular de la Universidad Nacional de Quilmes.
En síntesis, un hombre adulto
con actividad física moderada y
habitante de zonas templadas debería ingerir 3,7 litros por día
(700 cc vía alimentos y unos 12
vasos de líquidos); y una mujer
en las mismas condiciones, 2,7
(500 cc por alimentos y 9 vasos).
¿Cuántos vasos ya tomó hoy? t
opinión
Benjamin Caballero
LOS HOMBRES
Para saber cuánto hay
que tomar por día, el
mejor indicador a
seguir es la sed
La cantidad
varía según
la persona
50 a 60%
del peso corporal
es agua
SANGRE
85%
es agua
HUESOS
22%
es agua
La ingesta de líquidos es variable. Por ejemplo, la media en
hombres adultos en los Estados
Unidos es de 3,7 litros por día,
mientras que el mismo grupo
en Canadá consume menos de
3 litros diarios. Y hay poca evidencia de que los canadienses
vivan deshidratados. Esto significa que individuos de características similares pueden
mantenerse hidratados consumiendo cantidades diferentes,
por lo que no es posible definir
una medida única para todos.
Los expertos consideran que
en un individuo sano la sed es
el mejor indicador de cuánta
agua debemos tomar. En situaciones donde el mecanismo de
la sed pueda estar alterado, por
enfermedad o como a veces
ocurre en los ancianos, se debe
estimular su consumo periódico. Asimismo, en condiciones
donde hay pérdidas evidentes
por encima de lo habitual (actividad física prolongada, diarrea), no se debe esperar a tener sed: se debe reemplazar la
pérdida a medida que ocurre.
Otro dato a tener en cuenta es
que el 100% de las necesidades
calóricas pueden ser satisfechas
sólo con alimentos sólidos. Por
lo tanto, no hay justificación
para beber líquidos que contengan calorías, como las gaseosas. En los Estados Unidos, casi
el 25% de las calorías que consumen las personas de 15 a 30
años provienen de bebidas, y algunos expertos le atribuyen a
ese hecho, en parte, la culpa
por la epidemia de obesidad y
diabetes que sufre ese país.
Sobre las bebidas “para deportistas” no está demostrado
un beneficio extra o a nivel de
hidratación, comparadas con el
agua común. Las aguas embotelladas, hoy de moda, tampoco
tienen ventajas demostrables
sobre el agua potable común,
que si es segura suele estar fortificada con flúor.
* De la Universidad Johns Hopkins
claves
Qué deben tomar los chicos
uGaseosas: no sólo
Desde el Centro de Estudios
sobre Nutrición Infantil (CESNI), las licenciadas en nutrición Victoria Coronado y Candela Chaco, dan indicaciones
para distintas edades:
uLactantes (de 0 a 6 meses):
0,7 litro, basado en la leche
materna.
uLactantes (7-12 meses): 0,8
litro basado en leche materna
y otros líquidos complementarios como fórmulas lácteas,
jugos y agua potable.
uNiños (1 a 3 años): 1,3 litro.
uNiños (4 a 8 años): 1,7 litro.
A partir de la pre adolescencia
aumentan las necesidades, especialmente en los varones
respecto de las nenas de la
misma edad. ¿Qué tienen que
beber? Agua como bebida de
todos los días antes que jugos
comerciales azucarados o gaseosas, ya que estos últimos
pueden desplazar al agua potable o a la leche u otros productos lácteos bebibles de alta importancia nutricional en los
chicos por su aporte de calcio.
Eliminamos…
La cantidad es individual y
depende de la ingesta de agua,
la actividad física y la temperatura
ambiente. En promedio se elimina
en la siguiente proporción:
Orina
65%
Respiración
15%
Sudoración
15%
Heces
5%
Fuente ALIMENTACION-SANA.COM.AR
CLARIN
aumentan las calorías sino
que afectan el esmalte
dental, especialmente si se
consumen lejos de las
comidas.
uAlcohol: un vaso por día
en mujeres y dos en
hombres, fue relacionado
con menores tasas de
infartos o derrames
cerebrales. Pero su exceso,
se sabe, es nocivo.
uLácteos: En niños y
adolescentes, sí o sí. Las
mujeres, mínimo, un vaso
por día. Si pueden, más.