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Consejos para una buena alimentación en el deporte
¿Por qué es conveniente nutrirse bien?
La nutrición, junto con una planificación adecuada de
los entrenamientos y un descanso suficiente, constituye uno
de los pilares básicos para lograr un rendimiento óptimo, una
recuperación más rápida y más completa y, sobre todo,
conservar una buena salud.
En al ámbito deportivo, una planificación correcta de
la alimentación debe:
• Aportar la energía que necesita cada deportista.
• Ser equilibrada, es decir aportar todos los nutrientes y no
nutrientes necesarios y en la cantidad que requiere cada
deportista.
• Facilitar los procesos anabólicos durante la recuperación.
• Facilitar los procesos de sobrecompensación.
• Ser palatable, es decir, agradable a nuestro gusto.
¿Cómo sabemos si estamos aportando la energía
necesaria?
Cuando se aportan las calorías suficientes para cubrir el
gasto energético del deportista, el peso corporal se mantiene
estable; en cambio, si el peso disminuye significa que las
calorías son insuficientes y si el peso aumenta es que son
excesivas. Por lo tanto, es conveniente ir ajustando las
calorías que aporta la dieta según las necesidades
energéticas concretas de cada deportista, para cada objetivo
y para cada momento de la temporada. A algunos
deportistas les interesará mantener estable su peso, a otros
reducirlo y a otros justamente lo contrario; pero a todos ellos
les convendrá estar “bien nutridos”.
La manera más sencilla para saber si se cubren las
necesidades energéticas es pesarse con cierta
regularidad y observar la tendencia, sin caer en la
obsesión.
Las variaciones diarias y “rápidas“ de peso son muy
normales, y mucho más en los deportistas. Suelen deberse a
variaciones en los depósitos de glucógeno y en la
hidratación, no a la acumulación o pérdida de grasa. Para
ganar un kilogramo de grasa deberíamos tener un exceso de
7500 kcal y para perderlo un déficit semejante. En muy
contadas ocasiones se producen estas circunstancias de un
día para otro.
¿Cómo podemos conseguir que la dieta sea equilibrada
y nos aporte los nutrientes y no nutrientes que
necesitamos?
Una vez que ya hemos asegurado el aporte correcto de
calorías, una dieta adecuada debe proporcionarnos todos los
nutrientes y no nutrientes que necesitamos. En las personas
que practican deporte es frecuente encontrar desequilibrios
—excesos o carencias— que pueden afectar tanto al
rendimiento como a la salud.
Las necesidades de cada uno de los nutrientes (hidratos
de carbono, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas…) y no
nutrientes (fitoquímicos con capacidad antioxidante o
anticancerígena) varían según la edad, el género y, por
Documento informativo.
supuesto, la modalidad deportiva y el nivel y momento del
entrenamiento o la competición.
No es infrecuente que los deportistas, con la intención de
aumentar la masa muscular, ingieran cantidades innecesariamente elevadas de proteínas o, por el contrario, para
adelgazar o por creencia errónea de que son dañinos, prescindan de determinados alimentos. De este modo, es habitual encontrarnos con dietas desequilibradas: excesivas en
proteínas (daño hepático y renal), escasas en hidratos de
carbono (se impide una correcta compensación del glucógeno muscular y se causa disminución de la inmunidad); deficientes en minerales como el hierro (se reduce la capacidad
aeróbica y se puede provocar anemia), el zinc o el selenio
(importantes para la reparación), el magnesio o el calcio
(fundamentales para una buena función neuromuscular), el
sodio y el potasio (responsables de algunos calambres
musculares)…; escasas en vitaminas del grupo B, que disminuyen la capacidad de oxidación de glucosa y la recuperación muscular, pocas vitaminas antioxidantes (C, E…) o
poca vitamina D que, junto con el calcio, afecta al metabolismo del hueso y puede contribuir a la aparición de osteopenia, fracturas de estrés, etc.
El reparto aconsejado de macronutrientes se recoge en
la Tabla 1 y, salvo en ocasiones puntuales y transitorias,
siempre deben cumplirse los criterios de % de energía
aportada y de gramos por kilogramo de peso corporal. No
hacerlo así acaba afectando al rendimiento deportivo y a la
propia salud.
Tabla 1. Ingesta de macronutrientes aconsejada para
deportistas.
Macronutriente
% de
calorías
g/kg
peso*
Proteínas
10-15
0,8-2
Hidratos de carbono
40-70
4-10
Azúcares
10
Lípidos
30-35
Ácidos grasos saturados
7-12
Ácidos grasos poliinsaturados
<5
Ácidos grasos monoinsaturados
diferencia
* Se presentan los valores mínimos y máximos que nunca deberían
traspasarse. Para una persona de 70 kg, los límites extremos para
las proteínas oscilarían entre 56 y 140 g/día; los hidratos de
carbono lo harían entre 280 y 700 g/día.
Se puede conseguir una dieta equilibrada asegurando la
variedad de los alimentos: una media de 30 alimentos
diferentes por día. Siempre garantizando que ninguno de
ellos cubra más del 25% de las calorías que se necesitan
cada día.
En la Tabla 2 se incluyen ejemplos de cómo distribuir las
raciones diaria y semanalmente para lograr una dieta
equilibrada. En la Tabla 3, que se encuentra al final del
documento, se indican ejemplos de cantidades para cada
ración, tanto en gramos como en medidas caseras. En
1
ambos casos se trata de ejemplos para una persona adulta y
en España. Los deportistas deberán ajustar el tamaño de las
raciones para el gasto calórico diario.
A la hora de garantizar un buen equilibrio de los
diferentes nutrientes, es importante pensar “a medio plazo”.
No se trata de que todos los días se aporten todos los
nutrientes, sino de conseguirlo a lo largo de las semanas.
Por mucho esmero que se ponga en ello, un solo día no
bastaría para aportar todo lo que se necesita.
Tabla 2. Grupo de alimentos y número de raciones de
consumo diario, semanal y ocasional
Consumo diario
Alimentos
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta,
patatas
Leche, yogur, queso
Verduras y hortalizas
Frutas
Aceite de oliva
Agua
Consumo semanal
Alimentos
Pescados y mariscos
Carnes magras y aves
Huevos
Legumbres
Frutos secos
Raciones
4-6
2-4
Al menos 2
Al menos 3
3-6
4-8
Raciones
3-4
3-4
3-4
2-4
3-7
Consumo ocasional
Alimentos
Grasas (mantequilla, margarina…)
Dulces, bollería, caramelos, pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos
La importancia de la distribución horaria de las comidas
para asegurar los procesos anabólicos durante la
recuperación.
Ya hemos visto cuánto comer (calorías) y qué comer
(variedad de alimentos), ahora intentaremos explicar cuándo
se recomienda comer. Distribuir correctamente las ingestas
nos ayudará a:
• Facilitar los procesos anabólicos durante la recuperación. Para estar bien nutridos y lograr un buen rendimiento deportivo y un buen estado de salud no basta con
ingerir las calorías y los nutrientes necesarios, es imprescindible distribuir correctamente las diferentes ingestas a lo largo del día. Según se haga esta distribución, se
conseguirá producir una respuesta hormonal que facilite
la recuperación de sustratos y la síntesis de proteínas
musculares, o todo lo contrario. En muchos deportistas
identificamos fatigas subagudas o sobrecargas que
están más relacionadas con una dieta desequilibrada y
mal distribuida que con el propio entrenamiento. Mantener esta mala distribución a lo largo del tiempo disminuDocumento informativo.
ye el rendimiento y propicia la aparición de lesiones e incluso encamina al deportista a un síndrome de sobreentrenamiento o fatiga crónica. Por el contrario, hacer las
ingestas en los momentos oportunos favorece la recuperación.
• Facilitar los procesos de sobrecompensación. En el
ámbito deportivo es muy conocida la precarga de glucógeno muscular que suele acompañar al proceso de tapering o puesta a punto de los deportistas. La estrategia
consiste en ajustar la ingesta de hidratos de carbono de
forma combinada con el entrenamiento para provocar,
primero, una depleción de glucógeno muscular y, a continuación, una “sobrecompensación” posterior, de tal
forma que el deportista llegue a la competición con los
depósitos musculares repletos y por encima de lo habitual. También es frecuente recurrir a las compensaciones rápidas de glucógeno, que permiten al deportista recuperar rápidamente los depósitos gastados y estar en
condiciones de entrenar o competir intensamente en
menos 24 horas. Pero esta segunda cuestión tiene más
que ver con procesos acelerados de recuperación que
con la dieta general.
Para entender el porqué de la correcta distribución, nos
bastará explicar que tras una comida que contenga hidratos
de carbono (preferiblemente complejos y de bajo índice
glucémico) y algo de proteína, en las 4 horas siguientes
pasan a nuestra sangre cantidades suficientes de glucosa y
de aminoácidos. La glucosa estimula la liberación de insulina
desde el páncreas y los aminoácidos mantienen elevada
más tiempo a la insulina. La insulina es una hormona con
funciones anabólicas que, en condiciones normales 1:
• Facilita el paso de glucosa hacia las células y estimula la
producción del glucógeno en los músculos y en el hígado.
• Estimula la síntesis de proteínas y ayuda a la reparación
muscular.
Después de 4 horas tras haber comido, ya no hay glucosa en el tubo digestivo y no puede pasar hacia la sangre.
Sin embargo, sí que se necesita para el buen funcionamiento de las neuronas, los glóbulos rojos e incluso los músculos
si se hace ejercicio intenso. Por lo tanto, “hay que producirla”
y, para ello, desaparece la insulina y se libera otra hormona,
el glucagón, que destruye los depósitos de glucógeno del
hígado para que haya glucosa disponible. Si sigue transcurriendo el tiempo sin comer o si se realiza un ejercicio intenso, todavía aparecen más hormonas (adrenalina, cortisol…)
que estimulan la producción de glucosa a partir de ácidos
grasos y de proteínas. Es decir, 4 horas después de comer
comienzan a liberarse hormonas “catabólicas” que destruyen
otros sustratos para liberar la glucosa almacenada en el
hígado en forma de glucógeno o producir “nueva glucosa” a
partir de ácidos grasos o proteínas.
Muchas personas hacen 3 comidas al día (desayuno,
comida y cena) -e incluso solo 2, porque prescinden del
desayuno- y evitan “comer entre horas” basándose en la
1 En el caso de personas con diabetes tipo 2 o con resistencia
a la insulina estas funciones están muy alteradas y se producen
otros efectos.
2
falsa creencia de que así engordarán menos. Lo curioso es
que si se come la misma cantidad pero distribuida en 5 o 6
comidas diarias (desayuno, media mañana, comida,
merienda, cena y recena) se produciría un mayor gasto
energético debido al trabajo necesario para hacer las
correspondientes digestiones, se evitarían “los atracones”,
se dispondría de más oportunidades para variar los
alimentos y se favorecerían los procesos de recuperación.
En resumen, lo adecuado es comer aproximadamente
cada 4 horas para facilitar los efectos anabólicos de la
alimentación.
De modo general, las calorías diarias podrían distribuirse
como sigue, aunque atendiendo a algunas circunstancias
particulares, podría ser diferente:
• 25 % en el desayuno;
• 10 % a media mañana;
• 30 % en la comida;
• 10 % en la merienda;
• 20 % en la cena, y
• 5 % en la recena.
En resumen…
Siguiendo las recomendaciones anteriores, nos damos
cuenta de que no existe la dieta ideal, hay tantas dietas
“adecuadas” como deportistas. Dos dietas pueden cumplir
los requisitos explicados y ser muy diferentes. Por lo tanto, el
principal consejo sería que los deportistas, como cualquier
otra persona, disfruten de la comida y se nutran bien.
% de calorías totales
5
A modo de breves indicaciones, quedémonos con que
para hacer una buena dieta nos basta:
25
20
Desayuno
Media mañana
10
10
Es importante disfrutar comiendo
En las líneas previas hemos visto algunos de los
requisitos que debe reunir una buena alimentación en los
deportistas. Además de todos ellos, hemos de tener en
consideración que la gastronomía y el “buen comer” –que no
es lo mismo que comer mucho- forman parte de nuestra
cultura. Comer debe ser algo agradable, con lo que
disfrutemos, y no un castigo. Puesto que hay muchas formas
distintas de comer bien, lo aconsejable es elegir aquellos
alimentos que más nos gustan, siempre que sean
suficientemente variados. La riqueza en la variedad de
alimentos que ofrece nuestro entorno es tan grande que
todos podemos comer bien, comiendo diferente y disfrutando
de lo que comemos.
Almuerzo
Merienda
Cena
Recena
30
Gráfico 1. Distribución de las calorías diarias en cada
comida.
• Mantener el peso estable, lo que asegura un aporte
calórico que compensa el gasto., excepto que por otras
razones interese modificarlo (sobrepeso, deficiencia nutricional…).
• Aportar todos los nutrientes necesarios, para lo que
la dieta ha de ser variada (30 alimentos diferentes cada
día) y, salvo circunstancias de salud, no se evitará
ningún alimento: todos son necesarios en su justa medida (ver Tabla 3).
• Consumir solo ocasionalmente embutidos, carnes
grasas, dulces, snacks, refrescos, margarina, mantequilla y bollería.
• Comer 5-6 veces al día (cada 4 horas) para favorecer
los procesos anabólicos que permitan una recuperación
adecuada y mantener un buen estado de salud.
• Distribuir las calorías adecuadamente (ver Gráfico 1).
• Disfrutar con la comida. Es tanta la variedad de alimentos de los que disponemos que cada persona puede
asegurar una buena nutrición seleccionando aquellos
que más le gusten.
Porque en muchos casos no se hace, insistimos en la
importancia de hacer un buen desayuno que, habitualmente,
sigue a muchas horas de ayuno nocturno. Del mismo modo,
es importante la cena y, por supuesto, desterrar el mito de
que los hidratos de carbono por la noche son dañinos y
“engordan”. Si transcurren 2 o más horas desde la cena
hasta la hora de acostarse, sería conveniente ingerir algún
pequeño refrigerio con hidratos de carbono complejos y
alguna proteína (p.ej., un yogurt desnatado con muesli o una
pieza de fruta).
___________________________________________________________________
Fuentes.
American Dietetic Association y Dietitians of Canada. (2009).
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in
Sports & Exercise, 709–731.
Astrand, P. O., Rodahl, K., Dahl, H. A. y Stromme, S. B.
(2010). Nutrición y rendimiento. En P. O. Astrand, K. Rodahl, H. A. Dahl y S. B. Stromme (Eds.), Manual de fisiología del ejercicio. (4a ed., pp. 437–466). Barcelona: Paidotribo.
Documento informativo.
Carbajal Azcona, Á. (2013). Manual de Nutrición y Dietética.
Madrid: Universidad Complutense de Madrid.
Burke, L. (2010). Carrera de larga y media distancia. En L.
Burke (Ed.), Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico.
(1ª ed., pp. 109–140). Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.
Terrados Cepeda, N., Mora Rodríguez, R. y Padilla Magunacelaya, S. (2004). La recuperación de la fatiga del deportista. (1ª ed.). Madrid: Gymnos Editorial Deportiva.
3
Tabla 3. Raciones (*) recomendadas para la población adulta española (adaptado de Carbajal, 2013).
Grupos de alimentos
Frecuencia recomendada
Peso de cada ración
(en crudo y neto)
Medidas caseras
200-250 mL leche
200-250 g yogur
40-60 g queso curado
8-125 g queso fresco
44-60 g pan
1 vaso/taza de leche
2 unidades de yogur
Leche y derivados
2-4 raciones/día
2-3 lonchas de queso
1 porción individual queso
3-4 rebanadas o un panecillo
Pan, cereales, cereales
2 puñados o 1 plato normal de
4-6 raciones/día (al menos
60-80 g pasta, arroz
integrales, arroz, pasta,
pasta o arroz cocinados
la mitad en forma integral)
patatas
150-200 g patatas
1 patata grande o 2 pequeñas
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
Verduras y hortalizas
Al menos 2 raciones/día
150-200 g
1 tomate grande
2 zanahorias
1 pieza mediana
Frutas
Al menos 3 raciones/día
120-200 g
1 taza de cerezas, fresas…
2 rodajas de melón
Aceite de oliva
3-6 raciones/día
10 mL
1 cucharada sopera
2 puñados en seco o 1 plato
Legumbres
2-4 raciones/semana
60-80 g
normal de legumbre cocinada
1 puñado pequeño o 18-20
Frutos secos
3-7 raciones/semana
20-30 g
avellanas o almendras peladas
Pescados y mariscos
3-4 raciones/semana
125-150 g
1 filete pequeño
1 filete pequeño
3-4 raciones/semana (alterCarnes magras, aves
100-125 g
nando su consumo)
¼ de pollo, conejo…
Huevos
3-4 raciones/semana
Mediano (53-63 g)
1 huevo
10-12 rodajas de salchichón,
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderada
50-60 g
chorizo o salami
10 g de azúcar
2 cucharadas soperas rasas
Dulces, snacks, refrescos
Ocasional y moderada
50 g de patatas chips
1 bolsa pequeña
12,5 g de mantequilla
1 porción de cafetería
Margarina, mantequilla,
Ocasional y moderada
bollería
60-80 g de bollería
1 unidad mediana
Agua de bebida
4-8 raciones/día
200 mL
1 vaso o botellita
Vino:
100
mL
1 copa
Consumo opcional y modeVino/cerveza
rado en adultos
Cerveza: 200 mL
1 botellín (1/5)
Por ración se entiende la cantidad de un alimento que se consume habitualmente en España, en crudo y en peso neto.
Documento informativo.
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