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PAUTAS PARA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada debe cumplir las siguientes condiciones:
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Aportar suficiente cantidad de energía para cubrir las necesidades del organismo.
Contener elementos formadores para el recambio y crecimiento de las distintas estructuras
biológicas.
Aportar las suficientes sustancias reguladoras (vitaminas y minerales) que controlan los
distintos procesos metabólicos del organismo.
Todas las sustancias ingeridas deben guardar una proporción adecuada entre ellas.
Debe resultar agradable, variada y aceptable para el sujeto al que va dirigida.
Mantener el peso adecuado y saludable para el sujeto.
Una dieta equilibrada se caracterizará por:
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Alto consumo de fruta y verduras (diario)
Aceite de oliva virgen como exclusiva grasa culinaria
Consumo preferente de pescado frente a carne y derivados.
Consumo habitual de legumbres y cereales (al menos 3 veces a la semana)
Bajo consumo de azúcares simples y grasas saturadas procedentes de bollería, alimentos
muy procesados, carnes, mantequillas y margarinas.
Consumo de alcohol muy moderado, pues además de ser perjudicial para el organismo,
posee aproximadamente 7 Kcal por 1g/alcohol, aportando muchas calorías vacías pues no
nos aporta ningún nutriente. (RECOMENDACIÓN PARA LOS ADULTOS)
Debemos estructurar la dieta promoviendo que:
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Un 55%-60% de la Kcal diarias vendrán de los hidratos de carbono, siendo en su mayoría
complejos (legumbres, cereales, vegetales), los hidratos de carbono simples (bollería,
alimentos muy procesados) no deben superar el 10% del total de los hidratos de carbono
ingeridos en el día.
El aporte de hidratos de carbono en la dieta debe ajustarse a las individualidades del
individuo (actividad física y diaria)
Debemos aportar la suficiente cantidad de fibra mediante verduras y frutas, pues ayuda a
regular la función intestinal y ayuda a prevenir diversas enfermedades del sistema
digestivo.
Un 20-25% de las Kcal diarias vendrá de los lípidos, evitando las grasas saturadas (aquellas
de origen animal; carnes grasas, mantequillas, nata) y las grasas hidrogenadas. Debemos
consumir grasas insaturadas, limitándonos al aceite de oliva virgen extra (utilizar como
grasa culinaria), algunos frutos secos crudos (nueces, almendras crudas sin sal, avellanas,
etc.) de manera moderada y pescados azules tales como atún o salmón, limitaremos el
consumo de pescado azul a no más de tres veces por semana pues estos al nadar a grandes
profundidades pueden contener trazas de mercurio y plomo de diversos vertidos
industriales.
Un 15% aproximadamente de la Kcal. ingerida en la dieta provendrá de las proteínas. Pues
tienen función plástica y reguladora que son necesarias además de esenciales para el
funcionamiento fisiológico de nuestro organismo. Las proteínas deben tener un valor
biológico alto, estas vendrán de carnes (no abusar de carnes grasas), pescado, huevos y
lácteos (desnatados), en caso de personas vegetarianas recurrir a lácteos y huevos o
preparados proteicos.
Por último debemos aportar las vitaminas y minerales necesarias para nuestro estado de
bienestar, en la fruta y la verdura encontramos los principales alimentos que contienen
estos micronutrientes con función reguladora.
Estructuraremos la dieta diaria en 5-6 comidas dependiendo de la distribución del día y de la
organización de los entrenamientos, pero comiendo siempre después de cada entrenamiento como
norma general para favorecer la recuperación y la sobrecompensación desde el primer momento
tras acabar el entrenamiento.
Desayuno, almuerzo, comida, merienda (puede repartirse en pre-entrenamiento--- postentrenamiento, valorar), cena ---> BASE ESTRUCTURA DIETA COMO NORMA GENERAL.
(Aproximadamente)
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Desayuno + Almuerzo 25% - 30% de las Kcal ingeridas diarias
Comida 30% -35% de las Kcal ingeridas diarias
Merienda 15% de las Kcal ingeridas diarias
Cena 20-25% de las Kcal ingeridas diarias
Aportar macro nutrientes (prot, ch, lip) en todas las comidas
Comer cada 3 horas aproximadamente, para mantener el metabolismo activo, asimilar de
forma más eficiente tanto los macro nutrientes como los micronutrientes y mantener los
niveles de glucemia constantes sin subidas (hiperglucemias) ni bajones (hipoglucemias)
que pueden perjudicar el rendimiento deportivo y la nutrición correcta del deportista.
Pautas para pérdida saludable y mantenimiento de peso.
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Debe existir un equilibrio entre las Kcal ingeridas y las Kcal gastadas (metabolismo basal +
actividad diaria), en caso de querer perder peso reduciremos aproximadamente unas 500
Kcal de nuestra dieta diaria en comparación a las Kcal gastadas. No excederse pues bajar
peso de manera muy agresiva y precipitada puede llevarnos a carencias nutricionales y
estados de malnutrición. Bajar entre 500g y 1kg a la semana será un registro saludable.
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Debemos aportar los alimentos más energéticos en las primeras comidas del día
(Desayuno, media mañana y comida), pues además de que nuestro organismo viene de un
estado de ayuno durante las horas de sueño y necesita energía, dispondremos de todo el
día para quemar la Kcal aportadas en la alimentación.
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No debemos saltarnos comidas o espaciar durante demasiadas horas las comidas, hacer
unas 5 comidas al día es la manera ideal de mantener los niveles de glucemia estables y
tener el metabolismo activo. Además de controlar mejor la sensación de hambre y no dar
pie a ansiedades y atracones.
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Evitaremos los hidratos de carbono simples tales como bollos, galletas y alimentos muy
procesados e industrializados pues generalmente llevan muchos azucares simples. Los
azucares simples elevan significativamente los niveles de glucemia (azúcar en sangre),
haciendo que el páncreas segregue insulina, la glucosa se almacena en el hígado y en el
músculo estriado en forma de glucógeno, el exceso de glucosa, por un proceso llamado
glucogénesis se transforma en triglicéridos, que se transportan al tejido adiposo y se
almacenan como grasa. Por eso debemos moderar el consumo de los hidratos de carbono
simples, además de controlar el consumo de estos cuando nuestros depósitos estén llenos y
nuestra actividad diaria no vaya a demandar demasiada energía.
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La dieta debe ser baja en grasa, pues está tiene una función energética y de reserva,
nuestro organismo empezará a utilizar la grasa como energía cuando nuestros depósitos
de glucógeno musculares y hepático (párrafo anterior) están vacíos. Además 1g de grasa
contiene aproximadamente 9 Kcal, mientras que 1g de proteínas y 1 g de hidratos de
carbono contienen aproximadamente 4 Kcal. Por lo que el poder calórico de la grasa es
mucho mayor.
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Se recomienda que la reducción calórica venga preferentemente de la ingesta de grasa, ya
que las proteínas que no se usan se convierten en grasa por un proceso en donde pierde el
30% de la energía contenida en ellas, en los hidratos de carbono se pierde un 25%, sin
embargo en las grasas solo se pierde un 2% con lo cual al perderse menos calorías, estas se
almacenan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.
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Evitar frituras y rebozados, pues la grasa culinaria se impregna en los alimentos, aportando
a estos sus características y aportándoles muchas mas Kcal de las que tendría cocinados de
una manera más saludable (hervidos, planchas, asados)
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Aportar fibra en la dieta, pues esta resulta saciante, apagando la sensación de hambre.
Además retrasa el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar y colesterol.
No excederse, pues demasiada fibra puede dar lugar a síndromes de mal absorción.
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Se debe programar una dieta de mantenimiento del peso perdido, evitando los fenómenos
de rebote o efecto yoyo. Así que se recomienda una dieta hipograsa y un programa de
actividad física.
ESTRATEGIAS DIETÉTICAS
Llevar un diario alimenticio
Hacer una lista de la compra y ceñirse a ella con lo que necesitamos, así evitar la compra de
productos no necesarios en nuestra alimentación diaria y que generalmente aportan
muchas calorías.
Comer despacio y sentado.
Utilizar platos y raciones pequeñas.
No comprar ni cocinar teniendo hambre.
Evitar picoteos y calorías concentradas.
Acostumbrarse a cenas ligeras, purés y cremas de verduras.
Beber agua o lavarse los dientes en momentos puntuales de ansiedad para evitar
atracones. (Al lavarnos los dientes nuestro cerebro asocia esa acción a que no vamos a
comer durante las siguientes horas)
Mantenerse ocupado fuera de los horarios estipulados para comer.
RECOMENDACIONES DEPORTIVAS DURANTE
VACACIONES DE VERANO
Durante el período de vacaciones el objetivo principal es el de descansar tanto física como
mentalmente. Con el fin de recuperar los esfuerzos de una larga temporada y encarar con
garantías una nueva e ilusionante campaña. Es importante que aparquemos el estrés que
genera la competición y demos al organismo la posibilidad de regenerar tejidos. Para
conseguir este objetivo debemos dejar al cuerpo descansar una semana completa de
ejercicio físico. En las siguientes semanas mantendremos una actividad física de baja o
moderada intensidad pues no debemos olvidar que somos deportistas y nuestra
herramienta de trabajo (el cuerpo) debe estar activo.
RECOMENDACIONES:
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Realizar actividades físicas con índole diferente al fútbol. Así nos aseguramos el
descanso psicológico necesario para retomar la temporada con ganas.
Procurar actividades físicas de moderada intensidad y con bajo riesgo de lesión. Al
principio del verano las actividades físicas deben estar destinadas al divertimento
y no al rendimiento. Pues el organismo debe asimilar todo el trabajo y carga de la
temporada y renovarse para afrontar la siguiente.
La práctica deportiva debe ejercerse de manera responsable. Manteniéndonos
hidratados en todo momento y procurando no realizar ejercicio físico en las horas
más calurosas del día.
Las actividades físicas deben realizarse con la indumentaria y calzado adecuado.
Pues no debemos exponernos a lesiones que podemos evitar.
Respetar los descansos y horas de sueño.
A medida que se acerque la pretemporada realizaremos un trabajo que nos predisponga a
ello. Disminuyendo deportes alternativos que puedan ser contraproducentes a la práctica
del fútbol tales como ciclismo o natación, etc. (pues los esfuerzos son diferentes y no son
adecuados para el objetivo físico del fútbol)
Trabajaremos progresivamente la carrera continua por terreno adecuado (olvidar aceras y
asfaltos) con calzado apropiado para ello (muy importante). También es una buena época
para mejorar la flexibilidad (muy importante para evitar lesiones durante la temporada) y
hacer trabajo de fuerza. Poniendo especial atención a los principales estabilizadores del
cuerpo (faja lumbo-pélvica). Hablamos de abdominales y lumbares.
¡¡FELIZ VERANO FAMILIAS!!