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Escuelas Idea Sana EROSKI / “Dietas equilibradas”
“DIETAS
EQUILIBRADAS”
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Escuelas Idea Sana EROSKI / “Dietas equilibradas”
Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y
defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:
1.- Información al consumidor
2.- Solidaridad
3.- Medio Ambiente
Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a
través de las acciones de Idea Sana EROSKI
Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores
para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables.
Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la
mejora de la calidad de vida.
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
•
Alimentación y nutrición
•
Deporte y salud
•
Medio ambiente
•
Solidaridad
Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar
físico, psíquico y social.
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Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la
información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a
través de diferentes canales, destacando:
•
Revista Idea Sana EROSKI
Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica.
Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han
prestado su imagen a nuestras portadas.
•
Web www.ideasana.com
Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar
números anteriores y descargar información sobre las escuelas.
•
Escuelas Idea Sana
Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los
consumidores información más personalizada sobre un buen número de
temas relacionados con:
.- Alimentación y nutrición
.- Manipulado de alimentos
.- Tiempo libre y ocio
.- Deporte y salud
.- Entorno natural y doméstico.
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Escuelas Idea Sana EROSKI / “Dietas equilibradas”
LA IMPORTANCIA DE COMER BIEN
Llevar a cabo una alimentación adecuada es una de las mejores vías de
promoción de la salud y del bienestar físico y emocional.
El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de
nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente mucha de las
propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se
intuían o formaban parte de la sabiduría popular.
La dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones
que nos caracterizan en cada una de las culturas determinadas, con hábitos
alimenticios concretos, gustos, estados de salud, costumbres o ideales,
actividad física y estilos de vida diferentes.
¿QUÉ SIGNIFICA LA EXPRESIÓN “DIETA EQUILIBRADA”?
Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de
alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de
cada persona (edad y situación fisiológica-infancia, embarazo y lactancia- sexo,
composición corporal y complexión...) y de su estilo de vida (activo-sedentario)
y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que
nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo de salud y
bienestar.
¿A QUÉ LLAMAMOS NUTRIENTES?
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen
posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma
desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El
agua y la fibra no nutren pero desempeñan un papel muy importante para el
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buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes cumplen las
siguientes funciones:
¾ Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales
(bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura
corporal...) y el desarrollo de la actividad en general como los
hidratos de carbono, las grasas y los lípidos.
¾ FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas
contra agentes externos e infecciones, como las proteínas.
¾ REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro
organismo para que todo discurra con plena armonía como las
Vitaminas y los Minerales.
LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
Grupos
Una alimentación equilibrada debe
incluir
grupos
alimentos
y
en
de
las
todos
los
proporciones
adecuadas. La pirámide de la
alimentación
representación
recomendaciones
es
gráfica
de
una
de
las
dieta
equilibrada. Lo que nos indica que
es la base de nuestra alimentación
deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono
como los
cereales, féculas y legumbres (aproximadamente la mitad de energía que
necesitamos cada día debe provenir de estos productos). Según vamos
subiendo en la pirámide nos encontramos con aquellos alimentos que se han
de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide se
encuentran por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azúcar, los
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dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de
consumir con moderación.
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¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?
Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos
aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se
encuentran en ellos repartidos de forma desigual.
¾ NUTRIENTES ENERGÉTICOS: Son los hidratos de carbono o glúcidos
y grasas o lípidos. Liberan
energía con la que el organismo logra
mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración,
regulación y mantenimiento de la temperatura corporal...) y además
permite el desarrollo de la actividad.
¾ HIDRATOS DE CARBONO: Constituyen la principal fuente de energía
rápida para nuestro organismo. Si lo comparamos con un coche, los
hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en
funcionamiento. Un aporte adecuado de este nutriente implica el
mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se
utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando
tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte
de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de
glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se
almacena en el tejido adiposo o graso. Aportan también fibra dietética.
Como ejemplo de hidratos de carbono están: azúcar, almíbar, caramelo,
jalea,
dulces,
miel,
chocolate,
repostería,
bebidas
refrescantes
azucaradas, fruta y su zumo, mermeladas... También están los cereales,
legumbre y tubérculos y las verduras y hortalizas.
¾ GRASAS: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo
por excelencia. Son una fuente concentrada y almacenable de energía.
Así cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo
almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Las grasas aíslan el
cuerpo e impiden pérdidas excesivas de calor. Envuelve órganos vitales
como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas
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A, D, E, K y es imprescindible para la formación de determinadas
hormonas.
¾ NUTRIENTES PLÁSTICOS: Son las proteínas. Con ellos se forma la
estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene
en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a
agentes externos e infecciones. Son el material fundamental para la
construcción de nuestros tejidos y de defensa. Contribuyen al equilibrio
orgánico al transportar grasa y oxígeno, forman parte de determinadas
hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la
defensa del organismo. Las proteínas se encuentran dentro de la carne,
pescado, huevos, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos.
¾ VITAMINAS: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento,
mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que
son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar,
por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.
Se clasifican en dos grupos:
1. Liposolubles A, D ,E, K. Estas vitaminas no se disuelven en
agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir
diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz
de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo.
2. Hidrosolubles: Son vitaminas del grupo B y vitamina C. Son
solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes
cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con
abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina
el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un
aporte suficiente a través de la alimentación todos los días.
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Las vitaminas se encuentran en los alimentos vegetales como los
animales.
¾ SALES MINERALES: Son elementos que el cuerpo requiere en
proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y
reproducción. Al igual que las vitaminas,
no aportan energía. Como
ejemplo están el calcio, el fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro,
azufre... Las sales minerales están distribuidas en distintos alimentos
como las frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres,
cereales, carnes...
¾ Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos que
desempeñan igualmente funciones destacables par el equilibrio orgánico
como la fibra y el agua.
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ALIMENTACIÓN Y EDAD
En cada época de la vida existen unos alimentos especialmente idóneos que
deben ser capaces de satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada
periodo. Por ejemplo:
¾ En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que
proporcionen plásticos o formadores de la estructura y órganos
corporales.
¾ En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren
las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico.
¾ En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de
normalizar todos los procesos que tiene lugar en el organismo.
LOS NIÑOS Y LA ALIMENTACIÓN
Los niños y niñas están en constante crecimiento y desarrollo de huesos,
diente, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes en
relación con su peso, que los adultos.
Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su
metabolismo, el ritmo de crecimiento y su nivel de actividad.
Hay que acostumbrarlos cuanto antes a comer todo tipo de alimentos y a
degustar diferentes sabores, desde el que tiene un simple puré de patatas
hasta la combinación de sabores de una ensalada con frutas. Las verduras y el
pescado tiene, en general, fama de no gozar del aprecio infantil, pero cuando
están bien combinados y se presentan de forma atractiva suelen ser mejor
aceptadas; un plato de espinacas hervida, sin más, no ejercerá la misma
atracción que unas espinacas gratinadas con bechamel y queso, salpicadas
con un poco de salsa de tomate...
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CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA DIETA
‰
La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar déficits nutritivos.
‰
Los menús se han de adaptar a las características individuales,
familiares y económicas en cada caso.
‰
En los más pequeños, a la hora de introducir alimentos nuevos
conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida,
cuando el niño tiene más apetito. Conviene insistir de esta forma
varias veces hasta que el niño se acostumbre y se aficione al
alimento.
‰
No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya
que esto puede conducir a conductas alimentarías negativas:
caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos.
‰
Si el niño no come durante una comida, esperar hasta la siguiente
toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios.
‰
Conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en
casa.
‰
Moderar el consumo de “calorías vacías” ( golosinas, chucherías,
snacks...)
‰
Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más
importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales
(galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla...) Si
además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
‰
En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de
bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar
de los embutidos, patés y quesos grasos.
La estructura de una comida convencional debe componerse de:
‰
PRIMER PLATO: Arroz, legumbre, pasta, ensaladas o verduras con
patata, en los que puede añadirse para completar ocasionalmente, algo
de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de
este primer plato es el aporte energético.
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‰
SEGUNDO PLATO: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos
alimentos
deben
aparecer
en
cantidades
moderadas.
Pueden
acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres (
butifarra con alubias blancas, pescado con guisantes, etc) o patatas ( no
siempre fritas, también al horno, en puré...) Conviene incluir al menos 3-4
veces por semana pescado (blanco y azul ) y huevos, hasta tres veces por
semana.
‰
POSTRES: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos
sencillos (yogur, petit suisse, etc,)
‰
Hay que evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas
(refrescos de cola, limonada, naranjada).Sustituirlos por zumos naturales,
leche, yogur o frutas. No ofrecerles ningún tipo de bebida alcohólica
aunque sea de baja graduación como sidra o cerveza con gaseosa.
LA ALIMENTACIÓN DE LOS ADULTOS
ADULTOS DE 18 A 40 AÑOS: La juventud constituye un periodo de transición
entre la adolescencia y la edad madura. Gran parte de los jóvenes tiene un
perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez,
rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado
destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir,
compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades. Su sentido del
horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta
suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Se
realizan muchas tomas de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta
diaria y en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El
consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de
precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares como selfservice, bocaterías, hamburguesería, pizzerías, restaurantes chinos...
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En estos establecimientos los platos que se sirven son de alto valor de
saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de
grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o
alcohol en sustitución del agua.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Se debe llevar una alimentación que contenga cantidades suficiente de
nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Recomendaciones generales:
Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer
basándose en alimentos caros.
Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la
alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de
cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos ( diferentes frutas o verduras,
etc.)
Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no
saltarse ninguna.
Se recomienda comer despacio, masticando bien.
La preparación de los alimentos es una necesidad que puede
convertirse en algo lúdico y agradable.
Recuperar la herencia gastronómica de nuestros mayores ayuda a
encontrarse con una alimentación más sana y saludable.
Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de
futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada,
limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen
las facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc. ) o de ciertas
enfermedades, a medio o largo plazo.
Los alimentos dulces, chocolate, refrescos, snacks (patatas, ganchitos...)
repostería, pizzas, hamburguesas, etc, no hay porqué omitirlos de la dieta,
pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades
consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
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que su
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Las calorías varían en función de la cantidad de grasa o azúcares añadidos
( leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa,
yogures azucarados...) y de la forma de cocinarlos ( rebozados, plancha,
etc.)
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
Hay que distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas ( desayuno, almuerzo,
comida, merienda y cena)
‰
EL DESAYUNO:
Hay muchos jóvenes que no desayunan por
numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no
están lo suficientemente despiertos como para que apetito pueda
manifestarse, la monotonía y uniformidad de los desayunos no los hace
atractivos... Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las
actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para así
generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a
un desayuno pobre; Tener en cuenta que el desayuno es una de las
comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y
cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla...) Si
además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
‰
ALMUERZOS Y MERIENDAS: Limitar los productos de repostería
industrial, snacks, refrescos, productos que “llenan” pero que no nutren (
alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir
en pequeñas cantidades) . Hay que favorecer la ingesta de bocadillos
preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de os
embutidos, patés y quesos grasos.
‰
LA COMIDA: Constituye la principal toma de alimentos del día y es el
momento de encuentro que favorece la relación social. La comida debe
ser variada y completa con valores nutritivos y vitamínicos que nos
ayuden con el ritmo de vida.
‰
LA CENA: La cena debe ser más ligera que la comida. Deben transcurrir
al menos 2 hora antes de acostarse.
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MADUREZ DE 40 A 60 AÑOS: La nutrición en la edad adulta se debe enfocar
a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el
seguimiento de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo la
edad, sexo y actividad física de la persona. Los hábitos alimentarios saludables
se han de combinar con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica
regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el
tabaco. La nutrición es una defensa contra los trastornos crónicos.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Dedicar muy poco tiempo para programas la alimentación conduce a patrones
de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos
procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo
esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar.
Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en toda las edades del
ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la
madurez, las recomendaciones dietética se centran en aumentar los alimentos
con
mayor
capacidad
de
retrasar
el
envejecimiento
y
de
prevenir
enfermedades. Existen al menos tres formas de luchar contra los radicales
libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad:
1. Favorecer los procesos depurativos: De esta forma se eliminan
los radicales libres formados como resultado de la propia actividad
del organismo o precedentes de la contaminación externa. Para
conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus
propios procesos de limpieza:
‰
Producir más orina mediante la ingesta de suficiente
líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc. ) y de
frutas y hortalizas , la mayor parte de la cuáles son
diuréticas.
‰
Favorecer los procesos de desintoxicación hepática,
mediante frutas y hortalizas coleréticas ( que aumentan
la producción de bilis): verduras con ligero sabor
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amargo
(
alcachofa,
achicoria,
endivia,
escarola,
rábano, berenjena, cardo) manzana, uva, níspero, fresa
y plátano.
‰
Respirar correctamente.
‰
Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por
su riqueza en fibra y una buena hidratación.
‰
Practicar ejercicio físico regular, para sudar y eliminar
toxinas.
2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias
tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.
3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos
vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas,
proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante
de los radicales libres.
La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se
limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos
personales, teniendo en cuenta ciertos matices:
‰
A la hora de comer distinga entre hambre y apetito.
‰
Coma despacio, de manera relajada.
‰
Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas
principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las
comidas, sin saltarse ninguna comida.
‰
Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada,
sin mezclar los platos.
‰
Planifique
los
menús
con
antelación
para
poder
prepararlos
adecuadamente.
‰
Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos
(cereales, patatas y legumbre) comienza en la boca. De esta manera se
aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una
mejor digestión.
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‰
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales,
legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre
y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas
personales.
‰
Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por
su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de
obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.
‰
Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de
origen animal debido a su capacidad de aumentar los niveles de
colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias
dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentado el riesgo de
desarrollar arterioesclerosis.
‰
Aumentar el consumo de pescado y consumir preferentemente aceite de
oliva, son muy buenos para reducir los niveles de colesterol en sangre.
‰
No abusar de la sal de mesa y de los alimentos ricos en sodio (
embutidos, conservas, etc.)
‰
Beber suficientemente cantidad de agua ( 1,5 litros al día) para mantener
el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce
hipoglucemia ( descenso de glucosa en sangre) que podría explicar el porqué
de los sofocos ( en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad,
cansancio, et. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria, en 3 comidas
principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras es una
buena medida.
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ÇEL DESAYUNO: Muchas personas adultas arrastran el hábito
incorrecto de no desayunar o de que ésta toma sea prácticamente inexistente.
El café se bebe en 2 minutos con el estómago vacío. Hay que tener en cuenta
que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. A pesar de
todo son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos
motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen e incluyan en
este caso alimentos básicos para evitar la repercusión negativa del ayuno
sobre el rendimiento físico y mental.
Ç ALMUERZOS Y MERIENDAS: Si pasan más de cuatro horas desde
una comida a otra, es decir, desde el desayuno hasta la comida o desde la
comida hasta la cena, conviene incluir un tentempié. La cantidad y tipo de
alimentos dependerá de la actividad laboral de la persona. Optar por la fruta,
los lácteos o los bocadillos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos
grasos.
Ç LA COMIDA: Evitar la preparación de alimentos a última hora, las
interrupciones largas entre plato y plato y comer con mucha rapidez.
ÇLA CENA: El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la
digestión y en la capacidad de conciliar bien el sueño. Una cena copiosa, aun
incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño. Lo adecuado, tanto para
facilitar la digestión como para conciliar el sueño, es no tomar alimentos
líquidos en las dos horas antes de acostarse, excepto si se trata de un vaso de
leche templada o una infusión.
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PERSONAS DE MÁS DE 60 AÑOS: Actualmente la vida media se sitúa por
encima de los 70 años en los países de alto nivel de bienestar. Sin embargo,
no es suficiente conseguir vivir muchos años, lo fundamental es mantener al
mismo tiempo un buen estado de salud y calidad de vida. Es muy importante
llevar a cabo una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable, que
incluye la practica regular de ejercicio según la condición física individual y el
abandonar hábitos perjudiciales ( tabaco, alcohol, auto-medicación) y la
ocupación del tiempo libre en actividades lúdico recreativas.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Hay que partir de no existen unas normas dietéticas que sirvan para todo el
colectivo de mayores; la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en
función de factores muy diversos.
Características generales de la dieta:
‰
Individualizada, equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.
‰
Comidas fáciles de preparar.
‰
Estimulante del apetito, y bien presentada, apetecible, de fácil
masticación y digestión
‰
Comer de todo, pero no en grandes cantidades.
‰
Incluir suficiente cantidad de líquidos cada día, mejor entre horas.
‰
No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino
tinto al día, si hay costumbre y no existe contraindicación médica.
‰
Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan
muchas calorías pero que no nutren: dulces, repostería, bebidas
azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.
‰
Distribuir la alimentación en 5-6 comidas al día (desayuno, almuerzo,
comida, merienda, cena y en ocasiones, una pequeña ingesta antes de
acostarse). Si se come a menudo pero menos cantidad, se consiguen
digestiones mejores y se contribuye a un mejor control de los niveles de
azúcar (glucosa) y de lípidos en sangre.
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Escuelas Idea Sana EROSKI / “Dietas equilibradas”
LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO
Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la
alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy
importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y
reducir la fatiga, lo que contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un
mayor
nivel
de
bienestar.
Además,
es
importante
recordar
que,
independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas
varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes
individuales y del entorno en el que vive (factores socio-culturales, climáticos,
etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta
alimentación.
Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos
indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparición de
determinados síntomas físicos: cansancio excesivo, falta de reflejos..y a
psíquicos: falta de interés por las cosas, irritabilidad; estas situaciones mejoran
con una alimentación adecuada.
Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento:
ƒ
Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de
rendimiento y perjudican la salud.
ƒ
Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o
largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables
para el organismo.
ƒ
Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone
un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el
riesgo de lesiones en el aparato locomotor ( músculos, articulaciones,
etc. ) y el de desarrollar otros trastornos más o menos serios de la
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Escuelas Idea Sana EROSKI / “Dietas equilibradas”
salud ( alteraciones de los niveles de azúcar y grasa en sangre,
hipertensión...)
ƒ
El número de comidas que se realiza en un día. Saltarse comidas o
realizar sólo dos comidas de “fundamento” al día influye de forma
negativa en el funcionamiento de nuestro organismo.
ƒ
Reparto de la cantidad de alimentos por cada comida. Las comidas
fugaces o por
contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de
azúcar en sangre ( hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas
respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto físico como
intelectual.
ƒ
La higiene de los alimentos. Puede traer como consecuencias
intoxicaciones como la salmonelosis.
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