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Escuelas Idea Sana EROSKI “Dieta y Ejercicio”
“DIETA Y EJERCICIO”
Escuelas Idea Sana EROSKI “Dieta y Ejercicio”
Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y
defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:
1.- Información al consumidor
2.- Solidaridad
3.- Medio Ambiente
Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a
través de las acciones de Idea Sana EROSKI
Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los
consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y
saludables.
Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la
mejora de la calidad de vida.
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
Alimentación y nutrición
Deporte y salud
Medio ambiente
Solidaridad
Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar
físico, psíquico y social.
Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la
información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a
través de diferentes canales, destacando:
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Revista Idea Sana EROSKI
Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta
con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su
imagen a nuestras portadas.
Web www.ideasana.com
Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números
anteriores y descargar información sobre las escuelas.
Escuelas Idea Sana
Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores
información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados
con:
.- Alimentación y nutrición
.- Manipulado de alimentos
.- Tiempo libre y ocio
.- Deporte y salud
.- Entorno natural y doméstico.
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DIETA Y EJERCICIO
El ejercicio es imprescindible para mantenerte saludable y en forma, pero no
tienes tiempo, ni dinero, ni un gimnasio cerca, te es difícil hacer deporte, bla,
bla, bla. Razones por las que debes olvidarte de una buena vez de todas tus
evasivas y decidirte hoy mismo a empezar a practicarlo ya:
BENEFICIOS FÍSICOS
Órganos: Fortalece no sólo el corazón y los pulmones, sino también las
articulaciones.
Músculos:
Huesos:
Aumenta
Incrementa
su
su
oxigenación,
fuerza,
tono,
flexibilidad,
fuerza
resistencia
y
volumen.
y
densidad.
Funciones: Hace funcionar mejor la circulación, respiración, digestión, sistema
inmunológico y metabolismo.
Niveles: Regula los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.
Resistencia: Disminuye tu frecuencia cardiaca, mejorando tu resistencia y
condición física.
PREVIENE ENFERMEDADES
Haciendo
ejercicio
diariamente,
puedes
prevenir
o
tratar
muchas
enfermedades, entre ellas:
Cardiovasculares: Disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, protege
las arterias, previene el riesgo de infarto y coágulos cerebrales y baja la presión
alta.
Diabetes: Reduce el riesgo de padecerla y es uno de sus principales
tratamientos (junto con dieta y cuidado médico) porque ayuda a controlar los
niveles de glucosa en la sangre.
Cáncer: Disminuye significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon o
de seno.
Artritis: Mantiene flexibles las articulaciones y cartílagos, y gracias al
movimiento el tejido recibe nutrientes.
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UN CUERPO BELLO
Comer de más y llevar un estilo de vida sedentario hace acumular grasa y
perder tu figura. Fumar tiene efectectos perjuciales tanto para tus pulmones,
corazón.., incluso la piel se vuelve pálida y grisácea por la mala oxigenación
sanguínea..
Acaba de una buena vez con estos malos hábitos y comienza a mejorar tu
apariencia haciendo ejercicio, pues ayuda a:
· Quemar calorías, eliminar el exceso de grasa corporal y recuperar una figura
armónica.
· Aumentar tu masa muscular, volviendo tu cuerpo firme y atlético.
· Complementar cualquier dieta y eliminar desechos y toxinas.
· Controlar el apetito y el aumento de peso.
· Combatir el insomnio y eliminar el cansancio.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
Está comprobado que el ejercicio también beneficia la salud mental y
emocional, proporcionándote un gran bienestar:
Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos como
irritabilidad y mal humor, porque te hace liberar la tensión acumulada.
Agudiza tu mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando tu
capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
Aumenta tu autoestima: Al mejorar tu imagen corporal e ir alcanzando metas,
aumentas la confianza en ti misma y desarrollas un espíritu de superación en
los demás aspectos de tu vida.
Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las
hormonas que producen sensación de placer.
Te entretiene: Te distrae de las preocupaciones, te brinda diversión y un estilo
de vida saludable.
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LA FALTA DE EJERCICIO
Si no practicas ejercicio, con el tiempo se debilita el corazón, músculos, huesos
y articulaciones, las células se envejecen, se disminuyen los reflejos y el
impulso sexual. Si alguna razón te impide practicar un deporte, por lo menos
trata de aumentar tus actividades cotidianas como:
Fuera de casa: Usa menos el auto o el autobús para moverte; usa las
escaleras en lugar del elevador; sal a caminar por tu colonia; pasea a tu perrito
más seguido y por más tiempo.
En casa: Pasa menos tiempo frente a la televisión o computadora; haz
ejercicios de estiramiento; haz pesas con mancuernas para fortalecer tus
músculos; sube y baja uno o varios escalones durante 30 minutos.
El ejercicio, en definitiva, beneficia tu salud, tu figura y tu estado mental y
emocional. Elige una actividad deportiva que no sea para ti un sacrificio, sino
que la disfrutes, te entretenga y se ajuste a tu estilo de vida. También te damos
las siguientes recomendaciones:
· Si padeces cualquier problema de salud o estás embarazada, antes de
empezar a hacer ejercicio consulta a tu médico.
· Practícalo por un mínimo de 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana y a la
misma hora del día.
· Haz siempre precalentamiento para prevenir lesiones y comienza con un
programa lento que vaya aumentando el ritmo poco a poco.
· Usa ropa cómoda de algodón e hidrátate con agua natural antes, durante y
después del ejercicio.
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El DEPORTE, EL MAYOR ALIADO DE NUESTRA SALUD
La vida sedentaria nos aleja del ejercicio físico, acarrando los problemas de
salud. Las enfermedades asociadas a la vida sedentaria son: el infarto, la
obesidad, la diabetes, pérdida de movilidad, etc. Los beneficios de la práctica
del deporte son los siguientes:
1. Mejora la autoestima
2. Vence la ansiedad y las depresiones
3. Mejora el sentido del humor
4. Junto a una dieta adecuada, nos ayudará a perder kilos
5. efectos hidroterapéuticos: huesos, articulaciones, músculos, etc.
6. Aumenta la capacidad cardíaca y pulmonar
Qué debo tener en cuenta para elegir un deporte
1. El tiempo que lo podré dedicar y la periodicidad.
2. No me debe suponer un esfuerzo exagerado, pero me debe permitir
aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio.
3. Me debe permitir ejercitar grupos de músculos durante al menos una
hora.
4. Debe ser un deporte con el que disfrute y me divierta.
5. Es interesante que tenga un componente competitivo para trabajar los
valores de la deportividad y compañerismo.
Alimentos que debo tomar
1. Hidratos de carbono: pan, pastas, arroz, cereales, patatas, legumbres,
frutas y zumos, para evitar la fatiga o el desfallecimiento
2. No es necesario aumentar la ingesta de grasas, ya que dispondremos
de defensas suficientes
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3. Líquidos: hay que tomar mucha cantidad de líquidos para evitar la
deshidratación. La deshidratación puede provocar naúseas, mareos,
vómitos o diarreas.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA UNA DIETA SANA
1. Si se realiza ejercicio por la mañana, el desayuno deberá contener
lecheo derivados lácteos, cereales y fruta
2. Si el ejercicio se realiza por la tarde, se evitará comer frituras,
favoreciendo tomas los hidratos de carbono (pasta, tortilla de patata,
etc.)
3. Si el ejercicio dura más de una hora, conviene hacer un descanso para
hidratarnos convenientemente antes de sentir sed e ingerir hidratos de
carbono (galletas, chocolate) y continuar el ritmo del ejercicio.
QUÉ ALIMENTOS DEBO TOMAR
Otros soportes:
1. Barritas energéticas: Ricas en hidratos que permiten recuperar
fácilmente las reservas. Tienen una fácil digestión y su aporte energético
oscila entre 300 y 500 kilocalorías por cada 100 gramos.
2. Bebidas isotónicas: Bebidas ricas en sodio, potasio, cloro, magnesio y
zinc, sales minerales que se eliminan con el sudor. Estas bebidas están
diseñadas para que el cuerpo recupere rápidamente el agua y las sales
minerales.
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CONSEJOS
•
Empieza a caminar poco a poco hasta aumentar el ritmo a la media hora
recomendada
•
Caminar acompañado de un botellín de agua. Beber un vaso antes de
caminar y otro después
•
Es recomendable elegir entornos con desniveles o cuestas para evitar la
monotonía
•
Postura correcta. Cabeza erguida, columna recta y vientre plano. Apoya
primero el talón y camina impulsando el pie con la puntera
•
Vestimenta apropiada, calzado cómodo y calcetines de algodón o lana
•
Caminar bajo el sol favorece el aporte de calcio a nuestros huesos
•
Realizar estiramientos al finalizar
•
Todo ello con el seguimiento de una dieta adecuada y recordando en
todo momento que cualquier ejercicio que nos permita ejercitar nuestro
cuerpo nos hará sentir mejor física y anímicamente.
ALIMENTACION Y DEPORTE
La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular
más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el
momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una
competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se
encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas
condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan
afrontar con garantías el momento de la competición.
En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor
ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.
Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas de la dieta de
los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y
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ácidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente básica de
energía: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos
y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos
reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas,
hortalizas y legumbres.
Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan
proteínas, fundamentalmente.
En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en
cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento
deportivo.
¿Cómo varía la alimentación según el tipo de deporte?
Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo,
gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características
técnicas, en pruebas:
De fuerza
De resistencia
De velocidad
Combinación de las anteriores
Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos
movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas
circunstancias condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la
adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes
de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras
que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas
diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes:
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%
DEPORTE
DE %
%
CARBONO
PROTEÍNAS GRASAS
55- 60
10- 15
30- 35
fuerza 50-55
15- 20
25- 30
De
resitencia
De
HIDRATOS
y velocidad
Para cubrir estas necesidades, las cantidades de alimentos, aproximadas, para
la elaboración de las dietas son:
DEPORTES
ALIMENTO
DE DEPORTES
FUERZA
RESISTENCIA
Pan integral
250 gr
250 gr
Lácteos
1 litro
750 gr
350 gr
250 gr
Fruta
350 gr
300 gr
Patatas o arroz
400 ó 200 gr
400 ó 200 gr
30 gr
30 gr
Miel o azúcar
40 gr
50 gr
Frutos secos
40 gr
30 gr
Carne-pescadohuevos
Grasa
aderezar
para
¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?
DE
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Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe
compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y
por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la
actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
Periodo de descanso que se corresponderá con vacaciones o
temporadas fuera de competición al que corresponde una dieta base.
Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al
desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparación.
Periodo de competición que se corresponde con el día de desarrollo de la
prueba y al que le corresponde una dieta para la competición.
Periodo de recuperación que se corresponde con el tiempo que sigue a la
realización de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperación.
Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización
de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta
fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se
recomiendan cinco tomas.
Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en
algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de
energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres
importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de
kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.
Para esta etapa no se recomienda:
Cocidos de carne
Carne de cerdo y cordero
Carnes y pescados escabechados
Conservas
Alimentos grasos
Salsas
Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad
Bebidas alcohólicas.
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Dieta para el día de competición: En esta etapa es importante tener en
cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es
fundamental conseguir que "el estómago llegue a la meta en un estado
intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener
sensación de hambre ni de plenitud.
Se recomienda:
Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas
Comer despacio
No tomar bebidas muy frías
Comer bien, justo antes de la prueba
Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
Cuidar las tomas después de la prueba
A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:
Comida principal antes de la prueba:
Se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en:
pan, cereales, galletas y pasta. Un menú tipo puede ser:
Verdura hervida
Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y
galletas o pan
Medio litro de agua
Una hora antes de la prueba:
Bebida
azucarada,
pan
galletas
o
similar
Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida
azucarada a temperatura aproximada de 15º.
Durante la competición: Sólo está indicada en deportes de larga duración.
carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas
azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar.
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Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las
tomas.
Dieta de recuperación:
El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la
prueba, se recomienda:
Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
Ración
de
frutos
secos,
chocolate,
galletas,
etc.
Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar
líquido
mineralizado.
La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa,
ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas
de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.
LA DIETA DEL DEPORTISTA Y SUS HABITOS ALIMENTARIOS
La dieta del deportista tiene que partir de una base de la alimentación normal
equilibrada, añadiendo o quitando elementos principalmente según las
necesidades especificas del deporte y individuales (asimilación y trabajo
personal).
Por tanto no son aconsejables los cambios radicales de dieta ni de los hábitos
alimentarios.
Principalmente hay un incremento en:
Consumo energético.
Agua.
Minerales.
Vitaminas, especialmente las hidrosolubles.
Consumo energético:
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El consumo energético varia
mucho en relación con la dureza
/
intensidad del deporte ( y trabajo del individuo) va des de las 2500 a las 4000
calorías, sin embargo el mejor indicador
es el peso, si este se mantiene
estable es que estamos en un buen nivel, por esto si en los antiguos
planteamientos dietéticas las calorías tenían mucha importancia ahora no lo
son tanto en la cantidad si no de donde se sacan.
Son las de los midones las mas recomendables, son de asimilación mas
lenta ( una hora) que los monosacáridos y disacáridos (azucares sencillos) los
cuales presentan el problema de hacer una hiperglucémia inicial y una posterior
caída nada recomendable para el deportista, además que se ha confirmado
que interfieren en el metabolismo de ciertas vitaminas y minerales.
En menor grado de importancia si bien conllevan 9 Kcal. por gramo es la
de los lípidos, el consumo de los cuales ha de consistir en asegurar los ácidos
grasos esenciales, los cuales son importantes en procesos
celulares
(especialmente membrana).
Líquidos:
El consumo de agua también varia según la sudoración, pero esta puede ir
des de 2 a 45 litros día, teniendo en cuenta que todos los alimentos están
compuestos por un tanto por ciento de esta.
Minerales :
El consumo de sal, no es aconsejable modificarlo a excepción de pleno
verano o sudoraciones intensas en que se permite un ligero incremento.
Con la actividad física hay minerales que son importantes como por
ejemplo el hierro para el cansancio, el potasio para la contracción muscular el
potasio...sin embargo a excepción de fuertes perdidas, se pone en duda el
beneficio de los complementos. Con una dieta rica y equilibrada veremos que
se cumplen las necesidades.
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Vitaminas:
Con las vitaminas a excepción de las liposolubles las demás si hay un
exceso se eliminan, cabe asegurar su aporte diario en especial complejo B y
hidrosolubles, sin embargo al igual que con los minerales su aportación ya nos
viene por una dieta rica y equilibrada.
Proteínas:
No hemos mencionado las proteínas de las cuales no es necesario ningún
aporte extra, si bien la actividad física intensa significa un mayor catabolismo
de estas, pero lo importante de la proteína es su equilibrio de aminoácidos
esenciales y no tanto la cantidad, ya que su abuso trae acumulación de
productos de su descomposición (urea, ácido úrico...) pudiendo comportar
problemas de rendimiento y salud.
Proporciones:
Las aportaciones energéticas y su gasto ha de llevar al equilibro 0
(reacuérdese, mantener el peso), excepción serian los culturistas
Glúcidos
65%
1
azucares No son muy recomendables los
sencillos
azucares sencillos
10 midones
Lípidos
Proteína
35%
12%
2 animal
Evitar hidrogenados.
3 vegetal
Asegurar ácidos esenciales.
1 animal
El animal tiene un alto valor de
1 vegetal
aminoácidos esenciales.
El
vegetal
hay
complementarlo bien.
que
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Raciones:
Un sistema fácil de mantener las proporciones relativamente equilibradas
(dependiendo de cantidades) en el menú diario es el de raciones:
RACION
2 lácteos
2 carne o 2 frutas
3 a 5 farináceos
derivado
Consejos:
Evitar alimentos que produzcan flatulencias (pensemos por ejemplo que
hay legumbres sin tanta fibra, la causante de dichos trastornos), alimentos de
difícil digestión como por ejemplo muy grasos o cargados de aliños.
Intentar que 1/3 de la comida sea cruda: frutas, verduras....
Hemos de tener un aporte glúcido en cada comida. En periodos de
esfuerzo o en competición, incluso cada dos horas.
La última comida antes del entrenamiento ha de ser de unas 2 – 3 horas
anterior.
Con posterioridad si la prueba en especial si la prueba a sido fuerte hay
que recuperar minerales y eliminar desechos metabólicos con lo cual es
excelente el caldo oxidante (apio, cebolla, col). Se ha dicho de no comer carnes
ni mucha proteína, sin embargo una cantidad moderada y de fácil asimilación
parece favorecer la recuperación de proteínas.
Son muy interesantes los frutos secos: Higos, pasas, dátiles, orejones.
También las semillas oleaginosas: Avellanas, almendras, nueces, semilla
de calabaza..., evitar los tostados siempre crudos comprados con cáscara.
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Dieta:
Comida:
Ejemplo:
Opciones:
Al
Zumo de fruta.
Agua, tisana
levantarse:
Desayuno:
Leche, tostadas con Cereales, galletas...
miel
Comida:
Ensalada variada
Endivia, escarola, lechuga, remolacha,
rábanos, cebolla, olivas, pepino, semillas
de sésamo, espárragos.....
Pasta:
Legumbres, arroz, patatas.....
Macarrones....
Yogurt
con
frutos Mató con miel y nueces, flan con
secos
orejones, pasas, higos secos...
Merienda:
Plátano con melaza
Macedonia, fruta en general...
Cena:
Verdura: Alcachofa
Coliflor, acelgas, espinacas, hinojo,....
Carne.
Huevos, pescado.
En platos como los macarrones puede ir un poco de carne picada, en los
espaguetis queso, en el arroz pescado o huevo...
Como hemos comentado es interesante beber caldo de verdura, o tisanas
aprovechando las propiedades de las hierbas (depurativas, digestivas...).
Competición:
Hay deportes como en karate-do que necesitan de mucho rendimiento y
explosión muscular pero solo en un plazo de 3 minutos (kumite), entre combate
y combate hay pausas, en estas pausas es imprescindible beber (pocas
cantidades) alguna bebida isotónica, o una mezcla de miel, agua y zumo de
fruta.
Evitar:
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Moderación con el alcohol, aunque un poco de vino o cerveza sea
beneficioso, el etil es toxico para el hígado, el buen funcionamiento de este es
vital para el deportista.
Café tiene sus contraindicaciones, sus efectos estimulantes decrecen con
la adicción . Produce un mejor rendimiento inicial, pero puede decrecer de
manera no deseada al cabo de unas horas. Tomar solo en el momento
adecuado.
Evitar productos excesivamente refinados o alterados químicamente.
Los alimentos también pueden tener elementos tóxicos: No ingerir huevos
crudos tiene antitripsinas y avidina (la cocción las inutiliza). Espinacas, cacao,
té...elevan oxalatos que si no hay alguna alteración o si no somos unos
“fanáticos” consumidores no afectan, igual que los fitatos de los cereales. Sin
embargo hay que recordar la norma “no abusar y variar”.
CONCLUSION
Seguir una dieta equilibrada acompañada de la práctica regular de deporte
constituyen una idea sana para llevar una vida saludable, sana y
emocionalmente equilibrada. Evitaremos problemas de estrés, de fatiga
innecesaria, de ansiedad, con la práctica moderada de deporte mejorará
nuestra autoestima, nuestro humor y aumentará nuestra capacidad pulmonar y
por tanto, cardíaca. Con la práctica del deporte reduciremos riesgos
cardiovasculares y diremos adiós a problemas derivados de la obesidad, como
el riesgo de sufrir infartos o de ir perdiendo poco a poco la movilidad. Eso sí, no
debemos de olvidar que si se hace deporte, la dieta ha de ser equilibrada y
compensatoria. Hay que ingerir muchos líquidos para evitar la deshidratación e
ingerir hidratos de carbono para evitar el cansancio o los desfallecimientos.
Una vida sana pasa por hacer deporte y desde luego, por una buena
alimentación. Principio y filosofía que deberemos tener en cuenta a la hora de
llenar nuestra cesta de la compra.