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Reduciendo la Grasa y el Colesterol
(Reducing Fat and Cholesterol)
¿Se preocupa usted por las grasas y el colesterol en su dieta? Necesitamos un poco de
grasa para buena salud, pero consumimos demasiado del tipo malsano. La Asociación
Americana del Corazón recomienda que se coma no más de 300 miligramos de colesterol
por día y que se consuma menos de treinta por ciento de calorías de la grasa.
La grasa está en la etiqueta de nutrición en gramos. Para calcular cuantos gramos de
grasa que usted necesita consumir por día, divida lo que desea pesar por tres. Si usted
coma esta cantidad de grasa por día, consumirá cerca de treinta por ciento de calorías de
la grasa.
Peso ideal de cuerpo = Gramos de grasa para equivaler
3
treinta por ciento de calorías de grasa
Cuando usted lee la etiqueta de nutrición, busque el tamaño (en gramos) de ración. Si
come más o menos de la ración anotada, aumente o disminuya el número de gramos de
grasa en relación con la porción que consume. Por ejemplo, si come dos porciones y
cada porción tiene 2 gramos de grasa, ha consumido 4 gramos de grasa en total.
La grasa saturada y los ácidos grasos trans pueden aumentar el nivel de colesterol en la
sangre. Grasas saturadas están en los productos de leche entera, la carne y la piel de
pollo. Ácidos grasos-trans están en comidas fritas y alimentos que contienen los
aceites hidrogenados o parcialmente-hidrogenados. Alimentos que contienen
aceites hidrogenados son la margarina de bloque, las galletas, las tortas, las
dulces y otros bocadillos.
Las grasas insaturadas pueden bajar el nivel del colesterol en la sangre. Incluyen
ambos grasas monoinsaturadas y polidesaturadas. Estas grasas están en aceites
líquidos y vegetales. Algunas buenas opciones son aceites de oliva, de canola,
de cacahuete, de soja o de maíz. Los ácidos grasos Omega-3 tienen beneficios,
también. Reducen la agregación plaquetaria en las arterias y ayudan prevenir
la arteriosclerosis. Ácidos grasos Omega-3 están en el pescado,
especialmente en pescados grasos, como el salmón y el atún. Pero grasas
insaturadas, como todas las grasas, contienen 45 calorías (5 gramos de grasa por
cucharadita), entonces, ¡no use mucha grasa!
Oil
¿Cómo puede usted reducir la grasa y el colesterol en su dieta?
•
Cueza al horno, ase, hierva y ase a la parilla en vez de freír.
•
Quite la grasa de carne.
•
Quite la piel de pollo, de pavo y de otras aves.
•
Agregue vegetales, granos enteros o frutas ralladas a la
carne y al pollo.
•
Coma el pescado dos veces por semana.
•
Enfríe sopas y guisados, y quite la capa de grasa.
•
Sazone con caldo sin grasa y con hierbas y especias en vez de usar el tocino o la
mantequilla.
•
Escoja productos lácteos bajos o libres de grasa.
•
Use trizas de queso en vez de bloques para que un poco parezca más.
•
Use la margarina suave o líquida baja en grasa.
•
Substituya la manteca de cerdo, la mantequilla y otras grasas sólidas por
cantidades pequeñas de aceites vegetales líquidos.
•
Coma pocos alimentos hechos con aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados.
•
Coma frutas en vez de dulces y bocadillos altos en grasa.
•
Substituya un huevo entero por dos claras de huevo o use 1/4 taza del substituto
de huevo.
•
Escoja comidas “light” (ligeras) o “heart healthy” (saludables para el corazón)
cuando come fuera de casa.
Preguntas para usted mismo:
1. ¿Qué alimentos contienen la cantidad más grande de grasa en mi dieta?
2. ¿Cómo puedo comer menos de estos alimentos?
3. ¿Cómo puedo substituir estos alimentos grasos por alimentos con menos grasa?
LA UNIVERSIDAD DE GEORGIA Y LA UNIVERSIDAD ESTATAL DE FT. VALLEY, EL DEPARTAMENTO
DE AGRICULTURA DE LOS EEUU Y CONDADOS COOPERADORES DEL ESTADO. El Servicio de Extensión
Cooperativa ofrece programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por raza, color,
nacionalidad, sexo o discapacidad. UNA ORGANIZACIÓN PARA LA IGUALDAD DE OPORTUNIDAD/ ACCIÓN
AFIRMATIVA COMPROMETIDA A PROCURAR DIVERSIDAD EN SUS EMPLEADOS.
Connie Crawley, MS, RD, LD, Especialista de Nutrición de Extensión
Febrero 2004
Folleto #FDNS-E-62SP
Emitido para el avance del trabjo realizado por Extensión Cooperativa, Actos del 8
mayo y 30 junio, 1914, con la cooperación de la Facultad de Agricultura y Ciencas del Medio Ambiente de la Universidad de Georgia
y el Departmento de Agricultura
de los Estados Unidos.
Gale A. Buchanan, Decano y Director