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UN EMBARAZO SALUDABLE
GUÍA DE RECURSOS PARA LA MAMÁ Y EL BEBÉ
UN EMBARAZO SALUDABLE
CAMBIOS EN EL CUERPO
Es posible que experimente algunos cambios en el cuerpo durante
el embarazo. Recuerde que cada persona experimenta algo distinto
y que cada embarazo será diferente.
Dolor de espalda
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo ya que se producen
cambios en el peso, la figura y el equilibrio
★ Qué puede hacer:
• Tratar de tener una buena postura.
• Usar calzados a los que esté acostumbrada (bajos o sin taco es mejor).
• Usar un colchón firme.
• Al levantarse cuando está acostada, girarse primero de lado.
• Colocarse en cuclillas en lugar de agacharse.
Pechos
★ Cambian de tamaño a lo largo del embarazo ya que las glándulas de leche
se agrandan y hay un aumento de tejido graso. Usar corpiño de algodón.
★ Se vuelven más delicadas y sensibles durante el embarazo debido al incremento
de flujo sanguíneo.
★ Pueden secretar líquido (calostro) a partir del quinto mes en adelante. Este
es el primer alimento del bebé. Puede colocar un apósito de gasa o pañuelo
de algodón dentro del corpiño para ayudar a absorber el líquido. Evitar la
estimulación para disminuir el goteo.
★ Su sujetador será del mismo tamaño o un talle más grande que el sostén
que usa durante finales del embarazo.
Constipación
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo ya que el útero
ocupa más espacio y las hormonas retrasan el movimiento intestinal.
★ Qué puede hacer:
• Beber entre 8 y 10 vasos de líquido por día.
• Consumir vegetales crudos, frutas y granos integrales todos los días.
• Tomar un ablandador fecal como Colace.
• Realizar ejercicios con el permiso de su médico.
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Sentirse débil o mareada
★ Ocurre durante el embarazo temprano y tardío al estar de pie por mucho tiempo,
tener bajo el nivel de azúcar en sangre o muy poco hierro en la sangre.
★ Qué puede hacer:
• Al estar de pie, moverse con frecuencia.
• Tomar períodos cortos de descanso.
• Consumir alimentos saludables en cantidades pequeñas.
• Tomar las vitaminas.
• Tratar de no acostarse de espalda.
Dolores de cabeza
★ Ocurren en cualquier momento por congestiones nasales, fatigas y tensiones.
★ Si normalmente sufre de migrañas, podrá notar que disminuyen o empeoran
durante el embarazo.
★ Qué puede hacer:
• Para dolores de cabeza sinusales, colocar una toalla húmeda y caliente
sobre los ojos y la frente.
• Para los dolores de cabeza por fatiga o tensión, descansar y relajarse.
• No tomar ningún medicamento hasta consultar al médico. Su médico
le puede recetar descongestivos nasales y analgésicos.
Palpitaciones
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo ya que el corazón responde
a las necesidades del bebé y debido al volumen adicional de sangre.
★ Qué puede hacer:
• Relajar el cuerpo.
• Si continúa, comunicárselo al médico.
Acidez estomacal
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo ya que la digestión
es lenta y el útero empuja el estómago al crecer.
★ Qué puede hacer:
• Consumir varias comidas pequeñas en lugar de comidas grandes.
• Evitar comidas fritas y picantes.
• No acostarse apenas termina de comer.
• Tener una buena postura.
• Beber mucho líquido al tomar los medicamentos.
• Mantener la cabeza un poco levantada para dormir.
• Consultar al médico la prescripción de medicamentos.
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Hemorroides
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo debido a la presión
que ejerce el útero al crecer y al incremento en el volumen de sangre.
★ Qué puede hacer:
• Evitar la constipación.
• Realizar los ejercicios Kegel entre 40 y 100 veces por día.
• Descansar del lado izquierdo.
• Consultar al médico la prescripción de medicamentos.
Calambres musculares
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo debido a la insuficiencia
o poca absorción de calcio y la presión que ejerce el útero al crecer.
★ Qué puede hacer:
• Consumir alimentos que contengan calcio (leche, brócoli y otros alimentos
ricos en calcio).
• Para aliviar un calambre en la pierna, alejar el talón de su cuerpo
y estirar los dedos hacia atrás.
• Consultar al médico sobre los suplementos de calcio.
Náuseas y vómitos
★ Ocurren durante los primeros tres meses debido a los cambios
hormonales, emocionales y a la falta de vitamina B.
★ Qué puede hacer:
• Consumir proteína como carne o queso antes de acostarse.
• Consumir galletas u otros alimentos ricos en carbohidratos antes de levantarse.
• Consumir comidas pequeñas con frecuencia.
• Si bebe jugo de frutas en el desayuno, asegurarse de que sea después
de consumir otros alimentos.
• Tomar medicamentos según la prescripción de su médico.
Hemorragias nasales
★ Ocurren en cualquier momento debido al incremento en el volumen de sangre.
★ Qué puede hacer:
• Consumir alimentos con vitamina C.
• Humedecer el aire de su casa.
Dolor de pelvis
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo debido a que
las articulaciones se relajan y ejercen presión sobre los nervios.
★ Qué puede hacer:
• Cambiar de posición.
• Dormir de costado con una pierna hacia delante y la otra hacia atrás
(como al correr).
• Usar almohadas para apoyar la pelvis.
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Saliva excesiva
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo debido a un aumento de saliva.
★ Qué puede hacer:
• Masticar chicle.
Falta de aire
★ Ocurre desde mediados hasta el final del tercer trimestre ya que el útero
ejerce presión sobre el diafragma a medida que crece.
★ Qué puede hacer:
• Colocar los brazos arriba de la cabeza.
• Hacer respiraciones lentas y profundas.
• Dormir apoyada sobre almohadas.
Decoloración de la piel
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo debido a los cambios hormonales.
★ Qué puede hacer:
• Evitar exponerse al sol.
Estrías
★ Ocurren desde mediados hasta finales del embarazo ya que la piel se estira más
de lo normal. Alrededor del 90 por ciento de las embarazadas tienen estrías, que
pueden aparecer en los pechos, los muslos y el abdomen.
★ Qué puede hacer para minimizarlas:
• Consumir suficiente proteína.
• Consumir alimentos con vitamina E y C.
• Conservar la piel suave con lociones como manteca de cacao.
Inflamación
★ Ocurre desde mediados hasta finales del embarazo debido a los cambios naturales
del cuerpo, la falta de proteína, la ropa ajustada o los largos períodos de estar
sentada o de pie.
★ Qué puede hacer:
• Usar ropa suelta.
• Cambiar de posición con frecuencia.
• Consumir mucha proteína.
• Beber abundante agua.
• Colocar las piernas en alto.
• Disminuir el consumo de sal.
Cansancio
★ Ocurre durante el embarazo temprano y tardío debido a los cambios hormonales.
★ Qué puede hacer:
• Dormir bastante.
• Descansar periódicamente durante el día.
• Realizar ejercicios de manera regular.
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Secreción vaginal
★ Normalmente aumenta durante el embarazo. Debido a que el cuello del útero es
una parte del cuerpo que segrega moco, la secreción de moco aumenta a medida
que crece el bebé.
★ Qué puede hacer:
• Usar ropa interior con entrepierna de algodón o forro.
• Bañarse en forma regular.
• Evitar el lavado vaginal.
• Consultar al médico en caso que la secreción arda, pique,
tenga olor o cause hinchazón.
E L D E S A R RO L LO D E L B E B É
Primer trimestre:
Un mes: Al final del primer mes, su bebé no se parece mucho a un bebé todavía y
tiene el tamaño de una perla pequeña. Pero en las semanas siguientes, el cerebro, la
médula espinal, el corazón, el aparato digestivo, los órganos sensoriales y las yemas
de las piernas y los brazos comienzan a desarrollarse.
MES
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Dos meses: Al finalizar el segundo mes, el bebé tiene un corazón que late y brazos
y piernas, con el principio de los dedos en las manos y los pies. La estructura ósea
ha empezado a desarrollarse. El bebé es de aproximadamente una pulgada de largo
y pesa nada más que ¡una fracción de onza!
MES
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Tres meses: El bebé medirá aproximadamente 3 pulgadas de largo al finalizar este
mes y pesará 1/2 onza. Varios de los aparatos del cuerpo ya están en funcionamiento
y los genitales externos del bebé comenzarán a mostrar signos de varón o mujer.
MES
3
Segundo trimestre:
Cuatro meses: El bebé medirá aproximadamente 4 ó 6 pulgadas este mes y pesará casi 3
onzas. Se desarrollarán los reflejos de succionar y tragar, al igual que las yemas dentales.
Los dedos de las manos y los pies estarán bien definidos. Aunque se reconoce como ser
humano, el bebé todavía no puede sobrevivir fuera del cuerpo de la madre. Las náuseas
o “mareos matutinos” generalmente desaparece este mes.
MES
4
Cinco meses: El bebé ahora medirá entre 8 y 10 pulgadas de largo y pesará casi 1/2 libra.
Comenzará a sentir que el bebé patea. Su cuerpo estará cubierto por un vello suave y
lanudo denominado lanugo. Aparecerán las cejas y los párpados. Al finalizar este mes,
estará visiblemente embarazada y es probable que se sienta más cómoda vistiendo ropa
para embarazadas.
MES
5
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Seis meses: Al finalizar el sexto mes, el peso del bebé será más del triple hasta
aproximadamente 1 3/4 libras, y crecerá hasta casi 13 pulgadas. Las huellas dactilares
de las manos y los pies serán visibles. Los párpados empezarán a separarse y los ojos
se abrirán ocasionalmente durante cortos períodos.
MES
6
Tercer trimestre:
Siete meses: El bebé sólo crecerá este mes casi una pulgada de largo, pero su peso
casi se duplicará hasta aproximadamente 3 libras. El bebé puede chuparse el dedo,
tener hipo y llorar. Si nace durante este período, será considerado un bebé prematuro
y requerirá de atención especial.
MES
7
Ocho meses: El bebé ahora ha crecido casi del todo y los movimientos o patadas
son lo suficientemente fuertes como para ser visibles desde afuera. El crecimiento
es rápido este mes, hasta un peso total de aproximadamente 5 libras y un largo
de casi 18 pulgadas. La mayoría de los órganos del cuerpo ya están desarrollados,
a excepción de los pulmones.
MES
8
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Nueve meses: El bebé ya ha alcanzado una madurez que le permitirá vivir fuera del
cuerpo de la madre. En este momento, el bebé se coloca hacia abajo en el abdomen para
prepararse para nacer y puede parecer menos activo. A su término, el niño promedio
pesa 7 1/2 libras y mide 20 pulgadas de largo.
MES
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P L AN DE NUTRICIÓN PA R A E M BA R A Z A D A S
Proteína
• La proteína es el material para formar todos los tejidos del cuerpo.
Proporciona energía y favorece un crecimiento y desarrollo saludables.
• Fuentes alimentarias: carne magra, pescado, aves, huevos, leche,
soja, frutos secos, mantequilla de maní.
• Qué cantidad: 3 porciones o más por día con un total de 6 u 8 onzas.
Productos lácteos
• Los productos lácteos son una excelente fuente de vitaminas, minerales y proteína.
Son la mejor fuente utilizada de calcio, que ayuda a formar huesos y dientes fuertes.
• Fuentes alimentarias: leche, suero de mantequilla, yogur, queso, ricota.
• Qué cantidad: 4 porciones (o fuentes equivalentes de proteína y calcio) por día.
En el total puede contar los productos lácteos utilizados para preparar sopas,
flanes o budines.
Vitamina C
• La vitamina C es necesaria para formar sangre y células fuertes. También
es necesaria para adquirir huesos, dientes y encías sanas.
• Fuentes alimentarias: frutas cítricas, frutillas, ananás, tomates y pimientos.
• Qué cantidad: Por lo menos 1 porción por día. El cuerpo no puede acumular
vitamina C, por lo que debe asegurarse de consumir un alimento de este grupo
por lo menos una vez al día.
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Vegetales verdes con hojas
• Estos vegetales son fuentes de vitamina A y se necesitan para el desarrollo
adecuado de los huesos, el cabello, la piel y las glándulas del bebé. Ayudan
en el desarrollo de los ojos y se necesitan para tener buena vista.
• Fuentes alimentarias: espinaca, brócoli, coles de Bruselas, berzas, coliflor,
repollo, etc.
• Qué cantidad: 2 porciones por día. Una porción es 3/4 taza de vegetal
cocido y 1 taza de vegetal crudo.
Otros vegetales y frutas
• Las frutas y los vegetales amarillos son una fuente de vitamina A. En este
grupo se encuentran muchos minerales distintos. Todos los vegetales y las
frutas contienen fibra, que favorece los hábitos intestinales saludables.
• Fuentes alimentarias: papas, zanahorias, batatas, brotes de soya, calabazas,
champiñones, arvejas, manzanas, duraznos, peras, damascos, ciruelas, uvas,
moras, ciruelas, pasas, dátiles, higos, pasas de uva, etc.
• Qué cantidad: 2 porciones por día. Las zanahorias crudas son un buen
refrigerio. Probar un trozo de fruta fresca o fruta seca como pasas de uva.
Granos integrales
• Los productos con granos integrales contienen vitaminas B y tienen alto
contenido de fibra. Evitar los granos altamente procesados que han perdido
gran parte de su valor nutricional y simplemente agregan calorías.
• Fuentes alimentarias: pan, cereal, galletas, pastas, arroz, germen de trigo,
tortillas, sémola.
• Qué cantidad: 6 porciones por día. Una porción es una rebanada de pan
o 1/2 taza de un producto con granos cocido como cereal o pasta.
Líquidos
• Es necesario un adecuado suministro de líquido para mantener el buen
funcionamiento del organismo durante el embarazo. Limitar el consumo
de bebidas con cafeína como café, té y gaseosas regulares a no más de 1 ó 2
tazas por día.
• Fuentes: agua, leche, jugo de frutas, té de hierbas.
• Qué cantidad: 2 cuartos de galón (8 a 10) vasos por día.
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A U M E N TO D E P E S O
Espere aumentar entre 25 y 30 libras durante el embarazo. En los primeros tres meses,
espere aumentar entre 1 y 3 libras. En adelante, debe aumentar 1 libra por semana. Si
aumenta de peso muy rápido, consulte al médico para crear un plan de alimentación
con un dietista. Evite las dietas de moda durante el embarazo.
Consuma y cocine alimentos de bajas calorías cuando sea posible y limite el consumo
de dulces. Evite los sustitutos de azúcar durante el embarazo si nunca antes los ha usado.
Si ha consumido sustitutos de azúcar o gaseosas dietéticas antes de quedar embarazada,
limítese a 2 ó 3 porciones por día.
E J E RCICIO
Realizar ejercicios es parte esencial de un embarazo saludable. Los ejercicios en forma
regular ayudan a sentirse mejor física y emocionalmente, y algunos de los malestares
del embarazo, como los dolores de espalda o el mal humor, pueden disminuir. Además,
algunos estudios demuestran que las mujeres que realizan ejercicios se recuperan más
rápido después del parto.
Nunca empiece un régimen de ejercicios sin antes consultar al médico. También, es
probable que sea mejor evitar los deportes muy extenuantes o más peligrosos como
esquiar, escalar montañas y deportes de contacto como fútbol o rugby. Se recomienda
una rutina que combine ejercicios cardiovasculares y de fuerza con estiramiento. Al
realizar ejercicios la frecuencia cardiaca debe ser menor a los 140 latidos por minuto.
Los ejercicios cardiovasculares incluyen nadar, caminar, caminar rápido y gimnasia
aeróbica de bajo impacto. Un entrenamiento de peso con pesas livianas o máquinas
de resistencia le proporcionará fuerza, mientras que yoga y pilates le ofrecerán buenas
técnicas de estiramiento.
Ejercicios (Kegel) de los músculos pélvicos
Los ejercicios Kegel (del piso pélvico) fortalecen los músculos que rodean la vagina, la
uretra y el recto, los músculos que se utilizan en el trabajo de parto y parto. Los ejercicios
Kegel pueden prevenir la incontinencia durante y después del embarazo.
Fortalecer estos músculos puede ayudar a controlar la necesidad urgente de orinar.
• Buscar los músculos. Para hacer esto, piense en los músculos que utilizaría para
retener un gas, un movimiento intestinal o la orina. Apriete. Estos son los músculos
que desea ejercitar.
• Contraer (apretar) los músculos durante 3 segundos, luego relajarlos durante
6 segundos. Recordar siempre relajar los músculos dos veces hasta volver a apretar.
• Realizar 60 ejercicios de músculos pélvicos todos los días, 20 por vez, 3 veces
al día. Esperar por lo menos una hora entre cada serie de ejercicios.
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• Contraer y mantener los músculos pélvicos antes de toser, estornudar
o levantarse. También, apretar los músculos 2 ó 3 veces antes de levantarse
de una silla.
• Recordar relajar todos los músculos del abdomen al realizar
estos ejercicios y continuar respirando en forma normal.
• Evitar practicar los ejercicios Kegel durante 4 horas
antes de una sesión biofeedback.
R I E S G O S D E S A LU D
Debe tratar de seguir hábitos saludables desde el momento que desea tratar de quedar
embarazada y durante todo el embarazo. No fume ni consuma drogas ilegales y
disminuya o es preferible que elimine el consumo de bebidas alcohólicas. Consulte
al médico cualquier medicamento que esté tomando para saber si puede afectar
a su bebé. Consuma una dieta bien balanceada.
La toxoplasmosis se puede transmitir por el contacto con arena para gatos y carne
cruda. Lávese muy bien las manos después de tocar carne cruda. Se recomienda
no cambiar la arena para gatos durante el embarazo.
Si tiene algún problema médico crónico (como presión arterial alta, problemas de
riñón, problemas cardíacos o diabetes), consulte al médico antes de quedar embarazada.
Los hombres también necesitan tener cuidado. El alcohol y el cigarrillo pueden
causar problemas al bebé. Se ha demostrado que fumar tabaco o marihuana
y beber alcohol también disminuyen la cantidad de espermatozoides.
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T O M A M E D I C A M E N TO S D U R A N T E E L E M B A R A Z O
Durante el embarazo, cada vez que toma un medicamento también lo toma el bebé. Es
necesario que tenga cuidado ya que el medicamento puede afectar en forma perjudicial
el crecimiento del bebé. Esta lista está diseñada para ayudarla a saber elegir qué
medicamentos tomar.
M edicamentos de venta libre que son seguros para tomar dura nte todo el embara zo :
★ Robitussin: plain Robitussin para la tos. (quaifenesin/dextromethorphan)
★ Cepacol Lozenges o enjuague bucal: para el dolor de garganta. (cetylpyridinium chloride)
★ Sucrets: para el dolor de garganta. (hexylresorcinol)
★ Sudafed: para resfríos o congestiones (después de las 13 semanas de
embarazo). (pseudoephedrine)
★ Extra Strength Tylenol: dos tabletas cada 4 ó 6 horas según sea necesario para
molestias, dolor o fiebre. (acetaminophen) No más de ocho tabletas por día.
★ Riopan: para acidez estomacal. (magaldrate)
★ Mylanta: para acidez estomacal. (aluminum hydroxide/simethicone)
★ Maalox: para acidez estomacal. (aluminum magnesium hydroxide)
★ Tums: para acidez estomacal. (calcium carbonate)
★ Emetrol: para las náuseas,“mareos matutinos”. (phosphorate carbohydrate solution)
★ Vitamina B-6: tomar 100 mg por día para las náuseas. (pyridoxine)
★ Preparation H: crema o ungüento hemorroidal.
★ Anusol Crema: para las hemorroides. (pramoxine)
★ Jabón Dove: para higienizar las hemorroides.
★ Colace: (laxante) útil para la constipación, tomar antes de acostarse según
las indicaciones. (docusate sodium)
★ Surfak: ablandador fecal, tomar según las indicaciones. (docusate calcium)
★ Supositorios de glicerina: para la constipación.
★ Enema Fleet: para la constipación, evitar los enemas en el tercer trimestre
en caso de antecedentes de trabajo de parto prematuro. (sodium phosphate
y sodium biphosphate)
★ Unisom: 12.5 mg cada ocho horas según sea necesario para las náuseas
y los vómitos (puede causar somnolencia).
★ Benadryl: de una a dos tabletas según sea necesario en la noche para el insomnio.
Si no se siente mejor después de tomar cualquiera de los medicamentos antes mencionados
dentro de las 24 horas, comuníquese con su médico.
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Advertencia para embarazadas sobre el mercurio en el pescado
El gobierno federal advierte a las embarazadas que el atún y otros pescados pueden
estar contaminados con mercurio. El mercurio puede dañar la materia gris y el sistema
nervioso de los fetos y los niños, con consecuentes problemas de aprendizaje y
retardos mentales. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) y la Agencia
de Protección del Medio Ambiente (EPA) advierten a las mujeres en edad de
maternidad y a los niños que limiten el consumo de atún y otros pescados o
mariscos a 12 onzas por semana. Los filetes de atún y el atún blanco enlatado
contienen mayor cantidad de mercurio que el atún claro enlatado.
Los funcionarios federales aconsejan a las embarazadas y a las mujeres
en período de lactancia que respeten las siguientes normas:
★ NO consumir tiburón, pez espada, macarela o blanquillo.
★ NO consumir más de 12 onzas (dos o tres comidas) de atún u otro
pescado o marisco comprado por semana.
★ NO consumir ningún tipo de pescado más de una vez a la semana.
★ Consulte los informes locales sobre la seguridad en cuanto a los pescados
capturados por familiares y amigos en ríos y arroyos locales.
Evitar la listeriosis
La listeria es una bacteria que causa la intoxicación de alimentos llamada listeriosis.
La listeriosis puede causar el aborto, la muerte del feto o enfermedades graves en el
recién nacido. La FDA recomienda a las embarazadas evitar alimentos que puedan
estar contaminados con listeria.
★ Evitar quesos blandos como el feta, brie, camembert, azul y roquefort.
★ Evitar carnes refrigeradas como ensaladas de pollo y atún que se
compran en las rosticerías.
★ Evitar el pescado crudo.
★ Evitar la leche sin pasteurizar y los alimentos preparados con leche cruda.
★ Evitar los mariscos ahumados y refrigerados con la etiqueta de salmón,
estilo nova o salado.
★ Recalentar salchichas y carnes frías hasta que echen vapor.
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CO M P L I C AC I O N E S D U R A N T E E L E M BA R A ZO
S e ñ a l e s d e a d v e r t e n c i a d u ra nt e e l e m b a ra zo
Cualquiera de las siguientes señales puede ser una advertencia de que necesita ayuda
médica. Comuníquese con su médico de inmediato si siente alguno de estos síntomas
durante el embarazo:
★ Dolor de cabeza agudo.
★ Visión borrosa o manchas en la vista.
★ Inflamación excesiva de la cara o manos.
★ Cualquier dolor, inflamación o rojez en los músculos de la parte inferior de las piernas.
★ Un aumento repentino de peso en sólo pocos días.
★ Sangrado vaginal.
★ Un chorro o flujo de líquido acuoso en la vagina.
★ Calambres o contracciones regulares, cada vez más fuertes a medida
que pasa el tiempo.
★ Dolor agudo o prolongado en el abdomen.
★ Una disminución marcada en los movimientos del bebé a partir de las 28 semanas
o desde el séptimo mes en adelante (consulte la “Planilla para contar las patadas
del feto” en la página B-4).
★ Dolor o ardor al orinar o aumento repentino de la cantidad de orina.
★ Fiebre o escalofríos.
★ Vómitos.
★ Cualquier dolor en el pecho.
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