Download Muévete para cuidar tu corazón Alimentación anti-colesterol

nº 55 • gratuita • www.pulevasalud.com
Con el aval de las principales Sociedades Médicas Españolas
¡Stop
colesterol!
Muévete para
cuidar tu corazón
Alimentación
anti-colesterol
claves para
6controlar
el colesterol
•
Reduce las grasas saturadas en tu dieta
Disminuye el consumo de carnes rojas y embutidos favoreciendo el consumo de pescado y aceites vegetales, fundamentalmente el aceite de oliva.
•
Aumenta el consumo de cereales, frutas,
verduras y legumbres
•
Aprende a preparar los alimentos
Es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla, a la plancha o hervidos en vez de fritos, y evitar los rebozados o empanados.
•
Modera el consumo de bebidas alcohólicas
•
Practica ejercicio
Practica diariamente ejercicio moderado. Uno de los mejores
ejercicios para cuidar tu corazón consiste en caminar.
•
Cuida tu peso
La pérdida de peso lleva asociado un descenso del nivel del
colesterol en la sangre.
El consejo
La leche enriquecida en Omega 3 es un alimento ideal para
controlar el colesterol pues se han eliminado las grasas saturadas de la leche y se le han añadido ácidos grasos Omega
3 procedentes del pescado azul y aceite de oliva.
MÁS INFORMACIÓN
Cuida tu corazón
Edita: Lactalis Puleva, S.L.
www.pulevasalud.com
Con la colaboración de
Sociedad Española de Nutrición
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada
Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia
Fundación Española de Medicina Interna
Fundación Hispana de Osteoporosis y
Enfermedades metabólicas óseas
Fundación Europea Mujer y Salud
Fundación de Hipercolesterolemia Familiar
Coordinación editorial
Jorge Oliva Álvarez
Cristina Velázquez
Coordinación equipo médico
Ana María Roca Ruiz
Han colaborado en este número
Ana María Roca Ruiz
Chema Soria
Carmen Moreno Santiago
Pedro Mata
Diseño gráfico
Redondel
Fotografía
Getty Images
Puleva Salud
Camino de Purchil, 66
18004 Granada
T. 958 240 100
[email protected]
Jefe de Innovación y Desarrollo
David Guerrero Rodríguez
Diseño web
Mª Carmen Alonso Castilla
Alejandro Rosales Sánchez
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Plan cuida tu corazón
Dieta para controlar
el colesterol
Alimentos que reducen el colesterol
Pescado azul
Aceite de oliva
Leche enriquecida
con Omega 3
Consejos
dietéticos
Es recomendable potenciar
el consumo de pescados
frente al de la carne, sobre
todo de pescados azules
que contienen gran cantidad
de ácidos grasos Omega
3, que aportan grandes beneficios a nuestra salud cardiovascular. Otra fuente de
Omega 3 son los alimentos
funcionales como las leches
enriquecidas.
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Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ. Médico. Máster en Nutrición
En la sociedad actual, se tiende a consumir con frecuencia la llamada comida rápida
en detrimento de una alimentación saludable, y el colesterol es una de sus consecuencias. Para controlarlo es necesario llevar una alimentación adecuada en la que
se reduzcan las grasas saturadas y se potencie el consumo de legumbres, cereales,
frutas y verduras.
Alimentos que puedes tomar
Fruta:
Grasas vegetales:
fresca, seca o en
conserva.
aceite de semillas como
el girasol, pipa, uva.
Verduras: acelgas, apio,
Lácteos desnatados:
cebolla, ajo, espinacas,
lechuga, pimiento, puerro,
rábano, remolacha, repollo,
coliflor, zanahoria, etc.
leche desnatada, los
yogures desnatados,
quesos descremados.
Legumbres:
Cereales:
judías, guisantes,
garbanzos, lentejas o
habas.
arroz, avena, maíz, trigo,
cebada, etc.
Alimentos que debes evitar
La inmensa mayoría de los casos de elevación del colesterol en sangre se debe a la ingesta excesiva de grasas de
origen animal, por lo que debemos evitar el consumo en exceso de determinados alimentos.
Grasas animales Carnes grasas,
Vísceras
embutidos, bacon, (sesos, hígado, riño(mantequilla, el
salchichas
nes, mollejas, callos)
tocino, la manteca)
Mariscos
Quesos
curados
Alimentos
precocinados
Más consejos para cuidar tu corazón
Continúa leyendo
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Ejercicio físico recomendable
Muévete para
cuidar tu corazón
Caminar, actividad muy recomendada
Caminar es un ejercicio excelente para tu corazón que permite mantener unos adecuados niveles de azúcar en sangre y un control gradual del peso ya que caminar 30 minutos al menos 5 días a la semana supone un gasto de unas 1000 calorías a la semana.
• Camina 30 minutos diarios al menos
5 días a la semana.
• Mantén el ritmo: lleva un paso cómodo, ni muy lento ni muy rápido.
El paso ideal es aquel con el que
puedes tararear una canción sin dificultad para respirar.
• Mantén una buena postura, andando erguido para no forzar los
músculos y moviendo los brazos
adelante y atrás para facilitar la circulación sanguínea de los mismos.
• Lleva el equipo adecuado: ropa cómoda de tejido transpirable como el
algodón y zapatillas que permitan
un buen apoyo y una buena sujeción del pie.
• Bebe agua antes de empezar y durante el recorrido. La hidratación
adecuada es muy importante por
ello se recomienda beber un vaso
de agua cada 20 minutos.
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Dra. ANA MARÍA ROCA RUIZ. Médico. Máster en Nutrición
El ejercicio aeróbico es el ejercicio más idóneo para mejorar tu salud cardiovascular. Este ejercicio se llama así porque su intensidad moderada
hace que durante su realización el oxígeno llegue sin problemas a todas
las células de nuestro organismo.
Bicicleta
Montar en bicicleta supone un magnífico
ejercicio cardiovascular que fortalece nuestro corazón. Además fortalece tanto los músculos de la parte inferior del cuerpo (muslos,
nalgas, pantorrillas) y como de la parte superior (pecho, espalda, hombros).
Natación
Es un ejercicio que puede practicarse a cualquier edad
y en casi cualquier condición ya que el agua reduce el
impacto sobre las articulaciones. Es muy beneficiosa
no solo para la salud del corazón sino también para
fortalecer los músculos respiratorios y mejorar el desarrollo psicomotor y la postura corporal.
Aerobic
El aeróbic es un ejercicio que se practica al
son de la música. Además de suponer un
excelente ejercicio para el corazón, aporta
otros beneficios físicos como la flexibilidad,
coordinación, orientación, ritmo.
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Ejercicios específicos para
controlar el colesterol
CHEMA SORIA
Entrenador personal, especializado en salud y poblaciones con problemáticas especiales
Objetivos del programa:
•Aumentar el gasto calórico.
•Disminuir la concentración de lípidos
(grasas) en sangre.
•Aumentar la concentración de HDL
(“colesterol bueno”).
•Aumentar la capacidad aeróbica.
•Aumentar la resistencia muscular.
Caminar a paso ligero
Antes del circuito, andamos a
paso ligero durante 15 minutos
a una intensidad de entre 5-6.
•Aumentar la resistencia cardiopulmonar.
•Control de la tensión arterial.
•Reducir el riesgo de enfermedad
cardiovascular.
•Preparar nuestro corazón y sistema
cardiovascular para tolerar mejor los
esfuerzos.
Elevación de rodillas
alternas + elevación
de brazos alternos
Al elevar una rodilla todo lo que
podamos levantamos el brazo
contrario estirándolo completamente arriba.
MÁS INFORMACIÓN
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Continúa esta tabla de ejercicios
Puntillas + palmada
alternas arriba
Echamos el peso en una pierna
levantando la otra lateralmente a
la vez que damos una palmada
arriba. Prestar atención a las
imágenes.
Gana 1 año de leche
¿Te gustaría saber hasta qué punto eres capaz
de controlar el colesterol? PULEVA Omega 3 te
ayuda a descubrir si cuidas tu corazón con
un test con el que puedes someter a examen
tu alimentación y estilo de vida.
El test incluye preguntas relacionadas con la alimentación y los
estilos de vida, con el fin de comprobar si sabes controlar tu colesterol.
El colesterol es uno de los principales enemigos de nuestro
corazón, sobre todo cuando la presencia en la sangre del conocido como “colesterol malo” está por encima de los niveles considerados normales. La dieta y un estilo de vida saludable son
determinantes para reducir sus cifras.
El ganador obtendrá como premio
48 cajas de PULEVA Omega 3, de
6 unidades brik de 1 litro cada una
Cómo participar
Para participar, sólo tienes
que completar el test y rellenar
un pequeño formulario con tus
datos.
Completando el test se puede participar
en el sorteo de un premio consistente en
un lote de 48 cajas de PULEVA Omega
3, de 6 unidades brik de 1 litro cada una
(un total de 288 litros para cada ganador),
que representa una excelente ayuda para
la familia en el momento actual.
MÁS INFORMACIÓN
Participa y gana 1 año de leche
PULEVA Omega 3
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Dr. Pedro Mata, jefe Asociado de Medicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz,
experto en Omega 3 y presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.
“Los Omega 3 son esenciales
y no deben faltar en la dieta”
Pregunta.- ¿Qué son los Omega 3 y por qué
resultan tan importantes para la salud?
Respuesta.- Los Omega 3 son ácidos grasos
esenciales que nuestro organismo no puede fabricar y, por tanto, debemos adquirirlos a través
de la alimentación porque son imprescindibles
para el buen funcionamiento de la salud. Sobre
todo, han sido reconocidos por sus propiedades
en la prevención de la enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que reducen el riesgo de
trombosis al facilitar que la sangre sea más fluida, disminuyen la presión arterial y previenen las
arritmias en personas que han tenido infartos.
El Dr. Pedro Mata,
jefe Asociado de Medicina Interna de la
Fundación Jiménez
Díaz, experto en Omega 3 y presidente de
la Fundación Hipercolesterolemia Familiar.
P.- ¿Qué otros beneficios aporta su ingesta
adecuada?
R.- Son claves para el desarrollo del recién nacido
y durante el crecimiento infantil porque influye en el
sistema nervioso central y en las membranas celulares de la retina y pueden aumentar el cociente
intelectual. Además, mejoran la glucemia en ayunas, lo cual es beneficioso para las personas con
diabetes, y actúan como antiinflamatorios.
Por otra parte, existe evidencia científica que los
sitúa como un importante factor en la prevención de la degeneración macular asociada a la
edad (DMAE). Esta enfermedad es la causa más
frecuente de ceguera en los países desarrollados y más del 10% de la población a partir de
los 50 años presenta síntomas, como una ligera pérdida de visión asociada a la degeneración
macular asociada a la edad (DMAE). Pero se ha
demostrado que un consumo adecuado y regular de ácidos grasos Omega 3 puede prevenir o
disminuir significativamente los casos de degeneración macular.
También hay indicios de que pueden ralentizar el
deterioro cognitivo en personas mayores.
P.- ¿En qué alimentos naturales podemos encontrar los Omega 3?
R.- Dentro de los ácidos grasos Omega 3 se distinguen tres tipos: alfa-Linolénico (ALN), Eicosa
Pentanoico (EPA) y Docosa Hexaenoico (DHA).
El primero, proviene de vegetales y frutos secos,
en especial las nueces. Los dos últimos, que son
los más importantes, se encuentran sobre todo
en el pescado, y en mayor cantidad en el azul
(salmón, sardina, atún, caballa, boquerones y
trucha, entre otros).
Reducen el riesgo de trombosis,
disminuyen la presión arterial
y previenen las arritmias en
personas que han tenido infartos
P.- ¿Ingerimos la cantidad suficiente de estos
ácidos?
R.- La cantidad diaria recomendada de ácidos
Omega 3 en adultos sanos es de 250 a 500 miligramos. Esta dosis puede obtenerse si la persona lleva una dieta variada y equilibrada, donde
prime el consumo de verduras y pescado. Concretamente, se aconseja tomar dos o tres raciones de pescado a la semana, y al menos una de
ellas debe ser azul. En nuestro país, hay personas que consumen suficiente cantidad de pescado para lograr la cantidad óptima establecida,
pero también hay un gran porcentaje elevado de
población que ni se acerca.
P.- ¿Cómo se podría mejorar esta situación?
R.- Variando nuestros hábitos alimenticios. Pero,
además, actualmente, el mercado ofrece produc-
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CARMEN MORENO
Las grasas gozan de una mala reputación entre la población. Sin embargo,
son necesarias para una nutrición apropiada, e imprescindibles para el buen
funcionamiento del organismo. En cuestión de grasas, lo importante es la calidad
más que la cantidad. Y un ejemplo claro son los Omega 3. Estos ácidos grasos
comenzaron a popularizarse por sus interesantes propiedades cardiovasculares,
pero existen evidencias científicas que les atribuyen otros beneficios importantísimos
para la salud.
tos enriquecidos
con Omega 3, sobre todo lácteos,
que pueden ser
muy útiles para
conseguir estos
requerimientos
nutricionales. Incluso, en algunos
casos se recomiendan suplementos que aporten la cantidad
adecuada.
P.- ¿Por qué la mayoría de los alimentos
funcionales, en este caso enriquecidos con
Omega 3, son lácteos?
R.- Técnicamente, porque es un medio más sencillo para introducir y solubilizar los nutrientes. Pero
también se debe a que son alimentos que la población suele tomar a diario y, por tanto, son el vehículo ideal para conseguir que nos beneficiemos de
sus interesantes propiedades.
P.- Estos ácidos grasos son beneficiosos para
toda la población pero ¿hay grupos poblacionales que necesiten un mayor consumo?
R.- Los Omega 3 son buenos para toda la población en cualquier etapa de la vida pero deben
reforzar su consumo: las mujeres embarazadas y
durante la lactancia, ya que influye en el desarrollo
del feto y en el crecimiento del bebé; los niños en
periodo infantil; los adultos con problemas cardiovasculares y las personas mayores.
Concretamente, las personas con alguna enfermedad cardiovascular, deben ingerir el doble, es decir,
un gramo de estos ácidos grasos al día (hablamos
de EPA y de DHA). En estos casos, los alimentos
funcionales son un recurso muy interesante porque
incluso con una alimentación adecuada, es preciso
suplementar la dieta, por ejemplo con dos vasos
de leche enriquecida con Omega 3, para alcanzar
esas concentraciones al día.
Sabías que…
• Los efectos favorables del Omega 3 se descubrieron aproximadamente en la segunda mitad del siglo XX,
cuando se observó que los esquimales tenían una mayor
esperanza de vida y menos enfermedades cardiovasculares
que la población occidental. La diferencia estriba en su dieta, tienen un consumo muy alto de ácidos grasos Omega 3
como consecuencia de su alimentación basada en mamíferos de aguas frías.
• El consumo de Omega 3 favorece la disminución de los niveles de triglicéridos, que es la otra grasa que tenemos en
sangre, además del colesterol.
• Se cree que la ingesta de estos ácidos grasos por parte de
nuestros ancestros, a través de pescado y moluscos, tuvo
que ver con el desarrollo del cerebro humano.
• Los alimentos funcionales que contienen Omega
3, en concreto los lácteos,
se preparan sustituyendo
las grasas saturadas de
estos lácteos por ácidos
grasos monoinsaturados y
poliinsaturados, como los
Omega 3, que son grasas
más saludables.
Las necesidades
aumentan durante
la infancia y el
embarazo, para
adultos con problemas
cardiovasculares y
personas mayores
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