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FSHN14-03s
Datos sobre los Carbohidratos1
Nancy J. Gal, Amanda L. Ford, y Wendy J. Dahl2
¿Porque necesitamos los
carbohidratos?
Los carbohidratos, grasas y proteínas son los tres nutrientes
que proveen energía (calorías). Sin embargo, los carbohidratos como los almidones y azúcares son la fuente más
importante y principal de energía. Durante la digestión, el
almidón se rompe en azúcares (glucosa). Los carbohidratos
en forma de glucosa proveen energía a las células, tejidos y
órganos para llevar a cabo las actividades diarias. Alguna
glucosa se almacena en el hígado y células de los músculos
para usarla cuando se requiera. Los niños necesitan carbohidratos para el crecimiento y los adultos necesitan para
mantener el peso.
¿Cuántos carbohidratos
necesitamos?
Las recomendaciones diarias permitidas (RDA, por sus
siglas en inglés) para carbohidratos es 130 gramos por
día para personas mayores de un año (IOM 2005). Esta es
la cantidad de glucosa necesaria para la función óptima
del cerebro y sistema nervioso. Aunque los carbohidratos
(almidón y azúcar) proveen 4 calorías en nuestro cuerpo,
esto equivale a un mínimo de 520 calorías de carbohidratos
por día.
4 calorías por gramo, debemos saber cuántos gramos de
carbohidratos necesitamos. Por ejemplo, si la energía diaria
necesaria es de 2000 calorías, se recomendaría el consumo
de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día:
2000 calorías x 45% = 900 calorías; 900 calorías dividido
por 4 calorías/g = 225 g
2000 calorías x 65% = 1300 calorías; 1300 calorías dividido
por 4 calorías/g = 325 g
¿Qué pasa si no consumimos
suficientes carbohidratos?
Cuando los alimentos contienen carbohidratos, mucha
gente consume demasiado. Sin embargo, las dietas bajas en
carbohidratos pueden restringir la ingesta de carbohidratos
por debajo de lo requerido (ADA 2009). A ingestas muy
bajas (< 20 g/día), el cuerpo va a romper grasas para usarlas
como combustible. Este proceso produce cetonas para
proveer de energía al cerebro, músculos y otros órganos.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para
perder peso, pero pueden ser poco saludables y riesgosas
para algunos individuos con ciertas condiciones de salud
(ADA 2009). Consulte su proveedor de salud antes de
iniciar una dieta baja en carbohidratos.
Se recomienda un consumo de 45% a 65% de energía (calorías) proveniente de carbohidratos del consumo total de
energía (IOM 2005). Dado que los carbohidratos proveen
1. The English version of this document is FSHN14-03/FS243 Facts about Carbohydrates. Este documento, FSHN14-03s, es uno de una serie de
publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas,
Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: July 2014. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.
2. Nancy J. Gal, Marion county Extension agent; Amanda L. Ford, estudiante; y Wendy J. Dahl, PhD, RD, profesora assistente, Departamento de Food
Science and Human Nutrition, UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.
The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services
only to individuals and institutions that function with non-discrimination with respect to race, creed, color, religion, age, disability, sex, sexual orientation, marital status,
national origin, political opinions or affiliations. For more information on obtaining other UF/IFAS Extension publications, contact your county’s UF/IFAS Extension office.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County
Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dean for UF/IFAS Extension.
¿Cuáles son las fuentes de
carbohidratos en nuestra dieta?
Los carbohidratos son abundantes en nuestra dieta. Los
granos, frutas, lácteos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), y muchos otros vegetales contienen carbohidratos. La
tabla 1 da algunos ejemplos del contenido de carbohidratos
en comidas comunes.
La mayoría de nueces contienen muy pocos carbohidratos,
y los huevos, queso, carne fresca, pollo y comida de mar
no contienen carbohidratos. Sin embargo, las comidas
procesadas usualmente son adicionadas con carbohidratos
y azúcares (p.ej. carnes empanizadas ). Es importante notar
que el contenido de carbohidratos de una comida es igual al
total de almidón , azúcares y fibra en una comida.
El contenido de carbohidratos de la comida empacada se
muestra en la etiqueta de datos nutricionales. Un ejemplo
de estas etiquetas se muestra en la figura 1. Los carbohidratos totales, fibra dietaría y azúcares se presentan en gramos
por porción y un porcentaje del Valor Diario. El Valor
Diario es el conjunto de valores de un nutriente específicamente para etiquetas de alimentos y está basada sobre
una dieta de 2000 calorías. En este ejemplo (Figura 1) una
porción de comida contiene 11 gramos de carbohidratos
totales, 3 gramos de fibra dietaría y un gramo de azúcares.
La diferencia de 7 g es la cantidad de almidón por porción.
La comida provee el 4% del valor de la dieta diaria que es
4% de 275 g de carbohidratos por día basado en una dieta
de 2000 calorías (275 es el promedio entre el rango de 225 a
325 descrita anteriormente).
¿Qué pasa si comemos muchos
carbohidratos?
No hay un límite superior de ingesta de carbohidratos. La
cantidad que debemos comer depende de nuestras necesidades energéticas. Por ejemplo, los atletas y las personas
que tienen trabajos físicamente demandantes pueden
necesitar grandes cantidades para mantener sus necesidades
energéticas. El consumo excesivo de carbohidratos puede
llevar a ganancia de peso. Las grasas, proteínas y el alcohol
también proveen calorías. Consumir más calorías de las que
necesitamos de cualquier combinación de carbohidratos,
grasa, proteínas y alcohol conducirá a ganar peso.
Es recomendable que limitemos la ingestión de comidas
que contienen azúcar, particularmente bebidas endulzadas.
Envés de esto, escoja comidas que contienen almidón
y azúcares naturalmente (USDA 2010). Los azúcares
Datos sobre los Carbohidratos
añadidos pueden ser identificados leyendo los ingredientes
de la etiqueta de los alimentos. Ejemplos de azúcares
añadidos son dextrosa, lactosa, azúcar morena, sirope de
malta, maltosa, sirope de maíz, molasas, nectáreas, fructosa,
miel, azúcar cruda, azúcar invertida y sirope de fructosa de
maíz.
Los azúcares añadidos tienen importantes funciones en
los alimentos y no es necesario evitar todos estos azúcares.
Estas influyen en la textura, sabor y color de los productos
horneados. Los azúcares apoyan el crecimiento de levadura
para leudar y fermentar. Contribuyen al volumen de los
helados, productos horneados y mermeladas y mejoran
la consistencia cremosa de los postres congelados. Los
azúcares añadidos también ayudan a mantener el color, la
textura y la forma natural de las frutas preservadas.
Resumen
Los carbohidratos son importantes nutrientes para una
buena salud. Escoger granos enteros, frutas, vegetales
crudos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa
es un modo saludable de alcanzar las necesidades de
carbohidratos.
¿Dónde puedo encontrar más
información?
Para mayor información en alta-fructosa de sirope de maíz,
vea Facts about fructose at http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/
FS/FS14800.pdf.
Dietistas registrados pueden proveerle con mayor información acerca de escoger una dieta saludable. Para encontrar un dietista registrado (RD) en su área, usted puede
visitar la Academia de Nutrición y Dietética RD buscando
en http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.
La agencia de ciencias de la familia y el consumidor (FCS)
en su país, puede tener mayor información acerca de los
alimentos y nutrición, y también puede tener clases de su
interés.
Referencias
American Dietetic Association. (2009). Position of the
American Dietetic Association: Weight Management.
Journal of the American Dietetic Association;109:330-346.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005)
Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber,
2
fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp.
339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research
Service. 2013. USDA National Nutrient Database for
Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory
Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S.
Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government
Printing Office, January 2010.
Tabla 1. Contenidos de carbohidratos en alimentos comunes
(USDA 2013).
Alimentos
Carbohidratos
(g/por porción)
Granos
Bagel, 1/2 de 4-pulgadas
33
Pan de trigo (1 rebanada)
14
Cereal, con uvas pasas (1 taza)
46
Cereal, Cheerios (1 taza)
21
Avena, instantánea (1 paquete)
28
Galletas saltines, club, multigranos (4 galletas)
9
Vegetales
Papas, russet, horneadas (mediana)
37
Papas dulces, cocidas, horneadas (mediana)
24
Zanahorias crudas (1 mediana)
6
Frijoles verdes, hervidos (1/2 taza)
5
Frutas
Manzana, cruda, con cascara (mediana)
23
Uvas rojas o verdes, sin semillas (1 taza)
27
Banana (1 mediana)
27
Legumbres
Frijoles, negros hervidos (1/2 taza)
20
Lentejas, verdes, hervidas (1/2 taza)
20
Lácteos
Leche, baja en grasa, 1% (1 taza)
12
Yogurt, con variedad de frutas, sin grasa (6 oz)
32
Yogurt, griego, magro, sin grasa (6 oz)
6
Nueces
Pecans (1 oz)
4
Almendras (1 oz)
<1
Figura 1. Etiqueta de información nutricional
Datos sobre los Carbohidratos
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